老化症狀都跟它有關!用「挺骨盆」告別煩人毛病

撰文 :新自然主義 日期:2018年02月06日 分類:各式病症
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逆齡魔法中,有個很容易被忽略卻相當重要的環節,那就是「骨盆」。骨盆像是脊椎的「地基」, 是身體重心所在,連結了身體的上半身和下半身,並且負責保護骨盆內的許多重要器官。

文/黃如玉

 

當然,所有神經和血管也需要通過骨盆才能到達下半身,所以照顧好骨盆,對於下半身的健康也是十分重要的。

 

很多人會發現,年紀大了之後,坐久了腰容易痠、腿會腫、會麻、循環變差,而且「下盤」也越來越寬、越來越大,如果你發現自己也有這種傾向,很可能就是因為沒有照顧好你的骨盆所造成的唷!

 

骨盆不正或歪斜,容易出現「類老化」症狀

 

尤其骨盆保護著身體的生殖系統、泌尿系統和腸道,當骨盆不正或是歪斜時,很容易影響內部神經傳導,以致出現許多看似「老化」的症狀,例如:便祕、腹脹、泌尿道感染、陰部發炎等,都有可能和沒有好好照顧好「骨盆」有關聯。

 

當然,除了健康的影響外,更明顯的,莫過於外觀的改變。

 

當我們年紀漸長後,骨盆周遭的肌群如果欠缺鍛鍊,一樣會逐漸鬆垮、失去彈性、減少肌力,這個時候,如果生活習慣裡又經常久坐、姿勢不良,坐成「大屁股」、「大腹婆」,就不能怪是「中年發福」了!

 

保養「骨盆」其實很簡單,可以從正確的站姿、坐姿和步態開始。

 

站著的時候盡量減少三七步的習慣,可以用「挺骨盆」的方式來站立,讓腹部微收,並訓練腹部深層肌肉。坐著的時候, 盡量不要翹腳、盤腿,或是讓身體歪斜的坐。

 

當然,最好不要經常久坐,大約一個鐘頭就站起來動一動, 伸展大腿後側及後背的肌群。

 

至於走路的時候,提醒自己除了要「挺骨盆」外,還要腳跟先著地,由腳跟至前足的推進,就可以減少因為步態不對而引發的骨盆歪斜了!

 

把「骨盆」照顧好,於內不但可以減少身體的不適感,於外也可以讓體態變得更輕盈、更優美,不讓「媽媽肥」、「中年肥」找上身。要告別這些惱人的問題,就先從「骨盆」著手吧!

 

Dr. Joyce 小講堂

 

什麼是「挺骨盆」?

 

無論你是骨盆前傾或後傾、O型腿或X型腿、內八或外八,站立的時候,如果可以從骨盆的位置讓自己往上提高,身型自然會有一個往上擴的姿勢。

 

在「挺骨盆」的時候,要感覺骨盆是位在身體的中心,當自己刻意將骨盆調正時,骨盆以上的腰椎、胸椎和頸椎就必須找到可以平衡的位置,如果再做一點微調,讓肚子縮進來,下巴收起來,手臂往外轉一點,胸口自然會擴開來,人看起來也會顯得很挺拔。

 

試試看用挺骨盆的方式站立,不用花太久的時間,就可以改善你的體態。

 

前面有提過,骨盆是人的重心位置,站立時你也許不會注意到自己的背夠不夠挺,可是一定會用到骨盆的受力。

 

所以,要時時抬頭挺胸可能不容易,但是「挺骨盆」站立的方法就沒那麼困難了。只要多練習幾次,相信大家的站姿都可以變得很正確。

 

好的站姿,可以讓身體各個關節的受力比較平均,不會特別彎曲、讓某些特定的關節承擔大部分的重量。

 

而且當你抬頭挺胸時,胸口會變得開闊,呼吸也會順暢,身體得到足夠的氧氣,精神、注意力都會比較容易集中。

 

所以好的體態, 不是只為了美觀而已,對於健康也是非常重要。

 

 

 

(本文摘自《體態決定你的年齡》,新自然主義,黃如玉著)

 

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大腸癌禍首!研究證實:這1動作易致癌,千萬少做...50歲後必看!

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年01月05日 分類:各式病症
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小心罹患大腸癌!從38份研究大腸癌相關報告,包括有350萬名參與者的研究中發現,長時間一直坐著工作的人,罹患大腸癌的機率會上升44%,這顯示生活方式會影響癌症的發生。

大多數人的工作都是坐著的,尤其是一般行政工作的上班族,常常一坐就是8到9個小時,之前曾有研究說,長期坐著對健康不利。

 

現在更有研究明確的指出,長時間坐著的人,罹患大腸癌風險會比沒有長時間坐著的人多出44%的機率,研究刊登在《國際流行病學雜誌》(International Journal of Epidemiology)。

 

維多利亞癌症委員會高級研究員Brigid Lynch表示,今年又有31,600名澳洲人被診斷患有癌症,其中包括3800名大腸癌患者,大腸癌是澳洲診斷的第3大常見癌症,佔癌症死亡的13%。

 

