上廁所也能運動 2招強化腰腿防痠痛

撰文 :健康醫療網 日期:2018年03月07日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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人生就是吃喝拉撒睡,把握短短幾分鐘的上廁所時間,也能強化腰腿、預防痠痛!專家建議,上廁所時可轉身抽衛生紙,或是如廁時緩慢蹲坐、起身,就能強化肌力,預防腰痠背痛、關節退化等問題。

 

上廁所運動 2 招簡單做

 

高雄醫學大學職能治療學系助理教授蔡宜蓉,提供2 招上廁所也能做的簡單居家運動。

 

第一招「扭扭腰,拿衛生紙」,將衛生紙放在斜後方,慢慢轉身拿時,約停住 10 至 30 秒,兩邊都可扭動,可伸展腰部肌肉,避免腰痠背痛;第二招「站坐,慢動作」,如廁坐下時緩慢地坐,站起來時也慢慢起來,動作約維持 15 至 30 秒,能訓練雙腳肌肉力量,強化膝蓋關節穩定度。

 

提高運動量 促進健康生活

 

居家運動有效果嗎?蔡宜蓉助理教授說明,根據國內外實證研究結果顯示,長者進行居家身體活動,強化身體平衡力、肌力、柔軟度、心肺耐力,身體功能獲得改善,同時提高平時運動量,促進健康的老年生活。

 

長者居家運動 首重環境安全

 

蔡宜蓉助理教授也提醒,居家運動時要注意安全,首先活動空間應地面平坦、整潔無雜物、地板避免濕滑,另外,也可善用家中物品、傢俱當作活動器材,靠近桌子扶手,或是有人陪伴才進行,以免發生意外。

 

(本文獲「健康醫療網」授權轉載,原文刊載於此

 

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大掃除全身痠痛?藥布不能貼太久

撰文 :林芷揚 日期:2018年02月09日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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農曆春節即將到來,許多家庭利用周末打掃家裡,卻有不少民眾因此全身痠痛,大掃除成了一件苦差事!有的人喜歡貼藥布舒緩,但切記不可使用過久。善用復健科提供的五種運動,靠自己也能緩解痠痛。

打掃量力而為 預防痠痛受傷

 

天主教聖馬爾定醫院復健科組長王怡婷表示,姿勢不正確、打掃用具不適合、短時間打掃大範圍,都是導致身體痠痛的原因。提醒民眾,打掃一定要量力而為,並拉長打掃時間、施力適當、適時更換姿勢,除了減少痠痛,更能預防肩頸、手肘跟手腕受傷。

 

扭傷拉傷先冰敷 三天後改熱敷

 

如果不小心扭傷、拉傷,應盡量休息,當部位有紅、腫、熱、痛的症狀,可使用塑膠袋裝冰塊,再以乾毛巾包裹,自製冰敷包,每小時冰敷15至20分鐘,以緩解發炎。

 

受傷後第3天起,若還有痠痛感覺,則可改用熱敷。另外,也要多補充水分,增加身體的循環,對減緩疼痛也有幫助。

 

藥布別貼太久 乾性膚質、敏感肌要注意

 

許多民眾在急性疼痛時,喜歡使用藥布舒緩。王怡婷組長表示,有些貼布成分含有消炎藥物,有一定的效果,但切記一般敷貼時間為6至8小時。如果敷貼時間過長,皮膚可能容易發紅或破皮,皮膚乾燥或敏感的民眾也要多加注意。

 

五種簡單運動 有助舒緩痠痛

 

事實上,緩和痠痛症狀還有其他方法,王怡婷組長建議可以做以下五種簡單的運動:(以下示範圖片皆由聖馬爾定醫院提供)

 

1.收下巴,雙眼直視前方,可訓練頸部深層肌群,如下圖。

2.頭部往左或右彎曲,讓耳朵靠近肩膀,視線往另一邊看,並以手扶頭按壓,可伸展上背部及肩膀肌肉,如下圖。

3.手腕、手肘伸展:將手臂伸直,手掌向下彎曲,可按壓於牆壁施力,或用另外一手按壓,如下圖。

 

4.雙腳一前一後站立,前腳彎曲,後腳膝蓋伸直,成弓箭步,手扶牆壁,重心在前腳;後腳腳尖朝前,腳跟著地,可伸展小腿後方肌肉,如下圖。

 

