先對自己好,別人才會對你好 精神科醫師教你告別情緒化3招

撰文 :愛在三采閱讀、圖片來源:達志 日期:2018年01月30日 分類:學習成長
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可以事先準備能讓自己心情雀躍的「禮物」,就能保持好心情。

情緒化與否,取決於思考方式,現在馬上做就有改變,請重新自我檢視。

 

對自己好,別人才會對你好

★一周犒賞自己三次。

★知道有開心的事等著自己,心情就會愉悅。

★從日常小事中發掘樂趣。

 

一周準備三個「禮物」給自己

 

想到要和討厭的人見面,或是要和討厭的上司開會……每當遇到這種鳥日子,總是不免心情沉重。相較之下,如果已經安排好要和喜歡的人約會,或是約好和朋友一起吃飯,從幾天前就會感到興奮,心情很好。

 

想到開心的事就會情緒高昂,面對討厭的事則會心情低落,這是人的習性。既然如此,可以事先準備能讓自己心情雀躍的「禮物」,就能保持好心情。我建議可以在一周內準備三個禮物給自己,關鍵在「可實現的範圍內」以及「能讓心情亢奮」兩項重點,像我就會事先預約好和太太兩人一起吃晚餐的餐廳,或是買想看的電影預售票。

 

簡單一點的就像確保閱讀時間,或是把自家收藏的高級紅酒開來喝,種類和方法都不限,無論是玩賽馬或賽船、看職棒或足球比賽、睡上十個小時、欣賞繪畫或是買花回家裝飾居家生活都可以。

 

從微小的發現中找到樂趣

 

在忙碌的生活中,人的感覺會漸漸變得遲鈍,進而對任何事失去興趣,對原本喜歡的事物也變得麻木,如果你怎樣都找不到可以當作「禮物」的樂趣,就請你好好回顧自己的生活。

 

試著從日常生活的微小之處找到樂趣,例如原本每天早上都喝沖泡式味噌湯,但其實比較喜歡用高湯現煮的味噌湯之類的小幸福。先找到小小的樂趣,然後再加以延伸也是一種方法,可以改用比往常更高級的味噌,或是高級昆布,像這樣追求屬於自己的樂趣即可。

 

POINT

事先準備禮物,讓自己天天心情愉快。

 

與其自己痛苦,不如勇敢說「不」

 

★許多人身邊都有斬不斷的人際關係。

★因為不敢說「不」所以心情不好。

★試著說「不」!

 

斬不斷的人際關係會導致壞心情

 

團體生活中許多人都有斬不斷的人際關係,就像不愛吃甜食的A平時很受B的照顧,某一天收到B送的大福,雖然A的真心話是不想吃大福,但還是勉強吃了一口,然後說「真好吃」。結果,B一心認定「送甜食能讓A開心」,從此之後一有機會就送甜食給A,到最後A也不敢說自己其實不喜歡甜食,所以感到壓力很大。

 

每個人或多或少都有類似的經驗,好比不敢不送年終禮品或賀年卡給曾經照顧過自己的人,或是不敢拒絕上司的酒席邀請,社會中這些複雜的人際關係,讓每天都過得不愉快。

 

提起勇氣說「不」

 

「對於討厭的事,我不敢說不。」

 

「因為不想惹麻煩,所以吃點虧就算了!人際關係良好最重要。」

 

如果你是這樣的人,那就從現在開始改變吧!偶爾提起勇氣,試著說「不」。

 

對於不合胃口的伴手禮,可以直說「很抱歉,我不愛吃」;面對不想參加的酒席,回答「我有事不能去」也OK。

 

總是壓抑自身情緒的人,都會對說「不」感到猶豫,但是說「不」也是一種溝通,無論對方立場為何,只要自己不能接受或不能忍受,就要老實說出來。如果對方是通情達理的人,就算雙方都對彼此說出真心話,關係也不會改變,只要不要用情緒性發言攻擊對方就好,坦率地表明真心話與情緒化是兩回事。

 

偶爾有勇氣說「不」很重要。

 

人生的重心要多樣化
 

★如果支撐自己的心靈支柱只有一項,情緒上容易不安定。

★支柱無論是什麼都可以。

★擁有自己擅長的領域也很重要。

 

會敗給挫折與不敗給挫折的人

 

東大畢業的社會精英自殺事件─每當發生這種事,媒體很常解讀成「因為小時候一路順遂,所以一遇到挫折就受不了」。但我卻不這麼想,因為我身邊也有許多經歷相同挫折的人,但他們並沒有發生那樣的悲劇。那些無法跨越挫折的人是因為「只有一根心靈支柱」,所以不管以什麼作為支柱都無妨,可以是自己熱衷的興趣、和家人之間的連結、志工活動或副業。

 

舉個例子,被霸凌的孩子若是有「轉學就好了」、「在補習班唸書就好了」的想法,就不會心理壓力那麼大。苦惱著如何與媽媽友① 集團來往的人,若能換個方向想「只要跟自家人好好相處即可」,就不會對「被集團孤立」感到不安。

