養「肌」防老,不讓肌少症上身!吃對5大礦物質,維護肌力更加分

撰文 :華人健康網 日期:2018年02月09日 分類:肌少症 圖檔來源:達志
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還在寄望養兒防老?養「肌」防老才是根本之道!不過,想要有效留住肌肉,不讓肌少症上身,究竟該怎麼做?研究發現,想要有效養肌,除了過去所知的多補充優質蛋白質外,適度補充礦物質也相當重要。

營養師建議民眾吃肉養體力的同時,別忘了也要攝取足夠的礦物質,保養才全面!

 

活動力變差要當心!小心肌少症上身不自知

 

林雨薇營養師表示,隨著高齡時代來臨,台灣老年人口數逐年升高,長輩對於自己的晚年生活品質也日漸重視;人生後半段不再只是追求吃飽穿暖,晚年退休生活更要有好體力,才能盡情游山玩水、含飴弄孫。

 

但值得注意的是,隨著年紀增長,人體基礎代謝率也會逐漸下降,使腿部脂肪貯存增加、肌肉比例降低。

 

可是偏偏腿部線條在上述脂肪與肌肉含量一增一減下,腿部外觀不會有太大改變。

 

因此,導致民眾往往無法直接透過肉眼看出前後差異,使不少人肌肉量大幅流失卻不自知。

 

倘若,民眾平時未多留意營養補充、適度鞏固肌力,便容易導致肌少症(Sarcopeni)上身;出現下肢肌肉量、肌力及肌耐力退化,行走緩慢、活動能力變差,及步態不穩等不適症狀。

 

更可能因此增加長者跌倒的風險、延伸龐大醫療費,甚至危及生命健康,嚴重性不容小覷。

 

想留住肌力,不能只吃肉補肉!補足人體必須礦物質更是關鍵

 

想要留住肌力該怎麼做呢?多數人第一時間會先聯想到「吃肉補肉」的方式。

 

但林雨薇營養師提醒,想要有效增加肌肉量,光是拼命大啖雞、豬、魚肉等肉類,甚至於豆、奶、蛋等富含蛋白質的食物可不夠。

 

根據刊登於 2018 年《Journal of the American Medical Directors Association》中,一項於 2016 年針對老年人所進行的系統性回顧文獻指出,鈣、鐵、鎂等礦物質的攝取量,以及人體內的血清礦物質濃度與老年人肌肉量、肌力、體能表現有關,足夠的礦物質攝取可以減少罹患肌少症風險。

 

所以,想要養肌防老,除了攝取優質蛋白質,礦物質的補充也非常重要。

 

吃對5大礦物質,補足長者肌肉營養

 

除了和大家分享新的營養資訊外,林雨薇營養師也特別列舉出 5 大增肌首選的礦物質,推薦給民眾作為日常保養參考:

 

礦物質 1/鋅:

 

人體最高有 60% 鋅儲存在骨骼與肌肉,男性儲存量略大於女性(男性 9.4 mg/day;女性 6.8 mg/day)。

 

研究發現當飲食中攝取足夠鋅,可顯著增加肌肉的合成,並且提高老年身體活動能力。

 

另一方面,隨著年齡增加,中老年人的味覺、嗅覺退化,使得老年人長期進食量不足,體力會越來越差。

 

而身體補充足夠的鋅,能幫助刺激味蕾細胞功能,增加老年人的味覺、嗅覺的敏銳程度。藉此發揮促進老年人食慾、增加進食量的好處。

 

當由口吃進去的營養素充足,自然也就有助於腿部肌肉組織合成蛋白質,預防肌少症上身、對抗老年體力衰弱症狀。

 

富含鋅的食物有堅果、牡蠣、胚芽、南瓜籽等。

 

礦物質 2/硒:

 

雖然人體對硒的總需求量並不高,但適度攝取礦物質硒能為身體帶來良好的抗氧化能力、增加氧化物質的清除代謝。且許多研究更顯示,硒可幫助維持免疫力、降低罹癌風險。

 

尤其是對於老年人而言,體內的硒含量充足,更有助於維持肌肉量、體能及步伐行走速度。

 

而常見的食物獲取來源有堅果、雞肉、雞蛋、豬肉、鮪魚、鮭魚等。

 