Brigid Lynch說明,他們從38份研究報告,包括有350萬名參與者的研究中發現,長時間一直坐著工作的人,罹患大腸癌的機率會上升44%,這顯示生活方式會影響癌症的發生。

 

研究同時發現,有三分之一的癌症,是可以透過改變生活方式來加以預防,例如增加運動習慣、健康的飲食方式、不抽煙、少喝酒和減少太陽直射等方式,這項研究進一步提高了我們對如何降低癌症風險的認識。

 

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(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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久坐久站下肢水腫 學會這6招有效舒緩

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年11月20日 分類:各式病症
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久坐或久站者,應多做一些局部舒緩運動,水腫最常見是發生在下肢腿部。

許多女生都有過下肢水腫的不適經驗,當手指按壓腫脹處時,出現明顯凹陷,一般而言應在幾秒內恢復;但水腫時,凹陷時間會較長。奇美醫學中心急診醫學部主治醫師施富傑建議,久坐或久站者,以及懷孕女性,應多做一些局部舒緩運動。

 

施富傑指出,身體組織中多餘的液體引起的腫脹,稱為水腫,可能是短期局部或全身性水腫。原因很多,可以影響身體的任何部位,最常見是發生在下肢腿部。

 

施富傑解釋,水腫是當調節過程中的環節出了差錯時,身體的水和鹽分會在體內產生不適當的堆積而導致水腫,局部性原因包括久坐或久站、懷孕、腿部靜脈回流,以及藥物的副作用等。

 

至於全身性水腫的產生,則可能來自內科疾病,如可能是充血性心衰竭症、肝臟疾病或肝硬化、腎臟疾病等病因所造成,其中以腎臟疾病最為常見,腎功能衰退時,會使得水分和鹽分排泄異常。如果是局部水腫,可以透過居家自我照顧6招加以舒緩:

 

1. 在不疼痛的情況下,採取適當的局部運動,有助多餘的液體回流。

 

2. 每天定時抬高患肢促進血液回流,可在睡覺時升高受影響的水腫部位。

 

3. 在舒適的姿勢下,以適當力道按摩局部,促進液體回流。

 

4. 在專科醫生的建議下,穿壓力襪、袖子或手套

 

5. 適當保護,保持水腫部位的清潔與保濕度

 

6. 清淡飲食,不吃醃製類食品或罐頭,減少鹽分攝取量,以免增加液體滯留,導致水腫惡化。每日鹽量應低於5公克。

 

此外,記錄每日小便次數,與攝取水量;定期磅秤,測量體重的變化,並記錄水腫範圍大小;就醫時,攜帶所有資料,以作為醫師診斷的參考依據。

 

【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此

 

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國人坐很久動最少 5成過去一周沒運動

撰文 :健康醫療網 日期:2016年04月28日 分類:各式病症
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你今天運動了嗎?最新調查發現,亞太11個國家中,台灣人坐很久卻動最少,5成過去一周沒運動。醫師強調,久坐不動不僅容易肥胖,罹患心血管疾病、骨質疏鬆,甚至癌症風險都會大增,建議多做強度運動,如重量訓練,有助延長壽命。

健康醫療網/記者郭庚儒報導 2016/04/21

亞洲上班族久坐成習慣
一項亞太區11國「都會上班族健康大調查」,包括台灣、香港、韓國、新加坡、馬來西亞、泰國、越南、印尼、菲律賓、印度、澳洲等,針對18至64歲、共5500名上班族,結果發現,亞洲上班族工作超拼命,8成5每天平均久坐超6小時以上。

國人坐很久動最少
進一步分析發現,國內8成3上班族每天久坐超過6小時,更有2成久坐長達10小時以上,甚至每星期有4至5在辦公桌前解決午餐,但5成過去一星期完全沒運動,僅2成3有運動一次。

久坐不動疾病纏身
國際運動醫學專家胡立安表示,長時間久坐不動會導致肌肉減少及肌力減弱,甚至「肌少症」提早上身,恐造成肥胖、代謝異常、心血管疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病,甚至癌症風險也會大幅增加。

強度運動有助延長壽命
胡立安強調,根據研究顯示,身體肌肉組織愈多愈健康,可降低年輕人、年長者的死亡率。肌肉相較於脂肪可燃燒更多的熱量,尤其強度運動可增加肌肉量、肌力,建議上班族每小時應起身活動身體,最好每天早上起床做強度運動,如重量訓練,可利用健身器材,或做伏地挺身、仰臥起坐等,並加強鍛鍊核心肌群,早餐記得補充蛋白質食物,有助肌肉生成、延長壽命。

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對抗久坐扁屁股 超簡單4運動打造翹臀

撰文 :邱宜君口述/蔡忠憲物理治療師 日期:2016年03月11日 分類:各式病症
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每天在辦公室坐那麼久,屁股都壓在椅子上,形狀變得又大又扁,穿再美的褲子都不好看。該怎麼自救,才能找回倒愛心型的渾圓翹臀呢?康富物理治療所院長蔡忠憲建議,至少可以從4個簡單動作開始練習。

          


