過年熱量不爆表 堅果類一天一匙就好

撰文 :撰文/林思宇 圖片/達志 日期:2018年02月12日
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新年長假大家難得相聚,總是不停地吃、吃、吃。但是,花生、開心果、瓜子等零嘴,一百公克約等於兩碗白飯的熱量,要爬樓梯一小時才能相抵!還是適量為宜。

又到了每年放縱自己、大吃大喝的春節長假,根據國民健康署二○一二年至一五年「國人春節期間體重控制電話訪問調查」 結果,女性體重平均增加一.六公斤,男性體重平均增加一.九公斤。而年假期間也有不少民眾跑急診,該如何過個平安、健康年?

 

很多人的新年新希望都是想要瘦一點,但其實很多熱量與疾病都是「吃」來的。新的一年除了要盤點自身財富的資產負債表,更別忘了要時時計算自己的「熱量資產負債表」。

 

與收入減去支出等於結餘一樣的道理,台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲解釋,熱量資產負債表與體重損益表也是一樣,唯一不同的是,存款簿裡的錢要提出來很容易,但存進身體的熱量,要提出來得費番精神,大家常常就懶散了。

 

蒸煮取代煎炸  醬汁要慎用

 

吃下去馬上會立即反應的要屬血糖、血壓。劉巧雲說,圍爐時別忘「低油」、「低糖」、「低鹽」三大原則,建議用水煮、蒸、滷、燉等取代油炸、油煎、爆炒;減少糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等需要額外加糖的料理。可以用蔥、蒜、薑、白醋、胡椒、花椒等天然香料,來取代醬油、豆瓣醬、沙茶醬、辣椒醬等。

 

台北醫學大學附設醫院急診重症醫學部主任高偉峰提醒,心臟衰竭、腎功能不好或肺水腫患者要避開滷菜、醃漬食物、醬菜,以免鹽分高,將水留在體內。血壓一高,身體就容易腫。

 

對於會痛風、尿酸高的人,劉巧雲提醒,過年的熱門菜,像是干貝、鮑魚、明蝦和內臟類,飲酒、高動物性油脂、高果糖的食物,這類食物普林含量高,適量就好。此外,熬燉過久的湯,普林值也很高,千萬不要喝,以免痛風發作,掃了過年的興致。

 

民眾最容易忽略的是零嘴熱量,尤其是一口接一口的花生、洋芋片、開心果、瓜子、腰果、花生糖、牛軋糖、魷魚絲等。有的人覺得感覺上只吃一點點,實際上卻是吃到一大堆熱量,堪稱年節的地雷食物。

 

先喝清湯  飯麵最後再吃

 

劉巧雲提醒,花生、開心果等堅果類食物雖然有益健康,但熱量實在太高,一天攝取一湯匙的量就好。千萬不要抱著罐子一邊吃一邊聊天,一下就攝取過高熱量,很難抵消。舉例來說,花生一百公克熱量五五三大卡,等於兩碗白飯(一碗白飯二八○大卡),得要爬樓梯六十分鐘,或游泳八十分鐘或騎腳踏車三小時才能夠相抵。

 

想要減少熱量,劉巧雲建議,除減少零嘴外,不妨依序進食,先喝溫水或清湯,減少飢餓感,接著吃一碗以上的青菜(葉菜類、菇類、蒟蒻也算),其次吃豆魚肉蛋類,補充蛋白質,最後才是全穀根莖類的米飯、麵食等。這樣的好處是,前面熱量低的已有飽足感了,接下來就不會吃太多。

 

一般人也容易忽略屬於隱藏版的澱粉類食物,劉巧雲舉例,勾芡的太白粉、年糕也是澱粉類食物,兩者熱量高且不易消化,淺嘗即可;火鍋喜歡加的玉米、芋頭也是澱粉類食物,若有吃進這類食物,就應減少米飯、麵食的攝取量。

 

年節全家團聚少不了吃火鍋圍爐,劉巧雲建議,多吃蔬菜代替加工的火鍋料;蘸醬盡量用天然香料;無糖茶代替含糖飲料、酸梅汁。

 

過年民眾都忌諱上醫院,但高偉峰說,如果是心肌梗塞、腦中風和腸胃道出血都會致命,一定要就醫。根據美國研究,猝死的兩大高峰,一為聖誕節,二為元旦,由於親友團聚很開心,交感神經一興奮,導致血壓升高、腎上腺素分泌多。

