肩頸痠痛是肌力惹的禍?運動神醫林瀛洲傳授3招測肌力

撰文 :廖元鈴 日期:2018年05月17日 分類:熱門文章
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別以為年輕,肌力就一定「年輕」!根據國內健檢機構最新調查指出,30歲以下肌肉量不足者(也就是有肌少症前期),竟多達3成。低頭族、久坐族也是肌力流失高危險群,近年來,醫院門診出現大量肩頸痠痛、下背痛的年輕患者,背後元兇也與肌力流失有關。

 

醫學研究顯示,女性超過25歲、男性超過30歲,就會以每年5%的速度,肌力持續下滑、退化。倘若平常又沒有運動、強化肌力的習慣,尤其年過50歲的女性、年過70歲的男性,肌力更可能會以「雪崩式」的速度惡化!

 

「長者容易跌倒、骨質疏鬆,也是因為缺少肌力支撐」,被譽為世大運神醫的林口長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲嚴重警告。林瀛洲醫師也將在《今周刊X運動神醫林瀛洲肌力課》系列影音中,親自現身和大家一起「搶救肌力大作戰」!

 

林瀛洲醫師不藏私,特別分享3招,教大家從頭檢視自己的肌力狀況到底行不行。因此,林瀛洲醫師提醒,肌力的鍛鍊要從平常開始做起,要鍛練肌力前,可先了解自己的肌力狀況如何?以下分享簡單3招,讓大家在家就可輕鬆檢測肌力。

 

倘若以下3招都顯示自己的肌肉狀況不佳,林瀛洲醫師強調:「肌力的訓練再晚開始都不遲!」他表示許多因肌力問題而前來看診的患者,都因為開始練起肌力,生活品質獲得非常大的改善。《今周刊X運動神醫林瀛洲的肌力課》系列影片,也將教導大家在家輕鬆鍛鍊肌力,擁有健康生活!

 

在家就能檢測!身體肌力老化有沒有?

 

檢測方式1:打開寶特瓶蓋測肌力

 

準備器材:寶特瓶

 

Step1 轉開寶特瓶瓶蓋

 

★檢測重點:手部肌肉可以說是全身上下最常活動到的部位,如果連寶特瓶都打不開,就代表肌肉流失已經很嚴重。


 

檢測方式2:30秒坐姿起立

 

準備器材:一張椅子(注意:座椅高度需約落在自己的膝蓋高度)

 

Step1 坐在椅子中央,雙腳平踩地面,雙手交叉於胸前,檢測30秒內起立、坐下的次數。

 

★檢測重點:檢視下肢肌耐力。

 

 

檢測方法3:手臂屈舉

 

準備器材:一張椅子(注意:座椅高度需約落在自己的膝蓋高度)、啞鈴(男性8磅、女性5磅)

 

Step1 檢測時,坐在慣用手的椅子邊緣,背部挺直,雙腳平踩地面,慣用手拿起啞鈴,上臂夾
緊,檢測30秒內,手肘彎曲、伸直的次數。

 

★檢測重點:檢視上肢肌耐力。

 

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喝咖啡增肌力、防失智...一張表看懂你的攝取量防成癮!

撰文 :華人健康網 日期:2017年12月06日
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咖啡文化風氣盛行,也帶動咖啡新食尚!許多人每天都要來杯咖啡才行,甚至超商業者、咖啡連鎖店都打出買一送一、第二杯7折等的優惠來促銷買氣。大部分的民眾可能不知道咖啡不是誰都可以喝,甚至不了解咖啡的好處與壞處,一昧的跟風喝咖啡,卻喝出健康問題可就得不償失。

撰文/黃曼瑩

 

哺乳期的媽媽,需暫停喝含咖啡因的咖啡

 

尤偉銘營養師提到,對於大多數民眾來說,少量的咖啡因並不會造成健康的疑慮,然而攝取過量卻會產生失眠、頭痛、心律異常、興奮易怒及焦慮的現象,特別是那些有焦躁、失眠、憂鬱等精神疾病患者更是危險,但若是健康的人卻對咖啡因極為敏感者,即使攝入的量很低,也可能會出現上述不良的症狀。

 

對於準備懷孕或者已經懷孕的女性,攝入過量咖啡因則可能增加流產及嬰兒出生體重過低等風險,特別是「哺乳期的媽媽」喝咖啡、茶等含咖啡因飲料後,寶寶會煩躁不安,則需暫停喝含有咖啡因的飲品。

 

另外,兒童攝取過量咖啡因也可能產生容易尿床、神情呆滯等負面的健康影響。

 

小心咖啡成癮!出現疲勞、頭痛、易怒等咖啡因戒斷症狀

 

我們可能很難想像每年咖啡消耗量高達上千億杯,這驚人的數字不僅是消費上的利益,更重要的是咖啡是否造成了上癮!?

