長期臥床不活動 當心肌肉流失體力更差

撰文 :林芷揚 日期:2018年06月05日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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根據最新統計資料,台灣人平均壽命是80歲,其中男性76.8歲,女性則是83.4歲,雖然低於日本,但高於美國。老年時光越來越長,及早鍛鍊肌肉是維持健康的一大關鍵!

一般來說,人體肌肉大約在20歲的時候特別發達,30歲後逐漸流失,平均每十年就會減少6%的肌肉量,60歲後肌肉更是加速萎縮。整體來看,20歲至70歲之間約會流失40%的肌肉量。

 

臥床加速肌肉流失

住院也要適度活動

 

近幾年吹起健身風潮,許多年輕人開始鍛鍊肌肉,相較之下,老年人普遍沒有訓練肌肉的觀念和習慣。尤其是生病住院的長輩,家屬往往希望老人家多臥床休息,殊不知這麼做,反而容易加速長者的肌肉流失,不利健康。

 

研究發現,健康年輕人臥床一個月,約會流失0.5公斤的肌肉,但非常衰弱的住院老年人臥床3天,肌肉流失量就有可能多達1公斤。

 

 

台北榮總高齡醫學中心主任彭莉甯指出,許多長輩生病後體力大不如前,走路也走不穩,就是因為長時間臥床,肌肉流失所致。

 

因此,建議老年人住院後,若病情已有起色,並經醫師評估確認後,就可以適度下床活動,反而有助於健康與恢復。

 

肌肉流失影響多

肺炎褥瘡風險增加

 

「越不動,肌肉流失得越快!」彭莉甯主任解釋,人體肌肉本來就會隨著老化而漸漸萎縮,但不運動的長者,萎縮程度更明顯,許多長輩的肌肉外圍被大量脂肪包覆,真正的肌肉含量很少。

 

肌肉流失究竟對我們有哪些傷害?研究發現,當肌肉量流失10%,免疫力會下降;流失20%,傷口恢復能力較差;流失30%,肺炎和褥瘡風險增加;流失40%,則是死亡率增加,對健康的影響確實不容小覷。

 

 

彭莉甯主任提醒,民眾退休後享有充裕的時間,許多長輩都想完成年輕時的夢想或外出旅遊,但若平日沒有規律運動的習慣,導致肌肉量不足、體力較差,就很難實現願望,同時影響生活品質。因此,提醒民眾規律運動,維持肌肉量與體能。

 

骨質疏鬆易骨折

死亡率增加別輕忽

 

另一方面,由於陽光可以促進體內維生素D合成,而維生素D有助於鈣質吸收,進而幫助預防骨質疏鬆,因此若外出運動的時間太少,接觸陽光的時間也較少,可能增加骨質疏鬆的風險。

 

骨頭是支撐人體的支架,如果把健康的骨骼比喻為豪宅,骨質疏鬆的骨骼就如同危樓,地震來襲很容易倒榻,就好像長輩跌倒也很容易骨折一樣。

 

 

彭莉甯主任指出,一旦骨質疏鬆,腰椎骨折風險就增加二至四倍。尤其是女性停經後失去女性荷爾蒙的保護,骨質加速流失,骨折機率比男性還高。

 

研究發現,60歲髖關節骨折的民眾,一年後死亡率約為16.3%,85歲以後髖關節骨折,一年後死亡率更高達24.9%,其中又以男性的死亡率較高。

 

提醒民眾,想要擁有健康的老年生活,不妨從規律運動、鍛鍊肌肉開始,不但有助於維持體力、預防疾病,更能防止跌倒、骨折,幫助降低死亡率。

 

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108歲,沒有失智、沒有臥床!馬祖人瑞的健康關鍵

撰文 :天下文化 日期:2018年05月30日 分類:熱門文章
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編按:馬祖國寶人瑞邱依期已於2018年在搭飛機途中安詳過世,享年108歲。他生前沒有失智、沒有臥床,身體非常健康,本文主要分享邱依期老先生健康長壽的秘訣。

文/湯雅雯

 

沒有失智、沒有臥床,高齡一百零八歲的馬祖國寶人瑞邱依期,連看醫生的次數都很少。他的兒子、「津沙客棧」老闆邱吉勇透露,「早年健保卡還有分A、B卡時,父親的健保卡一年只蓋了一格,連A卡都用不完。」

 

不僅如此,最令人嘖嘖稱奇的是,邱依期不但可以拿筷子、手不會抖,還可以自己啃魚,連魚刺都不用先幫他剃除,口腔感官靈活的程度連年輕人都自嘆弗如,往往讓同桌吃飯的人看得目瞪口呆。

 

健康長壽緣自日常

 

如果不是事先知道邱依期的年紀,他的外表看起來就像八十多歲一樣,步伐穩健、聲音宏亮,除了有一點重聽,沒有老年人常見的慢性病,堪稱「全台灣最健康的人瑞」。

 

