橄欖油採購必懂的7大關鍵!醫師營養師的橄欖油推薦重點都在這!

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年02月27日 分類:熱門文章
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橄欖油一直以來都在優質油品的銷售排行中名列前茅,在許多追求健康的民眾餐桌上,更是少不了橄欖油。許多熱門的飲食法像是地中海飲食或生酮飲食,都會對食用油脂佔每日攝取熱量的比率,以及油脂的種類做出建議。

 

如同防彈咖啡中常會推薦使用椰子油,地中海飲食通常建議的都是橄欖油,兩者幾乎快可以被劃上等號,任何一道菜只要用上橄欖油去烹調,大概就有 87 分像地中海飲食了!

 

這雖然是句玩笑話,但如果你手邊有地中海飲食的食譜書,或是實際上網去查相關的料理,應該會發現這笑話好像滿有道理的喔 XD

 

醫生跟營養師的橄欖油推薦的原則是什麼?橄欖油到底有什麼好處?如果想買橄欖油該要怎麼挑?橄欖油可以用來炸食物嗎?初榨橄欖油真的最好嗎?

 

許多關於橄欖油的疑問反覆出現在我們的粉專訊息和 Line@ 中,因此今天團隊的醫師和營養師將會整理最新、最完整的文獻,有憑有據地讓大家一次搞懂橄欖油相關的秘密和選購標準!

 

橄欖油含有哪些成分?

 

橄欖油為何會如此根植在地中海地區的飲食裡呢?先撇開當初諾亞當初派鴿子出去叼回橄欖葉知道潮水退的故事不說,最初的理由很可能就只是橄欖就長在地中海周圍,橄欖油是相對便宜且容易取得的油,如此而已。

 

至於現在呢? 全球交通運輸的便利或是橄欖油對健康的價值,世界各地的人不僅能輕易地買到,也可能基於健康或風味的理由而接受橄欖油。

 

全世界的橄欖油主要產區就在地中海週圍的國家,其中前三名分別是西班牙、義大利與希臘,根據聯合國糧食與農業組織( FAOSTAT )的統計資料, 2014 年全球橄欖油的產量是 305 多萬頓,光是西班牙就貢獻了一半以上( 173 多萬頓),這也是你去超市買的橄欖油大多來自這些地方的原因。

 

初榨橄欖油裡有 98 ~ 99% 是油,主要以三酸甘油酯的方式存在,也就是一個甘油接上三個飽和或不飽和的脂肪酸。

 

橄欖油脂肪酸的特性在於油酸( Oleic acid )含量接近 80% ,這是一種單元不飽和脂肪酸( monounsaturated fatty acid, 簡寫 MUFA )。其餘的 1 ~ 2% ,則是由 230 種以上的化合物構成。

 

這些化合物除了能賦予初榨橄欖各種不同的顏色與風味,在烹調的過程中也能避免油脂過氧化,如果順利被吃入人體內也可能給健康帶來好的影響。

 

富含多元不飽和脂肪酸、類胡蘿蔔素、維生素 E 以及具有抗氧化力的酚化合物,都可能是橄欖油有益健康的原因。

 

橄欖油中超過 230 種以上的化合物可分以下幾大類,列出給有興趣深入研究的朋友參考,沒興趣的朋友可快速滑過,看下一段文章的重點:

 

沒有和甘油接在一起的脂肪酸:初榨橄欖油中大部分的脂肪酸是和甘油結合在一起,但會有少部分的脂肪酸會和甲醇、乙醇或較長鍊的醇結合成脂肪醇;另外也有一部分會跟固醇類結合在一起。這類化合物的量約為 100 ~ 250 mg/kg

 

脂肪醇:主要由長鍊飽和醇構成( 18 ~ 30 個碳),含量約為 60 ~ 200 mg/kg

 

三萜醇:含量約在 500 ~ 3000 mg/kg 。其中最重要的兩種化合物是紅二醇( erythrodiol )和熊果醇( uvaol ),定量這兩種醇的量可用來判斷是不是純正的橄欖油。

 

固醇:含量約在 1800 ~ 4039 mg/kg ,從固醇含量也可以用來鑑定油的來源與純度。

 

碳氫化合物:角鯊烯是橄欖油中主要的碳氫化合物,含量約在 1250 ~ 7500 mg/kg ,總碳氫化合物的量在 1500 ~ 8000 mg/kg 。類胡蘿蔔素也歸在這類,橄欖油中主要的類胡蘿蔔素是 β-胡蘿蔔素與茄紅素,會影響橄欖油顏色的呈現。從成熟橄欖榨取的初榨橄欖油, β-胡蘿蔔素的濃度可從 0.33 到 3.69 mg/kg 。

 

天然色素:葉綠素是橄欖油裡最主要的色素。在天然的情況下,葉綠素與其氧化產物 – 脫鎂葉綠素都會出現在橄欖油裡,葉綠素的多寡受許多因素影響,例如品種、橄欖的成熟度、萃取的方法…等。從成熟橄欖萃取的初榨橄欖油,葉綠素的濃度約為 1 ~ 10 mg/kg ,而脫鎂葉綠素的濃度約為 0.2 ~ 24 mg/kg 。

 

親油性酚類化合物:生育醇與生育三烯酚是橄欖油中此類化合物的主要成分,兩者都是維生素 E 的成員。其中含量最多的是 α-生育醇約是 12 ~ 400 mg/kg 。

 

親水性酚類化合物:主要的化合物是羥基酪醇( hydroxytyrosol )與酪醇( tyrosol ),它們不會出現在其他的植物油當中。

 

揮發化合物:這類化合物能刺激嗅覺接受器,讓人聞到初榨橄欖油的氣味。

 

備註:不管是哪種植物油,未精製之前也和初榨橄欖油一樣,含有油以外的多種化合物。

 

橄欖油的這些成分可能對健康有正面助益,但到底有什麼幫助呢?以下我們幫大家整理了相關的研究。

 

橄欖油與健康相關的研究

 

橄欖油的相關研究其實相當的多,從流行病學的研究發現橄欖油的攝取與預防一些心血管疾病的危險因子,包括糖尿病、代謝症候群、骨質疏鬆症與肥胖。

 

而在某些癌症上,大部分研究發現對於乳房與消化道的癌症的預防可能有幫助,只是目前還沒有一致的結果,未來還需要更多的研究證實才能真正確認橄欖油對健康的效用。( Ref. 2 )

 

此外,近些年來關於初榨橄欖油裡成分,酚類化合物的研究數量有增加的趨勢,而這些研究會進一步去探討更詳細的分子機轉、與基因之間關係、調節發炎反應…等等,之後有機會再另以專文介紹。( Ref. 3 )

 

在此以有較多回顧研究或是較大型研究來分享。底下的文獻整理提供給醫藥健康專業人士參考,一般民眾只要看上面的粗體字就可以直接滑過研究部分,進入下一段橄欖油的認證機制囉!

