一頓大餐等於一天熱量!過年不發胖就靠這3招

撰文 :林芷揚、圖片來源:達志 日期:2018年02月12日
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農曆春節將至,少不了和親朋好友團聚,享用圍爐大餐和各式零食。國民健康署提醒,大魚大肉常伴隨過高的熱量及脂肪含量,而零食則暗藏著高熱量、高油、高糖、高鹽的危機,歡樂相聚之際,也要為健康多把關。

傳統年菜常多為高油脂、高飽和脂肪、裹粉油炸、勾芡、外加糖及多醬汁食物,一頓飯下來很容易熱量超標。

 

以一桌4人份的團圓飯為例,東坡肉(約1,800大卡)、紅燒獅子頭(約1,000大卡)、雞湯(約1,400大卡)、糖醋魚(約1,000大卡)、蘿蔔糕(約1,000大卡)、甜品芝麻糊(約1,000大卡),平均一人一餐攝取熱量就高達1,800大卡,相當於一位體重60公斤的成年人一整天的建議攝取熱量!

 

若扣除正常一餐所需約700大卡,每吃一頓大餐的額外攝取熱量,就要爬3.7座101大樓才可消耗掉。

 

遠離年節熱量陷阱,國健署署長王英偉提供年節享食3妙招:

 

第1招:少肥肉、少加工,多新鮮蔬菜

 

年菜食材的購買仍應有足夠的蔬菜量,而肉品應優先選擇家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉,選擇瘦肉取代油脂高的肥肉,並減少購買加工食品。

 

魚、海參、鮮蝦、花枝等海鮮食材的熱量及飽和脂肪皆較低,烹調方式若以清蒸、滷、燙、涼拌菜餚為主,能有效降低熱量攝取。

 

若外購年菜,可選擇熱量較低或半葷素之產品,且可於加熱時另外增加蔬菜,例如:燉品可加入蘿蔔一同燉煮;鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇;肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜,不但可以增加膳食纖維,且可以增加飽足感。

 

第2招:挑水果、選堅果,零食減量吃

 

零食於加工製作過程中會添加許多糖及調味料來增加風味,並透過油炸增加香氣及達到酥脆的口感,雖然體積小、重量輕,但熱量、脂肪、糖及鈉含量較高。

 

建議民眾以新鮮水果取代零食,每天攝取2-4份水果(1份水果約等於23個小番茄、或2個蓮霧、或1個柑橘、或1個土芭樂、或1個小蘋果),不僅含有膳食纖維促進腸道蠕動及增加飽食感,亦含豐富的維生素和礦物質。

 

或可選擇各式「原味」堅果種子類,其富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素,有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能。但切記其油脂含量較高,應適量攝取,每日攝取1份(約為5顆腰果、或5顆杏仁果或10顆花生)即可。

 

第3招:找親友、多運動,健康有活力

 

別忘了維持天天量體重的好習慣,並與親朋好友相約出遊走春,有益增加身體活動,同時可自行攜帶水壺出門,多喝白開水,取代只提供糖分且營養價值低的含糖飲料,既能解渴又能提升身體代謝功能。

 

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【名人上菜】大提琴家張正傑的溫暖年菜

撰文 :林鳳琪 日期:2018年02月08日
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「同學早,你昨天吩咐的蘿勒,我一早特地去批發市場買的,還有這把茴香......你又要做義大利麵是嗎?」

「老師,這塊五花邊肉,是特地留給你的......」

「老師,今天要買什麼?今天有白蝦,午魚也不錯唷!」

「老師,你要的無添加白豆乾在冰箱裡,要現在拿嗎?」

 

周間的台北光復市場不若假日那樣擁擠,婆婆媽媽們悠閒的跟菜販們話家常,讓西裝畢挺、行色匆匆的張正傑更顯得與眾不同。肉販老闆娘笑瞇瞇地說:「其實老師很低調,也很客氣,我還參加過他的輪椅音樂會。他不但是音樂家,也很懂料理與食材。」

