養「肌」防老更勝養兒防老!吃對5大礦物質就能健步如飛

撰文 :華人健康網 日期:2018年02月09日 分類:醫療照護
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還在寄望養兒防老?養「肌」防老才是根本之道!不過,想要有效留住肌肉,不讓肌少症上身,究竟該怎麼做?研究發現,想要有效養肌,除了過去所知的多補充優質蛋白質外,適度補充礦物質也相當重要。

文/洪毓琪

 

營養師建議民眾吃肉養體力的同時,別忘了也要攝取足夠的礦物質,保養才全面!

 

活動力變差要當心!小心肌少症上身不自知

 

林雨薇營養師表示,隨著高齡時代來臨,台灣老年人口數逐年升高,長輩對於自己的晚年生活品質也日漸重視;人生後半段不再只是追求吃飽穿暖,晚年退休生活更要有好體力,才能盡情游山玩水、含飴弄孫。

 

但值得注意的是,隨著年紀增長,人體基礎代謝率也會逐漸下降,使腿部脂肪貯存增加、肌肉比例降低。

 

可是偏偏腿部線條在上述脂肪與肌肉含量一增一減下,腿部外觀不會有太大改變。

 

因此,導致民眾往往無法直接透過肉眼看出前後差異,使不少人肌肉量大幅流失卻不自知。

 

倘若,民眾平時未多留意營養補充、適度鞏固肌力,便容易導致肌少症(Sarcopeni)上身;出現下肢肌肉量、肌力及肌耐力退化,行走緩慢、活動能力變差,及步態不穩等不適症狀。

 

更可能因此增加長者跌倒的風險、延伸龐大醫療費,甚至危及生命健康,嚴重性不容小覷。

 

想留住肌力,不能只吃肉補肉!補足人體必須礦物質更是關鍵

 

想要留住肌力該怎麼做呢?多數人第一時間會先聯想到「吃肉補肉」的方式。

 

但林雨薇營養師提醒,想要有效增加肌肉量,光是拼命大啖雞、豬、魚肉等肉類,甚至於豆、奶、蛋等富含蛋白質的食物可不夠。

 

根據刊登於 2018 年《Journal of the American Medical Directors Association》中,一項於 2016 年針對老年人所進行的系統性回顧文獻指出,鈣、鐵、鎂等礦物質的攝取量,以及人體內的血清礦物質濃度與老年人肌肉量、肌力、體能表現有關,足夠的礦物質攝取可以減少罹患肌少症風險。

 

所以,想要養肌防老,除了攝取優質蛋白質,礦物質的補充也非常重要。

 

吃對5大礦物質,補足長者肌肉營養

 

除了和大家分享新的營養資訊外,林雨薇營養師也特別列舉出 5 大增肌首選的礦物質,推薦給民眾作為日常保養參考:

 

礦物質 1/鋅:

 

人體最高有 60% 鋅儲存在骨骼與肌肉,男性儲存量略大於女性(男性 9.4 mg/day;女性 6.8 mg/day)。

 

研究發現當飲食中攝取足夠鋅,可顯著增加肌肉的合成,並且提高老年身體活動能力。

 

另一方面,隨著年齡增加,中老年人的味覺、嗅覺退化,使得老年人長期進食量不足,體力會越來越差。

 

而身體補充足夠的鋅,能幫助刺激味蕾細胞功能,增加老年人的味覺、嗅覺的敏銳程度。藉此發揮促進老年人食慾、增加進食量的好處。

 

當由口吃進去的營養素充足,自然也就有助於腿部肌肉組織合成蛋白質,預防肌少症上身、對抗老年體力衰弱症狀。

 

富含鋅的食物有堅果、牡蠣、胚芽、南瓜籽等。

 

礦物質 2/硒:

 

雖然人體對硒的總需求量並不高,但適度攝取礦物質硒能為身體帶來良好的抗氧化能力、增加氧化物質的清除代謝。且許多研究更顯示,硒可幫助維持免疫力、降低罹癌風險。

 