 

橄欖油與心血管健康

 

近些年的系統回顧研究發現單元不飽和脂肪酸( monounsaturated fatty acids , 簡稱 MUFA )攝取最多與最少的三分一相比,與較低風險的心血管疾病發生、死亡還有所有死因有關,不過當進一步去分析 MUFA 來源的時候,會發現各種風險的減少僅與高橄欖油攝取有關係。( Ref. 4 )

 

另外有篇研究就探討了橄欖油所含有的酚類化合物與心血管疾病的關係,結果發現富含酚的橄欖油對收縮壓還有較少的 LDL 氧化有些微的益處。( Ref. 5 )

 

LDL 膽固醇一般被視為壞的膽固醇,但真正的問題可能在被氧化的 LDL 上,它或許是導致動脈粥樣化的危險因子之一。( Ref. 6 )

 

此外也有回顧研究調查橄欖油的攝取與發炎指標及血管內皮功能的關係,結論是橄欖油可能有助於降低發炎指標,並對血管內皮功能有益,只是回顧研究中,有些研究是把橄欖油當作補充劑,有些是作為飲食的一部分,實驗設計上有些差異,因此我們最好是保守看待這樣的結果。( Ref. 7 )

 

第二型糖尿病

 

第二型糖尿病(簡稱 T2D )是一種生活型態相關的疾病,其中飲食就佔了相當的影響力,在地中海飲食的文章裡我們已經知道該飲食可能有助於預防 T2D 的發生,那麼位居要角橄欖油在這上面是否有出點力呢?

 

去年在 Nature 上有一篇橄欖油與 T2D 預防的系統回顧研究,回顧了 4 個世代研究及 29 個隨機對照試驗,涵蓋 1.5 萬人以上的資料。相對於橄欖油攝取最少的人,橄欖油攝取最多的人 T2D 的罹患風險減少了 16% ,而在 T2D 的病患當中,橄欖油的攝取與 HbA1c 和空腹血糖的減少有關係。( Ref. 8 )

 

HbA1c :糖化血色素,是血紅素與葡萄糖結合後的分子,它能反應最近 2 ~ 3 個月血糖控制的情形。

 

骨質疏鬆症

 

一項延伸自 PREDIMED 的研究居住在地中海有高心血管疾病風險的中老年人,多攝取特級初榨橄欖油與較低的骨質疏鬆症骨折的風險有關係,一般橄欖油則沒有這樣的關聯。( Ref. 9 )

 

但市面上的橄欖油百百種,而且一樣是橄欖油,似乎名稱有許多不同。到底該怎麼分辨呢?底下我們整理了相關說明。

 

橄欖油的定義、認證與相關用語介紹

 

歐洲國際橄欖油委員會( International Olive Council, IOC )是一個跨國的組織,他們有為橄欖油的品質與名稱定義,雖然其他國家也有制定相關標準,考量世界上的橄欖油幾乎都來自歐洲,就還是以 IOC 的版本來介紹啦。

 

就 IOC 的定義,依橄欖油取得方式的不同,可再分成兩大類型,「初榨橄欖油」與「橄欖果渣油」:

 

初榨橄欖油

 

初榨橄欖油是從橄欖樹的果實,在某些情況下僅以機械或其他物理方式榨取獲得的油,其中要特別注意溫度,避免溫度過高導致油的品質發生變化,而且除了清洗、傾析、離心與過濾外,不得使用其他的工序。初榨橄欖油是可食用的,它們包含:

 

特級初榨橄欖油( Extra virgin olive oil ):游離酸度(以 Oleic acid 表示)不超過 0.8% 。

 

初榨橄欖油( Virgin olive oil ):游離酸度不超過 2% 。

 

普通初榨橄欖油( Ordinary virgin olive oil ):游離酸度不超過 3.3% ,法規允許才能直接販售給消費者。

 

不適合吃的初榨橄欖油( Virgin olive oil not fit for consumption ):游離酸度超過 3.3% ,可以用作燈油或是再拿去精製。

 

精製橄欖油( Refined olive oil ):游離酸度低於 0.3% ,從初榨橄欖油精製而得,過程中不會改變甘油的結構。

 

橄欖油( Olive oil ):游離酸度低於 1% ,由精製橄欖油與初榨橄欖油混合而成,是可食用的油。

 

橄欖果渣油(Olive pomace oil)

 

以溶劑處理或其他物理方式從橄欖果渣榨取,分有以下三類:

 

粗橄欖果渣油( Crude olive pomace oil ):從果渣取得的油,會再拿來做近一步的加工。

 

精製橄欖果渣油( Refined olive pomace oil ): 游離酸度低於 0.3% ,從粗橄欖果渣油精製而得,過程中不會改變甘油的結構。

 

橄欖果渣油( Olive pomace oil ):游離酸度低於 1% ,是由精製橄欖果渣油與初榨橄欖油混合而成,可食用。

 

看到這麼多定義,是否眼花了呢? 請放心,身為一般消費者的我們,在台灣大多只會看到特級初榨、初榨與橄欖油(純橄欖油),至於橄欖果渣油在市面上通常是不會出現的。

 

備註:什麼是酸價/游離酸度呢?在油品當中,脂肪酸本來是和甘油接在一起,但可能因為放太久、光照、加熱時間長、與氧的接觸…等因素,導致脂肪酸會與甘油分開,一般而言,酸價越高代表油的品質越差。

 

市面上的產品品項多了之後,民眾難以自行挑選,就會出現認證的機構。目前歐盟有推出幾種不同的品質認證方式,我們介紹如下:

 

歐盟品質認證 – PDO、PGI & TSF

 

在歐盟生產的農產品不僅有特別的風土,也有著相當歷史傳統,為了幫助保護與推廣這些產品,歐盟建立了三種品質標章,分別是 PDO 、 PGI 與 TSG ,只要申請的產品符合規範便會給予認證。(實際去官方查詢,獲得認證的產品並不限於歐洲國家。)

 

具體來說,這些認證可讓農產品、食品、紅酒、酒以及加味葡萄酒等類的產品可以申請,它們可能來自特別的產地或是採用特殊傳統手法生產,符合歐盟標準的產品便會給認證。

 

PDO ( Protected Designation of Origin ):認證是從哪邊生產製造

 

PGI ( Protected Geographical Indication ):認證產品生產的地理位置

 

TSG ( Traditional Speciality Guaranteed ):傳統特色保證,表示該產品是以傳統方法製成

 

農產品與食品類三種認證都可以申請,紅酒比較適合申請 PDO 和 PGI ,其他酒類則適合申請 PGI 認證。

 

當你在購買橄欖油的時候,除了特級初榨、初榨或純橄欖油的字樣,偶爾也會看到貼有 PDO 標章的產品,在油品的包裝上可以看到該油品是產自某的地方, PDO 標章就是在認證這件事情,其他地方生產的橄欖油就不能宣稱是該地生產的油品。

 

▲由右至左: PDO 、 PGO 、TSG 標章

 

冷壓橄欖油,是有多冷?