在飲食建議上,對於咀嚼、吞嚥反射能力不佳的朋友,可試著以上述食材製作清蒸肉餅、芙蓉蛋和清蒸魚,就是方便長者進食、補充營養,增加每天硒攝取量的好選擇。

 

礦物質 3/鈣:

 

根據刊載於 2014 年《The journal of nutrition, health & aging》,由新墨西哥針對 121 名 60 歲以上老年男性所進行的研究發現,步態較慢的老年男性,其每飲食記錄中,每日的蛋白質、膳食纖維吃的少,且飲食的鈣、鐵食物攝取量也明顯不足。

 

由於鈣質是維持人體肌肉組織正常收縮的關鍵因素,而鐵質與紅血球生成、認知功能息息相關。

 

因此,當老年人飲食中缺乏鈣質、鐵質,自然容易減低老年人的體力和步態活動表現。

 

礦物質 4/鐵:

 

另外,也有研究指出,每週至少吃 4 次蛋白質食物能減少肌少症罹患風險。

 

其中建議每週 2 次紅肉(例如:牛、豬、羊瘦肉),每次 113 公克,不僅提供肌肉蛋白質同時,也增加鐵質及微量礦物質補充量。

 

近而減少體內鐵質缺乏造成的老年貧血及認知、體能衰退風險。

 

礦物質 5/鎂:

 

此外,根據刊登於 2017 年《Clinical Nutrition》的一項調查顯示,老年人飲食吃足夠的蛋白質、熱量,仍可能罹患肌少症。

 

而進一步追蹤這些患有肌少症的老年人飲食記錄,發現每天鎂的攝取量明顯低於沒有罹患肌少症的老年人。

 

因此,建議想要嚴防肌少症上身,平時應多攝取富含鎂的食物。

 

譬如,紅莧菜、川七、菠菜等,烹煮清爽的蔬菜湯,連湯帶料一起食用,就是增加礦物質鎂攝取量,同時幫助腸胃蠕動,使排便順暢的好選擇。

 

至於,同樣含鎂量豐富,但口感相對堅硬的堅果、胚芽、種子,則建議可搭配香蕉、牛奶混入堅果打成攪打,就是讓食物質地更佳滑口,避免長輩噎到嗆咳、方便吞嚥的方式。

 

【營養師小叮嚀】:

 

除了教導長者正確補充礦物質,來維持肌力、體力外,林雨薇營養師也提醒,想要維持好肌力,更要積極活動筋骨。

 

平時不妨養成散步、做伸展操的習慣,或是活用家中桌椅抬腿、拉筋,都是提升肌力很好的自我保養秘訣。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

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出門玩「蹲」不下去,人生就少了樂趣!拒絕肌少症,你需要4個重要處方

撰文 :小虎文 日期:2020年05月21日 圖檔來源:達志
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要先有「肌力」與「體能」,再去發展其他項目才會變好。就算是爬山、跑步、游泳,看似簡單的運動,也需要有相對的肌肉量,退休後才能長期維持興趣,快樂地度過熟齡後的人生。

「如果大家還以為年紀大了,最好的養生方法就是『不要動』,乖乖的就好,結果只有:你現在不動,未來就愈不能動,身體不健康,什麼疾病都找上你。」肌力與體能訓練專家林冠廷說,想要精彩的第二人生,可以試試不開藥的「運動處方籤」。

 

「我們講的高年級運動、運動恢復,在國外已經行之有年,有規模的運動醫學中心也很多,臺灣還在起步的階段,現在參與的中高齡長輩都是見證的一群人。臺灣未來一定是超高齡社會,活得久當然也要活得有品質。」

 

身心健康的高年級,人生故事更漂亮

 

林冠廷說,許多我們以為「上了年紀」就會有的疾病,像是五十肩等等,都可以利用正確運動的方式改善,不需吃藥、也不需動刀;其他例如肌少症骨質疏鬆症等令人搖頭的病症,反而要藉著負重訓練,漸進式地就能看見改善的成效。

 