尤其是對於老年人而言,體內的硒含量充足,更有助於維持肌肉量、體能及步伐行走速度。

 

常見的食物獲取來源有堅果、雞肉、雞蛋、豬肉、鮪魚、鮭魚等。

 

在飲食建議上,對於咀嚼、吞嚥反射能力不佳的朋友,可試著以上述食材製作清蒸肉餅、芙蓉蛋和清蒸魚,就是方便長者進食、補充營養,增加每天硒攝取量的好選擇。

 

礦物質 3/鈣:

 

根據刊載於 2014 年《The journal of nutrition, health & aging》,由新墨西哥針對 121 名 60 歲以上老年男性所進行的研究發現,步態較慢的老年男性,其每飲食記錄中,每日的蛋白質、膳食纖維吃的少,且飲食的鈣、鐵食物攝取量也明顯不足。

 

由於鈣質是維持人體肌肉組織正常收縮的關鍵因素,而鐵質與紅血球生成、認知功能息息相關。

 

因此,當老年人飲食中缺乏鈣質、鐵質,自然容易減低老年人的體力和步態活動表現。

 

礦物質 4/鐵:

 

另外,也有研究指出,每週至少吃 4 次蛋白質食物能減少肌少症罹患風險。

 

其中建議每週 2 次紅肉(例如:牛、豬、羊瘦肉),每次 113 公克,不僅提供肌肉蛋白質同時,也增加鐵質及微量礦物質補充量。

 

近而減少體內鐵質缺乏造成的老年貧血及認知、體能衰退風險。

 

礦物質 5/鎂:

 

此外,根據刊登於 2017 年《Clinical Nutrition》的一項調查顯示,老年人飲食吃足夠的蛋白質、熱量,仍可能罹患肌少症。

 

而進一步追蹤這些患有肌少症的老年人飲食記錄,發現每天鎂的攝取量明顯低於沒有罹患肌少症的老年人。

 

因此,建議想要嚴防肌少症上身,平時應多攝取富含鎂的食物。

 

譬如,紅莧菜、川七、菠菜等,烹煮清爽的蔬菜湯,連湯帶料一起食用,就是增加礦物質鎂攝取量,同時幫助腸胃蠕動,使排便順暢的好選擇。

 

至於,同樣含鎂量豐富,但口感相對堅硬的堅果、胚芽、種子,則建議可搭配香蕉、牛奶混入堅果打成攪打,就是讓食物質地更佳滑口,避免長輩噎到嗆咳、方便吞嚥的方式。

 

【營養師小叮嚀】:

 

除了教導長者正確補充礦物質,來維持肌力、體力外,林雨薇營養師也提醒,想要維持好肌力,更要積極活動筋骨。

 

平時不妨養成散步、做伸展操的習慣,或是活用家中桌椅抬腿、拉筋,都是提升肌力很好的自我保養秘訣。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

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50歲後必喝!研究證實:每天「這樣喝」咖啡,預防失智、肌少症最有力!

撰文 :華人健康網 日期:2017年12月06日 分類:醫療照護
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咖啡文化風氣盛行,也帶動咖啡新食尚!許多人每天都要來杯咖啡才行,甚至超商業者、咖啡連鎖店都打出買一送一、第二杯7折等的優惠來促銷買氣。大部分的民眾可能不知道咖啡不是誰都可以喝,甚至不了解咖啡的好處與壞處,一昧的跟風喝咖啡,卻喝出健康問題可就得不償失。

撰文/黃曼瑩

 

哺乳期的媽媽,需暫停喝含咖啡因的咖啡

 

尤偉銘營養師提到,對於大多數民眾來說,少量的咖啡因並不會造成健康的疑慮,然而攝取過量卻會產生失眠、頭痛、心律異常、興奮易怒及焦慮的現象,特別是那些有焦躁、失眠、憂鬱等精神疾病患者更是危險,但若是健康的人卻對咖啡因極為敏感者,即使攝入的量很低,也可能會出現上述不良的症狀。

