不吃澱粉真能成功減重?中醫師提醒減重8大法則

撰文 :養生大補帖-吳宏乾 日期:2018年03月01日 分類:醫療照護
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相信在過年期間,大家一定免不了大魚大肉,再加上久坐打牌或長時間睡覺、看電視,身體的活動明顯減少,一周下來,體重也不知不覺跟著「步步高升」,宜陞中醫診所副院長陳信任醫師表示,時下減重風氣盛行,門診中時常有患者詢問許多減重方法,並分享其減重經驗,然而有些減重方式雖然效果很好,但卻非常不健康,甚至嚴重危害生命。

陳醫師建議:

 

1.減重的速度不宜過快,一周以1kg為限。因為有許多研究發現,若減重速度一周超過1kg時,對身體易造成傷害。

 

2.不要吃宵夜,睡眠前4小時除了口渴喝水外,嚴禁飲食。

 

3.晚餐不要吃澱粉類食物,但千萬不可以早餐及午餐完全不吃澱粉

門診中常有患者說朋友靠著不吃澱粉成功減重,而且效果很快,其實那種即係現行時下流行的「生酮飲食」,此種飲食方式易讓身體產生酮酸,增加身體的負擔,甚至有可能產生酮酸中毒,建議在沒有專業醫師指導下,千萬不要使用此方法,特以糖尿病慢性疾病的患者尤是。

 

4.「細嚼慢嚥」:一餐至少要吃20分鐘。因為大腦下視丘接收飽足感信號通常需要20分鐘左右。

細嚼慢嚥能延長用餐時間,血中血糖可以刺激飽足中樞,回饋給大腦“我已經吃飽了”的信號,讓人較早出現飽足感而停止進食,有助於控制體重。並且細嚼慢嚥也有助於腸胃道的消化。

 

5.「多喝水」:每人一天的飲水量至少要達到體重(kg)×30cc,以一個60kg的人為例,至少要喝到1800cc(60×30cc)的水,喝水時也不要等到口渴時一次喝一大口水,建議約15分鐘喝一口,而且不要喝冰水,需喝溫水,如此才有助於水分的吸收與代謝。

充足的水分有助於腸胃的蠕動,對於正常的排便影響相當大,尤其是早上空腹時更加明顯。

 

6.拒絕加工過的澱粉與糖製品。人體對於加工精製過的澱粉或糖較不易代謝,對於血糖的影響也很大,不但容易造成肥胖,也是健康的一大殺手,而且有越來越多研究顯示,人的大腦對於甜食是會“上癮”的。

 

7.三餐正常進食。三餐宜定食定量,每餐約食七分飽,並且不要吃宵夜,如此正常的飲食有助於身體的基礎代謝率。

 

8.限制熱量的攝取,但務必均衡飲食,一日的總熱量以女性不低於1200大卡,男性不低於1500大卡為原則。

 

如果以上幾點都已做到還是瘦不下來,那就有可能是中醫所說的“痰濕體質” ,所謂「肥人多濕,瘦人多火」,若真的屬於痰濕體質者,建議可配合藥物調理體質,除了有助減重外,更能改善體質。

 

陳信任醫師表示,體重控制和飲食與生活習慣有很大的關係,不論是何種減重方式,重在持之以恆,所以選擇健康的減重方法非常重要。

 

一個習慣的養成大約需持續21天,所以建議有意減重者,不要一次要求自己全部做到,可以循序漸進的方式一步一步來,免得三分鐘熱度,易造成體重上下起伏,反而不利身體健康。

 

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想瘦身狂吃水果 卻得糖尿病!

