骨質疏鬆,要如何預防?

撰文 :醫療財團法人辜公亮基金會和信治癌中心醫院 日期:2018年01月12日
  • A
  • A
  • A

隨著人口日益老化,骨質疏鬆的盛行率也日益增加。依據2005-2008年國民營養調查報告指出50歲以上男女骨質疏鬆症盛行率分別為23.9%及38.3%。骨質疏鬆可能增加骨折的風險,而衍生出嚴重併發症而增加死亡率。

文/李昇聯醫師(內分泌科)

 

隨著人口日益老化,骨質疏鬆的盛行率也日益增加。

 

依據2005-2008年國民營養調查報告指出50歲以上男女骨質疏鬆症盛行率分別為23.9%及38.3%。

 

骨質疏鬆可能增加骨折的風險,而衍生出嚴重併發症而增加死亡率。

 

以臗部骨折為例,依據健保局統計,1年內女性病人的死亡率為15%,男性死亡率則高達22%。

 

高鈣飲食,不保證沒有骨折

 

很多人以為,要預防骨質疏鬆,就是要攝取大量的鈣質。

 

但研究結果顯示,僅僅靠大量的鈣質攝取並不足以預防骨質疏鬆的問題。高鈣飲食,並不一定可以降低骨折的發生率。

 

1992年,一篇跨國營養研究發現,南非的黑人平均每鈣的攝取為196mg,遠低於美國人,但他們的骨折發生率不但沒有因此而增加,甚至是明顯少於美國的骨折發生率。

 

對於一般人而言,長期補充鈣片,不僅沒有好處,可能還會增加心血管疾病的風險。

 

最安全的鈣質,應來自於天然的食物,鈣片是經人工純化,在體內的吸收過程和食物裡的鈣質不一樣,所以可能會帶來不必要的副作用。

 

要真正預防骨質疏鬆,除了提升鈣質的吸收,更要注意鈣質的流失。

 

鈣質的流失牽涉基因,生活和飲食習慣等眾多因素,例如過多攝取咖啡因、鹽及動物蛋白質、缺乏運動、缺少陽光、吸菸等,都可以是造成鈣質流失的原因。

 

喝牛奶補鈣,是否正確?

 

乳製品一直以來被視為重要的鈣質來源。

 

很多專家學者會鼓勵民眾從乳製品補充鈣質。台北市政府更補助所有國小學童喝牛奶以補充鈣質。

 

然而乳製品是否為最理想的鈣質來源,筆者認為是值得我們思考的問題。

 

2014年發表於 JAMA Pediatric一項大型研究,研究對象為9萬6千名白人(停經婦女及大於50歲男性),發現在青春期多喝牛乳對於預防老年骨折並無益處。

 

相反地,在男性的分析裡,發現牛乳還可能會增加老年骨折的風險。

 

2011年有一篇綜合性分析的研究,所得到結論是多攝取牛乳無法降低臗部骨折的發生率。

 

瑞典Uppsala大學2014年發表於英國醫學雜誌 (British Medical Journal) 的大型研究,發現喝牛乳越多,可能會增加骨折和死亡率。

 

研究團隊的報告指出,牛乳的攝取量越多,會使體內的氧化壓力及發炎指數上升,這些指數和老化、癌症及心血管疾病相關。

 

主導這項研究的Karl Michaëlsson教授表示,牛奶裡含有D-乳糖 (D-galactose) ,這和氧化壓力及發炎反應有關,可能導致人體的老化。

 

相對的,優酪或其他經發酵的乳品,所含的D-乳糖相較於牛奶低很多,所以較不會引起發炎反應。

 

牛奶也許並沒有我們想像中的那樣好,對於骨質疏鬆和骨折的預防,是否有益,或是有害,仍需要有更多的研究證明。

 

蔬食有助於「保骨本」

 

不論是觀察性或是飲食介入的臨床研究,有越來越多的研究顯示,蔬菜和水果的攝取對於骨骼的健康有正向的影響。

 

一篇發表於是《美國臨床營養學》雜誌的研究指出,在青少年時期多攝取蔬菜和水果,可以讓成年後的骨質密度提升。

 

植物性的食物,不僅能提供足夠的鈣質,同時又富含其他營養素,如:維生素C、維生素K、鉀和鎂等,這些都是骨骼發育和生成必需的營養素。

 

