睡前10分鐘伸展操—「彼拉提斯」讓痠痛不見!

撰文 :楊雅馨 示範:林凱勤(萬芳醫院復健科物理治療師) 日期:2015年03月12日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志 攝影:陳俊銘
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你是否曾無論怎麼坐、臥、站都不舒服,又無從改善?利用「彼拉提斯」讓身體自在融合於生活環境中,展現優雅體態,遠離痠痛。

彼拉提斯(Pilates)運動,源於20世紀初,德國人約瑟夫.彼拉提斯(JosephH.Pilates)為鍛鍊身體,結合東西方的理念,自創一套健身運動。第一次世界大戰,彼拉提斯遭到拘禁,在拘留營裡,他幫助營友及協助行動不便的營友運動、復健。戰爭結束後,約瑟夫遷居紐約,在友人的協助下,開了一間彼拉提斯教室,並開始教學,舞者在約瑟夫的教導,舞蹈家的動作不僅表現的更好,受傷機率減少,傷後的復原也更快……。

 

彼拉提斯(Pilates)運動

 

彼拉提斯運動,強調專心與集中,藉由緩和、流暢的動作,去感受每個動作的知覺。它不但可以增加肌肉的肌力(爆發力)與耐力,亦改善柔軟度及加強協調性。

 

萬芳醫院的研究發現,背痛患者參加彼拉提斯復健班6週後,平均疼痛程度減輕了38%,日常生活功能進步44~66%,而且1年後仍然繼續保持。根據國外研究數據也指出,「核心復健運動」約可減少70%的背痛復發率,顯示此運動不只能暫時減輕疼痛,也能避免痠痛復發。換言之,它能讓身體主動適應這大環境。

 

萬芳醫院復健科物理治療師林凱勤進一步說明,彼拉提斯重點就是加強核心肌群(包括背部的多裂肌與豎脊肌、腹橫肌、內外腹斜肌及骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部等)的訓練,而核心肌群是人體非常重要的肌肉群,負責保護脊椎,維持軀幹的穩定。長期訓練,不僅能讓身體回到正確的姿勢,減少痠痛的困擾,對儀態、雕塑、減重都有正向的協助。

 

認識肌力與肌耐力

 

適當的肌力訓練能提升肌耐力,增加肌肉密度、讓肌肉更有力量,並穩定核心肌群,讓身體更敏捷,變得更靈活。

- 「肌力」指的是一瞬間的力量,如搬移摩托車;

- 「肌耐力」則是指能長時間重複同一個動作,如仰臥起坐。

 

想要檢視肌耐力強不強很簡單,請試著踮腳尖走路,若無法走超過10步以上,就有肌耐力不足的現象!

 

事實上,日常生活中要鍛鍊肌耐力的機會很多,舉凡跳繩、仰臥起坐、登山、中等到高等阻力的單車運動、跑步、游泳、打籃球、舉啞鈴、大步走、快走等,每天給自己15分鐘,就能打造完美肌耐力。

 

每個人都合適的運動

 

「彼拉提斯運動適合每一族群,基本上它沒有太嚴苛的禁忌,除非有“急性疼痛”問題,」林凱勤說。然而,看似簡單的運動,但在進行彼拉提斯仍有幾項原則是要注意的

 

1. 呼吸的配合:運動過程中強調呼吸的節奏,通常是以「用力時」吐氣,「放鬆時」吸氣為原則。

 

2. 肌肉的控制:不在只單純做出動作,而是要能清楚知道那一塊肌群在使力,運用控制力搭配核心肌群的穩定收縮,才能有效達到各項動作目的的訓練。

 

3. 精確的動作:想要獲得最大的運動效果,動作的精確度遠比動作的訓練次數來的重要。林凱勤提醒,在進行彼拉提斯運動,我們會希望學員穿著合身的韻律服,讓指導教練看清楚學員的動作,學員亦能藉由鏡子反射的回饋、自我的要求做出最完美的彼拉提斯。

 

 

彼拉提斯示範

 

∥腰部、背部的肌力訓練

 

  1.採站姿,雙腳與肩同寬、肩膀自然放鬆。

  2.雙手十指相扣,向天花板延伸,重心平均落在兩腳掌,先吸飽氣,腰部向前推進時,慢慢吐氣。

  3.退回起始動作,重複5〜10次。

 