「我們在做的運動訓練比較特別,本來是針對疾病後的運動恢復,例如癌症術後如何運動?車禍後腳有鋼釘又要如何運動?漸漸地,其他中高齡長輩也經由介紹轉到我們這裡,他們本來以為『我的人生就這樣了』,隨著身體恢復力量,去發現『我的人生凡事都能』。」

 

常聽聞運動有這麼多好處,可是真的要開始跨出第一步,還要持續進行,感覺根本是生活大改造;如果過去50年都沒有運動習慣,又要如何開始?林冠廷指出,「找到目標很重要」。

 

「比起要吃藥、打針甚至開刀的疑慮,『運動處方』反而變成很多大哥大姐在做選擇時的第一選項,只要透過醫師診斷,在安全的前提下擬定運動計畫,要完成目標,其實一點都不難。」

 

旅遊蹲不下去,人生樂趣少了十之八九

 

「像是有位中風後的黃伯伯,生活不僅變得很不方便,也不能再想過去一樣想去哪、就去哪。我們就以『爬山』作為目標,請他按時服藥配合運動,由物理治療師協助功能上的調整,我們再為他訂下運動計畫,他現在很健康、走路很正常,還能去爬台北近郊的步道。」

 

林冠廷分享好幾個案例都是一派輕鬆,因為對他而言,只要身體強健,許多困擾大哥大姐的宿疾,自然會不藥而癒。而且這些不被年紀、習性限制的大哥大姐們,都是「人生勝利組」,是真正的上流社會!他們靠著自己的力量堅持下去,順利地改寫自己的人生故事。

 

「我還有聽過一位大姐跟我說,她以前很喜歡到處旅遊,但後來她只能婉拒家人、親友的邀約,原因不是她耍孤僻、心情不好,而是如果遇到蹲式廁所,她的膝關節退化、肌肉無力,蹲不下去呀!」

 

身體哪裡有問題,千萬不要放著不顧,影響的可是我們珍貴的人生。

 

運動處方先講求不傷身體,再講求療效

 

那運動處方到底是什麼呢?我們要怎麼開始?又要怎麼維護安全呢?

 

「我認為『先講求不傷身體,再講求療效』,建議先找復健科醫師診斷,有了檢查報告後,我們可以更合作無間。」

 

「先前我有一位60多歲的學生,他已經來了兩個多星期,但肩膀不適的狀態卻沒有改善,於是我們再轉給復健科的醫師,安排檢查後發現,竟然是動脈瘤惹的禍。沒有經過檢查,其實我們是不可能知道的。」

 

「至於運動計畫的一開端,我們要先從姿勢不正確開始評估。不妨拍下自己的正面、側面、背面是否平衡,肩膀與骨盆是不是等高?頭部有沒有偏向右或左?身體是整體的,有時你以為痛在這裡,可是可能跟其他部位有關;像是頭痛跟肩頸有關,肩頸跟姿勢不良有關。」

 

「大家先有一個認知,運動有用,但的確不像吃藥、打針立即見效,你要給自己一些時間,讓身體慢慢去適應。」

 

找到引導你的專業人士,快樂地活出精采!

 

林冠廷會針對每一位來訪的學生,給予客製化的運動方案,但也要先有「肌力」與「體能」,再去發展其他項目才會變好。就算是爬山、跑步、游泳,看似簡單的運動,也需要有相對的肌肉量,退休後才能長期維持興趣,快樂地度過熟齡後的人生。

 

「希望身體狀況提升,在體能、力量、動作、控制等能有所進步, 通常會在前兩星期會有明顯提升,但肌肉要提升,至少要6-8週持續訓練,所以運動基本上要維持兩個月以上才能看到成效。」

 

「如果幾十年沒有運動習慣,突然要深蹲,對膝蓋就會很辛苦。無論幾歲,想要運動髓時可以開始,但記得一定要循序漸進,負重運動一定要有專業人士指導,重新恢復身體的動能。」

 

林冠廷用以下的方法(註),引導大家擁有強健的身體,大家不妨參考以下四步驟,找到懂得鼓勵你的教練:

 

一、設定目標

 

與治療師、指導員清楚溝通,表達對身體的期許,可以制定3個月的中長期目標與執行恢復計畫。

 

二、物理治療

 

由物理治療師先減輕可能的疼痛狀況,並給予相關的衛教知識。

 

