長期沒睡好不僅易肥胖!吳佳鴻醫師:還會影響腸道健康

撰文 :時報出版 日期:2018年02月09日
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睡眠不足和失眠是許多人的問題,由於生活忙碌緊湊、事情做不完、加班熬夜、應酬聚會、滑手機用電腦、時間分配不當等,睡眠往往成為犧牲品,導致睡眠品質差、睡眠時間不足。

撰文/鴻馨診所院長 吳佳鴻醫師

 

千萬別以為這只是影響隔天精神,喝杯咖啡來提神就沒事,睡眠對健康太重要了,長期沒睡好會拖垮健康、影響代謝和飲食行為,不僅容易肥胖,也會影響腸道健康!

 

美國學者研究發現,睡眠時間在六小時以下的人,含糖飲料的攝取量比起睡七到八小時的人明顯較多,睡不到五小時的人喝更多。也有研究發現,睡眠不足者(低於六小時),食物總熱量的攝取是明顯增加的。

 

如果能夠把原本不足的睡眠時間多延長一點,讓自己睡久點、睡好點,除了精神變好,食慾也會跟著下降,對甜食的渴望也會降低。

 

除了睡眠時間的長短很重要,就寢時間也同樣重要。

 

國外研究發現,同樣睡眠長度接近七小時的人,夜貓子型(接近午夜十二點才就寢)比早睡型(晚上十一點前就寢)的人,有較高的膽固醇、三酸甘油脂、發炎指數 (hs-CRP) ,而且全身體脂肪含量較高,肌肉量卻比較少。

 

整體來說,夜貓子得到糖尿病、代謝症候群、肌少症的風險是比較高的。這個研究告訴我們,生活作息與體內日夜生理時鐘,對於生理運作和代謝調節非常重要。

 

睡眠對於大人和小孩的健康同等重要。在臺灣,不只許多成人睡眠不足,學童也常常睡不夠,或許因為課業繁重,或許因為3C產品、電腦、手機的普遍使用,這樣長久下來一定會影響學童的健康。

 

國外針對四年級與七年級的學童研究發現,一天睡不到十小時的學童,明顯較常喝含糖飲料,蔬菜也吃得比較少。

 

另一份研究則發現,嬰幼兒時期如果睡眠不足,不僅心血管疾病的風險提高,未來肥胖與體脂肪增加的風險也會比較高。

 

講到睡眠,不能不提褪黑激素 (melatonin) 。褪黑激素是一種賀爾蒙,每當接近夜晚睡眠時間,我們腦中的腺體松果體 (pineal gland) 就會開始分泌褪黑激素。褪黑激素有助於讓我們進入安然熟睡的狀態。

 

全暗的環境能幫助分泌褪黑激素,光線的刺激反而會影響分泌。也就是說,在睡眠時間開燈、滑手機、使用3C產品,都可能會減少褪黑激素的分泌,因而影響睡眠。

 

別以為褪黑激素只跟睡眠有關,分泌不足只會影響睡眠而已。褪黑激素除了由腦中的松果體分泌,我們的腸道也會分泌褪黑激素,而且腸道所含的褪黑激素總量是松果體的四百倍之多!

 

目前我們知道,褪黑激素對人體健康有許多方面的影響,它對腸道健康很重要,體內褪黑激素濃度較低的人,往往也代表著生理時鐘的混亂,這樣的人較容易有腸漏現象。

 

有研究發現,對於罹患腸躁症的人來說,補充褪黑激素有助於改善腹痛程度。

 

在代謝疾病方面,褪黑激素會影響胰島素分泌的調控機制,也影響胰島素阻抗性、心血管疾病、血脂代謝、血糖控制、代謝症候群及肥胖。

 

此外,褪黑激素還有抗發炎、抗氧化的功效,也有研究顯示它有對抗癌細胞的功效。

 