 

對於準備懷孕或者已經懷孕的女性,攝入過量咖啡因則可能增加流產及嬰兒出生體重過低等風險,特別是「哺乳期的媽媽」喝咖啡、茶等含咖啡因飲料後,寶寶會煩躁不安,則需暫停喝含有咖啡因的飲品。

 

另外,兒童攝取過量咖啡因也可能產生容易尿床、神情呆滯等負面的健康影響。

 

小心咖啡成癮!出現疲勞、頭痛、易怒等咖啡因戒斷症狀

 

我們可能很難想像每年咖啡消耗量高達上千億杯,這驚人的數字不僅是消費上的利益,更重要的是咖啡是否造成了上癮!?

 

尤偉銘營養師指出,長期飲用咖啡的族群,當停止喝咖啡24小時之後,開始出現疲勞、頭痛、煩躁、易怒等咖啡因戒斷症狀,其中咖啡因攝取劑量越高的族群更加明顯,令人驚訝的是喝下咖啡後,60分鐘內症狀完全解除。

 

我們對於咖啡因所產生的依賴性及成癮濫用,值得民眾多多關注。

 

研究:喝咖啡有助防失智、增肌力

 

咖啡就好像雙面刃,使用得當仍有高價值的健康助益,尤偉銘營養師表示,許多研究發現咖啡內有許多植物性的化學物質,對於神經系統、生理代謝、肌肉活性,以及健康方面具有良好的成效,例如:每日適量喝咖啡可以降低帕金森氏症與阿茲海默症的風險,可能是咖啡中的化學物質活化身體對抗自由基的酵素表現,而增強了身體對神經的保護機制。

 

在運動研究方面也發現,咖啡因可能有助於提高運動成績的表現,推測咖啡因增加細胞對鈣離子的利用,而強化肌肉收縮使得肌肉組織的肌力增加,但不常喝咖啡的人,卻可能因為造成血壓突然增加的危險。

 

尤偉銘營養師提醒,民眾喝咖啡雖然有助於提振精神,提高注意力與集中精神,但是並非每個人都可以隨意不限量的喝,民眾一定要適量適取才能獲得咖啡帶來的健康效益,以下是加拿大衛生部門對於各族群的咖啡因攝取限量表:

 

而國內衛生福利部則建議,每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則,同時對於含有咖啡因成分之包裝飲料,應於個別產品外包裝標示咖啡因含量:

 

(1)每100毫升所含咖啡因高於或等於20毫克者,咖啡因含量以每100毫升所含咖啡因之毫克數標示。

 

(2)每100毫升所含咖啡因低於20毫克者,以「20毫克/100毫升以下」標示。

 

(3)每100毫升所含咖啡因等於或低於2毫克者,得以「低咖啡因」替代前述「20毫克/100毫升以下」標示用語。

 

具營業登記之連鎖飲料店、連鎖便利商店及連鎖速食業者販售現場調製咖啡飲料,應於販售場所明顯處標示紅黃綠符號或圖樣,以區分咖啡因含量:

 

(1)紅色代表每杯咖啡因總含量201毫克以上。

 

(2)黃色代表每杯咖啡因總含量101毫克至200毫克。

 

(3)綠色代表每杯咖啡因總含量100毫克以下。

 

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(本文為華人健康網授權刊載,原文連結於此

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高齡減重健康嗎? 觀念錯誤恐釀肌少症

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年11月13日 分類:醫療照護
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減重為全民運動,不少婆婆媽媽也想減重,擁有苗條身材,不過,國內高齡醫學權威陳亮恭醫師警告,高齡者千萬不要隨意減重,萬一減了肌肉量,儘管體重輕了,卻更不健康。