三、功能性運動訓練

 

可結合日常生活中的功能性動作,例如:坐、站、走、蹲等,將訓練帶向生活化。

 

四、強化體能與肌力訓練

 

強化肌肉力量,讓身體可以在正確的時間點用正確的力量,不再給關節負擔,並挑戰更高難度的運動,讓肌肉有更好的血液循環、新陳代謝,讓身體不再容易受傷。
 


▲負重訓練需要有教練指導、循序漸進地提升肌耐力,舉重得起來,也蹲得下去!(圖片:林冠廷提供)

 

註:中高齡運動法詳見《高年級體育課》,林冠廷著,遠流出版。

 

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毛巾擰不乾、罐頭打不開?「肌少症」是老化現象,醫師2招減緩肌肉流失

撰文 :林芷揚 日期:2020年05月05日 分類:肌少症 圖檔來源:達志
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患有肌少症的病人,日後也較容易跌倒、失能,一旦罹患內科或外科疾病,也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。因此,正確認識肌少症,可說是高齡社會的一項重要議題。

你曾有過這樣的經驗嗎?繁忙的交通尖峰時段,斑馬線對面的綠燈即將轉為紅燈,大量車潮蠢蠢欲動,卻看見還有位長者困在斑馬線中間緩步前進;又或是最近發現自己逐漸出現毛巾擰不乾、罐頭打不開、樓梯爬不動的現象。

 

隨著高齡社會到來,活得久更要活得好!

 

臺北市立聯合醫院陽明院區復健科醫師鄧筑文表示,骨骼系統、肌肉系統支持我們每天進行各種身體移動的功能,包含開罐頭、過馬路等。若出現骨質疏鬆症、肌少症而置之不理,將影響我們的行動能力。

 

一般民眾對骨質疏鬆症較為熟悉,卻不太清楚什麼是肌少症。

 

肌少症容易跌倒!失能死亡風險皆上升

 

「肌少症」顧名思義就是肌肉的質量減少,並伴隨著肌肉功能的喪失。肌少症除了和衰老有直接相關,和一些內分泌疾病,如:胰島素阻抗較高,或是長期臥床缺乏活動等都有關係。

 

患有肌少症的病人,日後也較容易跌倒、失能,一旦罹患內科或外科疾病,也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。因此,正確認識肌少症,可說是高齡社會的一項重要議題。

 

如何診斷肌少症?步速過慢、握力過小

 

事實上,我們自30歲開始,肌肉質量就會緩慢減少,到了60、70歲左右,就可能發展成有感的症狀,這些有感的症狀被醫師歸納為診斷的指標,其中最重要的有兩項:

 

1. 步速緩慢:每秒無法行走超過0.8公尺

 

2. 握力減少:亞洲男性握力小於26公斤,女性小於18公斤

 

當以上兩項症狀出現任何一項時,醫師可進一步安排測量肌肉質量的相關檢查,來確認肌肉質量是否有減少,若有減少就符合「肌少症」的診斷標準。

 

以上的診斷標準較為瑣碎,民眾若想快速篩檢自己是否有「肌少症」的可能,可以採取以下3個方式:

 

1. 要過一般的四線道馬路時,若從行人綠燈亮起就開始走,是否仍走不完?若是,則符合「步速過慢」

 

2. 毛巾是否擰不乾?若是,則符合「握力不足」

 

3. 兩手虎口張開圍成圈,是否能圍住小腿最粗處?若能圍住,則可能代表「肌肉質量不足」

 

減緩肌肉流失!補充蛋白質並配合運動

 

若經醫師確診為「肌少症」,民眾也不需過於慌張,只要經由適當的運動及營養補充這兩種方式,就可減緩肌肉流失、維持肌肉的功能。

 

1. 運動的部分,包含:伸展運動、有氧運動、阻力訓練,進階者可再加上平衡訓練。至於運動訓練的強度及頻率,可至門診諮詢復健科醫師,請醫師根據個人狀況提出適合的建議。

 

2. 營養的部分,最重要的是優質蛋白質的攝取和維生素D的補充。其中,目前相關研究最多的為白胺酸,白胺酸是一種必需胺基酸,和肌肉合成高度相關,富含白胺酸的食物包含:牛肉、魚、奶類、豆類等。

