「亂用力」害你身體肌肉失衡!黃金3原則找回身體平衡

撰文 :國泰綜合醫院 日期:2018年06月11日 分類:醫療照護
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40歲的黃先生是名電腦工程師,下班後的休閒就是去健身房運動,肩頸的痠疼已持續超過半年,起初以為是長時間使用電腦後所引起的,熱敷休息一下就好。

文/汐止國泰綜合醫院復健科物理治療師 李昌翰

 

但最近常常會在休息時間也開始痛起來了,轉動脖子都會感到有條肌肉被緊緊拉住的感覺,連抬手取物有時都會莫名的抽痛,肩膀上的肌肉摸起來就是硬梆邦、沒有彈性,輕輕ㄧ按就痛的哇哇叫。

 

原本以為是頸椎、肩膀出了問題,但做過X光、核磁共振檢查都無異狀,吃藥也難以改善,直到最近接受物理治療師的理學檢查與動作評估後,發現身體硬邦邦不是健身的結果,而是身體肌肉失衡出了問題,接受物理治療的運動治療後,疼痛狀況終於改善。

 

什麼是「身體肌肉失衡」?

 

在從事日常生活的活動時,身體軀幹肌肉在長度與力量上,會保持在ㄧ定的相對平衡,讓脊椎或關節在活動過程中能處於較小壓力的最佳位置上,以利肢體動作的產生。

 

在充分休息過後,肌肉應會恢復至先前的平衡狀態,如果部份肌肉仍然緊繃或是無力,導致身體動作長時間偏向以部份肌肉出力,使得身體無法有效地產生動作,關節與肌肉ㄧ直處在高壓力的收縮狀態,這就是身體肌肉失衡。

 

「身體肌肉失衡」的常見族群

 

一般人總以為白天上班或是做家事的活動量對健康就足夠了,因此回家之後就不再進行促進身體健康的運動了,然而上班或是做家事都只能算是勞動,勞動不是運動。

 

若誤把反覆進行相同動作的勞動當成運動,身體肌肉就容易產生失衡。特別是每天必須維持同一姿勢或是反覆進行相同動作的民眾,如低頭族、搬運工人、電腦工作者、健身愛好者,都容易因為單一個方向或持續性的重複動作造成身體在肌肉力學上的不平衡。

 

另一常見族群,就是曾有過外傷病史的民眾,在手術、骨折或拉傷、挫傷等傷害後,組織修復的過程中缺少適當的肌力訓練與軟組織放鬆,使得肌肉無法回到原有的彈性與力量,在從事相同的職場或日常生活時,肌肉漸漸變得緊繃或無力,就容易產生神經肌肉的失衡(neuromuscular imbalance)。

 

為何肌肉會不平衡

 

肌肉長時間過度收縮卻沒有適時放鬆,會導致肌肉緊繃、局部血液循環變差,當維持軀幹平衡的肌肉群因此無力或是緊繃時,身體姿勢就會往阻力最小的方向改變,關節往肌肉緊的方向靠近,一旦姿勢與關節都偏離原本的位置產生錯誤的體態時,提供軀幹穩定的力量便減弱,無法產生足夠的力量去維持身體肌肉平衡。

 

這時身體肌肉為了保持失衡的身體就必須「亂用力」,讓原本已經過度負荷的肌肉持續來維持身體平衡,這不僅使組織無法有效排出代謝後產生的物質,也會改變對於疼痛的敏感度,引發上背疼痛。

 

身體為了避免肌肉進一步的受傷,會產生保護性肌肉痙攣來限制疼痛動作的產生,肌肉越來越變得緊繃,原是單一肌肉的血液循環不良,進而影響其他相對的肌肉群,頸肩關節也會因此受壓變大,造成退化性關節炎、神經壓迫。肌肉又會因為疼痛與神經的原因再產生新的肌肉失衡,不停地產生惡性循環。

 

身體肌肉失衡常見症狀:

 

