蔗糖、蜂蜜和黑糖誰營養?超級比一比

撰文 :食力 日期:2018年03月09日
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近來,有越來越多手搖飲料店貼出告示,標榜使用「蔗糖」而非「高果糖糖漿」,您會如何選擇?請店家改幫您加入蜂蜜,或天熱時喝杯黑糖薑母暖身,罪惡感似乎不如直接喝高果糖漿來得深重,但糖真的有好壞之分嗎?

 

文/張越評

 

手搖飲料店標榜使用「蔗糖」比「高果糖玉米糖漿」更健康?!

 

蔗糖是一種由 1 個葡萄糖和 1 個果糖連結構成的「雙醣」,而 55 %高果糖玉米糖漿,則是 45 %葡萄糖與 55 %果糖的「混合物」。

 

因此,蔗糖與高果糖玉米糖漿相比,雖然葡萄糖、果糖含量比例差不多,但前者為「雙醣」結構,後者則是「單醣」結構,這是否會對人體帶來不同的影響?

 

美國醫學會(American Medical Association)在 2009 年曾發表一篇文章指出,高果糖漿仍不能被證實比蔗糖易引起肥胖及其他疾病的問題。

 

過去普遍相關研究也指出,55 %高果糖漿和蔗糖在體內的代謝並無顯著差異,而且研究顯示會造成健康問題,都是在「食用過量」的前提下。

 

然而,2010 年美國普林斯頓大學研究團隊在《Pharmacology, Biochemistry and Behavior》期刊中卻也曾指出,攝取高果糖漿的老鼠,比攝取相同熱量蔗糖的老鼠還要增胖更多體重,雖說如此,相關研究也仍需進一步評估達成肯定結論。

 

事實上,現階段科學研究皆無法解開「高果糖玉米糖漿與蔗糖」之間,生理危害、影響基因表現等的詳細機轉與差別,但是,文獻文末直指同一個結論:任何糖之所以會造成健康問題,都在食用過量的前提之下發生,精製糖本身的營養密度低,僅空有熱量,吃多了有很大可能造成心血管疾病、肥胖、蛋白質糖化使身體機能失調等等慢性發炎反應。

 

不加糖、換加「蜂蜜」更養身?!

 

蜂蜜裡具有特殊酵素分子,針對傷口癒合,還有保護胃部及通便等調整腸胃道疾病的作用、抗氧化功效,都是科學家積極研究蜂蜜的主題。

 

但蜂蜜最常見的食安問題,就屬「摻混造假」了!

 

據國立宜蘭大學生物技術與動物科學系教授陳裕文 2013 年研究調查發現,台灣約有一半的市售蜂蜜摻假,如:完全使用高果糖糖漿調製、真蜂蜜摻入高果糖糖漿、餵食蜜蜂糖水(而非讓蜜蜂採花蜜)所產出的蜂蜜、產地或蜜源造假等 4 類。

 

食用高果糖糖漿調製的「 100 %假蜂蜜」,自然不會有蜂蜜中所富含的特殊成分,因此陳裕文建議,消費者可選購有標章認證的國產品,會較有保障。

 

但即便吃到真蜜,每 100 克蜂蜜之中,也約有 60 克都是「糖」,仍是不建議超量攝取的食品。

 

「果糖」是好糖嗎?!

 

果糖是我們日常中所熟悉的醣類,它大量存在於高果糖糖漿、水果、蜂蜜等。

 

過去常有人標榜「果糖」甜度可達 150 到 170 ,相較於蔗糖的甜度 100 ,可以在更少的用量下達到同等甜度,吃的量少了,好似對身體來說是個較無負擔的選擇?

 

但是,近年關於果糖的幾個疑慮卻逐漸浮出檯面:

 

一、果糖須在肝臟代謝後才會成為葡萄糖、使血糖值上升,並促發抑制食慾的機制啟動。

 

因此,攝取純果糖的飽足感會來得比純葡萄糖慢,即便甜度高、用量少,但卻可能令你吃下更多。

 

二、有科學家認為果糖(需轉換為葡萄糖才能變為血糖),比葡萄糖更容易堆積在肝臟,在一項以體重過重者為主的研究顯示,長期攝取高果糖或葡萄糖都會造成體重增加,但果糖若攝取至每日 25 %熱量的程度時,將會比葡萄糖更易造成內臟脂肪堆積及三酸甘油酯上升等問題。