 

簡而言之,建議中高齡民眾從日常三餐中,補充足夠的蛋、豆、魚、肉、奶類等蛋白質飲食,並配合適度運動,就能遠離肌少症的威脅。

 

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別讓「肌少症」阻止你去旅行!50歲前就補充「這1種」維他命,促進肌肉再生,為第二人生儲備體力

撰文 :江坤俊 日期:2020年01月17日 分類:肌少症
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大家都小看肌少症的問題,肌少症第一個影響的就是下肢行動受限,當你不能行走太遠或是只能躺著時,很快就會出現失能、憂鬱的現象,加上肌肉量少、基礎代謝率低,更容易患有三高和肥胖的問題。因此,我們發現肌少症跟心血管疾病、失智症非常有相關性。

隨著年紀漸漸增長,老化是不可避免的,很多人在意的是自己的肌膚是不是開始有皺紋,臉上的膠原蛋白是不是有變少,卻很少人在意自己的肌肉量是不是在減少⋯⋯

 

事實上,年過40 的人,肌肉的生長量就開始趕不上流失速度了,一般而言,40 歲以上的人,肌肉量每10 年約減少8%,70 歲以上的人,每10 年約減少15%,如果我們不趁年輕增加我們的肌肉量、多運動減少肌肉的流失,那老了可能就會面臨走不遠,失去很多生活機能的危機。

 

以前我們認為流失的肌肉是不能再生的,但現在的觀念不是這樣子的。維他命D 能促進肌肉再生,增加肌肉力量,預防和治療肌少症,讓老人家不再瘦瘦小小、渾身無力,活得更有尊嚴。

 

肌少症是隱形殺手

 

大家都小看肌少症的問題,肌少症第一個影響的就是下肢行動受限,當你不能行走太遠或是只能躺著時,很快就會出現失能、憂鬱的現象,加上肌肉量少、基礎代謝率低,更容易患有三高和肥胖的問題。因此,我們發現肌少症跟心血管疾病、失智症非常有相關性。

 

另外,大家比較不知道更嚴重的事,肌少症病人住院死亡的機率比其他人高很多。

 

之前我們幫一位60 多歲的阿公開腹腔鏡手術,病人術後復原情況非常不好,一般開腹腔鏡手術休息2 ∼ 3 天後就可以下床自由走動,可是這位阿公因為患有嚴重的肌少症,術後他沒辦法下床走動,頂多就是在床沿活動,到了第6 天就肺部感染,留下了雖然手術成功了,但病人卻死於肺部感染的遺憾。

 

所以肌少症帶給身體的衝擊是非常大的,絕對不是大家想像的只是單純沒力而已,肌肉無力對你健康的傷害遠超過你的想像。

 

很多癌症病人最後並不是死於癌症本身或是化療,而是死於癌症的惡體質。

 

癌症惡體質最明顯的就是骨骼肌會變少,因為癌細胞需要你的骨骼肌分解出麩胺酸成分的物質,癌細胞需要這個能量,所以癌症患者後期,最後都會變得很瘦,太瘦就根本沒體力可以施打化療藥物,所有癌症治療通通都會暫停。

 

因此,癌症病患千萬要小心不能變瘦,一瘦下來死亡率就會急速上升了。

 

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(本文摘自《每日好D【實踐版】》,采實出版,江坤俊著)

 

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30歲後肌肉加速流失!杜絕走不快沒體力、連垃圾都搬不起來...醫師2招成功打敗肌少症!

撰文 :照護線上 日期:2019年11月04日 分類:肌少症
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肌少症太可怕!陳太太盯著電視螢幕追劇追得認真,因為聽到丈夫進門的聲音而打算從沙發起身,偏偏力不從心站不太穩,整個人又倒在沙發上,忍不住唉叫了一聲。

陳先生苦笑道:「老婆啊!我們一起去運動吧!聽說有個毛病叫做『肌少症』,我們兩個可能都中獎了。」

 

肌肉流失,三十歲就開始!