陳亮恭在台灣國際生命科學會研討會上指出,許多人在步入中老年後,因發胖或生病,開始注意體重控管,然而或許是過度積極、方法錯誤,不僅減了脂肪,也減了肌肉量。

 

肌肉量與高齡者健康息息相關」陳亮恭說,與一般人相較,高齡者在體重管理上,應更有彈性,切勿用錯減重方法,造成肌肉流失,死亡風險將更直接也更大。

 

研究人員在探討身體質量指數BMI與高齡死亡風險時,發現BMI曲線呈現U型,也就是高死亡率落在身體質量指數過輕(BMI<18.5以下)與重度肥胖(BMI>35)的兩個極端,18.5至35之間的高齡者死亡風險則較低。

 

台灣國際生命科學會科學顧問、中研院研究員潘文涵教授,調查台灣老人身體功能衰退與衰弱症候群情形,結果發現,隨著年齡的增加,身體的肌肉組織流失,肺活量下降,體力隨之衰退,伴隨體重不自主下降、走路慢、握力不足、筋疲力盡、體能活動不夠等問題。

 

台灣國際生命科學會提供(ILSI Taiwan)健康老化權威給高齡者活出健康的妙方。(圖/台灣國際生命科學會提供)

 

進一步分析高齡者身體功能衰退與飲食的關連性,發現隨著年齡增長,攝食量減少的現象普遍存在於高齡族群,身體所需的營養素入不敷出,導致衰弱的風險依然存在。

 

潘文涵指出,年紀一大,感官系統(味覺、嗅覺、視力與聽力退化、牙口問題等)也隨之退化,導致食慾下降。此時,若一味堅守「少油、少鹽、少糖」等健康原則,反而會使營養攝取更為不足。

 

潘文涵建議高齡者,應注意進食量和每一口吃進的營養,聰明選擇蛋白質品質高、高營養素密度的飲食,並配合適當強度的運動,維持肌肉量,才能夠活躍老化。

 


【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此】   

 

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熟齡人士身上最重要的肌肉是哪一塊?

撰文 :愛長照 日期:2017年11月06日 分類:醫療照護
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我先問問大家:你覺得老人家不良於行的時候,全身上下哪一塊肌肉最重要?大家可能覺得是「手」,因為要拿拐杖。 但是錯了!

文/黃國蓉

 

臺灣第一家民營復康巴士「多扶接送」執行長許佐夫(Jeff),八年前因為家中九十多歲的客家外婆生病受傷,需要以輪椅代步,發現公營復康巴士難以申請、服務不彈性等服務缺口,因而創辦「多扶接送」。

多扶接送主打無身份限制、全年無休、24小時可預約的無障礙接送服務,並將無障礙服務延伸到旅遊。8月份愛長照參訪多扶辦公室,直擊Jeff以「直播」方式與民眾互動,現在就讓我們看看,多扶接送執行長許佐夫(Jeff)的「照顧體悟」:

 

「老人身上最重要的肌肉是哪一塊?」

 

前陣子我也學到一件讓我滿訝異的事......大家其實可以多去上政府、民間開的照顧相關課程,我就是在上課時,學到一個重要的概念。

 

我先問問大家:你覺得老人家不良於行的時候,全身上下哪一塊肌肉最重要?大家可能覺得是「手」,因為要拿拐杖。

 

但是錯了!

答案是「咀嚼肌」。

 

我當時不太理解這個答案,我有點不相信。上完課,我明白了。日本的照護機構推廣回家安老的復健訓練裡,有一項很重要的就是咀嚼肌訓練。

 

這其中的道理很長,但重點在於,咀嚼肌其實影響老人家的「自尊心」很深老人若能夠自己咬食物,不需要人家餵,他就可以有「自己選擇想吃什麼」的自由。

 

因為咀嚼食物進入,他能夠接觸外界的刺激,接著就會想要站起來、會想要行動,自己控制上廁所等等。所以讓長者動起來的開始,是咀嚼肌。反過來講,如果你的咀嚼肌不強韌,你就不會想吃東西,可能開始要用鼻胃管了。