 

如果有好幾根心靈支柱,就算其中一根倒了也還有其他慰藉,心理上能夠游刃有餘。我自己也是抱著「當不了醫生的話還能當作家,再不然也可以拍電影」的想法,才能不被不安的情緒擺布。

 

「擁有擅長的領域」也很重要

 

關於找出心靈支柱這件事,「擁有擅長領域」也是個重點,心理學家阿德勒(Alfred Adler)說:「有了成功經驗之後,就會覺得自己或許也能在其他領域獲勝。」所以即使是小事也沒關係,只要有成功的經驗之後,就能抱持自信,找出自己擅長的領域就變得格外重要。

 

在擅長的領域盡情地發揮實力,能令人產生安心感。如果不擅長跑業務就擔任企劃,如果不擅長企劃,就負責做簡報,即使在其他領域失敗了,還是可以抱著「沒關係,我還有擅長的領域」,避免自己陷入負面情緒中。

 

POINT

只要有好幾根心靈支柱,心理上就能游刃有餘。

 

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

 

作者:

和田秀樹

1960年生於大阪市。1985年畢業於東京大學醫學系。曾於東京大學醫學系附設醫院精神神經科、老人科與神經內科實習,先後擔任國立水戶醫院神經內科及急診中心住院醫師、東京大學醫學系附設醫院精神神經科助理、美國卡爾梅寧格(Karl Menninger)精神醫學校國際研究員、專治高齡者之綜合醫院「浴風會醫院」精神科醫師,現為國際醫療福祉大學研究所教授(專攻臨床心理學)、川崎幸醫院精神科顧問、一橋大學經濟學系非常任講師、和田秀樹身心診所(專治抗老化與企業主管諮商)院長。台灣已經翻譯出版23本書,是知名度高的作者之一。

 

書名:不被情緒勒索的51個方法

 

出版:三采出版

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失去至親好心痛...允許自己悲傷,不要急著要「好起來」

撰文 :愛長照、圖片來源:達志 日期:2018年01月23日 分類:醫療照護
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對於「失去」我們常常無能爲力,但在恢復期間,每個人都可以做出不同的選擇。即使失去的經歷已經改變了我們,不可能回到失落前的狀態,還是可以讓自己重新投入生活,包括找回規律的生活節奏、每天留一些時間給自己。

文/諮商心理師 張璇

 

人生常有失落,有些失落毫無選擇空間,可能令人驚惶失措,也可能令人痛不欲生。

 

面對至親(父母或祖父母、外祖父母)的離世,對許多人來說,是極沉重困難的課題,走入喪親的哀慟,就像進入一座幽谷,若平時從未思考、正視過死亡問題,當無可避免的別離來臨時,即使有其他親友支持,還是可能頓失依怙,難以承受情緒巨浪的衝擊,不知如何從生命陷落的狀態中恢復。

 

失去至親之痛,有些人選擇活在「否認」裡,表面上繼續過著原本的日子,彷彿什麼事都沒發生過;有些人則活在怪罪他人、怨天尤人的日子裡,在人我之間築起一道石牆,也被種種憤怒和逃避困縛。

 

也許大部份的時候生活可以正常運作不致癱瘓,但一遇到特殊節日,許多失親者便會被一波波回憶的浪潮淹沒。

 

根據我自己的生命經驗與觀察,「承認傷痛還在」似乎沒有想像中那麼可怕,但「時間是最好的療藥」這句話好像並不完全正確,因為時間本身並沒有療癒的功能,能幫助失親者漸漸復原的,是「在這段時間裡所做的事」。

 

究竟在失去至親時,可以為自己做些什麼?如何在這個幽深的陷落中自我疼惜?以下是個人整理的三點建議,提供給需要的朋友參考:

 

1. 允許自己悲傷,不再企圖逃避、壓抑或縮短它

 

失去至親常會喚醒其他失落的經驗,使生活的熟悉感、秩序感和安全感大大被攪亂,所以許多人選擇埋葬痛苦。

 

的確,逃避或否認,有時可以當個氧氣罩,讓我們不致被至親的離世吸光所有氣息,但若刻意壓抑或忽略、掩藏傷痛,悲傷的過程可能走得更久,甚至引發身體或情緒的疾病。

 

縱然大家都知道哭泣和難過是面對悲傷正常、健康的反應,也瞭解悲傷的心靈需要疼惜,我們的社會文化卻常阻擋哀慟,以各種方式鼓勵人們遠離悲傷及「要快點好起來」,而非面對它和認同它是需要去體驗的歷程。

 

有些人甚至會告訴失親者不可以哭出聲來,以免讓已故親人無法安心順利地前往另一個世界。

 

「哀慟」是處理任何失去必經的通道,剛開始或許很折磨,可能有許多的無奈、憤怒或無力感,甚至會有不少罪惡感或自責,但請不要害怕;誠實面對失去的事實,允許自己去感受失落帶來的沮喪與恐懼,不再企圖逃避、壓抑或縮短悲傷,才能從「為什麼……」走到「如何……」,投入新的改變和新的生活。