 

但事實上,日常所攝取的食物皆同時含有果糖與葡萄糖,兩者對人體造成的影響根本難以區分,所以據流行病觀察結果顯示,能夠直接將新陳代謝疾病提升的原因,歸咎於果糖吃太多嗎?其實很難說個準。

 

三、近期開始有研究紛紛指出,果糖也可能促使尿酸提高,台灣調查發現,BMI大於 30 的肥胖青少年,不管是喝全糖或是半糖飲料,尿酸值都比不喝飲料的人高出許多。

 

然而,多倫多聖邁可醫院一系列的大規模分析研究中,卻也發現果糖對於體重、血壓升高或尿酸產生其實沒有影響。在果糖的好壞尚無定論時,「總糖量」勿攝取過多才是最重要的觀念。

 

「黑糖」富含礦物質,選他準沒錯?

 

黑糖的鈣、鉀、鐵、維生素B群與C含量,比其他種類的糖要高,但這其實是「與其他糖相較」的結果。

 

例如單就鈣質來說,1 杯( 240 毫升)牛奶約含 240 毫克鈣質,卻須吃下 50 公克的黑糖才能得到同等鈣含量,此外,1 杯牛奶裡僅含約 10 公克糖,50 公克黑糖中就有 47 公克糖,其他 1 ~ 3 公克是水與灰分等。

 

因此黑糖中所富含的微量營養素,建議還是從均衡飲食習慣中獲取,這才是明智的選擇。

 

一開始就沒退路 大腦要你越吃越甜!

 

戒糖從每日限制最多 50 公克開始!

 

隨著人類演化,我們的中腦邊緣系統對「甜食」比較有反應,糖不僅會促使腦中興奮性受體增加、抑制性減少,往後要達到同等的愉悅感,將要攝取更大量的糖。

 

另外,大腦伏隔核還掌管我們的歡樂、成癮情緒,並與負責記憶和決策的前額葉連結,讓人記住快樂,影響你往後還想再咬下一口甜食的決策!

 

根據台灣營養調查統計就發現,我們近 10 年的含糖飲料攝取量增加 2 倍,國健署 2017 年首度在國民飲食指標中增列「糖分攝取上限」,攝取外加糖不宜超過每日總熱量的 10 %,意指每人每天總攝取熱量若為 2000 大卡,每日糖食用克數最好能控制在 50 克以內,無論何種糖,就從總糖量勿超過每日攝取總熱量 10 %開始做起吧。

 

延伸閱讀

有甜無熱量!糖做不到,為什麼代糖可以?

甜味的秘密:糖為什麼不一樣甜?

你吃的果糖不是從水果來,是從澱粉!

 

(本文獲「食力」授權轉載,原文刊載於此

 

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戒糖的第一步

撰文 :高寶書版 日期:2017年09月11日
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所有成癮者時常陷入抉擇,心中進行一場場勢均力敵的拉鋸戰。重複矛盾地想著:「我知道這東西會要了我的命,但沒有它我活不下去呀!」或是「我瞭解這個食物有害健康,但人生就是要及時享樂,想吃什麼就吃什麼。」

擺脫「甜蜜」陷阱的旅程已經展開。我們現在要做的就是抹去那些讓你無止盡渴望「壞糖」的錯誤心態。

幾乎每一個人一開始閱讀本書,都急著想知道到底是什麼神奇的治癒方法,其中又有什麼奧秘,為什麼不在第一章就趕快講清楚。現在大家應該已經知道上述那段話中的兩個謬誤:

1.不神祕。

2.不神奇。

輕鬆戒糖法運用無可質疑的邏輯,轉變你長期受洗腦的思維,從此恍然大悟,取而代之的是更理性的理解,讓你徹底對「壞糖」毫無欲望。

如此理解就如開啟監獄大門的關鍵,但其門鎖又類似複雜難解的保險箱轉鎖。你必須理解並用上每一道指示,才有可能順利打開。

前面已經提過三項指示:

1.嚴格遵照指示。

2.抱持開放的心態。

3. 抱著興高采烈的心情開始實踐書中所提出的方法。

目前為止,你已經朝自由邁出了第一步,但還是請保持耐心。戒糖的關鍵並不單單只在第一章或最後一章,也不在任何一個獨立的章節,所有章節結合在一起才會起作用。若你想成功逃離陷阱,且絕不走回頭路,務必將整本書徹底融會貫通。