「父親年輕時打魚,後來漁業資源枯竭,開始種菜、養豬,靠務農養家,拉拔家中四男兩女的子女長大,」邱吉勇說:「父親習慣勞動,一直到一百歲還在下田種菜,直到兄弟姊妹擔心父親年紀太大,萬一不小心跌倒會有危險,才不讓高齡百歲的父親下田種菜。」

 

近三年,因為父親膝蓋及視力退化,請了外勞看護照顧他的生活起居,避免父親跌倒,「但外勞早中晚都會扶著父親到外面散步,沿著石頭步道走一圈,」邱吉勇認為,「父親之所可以這麼長壽,有三大原因:一是運動量夠,二是不菸不酒,三是不挑食、吃新鮮的食物。

 

保持良好生活習慣

 

馬祖早年衛生及保存食物的條件不好,家家戶戶的食物通常都是醃製品,「但父親就是不喜歡吃醃製品,他喜歡吃新鮮的食物,過期的東西絕對不吃,」邱吉勇回憶。

 

早年馬祖沒有醫生時,當地居民生病,都是燉中草藥來吃,但邱依期的養生之道卻很簡單,「就是多喝水,沒有太多生活壓力;另外,還有像吃完飯會漱口,飯後會散步,不會馬上坐著……」邱吉勇說。

 

然而,正是這些看起來好像「微不足道」的小事,便是邱依期能夠如此健康長壽的關鍵。

 

▲ 邱依期高齡一百零八歲,身體依舊極為硬朗。(圖/天下文化提供)

 

得天獨厚的水質

 

「馬祖的津沙村最適合人居!」邱吉勇說,津沙聚落除了是傳統閩東聚落保存區,因為位於雲台山西南方,冬季寒冷的東北季風被雲台山擋下,可以比其他馬祖村落「少穿一件夾克!」

 

夏季時吹南風,則是相當溫暖宜人,就是因為地理位置絕佳,早年曾是馬祖南竿第二大村雲台山孕育出好山好水,經過花崗岩層層過濾,水質清晰透澈,就好像麥飯石水一樣,口感好又甘甜,邱吉勇笑稱,「因為這個水,我不回台灣了!」

 

原來,邱吉勇年輕時在台灣本島工作,退休後才回到馬祖,頓時感覺家鄉水質實在太好,決定不回台灣本島,留在馬祖開民宿,同時盡孝道,陪伴人瑞父親。

 

從中醫的角度,麥飯石水中含有較高的鈣、鉀、二氧化矽等礦物質成分,可以補充人體所缺乏的礦物質;而泉水經過麥飯石岩層天然層層過濾淨化,成為口感甘甜、優質珍貴的天然礦泉水,因此麥飯石水又有「長壽水」之稱,這也是馬祖人長壽的原因之一。

 

「一百歲以上的人瑞,往往都是生活在空氣好、水質好的地方,且飲食上少油脂、多蔬菜,心情上無憂無慮、少煩惱,」北醫大營養學院高齡營養研究中心主任楊素卿強調,這些是最簡單卻也是最好的長壽祕訣。

 

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(本文節錄自《忘齡之島:馬祖躍居台灣平均壽命第一的祕密》,天下文化 ,湯雅雯著)

 

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沒刻意減重卻一直變瘦 小心是「肌少症」找上門

撰文 :愛長照 日期:2018年04月03日 圖檔來源:達志
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肌少症初期,許多患者會出現體重減輕、握力下降的症狀,一般來說,如果飲食習慣沒有明顯改變,但體重卻減輕達5%,很可能就是肌少症的徵兆。

文/養生小金孫

 

剛過花甲之年的老張是一名糖尿病患者,但每每美食當前,老張總是多吃幾口,也因此血糖和血壓的控制況狀不甚理想。

 

近來,初體驗悠閒退休生活的老張,每天都開心睡到自然醒,偶爾和老婆還有三五好友到處品嚐美食,這一日,在朋友聚會上,好友看到老張身形消瘦不少,忍不住半開玩笑地問老張說:「你偷偷在減肥嗎??怎麼越吃越瘦了?」

 

老張回到家洗完澡後,想起了好友的玩笑話,便半信半疑地站上了體重計,沒想到自己真的瘦了4~5公斤,老張仔細回想近日飲食,並沒有異常之處,擔憂身體出了狀況的他,隔天便急急忙忙來到醫院,想進行詳細檢查。醫生在為老張進行檢查後,發現老張是罹患了「肌少症」。

 

據臺灣骨鬆年會調查,50歲以上青壯年族群,有超過4成5的人深受肌少症所擾,65歲以上的銀髮族,更是每10人中就有1人罹患肌少症。醫師指出,每個人都會因年齡增長而造成肌肉量減少,但流失的速度則是因人而異。
 

多數肌少症患者都是因缺乏蛋白質攝取,加上運動量不足,或是營養不足、罹患慢性病等,而加速肌肉流失,罹患肌少症容易導致四肢無力、平衡變差,若本身已有骨質疏鬆問題,更是骨折高風險族群。

 

老張急忙問醫生說,到底怎樣才能夠知道自己是否罹患了肌少症呢?