 

台灣雖無相關統計,但對照之下如同華人的農曆年,高血壓與糖尿病患者一定要按時服藥。高偉峰進一步解釋,當在年夜飯後,血流往腸胃道走,心臟血流相對不夠,若加上血管又狹窄,很容易會心肌梗塞。

 

高偉峰提醒,心肌梗塞典型的症狀是胸悶, 當發覺胸口像有石頭壓住或胸前緊縮相關症狀,千萬不要自行開車或搭親友的車去醫院。根據統計,有一半心肌梗塞病患在就醫的路上就需要急救,因此叫救護車就醫是救命的關鍵。

 

 

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過年大魚大肉好負擔! 譚敦慈、陳之穎教你健康做年菜

撰文 :邱均螢 日期:2018年02月12日
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農曆新年即將到來,民眾與親友圍爐時,總免不了大魚大肉一番,但傳統年菜中油炸、糖醋等高油、高鹽的烹調方式,吃下肚其實容易造成身體負擔,那如何自行做健康年菜?讓毒物科護理師譚敦慈與北投老爺酒店主廚陳之穎,教你料理一道少油少鹽少糖的超健康年年有餘(魚)。

 

健康蔬菜紅燒魚

食材:白身肉魚一條(例如:石斑魚)、白蘿蔔半條300公克、紅蘿蔔一條300公克、牛蒡100公克、南瓜100公克、薑50公克、甜豆、花椰菜一大碗300公克、醬油30cc、辣椒一條(因各人喜好調味)。

 

(▲健康蔬菜紅燒魚食材包括白身肉魚、紅白蘿蔔、牛蒡、南瓜、薑、甜豆、花椰菜、醬油、辣椒。)

 

首先備料的部分,先將蔬菜全部切成一口大小,其中牛蒡要浸泡在水中以免氧化。魚的部分,除去魚鱗時要特別注意魚鰓、背鰭、胸鰭、尾鰭等地方,再來將魚的肚子搬開,清除魚的血水,因血水就是腥味的來源,清得越乾淨,煮出來的魚就越是鮮甜。

 

(▲主廚陳之穎提醒,因血水就是腥味的來源,清得越乾淨,煮出來的魚就越是鮮甜)

 

備料完後即可開始進入料理的部分,首先將500cc的水倒入鍋內,並加入紅蘿蔔、白蘿蔔、薑片、牛蒡這些需要較長時間煮熟的蔬菜,蒸煮約10分鐘後,加入魚、南瓜、辣椒及唯一的調味料醬油,時間長度視魚大小尾或切的大小片,煮約3-5分鐘,,最後在魚七分熟左右時,加入甜豆、花椰菜,蒸煮3-5分鐘。等到鍋蓋旁有蒸氣冒出,且蔬菜的顏色變得翠綠色即可開鍋,完成一道少油少鹽少糖,健康又美味的年菜料理。

 

(▲簡單完成一道少油少鹽少糖,健康又美味的年菜料理。)

 

另外譚敦慈提醒,過年購買年菜,民眾採「配給制」按人數多寡,適量的採買就好,不要做逃難式的購買,因為吃多了會造成身體的負擔。

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一頓大餐等於一天熱量!過年不發胖就靠這3招

撰文 :林芷揚、圖片來源:達志 日期:2018年02月12日
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農曆春節將至,少不了和親朋好友團聚,享用圍爐大餐和各式零食。國民健康署提醒,大魚大肉常伴隨過高的熱量及脂肪含量,而零食則暗藏著高熱量、高油、高糖、高鹽的危機,歡樂相聚之際,也要為健康多把關。

傳統年菜常多為高油脂、高飽和脂肪、裹粉油炸、勾芡、外加糖及多醬汁食物,一頓飯下來很容易熱量超標。

 

以一桌4人份的團圓飯為例,東坡肉(約1,800大卡)、紅燒獅子頭(約1,000大卡)、雞湯(約1,400大卡)、糖醋魚(約1,000大卡)、蘿蔔糕(約1,000大卡)、甜品芝麻糊(約1,000大卡),平均一人一餐攝取熱量就高達1,800大卡,相當於一位體重60公斤的成年人一整天的建議攝取熱量!