 

「肌少症」代表著我們的肌肉質量流失,運動活動功能變差,讓我們走路速度變慢,活動距離變短,要出力時使不上力。我們三十歲以前,身體的肌肉質量連年累積,但年過三十歲之後,就開始走下坡路了,每十年可能流失3%至8%的肌肉質量。隨著年齡增長,流失速度也會加快。

 

初期肌肉的「本」還很多,自己不會察覺什麼不對勁,但五十歲之後,力不從心的感覺就愈形明顯,有時要趕捷運、公車,想走快一點卻快不起來,或是想要搬垃圾到回收定點時,發現自己使不上力,東西掉一地。

 

當我們到了六十五歲之後,肌肉流失的速度更是加快,這時不僅是影響生活品質,肌肉變弱後我們跌倒、骨折、甚至臥床的機會都是大幅增加,為老後生活添上好幾筆苦痛。

 

我們體內的肌肉質量是持續變動的,你可以想像有個天平,天平上的一邊是肌肉生長修復,一邊是肌肉受到破壞。在新陳代謝之間,我們身體會盡量給出訊號維持天平平衡,當肌肉流失的太多,這個天平就會失衡,往肌少症傾斜。究竟哪些原因會加速肌肉流失呢?

 

太少使用肌肉是首要原因。有人是因為長時間的工作需要久坐不動,有人則是因為生病開刀在床上躺了一個星期,或住院安胎整整三個月都沒怎麼動。

 

當我們沒有使用肌肉,肌肉就容易快速流失,而且肌肉質量變少、力氣變小之後,我們可能走一點路就覺得累,容易產生惡性循環,讓人愈來愈不想動、不敢動,肌肉就更容易流失了。

 

雖然說肌肉流失容易發生於久坐不動的人身上,但你可能也會注意到,有些長者明明很忙碌,又是打掃環境、又是整理花草,但狀況卻還是一路變差。通常這時大家都會怪罪說:「唉!沒辦法,老了就是這樣!」但其實這不只是年齡變化這個因子。

 

許多長者可能是因為牙齒狀況不好,或家裡只剩老人家懶得煮也懶得出門買,甚至自己食慾降低,總之呢,就是吃的不夠,沒有獲取足夠的營養和能量來維持肌肉。長期熱量攝取不足,蛋白質、維生素、礦物質攝取不足或不均衡,就難以維持肌肉的質量。

 

另外會影響到肌肉質量維持與生長的因素還與荷爾蒙有關。像是生長激素、睪固酮等的濃度不足,會讓體內蛋白質合成的速度比被分解的速度還慢,而身體肌肉要收縮活動,肌肉細胞裡需要有多種蛋白質參與收縮訊息的傳導,當蛋白質合成受到影響,肌肉的收縮活動就比較差。

 

還有,隨著年紀增長,腦部控制肌肉運動的神經傳導減少,肌肉動作的控制愈來愈不精確,協調性不好,亦會影響到肌肉的質量和收縮活動。

 

對抗肌少症,阻力訓練很重要!

 

對抗肌少症,最有效的方式是阻力訓練和吃得營養健康。說到運動,大家一定會先想,適合老人的活動不就單純做做園藝或走走路,這樣可以預防肌少症嗎?老實說,這樣做可能效果比較有限。要鍛鍊肌肉,比較好的方式是「阻力訓練」。

 

阻力訓練代表著靠著外在阻力來訓練動作,當物體帶來阻力,而我們進行肌肉收縮時,肌肉纖維感受到的張力會刺激荷爾蒙生成,神經傳導變好,並增強促使肌肉生長的訊號來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成,因此阻力訓練來能讓肌肉的質量變多,並使肌肉變得更有力量、耐力增強。

 

適合每個人的阻力訓練套餐不同,水中阻力運動、彈性帶、或徒手肌力訓練都是可行的計畫。根據研究,開始練習阻力運動後的兩個星期內,就能帶來好處。

 

然而只要運動就可能會帶來運動傷害,因此要注意運動的頻率、強度,若不知從何開始的話,可以考慮找物理治療師或運動教練一同制定屬於自己的運動計畫。

 

營養均衡,才是王道!