骨骼內的骨膠原,對於骨骼強化極為重要,膠原蛋白是促進骨膠原生成的必需物質,而膠原蛋白的合成需仰賴維生素C,這也說明了,蔬果為何能夠促進骨骼的健康。

 

相對從牛乳攝取鈣質,植物性鈣質或許是更為安全可靠。

 

我們從各式各樣的綠色蔬菜及豆類,就可以攝取到充足的鈣質。

 

如上所述,植物性食物不僅可提供各種能促進骨骼生成的營養素,同時又可以避免動物性食物及牛奶可能帶來的副作用。

 

動物性蛋白質在體內代謝後會產生酸性物質,為了要調節體內的確酸鹼度,骨骼內的鹼性離子(包括鈣離子)會釋放到血液,造成了骨質的流失;而蔬果在體內代謝產物,傾向鹼性,相對而言,對於骨質有保護效果。

 

維生素D

 

維生素D對於骨質健康,也扮演了重要角色。維生素D在腸道可促進鈣質吸收。

 

每天讓臉部及前臂皮膚曬太陽15至20分鐘,就能得到足夠的維生素D。

 

但在現今的社會,許多人從事的是室內工作,一天可能很少見到陽光;很多女性因怕被曬黑,戶外還塗防曬油,這可能會造成維生素D的不足。

 

老年人可能因行動力下降,減少了戶外活動,如果又有慢性病,或消化不良,很可能會有維生素D缺乏的問題。

 

所以,建議依各人情況需要,可以考慮適度補充維生素D補充劑。

 

一般而言,50歳以上的人,建議每天應攝取維生素D至少800~1000 IU。

 

適度運動很重要

 

運動也有助於預防⻣質的流失。

 

隨著年齡越大,肌膚組織會逐漸被脂肪組織所取代,所以可能適度地做一些輕度重力訓練,不但可以強化老年人的肌肉,同時可維持良好的平衡功能,能有效地預防跌倒。

 

其他的運動諸如慢跑、快走、太極、游泳、有氧運動等,都是不錯的選擇,但運動仍需注意安全,量力而為,必要時需要由專業運動教練指導,以避免受傷。

 

(本文獲「和信治癌醫院」授權轉載,原文刊載於此

 

延伸閱讀

熱門文章

守護更年期健康 3招遠離骨鬆及心血管疾病

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年12月06日
  • A
  • A
  • A

婦女約在45到52歲時,由於女性荷爾蒙分泌逐漸減少,可能會產生熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠及心情低落等情形,稱之為更年期。

根據國健署105年更年期諮詢專線的統計,民眾來電主要諮詢的問題多與身體不適相關,如熱潮紅、盜汗、心悸等,其次為性功能障礙(例如陰道乾澀及性交疼痛),再來則是失眠。

 

此外,像是健忘、注意力不集中、疲倦、皮膚乾燥、情緒起伏等,也都是常見的更年期症狀。

 

國健署表示,除了上述更年期症狀,因更年期造成的健康問題,如:骨質疏鬆、心臟病、糖尿病、腦血管疾病及高血壓性疾病等,更需多加注意。

 

但面對更年期,婦女朋友其實也無須如臨大敵,因為更年期症狀嚴重度及持續時間因人而異,大部分人症狀輕微且持續時間較短,有些女性甚至不會出現。

 

國健署也提供防治心血管疾病與骨鬆3招:

 

(一)避免不良生活習慣及定期量血壓

 

吸菸和肥胖不僅是心血管疾病、癌症及許多慢性病的危險因子,亦會造成骨質流失,因此應及早戒菸、不酗酒,避免過度飲用咖啡及熬夜等不健康生活形態。

 

建議婦女每年應至少量血壓1次,血壓異常者則應每天早晚各量1次,監測自己的血壓狀況。

 

(二)規律運動及控制體重

 

養成規律運動及控制體重,每周進行150分鐘以上的中等強度活動,慢性病患者可先諮詢醫師,再進行合適的運動。

 

另外,婦女可選擇荷重運動,例如健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩等,以增加骨質密度和強健肌肉,降低跌倒的發生。

 

(三)健康飲食及增加鈣質食物攝取

 

飲食均衡,掌握三少(少調味品、低油脂、少加工食品)、二多(多蔬果、多高纖)原則,每日鈉的攝取量應少於2.4公克(相當於6公克的食鹽)。

 

