權威期刊研究:健身手環不會幫助減重

撰文 :楊明方 日期:2018年01月05日 分類:醫療照護
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許多注重健康的民眾會購買監測心率、運動量的健身手環記錄自己的健身進度,激勵自己多運動。然而,這些穿戴式裝置對健身、減重成效真的有幫助嗎?

穿戴式裝置不斷推陳出新,不讓蘋果、三星、Fitbit等大廠專美於前,各種大小品牌紛紛推出多功能的健身手環、健康手環搶市。

 

許多注重健康的民眾會購買監測心率、運動量的健身手環記錄自己的健身進度,激勵自己多運動。然而,這些穿戴式裝置對健身、減重成效真的有幫助嗎?

 

首先,消費者的黏著度就是大問題。根據國際調研機構Gartner在2016年的跨國調查,在9592 位受試者中,30%的健身手環用戶購買半年內就棄之不用了。許多使用者買了之後,要嘛放棄了健身、要嘛覺得手環沒什麼用,新鮮感一過就束之高閣。

 

一個刊登在權威期刊《刺絡針糖尿病與內分泌期刊》(The Lancet Diabetes & Endocrinology)的研究,比較配戴健身手環是否真能激勵使用者多運動、改善健康。該研究募集了800位新加坡受試者隨機分配為實驗組(戴Fitbit健身手環)或對照組(不戴手環)。

 

研究追蹤了半年後發現,相較不戴手環的對照組,配戴Fitbit健身手環的受試者的運動量並沒有顯著增加,體重、血壓等健康指標也沒有改善。

 

如果健身手環搭配減重課程,效果會不會更好呢?另一個權威期刊《美國醫學會雜誌》(The Journal of the American Medical Association,JAMA)的研究,將471位體重過重、肥胖的成年人加入減重計畫,包含低卡路里飲食和定期運動課程。

 

6個月後,這些受試者隨機分配為配戴手環的實驗組或不戴手環的對照組,各自自主進行減重計畫。手環會幫助使用者紀錄追蹤飲食和運動量。過了半年,研究人員卻發現配戴手環的受試者的減重成效,反而比不戴手環的受試者還要差。

 

看來,想要靠運動成功減肥,還是只能靠個人意志力養成運動習慣,健身手環不足以成為運動的提醒和誘因。

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中度以上有氧運動 有助預防及延緩失智

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年12月08日 分類:醫療照護
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台灣即將進入老人化社會,失智人口勢必逐年增加,如何有效預防失智,讓自己不致成為家人及社會的負擔,成為重大議題,專家表示,除了多動腦、地中海飲食之外,養成運動習慣、多流汗,也能有效預防失智。

台北市認知功能促進協會理事長、亞東醫院一般神經科主任甄瑞興指出,人在20歲過後,腦細胞以每年1公克的速度逐漸減少,腦部認知功能愈來愈差。

 

年紀越大,日常生活的記憶力、語言能力、空間感、計算力、判斷力、注意力就會隨之退化,嚴重時還出現干擾行為、個性改變,不僅影響生活品質,更耗費社會照護資源。

 

甄瑞興說,「運動有助健康」,中老人如果能夠多運動,就可以幫助腦部活動,增加腦部血液循環,及細胞的血氧含量,減少腦部類澱粉蛋白沉積。

 

國外研究發現,運動除了讓肌肉及骨骼功能保持在一定的水準,減少跌倒意外,還可提高中老年人的認知功能,例如,增加記憶、注意力,提高良好的睡眠品質,進而提高個人的自信,減少焦慮和憂鬱。

 

不過,並非每種運動,都可預防或延緩失智,甄瑞興指出,瑜珈、太極拳的活動量不高,很少流汗,也不太會讓心跳加速,澳洲研究發現,這兩項運動比較無法延緩失智。

 

甄瑞興指出,想要有效預防失智症,必須從事中度以上的有氧運動,每次至少30分鐘、每周5次,每分鐘心跳超過100,且必須流汗,另外也建議,在平地慢走或快走,還可刺激關節軟骨,維持關節功能。

 

至於不良於行、坐在輪椅的老年人,則可用兩隻大腿及膝蓋夾著大軟球,夾兩秒再放開,持續做10次。左手往右,右手往左伸展,之後收回,持續做10次。兩腳向上,往自己的方向延伸,兩秒後再放鬆,持續做10次。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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減肥攻略:如果只做散步運動,什麼時間散步最有效?

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2017年11月14日 分類:醫療照護
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飲食跟運動是減肥的兩大關鍵,但重點是:到底要吃什麼?什麼時候吃?該做什麼運動?什麼時候動?今天這篇文,就會告訴你如果想散步,什麼時候效果可能最好喔~

 

為什麼要先講散步?跑步或重訓不是效果更好嗎?