 

尤偉銘營養師指出,長期飲用咖啡的族群,當停止喝咖啡24小時之後,開始出現疲勞、頭痛、煩躁、易怒等咖啡因戒斷症狀,其中咖啡因攝取劑量越高的族群更加明顯,令人驚訝的是喝下咖啡後,60分鐘內症狀完全解除。

 

我們對於咖啡因所產生的依賴性及成癮濫用,值得民眾多多關注。

 


▲懷孕的女性,攝入過量咖啡因可能增加流產及嬰兒出生體重過低等風險。

 

研究:喝咖啡有助防失智、增肌力

 

咖啡就好像雙面刃,使用得當仍有高價值的健康助益,尤偉銘營養師表示,許多研究發現咖啡內有許多植物性的化學物質,對於神經系統、生理代謝、肌肉活性,以及健康方面具有良好的成效,例如:每日適量喝咖啡可以降低帕金森氏症與阿茲海默症的風險,可能是咖啡中的化學物質活化身體對抗自由基的酵素表現,而增強了身體對神經的保護機制。

 

在運動研究方面也發現,咖啡因可能有助於提高運動成績的表現,推測咖啡因增加細胞對鈣離子的利用,而強化肌肉收縮使得肌肉組織的肌力增加,但不常喝咖啡的人,卻可能因為造成血壓突然增加的危險。

 

尤偉銘營養師提醒,民眾喝咖啡雖然有助於提振精神,提高注意力與集中精神,但是並非每個人都可以隨意不限量的喝,民眾一定要適量適取才能獲得咖啡帶來的健康效益,以下是加拿大衛生部門對於各族群的咖啡因攝取限量表:

 

而國內衛生福利部則建議,每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則,同時對於含有咖啡因成分之包裝飲料,應於個別產品外包裝標示咖啡因含量:

 

(1)每100毫升所含咖啡因高於或等於20毫克者,咖啡因含量以每100毫升所含咖啡因之毫克數標示。

 

(2)每100毫升所含咖啡因低於20毫克者,以「20毫克/100毫升以下」標示。

 

(3)每100毫升所含咖啡因等於或低於2毫克者,得以「低咖啡因」替代前述「20毫克/100毫升以下」標示用語。

 

具營業登記之連鎖飲料店、連鎖便利商店及連鎖速食業者販售現場調製咖啡飲料,應於販售場所明顯處標示紅黃綠符號或圖樣,以區分咖啡因含量:

 

(1)紅色代表每杯咖啡因總含量201毫克以上。

 

(2)黃色代表每杯咖啡因總含量101毫克至200毫克。

 

(3)綠色代表每杯咖啡因總含量100毫克以下。

 

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(本文為華人健康網授權刊載,原文連結於此

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防骨鬆 吃維骨力不如增強肌力

撰文 :林思宇 日期:2018年03月08日 圖檔來源:達志
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廣受民眾喜愛的維骨力被健保取消給付,引起討論,但醫界普遍都贊成。
不少人誤以為維骨力有防止骨質疏鬆的療效,卻不知維骨力在國外只是健康食品而非藥品。

「報告顯示你有骨質疏鬆……」、「X光片看起來有關節炎……」往往醫師話還沒講完,患者馬上就問「是不是要吃維骨力?」

 

在不少民眾心中,維骨力可防止骨質疏鬆,也可避免退化性關節炎,甚至有民眾到醫院拿維骨力,目的是要幫家中的拉布拉多犬增強骨質,可見維骨力的「療效」多受到「信任」,但相關的醫療人員都知道,這是美麗的幻想,在真實世界裡,維骨力沒有那麼神,骨科界對於民眾有這樣的迷思也非常困擾。

 

台大醫學院名譽教授、防治骨鬆專家蔡克嵩解釋,維骨力是商品名,成分是Glucosamine,是葡萄糖胺的一種,為軟骨的成分,是多糖聚合物。

 

吃葡萄糖胺補軟骨?

