美女營養師宋侑璇的輕斷食減重法 瘦身不瘦胸!

撰文 :吳思瑩 日期:2018年05月18日 分類:養生抗老 圖檔來源:蘋果屋出版社提供
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擁有模特兒般姣好身材的宋侑璇,曾是體重近百公斤的胖妹!
從小胖到大的她,直到使用健康又有效的輕斷食瘦身,
終於成功減重,擁抱美麗人生。

我從小就是胖妹,跟顏值高、五官立體的媽媽姊姊相比,實在看不出是一家人。」幽默的宋侑璇,自我解嘲肥胖引發的窘境。國中時期,總因為身材而淪為笑柄,「那時才意識到自己太胖。」

少女情懷總是詩,為了戀愛達陣,宋侑璇決心減肥。她試過整週吃蘋果減肥、連喝7天五色蔬果巫婆湯,結果都只減掉1公斤,更慘的是,隔周又胖了2公斤。



營養學派上用場,靠輕斷食成功瘦身

宋侑璇的母親是護理師,眼看女兒辛苦減肥就提醒,「妳K了一大堆營養學參考書,為何不試著學以致用幫助自己?」宋侑璇在研讀人體脂肪燃燒的過程時發現,「每周選擇不連續的2天少吃一些,將一整天的熱量控制在500大卡,其他5天都攝取你原本體重該有的熱量,可以正常飲食,不需特別挨餓。」

為什麼輕斷食能達到減重效果?宋侑璇解釋,當身體攝取的熱量變少,斷食最初的幾個小時內,原本在血液流通的葡萄糖會逐漸消耗用盡,此時如果沒有進食,身體就會將原本儲存在肝臟的肝醣分解成葡萄糖進入血液,以維持正常的血糖濃度。開始輕斷食的8∼12小時當中,肝醣消耗完了,大腦控管「饑餓感」的下視丘就會發出警訊,要求體內的脂肪燃燒產生能量,「這就是變瘦的開始。」



輕斷食要怎麼吃才能準確瘦身?宋侑璇建議,輕斷食那2天,必須在固定時間,相隔8小時以上,提供身體早、晚兩餐各250大卡的固定熱量。「這是為了讓身體維持基本運作,不讓大腦發現我們正偷偷在減肥。」如果使用激烈的節食、斷食或營養失衡的減肥方法,只要過了減肥期,大腦就會拿出「停滯期」和「復胖」兩大武器阻擾你,作為保護身體的機制。

輕斷食還有另一個優點,經過1∼2周的適應期,胃口會逐漸變小,且開始習慣減量進食,自然而然就瘦下來了。



本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「減醣飲食」
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撰文 :吳思瑩 日期:2018年05月17日 分類:養生抗老 圖檔來源:攝影.陳永錚
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如何半年甩肉20公斤?如何擺脫肥胖人生重拾健康?宋晏仁端出「211減重餐盤」,教你快樂享受飲食,同時還能愈吃愈瘦,愈瘦愈健康!

問及當初減重的動力從何而來?宋晏仁表示,門診中常有新陳代謝病人前來求診,為讓病人病情好轉,他總會要求病人減肥,但當時體重達90公斤的他也常因此感到心虛,「病人看著我,臉上的表情說出了內心話:醫生你自己都這麼胖,還勸我減肥?」

因病人成功減重而激起決心

長年體重突破90公斤,還曾因為胸悶、呼吸急促而送急診。宋晏仁照了心電圖,發現心肌缺血,這表示心臟隨時可能大罷工!「我和多數慢性病人一樣,做完檢查害怕了3天,節食、運動一個星期,沒有感覺不舒服,減肥的事又拋到腦後了。」

直到2013年,一位糖化血色素高達11的糖尿病人前來就診,主訴長期服用降血糖藥不舒服,想了解有什麼方法能夠不吃藥就能控制血糖。宋晏仁直言,只有減重一途!「研究指出,肥胖者如減少10%體重,不但總膽固醇降低了,正在服用慢性病藥物也有機會減量,甚至停藥。」沒想到這個病人很有決心,半年內瘦了12公斤,糖化血色素一路降到6以下,達到了正常標準。

「原來減肥真的有效!」雖然這個病人成功減重,卻是使用節食、甚至禁食的激烈方式,這樣的做法只能一時,無法持久。為此,宋晏仁決心尋找健康有效且能長久持續的減重法。不久,他在一場研討會上獲知「哈佛大學健康餐盤」資訊,「健康餐盤的組合不難實行,就是蔬菜和水果占餐盤一半,澱粉和蛋白質各占1/4。」



「水、肉、菜、飯、果」按序吃的減重餐盤

2014年初,宋晏仁開始落實「哈佛大學健康餐盤」,慢慢的,體重每個月逐步下降2公斤,到了當年9月12日就成功達到72公斤,足足減輕20公斤。體重達標後,他思索如何能更健康的持續下去?

宋晏仁參考很多文獻與肥胖醫學界的作法,定出了「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序,並將「哈佛大學健康餐盤」調整成蔬菜占1/2,蛋白質和全穀類各占1/4,也就是「蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份」

水果的種類不限制,但份量則控制在約1個奇異果的大小,目的是避免有些人以為水果與蔬菜效果相同,而吃大量的水果導致發胖。油脂攝取上則也不特別設限,因為好的脂肪對身體是必要的。經過這幾年的驗證,發現這樣的組合與順序,簡單、易行且健康,最重要的是,減重效果非常好。

用餐前,宋晏仁提醒,一定要先喝500cc開水,讓腸胃準備分泌消化液。為什麼先喝水很重要?宋晏仁說,傳統的減肥法,會從「阻礙消化,抑制吸收」著手,結果造成食物吃進肚子,腸胃卻無法好好消化吸收,最後到了大腸變成壞菌的營養來源,反而製造出對身體有害甚至導致肥胖的物質。根據研究,先食用豆魚肉蛋等優質蛋白質,接著再吃蔬菜,能讓好的腸道菌均衡生長,小腸才能充分分解食物。

「先喝水,接著攝取優質蛋白、多樣蔬菜,份量都足夠的話,需要的澱粉類自然就吃的少了。」宋晏仁透露,「餐前喝水的減重效果非常好,甚至可以說,211餐盤的祕密,就在那杯水裡!」有位體重高達156公斤的病人來就診,聽到宋晏仁的餐盤原則,馬上表示自己完全不吃蔬菜,沒法照做。兩個禮拜後,病人回診了,瘦了10公斤,只因為餐前多喝了500c的水!




本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「減醣飲食」
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