 

除了等級與認證,「冷壓( cold pressed )」也是橄欖油瓶身上會出現的文字,會把「冷」拿來當賣點是有原因的,聽說五十年前,橄欖榨油的過程中過用到熱水或是蒸氣,經過這樣的處理會減損橄欖的風味,為了避免高溫帶來的影響,才會有「冷壓」的概念。

 

後來生產流程改良過後,榨油的過程大多與室溫差不多,橄欖採收的季節在秋冬之際,因此 IOC ( International Olive Council ) 認為這算是冷壓。

 

2002 年歐盟給( Cold Pressed )明確的定義,在橄欖揉捏與萃取期間,橄欖糊的溫度要在 27 ºC 以下才得以聲稱「冷壓」橄欖油。(詳細定義請見歐盟官方文件。)

 

 

橄欖油適用哪些烹調方式?

 

橄欖油能不能拿來炒或是烤甚至是油炸呢? 只要是跟人聊到橄欖油,這個問題幾乎是一定會出現的提問,由於太常被提出質疑,不知為何,有時候我們會回答得有點心虛…儘管我們知道沒問題,但說可以的時候,還是不自覺的壓低音量。

 

橄欖油為什麼可以拿來煎、炒、烤或炸呢?我們可以從實際地中海人們的生活以及橄欖油的發煙點與成分來討論。

 

首先,你是否看過傑米・奧利佛或或是戈登·拉姆齊的料理節目呢?請回想一下他們做任何料理時,用的是什麼油呢?橄欖油。為了再次確認這件事情,我連續看了好幾集戈登的烹飪節目 – 終極烹飪( ultimate cookery course )。

 

從油本身的特質來講,橄欖油是否適合高溫烹調的重點是「發煙點」。發煙點是油加熱到開始冒煙的溫度,此時油中的一些揮發物質如水、游離脂肪酸、氧化分解的短鏈產物會從油品逸散出來,品質會劣化。

 

不同的油會因為脂肪酸組成會有不同的發煙點,當我們在談論某種油適不適合某種烹調法的時候,就是在看該油的發煙點是否高過烹調的溫度,一般常見的水煮、煎、炸與烤的溫度分別為 100 °C 、 120 °C 、 160 ~ 180 °C 和 200 °C 以上。

 

從下圖可得知特級初榨橄欖油平均發煙點可達 190 °C ,精製橄欖油發煙點更可達 230 °C ,基本上要應付到油炸都不是問題。( Ref. 10 )

 

 

 

此外,還要請大家看一些上表裡面的酚化合物,不管是榨什麼樣的油,多少會留有不是油的成分。

 

未經過精製處理的初榨橄欖油含有較多的酚類化合物,具抗氧化力能保護油,較不容易氧化、酸敗。

 

下圖是個、各種油品在 110°C 的氧化安定性,初榨橄欖油的安定性會比精製橄欖油來得好,至於椰子油那麼猛是因為飽和脂肪酸的比例較高的關係。

 

 

從這些資料來看,特級初榨橄欖油或精製橄欖油都是能勝任油炸的溫度,但如果你問我要不要拿橄欖油來炸東西的嘛? 其實不太建議,至少我自己不會這樣子用,因為貴呀!

 

買橄欖油要注意的事情

 

文章來到這,你應該對橄欖油有大致的了解,最後讓我們做個總結,希望在你看到貨架上琳瑯滿目的橄欖油能挑到適合的油:

 

除了標準分類的文字,其他描述都不能代表橄欖油的等級:你可能會看到有些產品會在 Extra Virgin Olive Oil 的前面加上「 Premium 」或是其他形容的單字,讓人有比較厲害的感覺,但那些文字並沒有實質的意義,不管 Extra-Virgin 前面多什麼文字,它們在 IOC 標準下都是同等級的橄欖油。

 

世界三大產地:西班牙、義大利與希臘,跟在後面的是突尼西亞與摩洛哥,常常看到前面三個來源的橄欖油是很正常的事情。

 

高純度不等於品質最好:經過精製的橄欖油純度高,而品質最好的特級初榨橄欖油純度反而不高。

 

橄欖油的顏色與品質無關:可能因為環境、氣候與品種的關係,讓橄欖有不同比例的天然色素(主要是葉綠素),因而影響到油品呈現出來的色澤。

 

別冰在冰箱:買回來的橄欖油就放在室溫底下,並避免陽光照射,放冰箱的話,橄欖油會因為溫度變化大而加速劣化。

 

煎煮炒炸都可,烤有條件:特級初榨、初榨以及橄欖油都能拿來油炸,如果要進烤箱的話,建議改用精製橄欖油,它耐得住烤箱的高溫。

 

辛辣或苦是什麼原因:通常酚類化合物含量比較多的特級初榨橄欖油會比較辛辣或是苦。

 

看到這,有沒有覺得跟我們一樣變成橄欖油達人了呢?下次如果要選購橄欖油時,直接把這篇文章拿出來實際比對一下,挑到好油的機會就大大增加啦~如果你覺得這篇文章對你有幫助,還請在底下幫我們按一個讚,並分享給更多需要的親友喔!

 

Reference

  1. Quiles, J. L. (2006). Olive oil and health. Cabi.
  2. Buckland, G., & Gonzalez, C. A. (2015). The role of olive oil in disease prevention: a focus on the recent epidemiological evidence from cohort studies and dietary intervention trials. British Journal of Nutrition, 113(S2), S94-S101.
  3. Bernardini, E., & Visioli, F. (2017). High quality, good health: The case for olive oil. European Journal of Lipid Science and Technology, 119(1).
  4. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in health and disease, 13(1), 154.
  5. Hohmann, C. D., Cramer, H., Michalsen, A., Kessler, C., Steckhan, N., Choi, K., & Dobos, G. (2015). Effects of high phenolic olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine, 22(6), 631-640.
  6. Parthasarathy, S., Raghavamenon, A., Garelnabi, M. O., & Santanam, N. (2010). Oxidized low-density lipoprotein. In Free Radicals and Antioxidant Protocols (pp. 403-417). Humana Press.
  7. Schwingshackl, L., Christoph, M., & Hoffmann, G. (2015). Effects of olive oil on markers of inflammation and endothelial function—a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 7(9), 7651-7675.
  8. Schwingshackl, L., Lampousi, A. M., Portillo, M. P., Romaguera, D., Hoffmann, G., & Boeing, H. (2017). Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutrition & diabetes, 7(4), e262.
  9. García-Gavilán, J. F., Bulló, M., Canudas, S., Martínez-González, M. A., Estruch, R., Giardina, S., … & Salas-Salvadó, J. (2017). Extra virgin olive oil consumption reduces the risk of osteoporotic fractures in the PREDIMED trial. Clinical Nutrition.
  10. Gray, S (June 2015). “Cooking with extra virgin olive oil” (PDF). ACNEM Journal. 34 (2): 8–12.