知名醫學期刊打臉

 

中華民國關節重建醫學會理事長、高雄長庚醫院前院長李炫昇解釋,關節包括軟骨和硬骨,人的關節使用久了,軟骨的功能失去平衡,軟骨基質蛋白流失,軟骨彈性與含水量降低導致關節軟骨磨損,成了退化性關節炎。

 

由於葡萄糖胺是軟骨基質蛋白的重要成分,導致民眾誤以為吃了葡萄糖胺就可以補軟骨、減緩關節炎症狀,但這樣的效果,最近頻頻遭《新英格蘭醫學雜誌》(NEJM)、《英國醫學期刊》(BMJ)知名期刊打臉,研究普遍認為,葡萄糖胺對於退化性關節炎的效果與安慰劑一樣。

 

李炫昇說,葡萄糖胺對關節炎的效果並不明顯,從統計學與核磁共振(MRI)的結果來看,葡萄糖胺對軟骨本身的厚度、強度無直接影響,臨床也無法解釋能保護軟骨減少磨損;但對於疼痛、走路距離與速度等功能性指標,葡萄糖胺與安慰劑相比是有一些幫助,但若與復健治療、運動比較,則效果相當。

 

 

李炫昇進一步解釋,軟骨基質是由人體自行合成,從食物中補充或是由健康食品中所攝取的成分,也須經吸收後才提供給軟骨進行代謝更新,所以並非吃了維骨力就可以增強軟骨。

 

台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟說,維骨力不是對於骨骼疾病都有效,想要減少關節炎的疼痛感,葡萄糖胺效果不如非類固醇止痛藥,甚至也不如普拿疼,只是普拿疼少了抗發炎的功能。

 

由於維骨力「療效」深入人心,有些病人明明就是吃了效果不好才走進診間,但醫師若照實解釋,病人又透露出不相信的眼神,此時吳家麟只好打趣說,「如果真的那麼神,我就去賣藥好了,不用在這裡看門診和開刀」,來說服病人。

 

如果想要增強軟骨能量,李炫昇、蔡克嵩、吳家麟三位專家都表示,重點在於避免傷害、增強肌力,來增加關節的力量,減少受傷的機會,而不是補充什麼營養素。

 

李炫昇比喻,如同想要通過考試,光是去補習班沒效,要自己念才有效;想要軟骨保持得好,平常就要運動、訓練關節、刺激軟骨。

 

吳家麟建議,應避免給予關節太大壓力,例如不要爬樓梯(尤其是下樓梯)、爬山(尤其是下坡)、跪、蹲,平常可以做單腳抬高、騎腳踏車等來訓練肌力。

 

 

 

 

保健食品有副作用

高血壓、腎病要留意 

 

曾有醫學會做過問卷,民眾最熟悉的保養骨頭藥品是維骨力。面對這樣的結果,長期深耕骨鬆防治推廣的蔡克嵩表示,一般民眾印象中的骨頭在醫學上叫做硬骨,維骨力是針對軟骨成分的葡萄糖胺,幫不了硬骨,也從來沒有被證實可以增加骨密度或是減少骨折。

 

如何有效預防骨鬆?蔡克嵩建議,每天喝五百毫升的牛奶(全脂、脫脂皆可),或是吃起司,若要補充鈣片,建議一天兩顆,再加曬太陽和散步。

 

若是基於兒女孝心及個人喜好而服用維骨力,三位專家均認為,維骨力在國外算是健康食品,並無害處,有些民眾服用後甚至心情很好,因此並不反對民眾吃。但同時也提醒,由於市售各種廠牌的葡萄糖胺的鈉含量並不相同,高血壓和腎臟病患者應注意標示,以免影響健康。

 

 

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膝蓋有怪聲=關節炎?簡文仁:咖咖聲分4種,練對肌力助改善

撰文 :華人健康網 日期:2018年03月16日 分類:熱門文章
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「怎麼辦!我今天運動時發現膝蓋出現咖咖聲、難道我有關節炎?」上述情境是不少人曾有過的疑惑。究竟膝蓋活動時有怪聲,是否等於關節健康出問題?