 

張正傑眨眨眼,開玩笑說:「唉~被認出來後,從此就沒了在傳統市場殺價的樂趣了。當名人就這點不好,哈!」

 

(▲知名大提琴家張正傑,也有著一身的好廚藝)

 

舞台上的張正傑是知名的大提琴家,下了舞台,他只是個愛家、愛小孩,堅持再忙,也要每天回家煮晚餐的好爸爸。

 

張正傑十多歲便隻身遠赴奧地利留學,年幼的他想念家鄉味時,只能靠自己,也因此練就一身好廚藝,「你一定不相信,我們在國外,還自己灌糯米腸、壓豆乾、炸油條。」

 

奧地利彷彿張正傑第二個家鄉,每年春節年假,他都會帶著家人回奧地利。雖在異鄉過年,但除夕夜的圍爐年夜飯,可也不馬虎。

 

傳家寶雞湯、佛羅倫斯的回憶(海鮮義大利麵)、午魚一夜乾、XO醬豆乾肉絲,都是張正傑除夕圍爐桌上的拿手招牌菜。說起料理,張正傑眼神一亮,「我實在太忙了,朋友們預約要吃我做的義大利麵,得排到四年後了,呵呵......」

 

(▲張正傑拿手菜之一佛羅倫斯的回憶(海鮮義大利麵))

 

眾所皆知張正傑是享譽國際的知名大提琴家,卻鮮少人知道,他也做了一手好料理。「從我六歲開始學音樂,就開始拿鍋鏟了。」張正傑回憶,兒時因為父母忙,他從很小就開始自己料理,也從此愛上料理。

 

出國留學後,更是練就一身好廚藝。而他的拿手菜「佛羅倫斯的回憶」,就源自於歐洲留學時。處於歐陸內地的奧地利不靠海,想念海味時,只能到義大利。而這道在佛羅倫斯吃到的海鮮義大利麵,在他回到台灣後,成了一道思念的味道。

 

(▲對於義大利麵的食材,張正傑強調越簡單的料理越不容易,樣樣細節都不能馬虎。)

 

而這道得等四年才吃得到的佛羅倫斯回憶,食材有海瓜子、明蝦或草蝦、小卷、義大利麵、大蒜、洋蔥、蘿勒與茴香等。張正傑說,義大利麵人人會煮,但越簡單的料理越不容易,樣樣細節都不能馬虎。

 

首先,蝦子去殼後,蝦頭熬醬汁。熱鍋蝦子兩面煎熟後先盛起放一邊,接著爆香洋蔥,下海瓜子、小卷,嗆白酒,煨煮至半熟後放蘿勒與茴香,新鮮茴香是海鮮西式料理中的靈魂,具畫龍點睛之效。最後,將煮熟的麵條放入拌勻即可上桌。

 

至於圍爐桌上一定要有的應景吉祥料理「魚」,張正傑則以午魚一夜乾取代,「誰說除夕夜一定要大魚大肉,午魚一夜乾容易料理,選擇大小適中的午魚,請魚販從魚肚切開洗淨內臟,灑鹽吊掛在通風處風乾四至六小時後,放烤箱烤熟,甘鮮美味,吃起來又沒負擔。」

 

(▲張正傑拿手菜之二傳家之寶雞湯,看似簡單的雞湯,卻是慢熬六至八個鐘頭的心血。)

 

而傳家之寶是張正傑另一道拿手招牌。「我女兒小金魚可以說,打從還在娘胎時,就喝這道雞湯長大的。女兒是我的寶貝,我也將這道菜取名為傳家之寶。」妻子懷孕時胃口不佳,疼愛老婆的張正傑幾乎每天都會熬一鍋雞湯給太太喝。

 