 

這會是一切衰老的開始、一切破壞、土崩瓦解的開始。

 

回想起來,我們不也有這樣的經驗?當我們牙痛時,是不是什麼都不想管?牙痛不是病、痛起來要人命,我牙痛時,只希望把我牙齒拔掉算了,再好吃的牛排、炸雞都不想吃,只想趕快解決問題,如果牙痛沒轉好,我們可能一整個禮拜就這樣病懨懨的。

 

所以這個感覺其實不是老人獨有的,我們年輕人也有相通的經驗。咀嚼肌影響的是老人的自尊心。咀嚼肌變強韌了,其他生活機能都被帶起來了。

 

這個發現讓我挺意外,但我挺認同的。可是回想一下,我相信很多照顧單位現在都以餵食為主。各單位有安全等考量,我都明白。但若可以讓老人家和身障朋友們自己進食,那個狀態我想想是很不一樣的。

 

即使許行動自如,但咀嚼肌不強,可能還是沒有生活的樂趣。

 

本文經愛長照授權轉載,原文請見連結

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肌肉硬梆梆,小心身體肌肉失衡找上身

撰文 :國泰綜合醫院 日期:2017年10月25日 分類:醫療照護
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40歲的黃先生是名電腦工程師,下班後的休閒就是去健身房運動,肩頸的痠疼已持續超過半年,起初以為是長時間使用電腦後所引起的,熱敷休息一下就好。

但最近常常會在休息時間也開始痛起來了,轉動脖子都會感到有條肌肉被緊緊拉住的感覺,連抬手取物有時都會莫名的抽痛,肩膀上的肌肉摸起來就是硬梆邦、沒有彈性,輕輕ㄧ按就痛的哇哇叫。原本以為是頸椎、肩膀出了問題,但做過X光、核磁共振檢查都無異狀,吃藥也難以改善,直到最近接受物理治療師的理學檢查與動作評估後,發現身體硬邦邦不是健身的結果,而是身體肌肉失衡出了問題,接受物理治療的運動治療後,疼痛狀況終於改善。

撰文/汐止國泰綜合醫院復健科物理治療師 李昌翰

 

什麼是「身體肌肉失衡」?

 

在從事日常生活的活動時,身體軀幹肌肉在長度與力量上,會保持在ㄧ定的相對平衡,讓脊椎或關節在活動過程中能處於較小壓力的最佳位置上,以利肢體動作的產生。

 

在充分休息過後,肌肉應會恢復至先前的平衡狀態,如果部份肌肉仍然緊繃或是無力,導致身體動作長時間偏向以部份肌肉出力,使得身體無法有效地產生動作,關節與肌肉ㄧ直處在高壓力的收縮狀態,這就是身體肌肉失衡

 

「身體肌肉失衡」的常見族群

 

一般人總以為白天上班或是做家事的活動量對健康就足夠了,因此回家之後就不再進行促進身體健康的運動了,然而上班或是做家事都只能算是勞動,勞動不是運動。

 

若誤把反覆進行相同動作的勞動當成運動,身體肌肉就容易產生失衡。

 

特別是每天必須維持同一姿勢或是反覆進行相同動作的民眾,如低頭族、搬運工人、電腦工作者、健身愛好者,都容易因為單一個方向或持續性的重複動作造成身體在肌肉力學上的不平衡。

 

另一常見族群,就是曾有過外傷病史的民眾,在手術、骨折或拉傷、挫傷等傷害後,組織修復的過程中缺少適當的肌力訓練與軟組織放鬆,使得肌肉無法回到原有的彈性與力量,在從事相同的職場或日常生活時,肌肉漸漸變得緊繃或無力,就容易產生神經肌肉的失衡(neuromuscular imbalance)。

 

為何肌肉會不平衡

 