 

若扣除正常一餐所需約700大卡,每吃一頓大餐的額外攝取熱量,就要爬3.7座101大樓才可消耗掉。

 

遠離年節熱量陷阱,國健署署長王英偉提供年節享食3妙招:

 

第1招:少肥肉、少加工,多新鮮蔬菜

 

年菜食材的購買仍應有足夠的蔬菜量,而肉品應優先選擇家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉,選擇瘦肉取代油脂高的肥肉,並減少購買加工食品。

 

魚、海參、鮮蝦、花枝等海鮮食材的熱量及飽和脂肪皆較低,烹調方式若以清蒸、滷、燙、涼拌菜餚為主,能有效降低熱量攝取。

 

若外購年菜,可選擇熱量較低或半葷素之產品,且可於加熱時另外增加蔬菜,例如:燉品可加入蘿蔔一同燉煮;鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇;肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜,不但可以增加膳食纖維,且可以增加飽足感。

 

第2招:挑水果、選堅果,零食減量吃

 

零食於加工製作過程中會添加許多糖及調味料來增加風味,並透過油炸增加香氣及達到酥脆的口感,雖然體積小、重量輕,但熱量、脂肪、糖及鈉含量較高。

 

建議民眾以新鮮水果取代零食,每天攝取2-4份水果(1份水果約等於23個小番茄、或2個蓮霧、或1個柑橘、或1個土芭樂、或1個小蘋果),不僅含有膳食纖維促進腸道蠕動及增加飽食感,亦含豐富的維生素和礦物質。

 

或可選擇各式「原味」堅果種子類,其富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素,有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能。但切記其油脂含量較高,應適量攝取,每日攝取1份(約為5顆腰果、或5顆杏仁果或10顆花生)即可。

 

第3招:找親友、多運動,健康有活力

 

別忘了維持天天量體重的好習慣,並與親朋好友相約出遊走春,有益增加身體活動,同時可自行攜帶水壺出門,多喝白開水,取代只提供糖分且營養價值低的含糖飲料,既能解渴又能提升身體代謝功能。

 

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過年吃堅果,黃麴毒素恐吃下肚!譚敦慈:保存方法這樣做...

撰文 :邱均螢 日期:2018年02月12日
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年節腳步接近,不少民眾會逛逛年貨大街採買年貨,但開心果、花生等堅果類在霉變的情況下容易產生黃麴毒素,造成肝功能損害,甚至發展成肝癌,若不注意,民眾可能在不知不覺將黃麴毒素吃下肚。

 

為了防止堅果因保存不當而產生黃麴毒素,毒物科護理師譚敦慈特別提醒,買回來開封後一定要放冰箱,因為12度c的環境以下,堅果就算發霉也不會長黃麴毒素,另外,堅果因為油脂高,容易產生一些油耗,這類堅果就不可食用。

 

(▲毒物科護理師譚敦慈提醒民眾,堅果買回來開封後一定要放冰箱,才不會生長黃麴毒素)

 

關於堅果採買重點,譚敦慈建議,首先民眾在購買時,盡量挑選無加工無調味的堅果,以免造成身體負擔。

 

其次,有些堅果會與果乾混在一起,但果乾含有的水分比較高,與堅果放在一起會使堅果容易發霉,因此建議民眾選購時還是堅果歸堅果,果乾歸果乾,如果一定要買混合包裝的,記得一定要放在冰箱保存。

 

(▲毒物科護理師譚敦慈提醒民眾,剝開花生若其中有一顆壞掉,建議整夾的花生都不可食用,這樣對健康才是最安全的)

 

堅果以外,南北乾貨也是採買重點,譚敦慈表示,民眾在採買時要注意,摸起來會潮濕或是黏黏的,甚至聞起來有異味的,都是NG商品,因為南北乾貨第一點就是要乾。

 

再來也提醒民眾吃花生要專心,剝開花生時注意是否裡面每一顆花生都是好的,如果其中有一顆壞掉,建議整夾的花生都不可食用,這樣對健康才是最安全的。

 

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跨年假期熬夜眼睛乾澀 中醫食療緩不適

撰文 :健康醫療網 日期:2016年01月05日
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一到了跨年,就有一個在正當不過的理由可以晚睡,或是甚至是一整夜不睡覺,其實偶而一兩天並不會對身體造成傷害,只是隔天起來會覺得眼睛乾澀,肩頸僵硬等不適症狀,而眼睛會發癢則是要考慮是否隱形眼鏡戴太久所導致的眼睛缺氧, 如果有這些情形,可用熱水洗過的毛巾,敷眼睛10分鐘,可以促進眼部血液循環來加以改善。