危險無處不在

成癮者就如同踩到了捕人陷阱(mantrap)。他們想要擺脫陷阱有兩大重點:第一,成癮者自己有心、強烈渴望逃脫。第二,用正確的方法,照著輕鬆戒糖法的指示一步步開鎖。但是,陷阱和危險還是無處不在,一旦解脫了,我們還是要確保不會再次落入陷阱。

根治成癮的解決方法

糖分能夠帶給人快樂和慰藉這種想法已經深植大家心中,短時間之內難以抹滅。無論是哪一種成癮(酒癮、菸癮、賭博癮),成癮者通常沒有徹底消除對成癮物質的欲望,只單獨靠意志力戒除,這樣的方式並無法持久,頻繁地復發而導致治療效果不彰。

嘗試節食的人就是如此,一開始充滿期望和熱情,看到各種節食的資訊,激起了你想用節食快速減肥的決心。但熱情很快就消退了,漸漸抵不過「喜愛的食物」的誘惑,內心的欲望從未消失,一不小心又佔了上風。

只要對成癮物質的欲望一直存在,你將再次被拉進深淵,不管你怎麼試著逃離,終將失敗。

那該如何消除欲望?只要說壞糖有害健康,你就會自己領悟了嗎?如果這個方法真的有效,那我們早在小時候就已經戒糖了。雖然很多人警告我們糖分有害健康,他們卻同時把它當成獎勵,大多數人小時候就知道,糖對身體不好並不是什麼祕密。

輕鬆戒糖法並不會用這種嚇唬人的方式,大家都已經知道糖可能會造成的疾病:肥胖、第二型糖尿病和心臟病,更不用說最基本的蛀牙。若這種資訊能夠嚇阻你,那就不需要這本書了。香菸外盒都已經標示「吸菸有害健康」等警語,然而,儘管充分意識到危險,仍有數百萬人繼續吸菸。

利用嚇人的警語治療成癮,這種方式通常起不了作用。本書的目的是要讓你永遠不用再做糖癮的奴隸,為此,必須先解決洗腦的問題,打破一直以來深信不疑的想法,儘管糖會對健康造成很大的風險,為什麼「壞糖」還是如此有吸引力,讓大家為之瘋狂?

內心拉鋸

所有成癮者時常陷入抉擇,心中進行一場場勢均力敵的拉鋸戰。重複矛盾地想著:

「我知道這東西會要了我的命,但沒有它我活不下去呀!」或是「我瞭解這個食物有害健康,但人生就是要及時享樂,想吃什麼就吃什麼。」

一邊是心中的天使,在耳邊悄悄告訴你香菸、酒或「壞糖」會毀了你的健康,讓你一輩子成為它們的奴隸,下場悲慘。另一邊的惡魔則不斷說服你,香菸、酒或「壞糖」提供舒適、享受,是人生一大樂事,沒有了它們人生還有什麼意義。成癮者花了好多時間在這矛盾心理上拉鋸,根本沒有做出決定,也沒時間好好享受。

若能贏得這場內心拉鋸,不再受困其中,他們的人生將會更美好。

值得慶幸的是,當你瞭解到其中一邊是事實(吃壞糖對人體有害無益),而另一邊只是個錯誤迷思(糖帶給人快樂和慰藉)。只要打破既有的迷思和觀念,戒糖就會變得容易一些。

你身邊應該有某些人總能不為所動,毫無猶豫地拒絕了別人遞來的餅乾,內心一點也不掙扎,拒絕甜食對他們來說輕而易舉。然而,對我們這種常常忍不住吃了一塊餅乾,甚至一不小心就吃完一整包的人,完全無法理解為什麼有人能抵擋甜食的誘惑?