看似簡單的雞湯,卻是慢熬六至八個鐘頭的心血。張正傑特地挑選大成台東鹿野土雞,洗淨汆燙後,與燻肉,以及泡開的干貝一同入鍋,「干貝一定要先泡開,才能去腥,並帶出海味的甘鮮。」水滾後,關小火熬八小時,放涼後入冰箱,隔天瀝掉上層油脂後復熱,金黃色澤的雞湯入口濃郁鮮香。

 

(▲喝這道雞湯,張正傑還會點上幾滴Tokaji,這是來自他與故去摯友前金管會主委龔照勝的故事)

 

對張正傑來說,這碗雞湯,不僅僅是他對家人的愛,對女兒的呵護,更是他對故去摯友的懷念。喝著雞湯,他緩緩道出他一段與已故前金管會主委龔照勝的故事,「喝這道雞湯,我還會點上幾滴Tokaji(貴腐酒,有歐洲甜酒之王之稱),他很愛喝我做的這道雞湯,一次聚餐閒聊時,我說,台灣找不到這支酒。」

 

「沒想到,沒多久,他就突然因病過世。我去他的靈堂上香,他太太把我拉到後面,拿出這瓶Tokaji說,這是龔照勝生前一直惦記著,卻再沒機會親手交給我的Tokaji。」

 

憶起這段往事時,總是堆著笑臉的張正傑,突然靜默不語,直至端在手上的雞湯已涼,他才又長嘆了一口氣說:「他送我的這瓶酒,我好好珍藏著,每年過年喝這雞湯時才會拿出來,對我來說,年夜飯不僅是家人圍爐,更是懷念知交故友很重要的日子。」

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跟著達人聰明買 避開年菜地雷區

撰文 :張豐如 日期:2018年01月02日
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年菜該如何買?又該避開哪些地雷區呢?

「明明在現場試吃都很好吃,為什麼冷凍宅配回家就不一樣了?」

 

「冷凍年菜選擇那麼多,看得眼花繚亂,到底該怎麼挑?」

 

「過年前什麼都漲,就是薪水不漲,預算有限,年菜到底該如何選購搭配?」

 

冬至過後,隨著年節將至,媽媽、媳婦們又得開始忙著張羅年菜,只是年菜採購是個大工程,暨要滿足長輩的口味,要能討晚輩的歡喜,還得符合習俗規範。尤其職業婦女,沒時間採買,也沒空處理費工複雜的年菜,通常會選擇預購年菜直接送到家。只是,辛辛苦苦張羅來的年菜,萬一出包、踩地雷,不但落得白忙一場,還被家人嫌棄,整個年節都不開心。

 

到底,年菜該如何買?又該避開哪些地雷區呢?

 

地雷一:避免冷凍蔬菜、豆腐、鴨血類食材

 

每年得反覆試吃上千道年菜的統一超商商品經理陳慧與全家超商採購經理陳品蓁不約而同表示,現在的食品急速冷凍技術都很進步,只要退冰、復熱得當,多能保留食物口感與風味,唯獨蔬菜、豆腐、鴨血仍無法克服,冷凍過後因纖維被破壞,口感風味不再的難題,不建議購買這類冷凍料理。

 

地雷二:魚蝦類海鮮為什麼宅配回家口感全變了?

 

容易踩地雷的還有海鮮。海鮮食材往往一經調理後再復熱,口感變老,因此冷凍年菜也鮮少採用這類食材。但傳統習俗,年節桌上又一定要有魚、蝦,達人建議,可從料理方式下手。例如,蝦類適合買解凍就能吃的醉蝦之類料理,炸蝦、糖醋蝦可能就不適合。炸過的魚適合煮湯,若要清蒸或乾煎,則建議以生魚料理。

 

或者,醬汁與海鮮食材分開復熱。近年,為克服復熱問題,廠商會把醬汁調理好,另外搭配冷凍未經料理過的海鮮,例如鯧魚或鮮蝦粉絲煲,消費者只要簡單煎過或燙熟,加入醬汁或調味料,就能上菜。