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

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地中海飲食有13種好處!該怎麼做?營養師醫師完整教學

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年02月02日
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地中海飲食可以說是各種飲食法中的常青樹,近年來雖然生酮飲食和低碳飲食逐漸走紅,地中海飲食的討論度似乎有降低,但若你有買過橄欖油,或是去書店偶爾會翻一下料理或健康類的書籍,可能對地中海飲食這詞至少有個印象,大概會知道它是一種有益身體健康的飲食法。


但地中海飲食,或是為什麼這種形態的飲食有益健康呢?

 

今天團隊的營養師與醫師將回顧大量文獻,從地中海飲食的基本說明、可能的功效,一直到日常生活可以怎麼實踐地中海飲食法,一篇完整說明!

 

地中海飲食是什麼?是什麼時候開始出現的?

 

地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種地中海周圍國家(西班牙、義大利、希臘…等)的傳統飲食方式,已經有很長很長的歷史了,不過一直到二、三十年前,世界上並不流行地中海飲食這個名詞。

 

一直到 1980 年代的時候,有研究針對地中海周邊的七個國家做了飲食研究,發現吃著某種飲食模式的人較少因心血管疾病而死亡(Ref 1),因此 1993 年時便有學者與相關團體,把該飲食法稱為地中海飲食,同時為了方便推廣也一併推出地中海飲食金字塔。

 

但飲食法其實是會與日俱進的,當初的時空背景與現在有很大的不同,為了符合現代人們的生活型態,並加回顧新的研究結果,2008 到 2010 年間有了新版本的地中海飲食,原則如下:

 

每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂(主要是橄欖油)

 

每週至少吃兩次魚貝類

 

每週適量吃:

乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與傳統的起司,可以每天適量食用

蛋或白肉

 

少吃紅肉與甜食

 

喝足夠的水

 

適量飲酒,紅酒是一般常喝的酒

 

地中海飲食不僅給出食物的選擇與攝取量定義,同時也強調人們日常的生活型態,養成規律的運動習慣並與人們建立良好的關係,是一種同時強調營養與心理健康的一種飲食概念。

 

上面的原則在這裡先看過就好,後面會有更完整的教學喔!

 

 

地中海飲食與健康的相關研究:至少可能有13種好處!

 

地中海飲食自從 1980 年代被提出之後,就一直持續有地中海飲食與健康關係的研究,時至今日已經有相當可觀的研究文獻發表。

 

在眾多的文獻裡,我們姑且先挑出地中海飲食和現代人常關心的各類健康議題研究,幫大家做些文獻的回顧與整理。

 

但在開始之前要先強調,許多目前看到的研究結果,尚未有明確的因果關係的確認,這也是為什麼我們在標題上寫的是「可能」而不是「確定」的原因喔!

 

1. 延長壽命

 

不管是以地中海週邊居民還是生活在其他地方的人為對象,研究發現吃著地中海飲食能顯著減少死亡風險,亦即活得久的機會比較大。(Ref 2)

 

此外,針對研究也發現吃著地中海飲食的人,白血球中染色體端粒長度會明顯比飲食品質不佳的人要來得長。

 

染色體端粒的長度普遍被醫學界認為與老化有關,通常在老化的過程中,端粒的長度就會縮短。不過目前的證據還不足以確定吃著地中海飲食的人,染色體端粒*縮短的速度就會比較慢。(Ref 3) 

 

*染色體端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體,它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構。每次細胞分裂時,端粒就會變短一些,當它短到一定的程度細胞就會開始老化,最後走向凋亡,衍伸到個體就是生命會比較早結束。 

 

2. 改善腦部功能/認知能力/失智症/巴金森氏症

 

地中海飲食法在不少的流行病學與隨機控制試驗中被發現可能對認知能力有正面的作用,研究發現飲食的方式高度接近地中海飲食的人,認知能力衰退的速度會減緩,也有較低的機率發展成阿茲海默症。

 

只是目前的研究證據還不夠,未來還需要更長期的隨機控制試驗來驗證地中海飲食是否證的有助於預防或延遲阿茲海默症與失智症的發生。(Ref 4, 5)

 

甚至對於巴金森氏症,有研究比較巴金森氏症患者與常人的飲食型態,結果發現巴金森氏症的早發與地中海飲食得分低有關係(得分低指的是飲食法與地中海飲食差異大的意思)。(Ref 6) 

 

3. 預防心血管疾病

 

回顧過去的研究顯示地中海飲食對心血管健康有正面的好處,只是現階的證據還沒辦法給出確定的答案。

 

其中,PREDIMED(Prevention with Mediterranean Diet)是一項在西班牙進行的大型研究,找來心血管疾病風險高的人進行隨機控制試驗,隨機把七千多位參與者分成三組,分別是地中海飲食 + 橄欖油、地中海飲食 + 堅果類以及控制組(低脂飲食),第一組每週最多會額外攝取約 1 公升的橄欖油,第二組每天多攝取 30 公克的堅果。

 

平均追蹤了 4.8 年,結果發現兩組地中海飲食組不管是心血管罹患風險還是死亡風險都較控制組低。(Ref 8)

 

然而,研究裡面的控制組飲食是低脂飲食,這可能會干擾最後的結果,若選一般飲食作為控制組或許會有不同的結果。

 

此外,兩組地中海飲食當中,多吃橄欖油在降低心血管疾病風險與其死亡風險上有更好的成效。(Ref 9) 

 

4. 體重管理

 

一篇系統回顧研究比較了地中海飲食、低脂飲食、低碳水化合物飲食還有美國糖尿病協會飲食,在減重與心血管疾病風險預防上的成效,參與研究的人不是過重就是肥胖,且試驗時間都超過 12 個月。(Ref 10)

 

研究結果發現,地中海飲食在減重的效果要比低脂飲食好,前者減了 4.1~10.1 公斤;低脂飲食減了 2.9~5.0 公斤,且與另外兩種飲食的減重效果相似。此外,這些飲食都能減少心血管疾病的風險。(Ref 10)