 

文/洪毓琪

 

專業物理治療師表示,其實膝蓋咖咖聲根據成因不同又分為 4 種,而想要預防膝蓋因關節磨損出現怪聲,平時就該加強鍛鍊腿部肌力!

 

膝蓋咖咖聲分4種!物理治療師教你簡易判別揪出問題

 

根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約 15 %,相當於有 350 萬人飽受膝關節疼痛之苦!

 

正因為如此,使得國人聞關節咖咖聲就色變,就怕惱人的膝關節退化、膝關節炎找上門,引發疼不適。

 

但膝蓋活動時出現聲音,就是關節炎的前兆嗎?

 

社團法人中華肌內效協會理事長暨國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,以臨床角度來看,膝蓋活動時發出聲響並不一定是關節磨損、退化引起。

 

根據成因又可以區分為下列 4 種類型:

 

第 1 種/突然啵的一聲:

 

關節活動時突然出現啵的一聲,但通常發生一次後就沒有了,下次發生可能是 1 ~ 2 個小時之後,甚至數天不會再出現。

 

此情形發生的原因,多半是因為突然間的關節伸展,造成關節腔內外壓力不平衡,產生壓力差所引起。

 

就好比開新香檳時,會出現啵的一聲一樣,一旦內外壓力平衡就不會再發生,因此若膝蓋異聲屬於這類型的朋友不用過度擔心。

 

第 2 種/啵啵聲反覆出現:

 

但如果啵啵聲反覆出現,且每次活動就發生,那可能就要注意是膝蓋內軟組織(韌帶、肌腱)因結構性問題;在活動時需越過關節、骨骼不平滑表面,無法照關節正常活動軌跡運作所發出的聲響。

 

值得注意的是,若這樣的情形持續發生,恐因過度摩擦、刺激,造成軟組織發炎,增加關節炎、疼痛的發生風險。

 

所以,一旦民眾發現自身出現這類問題,應立即就醫,尋求專業醫師協助。

 

第 3 種/不時有沙沙聲:

 

膝蓋不時出現沙沙聲,多半與膝關節周遭的軟組織磨損有關。

 

若民眾發現膝蓋有此問題,且伴隨著活動疼痛、伸展出現不適等症狀;就建議積極就醫,找出確切原因、對症治療較有保障。

 

第 4 種/單純膝蓋緊繃卡卡:

 

膝蓋沒有發出聲響,但在運動、伸展過程中常感膝關節緊繃、卡卡(非紅腫、熱痛),則多半是因為平時缺乏活動、運動量不足,導致肌肉、關節僵硬引起。

 

只要運動前適度伸展、養成規律運動的習慣,多能得到改善,所以也無需過度憂慮。

 

保養膝蓋這樣動!4 訓練法提升腿部肌力

 

簡文仁理事長也提到,不論是上述哪一類型,想要預防膝關節退化、膝關節炎上身,首要關鍵仍在於平時養成規律運動,尤其是鍛鍊腿部肌力的習慣。

 

譬如,以下 4 招肌力訓練法,就是有效提升膝蓋穩定性,減少膝蓋負擔或因外來衝擊而受傷的好選擇:

 

【第 1 招/椅子上抬腿】

 

做法:

 

1. 選一把穩固的椅子,坐在椅子上,然後雙手抓住椅子兩側。

 

2. 吸氣將左腿向上平舉、腳背向上內勾,維持 10 ~ 15 秒後慢慢放下。

 

3. 接著,換邊重複動作2,反覆進行 5 ~ 10 次。

 

好處:腿部平舉有利鍛鍊大腿肌力,而腳背內勾的動作,則有助於帶動小腿肌肉。

 

【第 2 招/空中踩腳踏車】

 

做法:

 

1. 平躺於柔軟的床上或地面。

 

2. 將雙腿上舉伸直,接著模擬踩腳踏車的動作,於空中踩腳踏車。

 

3. 每天進行 5 ~ 10 分鐘左右。

 

好處:能鍛鍊腹部核心及大腿肌肉。

 

【第 3 招/微蹲馬步】

 