 

地雷三:越便宜越好?小心羊毛出在羊身上

 

美食達人趙敏夙提醒,越接近過年期間,五花八門的冷凍或常溫包裝年菜傾巢而出,令人看得眼花撩亂,但千萬不要只看到名廚或名店代言就下手,一定要看清生產製造廠商是否是合格廠商,若不放心,最好上網查證,或打電話去確認。另外,食品內容、製造日期、保存期限是否清楚標示,也都是判斷基本要件。

 

地雷四:不看復熱說明,全靠「一鍵回溫」

 

陳慧與陳品蓁也提醒,不同食材有不同復熱方式,有些可直接加熱,有些要隔水加熱,有些要加熱再烤,復熱方式不對,可能風味全變。尤其現代人求快,習慣什麼都放微波爐「一鍵搞定」,但微波爐容易破壞食材風味,以電鍋復熱較保險。

 

但電鍋復熱也有撇步,陳慧建議,例如無錫子排等肉類料理,建議連袋放進電鍋裡復熱後,再拆袋擺盤。至於包材安全部份,陳慧表示,通常經過認證的食品廠,又標明連袋復熱,就可放心使用。至於佛跳牆,則不適合直接加熱,建議先將食材一道道擺入甕內,倒入高湯後再復熱。

 

(冷凍年菜要掌握完全退冰、連袋復熱、電鍋比微波爐好三大復熱關鍵。)

 

此外,有些食材怕久煮,例如銀耳、干貝。陳慧說,有些婆婆媽媽們,擔心湯不夠熱,習慣滾了再滾,但像是雞肉,久煮過柴,有些食材,像是干貝、銀耳,煮太久不但會縮水,甚至融化。陳慧建議,不耐久煮的食材,建議最後才放。

 

(傳統年菜也得結合新創意,像是佛跳牆搭配時下正夯的卡納赫拉鍋,年輕人才會買單。達人建議,佛跳牆不宜直接加熱,得先將食材放入甕內,移至電鍋中,再倒入高湯蒸熱。避免食材久煮過爛。)

 

兩大採購達人總結,冷凍年菜一定要掌握的三大關鍵是,完全退冰、連袋復熱、電鍋比微波爐好;當然重要的是,一定要詳讀復熱說明。

 

而現代社會家庭結構更多元,小家庭與大家庭需求不同,年菜又該如何選購,才能省錢、應景又澎湃?陳慧建議,年菜除了團圓圍爐,更重要的是,討個喜氣。選購年菜可掌握幾個關鍵,例如象徵「年年有餘」的魚類,可挑選鯧魚,取其「昌盛」之意。豬腳則代表「節節高昇」,火鍋代表「團圓、人丁興旺」;至於佛跳牆,因用料高級,代表來年是「富裕、豐盛的一年」。

 

達人建議,二至三人的小家庭,建議選購鍋物,再搭配魚肉料理,炒個青菜,就很澎湃。六人以上大家庭,建議選擇套餐組合較划算,再選配幾道家人喜歡的特色料理即可,比起到飯店吃還省。

 

今年年菜趨勢仍走名店風。在台北上班、四十歲出頭的職業婦女薛小姐說,老家在花蓮,家人想吃台北某些知名的麻辣鍋,但返鄉行李大包小包,還得一路拎著沈甸甸的鍋底總不是那麼方便,幸好今年名店麻辣鍋也能在超商預購,方便多了。

 

陳慧則表示,名店得預約,有時排隊也吃不到,超商因為取貨便利,又不用等待,是近年名店年菜預購興起的主因,今年開放預購僅短短一個月,業績已較去年成長七成,且名店為控制品質,通常採限量預購,有些甚至已經缺貨結案。

 

另外,現代人注重健康,健康養生風潮,也是今年趨勢之一。陳品蓁表示,歷經幾波食安事件,消費者對於飲食安全與健康更重視,可選擇食材履歷認證的安全年菜。

 