1. 感覺脖子僵硬,轉頭時身體也會一起轉動。

2. 脖子後側肌肉厚又硬,缺乏彈性。

3. 常常會不自覺的聳肩。

4. 肩頸肌肉硬邦邦,輕輕ㄧ壓就有明顯的壓痛點。

5. 呼吸變得短促。

6. 身體挺直覺得累,放鬆時習慣駝背。

7. 感到手不像從前那樣有力。

8. 舉手或轉動肩膀的角度變小了。

9. 頭部明顯前傾,耳垂會與肩峰不在同一鉛直線上。

 

把握黃金三原則,找回身體平衡

 

一、找回身體理想位置

 

肌肉的不平衡可能產生在身體的右側與左側、前側與後側、或在肌肉的作用肌與拮抗肌上,容易導致特定的不良姿勢產生,如頭部前伸、圓肩、駝背、骨盆前傾、膝蓋過度伸直,身體肌肉失衡的問題都需要將姿勢調整正確後才能徹底得到解決。

 

自我檢測方法:在自然站立下,拍張側面照,理想站姿的側面觀下,耳垂會與肩峰位在同一鉛直線上。若耳垂遠離肩峰,頭部便是處於前傾的姿勢。

 

二、促進肌肉血液循環

 

肌肉失衡第一個出現的徵兆就是肌肉開始變得僵硬,特別是在後頸部與肩膀前側內緣處,這是因為肌肉長時間缺氧,引發肌肉痙攣,使得疼痛受體活化物質增加產生疼痛,血管又因此持續異常收縮引發更嚴重的肌肉缺氧與緊繃。

 

可以利用熱療及按摩手法去改善肌肉缺氧的情況,並且藉由正確的伸展運動來恢復肌肉的彈性,促進局部血液循環增加,同時給予受損的肌肉適當的休息通常很快可以看到效果。

 

三、動作控制訓練

 

當失衡肌肉經歷過傷害與發炎後,會不停地將當時疼痛的訊息傳至大腦;過多的訊號會導致大腦內解讀訊息錯誤,導致肌肉雖無實質受的發炎卻不斷地感到疼痛。

 

也因此疼痛是許多身體失衡患者前來求診的主因,改正姿勢與肌肉循環後,ㄧ定要配合正確的動作控制及肌力訓練,維持身體在日常活動時都能於身體肌肉平衡的狀態下。

 

結語

 

現代人生活型態固定,身體肌肉失衡已是現代人普遍存在的問題,當身體肌肉失衡進而影響了生活甚至產生疼痛,務必先從錯誤的姿勢及不當的生活習慣進行矯正,並在專業人員的指導下,重新學習靜動態相關的動作控制,重建肌肉彈性與力量,以恢復身體肌肉平衡。

 

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長期臥床不活動 當心肌肉流失體力更差

撰文 :林芷揚 日期:2018年06月05日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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根據最新統計資料,台灣人平均壽命是80歲,其中男性76.8歲,女性則是83.4歲,雖然低於日本,但高於美國。老年時光越來越長,及早鍛鍊肌肉是維持健康的一大關鍵!

一般來說,人體肌肉大約在20歲的時候特別發達,30歲後逐漸流失,平均每十年就會減少6%的肌肉量,60歲後肌肉更是加速萎縮。整體來看,20歲至70歲之間約會流失40%的肌肉量。

 

臥床加速肌肉流失

住院也要適度活動

 

近幾年吹起健身風潮,許多年輕人開始鍛鍊肌肉,相較之下,老年人普遍沒有訓練肌肉的觀念和習慣。尤其是生病住院的長輩,家屬往往希望老人家多臥床休息,殊不知這麼做,反而容易加速長者的肌肉流失,不利健康。

 

研究發現,健康年輕人臥床一個月,約會流失0.5公斤的肌肉,但非常衰弱的住院老年人臥床3天,肌肉流失量就有可能多達1公斤。

 

 

台北榮總高齡醫學中心主任彭莉甯指出,許多長輩生病後體力大不如前,走路也走不穩,就是因為長時間臥床,肌肉流失所致。

 

因此,建議老年人住院後,若病情已有起色,並經醫師評估確認後,就可以適度下床活動,反而有助於健康與恢復。

 

肌肉流失影響多

肺炎褥瘡風險增加

 