臺大的研究團隊則發現,褪黑激素有助於改善異位性皮膚炎兒童的睡眠品質與疾病嚴重度,研究結果發表在著名的醫學期刊《JAMA Pediatrics》。

 

上述研究在在說明了褪黑激素、良好的睡眠,以及規律的日夜作息對於健康的重要,從新生兒到老人無一例外。對於經常熬夜、睡覺前喜歡用手機、睡覺時開燈、日夜顛倒、工作輪班的人,可得特別注意自己的睡眠作息與健康狀態。

 

 

那麼,要睡多久才夠呢?根據「美國睡眠基金會」 (National Sleep Foundation,NSF) 建議,根據不同年齡層,建議的理想睡眠長度可見上圖。

 

養成良好睡眠習慣小技巧

 

技巧1 按表操課。

固定時間就寢與起床,即始放假或週末也一樣,有助於建立規律的生理時鐘運作。

 

技巧2 睡前放鬆儀式。

可以聽輕音樂、靜坐、冥想、閱讀、泡熱水澡、做簡單的伸展操,幫助大腦和情緒進入放鬆狀態。避免收看容易引發情緒波動的節目或影劇,避免睡前玩容易入迷的電玩遊戲,避免睡前在床上滑手機。

 

技巧3 避免長時間午覺。

午間小睡片刻有助提神,但盡量不超過三十分鐘,以免影響晚間睡眠。

 

技巧4 每天規律運動。

 

技巧5 舒適的環境。

避免噪音、避免太冷或太熱的室溫。準備舒適的寢具。睡覺時建議燈光全關,不要有任何光線。臥室內也盡量不要有電視、電腦,與工作相關的物品,讓臥室成為能夠徹底放鬆的場所。

 

技巧6 睡前避免攝取咖啡因、吸菸、喝酒、吃大餐或食用會導致脹氣不適的食物。

 

技巧7 白天接觸陽光。有助於建立日夜規律作息。

 

技巧8 倘若因為身體不適症狀而影響睡眠,請先尋求專業人士協助,切勿自行任意使用藥物。

 

 

(本文摘自《腸漏,發炎的關鍵》,時報出版)

 

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熬夜睡不好干擾胰島素作用 血糖恐飆升

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2016年11月14日
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書田診所家醫科主任醫師何一成表示,睡眠不佳會使瘦體素失調、壓力性荷爾蒙增加,造成身體發炎反應、血糖代謝不良。(圖/ingimage)

一位46歲女性在某次健檢中發現血糖數值偏高(148mg/dl,正常值為65至100 mg/dl),進一步檢查得知罹患糖尿病,經藥物、運動和飲食控制後,有見改善,近期驗血追蹤卻發現血糖值再度偏高(飯前138mg/dl,飯後198mg/dl),醫師問診後研判是缺乏睡眠,導致血糖值上升。

收治這名患者書田診所家醫科主任醫師何一成指出,多項研究顯示睡眠不足會使血糖值上升,血糖值偏高的人,或是糖尿病患者,缺乏睡眠會受到更大的影響。一般而言,每日睡眠時間約7到8小時較為充足,少於4小時則嚴重不足。

睡眠品質不佳者,白天容易吃多,進而影響血糖代謝,何一成表示,睡眠不佳會使瘦體素失調、壓力性荷爾蒙增加,造成身體發炎反應,白天也因此容易感到疲憊、不想動、食慾增加,造成肥胖與胰島素阻抗,使得血糖代謝不良。

何一成進一步說明,當睡眠時間減少或睡眠品質下降,交感神經活性上升,腎上腺素分泌增加,造成胰島素對細胞的作用不佳,因此影響體內的血糖調節,導致血糖上升,這會使得第二型糖尿病發生率增多,或使患者血糖控制不良,也會加速人體老化,增加慢性病的發生率。

不過,適當運動便能改善血糖代謝,何一成提到,每天做適量的運動可增加胰島素對細胞的作用,改善血糖的代謝,也可改善睡眠的品質,相當於有雙重改善血糖的效果。建議每天進行一些中強度的運動,如快走、韻律操、慢跑、伸展體操、游泳等。