健康醫療網 2015/12/31

一到了跨年,就有一個在正當不過的理由可以晚睡,或是甚至是一整夜不睡覺,其實偶而一兩天並不會對身體造成傷害,只是隔天起來會覺得眼睛乾澀,肩頸僵硬等不適症狀,而眼睛會發癢則是要考慮是否隱形眼鏡戴太久所導致的眼睛缺氧, 如果有這些情形,可用熱水洗過的毛巾,敷眼睛10分鐘,可以促進眼部血液循環來加以改善。

從中醫的角度來看,夜晚就是人們應該休息睡眠的時間,人全身的機體活動也準備進入休息的階段,晚上11點到凌晨3點 ,血液流經肝、膽臟器,這個時候如果身體不能得到完全休息 ,肝膽功能就會受到影響,他說:「這就是為什麼我們說熬夜晚睡會傷肝的原理」

「人臥則血歸於肝 ,肝受血而能視」。在血流走到肝膽經的時候,如果可以躺臥休息 ,讓身體得到完全休息,肝膽功能的修護就能正常進行,中醫說「夜臥陽氣入於陰」就是指這個情形。

但若是在應該休息的時間卻不休息,身體得不到足夠的時間恢復,卻要工作或是玩樂,全身處於高度負荷的情況之下就開始進行代償作用。

就像是在燃燒與透支自己身體的能量,當人體的能量透支到一定的程度,就會造成身體的陰陽不平衡,這種現象就做陰虛火旺,所表現出來的現象就是口乾,口氣重,眼睛酸澀,眼睛紅腫發癢,如果又喝酒或是吃烤辣炸等刺激性食物類型的消夜則更會加重此情形產生,長期的陰虛火旺對於我們身體就會造成影響,臨床上可發現很多年紀輕輕就一堆疾病找上門,未老先衰的產生耳鳴、目澀、精神疲倦、咳嗽、鼻塞、食欲差、腹瀉、遺精等症狀,這都是長期熬夜惹的禍。

改善的方法當然是回復正常作息,從養生的角度來看,做些必要的伸展運動,使氣血運行舒暢。

現代很多人熬夜之後不但睡眠沒有補足,隔天還需要工作、飲食又是烤炸辣不挶,又用咖啡濃茶提神,更沒有辦法讓身體修復自己。

所以應該避免烤炸辣等刺激的食物,以免增加身體的負擔,千萬不可為了強迫提神而使用茶、咖啡、提神飲品…等,這些會更使的陰虛火旺更為嚴重,使我們衰老的快,水分的補充是很重要的,讓身體維持潤澤度及避免傷陰而燥熱,也是滋陰的重要方法,每天至少喝2000~3000c.c.溫水並睡足8小時,就寢時間盡量勿超過午夜12點。每天可於睡前2小時喝1杯、約200cc熱牛奶或是熱豆漿,平時可多吃蓮藕、海帶、燕麥、白蘿蔔、冬瓜、山藥膠質食物,有助調理脾胃、避免火旺傷陰,抗衰老。

下列藥膳與茶飲可以對熬夜導致的陰虛火旺有幫助


悶白菜
白菜800克、紅棗3個、生薑3片。
烹製:白菜洗淨;蜜棗去核。一起與生薑放進鍋煲內,加入清水2500毫升(10碗量),武火滾沸後,改為文火煲1個小時,調入適量食鹽、油便可。此量可供3~4人用。
白菜滋陰清熱,富含纖維質,對於腸道保健有益處。生薑紅棗可以補元氣,調和人體營衛之氣。

百合炒蘆筍
材料:百合1粒、紅椒1小段、蘆筍1小把
調味料:鹽1小匙
做法:百合洗淨、剝瓣,蘆筍去粗頭、洗淨、切小塊。紅椒洗淨、切條狀。熱油鍋,將蘆筍、紅椒入鍋炒,待蘆筍炒熟後,加入百合、鹽,炒至百合呈透明狀即可。
百合滋陰安神,蘆筍清心降火,紅椒抗氧化,清除自由基。

葛根菊花茶

材料:葛根5克、菊花1克、綠茶3克、冰糖適量。
作法:將所有材料混合後,用滾水沖泡30秒後倒掉水分,再次加入滾水,加蓋燜5分鐘,最後放入適量冰糖調味即可。
菊花清利頭目,通七竅的作用與葛根合用,可以增加頭部氣機循環。

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