 

醫師進一步說明,肌少症初期,許多患者會出現體重減輕、握力下降的症狀,一般來說,如果飲食習慣沒有明顯改變,但體重卻減輕達5%,很可能就是肌少症的徵兆

 

此外,也有許多人開始會出現無法手提重物或是擰不乾毛巾,這時候也需要多加注意,如延誤了治療時機,則會慢慢出現行走困難、行動吃力,甚至是反覆跌倒等情況。

 

醫師提醒,肌少症的治療以勤運動和營養均衡為準則,建議老張應該要維持良好的運動習慣,每周至少運動3次,此外,飲食方面也需要多多攝取優質蛋白質,不要過度暴飲暴食,均衡的飲食才能夠提供身體所需的養分,讓自己頭好壯壯!

 

(本文獲「愛長照」授權轉載,原文連結

 

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連瓶蓋都打不開,肌少症超恐怖! 醫師教你2招,把肌肉全部補回來

撰文 :愛長照 日期:2018年04月01日 圖檔來源:達志
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詹鼎正認為,老化當然是肌少症的重要原因,而許多老人家的營養攝取不足,也是造成肌少症惡化的重要因素;臺灣的老人普遍都有蛋白質攝取不足的情況,其主要的原因是「牙口不好」,咀嚼能力慢慢變差後,在咀嚼不易的情況下,老人家愈來愈不愛吃肉。

文/資深醫藥記者 丁彥伶

 

臺灣人的肌少症有多嚴重?台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示,目前國內還沒有大規模的調查,不過在門診裡所看到的銀髮族中,約有20%的老人,相對有肌無力的問題,顯示國人真的應該正視「肌少症」。

 

詹鼎正認為,老化當然是肌少症的重要原因,而許多老人家的營養攝取不足,也是造成肌少症惡化的重要因素;臺灣的老人普遍都有蛋白質攝取不足的情況,其主要的原因是「牙口不好」,咀嚼能力慢慢變差後,在咀嚼不易的情況下,老人家愈來愈不愛吃肉。

 

新觀念:老人比一般人要吃更多蛋白質



詹鼎正認為我們應該調整一個健康觀念:老人家要比一般人攝取更多蛋白質


在過去,大家認為老人家的活動力較小,所以熱量不必像年輕人一樣多;蛋白質的建議攝取量,也從成年人的每公斤體重攝取1公克,調降為每公斤體重攝取0.8公克,但這樣的調整,反而造成老人家的蛋白質攝取不足。
 

詹鼎正說,人體都有蛋白質合成以及蛋白質分解的機制,老人的蛋白質分解作用比年輕人快,所以消耗得多,因此,每公斤體重建議攝取0.8克的蛋白質的量,對老人家而言是不足的。
 

所以現在醫師的觀念都改變了,建議銀髮族每公斤體重應該攝取1公克或1.2公克才夠

 

不過若是光補充營養,沒有運動的配合,一樣無法使蛋白質提供肌肉使用,也留不住肌肉。
 

詹鼎正提醒大家,臺灣傳統的舊式觀念裡,總是認為老人家身體比較虛弱,也容易跌倒,下意識希望老人家只要偶爾活動就好,沒事最好多多休息、不要太過勞累。這些想法使得許多老人家,白天活動一下以後,就待在家裡休息。
 

但是就像我們常說的「要活就要動」,愈健康的人活動力愈好,所以現在要做的,是鼓勵我們的老人家、老寶貝們應該多活動、多運動,保有體能,肌肉強壯了,也就有更多體力!身為家人的我們也可以與老人家們相約一起去運動,不僅身體變強壯、心情也能得到舒展。

 

老人家說自己沒體力運動嗎?那麼就多「走路」
 

有一些銀髮族也擔心自己的體力不足,無法做太多運動。詹鼎正建議體力不足的老人家,只要多多走路,對身體健康也有一定的幫助。
 

有時調整走快一點、走多一點,關節還不錯的老人家,更建議可以多爬樓梯,同時也鼓勵可以做一點重量訓練;只要用保特瓶裝水,用手舉起保特瓶,進行負重活動,肌肉就不容易流失,也能增加肌肉耐力,不會動不動就覺得累、氣喘吁吁。

 

四個方式檢查你是否可能有肌少症:
 

要如何能預先了解自己是否可能有肌少症的危機呢?
 