撰文 :健康醫療網 日期:2016年06月02日 分類:醫療照護
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台中一名44歲謝女士,3個月內體重減了10公斤,不過並非瘦身有成,而是糖尿病引起。她每天吃七分水果,喝半糖珍珠紅茶,還有含糖豆漿,血糖迅速升高,造成她腹痛、嘔吐掛急診,已經酮酸中毒,住進加護病房三天降下血糖,再轉到一般病房四天才出院。醫師特別提醒糖尿病和糖尿病高危險群,不宜用水果代餐,因為現在的水果甜度都很高,民眾以為是健康蔬果餐,卻在不知不覺中攝取過多糖分。

健康醫療網/記者張子容報導 2016/05/31

血糖是正常值的6~7倍

衛福部豐原醫院新陳代謝科醫師林正修表示,患者就診時血糖686mg/dl,已經是正常值的6~7倍,她三個月來體重從64公斤變成54公斤,雖然曾感到身體比較虛弱,但由於體型沒有過胖,也沒有糖尿病家族史,並未想到血糖問題,以為只是累了,一直到身體受不了掛急診,才被診斷出糖尿病。

糖分攝取過多 代謝出問題

糖尿病高危險群包括家族遺傳,還有肥胖、心臟病、高血壓、高血脂、妊娠糖尿病、多囊性卵巢症候群等,患者沒有以上危險因子,但是因為不健康的飲食,造成代謝問題引發糖尿病。林正修醫師表示,從患者的飲食習慣,醫師研判是水果太甜吃太多,造成糖分代謝問題。健康飲食一天應該兩份水果,而一份水果大約一個女性拳頭大的份量,她一天卻吃七份,相當於21顆方糖;另外她天天一杯半糖珍珠紅茶,半糖相當於7.5顆方糖,還喝含糖豆漿,450cc的含糖豆漿就相當4.5顆方糖,這些糖份都不斷增加血糖濃度。

及早介入血糖控制

糖尿病初期沒有明顯症狀,但是血糖過高卻已經慢慢影響身體,如果空腹血糖超過100 mg/dl,就是高危險群,應該進一步做醣化血色素檢測,正常值為5.7以下,超過6.5診斷為糖尿病,此時沒有症狀卻已經亮紅燈,林正修醫師表示,若能及早介入血糖控制,透過飲食、運動及體重控制,就能避免或延緩得到糖尿病。

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想要運動瘦身 半途而廢身材反而更胖?

撰文 :丁彥伶口述/長庚醫院運動醫學團隊總召集人林瀛洲 日期:2016年07月20日 分類:醫療照護
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夏天到了,衣著短了,變形的身材很容易見光死,許多人紛紛加入運動瘦身行列,看見身旁的朋友一窩蜂熱衷運動,有的人擔心自己半途而廢,有些人則是聽說「運動一停會變得更胖」,所以遲遲不敢輕易動起來...長庚醫院運動醫學團隊總召集人林瀛洲說「別被騙了,任何時候運動就對了!」

林瀛洲說,現在國際間的運動醫學認為,運動應該不拘任何形式,「做比不做好」、「多做比少做好」,而且各種醫學研究都證實,健康和活動量的多寡,兩者之間是有線性關聯的,也就是活動愈多愈健康,所以民眾對運動不應該有恐懼感。

「一旦開始運動,後來卻半途而廢,會比原本還要胖嗎?」林瀛洲表示,運動帶來的好處可能會因為停止運動而漸漸消逝,不過曾經累積下來的身體成長還是會保留的。

很多人都擔心,當走路變得愈來愈慢的時候,表示可能有骨質疏鬆症、肌少症的危機,研究也發現,上了年紀不太運動的人當中,如果年輕時的活動量夠而貯存下來的骨本,還有肌肉本,會比從來都不運動的人好。

隨著運動量變大,人們原本的食量通常也會往上成長,但是如果沒有嚴格控制飲食,就很容易變胖,林瀛洲強調,這是因為運動本來就不是減肥主要的方法,要減重,狂運動幾小時不如少吃一餐來得快!

