腰痛竟成「全民之痛」?運動神醫傳授2招練肌力、拒絕下背痛

撰文 :廖元鈴 日期:2018年06月11日 分類:熱門文章
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年僅15、16歲的國高中生,和40、50歲的中年族群,居然有相同的疼痛症狀?這症狀竟然還占了門診數量高達3成之多?長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲揭露表示,這幾年來,「下背痛」已成了不分男女老少的「全民之痛」,只要姿勢錯誤、肌力少,你我都有可能會罹患!

 

搬重物暗藏危機!「直接彎腰」原來是超級NG動作

 

搬重物、彎腰刷牙再平常不過的動作,竟可能成了身體疼痛的來源?長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲表示,許多門診病患高達8成都是因為「姿勢不良」所造成的,他舉例提到,有位年僅45歲出頭的吳小姐(化名),因做家務時常搬上搬下,在搬重物的過程中,都直接彎腰搬取重物,卻也因為這樣傷害了下背肌,導致有腰痛問題。林瀛洲強調,「直接彎腰」這個動作相當傷腰,因此他建議,民眾不論在做任何需要彎腰的動作時,務必記得「先彎膝蓋、再彎腰」口訣,以避免意外傷害下背肌肉。

 

坐姿也是一大重點 錯誤坐姿恐加速腰脊老化

 

除了直接彎腰是NG姿勢以外,林瀛洲提到,現在許多上班族都長期坐姿,卻沒有留意到坐姿有沒有正確,反而造成腰脊傷害之後,才來門診報到。林瀛洲強調:「坐姿沒有靠背、或是坐姿時膝蓋高度高於髖骨高度,都是加速下背疼痛的來源。」因此若能在日常生活中,避免錯誤姿勢,就能拒絕下背疼痛來襲。

 

若發現已有腰痛、下背疼痛問題,林瀛洲醫師表示,首要仍是要就診處理疼痛問題,等處理完畢之後,不只是要從平常避免起錯誤姿勢,同時也要鍛鍊下背肌力,透過強化肌肉以避免下背疼痛再復發!

 

林瀛洲醫師強調,不論是否有下背疼痛問題的民眾,都可透過以下兩招鍛鍊肌力方式,來預防、或是避免復發,快跟著《今周刊X運動神醫林瀛洲肌力課》系列影音,和熟齡代表任爸輕鬆練核心肌群,拒絕腰脊老化、和下背疼痛說永遠不見!


▲第一堂課溫習:

鍛鍊肌力前,可先了解自己的肌力狀況如何?3招在家就可輕鬆檢測肌力

 

▲第二堂課溫習:

不運動,肌力會雪崩式下降?運動神醫林瀛洲教3招在家練肌力

 

▲第三堂課溫習:

頭暈是低頭滑手機惹禍?運動神醫教你練肌力、告別脖子老化

 

拒絕下背痛!簡單2招在家鍛鍊下背肌力

 

訓練方法1:棒式運動    

準備器材:瑜珈墊

Step1 先找一塊瑜珈墊,雙腳微微打開,與肩同寬,並用兩手肘撐地

Step2 雙腳打直,運用腹部、臀部與腿部的肌肉,用力撐起身體,除了前臂和腳尖,其他身體部位都必須離地

Step3 要特別注意的是,背脊要打直、臉往下看,使得整個身體呈一直線,維持這個動作20秒後才結束動作

★訓練重點:棒式運動是最簡單、有效鍛鍊核心肌群的基本動作,要注意是否肩部、腹部、臀部,都有用到力,若做完後只有手臂感到痠痛,那就代表動作做錯了

 

訓練方法2:橋式運動

 

準備器材:瑜珈墊


Step1 首先平躺,雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲,腳掌平貼地面

Step2 一邊吸氣、一邊把臀部抬離平面,然後在最高點的時候,維持3~5秒,再慢慢配合吐氣放下,持續做這個動作重複15~20次,休息之後可以重複3~5組,就可以有效鍛鍊核心肌力

 

★訓練重點:橋式運動是可以訓練臀部,強化下背部肌肉的訓練運動,若覺得難度太低,可增加在最高點的秒數,如5~10秒。

 

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肩頸痠痛是肌力惹的禍?運動神醫林瀛洲傳授3招測肌力

撰文 :廖元鈴 日期:2018年05月17日 分類:熱門文章
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別以為年輕,肌力就一定「年輕」!根據國內健檢機構最新調查指出,30歲以下肌肉量不足者(也就是有肌少症前期),竟多達3成。低頭族、久坐族也是肌力流失高危險群,近年來,醫院門診出現大量肩頸痠痛、下背痛的年輕患者,背後元兇也與肌力流失有關。

 

醫學研究顯示,女性超過25歲、男性超過30歲,就會以每年5%的速度,肌力持續下滑、退化。倘若平常又沒有運動、強化肌力的習慣,尤其年過50歲的女性、年過70歲的男性,肌力更可能會以「雪崩式」的速度惡化!

 

「長者容易跌倒、骨質疏鬆,也是因為缺少肌力支撐」,被譽為世大運神醫的林口長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲嚴重警告。林瀛洲醫師也將在《今周刊X運動神醫林瀛洲肌力課》系列影音中,親自現身和大家一起「搶救肌力大作戰」!

 

林瀛洲醫師不藏私,特別分享3招,教大家從頭檢視自己的肌力狀況到底行不行。因此,林瀛洲醫師提醒,肌力的鍛鍊要從平常開始做起,要鍛練肌力前,可先了解自己的肌力狀況如何?以下分享簡單3招,讓大家在家就可輕鬆檢測肌力。

 

倘若以下3招都顯示自己的肌肉狀況不佳,林瀛洲醫師強調:「肌力的訓練再晚開始都不遲!」他表示許多因肌力問題而前來看診的患者,都因為開始練起肌力,生活品質獲得非常大的改善。《今周刊X運動神醫林瀛洲的肌力課》系列影片,也將教導大家在家輕鬆鍛鍊肌力,擁有健康生活!

 

在家就能檢測!身體肌力老化有沒有?

 

檢測方式1:打開寶特瓶蓋測肌力

 

準備器材:寶特瓶

 

Step1 轉開寶特瓶瓶蓋

 

★檢測重點:手部肌肉可以說是全身上下最常活動到的部位,如果連寶特瓶都打不開,就代表肌肉流失已經很嚴重。


 

檢測方式2:30秒坐姿起立

 

準備器材:一張椅子(注意:座椅高度需約落在自己的膝蓋高度)

 

Step1 坐在椅子中央,雙腳平踩地面,雙手交叉於胸前,檢測30秒內起立、坐下的次數。

 

★檢測重點:檢視下肢肌耐力。

 

 

檢測方法3:手臂屈舉

 

準備器材:一張椅子(注意:座椅高度需約落在自己的膝蓋高度)、啞鈴(男性8磅、女性5磅)

 

Step1 檢測時,坐在慣用手的椅子邊緣,背部挺直,雙腳平踩地面,慣用手拿起啞鈴,上臂夾
緊,檢測30秒內,手肘彎曲、伸直的次數。

 

★檢測重點:檢視上肢肌耐力。

 

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