過年熱量不爆表 堅果類一天一匙就好

過年熱量不爆表  堅果類一天一匙就好

新年長假大家難得相聚,總是不停地吃、吃、吃。但是,花生、開心果、瓜子等零嘴,一百公克約等於兩碗白飯的熱量,要爬樓梯一小時才能相抵!還是適量為宜。

又到了每年放縱自己、大吃大喝的春節長假,根據國民健康署二○一二年至一五年「國人春節期間體重控制電話訪問調查」 結果,女性體重平均增加一.六公斤,男性體重平均增加一.九公斤。而年假期間也有不少民眾跑急診,該如何過個平安、健康年?

 

很多人的新年新希望都是想要瘦一點,但其實很多熱量與疾病都是「吃」來的。新的一年除了要盤點自身財富的資產負債表,更別忘了要時時計算自己的「熱量資產負債表」。

 

與收入減去支出等於結餘一樣的道理,台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲解釋,熱量資產負債表與體重損益表也是一樣,唯一不同的是,存款簿裡的錢要提出來很容易,但存進身體的熱量,要提出來得費番精神,大家常常就懶散了。

 

蒸煮取代煎炸  醬汁要慎用

 

吃下去馬上會立即反應的要屬血糖、血壓。劉巧雲說,圍爐時別忘「低油」、「低糖」、「低鹽」三大原則,建議用水煮、蒸、滷、燉等取代油炸、油煎、爆炒;減少糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等需要額外加糖的料理。可以用蔥、蒜、薑、白醋、胡椒、花椒等天然香料,來取代醬油、豆瓣醬、沙茶醬、辣椒醬等。

 

台北醫學大學附設醫院急診重症醫學部主任高偉峰提醒,心臟衰竭、腎功能不好或肺水腫患者要避開滷菜、醃漬食物、醬菜,以免鹽分高,將水留在體內。血壓一高,身體就容易腫。

 

對於會痛風、尿酸高的人,劉巧雲提醒,過年的熱門菜,像是干貝、鮑魚、明蝦和內臟類,飲酒、高動物性油脂、高果糖的食物,這類食物普林含量高,適量就好。此外,熬燉過久的湯,普林值也很高,千萬不要喝,以免痛風發作,掃了過年的興致。

 

民眾最容易忽略的是零嘴熱量,尤其是一口接一口的花生、洋芋片、開心果、瓜子、腰果、花生糖、牛軋糖、魷魚絲等。有的人覺得感覺上只吃一點點,實際上卻是吃到一大堆熱量,堪稱年節的地雷食物。

 

先喝清湯  飯麵最後再吃

 

劉巧雲提醒,花生、開心果等堅果類食物雖然有益健康,但熱量實在太高,一天攝取一湯匙的量就好。千萬不要抱著罐子一邊吃一邊聊天,一下就攝取過高熱量,很難抵消。舉例來說,花生一百公克熱量五五三大卡,等於兩碗白飯(一碗白飯二八○大卡),得要爬樓梯六十分鐘,或游泳八十分鐘或騎腳踏車三小時才能夠相抵。

 

想要減少熱量,劉巧雲建議,除減少零嘴外,不妨依序進食,先喝溫水或清湯,減少飢餓感,接著吃一碗以上的青菜(葉菜類、菇類、蒟蒻也算),其次吃豆魚肉蛋類,補充蛋白質,最後才是全穀根莖類的米飯、麵食等。這樣的好處是,前面熱量低的已有飽足感了,接下來就不會吃太多。

 

一般人也容易忽略屬於隱藏版的澱粉類食物,劉巧雲舉例,勾芡的太白粉、年糕也是澱粉類食物,兩者熱量高且不易消化,淺嘗即可;火鍋喜歡加的玉米、芋頭也是澱粉類食物,若有吃進這類食物,就應減少米飯、麵食的攝取量。

 

年節全家團聚少不了吃火鍋圍爐,劉巧雲建議,多吃蔬菜代替加工的火鍋料;蘸醬盡量用天然香料;無糖茶代替含糖飲料、酸梅汁。

 

過年民眾都忌諱上醫院,但高偉峰說,如果是心肌梗塞、腦中風和腸胃道出血都會致命,一定要就醫。根據美國研究,猝死的兩大高峰,一為聖誕節,二為元旦,由於親友團聚很開心,交感神經一興奮,導致血壓升高、腎上腺素分泌多。

 

台灣雖無相關統計,但對照之下如同華人的農曆年,高血壓與糖尿病患者一定要按時服藥。高偉峰進一步解釋,當在年夜飯後,血流往腸胃道走,心臟血流相對不夠,若加上血管又狹窄,很容易會心肌梗塞。

 

高偉峰提醒,心肌梗塞典型的症狀是胸悶, 當發覺胸口像有石頭壓住或胸前緊縮相關症狀,千萬不要自行開車或搭親友的車去醫院。根據統計,有一半心肌梗塞病患在就醫的路上就需要急救,因此叫救護車就醫是救命的關鍵。

 

熱量

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