賣力跑一兩小時,才可能消耗五、六百卡的熱量,但是一個便當可能就有六、七百大卡,林瀛洲說,運動的好處是可以建立起肌肉量,人體肌肉消耗熱量的能力是相同體積脂肪組織的好幾倍,所以怕胖的話不只要運動,也要控制飲食,如果停止運動的人,還是跟以往有運動時吃一樣多,當然容易胖,怕身材變形,只要減少攝取的熱量就ok。

有在運動的人,肌肉比較結實,所以就算停止運動,身材也不會立即復胖鬆垮垮,不過林瀛洲提醒,倘若是臥床休息,一星期肌肉量就會掉7%,停止運動六個星期,肌肉量就會少一半以上,這也提醒大家:運動一年才建立起的好身材,應該持續運動保持,否則一年的努力六星期就消失,實在太可惜!

 

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減重不吃早餐 小心越減越肥

撰文 :健康醫療網 日期:2016年11月28日 分類:醫療照護
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一名36歲女性上班族,常和朋友聚餐,導致體重遲遲降不下來,但因無法拒絕朋友邀約,為了減重,決定不吃早餐,沒想到經過一個月後,體重不減反增;台南市立醫院營養師張麗娟指出,略過早餐不吃,會讓中午吃的食物使胃吸收能力增加,造成食量變大,加上人體的保護機制,當處於餓肚子狀態,會降低新陳代謝率,減少熱量消耗,這時就容易累積熱量造成肥胖。

2016-11-28 健康醫療網/記者張玉櫻報導

 長期飲食攝取不當 恐埋下致病因素


根據調查顯示,約佔三分之一不吃早餐者,一半以上原因都是因為要減肥,但在台灣,十大死因中,有六項就和長期飲食攝取不當有關;張麗娟營養師表示,早餐熱量就佔人體一天所需的三分之一以上,且內容應包括優良蛋白質、低脂肪以及複合性的碳水化合物等,尤其選擇含纖維的全穀類能幫助吸收速率變慢,有效控制血糖,也能降低胰島素過度分泌以及脂肪堆積。
 
挑選營養早餐 迎接一天開始

但早餐內容組合到底要怎麼吃最健康呢?若為麵包牛奶族,建議可選擇二片全麥吐司抹上堅果醬,搭配生菜、蕃茄等增加膳食纖維,且可選擇低脂牛奶或優酪乳;若是超商族,則可選擇御飯糰配生菜沙拉,飲料可挑選無糖拿鐵咖啡或無糖豆漿做搭配;至於常吃的西式早餐,則可選擇含蔬菜和肉蛋的總匯三明治和鮮奶;中式早餐則可選擇菜包或全麥饅頭配無糖豆漿,較為健康。
 
吃對早餐 營養跟著來

不吃早餐或吃錯早餐,對身體都會造成無形傷害,尤其經過一夜睡眠,不吃早餐就會使大腦能源中斷,甚至出現血糖不穩、精神差等現象;張麗娟營養師呼籲,若能讓早餐補充到蛋白質,能有效提升腦內神經物質,對於判斷力、記憶力等都有幫助,吃對早餐,補充身體足夠營養,不但不怕肥胖找上門,對健康更加分。

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高齡減重健康嗎? 觀念錯誤恐釀肌少症

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年11月13日 分類:醫療照護
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減重為全民運動,不少婆婆媽媽也想減重,擁有苗條身材,不過,國內高齡醫學權威陳亮恭醫師警告,高齡者千萬不要隨意減重,萬一減了肌肉量,儘管體重輕了,卻更不健康。

陳亮恭在台灣國際生命科學會研討會上指出,許多人在步入中老年後,因發胖或生病,開始注意體重控管,然而或許是過度積極、方法錯誤,不僅減了脂肪,也減了肌肉量。

 

肌肉量與高齡者健康息息相關」陳亮恭說,與一般人相較,高齡者在體重管理上,應更有彈性,切勿用錯減重方法,造成肌肉流失,死亡風險將更直接也更大。

 