 

 

大家一定會疑惑,為什麼我們講這麼基礎的東西:散步。

 

「做比較長時間的有氧運動,或者強度高的重訓不是效果更好嗎?」很多朋友一定會想這樣問。

 

你說的沒錯,確實散步的「效果」沒有重訓跟慢跑這類更耗能的活動好。但在忙碌的現代生活中,很多人都會用「沒有時間運動」這個理由來拒絕運動。

 

如果我們精準一點來說,也許是「不太容易進入適合運動的狀態」。即使是跑步這種相對簡單的運動,你可能要準備好跑鞋、慢跑褲、輕鬆的上衣。如果你剛從辦公室出來,要進入可以跑步的狀態,其實要花上一些時間。

 

如果要重訓,那可能還要搭車去健身房才有辦法。

 

但散步就是真的「隨時可做」的運動了。不管你在哪,穿什麼鞋,出去走走的難度都不高。更棒的是,多數人的身體狀況都不會因為散步產生過大的負荷,就算跟爸媽一起走,也不用擔心彼此速度差太多,不管是一人還是多人都可進行,可說是開始運動人生最簡單的第一步啊!!!

 

 

但如果想散步,到底要什麼時間散步最有效?現代人的時間分秒必爭啊!畢竟大家都是一秒鐘幾十萬上下,時間總是要花在刀口上對吧?剛好在 2016 年底刊登在 《Diabetologia》的一篇研究,給了我們不錯的方向!一起來看看這篇研究吧!

 

 

散步在什麼時間最好?研究指出:飯後效果不錯,晚餐後效果更佳!

 

 

肥胖、血糖、胰島素抗性是一整組的問題,彼此非常相關。因此我們選了一篇有關飯後血糖的研究,來讓你參考該什麼時間去運動。

 

適度運動對於糖尿病患者的血糖控制有幫助,但有些運動可能太過劇烈,散步是多數人都可以做到的。因此想研究看看到底什麼時間散步最有效。

 

因此他們把 41 位得了糖尿病的成人隨機分成兩組,兩組都要求他們每天散步 30 分鐘。差別在於一組是隨便你什麼時間去散步,只要總共累積到 30 分鐘就行。

 

 

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感冒問答集:感冒運動好嗎?

撰文 :林照曦 日期:2017年10月13日 分類:醫療照護
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儘管多運動可預防感冒,甚至某些運動可緩解不適,但也有研究指出,過度運動和太少運動同樣不利免疫系統。

專家提醒:這樣感冒時,最好別運動!

1. 如果你的感冒症狀是喉嚨以上的部位,如流鼻水,可以用比較溫和的速度健走。走10分鐘後若無不適,可繼續走;如果不舒服,就停下來做一些伸展操即可。

2. 如果症狀位在喉嚨以下,例如乾咳、腹瀉、淋巴腺腫脹,盡量讓自己休息,不要運動。

3. 發燒、發冷、身體疼痛、腹痛等症狀,也盡量不要運動。

4. 感冒時運動請避開人潮,以免感染給他人。

5. 康復後先充分休息1個星期,再慢慢恢復原來的運動頻率和強度,是比較安全的作法。

…(更多精彩內容,請參閱今周刊生活i健康<從此不感冒>)

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減肥體重上上下下 心血管疾病恐上身

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年04月20日 分類:醫療照護
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寒冬過去,天氣漸漸變得炎熱,許多愛美人士為了秀出好身材,或是穿上好看的衣服,會開始減肥。但要小心刻意地節食、減肥,讓體重上上下下所造成的「溜溜球效應」,不但會讓體重居高不下,更可能會傷害心臟健康,研究刊登在《新英格蘭醫學雜誌》(New England Journal of Medicine)。

美國NYU Langone醫療中心的心臟學專家Sripal Bangalore博士指出,為了解體重的循環波動是否會對心臟健康造成影響,他和同事分析了臨床試驗中的10,000名動脈硬化患者的醫學資料。研究分析發現,有發生溜溜球效應的減肥者,比起體重相對穩定的減肥者,包括死亡、心臟病發作或中風的風險高出2倍以上。根據研究,體重每次有1.5至2磅的變化時,冠心病或心血管疾病的發生風險就增加4%,死亡風險則增加9%。

研究人員同時發現,有溜溜球效應的減肥者,體重急遽上升時,更容易罹患心臟病、心臟病發作,心臟驟停、阻塞性動脈、心絞痛、中風或是心臟衰竭等疾病。根據統計,這些人的死亡風險高達124%、心臟病發作高出117%,而中風風險多出136%。

美國心臟學會發言人Van Horn也表示,有溜溜球效應現象的減肥者,他們的血壓和血糖都比較高,甚至發現在研究期間,有溜溜球效應現象的減肥者罹患糖尿病的機率,是沒有溜溜球現象減肥者的2倍,不管是高血糖、高血壓,都會對心臟造成傷害。

Sripal Bangalore博士表示,體重的巨大變化可能會對身體造成很大的壓力,也會影響心臟的激素變化,因而容易發生心臟相關疾病。所以,維持理想的體重很重要,不過要用對方法,別讓體重起伏變化,才不會對心臟造成負擔。 
 
【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此】  

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想要減肥 血糖平穩是關鍵!