多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D及蛋白質等,如乳品類、高鈣豆製品、深綠色蔬菜。另外,適當日曬也能促進身體活化維生素D,以助鈣質的吸收。

 

國健署署長王英偉提醒,更年期症狀常是許多婦女的難言之隱,建議不論是婦女或其家屬,皆可撥打國健署的更年期專線(0800-005-107)尋求專業協助。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

延伸閱讀

熱門文章

3招簡單補鈣 延緩骨質快速流失

撰文 :健康醫療網 日期:2016年04月28日
  • A
  • A
  • A

骨質流失速度比想像還早、更快!根據醫師臨床觀察發現,多數人以為骨鬆是老年人的疾病,到了七老八十才發生。醫師強調,30歲骨質開始流失,每10年速度再增1倍,建議每天攝取1000毫克鈣質,最好鈣片、高鈣食物都要吃,如牛奶、深綠色蔬菜。

健康醫療網/記者郭庚儒報導 2016/04/26

8成女性面臨骨鬆

中華民國骨質疏鬆症學會最新調查發現,國內女性超過8成正面臨骨密度逐年下降的問題,可能提早罹患骨質疏鬆症,但逾7成每天攝取不到600毫克,未達衛福部每日建議量的1000毫克。

骨鬆沒症狀 補鈣要及早
中華民國骨質疏鬆症學會理事長、成大醫院家庭醫學部主治醫師吳至行表示,一般民眾認為沒有出現症狀就不需要補鈣,而且以為70多歲老人家才有骨鬆問題;但罹患骨鬆沒有明顯症狀,根據臨床觀察發現,近年來因骨鬆性骨折就診案例,年齡層有逐年下降的趨勢。

3招簡單補鈣
吳至行指出,骨質從30歲起,每年流失0.5至1%,40歲骨質流失率增加2倍,50歲則是3倍或更多,「流失速度如雲霄飛車般快速」,等老了再開始補鈣根本來不及,建議30歲開始補鈣,第一,每天攝取1000毫克鈣質;第2,食物、鈣片一起吃,如牛奶、深綠色蔬菜、小魚乾;第3,補充維生素D3幫助鈣吸收,補鈣才能事半功倍。

熱門文章

預防骨質疏鬆 如何聰明補鈣?

撰文 :健康醫療網 日期:2016年04月13日
  • A
  • A
  • A

婦女在停經後,骨質流失的速度會加快,骨質疏鬆症很容易就上身,也使得停經後婦女發生骨折的機率大增;因此,婦女在停經前,就更應該要注意補充鈣質,預防骨質疏鬆,避免骨折發生。

健康醫療網/記者關嘉慶報導 2016/04/11

停經婦女每日應攝取鈣質1200毫克
停經後婦女為減緩骨質流失的速度,每日應攝取足夠的鈣質;根據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量,成年人每日鈣質攝取量應為1000毫克,尤其停經後婦女,每天鈣質攝取量應增加為1200毫克。

停經後婦女骨質疏鬆率達2成5
但是,由於骨質疏鬆症不痛不癢,大多沒有明顯的症狀,有些停經後婦女出現身高變矮、駝背時,也不會覺察到,直到發生骨折,再來補充鈣質往往為時已晚,依據國民健康署調查顯示,婦女停經後有骨質疏鬆率約達2成5,骨折風險大增。

攝取高鈣食物應多吃富含植化素食物
台北市立聯合醫院忠孝院區內科營養師洪若樸指出,鈣質的來源包括牛奶、小魚乾、豆類、豆製品及深色蔬菜等,尤其是牛奶富含鈣質,且容易被人體吸收,對骨骼保健非常重要;而在攝取高鈣食物時,並應多吃山藥、洋蔥等富含植化素食物,可以有助於鈣質吸收。

每次不可超過500毫克鈣
對於鈣質攝取不足的現象,若是想要以 補充鈣片,洪若樸營養師表示,鈣片有分碳酸鈣與檸檬酸鈣,碳酸鈣要在飯後1-1.5小時服用,檸檬酸鈣則無限制;此外,由於小腸對鈣片的吸收有限,所以每次不可超過500毫克,應分餐食用,並應咬碎後吞下,可加速吸收。

熱門文章