血糖值已偏高的人和糖尿病患者,除了藥物、均衡飲食之外,充足的睡眠及每天做適量的中強度運動,對血糖控制是很有幫助的,如發現自己有血糖上升的情況,也應盡快就醫診治。

【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此

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熬夜加班頸肩手痠痛 竟是「肌張力不全症」

撰文 :健康醫療網 日期:2016年08月04日
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一名29歲電腦軟體工程師,5個月來連續熬夜加班,最近感覺手臂及頸肩特別僵硬酸痛,連帶影響晚上失眠睡不好,前往神經內科求助,才發現罹患俗稱斜頸症的肌張力不全症,醫師以肉毒桿菌注射治療一段時間後,才逐漸讓患者過度收縮的肌肉放鬆。

2016-07-24 健康醫療網/記者張玉櫻報導

肌張力不全症常被忽略

安南醫院神經內科主任蔡銘駿表示,肩頸痠痛很常見,也是長久困擾很多民眾的症狀,此類症狀常常被診斷有椎間盤突出、五十肩、纖維肌肉痛、頸動脈狹窄等疾病,治療後症狀卻不見得有改善;肌張力不全症也是造成此類症狀的主因,且是可治療的疾病,卻常常被忽略,而失去有效治療的機會。

肌張力不全症通常指一群肌肉不由自主的過度收縮,導致持續扭轉的姿勢或體位,並同時伴隨著如肌躍或顫抖的症狀。有些病人以手按肌肉收縮部位可獲得部分緩解,但頸部肌肉持續痙攣或神經受到擠壓可能會導致極度疼痛。

肉毒桿菌放鬆過度收縮的肌肉

關於肌張力不全症的治療,在藥物方面除了少數人對抗乙醯胺劑、肌肉鬆弛劑有效外,主要還是注射肉毒桿菌素。蔡銘駿主任解釋,肉毒桿菌毒素是神經阻斷劑,可以阻斷神經訊號被傳遞到過度收縮的肌肉,放鬆使用過度收縮的肌肉。

70%以上患者可獲得良好療效

而未施打肉毒桿菌的肌肉部位,仍可正常收縮,並不會影響正常的頸部運作,一般注射後3天開始發揮功效,一、二週左右效果完全呈現,其作用約可持續4~6個月。每年定期治療3~4次,在適當的適應症和良好的技術配合下,有70%以上的患者可達到症狀完全緩解或進步的良好療效。然而,蔡銘駿主任提醒,肉毒桿菌素療法也有可能的副作用,常見的是藥物劑量個別差異或藥物散布到非治療部位,而造成局部肌肉過度無力,包括頸部無力、吞嚥困難、疲倦等。

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跨年假期熬夜眼睛乾澀 中醫食療緩不適

撰文 :健康醫療網 日期:2016年01月05日
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一到了跨年,就有一個在正當不過的理由可以晚睡,或是甚至是一整夜不睡覺,其實偶而一兩天並不會對身體造成傷害,只是隔天起來會覺得眼睛乾澀,肩頸僵硬等不適症狀,而眼睛會發癢則是要考慮是否隱形眼鏡戴太久所導致的眼睛缺氧, 如果有這些情形,可用熱水洗過的毛巾,敷眼睛10分鐘,可以促進眼部血液循環來加以改善。

健康醫療網 2015/12/31

一到了跨年,就有一個在正當不過的理由可以晚睡,或是甚至是一整夜不睡覺,其實偶而一兩天並不會對身體造成傷害,只是隔天起來會覺得眼睛乾澀,肩頸僵硬等不適症狀,而眼睛會發癢則是要考慮是否隱形眼鏡戴太久所導致的眼睛缺氧, 如果有這些情形,可用熱水洗過的毛巾,敷眼睛10分鐘,可以促進眼部血液循環來加以改善。