腹部的肌力訓練

適用對象:懶人族

 

1.躺在墊子上,屈膝,雙手輕放大腿。

2.腹部用力,吸飽氣,吐氣時身體慢慢起來(將肩頰骨以上離地),直到手指能輕碰膝蓋為止,維持不動約3〜5秒。

3.退回起始動作,重複5〜10次。

 

背部、腹部、及下半身的肌力訓練

適用對象:懶人族

 

1. 躺在墊子上,屈膝,雙手輕放地板,穩定上半身。

2. 雙腳踩地,將骨盆抬離地板,雙肩、雙手仍保持貼在地板上盡量維持保持平衡,盡量停留10秒。

3. 退回起始動作,重複5〜10次。

 

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法規鬆綁!愛滋患者符合條件 即可接受器捐

撰文 :林芷揚 日期:2018年05月18日 分類:熱門文章
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由於醫療進步,愛滋病毒感染在穩定控制之下,已被視為慢性病的一種,也因此感染者的生存年限增加,與一般民眾一樣可能有需要接受器官移植的時候。今(18)日立法院三讀通過,符合條件的愛滋感染者可以接受其他愛滋感染者捐贈的器官。

現行法律規定,愛滋感染者的器官不能施予他人使用,但考量愛滋感染者也有接受器官移植的需求,且目前國內的器官捐贈風氣並不興盛,因此立院決議修法。

 

未來病毒控制穩定的愛滋感染者,可以用書面同意的方式,接受使用其他愛滋感染者的器官,並且免除捐贈者的相關罰責。

 

本次修案通過,等相關細節制定完成,最快三個月後即可上路,台灣也將成為東亞第一個允許愛滋感染者互相捐贈器官的國家,與美國、英國、西班牙等國家同步。

 

 

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結帳、泡咖啡都OK!失智長輩變身超商店員

撰文 :林芷揚 日期:2018年05月18日 分類:熱門文章 圖檔來源:長庚醫院提供
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台灣失智症人口於106年已超過27萬人,但許多民眾仍對失智症一知半解,也因此少了一些包容與友善。今(18)日有一群失智長輩在便利商店學習結帳、泡咖啡等簡單工作,展現「高年級實習生」的工作能力!

長庚醫院失智症中心附設失智症日間照護中心「長智園」與桃園長庚紀念醫院的7-11庚林門市舉辦「高年級實習生之驚奇服務」,邀請失智者擔任「高年級實習生」。

 

失智者在工作人員的引導及醫療團隊協助下,在門市中進行製作咖啡、協助貨物上架、收錢結帳等服務。失智奶奶在補貨時和店員提醒說:「這些貨品都快要沒有庫存了,要趕快叫送貨的來,不然會不夠賣…」,令店員刮目相看。

 

▲失智症長輩正將飲料補貨上架。(圖/長庚醫院提供)

 

▲失智症奶奶正在替客人結帳。(圖/長庚醫院提供)

 

事實上,失智者在仍保有部分的工作能力,透過包容及引導,協助失智者將複雜的工作拆解及簡化步驟,失智者仍可保有不錯的工作品質,並獲得成就感。透過簡易的工作內容以及和社會互動的過程,更能延緩疾病退化的速度。

 

參與活動的爺爺奶奶,甚至還可愛的詢問工作人員說:「下次我們還可以來嗎?」失智者在友善的環境中感到被尊重及成就感,自然就能保有原有的能力。

 

▲失智爺爺正在補貨泡麵。(圖/長庚醫院提供)

 

即使失智者會逐漸遺忘重要的事物,但每次與人互動的美好感受,都會烙印在失智者的心中,進而增進失智者的尊嚴感,不會因為疾病而遠離人群,期待民眾給失智者多一點友善與包容。

 

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新生兒奇蹟!從來不願開口的失智阿嬤說話了

撰文 :愛長照 日期:2018年05月18日 分類:熱門文章
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「延緩長者退化的速度,『向兒童借力量』有用嗎?非常有用!」茶米老師觀察,小兒子因為有長期接觸長者的經驗,每次看到不同的爺爺奶奶們,總是會露出微笑,愉快地打招呼,對於兒子而言,是很好的生命啟發,他未來也會變老,但不見得會「怕老」。