因為內心一直存在著欲望,所以東西拿到你面前時,你才會抵擋不住誘惑。你和他們最根本的不同就是內心是否有欲望。吃不吃餅乾並不是因為你控制不住自己的欲望,但他們控制的了。而是因為他們根本完全沒有一丁點想吃甜食的欲望。

他們的內心也同樣有過拉鋸,他們也跟我們一樣生活在食品業者的宣傳行銷手法之下,也曾想過糖分或許是快樂的來源,但他們同時也知道糖有害健康,而且會帶來悲慘的後果。因為他們沒有糖上癮,所以輕輕鬆鬆就贏了這場內心的拉鋸。
雖然現在你還很難相信有一天自己有可能透過理性的方式消除欲望,但很快地你也會成為他們的一員。

輕鬆戒糖法不需要依靠意志力來征服欲望,你的欲望會全然消除

這非常重要。若你對「壞糖」一直存有欲望,戒糖的被剝奪感就會特別強烈,也不得不用意志力與之對抗。一旦依賴意志力,接下來的人生都不能沒有它了,意志力壓抑某種欲望的時間越長,所能發揮的效果越低,再次落入陷阱的風險非常高。


(本文選自全書,張若儀整理)

作者:亞倫‧卡爾Allen Carr

出版:高寶出版

書名:1000萬人都說有效的糖質戒斷法:不需食譜、不用意志力,從根本斷開你對糖的渴望
 

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喝茶飲減糖 減不去身上的脂肪

撰文 :邱宜君 日期:2017年09月28日
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別小看糖水的威力,無論喝多喝少都會降低身體對脂肪的消耗。 含糖飲料的熱量即使過了一天,也不會完全燃燒掉,成為身體額外負擔。

別小看糖水的威力,無論喝多喝少都會降低身體對脂肪的消耗。
含糖飲料的熱量即使過了一天,也不會完全燃燒掉,成為身體額外負擔。
撰文.邱宜君

一般人會認為,喝含糖飲料只要記得減糖,讓熱量不要太高就好了,其實這樣的想法,是太小看了糖水的能耐。最近一篇發表於《BMC營養學》(BMC Nutrition)期刊的研究顯示,附餐糖飲不但會讓身體傾向囤積更多脂肪,如果是糖飲搭配高蛋白質、少澱粉的飲食,脂肪還會囤積更多。

這個研究安排二十七位平均二十多歲、未過重的健康男女作為受試者,先確認他們原本的飲食和活動量都沒有差異,接著限制他們在小房間度過靜態的兩天,期間嚴格控制每天的作息和飲食,每天只有早、午兩餐各五百大卡,每餐只以麵包、火腿、起司、馬鈴薯、奶油等原料去做變化。

果糖代謝速度 比葡萄糖快

第一天兩餐都是蛋白質熱量占十五%,碳水化合物五五%的比例,再搭配脂肪三○%;第二天改成兩餐高蛋白飲食,蛋白質熱量提高到三○%,碳水化合物減少到四○%,脂肪還是三○%。每天用餐都附飲料,一餐是櫻桃口味的糖水,熱量一百二十大卡,另一餐是櫻桃口味的代糖水,沒有熱量。這間提供測試的新陳代謝室,其設備可以仔細記錄受試者吸入的氧氣量、排出的二氧化碳量,並且分析尿液中的代謝物含量,藉此來換算受試者對於三種營養素的利用情況。

結果發現,不論飲食營養組成,含糖飲料都會顯著減少身體對脂肪的代謝,這讓人囤積更多脂肪。相較於代糖飲料,含糖飲料搭配一般飲食,身體會少燃燒七.二公克脂肪,搭配高蛋白飲食則少燃燒十二.六克脂肪。甚至於含糖飲料的熱量,即使過了一整天,也還有三分之一沒有燃燒掉,成為身體額外的負擔。

「這是因為身體對於三大營養素的利用上有基本差異。」衛生福利部雙和醫院新陳代謝科主任謝安慈表示,身體活動時需要利用的能量是葡萄糖,碳水化合物是長鏈,須經過腸胃道的分解才會變成葡萄糖,但當人喝下糖水,溶於水的糖已經是小分子,身體很快就可以拿來用。和糖水同時攝取的其他碳水化合物、蛋白質、脂肪,身體的利用率就會降低,比較傾向被儲存起來。

搭配高蛋白飲食 不利減肥

研究顯示,含糖飲料配高蛋白飲食會使人體堆積更多脂肪,謝安慈認為,這對於很多想利用高蛋白飲食控制體重或減肥的人,是很好的提醒。理論上高蛋白飲食應該要減少脂肪堆積,進而控制體重和維持體態,但他看過太多人雖然努力控制正餐,健康計畫卻還是敗在含糖飲料上。