(採購達人陳慧表示,以新鮮蔬菜搭配冷凍或常溫鍋物調理包,就是一道圍爐火鍋。)

 

美食達人心法  除夕到初五攏免驚

 

從除夕到初五,漫長年假,如何讓家人餐餐都吃得開心,常讓媽媽們傷透腦筋。美食記者出身,擁有廚師證照,任職於餐飲食品業者的美食達人趙敏夙建議,現代職業婦女,經常忙到除夕那天才得空,但除夕當天還得趕著採買與拜拜,根本抽不出時間親手料理費工耗時的年菜。

 

(身為忙碌的職業婦女,美食達人趙敏夙建議,可以冷凍年菜,再搭配幾道簡單親手料理的當令食材。)

 

身為職業婦女的她,通常選擇在除夕夜帶著家人上飯店或餐廳,菜色選擇則以平常較少吃的費工手路菜,例如烏蔘、蹄筋,這些要花時間發的菜色。「我還會預訂一套飯店年菜帶走,作為初一午餐。」趙敏夙解釋,飯店外帶年菜,通常也是前幾天就備好,但儲存環境有限,設備可能也不像食品廠,做好就急速冷凍,低溫宅配到府,因此飯店年菜建議不要隔太多餐才食用。

 

初一晚上與初二,趙敏夙會另外預購兩套冷凍年菜,再搭配些自己的料理。趙敏夙表示,像是豬腳、雞湯,需要久燉的肉類食品,通常靠家裡鍋具煮不出濃郁風味,反而是食品廠大鍋料理,量大一起煮,才熬得出膠質與甜味。像這類料理,她會選購有品牌與認證的食品廠冷凍年菜。

 

趙敏夙也提醒,過年前因為食品廠、傳統市場、超市都在搶購,供需失衡,幾乎所有食材都會大幅上漲,加上過年期間傳統市場休息,很多婆婆媽媽容易在除夕前會採購過度,不但荷包失血,食材久放也不新鮮。

 

「其實,現在超市、大賣場過年期間都會營業,補貨很方便,除夕當天適量採購即可。」趙敏夙表示,雖然職業婦女沒空料理,但過年是全家人難得相聚的機會,媽媽親自下廚意義不同,她也會準備一些簡單、當令的季節料理,例如十香菜、威士忌烏魚子、梅汁小番茄等,都是可以利用空閒時先備好的冷菜,很方便。

 

另外,像是過年大魚大肉吃多了,難免負擔較重,趙敏夙會自己料理薑黃松子飯,取代外面常見的紅蟳米糕或櫻花蝦油飯類主食,「薑黃飯顏色金黃色澤,很喜氣,卻更健康。」,讓家人吃得更健康,也讓年節更多些媽媽的味道。

 

(人建議,年菜預購看個人預算與家庭需求,只要掌握「步步高昇(豬腳)、年年有魚(魚)等必吃關鍵,再搭配幾道簡單的家常料理,就能聰明選、澎派吃。(享點子提供))

 

 

 

【2019新春特輯】豐調嶼順 今豬報喜↓

 

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空汙嚴重免疫系統差 年菜富含維生素A與C

撰文 :健康醫療網 日期:2016年01月29日
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隨著大陸霾害嚴重,緊鄰大陸的台灣也難以倖免,在PM2.5越發嚴重的情況下,民眾除了戴上厚厚的口罩,或是避免出門以外,難道就沒有其他方法來強化自身的免疫系統嗎?