「越不動,肌肉流失得越快!」彭莉甯主任解釋,人體肌肉本來就會隨著老化而漸漸萎縮,但不運動的長者,萎縮程度更明顯,許多長輩的肌肉外圍被大量脂肪包覆,真正的肌肉含量很少。

 

肌肉流失究竟對我們有哪些傷害?研究發現,當肌肉量流失10%,免疫力會下降;流失20%,傷口恢復能力較差;流失30%,肺炎和褥瘡風險增加;流失40%,則是死亡率增加,對健康的影響確實不容小覷。

 

 

彭莉甯主任提醒,民眾退休後享有充裕的時間,許多長輩都想完成年輕時的夢想或外出旅遊,但若平日沒有規律運動的習慣,導致肌肉量不足、體力較差,就很難實現願望,同時影響生活品質。因此,提醒民眾規律運動,維持肌肉量與體能。

 

骨質疏鬆易骨折

死亡率增加別輕忽

 

另一方面,由於陽光可以促進體內維生素D合成,而維生素D有助於鈣質吸收,進而幫助預防骨質疏鬆,因此若外出運動的時間太少,接觸陽光的時間也較少,可能增加骨質疏鬆的風險。

 

骨頭是支撐人體的支架,如果把健康的骨骼比喻為豪宅,骨質疏鬆的骨骼就如同危樓,地震來襲很容易倒榻,就好像長輩跌倒也很容易骨折一樣。

 

 

彭莉甯主任指出,一旦骨質疏鬆,腰椎骨折風險就增加二至四倍。尤其是女性停經後失去女性荷爾蒙的保護,骨質加速流失,骨折機率比男性還高。

 

研究發現,60歲髖關節骨折的民眾,一年後死亡率約為16.3%,85歲以後髖關節骨折,一年後死亡率更高達24.9%,其中又以男性的死亡率較高。

 

提醒民眾,想要擁有健康的老年生活,不妨從規律運動、鍛鍊肌肉開始,不但有助於維持體力、預防疾病,更能防止跌倒、骨折,幫助降低死亡率。

 

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逾三成上班族肌肉痠痛 董事長帶頭打造健康職場

撰文 :林芷揚 日期:2018年04月26日 圖檔來源:達志
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你的職場健康嗎?國健署調查發現,國內職場員工高達60.8%最近一個月有身體不適情形,前三項症狀是:骨骼肌肉痠痛(35.2%)、眼睛乾澀(33.7%)、疲勞或精神不振(28.3%)。

調查也發現,高達83.0%的職場員工,每天吃不到三蔬二果的健康飲食,另有半數以上(53.4%)未達每週至少150分鐘的中等強度身體活動量,甚至有19.1%的上班族完全沒運動。更有近4成(39.2%)的人體重超標。

 

職場健康攸關員工工作效率與企業形象。一項2012年的美國研究指出,企業提供職場促進服務,可減少25%病假缺勤、24.5%醫療費用、32%員工傷殘賠償,等於花費1美元就可以節省約6美元支出。

 

國健署署長王英偉表示,大多數的工作者一天至少有三分之一的時間在職場,公司是促進員工健康的重要場域,目前國內已有不少企業加入打造健康職場。

 

▲國健署長王英偉(右)與映象公司董事長鄭金卑(左)。(攝影/林芷揚)

 

以製造業「映象有限公司」為例,該公司屬於100多人的中小型企業,設有健康促進推動小組,鼓勵員工戒菸、健康餐飲、規律運動,本身相當重視健康的董事長鄭金卑是重要推手。

 

鄭金卑每天早上都喝自己打的精力湯,內含30種新鮮蔬果,平日也遵循清淡飲食、三餐正常,盡量不吃宵夜。60歲的他看起來精神、氣色都非常好,看不出來已經做了阿公。

 

鄭金卑指出,映象公司生產電子產品模型,主要承接國外訂單,交貨時程趕,壓力也大,如果員工身體不健康,難以支持公司營運。

 

因此,鄭金卑每個月帶領員工跑步2次,帶頭示範健康生活,泰山國中、泰山國小都有他們運動的蹤影,公司也提供運動補助經費、辦理籃球、羽球等球賽。上班時間還有拉筋氣功,讓員工舒展筋骨;鄭金卑說,把全身肌肉拉開來,就能年輕好幾歲!