 

在這過程中,低落的情緒看似沒完沒了,常常不確定自己是否已從哀慟漸漸中恢復,有時感到似乎又吸得到新鮮空氣了;有時會覺得好像一直在原地踏步,向前走了幾步又倒退幾步,就像穿著一雙很滑的鞋子在冰上走……但也可能有個微小的聲音提醒你,這是成長、重獲新生的契機,如果急於將痛苦趕走,便也趕走將失落與生命整合的機會。

 

2. 告訴朋友你真正的需要,有時需要的是傾聽,而不是解決方案

 

當親朋好友失去至親時,我們最常對失親者說的就是「請節哀」,或是「請多保重」、「好好照顧自己」,這樣說當然沒有錯,但有的時候好像在告訴當事人悲傷是件很不好的事,可能讓當事人更不知所措、不知該如何面對和處理哀傷。

 

在陪伴悲傷個案的過程中,常有個案告訴我,當別人問候他是否好些時,他常不知道該怎麼回應。

 

「我知道對方是好意,但往往當我試圖告訴他們自己真正的感受後,就會被打斷,然後他們會說一些自己的故事,或自以為可以鼓勵我的話,要我好好的吃好好的睡。

 

而我真正想要的,只是有個人可以像心理師這樣,聽我說說話、給我一點哀悼的空間,不要告訴我他們是怎麼走過來的,也不用幫我解決問題。」

 

大部分的親友都習慣給建議或急於拉悲傷者一把,不然就是想遠遠地走開,但失親者可能更需要的是「默默陪伴」,和「可以真實表露痛苦與難過,而不會給太多壓力」的朋友。

 

在這一兩年失去父親又失去外公的難過、煎熬,情緒很複雜的日子裡,很感謝身邊有不少朋友的關懷和鼓舞。

 

但因為當時的自己還很混亂,也怕把不好的情緒帶給別人,有很長一段時間,我選擇把自己封閉起來,也因明白母親所經歷的哀傷可能比我更沈痛,加上還有許多娘家和工作上的事情要處理,在那段時間裡,身為獨生女的我必須比平時更堅強。

 

但我也知道我和母親都需要有容許我們掉眼淚、能接受我們的狀況時好時壞;會關心,卻不會一直希望我們趕快好起來、振作起來的朋友(還好母親和我各自都有這樣的朋友,漸漸的我們也成為彼此這樣的同伴)。

 

當你知道有人願意默默陪著你走過低潮和家庭巨變,有這樣的支持陪伴,即使熟悉的原生家庭日常已迭變,重要的親人已不在,仍覺得有股力量隱隱托扶著自己和其他家人繼續往前。

 

3. 沒有一定的時間表,也沒有對或錯的悲傷方式

 

對於「失去」我們常常無能爲力,但在恢復期間,每個人都可以做出不同的選擇。即使失去的經歷已經改變了我們,不可能回到失落前的狀態,還是可以讓自己重新投入生活,包括找回規律的生活節奏、每天留一些時間給自己。

 

近年在悲傷輔導、陪伴過程中的體會,和個人生命經驗的學習,讓我更熟悉在悲傷荒漠中行走的艱辛與煎熬;必須克服與重大難題面對面的恐懼,以及試著與痛苦並肩而坐。

 

除了找出時間、空間「好好哭泣」有助於復原,以「書寫」或「繪畫」哀悼逝者及梳理情緒也都能療癒憂傷,「將所經驗到的種種以日記的方式抒發或以直觀性的圖象表達」對我個人的幫助極大,所以也常建議個案這麼做。

 

療傷的過程是漸進的,要做到真正的「Let it go」和痊癒得慢慢來,急不得,沒有一定的時間表,也沒有所謂對或錯的悲傷方式。這些文字或圖畫記錄會真實反映所走過的路程,也讓當事人看到自己點點滴滴的進步。

 

面對的歷程不但在生命中發生變化,我們也因著它持續成長。即使無法太快適應往後的人生都不會再有某位親人的參與分享,或一時還找不回生活的妥適感,至少,不會覺得自己好像隨時要被憂傷吞噬了。就像不久前走過喪夫之痛的臉書營運長雪柔.桑德伯格所說的:「接受自己的感受,但同時理解,悲傷不會永遠都在。」

 

無論喪親或喪偶,都是很難捱、不易走過的悲傷旅程。最後,想送給失親者一段過去所讀到的里爾克的文字:

 

「對心中無法解決的事抱持耐性,不用現在就得找到答案,它們不會因爲你不能忍受,就讓你知道結果。

 

也許過了很久以後的某一天,便漸漸發現自己正在經歷尋找的答案,甚至也可能沒注意到,改變,已經發生了。」

 

這段話在這兩年裡深深安慰了我,讓我更知道如何在傷痛失落中自處,由衷希望,它也能安慰許多正行走在荒漠和幽谷中的人。

 

(本文經愛長照授權轉載,原文連結

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