「每天都要一再提醒,少喝、再少喝!」謝安慈表示,近年手搖飲料店林立,讓人們喝含糖飲的機會實在太多,所以即使現代人飲食健康觀念進步、運動風氣興盛,但在診間苦於肥胖、糖尿病、代謝症候群,前來求診病人還是有增無減。

謝安慈指出,很多人三餐嚴格控制並持續規律地運動,結果體重沒減,血糖也控制不好,通常都是因為戒不了喝飲料的習慣,忽略了含糖飲料不論是熱量或糖量都太高,喝一杯全糖珍珠奶茶就等於多吃一個便當,相當於吞下三天份糖的建議攝取量。

如果要戒糖,該怎麼做呢?「最好的方法就是直接戒,」「好食課」執行長、營養師林世航建議,直接戒是第一周會比較痛苦,到了第二周就輕鬆多了,因為腸道菌的生命週期大約就是一星期。當飲食改變,腸道菌分布比例也會慢慢改變,進而影響到內分泌系統,讓身體重新適應減糖的飲食。

至於代糖,林世航建議只能短期使用,因為近年已經很多研究證實,長期食用代糖會改變胰島素阻抗,可能提高得到第二型糖尿病的風險。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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別吃太多糖!高血糖或許是造成阿茲海默症的兇手

撰文 :食力 日期:2017年11月30日
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近幾年陸續有研究指出,腸道細菌可能導致腦部認知系統受損,這正是阿茲海默症的發病症狀之一,而藉由改善飲食習慣來改變腸道細菌,或許有望治療阿茲海默症。

撰文/黃宜稜

 

雖然對於應該採取哪些飲食方式仍沒有明確的定論,但2017年2月底國際知名期刊《Scientific Reports》刊登的研究,則認為阿茲海默症的發生可能與攝取過多的糖分有密切關聯。

 

此篇名為《Macrophage Migration Inhibitory Factor is subjected to glucose modification and oxidation in Alzheimer’s Disease》的研究是英國巴斯大學(University of Bath)與倫敦大學國王學院(King’s College London)共同完成,由於以往科學家已經知道血液中過多的葡萄糖,可能藉由糖基化反應損害體內的蛋白質,造成蛋白質異常,而阿茲海默症患者的大腦有β類澱粉蛋白質(beta-amyloid protein)堆積的現象,研究團隊認為可能就是糖基化反應造成的。

 

因此研究團隊找來30位參與者,分別是10位阿茲海默症重度患者(Braak stage V-VI)、10位阿茲海默症輕度患者(Braak stage II-IV)、4位阿茲海默症初期患者(Braak stage I-III)以及6位非阿茲海默症患者,並分析其腦部樣本。

 

分析結果發現,在阿茲海默症輕度患者與初期患者的腦部中,巨噬細胞遷移抑制因子(Macrophage migration inhibitory factor,簡稱MIF)的活性明顯降低,且有被糖基化反應破壞的跡象。

 

研究團隊認為,MIF活性的降低可能是阿茲海默症發展之「臨界點」,因為MIF是預防大腦發生蛋白質異常堆疊的重要因子,若是在高血糖的環境中,MIF被糖基化進而失去作用,就會加重蛋白堆疊的現象,進而造成阿茲海默症

 

巴斯大學教授Jean van den Elsen表示,我們已經證實了高血糖會導致MIF失去作用,這也是為什麼糖尿病或是胰島素代謝異常的患者,會有較高的機率罹患阿茲海默症。

 

巴斯大學另一位教授Rob Williams補充,這次的研究找到高血糖與阿茲海默症之間的關聯,就能確實的知道哪些人是罹患阿茲海默症的高風險族群,對於未來要找到阿茲海默症的預防與治療方法,都會是一項非常重大的幫助。

 

延伸閱讀:
 

改善飲食習慣或許可治療阿茲海默症
 

抑制發炎、調節血糖 地中海飲食為什麼那麼神奇?
 

日本腦外科醫生 拆解地中海飲食防失智的關鍵

 

參考資料:
 

Sugar’s ‘sweet spot’ link to Alzheimer’s disease discovered
 

Macrophage Migration Inhibitory Factor is subjected to glucose modification and oxidation in Alzheimer’s Disease
 

Macrophage Migration Inhibitory Factor is subjected to glucose modification and oxidation in Alzheimer’s Disease

 

(本文獲《食力》授權轉載,原文刊載於此

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