 

要如何吃得健康呢?首先熱量要攝取足夠。我們前面曾經提到,長者常常因為各種原因而愈吃愈少,如果攝取的熱量不足,身體會開始分解貯存的肝醣、蛋白質、和脂肪,長期熱量不足就會分解肌肉以供能量,肌肉當然就流失囉!而當營養充足時,更會放大運動帶來的好處。

 

研究顯示,蛋白質攝取不足與肌少症有明確關係。攝取蛋白質有助於肌肉生長,當年紀愈大,還需要更多量蛋白質才能促使肌肉生長。

 

如果腎臟功能正常的話,一天每公斤體重可以攝取1至1.2克的蛋白質,也就是一個六十公斤的女性每天建議攝取60克到72克的蛋白質,可從起司、牛奶、蛋、肉類、黃豆來攝取高生物價蛋白質。想要增進肌肉品質,還可以考慮補充胺基酸,尤其是白胺酸、維生素D、ω−3脂肪酸(Omega-3 Fatty Acids)。

 

不過要提醒大家,預防肌少症並非只顧著攝取蛋白質,其他營養素例如碳水化合物、脂肪也都要均衡攝取。攝取蛋白質過量,非但沒有幫助還可能造成腎臟的負擔。營養均衡,才是王道!

 

雖然我們前面曾提過,生長激素或睪固酮濃度不足是引發肌少症的原因之一,但直接補充睪固酮、生長激素可能會產生血栓、糖尿病等諸多副作用,甚至增加罹癌風險,必須經由醫師評估,才可以使用。

 

年過三十,就要開始對抗肌少症囉,大家要養成運動習慣規律進行阻力運動,還要吃的營養又均衡!

 

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(本文獲「照護線上」授權轉載,原文刊載於此)

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40歲後肌肉流失、大腿愈來愈沒力...營養師大推:這8種食物要常常吃,有效對抗肌少症

撰文 :林芷揚 日期:2019年11月02日 分類:肌少症 圖檔來源:達志
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研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,大腿肌肉力量,則是每十年下降10~15%,置之不理,很容易就變成肌少症。

肌少症代表肌肉質量、肌力下降,最終可能導致行動不便、生活品質下降,也會提高疾病發生率甚至死亡率。

 

因此,在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和運動做好預防。

 

肌少症的原因

 

1.年齡

2.活動量不足

3.營養不良

4.內分泌失調

5.發炎等

 

安法抗衰老醫療集團營養師黃子芩建議,民眾可以藉由飲食搭配運動,來預防肌少症的發生。所謂的「增肌飲食」有三大重點:

 

 

遠離肌少症這樣吃

 

1.三餐均衡攝取高品質蛋白質

 

長者的肌肉合成效率較低,建議每天至少要達到每公斤體重1.0-1.2公克的蛋白質攝取量,若是有在運動的長者,蛋白質的攝取量要更高。

 

但若平常不規律補充蛋白質,只是偶爾一次攝取一大堆,不但無法增肌,還可能增加體脂肪,倒不如每日攝取足夠的優質蛋白,並將蛋白質平均分配於三餐中攝取,增肌效果最佳。

 

2. 多補充白胺酸(Leucine)

 

白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸,但身體無法自行合成,必須由食物攝取,例如海鮮、魚、雞、牛、起司等,都是良好來源。

 

不過,若是有痛風病史的患者,海鮮湯、高湯則不宜過量,以免痛風發作。

 

3. 留意維生素D的攝取

 

維生素D是維持肌肉、骨骼健康的關鍵營養素,同時具有抗發炎作用,可以協同白胺酸、胰島素刺激肌肉的合成。

 

除了平日需要適量的曬太陽,平日可以選擇鮭魚、鯡魚、鯖魚當做主菜;若諮詢醫師後有必要,可考慮適度額外補充維生素D。

 

除了上述飲食之外,黃子芩營養師提醒,若沒有搭配運動,預防肌少症的效果恐怕不如預期。適當的運動可以幫助維持肌肉量、肌力,降低跌倒、骨折的風險。

 

建議每週兩次30分鐘的阻力訓練,利用器材、自身體重或是彈力帶皆可執行。組力訓練除了可以讓肌肉質量增加以外,對於預防骨質疏鬆、糖尿病、憂鬱症等疾病也有好處。

 

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