 

但要特別提醒,體重是許多變數的最後結果,想更完整了解,可以參考減肥全攻略的文章。 

 

5. 預防糖尿病

 

2017 年有一篇關於第二型糖尿病與飲食模式關係的回顧研究,分析了 48 篇研究涵蓋 16 個世代。結果發現地中海飲食、得舒飲食(DASH)與替代健康飲食指標(Alternative Healthy Eating Index, AHEI)等三種飲食方式,都很有可能預防第二型糖尿病的罹患風險。(Ref 11) 

 

6. 減少某些癌症風險

 

從觀察研究的統合分析研究結果發現飲食地中海飲食得分最高的人與較低的所有癌症死亡、結直腸癌、乳癌、胃癌、前列腺癌、肝癌、頭頸部癌、胰臟癌以及肺炎風險有關。但對於食道、卵巢、子宮內膜與膀胱癌則沒有顯著的關係。

 

而對於癌症存活者,高度遵循地中海飲食與其癌症死亡風險及癌症復發風險之間沒有顯著關係。(Ref 12) 

 

7. 預防類風濕性關節炎

 

2017 年有關於地中海飲食在類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis,簡稱 RA)預防及改善的回顧文獻,結果發現地中海飲食與減緩 RA 引起的疼痛及增加患者身體的功能有關,不過要提醒的是,現階段的證據不足以支持廣泛的採用地中海飲食來預防 RA。(Ref 13)

 

此外,一篇前瞻世代研究顯示地中海飲食中發揮作用的元素可能來自於豐富的多元不飽和脂肪攝取,橄欖油是此飲食主要該脂肪的來源。(Ref 14) 

 

8. 憂鬱症

 

飲食模式可能會影響憂鬱症的發生,相對於西式飲食,地中海式飲食與健康飲食對憂鬱症可能有預防發生的作用,不過目前的證據不足以肯定這樣的關係。(Ref 15)

 

也有一項法國的世代研究發現高度遵循地中海飲食與中年時期較少出現憂鬱症症狀風險,特別是在男性身上。(Ref 16) 

 

9. 眼睛健康

 

黃斑部病變是近些年來很受到重視的眼睛疾病,歐洲眼睛研究(The European Eye Study)調查 5 千多位 65 歲以上的年長者,其地中海飲食評分與老年性黃斑部病變(Age-Related Macular Degeneration,AMD)之間的關係,結果發現地中海飲食得分越高,晚期黃斑部病變的風險越低。

 

但礙於研究的規模與涉及的族群,證據依然不夠充分。(Ref 17) 

 

10. 關節健康

 

儘管目前還沒有大規模的研究,但有研究調查地中海飲食與骨關節炎的發炎反應,以及與軟骨退化之間的關係。結果發現地中海飲食組的發炎與軟骨退化指標較正常飲食組來得低,且地中海飲食可能改善膝蓋與髖部關節的活動。(Ref 18)

 

此外,有項從 「The Osteoarthritis Initiative」 延伸出來的研究發現飲食高度遵循地中飲食與較好的生活品質以及疼痛、失能和憂鬱的症狀減輕有關。(Ref 19) 

 

11. 腎臟健康

 

有研究發現飲食模式偏向地中海飲食的人較少發展到中度慢性腎病(60 > eGFR >= 30)有關。(Ref 20)

 

此外,在一項追蹤六年的研究也發現,飲食高度遵循地中海飲食的人,罹患慢性腎病的機率會比較低。(Ref 21)

 

而對於已經罹患慢性腎病的情況,也有研究發現地中海飲食可能有助於減緩腎功能的衰退並改善患者的存活率。(Ref 22) 

 

12. 生育能力

 

從系統回顧的觀察研究發現飲食高度遵循地中海飲食的男性,可能改善其精子品質與生育能力。(Ref 23)但未來仍需要大型的前瞻世代研究才能確定此觀察到的結果。 

 

13. 孕期與孩子的健康

 

懷孕時期的營養狀況不僅會影響胎兒的生長發育,也可能影響到寶寶出生後的健康狀況,有個世代研究對此做了研究,結果發現懷孕期間飲食模式越接近地中海飲食的孕婦,在孩子出生後 4 年間,可能會有比較細的腰圍。

 

也就是説,懷孕期間使用地中海飲食的孕婦,比較不容易有腹部肥胖的風險。(Ref 24) 

 

地中海飲食為何能為健康帶來好處?有什麼風險?

 

地中海飲食到底為什麼可能對健康帶來好處呢?我們可以從地中海飲食中對食物選擇的建議,來嘗試拼湊出營養構成的輪廓,並從中列出對健康有益的可能要素:

 

1. 飲食的升糖指數較低

 

2. 攝取豐富的膳食纖維

 

3. 廣泛的攝取維生素與礦物質

 

4. 廣泛攝取不同的植物化合物

 

5. 優質且足夠的蛋白質攝取

 

6. 油脂攝取與比例:飲食裡的油脂主要來自於橄欖油,且攝取較少的飽和脂肪(肉類)的關係,因而有較高的不飽和脂肪與飽和脂肪比。

 

7. 發酵食物:會吃優格或起司等發酵製品,吃下這類食物也會攝取到一些可能有益腸道健康的細菌。

 

8. 適量飲酒(但對於酒精耐受度不佳,肝臟酒精去氫酶不足無法順利代謝酒精的人則不建議。研究指出酒精去氫酶不足的人若每天飲用兩杯紅酒,罹患頭頸癌和食道癌的比率就比正常人高50倍。如果你是喝酒很容易臉紅的人,那就要小心囉!)

 

至於地中海飲食可能有什麼風險呢?

 

目前看起來,除了食物不新鮮、腐敗、身體有特殊的健康問題或是個人對某些食物過敏的情形之外,地中海飲食是相對安全的一種飲食法。

 

如果想要嘗試的人,只要依循其飲食原則,並避免自己不能碰的食物類型就可以了。

 

 

地中海飲食如何在日常生活中實踐?同場加贈採購清單!

 

地中海飲食在日常生活中該如何實踐呢?