文/小虎文

 

失智症目前並無藥物可以根治,而一般人面對失智症長者時,也常因為不理解而加深隔閡:「阿嬤整天發呆、和她說話她又容易發脾氣,不知道該拿她怎麼辦。」、「阿公開始會收集衛生紙,變得怪怪的…」

 

同樣的不理解和困惑,影響著台灣許許多多的家庭。面對失智症,我們要先丟掉「生病就是要吃藥」的想法,善用溫暖、懷舊、創造性等思維,讓長者可以跨越腦部的退化,記得美好、活在當下。

 

愛長照先前介紹過《另一種寵物療法-龜蜜》、《喚起長輩的「職人魂」》等篇章,都是希望提醒大家,可以透過不同的創意方式,讓長者不停下腳步,繼續追尋生命的光亮。

 

「日本和世界其他國家的長照規劃中,有一部分是『和兒童借力量』,像是老人院和幼兒園結合、舉辦活動,讓老人幼童這兩個不同的世代,能有更多的交流;一起畫畫、一起唱歌、一起比賽!彼此見面打招呼,離開說再見。

 

「看到單純可愛的小孩們,老人們也變得有朝氣起來。」有十多年長照第一線經驗的茶米老師,十分推薦這些「兒童老師」、「寶寶老師」,小朋友們天真的愛,對老人們,甚至是我們來說,都是千金買不來的祖傳良藥、最好的療癒課。

 

因為茶米老師自己,就有這樣的實際經驗。

 

「當時我在安養院工作,小兒子還沒滿一歲,因為家中臨時有事,情急之下,我只能帶小兒子到安養院來,忙亂之中,我還在思考要去哪找臨時保母?沒想到……我身邊就都是經驗老道的保母了!」

 

小兒子像小旋風一樣,在安養院內引起騷動,不只是阿嬤,就連阿公們也是眉開眼笑!大家都爭相想看看可愛的小寶寶,突然間小兒子「啊!!!」嚎啕大哭起來,該不會是要換尿布了?

 

一位阿嬤瞬間卡位到小寶寶旁邊,鏗鏹有力地說:「我來!」

 

阿嬤和茶米老師拿了寶寶專用尿布後,非常熟捻地幫他換好了尿布,在一旁的醫護都目瞪口呆,不是因為阿嬤換尿布的速度驚破世界速度,而是在之前,阿嬤從未開口說過話。

 

她總是靜靜地一個人在旁邊看著大家,像是失去靈魂的軀體,在安養院中無聲地度過自己最後的時光。

 

(圖/茶米老師提供)

 

爺爺奶奶 也是小孩生命中重要的角色

 

「延緩長者退化的速度,你問我『向兒童借力量』有用嗎?不但有用,而且還是非常有用。」茶米老師觀察,小兒子因為有長期接觸長者的經驗,每次看到不同的爺爺奶奶們,總是會露出微笑,愉快地打招呼,對於兒子而言,是很好的生命啟發,他未來也會變老,但不見得會「怕老」;至於爺爺奶奶們,更是從與兒童的互動中,滿足了對情感、對希望的渴望,小朋友的童言童語,總是逗得爺爺奶奶們樂不可支。 

 

即便繁花落盡了,別忘了,它化作春泥更護花;生命更迭總有時,與長者的生命記憶,是我們生命中無法遺落的拼圖,我們也會變老,生命都有盡期,但愛與希望卻會在這世上流傳不朽。

 

小孩與爺爺奶奶之間,不僅是「祖孫情」,還有世代傳承的理解和包容,想盡辦法卻不知該怎麼陪伴失智長者嗎?也許祕訣就在「單純」之中。 

 

(本文獲「愛長照」授權轉載,原文刊載於此

 

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失智者忘記怎麼吃飯?照顧者要知道的4個照顧重點

撰文 :愛長照 日期:2018年05月18日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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失智症患者的生活自理能力會隨著時間而降低。像是像是忘記怎麼穿衣服?忘記怎麼吃飯?等等。以至於照顧者經常在瑣碎的日常照顧中疲於奔命。以下,從食衣住行,整理出失智症的照顧要點,讓照顧與被照顧彼此都能共有安心、舒適的生活。