從中醫的角度來看,夜晚就是人們應該休息睡眠的時間,人全身的機體活動也準備進入休息的階段,晚上11點到凌晨3點 ,血液流經肝、膽臟器,這個時候如果身體不能得到完全休息 ,肝膽功能就會受到影響,他說:「這就是為什麼我們說熬夜晚睡會傷肝的原理」

「人臥則血歸於肝 ,肝受血而能視」。在血流走到肝膽經的時候,如果可以躺臥休息 ,讓身體得到完全休息,肝膽功能的修護就能正常進行,中醫說「夜臥陽氣入於陰」就是指這個情形。

但若是在應該休息的時間卻不休息,身體得不到足夠的時間恢復,卻要工作或是玩樂,全身處於高度負荷的情況之下就開始進行代償作用。

就像是在燃燒與透支自己身體的能量,當人體的能量透支到一定的程度,就會造成身體的陰陽不平衡,這種現象就做陰虛火旺,所表現出來的現象就是口乾,口氣重,眼睛酸澀,眼睛紅腫發癢,如果又喝酒或是吃烤辣炸等刺激性食物類型的消夜則更會加重此情形產生,長期的陰虛火旺對於我們身體就會造成影響,臨床上可發現很多年紀輕輕就一堆疾病找上門,未老先衰的產生耳鳴、目澀、精神疲倦、咳嗽、鼻塞、食欲差、腹瀉、遺精等症狀,這都是長期熬夜惹的禍。

改善的方法當然是回復正常作息,從養生的角度來看,做些必要的伸展運動,使氣血運行舒暢。

現代很多人熬夜之後不但睡眠沒有補足,隔天還需要工作、飲食又是烤炸辣不挶,又用咖啡濃茶提神,更沒有辦法讓身體修復自己。

所以應該避免烤炸辣等刺激的食物,以免增加身體的負擔,千萬不可為了強迫提神而使用茶、咖啡、提神飲品…等,這些會更使的陰虛火旺更為嚴重,使我們衰老的快,水分的補充是很重要的,讓身體維持潤澤度及避免傷陰而燥熱,也是滋陰的重要方法,每天至少喝2000~3000c.c.溫水並睡足8小時,就寢時間盡量勿超過午夜12點。每天可於睡前2小時喝1杯、約200cc熱牛奶或是熱豆漿,平時可多吃蓮藕、海帶、燕麥、白蘿蔔、冬瓜、山藥膠質食物,有助調理脾胃、避免火旺傷陰,抗衰老。

下列藥膳與茶飲可以對熬夜導致的陰虛火旺有幫助


悶白菜
白菜800克、紅棗3個、生薑3片。
烹製:白菜洗淨;蜜棗去核。一起與生薑放進鍋煲內,加入清水2500毫升(10碗量),武火滾沸後,改為文火煲1個小時,調入適量食鹽、油便可。此量可供3~4人用。
白菜滋陰清熱,富含纖維質,對於腸道保健有益處。生薑紅棗可以補元氣,調和人體營衛之氣。

百合炒蘆筍
材料:百合1粒、紅椒1小段、蘆筍1小把
調味料:鹽1小匙
做法:百合洗淨、剝瓣,蘆筍去粗頭、洗淨、切小塊。紅椒洗淨、切條狀。熱油鍋,將蘆筍、紅椒入鍋炒,待蘆筍炒熟後,加入百合、鹽,炒至百合呈透明狀即可。
百合滋陰安神,蘆筍清心降火,紅椒抗氧化,清除自由基。

葛根菊花茶

材料:葛根5克、菊花1克、綠茶3克、冰糖適量。
作法:將所有材料混合後,用滾水沖泡30秒後倒掉水分,再次加入滾水,加蓋燜5分鐘,最後放入適量冰糖調味即可。
菊花清利頭目,通七竅的作用與葛根合用,可以增加頭部氣機循環。

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