5.屁股坐椅子一半,縮小腹挺胸,輪流將腿抬高伸直,停留數秒再慢慢放下,可訓練大腿肌力。以上動作持續20秒,每回做20至30下,每做3回換邊即可,如下圖。

不過,若症狀嚴重,還是要就醫查明病因,對症下藥。另外,坊間的推拿可能不適合某些患者,甚至可能導致復原期間拉長。因此,打掃還是要量力而為,若情況嚴重直接就醫看診,比較安心。

 

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防痠痛 國家隊醫教你三招「練核心」

撰文 :林思宇 圖片:達志 日期:2018年01月04日 分類:醫療照護
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上班族常因久坐腰痠背痛,其根源是身體核心無力,核心肌群就成了健身的焦點,
兩位國家代表隊專業隊醫傳授,透過縮小腹、縮肛門、舌頂上顎,隨時簡單練核心。

 

「奇怪,我怎麼才走一下路就會跌倒?」「扯鈴拿著怎麼不小心掉下來?」「爸媽年紀大還可以種菜,有一天卻不小心摔進菜園裡」……這些「看起來」的不小心,實際上是身體發出的警訊,表示「核心」不穩了。

 

聯新運動醫學中心主任、台灣運動醫學醫學會(TASM)祕書長林頌凱指出,「核心」就是身體橫隔膜以下、骨盆腔以上的部位,簡單說就是腹部與下背部的地方。這部位要負責支撐身體上半身的重量,也是連接上下半身力量傳遞的「鎖鏈」。

 

曾多次擔任國家奧亞運代表隊隊醫的林頌凱解釋,當「核心」穩定,就可以有效維持身體姿勢,避免大家最害怕的腰痠背痛,會讓日常生活工作和運動的姿勢更協調,端坐時不會駝背,行走時能避免跌倒,運動時能避免傷害。

 

穩固骨盆底部 強健肌肉

 

身體核心的組成有軟硬件,如骨骼、骨盆就是硬件,神經、韌帶、肌肉等則為軟件,目前只有肌肉能練,所以大家常會聽到要練核心肌群的道理在此。

 

雖然做瑜伽、皮拉提斯都可以練核心,但是畢竟費時花錢,而最好的運動是愈簡單愈好、親近性高,一般人才能做得到。

 

林頌凱也建議,基本的縮小腹,就是很好的練核心動作,當你縮小腹時,腹部的肌肉群是收縮的,如此可以鍛鍊肌肉,由於肌肉收縮,連帶著身體需要挺起來,姿勢也會正確,而這個動作不管是躺著、坐著、走路、坐捷運都可以做,還可以減少受傷與退化。

 

林頌凱說,縮肛門也是容易做、效果好的動作,因為縮肛門時,骨盆附近的肌肉群會收縮,得以穩固骨盆底部,讓身體的核心更穩定。此外,舌頂上顎也能讓身體自然調節到正確姿勢的動作,上述三個小動作都是隨時隨地可做,建議民眾有時間就多練身體。

 

 

民眾知道要鍛鍊身體,但不知道肌力與肌耐力,是體適能中兩個不同項目。曾任多屆國家隊隊醫、診治各項目選手運動傷害的嘉義長庚醫院復健科主治醫師許宏志說,肌力是負責執行工作,耐力是指肌肉持續運動而不產生疲勞,且有餘力可以應付突發狀況的能力。

 

一般人若是走路、爬山都不累,還能去市場買菜,是否就表示肌耐力很好?對此,許宏志不置可否。他指出,若走路、爬完山還需要小歇,其他事都不想做,就表示肌耐力沒有很好。這類型的人,在大量運動使用肌肉後,肌肉無法應付突發狀況,容易受傷。例如做完體能運動後騎腳踏車,若發生爆胎,會反應不及而跌倒;也可能走路就拐到腳踝等。

 

 

多練單腿提舉 增肌耐力

 

許宏志解釋,肌肉分成快肌與慢肌,前者用來產生爆發力,後者是負責耐力。當肌肉長久不用的時候,肌肉纖維特性會產生變化,從慢肌轉變為快肌,當肌肉快慢肌失衡時,肌肉耐力減少支撐力也變差,做體能活動時容易腳軟沒力。隨著年紀的增長,肌耐力會變差,是造成老人肌少症的原因。

 

許宏志就其臨床的經驗表示,民眾通常不會忘記練肌力,但常忽略肌耐力。門診中許多民眾期望吃藥或是補品改善肌耐力,其實除了營養不良導致的肌少症外,吃藥效果並不好。只有正確運動、訓練肌肉才能增強肌耐力,重點在於平時要多做單腿提舉、深蹲等「低強度、多重複」的運動。