肌肉長時間過度收縮卻沒有適時放鬆,會導致肌肉緊繃、局部血液循環變差,當維持軀幹平衡的肌肉群因此無力或是緊繃時,身體姿勢就會往阻力最小的方向改變,關節往肌肉緊的方向靠近,一旦姿勢與關節都偏離原本的位置產生錯誤的體態時,提供軀幹穩定的力量便減弱,無法產生足夠的力量去維持身體肌肉平衡。

 

這時身體肌肉為了保持失衡的身體就必須「亂用力」,讓原本已經過度負荷的肌肉持續來維持身體平衡,這不僅使組織無法有效排出代謝後產生的物質,也會改變對於疼痛的敏感度,引發上背疼痛,身體為了避免肌肉進一步的受傷,會產生保護性肌肉痙攣來限制疼痛動作的產生,肌肉越來越變得緊繃,原是單一肌肉的血液循環不良,進而影響其他相對的肌肉群,頸肩關節也會因此受壓變大,造成退化性關節炎、神經壓迫。肌肉又會因為疼痛與神經的原因再產生新的肌肉失衡,不停地產生惡性循環。

 

身體肌肉失衡常見症狀:

 

1. 感覺脖子僵硬,轉頭時身體也會一起轉動。

2. 脖子後側肌肉厚又硬,缺乏彈性。

3. 常常會不自覺的聳肩。

4. 肩頸肌肉硬邦邦,輕輕ㄧ壓就有明顯的壓痛點。

5. 呼吸變得短促。

6. 身體挺直覺得累,放鬆時習慣駝背。

7. 感到手不像從前那樣有力。

8. 舉手或轉動肩膀的角度變小了。

9. 頭部明顯前傾,耳垂會與肩峰不在同一鉛直線上。

 

 

把握黃金三原則,找回身體平衡

 

ㄧ、找回身體理想位置

 

肌肉的不平衡可能產生在身體的右側與左側、前側與後側、或在肌肉的作用肌與拮抗肌上,容易導致特定的不良姿勢產生,如頭部前伸、圓肩、駝背、骨盆前傾、膝蓋過度伸直,身體肌肉失衡的問題都需要將姿勢調整正確後才能徹底得到解決。

 

自我檢測方法:在自然站立下,拍張側面照,理想站姿的側面觀下,耳垂會與肩峰位在同一鉛直線上。若耳垂遠離肩峰,頭部便是處於前傾的姿勢。

 

二、促進肌肉血液循環

 

肌肉失衡第一個出現的徵兆就是肌肉開始變得僵硬,特別是在後頸部與肩膀前側內緣處,這是因為肌肉長時間缺氧,引發肌肉痙攣,使得疼痛受體活化物質增加產生疼痛,血管又因此持續異常收縮引發更嚴重的肌肉缺氧與緊繃。

 

可以利用熱療及按摩手法去改善肌肉缺氧的情況,並且藉由正確的伸展運動來恢復肌肉的彈性,促進局部血液循環增加,同時給予受損的肌肉適當的休息通常很快可以看到效果。

 

三、動作控制訓練

 

當失衡肌肉經歷過傷害與發炎後,會不停地將當時疼痛的訊息傳至大腦;過多的訊號會導致大腦內解讀訊息錯誤,導致肌肉雖無實質受的發炎卻不斷地感到疼痛。也因此疼痛是許多身體失衡患者前來求診的主因,改正姿勢與肌肉循環後,ㄧ定要配合正確的動作控制及肌力訓練,維持身體在日常活動時都能於身體肌肉平衡的狀態下。

 

結語

 

現代人生活型態固定,身體肌肉失衡已是現代人普遍存在的問題,當身體肌肉失衡進而影響了生活甚至產生疼痛,務必先從錯誤的姿勢及不當的生活習慣進行矯正,並在專業人員的指導下,重新學習靜動態相關的動作控制,重建肌肉彈性與力量,以恢復身體肌肉平衡。

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