 

在 2010 年地中海飲食基金會(Mediterranean Diet Foundation, MDF)與其他推廣地中海飲食文化的單位一起推出了一版符合現代人生活的地中海飲食金字塔,其中不僅詳細列出各種食物的建議攝取量,在最基礎的底層也提出符合現代生活型態的建議。

 

▲ MDF 版 地中海飲食金字塔,圖片來源:Ref 25

 

為了幫助你能在日常的生活吃得像地中海飲食,底下會詳細的把金塔塔中的食物種類與份量做更詳細的說明:(Ref 25)

 

偶爾:

 

甜點不要超過 2 份。金字塔的頂端是含有很多糖與不健康油脂的甜點。糖、糖果、糕點以及加糖的果汁與汽水等都算是甜點,在日常生活中應該少量攝取,可以的話就放在特別的場合吃,像是慶生或是宴會。

 

每週:人們應該廣泛的攝取各種植物與動物來源的蛋白質。

 

由於地中海傳統菜餚通常不太會把動物來源的蛋白質食物直接拿來當作主要的成分,而是拿來提味使用,所以在用量上也不會太多。

 

馬鈴薯不要超過 3 份,由於馬鈴薯在傳統的地中海飲食裡面大多會跟魚或是白肉一起料理,因而被歸在這個分類,此外要儘量選擇新鮮的馬鈴薯,原因在於發芽的馬鈴薯龍葵鹼的濃度會比較高,人吃了可能引起食物中毒。

 

紅肉少於 2 份,1 份約是手掌一半的大小。

 

加工肉品不要超過 1 份,為了方便計算,火腿一片、培根一條都算是一份。

 

白肉 2 份,1 份約是手掌一半的大小。

 

雞蛋 2 – 4 份,一顆雞蛋 1 份。

 

魚貝類至少 2 份,1 份魚肉約是手掌的一半大小。

 

豆類至少 2 份,1 份相當於傳統豆腐 2 格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿 260 毫升、黑豆乾 1/3 塊、小方豆乾 1又1/3 塊或濕豆包 2/3 片。

 

備註:用來衡量肉類的手掌是以寬約 9 x 8.5 公分左右的手掌面積,並以約 1 公分的厚度估算。

 

每天:

 


乳製品 2 份,儘量選擇低脂優格、起司與其他發酵乳製品。(新的研究指出乳製品喝全脂並不會影響血脂,因此是否一定要選「低脂」類的乳製品,可能就不是必要的了。)

 

橄欖/堅果類/種子類 1 - 2 份。

 

香草/香辛料/大蒜/洋蔥,利用這類食材不僅能增添菜餚的風味且減少鹽的用量,也含有豐富的抗氧化劑。

 

每餐:下列四類食物應該是每餐都要有的基本元素。

 

水果 1 – 2 份,當作點心吃。為了能廣泛的攝取抗氧化劑與具有保護能力的植物化合物,請儘量選擇各種不同顏色與質地的水果。把切好的水果放在我們常吃的碗內,八分滿的量大概是一份的量。

 

蔬菜 至少 2 份,為了確保每天維生素與礦物質的攝取,每天至少要有一或兩份的生菜。(烹調會讓水溶性的營養素流失),一份煮熟的蔬菜約是半碗的量。

 

橄欖油,每餐至少會攝取到一大匙/ 15 毫升,相當於我們一般常用的免洗湯匙一平匙。位居金字塔的中心,是地中海飲食脂質的主要來源,由於初榨橄欖油含有較多的抗氧化成分,因此儘量選擇初榨橄欖油。

 

麵包/義大利麵/古斯米/其他穀類(米飯、地瓜、玉米…) 1 – 2 份,由於穀類經過精製之後會去掉大部分的纖維還有某些營養素,因此建議選得全穀類會比較好。

 

適量攝取水分:每天喝 1.5 - 2 公升的水,另外無糖的花草茶也是很好的選擇。

 

適量飲酒:用餐時可適量飲用紅酒或其他發酵飲料,在這裡指的適量是女性每天一杯、男性每天 2 杯。一杯紅酒是 150 毫升(5 盎司)。

 

其他,生活型態:

 

規律運動、適當休息、要開心。

 

食物選擇要多樣、當季,且對環境友善的產品。

 

與親友們一起做菜。

 

地中海飲食除了對於食物內容的建議外,最有趣的就是在「生活型態」上的建議了!

 

大家有注意到嗎?選擇當季食物、對環境友善的食物,甚至是與親友們一起做菜,其實都是讓你身心健康的好方法喔!

 

 

但地中海飲食到底怎麼在台灣落實呢?想要嘗試的朋友們不妨看看這份由團隊營養師幫忙整理的精美採購清單!

 

買菜就看這個:地中海飲食採購清單

 

覺得身處台灣的我們很難吃出地中海飲食嗎? 答案是沒有這回事,不是非得要吃地中海的食材才叫做地中海飲食,只要符合各類食物的原則,其實都有在地就能取代的選項喔。

 

為了方便你買菜好下手,底下整理一份地中海飲食的食物採買建議清單。

 

 

大家只要參考上面這張列表,在採購的時候按照上述的原則行動,就可以輕鬆在台灣進行地中海飲食囉!

 

最後要提醒大家,每種飲食法都有其優缺點,地中海飲食在各項飲食法中,算是被研究得相對透徹,風險性也比較低的做法,因此多數醫師、營養師對這種飲食法的安全性都算肯定,特別是在糖尿病患者使用地中海飲食、低碳飲食或得舒飲食法都有證據顯示有幫助。

 

但所有飲食法都必須要能夠持續才有意義。如果價格太高、不容易料理、不容易取得,所有不容易在日常生活中執行的因素太多,那即使這項飲食法被證實有再多幫助也沒意義。

 

希望大家透過這篇文章,能夠對於健康飲食有更完整的概念,選擇最適合你執行的健康飲食方式喔!

 

如果覺得這篇文章對你有幫助,還請在底下留下一個讚,並分享給你身邊重視飲食健康的朋友們吧!

 

