不怕缺鈣危機 中醫師傳授食療、穴道3招

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2018年01月24日 分類:醫療照護
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進入中老年人或婦女生產後皆可能有缺鈣的問題,長期缺鈣容易導致腰痠背痛、抽筋,嚴重還可能導致骨質疏鬆,那麼日常生活中應該如何補鈣呢?

 

日常保養方法: 

 

1. 多吃含鈣食物: 

例如:鰻魚、海參、筍子、蘑菇、香菇、金針菜、芹菜、白木耳、小魚乾、海帶⋯等。

 

2. 多曬太陽: 

太陽光中的紫外線是可以刺激我們人體生成鈣的且預防骨質疏鬆,尤其在上午10時到11時或下午3時到5時曬太陽最好。

 

3. 泡腳: 

有些人缺鈣易引起抽筋,可以在睡前泡腳、預防抽筋。 

作法:睡前泡腳10分鐘,水溫40度左右,天氣冷的話則41-42度,泡到額頭微微出汗即可。

 

4. 適量運動: 

晚餐後半~一小時建議可以走路一萬步(戶外走路或跑步機都可以),若腳會痛可以在游泳池裡面走路。

 

補鈣茶飲: 

 

每天早上用黑豆30克(蒸熟),核桃4粒以200C.C溫水打成汁喝。

 

穴道保養: 

 

1. 湧泉穴︰腳掌底前半凹陷處。

 

2. 承山穴︰小腿後面正中,伸直小腿或上提足跟時呈現尖角狀凹陷處。

 

【頻率】:

每個穴位按壓1~2分鐘,每天2-3次即可。

 

(本文獲「樓中亮中醫預防保健網」授權轉載,原文刊載於此

 

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四大類高鈣食物 補充足夠鈣質

想要補充鈣質,其實可以從飲食中攝取,尤其若能補足身體所需的鈣質,不但能降低骨鬆誘發機率,也助於骨骼發展和維持骨密度;林孟瑜說,若能從均衡飲食中獲取鈣質是最自然的方式,目前有歸類出四大類高鈣食物,若適量補充,就能從中攝取足夠鈣質。

乳製品含高鈣 成人建議每日1.5杯

營養師林孟瑜進一步說明,包括鮮乳、起司、優酪乳等各式乳品,建議成人每天至少要攝取1.5杯至2杯的低脂乳製品,另外黃豆製品,因以一杯240毫升的豆漿,就含有約25毫克的鈣,是補充鈣質的最佳選擇,還有像帶殼的蝦米、小魚乾等也可搭配餐點食用,有助增加鈣質補充。

至於像是芥藍菜、莧菜等綠色蔬菜,不只有膳食纖維,也具有豐富鈣質,也是素食者選擇補鈣的最佳選擇;林孟瑜提醒,若餐後能搭配像番茄、柳橙、柑橘類等酸性水果,更有助於鈣質吸收,但要注意應避免鹽分攝取過多或飲用碳酸飲料,否則反倒影響鈣質吸收。

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預防骨質疏鬆 如何聰明補鈣?

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婦女在停經後,骨質流失的速度會加快,骨質疏鬆症很容易就上身,也使得停經後婦女發生骨折的機率大增;因此,婦女在停經前,就更應該要注意補充鈣質,預防骨質疏鬆,避免骨折發生。

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停經婦女每日應攝取鈣質1200毫克
停經後婦女為減緩骨質流失的速度,每日應攝取足夠的鈣質;根據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量,成年人每日鈣質攝取量應為1000毫克,尤其停經後婦女,每天鈣質攝取量應增加為1200毫克。

停經後婦女骨質疏鬆率達2成5
但是,由於骨質疏鬆症不痛不癢,大多沒有明顯的症狀,有些停經後婦女出現身高變矮、駝背時,也不會覺察到,直到發生骨折,再來補充鈣質往往為時已晚,依據國民健康署調查顯示,婦女停經後有骨質疏鬆率約達2成5,骨折風險大增。

攝取高鈣食物應多吃富含植化素食物
台北市立聯合醫院忠孝院區內科營養師洪若樸指出,鈣質的來源包括牛奶、小魚乾、豆類、豆製品及深色蔬菜等,尤其是牛奶富含鈣質,且容易被人體吸收,對骨骼保健非常重要;而在攝取高鈣食物時,並應多吃山藥、洋蔥等富含植化素食物,可以有助於鈣質吸收。

每次不可超過500毫克鈣
對於鈣質攝取不足的現象,若是想要以 補充鈣片,洪若樸營養師表示,鈣片有分碳酸鈣與檸檬酸鈣,碳酸鈣要在飯後1-1.5小時服用,檸檬酸鈣則無限制;此外,由於小腸對鈣片的吸收有限,所以每次不可超過500毫克,應分餐食用,並應咬碎後吞下,可加速吸收。

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8成女性面臨骨鬆

中華民國骨質疏鬆症學會最新調查發現,國內女性超過8成正面臨骨密度逐年下降的問題,可能提早罹患骨質疏鬆症,但逾7成每天攝取不到600毫克,未達衛福部每日建議量的1000毫克。

骨鬆沒症狀 補鈣要及早
中華民國骨質疏鬆症學會理事長、成大醫院家庭醫學部主治醫師吳至行表示,一般民眾認為沒有出現症狀就不需要補鈣,而且以為70多歲老人家才有骨鬆問題;但罹患骨鬆沒有明顯症狀,根據臨床觀察發現,近年來因骨鬆性骨折就診案例,年齡層有逐年下降的趨勢。

3招簡單補鈣
吳至行指出,骨質從30歲起,每年流失0.5至1%,40歲骨質流失率增加2倍,50歲則是3倍或更多,「流失速度如雲霄飛車般快速」,等老了再開始補鈣根本來不及,建議30歲開始補鈣,第一,每天攝取1000毫克鈣質;第2,食物、鈣片一起吃,如牛奶、深綠色蔬菜、小魚乾;第3,補充維生素D3幫助鈣吸收,補鈣才能事半功倍。

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國人鈣攝取量不足

根據國民營養健康變遷調查顯示,國人平均一天僅攝取600mg的鈣質,未達每日成人建議攝取量的1000mg。中華民國骨質疏鬆症學會理事長、成大醫院家庭醫學部主治醫師吳至行指出,長時鈣質攝取不足,恐提早罹患骨質疏鬆症,且高血壓及心臟病的風險也會大增。

鈣吸收率隨年齡遞減
吳至行表示,30歲人體骨質到達高峰後,隨即下滑成為罹患骨鬆的風險族群,只有正確補鈣才能遠離骨鬆危機。但多數國人以為「吃多少鈣就能補多少」,其實鈣吸收隨年齡下滑,成人的鈣吸收率平均每10年以5至10%的速率驟減,尤其更年期前後婦女吸收率僅17%。

高油高鈉飲食易缺鈣
也有不少人認為不喝茶飲、咖啡,就不會影響鈣吸收。吳至行強調,咖啡因的確會影響鈣質吸收,但高油、高鈉的飲食習慣,也可能造成鈣吸收率低落。另外,日曬、補充維生素D雖然可以加強鈣質吸收,但規律的運動習慣,才能啟動骨重塑機制、增加骨密度。

正確補鈣訣竅
如何正確補鈣呢?吳至行建議,除了每天喝牛奶、豆漿補充鈣質外,也要多攝取各種深色蔬果,並搭配日曬、規律運動,少吃油炸食物,才能提升鈣質吸收,同時減少骨質流失。

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