養生光吃燙青菜就夠?別忘多喝水

養生光吃燙青菜就夠?別忘多喝水

燙青菜建議清炒、清燙,拌芝麻油、香油就好,不要拌豬油。

想吃清淡一點,或是平常善於養生的人也青睞「燙青菜」,但卻有名醫吃了大量燙青菜後,導致嚴重便祕,不得不求醫。到底要怎麼吃才會健康?

大吃大喝,最辛苦的莫過於你我的腸胃,年後,急性腸胃炎的患者激增,腸胃科門診成為大熱門。一般來說,若想要吃清淡一點,大家的首選會是「燙青菜」,但常吃燙青菜也未必等於養生。

 

婦產科名醫鄭丞傑就曾經分享,朋友送了一箱有機蔬菜,連續吃了一星期,最後捨不得丟棄枯黃的青菜,索性全數下鍋,一口氣吃了三大盤。兩天後竟然腹痛難眠,掛號腸胃科門診照X光一看,居然是青菜阻塞腸道引起的嚴重便祕。

 

台安醫院胃腸肝膽科主治醫師葉惠中說,蔬菜等高纖維食物,比較不容易消化。簡單來說,糞便是由沒有消化完全的食物所組成,所以臨床上會看到有些患者是「整個青菜進去,再整個青菜出來」的現象。

 

台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲進一步解釋,蔬菜水果稱為膳食纖維(Dietary fiber),分為可溶性纖維素和不可溶性纖維素,兩者最大的差別在於保水性。

 

可溶性纖維食入後可延長食物在胃中停留的時間,有產生飽足感、延緩血糖上升、降低膽固醇的功能,而大腸中的細菌,也可將可溶性纖維變為短鏈脂肪酸,提供腸內酸性環境促進有益菌生長,當身體有強大的益生菌後,就能有好的免疫力。

 

至於不可溶性纖維,劉巧雲說,是增進腸胃蠕動的主力,能縮短糞便在腸道的時間,預防便祕,也能減少致癌物質的生成與腸黏膜的接觸時間,避免腸道癌化。

 

因此,想要排便過程順暢,葉惠中說,纖維得由「水」才能讓糞便變膨脹、柔軟、蓬鬆,再藉由促進腸道蠕動,把糞便排泄出去。

 

油若吃過量  恐造成腹瀉

 

也就是說,光有青菜還不夠,想要達到養生的目的,關鍵就在「水」。葉惠中臨床時也常看到,長期吃素食、年紀大、腸躁症等患者,如果不愛喝水,或者水分攝取不足,糞便就會比較乾硬,容易有便祕問題。

 

另一方面,有民眾以為吃油可以有潤滑效果,就可以解決便祕的問題,或認為苦茶油、橄欖油可以潤滑腸胃,比較不會胃潰瘍。但葉惠中說,並非吃油就能潤滑腸胃,有少數人是吃太多油超過腸胃道的負荷,反而會造成腹瀉,並非治本之道。

 

青菜

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除了水以外,烹煮方式也要注意。林口長庚醫院臨床毒物科主任顏宗海說,國外研究顯示,高溫達攝氏七十度就會破壞蔬果的抗氧化功能和維生素等養分,由此證明,蔬果不耐高溫,若用高溫烹煮反而吃不到蔬果的營養成分。

 

顏宗海認為,蔬果類的烹調方式若以一般清炒或是不要燙煮太久是可以接受的,但一般民眾愛吃的酥炸青菜或是燒烤瓜類、青椒等,烹煮溫度往往動輒超過攝氏一、兩百度,基本上不建議。

 

生菜細菌多  易得腸胃炎

 

也有人會認為,不宜高溫烹煮,吃生菜沙拉就比較健康?顏宗海說,由於未經烹調的食物容易滋長細菌,會增加急性腸胃炎的風險。

 

此外,他也提醒,由於合格農藥有四百多種,外面購買的青菜有時也會被主管機關驗出農藥超標,由於農藥大多為水溶性居多,民眾在烹煮前,應該用流動清水清洗十至十五分鐘,即可避免農藥的疑慮。

 

想要真正健康,達到養生目的,葉惠中、劉巧雲和顏宗海都一致表示,除了燙青菜外,飲食重均衡,要有奶蛋肉魚豆等蛋白質、澱粉類碳水化合物等,還要多喝水,配合運動才是王道。

 

現在大多數人都外食,要如何吃得健康?劉巧雲建議,一餐肉類最好不要超過二兩(約女生三根手指是一兩),能剝皮的都剝皮,也就是炸雞腿、烤雞腿等便當的皮不要吃,就可以少去很多熱量與油脂。

 

而一個便當的飯量太多,可以少吃像滷肉飯、廣式燒臘飯等淋有滷汁的米飯,就可以減少過多鹽分與熱量的攝取。

 

對於一般上班族來說,因為久坐的時間較長,女性只要半碗飯量、男生則八分滿,熱量就綽綽有餘了。