Reference

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  2. Trichopoulou, A. (2004). Traditional Mediterranean diet and longevity in the elderly: a review. Public health nutrition, 7(7), 943-947.
  3. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study- BMJ. 5 Dec. 2014
  4. Lourida, I., Soni, M., Thompson-Coon, J., Purandare, N., Lang, I. A., Ukoumunne, O. C., & Llewellyn, D. J. (2013). Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology, 24(4), 479-4
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  6. Alcalay, R. N., Gu, Y., Mejia‐Santana, H., Cote, L., Marder, K. S., & Scarmeas, N. (2012). The association between Mediterranean diet adherence and Parkinson’s disease. Movement Disorders, 27(6), 771-774.         Grosso, G., Mistretta, A., Frigiola, A., Gruttadauria, S., Biondi, A., Basile, F., … & Galvano, F. (2014).
  7. Mediterranean diet and cardiovascular risk factors: a systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 54(5), 593-610.
  8. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Lamuela-Raventos, R. M. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
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  12. Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Galbete, C., & Hoffmann, G. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 9(10), 1063.
  13. Forsyth, C., Kouvari, M., D’Cunha, N. M., Georgousopoulou, E. N., Panagiotakos, D. B., Mellor, D. D., … & Naumovski, N. (2017). The effects of the Mediterranean diet on rheumatoid arthritis prevention and treatment: a systematic review of human prospective studies. Rheumatology international, 1-11.
  14. Matsumoto, Y., Sugioka, Y., Tada, M., Okano, T., Mamoto, K., Inui, K., … & Koike, T. (2017). Monounsaturated fatty acids might be key factors in the Mediterranean diet that suppress rheumatoid arthritis disease activity: The TOMORROW study. Clinical Nutrition.
  15. Rahe, C., Unrath, M., & Berger, K. (2014). Dietary patterns and the risk of depression in adults: a systematic review of observational studies. European journal of nutrition, 53(4), 997-1013.
  16. Adjibade, M., Assmann, K. E., Andreeva, V. A., Lemogne, C., Hercberg, S., Galan, P., & Kesse-Guyot, E. (2017). Prospective association between adherence to the Mediterranean diet and risk of depressive symptoms in the French SU. VI. MAX cohort. European Journal of Nutrition, 1-11.
  17. Ruth E Hogg, Jayne Woodside, Usha Chakravarthy, Astrid E Fletcher, EUREYE study Group; Association of a Mediterranean type diet with age-related macular degeneration in the EUREYE study. Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 2015;56(7 ):3760.
  18. Dyer, J., Davison, G., Marcora, S. M., & Mauger, A. R. (2016). Effect of a Mediterranean type diet on inflammatory and cartilage degradation biomarkers in patients with osteoarthritis. The Journal of Nutrition, Health & Aging.
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  20. Khatri, Minesh et al. “The association between a Mediterranean-style diet and kidney function in the Northern Manhattan Study cohort.” Clinical Journal of the American Society of Nephrology (2014): CJN. 01080114.
  21. Asghari, G., Farhadnejad, H., Mirmiran, P., Dizavi, A., Yuzbashian, E., & Azizi, F. (2017). Adherence to the Mediterranean diet is associated with reduced risk of incident chronic kidney diseases among Tehranian adults. Hypertension Research, 40(1), 96-102.
  22. Chauveau, P., Aparicio, M., Bellizzi, V., Campbell, K., Hong, X., Johansson, L., … & ter Wee, P. M. (2017). Mediterranean diet as the diet of choice for patients with chronic kidney disease. Nephrology Dialysis Transplantation.
  23. Salas-Huetos, A., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2017). Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability: a systematic review of observational studies. Human reproduction update, 1-19.
  24. Fernández‐Barrés, S., Romaguera, D., Valvi, D., Martínez, D., Vioque, J., Navarrete‐Muñoz, E. M., … & Riaño, I. (2016). Mediterranean dietary pattern in pregnant women and offspring risk of overweight and abdominal obesity in early childhood: the INMA birth cohort study. Pediatric obesity, 11(6), 491-499.
  25. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.
  26. 食物代換速查輕圖典(2009)。台北:三采文化。

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

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為何生酮飲食這麼紅?連世界級網球好手喬科維奇都推崇

撰文 :方言文化 日期:2017年09月18日
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生酮飲食近來是蔚為流行的減脂飲食法,低碳水化合物、高脂肪飲食法,到底是擁有什麼好處,讓許多人都躍躍欲試?★貼心提醒:想嘗試生酮飲食前,要評估自己的身體狀況是否合適,若是糖尿病患者,需得在醫師專業評估下進行。

文/白澤卓二
 
若要推選當今職業網球界最強的選手,在被稱之為大滿貫的四大賽事當中,贏得十二次冠軍的諾瓦克.喬科維奇(Novak Djokovic),應該是許多人會同意的。喬科維奇選手在二○一○年時,曾因為身體不適陷入嚴重低潮,原因就是他對麩質過敏,於是將小麥排除在餐桌之外。才不過兩週的時間,他的體重減輕且身體更結實,動作變得敏捷許多。就在低潮的隔年,四大賽事當中他奪得三項賽事的冠軍,達成了四十三連勝的偉大紀錄。

我認為當他不再攝取小麥麩質之後,合理的推斷應是改以酮體做為能量來源。由於酮體能活化大腦,比賽時當對手揮拍,他能瞬間判斷自己該如何移動,回擊也就相對穩定。能讓喬科維奇的大腦迅速做出如此反應,可算是酮體的功勞。
 


情緒容易安定,能擺脫焦躁不安

經常聽到有人說實行生酮飲食之後,變得不再焦躁,這也是將能量來源從葡萄糖轉換成酮體的好處。以醣類為主的飲食型態,飯後血糖值上升,胰臟會分泌胰島素好將血糖值控制在一定的範圍內。可是一旦攝取過多的醣質,由於飯後血糖值的急速上升,為了降低血糖值,身體只好分泌大量的胰島素,這下又變成了血糖值過低,出現覺得肚子餓很想吃東西、手指發抖、身體倦怠、專注力降低、容易生氣等情況。

血糖值大幅度的波動,會導致身心均承受很大壓力。應該很多人都有過吃飽午餐後,沒多久就覺得昏昏欲睡的經驗吧!這就是「功能性低血糖」,也就是因過度攝取醣質導致血糖值大幅波動的徵兆。
 
實行生酮飲食,讓身體改成使用酮體做為能量來源,可改善血糖值大幅波動的現象,進而減少專注力不佳或是情緒起伏的情形,當心情經常保持平穩,抗壓性自然會有所提升。

POINT
★以酮體為能量來源,可活化大腦。
★醣質攝取過量造成血糖值大幅波動,情緒不穩定。
★實行生酮飲食,可提升專注力及抗壓性。
 
生酮飲食的基本重點 
 
先歸納出生酮飲食的基本重點吧!要以飲食為主,讓運動及身心休養成為生酮體質的根基。
 
1 限制醣類攝取
 
這是轉換成「生酮體質」的最重要的原則。只要身體是以葡萄糖做為能量來源,就無法產生酮體,因此必須避免攝取會在體內產生葡萄糖的食物,除了甜食,還有米飯、麵包、麵類等碳水化合物。
 
 
2確實攝取肉、魚、蛋、豆腐等蛋白質
 
雖然盡可能避免攝取醣類,不過要提醒自己多加攝取蛋白質喔!蛋白質是建構身體細胞的原料。不只肌肉,像血液、賀爾蒙、唾液等等消化液,也都是蛋白質分解之後的胺基酸所製造的。
 
 
3 靈活運用椰子油
 
不同於其他植物油,椰子油含有豐富的中鏈脂肪酸,能夠被人體快速消化吸收,並在肝臟內被分解,產生酮體。尤其對生酮飲食的初學者來說,由於椰子油可以順暢開啟酮體循環,請務必將它當作啟動器,納入日常飲食之中。
 