研究人員在探討身體質量指數BMI與高齡死亡風險時,發現BMI曲線呈現U型,也就是高死亡率落在身體質量指數過輕(BMI<18.5以下)與重度肥胖(BMI>35)的兩個極端,18.5至35之間的高齡者死亡風險則較低。

 

台灣國際生命科學會科學顧問、中研院研究員潘文涵教授,調查台灣老人身體功能衰退與衰弱症候群情形,結果發現,隨著年齡的增加,身體的肌肉組織流失,肺活量下降,體力隨之衰退,伴隨體重不自主下降、走路慢、握力不足、筋疲力盡、體能活動不夠等問題。

 

台灣國際生命科學會提供(ILSI Taiwan)健康老化權威給高齡者活出健康的妙方。(圖/台灣國際生命科學會提供)

 

進一步分析高齡者身體功能衰退與飲食的關連性,發現隨著年齡增長,攝食量減少的現象普遍存在於高齡族群,身體所需的營養素入不敷出,導致衰弱的風險依然存在。

 

潘文涵指出,年紀一大,感官系統(味覺、嗅覺、視力與聽力退化、牙口問題等)也隨之退化,導致食慾下降。此時,若一味堅守「少油、少鹽、少糖」等健康原則,反而會使營養攝取更為不足。

 

潘文涵建議高齡者,應注意進食量和每一口吃進的營養,聰明選擇蛋白質品質高、高營養素密度的飲食,並配合適當強度的運動,維持肌肉量,才能夠活躍老化。

 


【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此】   

 

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權威期刊研究:健身手環不會幫助減重

撰文 :楊明方 日期:2018年01月05日 分類:醫療照護
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許多注重健康的民眾會購買監測心率、運動量的健身手環記錄自己的健身進度,激勵自己多運動。然而,這些穿戴式裝置對健身、減重成效真的有幫助嗎?

穿戴式裝置不斷推陳出新,不讓蘋果、三星、Fitbit等大廠專美於前,各種大小品牌紛紛推出多功能的健身手環、健康手環搶市。

 

許多注重健康的民眾會購買監測心率、運動量的健身手環記錄自己的健身進度,激勵自己多運動。然而,這些穿戴式裝置對健身、減重成效真的有幫助嗎?

 

首先,消費者的黏著度就是大問題。根據國際調研機構Gartner在2016年的跨國調查,在9592 位受試者中,30%的健身手環用戶購買半年內就棄之不用了。許多使用者買了之後,要嘛放棄了健身、要嘛覺得手環沒什麼用,新鮮感一過就束之高閣。

 

一個刊登在權威期刊《刺絡針糖尿病與內分泌期刊》(The Lancet Diabetes & Endocrinology)的研究,比較配戴健身手環是否真能激勵使用者多運動、改善健康。該研究募集了800位新加坡受試者隨機分配為實驗組(戴Fitbit健身手環)或對照組(不戴手環)。

 

研究追蹤了半年後發現,相較不戴手環的對照組,配戴Fitbit健身手環的受試者的運動量並沒有顯著增加,體重、血壓等健康指標也沒有改善。

 

如果健身手環搭配減重課程,效果會不會更好呢?另一個權威期刊《美國醫學會雜誌》(The Journal of the American Medical Association,JAMA)的研究,將471位體重過重、肥胖的成年人加入減重計畫,包含低卡路里飲食和定期運動課程。

 

6個月後,這些受試者隨機分配為配戴手環的實驗組或不戴手環的對照組,各自自主進行減重計畫。手環會幫助使用者紀錄追蹤飲食和運動量。過了半年,研究人員卻發現配戴手環的受試者的減重成效,反而比不戴手環的受試者還要差。

 

看來,想要靠運動成功減肥,還是只能靠個人意志力養成運動習慣,健身手環不足以成為運動的提醒和誘因。

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