 

別以為練核心肌群很困難,許宏志強調,在家可拿書本放頭上頂著,下巴往後縮不讓書本掉下來,身體自然挺起來,可鍛鍊頸椎後的豎脊肌和斜方肌。許宏志說,脖子後收、胸部前挺,肩胛骨後收,也是個好動作,可鍛鍊背最長肌與斜方肌等核心肌群。其實加強核心肌群可以不必上健身房、找專屬教練,只要保持正確姿勢、記住幾招簡單運動,日常也能練核心。

 

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喔不!腰痠、小腿抽筋、 水腫、便祕及痔瘡不要來

撰文 :高寶書版 日期:2017年11月14日 分類:醫療照護
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由於身體及荷爾蒙的變化,懷孕時常出現腰痠、小腿抽筋、水腫、便秘及痔瘡等惱人問題,真的很難完全避免,但孕婦還是可以善用一些方式減緩症狀喔!

診間對話

焦慮婦:「醫生,我便祕好嚴重,好幾天沒上廁所超痛苦。」

淡定林:「有攝取纖維或優格、優酪乳之類的嗎?」

焦慮婦:「有啊,但還是沒用,一樣上不出來。」

淡定林:「狀況這麼嚴重,可以考慮吃藥喔。」

焦慮婦:「我不敢吃,怕對寶寶不好。」

 

▼思宏的OS▼

 

如果嘗試了各種方法,身體的不舒服到懷孕後期還是很嚴重,就依照醫生指示吃藥吧,可別硬撐不吃藥,整天唉聲嘆氣對胎兒更不好啊!

 

由於身體及荷爾蒙的變化,懷孕時常出現腰痠、小腿抽筋、水腫、便秘及痔瘡等惱人問題,真的很難完全避免,但孕婦還是可以善用一些方式減緩症狀喔!

 

• 腰痠:挺著大肚子,容易腰痠是想當然的,希望改善腰痠,最重要的是讓背部獲得充分休息。除了平時可以使用托腹帶減輕負擔,睡覺更是背部放鬆的最佳時機。孕婦由於肚子凸出,導致腰部會拱起來,很難入眠,所以床墊的選擇顯得非常重要,或者是將腳墊高,讓背部能夠完全服貼在床上獲得充份休息,都能夠改善睡眠品質。

 

假如腰痠狀況真的太嚴重,也可以貼上痠痛貼布,甚至按摩也都有助於減緩症狀。

 

• 小腿抽筋:抽筋是由於肌肉突然血管收縮造成,孕婦常常因為孕期容易水腫,或是天氣冷導致肌肉突然收縮,進而壓迫到血管,便發生抽筋的狀況。

 

所以除了注意保暖之外,最好的方式就是多運動,增強血液循環,讓自己的血管不容易被壓扁,或者補充維他命D和鈣,都能減少抽筋。

 

• 水腫:孕期時常缺少水分又容易水腫,除了多喝水及抬腿舒緩,建議孕婦也可以吃點利尿的食物,例如西瓜、木瓜、絲瓜、高麗菜、白菜、紅豆水、黑豆水、玉米鬚茶,甚至飲用適量的咖啡,都有助於消除水腫。

 

而且老實說,想消水腫,尋求中醫的天然藥方也是個好方法,畢竟西醫只有利尿劑能開給妳吃,假如水腫狀況真的很嚴重,不妨求助於專業的中醫師,中藥或許可以有意想不到的效果。

 

• 便秘與痔瘡:懷孕會造成腸胃蠕動變慢、增加吸收時間,導致便秘的產生,想要避免這個情況,除了攝取大量纖維質之外,如果是消化不良引起的便秘,建議可以吃消化酵素、原味優格(有些優格含糖量多得可怕,一定要慎選)、益生菌等等改善腸胃道功能。

 

要提醒的是,有些孕婦在孕前可能是吃完就拉,怎麼吃都吃不胖的體質,雖然吃不胖令人羨慕嫉妒恨,但其實這代表身體的消化功能有問題,一旦懷孕之後,由於腸胃蠕動變慢,加上消化功能本來就不佳,反而更容易嚴重便秘。所以,我強烈建議有備孕計畫的女性要先調理好腸胃道,否則孕期間的便秘問題會非常折磨人。

 

調理腸胃道之所以非常重要的另一個原因,是因為如果腸胃不好造成便秘,又由於腹壓增加,血液循環變差,加上解便時太用力讓血管充血更加嚴重,會非常容易導致痔瘡。遇到這樣的情況,除了可使用托腹帶減輕腹壓之外,解便也盡量不要太用力,以防止痔瘡惡化。

 

以上這些症狀,假如妳試過了各種舒緩方法卻還是相當嚴重,建議還是在醫生指示下服藥,別為了擔心影響胎兒健康而不吃藥,整天唉那裡痛這裡不舒服的,不僅妳痛苦,身邊的人也開心不起來,何況是妳肚裡的胎兒呢?