 
4大量攝取蔬菜
 
蔬菜裡除了含有許多可調整身體機能的維生素,在其色素與苦味中也含有具高度抗氧化作用的植物性化合物(或稱植化素),更富有大量的膳食纖維,能抑制血糖值上升,調整腸內環境。
 
 
5 多從事和緩且可長時間持續的運動
 
從事會使心跳加快的劇烈運動時,交感神經受到刺激,容易讓身體進入以葡萄糖為能量來源的「生糖模式」。反之,從事需花費一些時間的和緩運動,有助於產生酮體並切換為「生酮模式」。例如不太激烈的慢跑、散步等,平常不妨多從事這類運動。
 
 
6 管理壓力、調節睡眠
 
感覺壓力時,身體會察覺這是有別於平常的緊急狀況,開始刺激交感神經而變成生糖模式。睡眠不足也會使得體內難以產生酮體,所以平日多放鬆,並維持充足的睡眠是很重要的。壓力管理這部分,建議藉由第五點所說明的運動來紓解身心。
 
 

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「乳瑪琳」食安危機 專家教你認識人造奶油

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年04月07日
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「乳瑪琳」爆出食安風波,引起民眾不安,董氏基金會食品營養中心表示,「乳瑪琳」就是俗稱的人造奶油、烤酥油,常使用在糕點,含有較多飽和脂肪,要是吃太多,可能增加新陳代謝症候群、高血脂、心血管疾病、中風等罹患風險。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,董氏基金會103年底調查,發現人造奶油產品成分大不同,除了消費者認知的「乳脂肪」外,其他一半以上則是「植物油」或「動植物混合油」的產品。


 
食品藥物管理署將於106年7月1日起,嚴格規定名為植物奶油、瑪琪琳或瑪雅琳(margarine)、酥油、白油等產品,原料如果是為食用植物油或動植物混和油,且油脂含量達80%以上,品名須標示「人造奶油」或「烤酥油」。

人造奶油價格比起奶油相對便宜,製作時,常必須添加乳化劑(如大豆卵磷脂、脂肪酸甘油脂等)。為模擬天然牛奶製品的風味及適口性,則可能添加牛奶香料、煉奶香料或奶粉等。
 
許惠玉表示,蛋黃酥、鳳梨酥、古早味蛋糕、雞蛋糕、紅豆餅、瑞士捲、塔派、小西點、泡芙、鬆餅、甜甜圈等餐點,以及吐司、麵包、可頌、丹麥麵包、爆漿奶油餐包、菠蘿麵包幾乎都會用到人造奶油。

此外,人造奶油、烤酥油也常隱身在玉米濃湯、排餐、麵包抹醬、燉飯、焗烤、白醬義大利麵、牛奶鍋和鐵板燒等許多料理中。

許惠玉提醒民眾,在購買奶油或人造奶油產品時,記得看清成分來源,選擇適合自身的產品;飲食中的油脂來源最好來自堅果類、魚類和乳品等攝取天然油脂。
 
許多人造奶油含有飽和脂肪,世界衛生組織(WHO)建議,成年人每天飽和脂肪攝取應低於總熱量10%,如以2000大卡換算,一天建議攝取量飽和脂肪應低於22克,如果長期超量攝取,恐提高心血管疾病風險。
 
【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此】 

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油炸物的美味背後 隱藏致癌殺機!

撰文 :數位行銷部 日期:2016年10月27日
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炸雞一口接著一口吃,停不下來?
當你吃得津津有味的時候,有心吃下致癌物!

   

譚敦慈表示,料理炸雞腿跟烤雞腿有2個原則要跟大家分享:

1.炸雞不要從「生的」炸到「熟的」,可以先用微波爐加熱一下,或是用水煮,避免油炸的時間太長。
2.挑選油的時候,除了注意品牌跟包裝之外,一定要看它的起煙點,用在煎跟炸的油,一定要在200度以上,這樣才會比較安全,像是葡萄籽油、苦茶油等。

顏宗海醫師表示,炸薯條的時候,炸到淡黃色就可以了,不要炸到焦黑,否則會產生對身體有害的物質。另外,薯條是澱粉類的食物,國外研究指出,澱粉類遇到高溫120度以上就會產生高濃度的丙烯醯胺,它是世界衛生組織公告的第二級(2A)致癌物,用在動物實驗上的會誘發腫瘤,導致癌症。

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想要吃好油,只能選擇橄欖油嗎?

撰文 :李佩璇 日期:2015年07月22日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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陳韻帆則建議,不飽和脂肪酸中富含人體需要的ω-3、6、9,外食幾乎是ω-6含量多的油,因為這些油取得容易、成本較低,如:葵花油、花生油,但ω-6食用太多容易造成身體的發炎反應,應酌量攝取。

飲食中油脂攝取太多,會增加心血管風險,因此在控制總油脂的前提下,好油的選擇可從三個方向來看,一是分辨油的「飽和」和「不飽和」脂肪酸哪個多,富含不飽和脂肪酸的油對心血管風險較低

 

二是了解油的發煙點及適合烹調的方式;三是了解不飽和脂肪酸的構成,ω-3、6、9都是人體需要的脂肪酸,應平均攝取。

 





 
其中飽和脂肪酸含量多的油品穩定性高,適合高溫烹調,但容易造成高膽固醇,除非要油炸,否則不建議在烹調時使用,且高脂肉類已含較多飽和脂肪酸,在烹調時就不必再添加,如:豬油、雞油。
 
植物油的不飽和脂肪酸的比例高,但容易因高溫產生裂解而變質,只要加熱到冒煙就會產生過氧化物,對人體危害大。
 

橄欖油之所以會被推薦,是因為它含有較多「單元不飽和脂肪酸」,尤其是較難攝取到的ω-9,不過,缺點是發煙點溫度較低,約160°C,適合用在涼拌和水炒
 
如果要油煎、大火炒,則可選用「多元不飽和脂肪酸」的油品,如:葡萄籽油、苦茶油,並多用蒸、煮代替。
 
吳映蓉提醒,橄欖油是好油,但要搭配正確的烹調方式,家裡可以常備2~3種好油,因應不同烹調方式。陳韻帆則建議,不飽和脂肪酸中富含人體需要的ω-3、6、9,外食幾乎是ω-6含量多的油
 
因為這些油取得容易、成本較低,如:葵花油、花生油,但ω-6食用太多容易造成身體的發炎反應,應酌量攝取。因此建議增加自煮餐數(一周7餐),料理時可多用富含ω-3和9的油品,均衡攝取ω-3、6、9的脂肪酸。
 
 
《懂挑食》全台便利商店及各大書店 好評熱銷中
 
 

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