健康醫療網/實習記者顏至陽報導 2016/01/29

隨著大陸霾害嚴重,緊鄰大陸的台灣也難以倖免,在PM2.5越發嚴重的情況下,民眾除了戴上厚厚的口罩,或是避免出門以外,難道就沒有其他方法來強化自身的免疫系統嗎?奇美醫學中心營養科營養師薛伊均介紹幾道年菜,讓民眾在新年不僅能吃到好吃的年節料理,更能從這些料理中得到強化身體的維生素。

維生素A和C保護呼吸道

人體有許多對抗病菌的防禦系統,而呼吸道也是其中之一,為了保持呼吸道的健康,平時除了戴口罩防止異物以外,更可以透過攝取新鮮蔬果來吸收維生素。而且每種維生素對生體的作用也都不同,像是維生素A就能夠強化呼吸道的上皮細胞,讓呼吸道保持正常作用。而維生素C則能夠促進細胞間的膠原蛋白生成,以達到皮膚、血管、黏膜的結合,而且更能幫助人體內的干擾素製造用以攻擊病菌。

新鮮蔬果入菜 美味又健康

維生素的攝取不僅從市面上販售的維生素能得到,在日常生活中的各類食物就能吃得到。想要攝取維生素A可以從紅、黃、橘以及綠色的食物上取得,像是:南瓜、地瓜等澱粉類食物;紅蘿蔔、韭菜黃、大番茄、九層塔、菠菜、茼篙、蘆筍等蔬菜類;橘子、柳丁、木瓜、哈密瓜、番茄等水果類都是很好的食物來源。而維生素C的食物大多是綠色,像是:花椰菜、豌豆莢、香菜、小黃瓜、蘆筍、菠菜、綠豆芽、白菜、甜椒等蔬菜類,以及芭樂、奇異果、檸檬、草莓、紅柿還有柑橘等水果類。

薛伊均利用市售方便購買到的年菜禮盒來教導婆婆媽媽們,如何在準備年菜的過程中增加紅黃綠,搭配豐盛大餐的同時又可以兼具營養及美味,讓團圓年菜上餐桌時色香味及營養都能俱全。營養師更提醒,高血糖者,需注意食物份量之攝取;慢性腎病者,請注意每日可食入的蛋白質量,以及高鉀、高磷食物的選擇,避免腎臟的過度負擔;高血脂者則需注意紅肉類、海鮮類等食物勿過度攝取;湯湯水水所含普林、鉀離子以及油脂量也不容小覷,請慢性疾病病人,淺嘗即可。

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銀髮族吃年菜 切絲去骨防噎到

撰文 :健康醫療網 日期:2016年01月26日
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年長者牙口不好、味覺減退,年菜該怎麼健康吃?

健康醫療網/記者郭庚儒報導 2016/01/26

北醫發表「銀髮族年菜套餐」,一共9道年菜,利用優質蛋白質食物以及多種蔬菜,如雞腿肉、蛋皮、豆干、紅蘿蔔、南瓜等,將所有食材切絲、剁碎、去骨、拔刺,少咀嚼又容易入口吞嚥。銀髮族年菜套餐,包括素什錦、佛跳牆、白菜獅子頭、清蒸鯛魚片、枸杞醉雞、蘿蔔枸杞排骨湯、餛飩、南瓜飯、紫米紅豆粥。

切絲去骨好入口
台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,老人年菜套餐設計原則,為「切絲剁碎易吞嚥、烹煮加倍少咀嚼、營養密度高一點」,例如素什錦有豆干、綠豆芽、紅蘿蔔、蛋皮、木耳、香菜,食材全部切絲,適合長者不用多咀嚼,就能輕易吞嚥;清蒸鯛魚片、枸杞醉雞,將魚骨、雞骨去除,並切成小塊,以清蒸方式料理,富含優質蛋白質,但少油、少鹽,可補充所需的熱量。

長者飲食原則
蘇秀悅建議,年長者飲食最好選擇易咀嚼、易消化的食物,如質地柔軟的瓜果、嫩葉、魚肉、豆腐、去筋的肉類等,採用煮、燉等方式讓食物柔軟、濕潤,如煲湯、燉湯等;若有吞嚥困難的問題,可提供細碎、較濃稠、濕潤或半固體食物,如蒸蛋、布丁等。

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