 

▲映象公司董事長鄭金卑重視健康,60歲的他看起來氣色仍非常好。(攝影/林芷揚)

 

▲映象公司董事長鄭金卑每個月帶領員工晨跑兩次。(攝影/林芷揚)

 

另外,鄭金卑也鼓勵員工戒菸、減重。配合區公所與家庭支持,員工吸菸次數已下降50%,鄭金卑笑說,公司有監視器,「你在哪裡抽菸都看得到!」減重方面,公司設有員工餐廳提供專人調配的健康飲食,減少員工外食機會,搭配其他健康促進活動,參與減重的員工平均甩掉4公斤。

 

公司積極推動職場健康促進,剛開始員工也不習慣,難免心生抗拒。鄭金卑表示,他們配合的國外大廠如諾基亞(Nokia)、摩托羅拉(Motorola)曾告訴他,映象公司是他們的資產,他便把這些話轉告員工,讓同仁知道自己對公司與國外廠商的重要性,感到與有榮焉,漸漸願意參與健康活動。

 

王英偉署長指出,一個好的健康職場,對於雇主及員工都是雙贏,建議老闆帶頭做,善用環境設計提升健康,像是爬樓梯打卡、員工餐廳的蔬果置於容易取得區域、用餐訂購健康餐盒、會議時訂購蔬果取代糕點,另以運動券、腳踏車或蔬果當獎勵品等,都是好方法。

 

▲國健署長王英偉鼓勵企業打造健康職場。(圖/國健署提供)

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連瓶蓋都打不開,肌少症超恐怖! 醫師教你2招,把肌肉全部補回來

撰文 :愛長照 日期:2018年04月01日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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詹鼎正認為,老化當然是肌少症的重要原因,而許多老人家的營養攝取不足,也是造成肌少症惡化的重要因素;臺灣的老人普遍都有蛋白質攝取不足的情況,其主要的原因是「牙口不好」,咀嚼能力慢慢變差後,在咀嚼不易的情況下,老人家愈來愈不愛吃肉。

文/資深醫藥記者 丁彥伶

 

臺灣人的肌少症有多嚴重?台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示,目前國內還沒有大規模的調查,不過在門診裡所看到的銀髮族中,約有20%的老人,相對有肌無力的問題,顯示國人真的應該正視「肌少症」。

 

詹鼎正認為,老化當然是肌少症的重要原因,而許多老人家的營養攝取不足,也是造成肌少症惡化的重要因素;臺灣的老人普遍都有蛋白質攝取不足的情況,其主要的原因是「牙口不好」,咀嚼能力慢慢變差後,在咀嚼不易的情況下,老人家愈來愈不愛吃肉。

 

新觀念:老人比一般人要吃更多蛋白質



詹鼎正認為我們應該調整一個健康觀念:老人家要比一般人攝取更多蛋白質


在過去,大家認為老人家的活動力較小,所以熱量不必像年輕人一樣多;蛋白質的建議攝取量,也從成年人的每公斤體重攝取1公克,調降為每公斤體重攝取0.8公克,但這樣的調整,反而造成老人家的蛋白質攝取不足。
 

詹鼎正說,人體都有蛋白質合成以及蛋白質分解的機制,老人的蛋白質分解作用比年輕人快,所以消耗得多,因此,每公斤體重建議攝取0.8克的蛋白質的量,對老人家而言是不足的。
 

所以現在醫師的觀念都改變了,建議銀髮族每公斤體重應該攝取1公克或1.2公克才夠

 

不過若是光補充營養,沒有運動的配合,一樣無法使蛋白質提供肌肉使用,也留不住肌肉。
 

詹鼎正提醒大家,臺灣傳統的舊式觀念裡,總是認為老人家身體比較虛弱,也容易跌倒,下意識希望老人家只要偶爾活動就好,沒事最好多多休息、不要太過勞累。這些想法使得許多老人家,白天活動一下以後,就待在家裡休息。
 

但是就像我們常說的「要活就要動」,愈健康的人活動力愈好,所以現在要做的,是鼓勵我們的老人家、老寶貝們應該多活動、多運動,保有體能,肌肉強壯了,也就有更多體力!身為家人的我們也可以與老人家們相約一起去運動,不僅身體變強壯、心情也能得到舒展。