做法:

 

1. 雙腳張開至與肩同寬。

 

2. 模擬深蹲(如坐虛擬椅子)動作般,膝蓋微彎,將屁股保持水平往後頂出去。

 

3. 接著定格停留 5 ~ 10秒,反覆進行 10 次。

 

好處:能同時訓練大腿肌、臀肌與背肌。

 

 

【第 4 招/上下椅子】

 

做法:

 

1. 選一把穩固的椅子,坐在椅子上,然後雙手抓住椅子兩側。

 

2. 接著扶住椅子,將屁股往前下移。

 

3. 反覆進行 10 ~ 15 次。

 

好處:適合平衡感不佳,肌耐力較差的朋友進行,能幫助鍛鍊大腿肌耐力。

 

 

Tips:

 

不論是從事上述哪一動作,建議民眾都應量力而為,依照自身膝蓋狀況調整運動強度。

 

此外,倘若膝蓋正處於發炎狀態,或是一動就痛、難受時,更不宜貿然進行,而應儘速就醫為佳。

 

【專家小叮嚀】:

 

最後,簡文仁理事長也提醒,除了平時多留意自身身體狀態、適度鍛鍊肌力外。

 

如果民眾發現膝蓋出現異常不適,且適度休養仍未見改善,最好進一步尋求專業骨科、復健科醫師的協助,藉由醫師診斷、超音波、X光,甚至核磁共振來釐清症狀發生原因較有保障。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 


 

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沒刻意減重卻一直變瘦 小心是「肌少症」找上門

撰文 :愛長照 日期:2018年04月03日 圖檔來源:達志
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肌少症初期,許多患者會出現體重減輕、握力下降的症狀,一般來說,如果飲食習慣沒有明顯改變,但體重卻減輕達5%,很可能就是肌少症的徵兆。

文/養生小金孫

 

剛過花甲之年的老張是一名糖尿病患者,但每每美食當前,老張總是多吃幾口,也因此血糖和血壓的控制況狀不甚理想。

 

近來,初體驗悠閒退休生活的老張,每天都開心睡到自然醒,偶爾和老婆還有三五好友到處品嚐美食,這一日,在朋友聚會上,好友看到老張身形消瘦不少,忍不住半開玩笑地問老張說:「你偷偷在減肥嗎??怎麼越吃越瘦了?」

 

老張回到家洗完澡後,想起了好友的玩笑話,便半信半疑地站上了體重計,沒想到自己真的瘦了4~5公斤,老張仔細回想近日飲食,並沒有異常之處,擔憂身體出了狀況的他,隔天便急急忙忙來到醫院,想進行詳細檢查。醫生在為老張進行檢查後,發現老張是罹患了「肌少症」。

 

據臺灣骨鬆年會調查,50歲以上青壯年族群,有超過4成5的人深受肌少症所擾,65歲以上的銀髮族,更是每10人中就有1人罹患肌少症。醫師指出,每個人都會因年齡增長而造成肌肉量減少,但流失的速度則是因人而異。
 

多數肌少症患者都是因缺乏蛋白質攝取,加上運動量不足,或是營養不足、罹患慢性病等,而加速肌肉流失,罹患肌少症容易導致四肢無力、平衡變差,若本身已有骨質疏鬆問題,更是骨折高風險族群。

 

老張急忙問醫生說,到底怎樣才能夠知道自己是否罹患了肌少症呢?

 

醫師進一步說明,肌少症初期,許多患者會出現體重減輕、握力下降的症狀,一般來說,如果飲食習慣沒有明顯改變,但體重卻減輕達5%,很可能就是肌少症的徵兆

 

此外,也有許多人開始會出現無法手提重物或是擰不乾毛巾,這時候也需要多加注意,如延誤了治療時機,則會慢慢出現行走困難、行動吃力,甚至是反覆跌倒等情況。

 

醫師提醒,肌少症的治療以勤運動和營養均衡為準則,建議老張應該要維持良好的運動習慣,每周至少運動3次,此外,飲食方面也需要多多攝取優質蛋白質,不要過度暴飲暴食,均衡的飲食才能夠提供身體所需的養分,讓自己頭好壯壯!

 

(本文獲「愛長照」授權轉載,原文連結

 

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