(本文選自全書,張若儀整理) 

作者: 林思宏

出版:高寶書版

書名:樂孕:從懷孕到生產,迷思與疑惑一次解答,陪妳回歸美好孕程

 

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練瑜珈緩解肌肉痠痛 小心造成上肢受傷

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年07月07日 分類:醫療照護
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現代人,尤其是久坐辦公室的上班族,加上運動量少,很容易全身四處痠痛,因此,有些人會透過練瑜珈來緩解痠痛。但是現在有研究指出,雖然瑜珈可以緩解痠痛,但也可能因為練習而使得上肢受到傷害,研究刊登在《人體工作與運動療法雜誌》(the Journal of Bodywork and Movement Therapies)。

澳洲雪梨大學的研究人員Evangelos Pappas表示,根據他們的研究發現,做瑜伽引起的疼痛,其實和所有身體活動的運動傷害機率差不多,而且特別是上肢肌肉或是骨骼的疼痛。

這項研究針對在紐約的兩個瑜珈教室,參加瑜珈課程的300多人來做評估,這些參與者的平均年齡約45歲,而且皆為女性。根據調查結果發現,有13.3%新出現的疼痛部位,是在肩膀、肘部、手腕和手等部位,都是上肢的地方。

至於為什麼受傷的部位多在上肢呢?研究人員Evangelos Pappas本身也是瑜珈老師,他說會有這樣結果是有道理的,因為練習瑜珈的時候,有很多動作如倒立、下犬式等,都是利用上肢去支撐身體的重量,當上肢支撐了太多的體重,上肢當然就容易受傷。

 
【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此】   

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還記得上次腰痠背痛是什麼時候嗎?

撰文 :楊雅馨 日期:2016年05月27日 分類:醫療照護
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根據統計80%以上的人都曾有腰痠背痛的經驗!許多人因腰痠背痛,花了大量的時間、金錢就醫,有人症狀減輕甚至痊癒了,但還有一群人卻總是「好不了」,而且復發的頻率日趨頻繁,症狀一次比一次來得嚴重!

退化性關節炎、椎間盤突出也是主要原因之一

究竟為什麼會腰痠背痛,因為我們每天都在做導致腰痠背痛的姿勢,如三七步、翹腳、彎腰做家事等,這些習以為常的動作都會引發腰痠背痛!萬芳醫院復健科主任張光華說,除了錯誤的姿勢外,退化性關節炎、椎間盤突出也是主要原因之一。

脊椎是從上而下穿過背部中央,是頭和身體的主要支柱,脊椎約有24塊「椎骨」組合形成,由側面來看呈S的曲線,每個椎骨之間都分布著「椎間盤」,椎間盤像彈簧似的,它可以減輕來自地面的衝擊,簡單來說,椎間盤的存在是為了要吸收和平均分散脊柱所承受的外來壓力。




那,高階檢查(如核磁共振、電腦斷層)等呢?張光華強調,由於每個人對治療反應效果都不盡相同,經過治療仍沒有緩解、甚至惡化,才需進一步的檢查。 

維持正確姿勢最重要

面對腰痠背痛,若確定是「肌肉方面」的問題,急性期會開立止痛藥、肌肉鬆弛劑,緩解痠痛不適,但請勿長期服用止痛藥,將影響肝、腎功能。此外,適時的利用復健的物理治療如熱敷、電療,約2~3週左右亦有改善的效用。

有椎間盤突出、腰椎骨性關節炎者,除了可以利用上述的治療外,還會安排「腰部牽引」(即拉腰),減輕神經的壓迫,緩解症狀。「若腰部牽引效果不理想,就應考慮手術治療,」張光華說。

然而,絕大多數的腰痠背痛原因,來自於錯誤的姿勢,人的身體如同房子,每個部位都是重要的角色,當姿勢錯誤時,就會增加身體的負擔,因此維持正確、隨時校正你的姿勢,才能徹底改善腰痠背痛的問題,預防腰痠背痛復發。





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