文/卡羅
 
失智症一旦發病,患者的生活自理能力便會隨著時間降低,像是忘記怎麼穿衣服?忘記怎麼吃飯?忘記回家的路?這些生活起居上所面臨的照顧問題,不但會反覆發生更會隨著病情而加重,也是讓失智症照顧者壓力爆表的原因。
 
雖然一般會暱稱照顧失智症患者,像是照顧「老頑童」不過根據愛長照實際收到讀者的回饋經驗中,大多異口同聲:「小孩子講了會聽會改,可是失智患者只能順著他的狀況調整。」以至於照顧者經常在瑣碎的日常照顧中疲於奔命。

建議照顧者,可以先從基本的食衣住行,掌握照顧重點,調整生活節奏與習慣讓彼此都能共有安心、舒適的生活。

 

飲食照顧重點
 

水分與營養補給

適時補充水分,營養均衡並吃蔬果。


 
應避免的飲食

避免糯米等黏性強不易咀嚼的食物;避免固液體同時吃,若喝水易嗆咳,可給予果凍或小冰塊。


 
給予充足的飲食時間

讓失智患者可以充分地咀嚼,避免消化不良及催促造成的壓力。如果患者咀嚼反應較慢,可以輕柔按摩下頷,引發吞嚥動作。


 
固定的用餐習慣

用餐時間與用餐位置應該固定,菜色以營養簡單為主。


 
適度陪伴,觀察患者用餐情形

陪伴失智長者一起進食,可在旁示範或引導失智者完成進食。如果容易掉食物,可選擇適宜的用餐輔具,方便失智患者用手抓。


 
拒食或營養吸收不佳

拒食時,了解可能原因(如:活動量過少、牙疼、便秘腹脹、 憂鬱等)如果患者飲食狀況不佳,可與醫師討論鼻胃管灌食或胃造口手術的必要。

 
失智症者經常發生忘了已經吃過,或進食完要求再吃東西的情形。此時建議不要爭執,可以回答:「好!想吃什麼我去弄,你先看一下連續劇……」(用患者有興趣之主題,轉移其注意力)或改成少量多餐的飲食方式,每餐準備約七、八分的量,選擇易有飽足感的食物。
 
另外需注意口腔的清潔,以免口腔感染,造成牙齒發炎疼痛不適,影響情緒、進食及睡眠。

 

穿衣照顧重點
 

-衣著選擇以款式簡單、易穿脫為主。

-選擇衣物時,給予失智長者自主決定權。

-失智長者喜歡穿的衣服,多準備幾套。

-注意天氣改變,協助增減衣物。

 
基本上,對於仍有日常生活自理能力的初期失智症患者,會建議可將每日衣物放置固定地方,鼓勵他自己穿脫。不但可以刺激維持生理機能,更讓患者保有自尊。如果患者忘記換衣服,或者穿了不合天氣的衣物,除了口頭提醒,也可以善用標籤輔助記憶。

 

居住環境照顧重點
 

預防誤食藥物及過期食物

服藥時需由照顧者協助,平時藥物、清潔劑應上鎖放在失智長者拿不到的地方,並定期清除過期食物。餅乾與點心盒中的乾燥劑,應預先清除。


 
預防火災


關掉瓦斯總開關,平時瓦斯爐加蓋、必要時廚房應上鎖。


 
預防跌倒 


樓梯走道燈光明亮,顏色對比鮮明,家具要固定如有尖銳角應包起來避免受傷。設置扶手,門檻打平。此外家中走道上不應堆積雜物。


 
預防走失

加裝複雜的門鎖或在門上加裝風鈴、感應式門鈴等。如果白天人手不足,可申請居家服務員到家來幫忙或陪伴就醫。

 

外出防走失照顧重點
 

愛心手鍊/指紋捺印/GPS定位

愛心手鍊由「中華民國老人福利推動聯盟」推廣辦理,當民眾或警察看到疑似走失的患者,如果發現有配戴手鍊,可以撥打0800-056789免付費電話,將手鍊上的號碼告知「失蹤老人協尋中心」的服務人員,可讓對方聯繫家屬帶回。