是否有肌少症,要靠醫師精確地問診及測量肌肉力量、檢測肌耐力。不過仍有一些方式,可以簡單檢視,看看自己是否已經有肌少症的風險:

1. 感覺呼吸越來越大聲、愈來愈吃力
詹鼎正提醒,我們呼吸也需要肌力幫忙,由此可以發現,肌力不足的銀髮族,呼吸時似乎常要用很大的力量。
 

2. 容易疲勞
因為缺乏肌肉、肌耐力不足,肌少症患者往往容易感到疲勞。
 

3. 走路慢
肌力不足的人,走路無法加快,一般來說,若走路的速度每秒低於0.8公尺,就可能要懷疑有肌少症的問題。
 

4. 手無力
手握力,也是偵測肌力是否不足的方式。一般檢測時,男性握力低於30,女性低於20,即顯示握力不足。
 

在沒有器械檢測握力的情況下,如果感覺老人家手緊握時的握力很低,即可懷疑是否有肌少症。
 

詹鼎正說,及早了解自己是否有肌少症的問題,再透過復健的方式,幫忙慢慢恢復肌肉力量,並透過營養補充的方式,預防肌肉流失快速,盡量保住肌肉量,加強肌力!

 

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(本文獲「愛長照」授權轉載,原文連結

 

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住院應「少下床多休息」嗎?你錯了!

撰文 :健康醫療網 日期:2018年03月14日 分類:熱門文章
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國外最新研究發現,醫院施行防跌措施,無法降低跌倒事件的發生,還可能導致「出院症候群」,造成病患出院後,更容易跌倒而再次入院;反倒是多鼓勵病人下床走動並復健,更能縮短住院天數。研究已刊登於《美國醫學會雜誌內科學》。

 

醫院怕病人跌倒 施行防跌措施

 

2008 年起,美國聯邦醫療保險不再支付病人在院內跌倒所產生的醫療花費;2010 年,美國政府對未能有效防止院內意外事件發生的醫院施予罰金,大部分醫院開始制定防跌措施,例如安裝警鈴,不僅增加病患心理壓力,也增加護理人員工作負擔。

 

導致出院症候群 病人易跌倒再住院

 

限制病人活動,真的能有效防跌嗎?根據一份澳洲 6 家醫院進行的研究顯示,現行醫院使用的預防跌倒措施,並無法降低院內跌倒事件的發生。

 

布里格姆婦女醫院內科醫師馬修・格蘭登指出,限制病人行動的策略,可能導致「出院症候群」(posthospital syndrome),當病人在院內缺乏活動,在出院短期間內,更容易發生跌倒並再次入院。

 

另一篇刊登於《美國醫學會雜誌內科學》的研究,將 65 歲以上、共 100 位的住院病人分成兩組,一組每天進行 15 至 20 分鐘的特別活動訓練,並要求病人記錄下床走動的頻率;另一組病人,僅要求病人記錄訪客及醫療人員進出的次數。

 

住院多復健 縮短住院天數

 

伯明翰阿拉巴馬大學附設醫院老年醫學科副教授辛西婭・布朗指出,研究發現出院,住院期間不太活動者,出院活動功能變差,例如一位老人在住院前,每周可以自己進城 1 至 3 次;出院後,每周進城不到 1 次,而且每次都要撐著柺杖。

 

其他研究也發現,在院內接受復健,可以縮短住院天數、減少日常活動功能的喪失、減少 6 年內住入療養院機率等。

 

多下床活動 降低再次住院率

 

辛西婭・布朗副教授表示,隨著愈來愈多臨床研究顯示,「住院時病人要待在床上好好休息」的觀念需要被打破,同時醫療機構應規劃適合住院病人的活動,或是復健流程,不但節省病人再次入院的醫療花費,也能改善病人未來生活品質。

 

參考資料、文獻來源:

1. 翻譯人員:國立成功大學醫學院公共衛生研究所研究生莊昱哲

2. 參考文獻:Growdon ME, Shorr RI, Inouye SK. The Tension Between Promoting Mobility and Preventing Falls in the Hospital. JAMA Intern Med. Published online April 24, 2017. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0840

3. 參考文獻:Brown CJ, Foley KT, Lowman JD, MacLennan PA, Razjouyan J, Najafi B, Locher J, Allman RM. Comparison of Posthospitalization Function and Community Mobility in Hospital Mobility Program and Usual Care PatientsA Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2016;176(7):921-927. doi:10.1001/jamainternmed.2016.1870

4. 資料出處:科技部補助「新媒體科普傳播實作計畫」執行團隊、科技大觀園 https://goo.gl/Hax24V

5.《新媒體科普傳播實作計畫》(計畫編號MOST105-2515-S-006-008)補助產出

 

(本文獲「健康醫療網」授權轉載,原文刊載於此

 

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