 

老人家說自己沒體力運動嗎?那麼就多「走路」
 

有一些銀髮族也擔心自己的體力不足,無法做太多運動。詹鼎正建議體力不足的老人家,只要多多走路,對身體健康也有一定的幫助。
 

有時調整走快一點、走多一點,關節還不錯的老人家,更建議可以多爬樓梯,同時也鼓勵可以做一點重量訓練;只要用保特瓶裝水,用手舉起保特瓶,進行負重活動,肌肉就不容易流失,也能增加肌肉耐力,不會動不動就覺得累、氣喘吁吁。

 

四個方式檢查你是否可能有肌少症:
 

要如何能預先了解自己是否可能有肌少症的危機呢?
 

是否有肌少症,要靠醫師精確地問診及測量肌肉力量、檢測肌耐力。不過仍有一些方式,可以簡單檢視,看看自己是否已經有肌少症的風險:

1. 感覺呼吸越來越大聲、愈來愈吃力
詹鼎正提醒,我們呼吸也需要肌力幫忙,由此可以發現,肌力不足的銀髮族,呼吸時似乎常要用很大的力量。
 

2. 容易疲勞
因為缺乏肌肉、肌耐力不足,肌少症患者往往容易感到疲勞。
 

3. 走路慢
肌力不足的人,走路無法加快,一般來說,若走路的速度每秒低於0.8公尺,就可能要懷疑有肌少症的問題。
 

4. 手無力
手握力,也是偵測肌力是否不足的方式。一般檢測時,男性握力低於30,女性低於20,即顯示握力不足。
 

在沒有器械檢測握力的情況下,如果感覺老人家手緊握時的握力很低,即可懷疑是否有肌少症。
 

詹鼎正說,及早了解自己是否有肌少症的問題,再透過復健的方式,幫忙慢慢恢復肌肉力量,並透過營養補充的方式,預防肌肉流失快速,盡量保住肌肉量,加強肌力!

 

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(本文獲「愛長照」授權轉載,原文連結

 

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肩頸痠痛不是五十肩?姿勢不良釀肌筋膜疼痛

撰文 :林芷揚 日期:2018年03月06日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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南投一名40歲的吳姓女子,工作時需長時間使用電腦,下班後繼續低頭滑手機,經常覺得肩頸「頂扣扣」。不但脖子僵硬,還連帶造成頭痛,進而影響睡眠,難以忍受之下就醫求診,才發現是「肌筋膜疼痛症候群」。

復健科主任周建文指出,「肌筋膜疼痛症候群」是慢性痠痛的常見原因,疼痛有時會傳導到同一側的附近區域,常被誤認是五十肩。以吳姓女子的情況來說,他的肌筋膜疼痛症候群是長期姿勢不良所引起的。

 

手機電腦用不停

肌肉痠痛又失眠

 

周建文主任為吳女觸診時,發現他的肩胛斜方肌部位,有一條緊繃帶,按壓時的疼痛感覺,會傳導到太陽穴和上臂的位置。事實上,許多民眾都因長期使用3C產品及姿勢不良,產生緊繃的肌束和局部壓痛點,有時甚至伴隨心理壓力與失眠。

 

所幸,吳女接受震波治療,並搭配乾針療法,刺激痛點後,疼痛明顯緩解。

 

▲南投醫院復健科主任周建文為患者進行乾針療法。(圖/南投醫院提供)

 

慢性痠痛要治療

平日維持良好姿勢

 

肩頸痠痛是現代人的文明病,疼痛更是許多人的夢魘,長期忽視症狀,嚴重的話會演變成肌肉慢性疲勞、肌無力等障礙。

 

治療慢性痠痛的方式有很多,醫師會根據病人的狀況,給予適當的治療。部分醫院有開立慢性痠痛特別門診,也提供非侵入性的聚焦式體外震波治療,建議患者與醫師討論後,找出最適合的治療方式,平日也要維持良好的姿勢,避免日後復發。

 

▲南投醫院復健科主任周建文利用體外震波治療為患者緩解疼痛。(圖/南投醫院提供)

 

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