而南投縣社會處推出的愛心手鍊,則有行動條碼(QR Code)與序號,透過掃描民眾可以直接取得失智患者家屬的聯繫資訊,少了二次通報的等待時間。


不過有些失智患者可能會抗拒手鍊的佩戴,出現抓、脫的舉動,此時不妨更換為其他方式。比如警政署提供的指紋捺印,或者具有GPS定位功能的手機與手錶,都是智患者走失的指路仙翁喔。

 

守護QR code布標/防水貼紙

布標及防水貼紙都是愛長照提供給失智患者家屬申請的防走失小物,布標可以縫紉在衣服、毛巾等大範圍生活用品上;防水貼紙則用在拐杖、水壺、手機、背包等小範圍隨身用品,提供完整的防走失照顧。


 
社區鄰里看頭看尾 

根據失智症協會調查,有95%的失智症患者是在社區生活,因此鄰居間的互助十分重要。建議家屬多多與鄰居互動,發自家長輩的照片並告知附近店家自己的聯繫資訊,請大家一起看頭看尾。一旦患者走失,鄰里間的照顧網就會成為第一道強而有力的防線。
 

除了從食衣住行下手,根據失智症的病程不同,也有簡單的照顧建議。(請閱讀:【失智症並非正常老化】輕、中、重度失智症的照護要點)

 

失智症照顧,可以說是全面性的包含了生活的大小細節,掌握照顧要領,除了為患者打造適切的生活環境,有助延緩病情惡化外,也讓照顧者不再手忙腳亂。

 

(本文獲「愛長照」授權轉載,原文刊載於此

 

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美女營養師宋侑璇的輕斷食減重法 瘦身不瘦胸!

撰文 :吳思瑩 日期:2018年05月18日 圖檔來源:蘋果屋出版社提供
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擁有模特兒般姣好身材的宋侑璇,曾是體重近百公斤的胖妹!
從小胖到大的她,直到使用健康又有效的輕斷食瘦身,
終於成功減重,擁抱美麗人生。

我從小就是胖妹,跟顏值高、五官立體的媽媽姊姊相比,實在看不出是一家人。」幽默的宋侑璇,自我解嘲肥胖引發的窘境。國中時期,總因為身材而淪為笑柄,「那時才意識到自己太胖。」

少女情懷總是詩,為了戀愛達陣,宋侑璇決心減肥。她試過整週吃蘋果減肥、連喝7天五色蔬果巫婆湯,結果都只減掉1公斤,更慘的是,隔周又胖了2公斤。



營養學派上用場,靠輕斷食成功瘦身

宋侑璇的母親是護理師,眼看女兒辛苦減肥就提醒,「妳K了一大堆營養學參考書,為何不試著學以致用幫助自己?」宋侑璇在研讀人體脂肪燃燒的過程時發現,「每周選擇不連續的2天少吃一些,將一整天的熱量控制在500大卡,其他5天都攝取你原本體重該有的熱量,可以正常飲食,不需特別挨餓。」

為什麼輕斷食能達到減重效果?宋侑璇解釋,當身體攝取的熱量變少,斷食最初的幾個小時內,原本在血液流通的葡萄糖會逐漸消耗用盡,此時如果沒有進食,身體就會將原本儲存在肝臟的肝醣分解成葡萄糖進入血液,以維持正常的血糖濃度。開始輕斷食的8∼12小時當中,肝醣消耗完了,大腦控管「饑餓感」的下視丘就會發出警訊,要求體內的脂肪燃燒產生能量,「這就是變瘦的開始。」



輕斷食要怎麼吃才能準確瘦身?宋侑璇建議,輕斷食那2天,必須在固定時間,相隔8小時以上,提供身體早、晚兩餐各250大卡的固定熱量。「這是為了讓身體維持基本運作,不讓大腦發現我們正偷偷在減肥。」如果使用激烈的節食、斷食或營養失衡的減肥方法,只要過了減肥期,大腦就會拿出「停滯期」和「復胖」兩大武器阻擾你,作為保護身體的機制。

輕斷食還有另一個優點,經過1∼2周的適應期,胃口會逐漸變小,且開始習慣減量進食,自然而然就瘦下來了。



本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「減醣飲食」
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