第1招,優雅踢牆。站在牆邊,身體靠著牆面,雙腳往前距離牆壁一步。單腳向後勾起讓腳板平踩牆面,接著出力將臀部和背部推離開牆面,維持10秒再慢慢放下,然後換邊。為了避免失去平衡,只要臀和背離開牆面即可,雙肩都維持靠牆。


 


第2招,深蹲。站姿,雙腳與肩同寬,雙手伸直手掌交疊在身體前方,然後保持背部挺直,屁股往後往下坐,感覺兩邊大腿都出滿力氣,就可以停住,維持10秒再慢慢起來。蔡忠憲建議,一開始不需坐到大腿平行地面那麼低,只要感覺到膝蓋、大腿、臀部已經繃緊用力即可,以免受傷。


 


第3招,架橋抬臀。躺姿並讓雙腳踩在地板上,先把雙腳各往外展開15度左右,然後慢慢把屁股抬高,維持10秒再慢慢放下。為什麼腳要微微打開?蔡忠憲解釋,這是為了配合臀大肌的走向,更能促進臀部用力。


 


第4招,超人飛翔,這是4個動作中最費力的。全身趴著,雙手伸直放在耳朵旁。先將左腳膝蓋彎曲成90度,接著將左大腿抬離床面,同時右手也抬離床面,維持10秒再慢慢放下,然後換邊。蔡忠憲表示,如果膝蓋打直,容易用到大腿後側肌群一起出力代償;將膝蓋彎曲,便能將力量集中於臀肌。這個動作同時會鍛鍊到闊背肌,強化背部肌力,改善上半身姿勢。


 


以上每一個動作可重複3到4次為一組,每天可做3到4組。經過兩週左右的練習,如果感覺到動作變輕鬆了,就代表臀部肌肉力量已經增加,外觀也會比較緊實,接下來就能逐步嘗試不同強度的臀肌訓練運動。

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坐姿歪七扭八 竟然會有這些毛病

撰文 :邱宜君口述/林頌凱醫師 日期:2015年11月27日 分類:各式病症
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無法專心、想睡覺、鼻過敏、頭昏眼花、胸悶、胃食道逆流…這些惱人症頭,每個人身上多少都有好幾個?你可能從來沒想過,自己歪七扭八的坐姿就是病根!壢新醫院運動醫學中心主任林頌凱提醒,學習正確坐姿很重要,因為真正糟糕的並不是久坐本身,而是「長時間錯誤姿勢」的坐,身體大小毛病都可能與它脫不了關係。

林頌凱醫師

現任壢新醫院運動醫學部主任、左營國訓中心顧問醫師,帶領專業醫療團隊,多次隨隊出征,全程守護國家級選手的身體健康和賽事表現。從小熱愛運動、經歷多次運動傷害的他,除了能體會選手的心情,更熱心協助一般人認識、善待自己的身體,出版多本暢銷書,教人遠離痠痛,透過安全有效的鍛鍊,擁有健康和美麗。

 「脊椎可以說是萬病之源」林頌凱表示,因為調節身體重要機能的交感神經,就是呈現鏈狀、沿著脊椎分布,每段都各自負責不同功能。當身體長期被不當姿勢扭曲、壓迫,除了因肌肉骨骼的張力位置失衡,引發反複集中於特定部位的疼痛之外,更會導致交感神經失調的病症。


頸椎就是最容易被不良辦公姿勢虐待的部位,不明原因的頭昏眼花、分心、嗜睡可能都與它有關。林頌凱指出,如果椅子偏低或桌子偏高,手肘就得抬高,肩胛骨也跟著向上提,形成肩頸肌肉緊繃的聳肩姿勢。當時間拉長,頸肩便難以恢復放鬆,造成頸椎壓力的累積。若再加上習慣性歪頭、駝背、翹腳或盤腿,整天下來脊椎實在很可憐。

屁股要坐滿  膝關節90

當人坐著時,脊椎是固定在骨盆上,因此正確坐姿得從屁股講起。「椅子要坐滿,讓背有得靠」林頌凱強調,這樣能讓體重分配在較大的受力面積,平均壓力就會變小。身材嬌小的人可以加一塊背靠墊,使膝窩能剛好落在椅緣,大腿和地面平行,膝關節自然維持90度。

接下來除了抬頭挺胸、縮小腹、收下巴這幾個基本動作,最重要就是手的擺放位置。林頌凱表示,桌椅的相對高度和距離,要能讓上臂自然下垂,而且前臂放在桌上時,手肘還是沒有遠離身體,並且呈95到100度彎曲。這樣的姿勢,肩頸和上背部都是最沒有壓力的。

要維持上述好姿勢,對於已經習慣不正常姿勢的人而言,是非常費力的。

如果根本維持不了,該怎麼辦呢?

林頌凱說,即便姿勢不完美,只要不時換來換去,都比不動好得多。要增加好姿勢的持久度,可從全身性的運動開始做,而不需急著鍛鍊局部肌肉。因為全身運動就像化妝打底,先加速代謝、帶走痠痛、改善肌肉力量和張力不平衡的問題,再來打造其他小細節,才能事半功倍。

Photo: thom gill , CC Licensed.

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