撰文 :李佩璇參考資料‧轉載/賴宇凡《吃出天生燒油好體質》 日期:2016年06月17日 分類:醫療照護
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你相信嗎?只要吃得對,就能決定要先燒油還是燒肌肉?吃出平衡燒油體質,
體內脂肪就能分解,不但瘦,還能瘦得有型!

人體從食物中攝取營養素,其中碳水化合物、蛋白質和油脂負責提供熱量,但必須在「同一餐」均衡攝取,才能養成平衡的燒油體質。美國NTA認證自然醫學營養治療師賴宇凡認為,依照人體儲存和消耗能量的狀況,可以分成亢進型、減退型和平衡型的燒油體質。

「亢進型」的人,燒油速度大於脂肪合成速度,所以很瘦,總是胖不起來;「減退型」則是燒油速度小於脂肪合成速度,身材總是豐腴,很不容易瘦下來;至於「平衡型」是最好的狀態,身體裡燒油速度等於脂肪合成速度,身材不胖不瘦、穠纖合度。這三種體質是怎麼養成的呢?其實是和進食的內容和順序有關,更精確的說,是人體血糖震盪幅度的影響。



同餐進食順序 影響血糖震盪

我們經常聽到的飲食建議,都是以「日」為單位,在一天內吃到足量的澱粉、蛋白質和蔬菜,不過卻忽略,若把這些食材集中在一餐吃,例如:早上吃燕麥、中午吃沙拉、晚上吃牛排;這麼做對身體其實有害。由於身體是即時運作的,將蛋白質、脂肪和碳水化合物綑在一起均衡燃燒,要比單獨被消化更穩定。

最容易影響血糖的,就是碳水化合物,吃下肚後血糖會在短時間衝高,但無法維持,很快血糖就會變低、感覺肚子餓。血糖如果因飲食不均衡,導致一上一下震幅過大,衝上去時會影響胰臟、掉下來時則可能傷到腎上腺。舉例來說,一根香蕉約有7~8顆方糖的糖量,單獨而不隨著含油脂與蛋白質的東西一起吃,就無法減緩這麼多糖分解的速度,變成血糖上升的速度過快,就造成血糖震盪。長久下來如此不均衡的飲食,最後會讓胰臟和腎上腺都疲憊不堪。

因此,若胰臟比腎上腺的傷害深,血糖線會居高不下,而血糖過多時身體會以脂肪的形式儲存,因為一克脂肪有9卡,一克蛋白質和碳水化合物才各4卡。脂肪可以用最小的體積儲存最多的能量,效率最高,會被身體指定擁有儲備能量的優先權,可想而知,一個血糖線高升的人,不管吃什麼都胖,也就是「減退型」體質的由來!




每餐的進食方法

為了讓血糖盡量維持平衡,每餐建議要有肉(蛋白質)、有蔬菜,以及不超過整餐份量20%的澱粉,如此一來,澱粉能被油脂和蛋白質拉住,減緩糖進入血液的速度,血糖上升的速度也會變慢。用餐一開始不要立刻吃澱粉,建議先吃點蛋白質、搭配點蔬菜,再吃主食。也就是,第一口只要吃到肉,其他的就可以隨自己想要的輪著吃。

如果不確定自己的血糖狀況,想要精確了解,可以在餐後測量血糖值。方法是吃飯後1個小時量一次、2個小時量一次……一直量到下一餐,把其中最高值減掉最低值,即為血糖震幅,超過40就表示血糖震盪得太厲害。可能是當餐澱粉過量,也可能油脂或蛋白質不足,下一餐可依此為基準減少澱粉,或增加油脂和蛋白質。


在運動之前,就能瘦下2公斤!

當身體的血糖穩定,就能漸漸養成平衡型的燒油體質,優點除了血糖穩定,不會在血糖升高時昏昏欲睡、低下時又飢腸轆轆,還能控制食欲在適當的範圍,而不會出現「為什麼老是想要吃」的狀況。 

掌管食量的荷爾蒙是瘦體素(leptin),由白色脂肪組織釋出,當脂肪儲存夠了,就會向大腦下達「停止進食」的指令,這時就會吃不下;反之脂肪不足時,就會覺得飢餓想吃東西。瘦體素就是靠著體內的能量來源多寡,也就是血糖高低,來通知身體該吃或不吃,所以擁有燒油體質的人血糖穩定,「餓時想吃,不餓時一口也吃不下」,確保食量剛剛好,當然不容易胖!

運動是減肥時的要素之一,為什麼吃出平衡燒油體質,可以在還沒運動前,就先瘦下來?賴宇凡解釋,當身體能量不足(感覺肚子餓),身體會施行澱粉新生作用,將非碳水化合物的東西轉成血糖,來提升血糖(主要能量來源);這時會將蛋白質(肌肉)還是油脂(脂肪)拿出來燒成糖,端看哪一個荷爾蒙在作用。

如果飲食不均衡,造成血糖上下震盪得很厲 害,血糖值掉到谷底時,大腦認為有可能危及生命,「壓力荷爾蒙」就會同時燃燒蛋白質和油脂轉成血糖,這就是肌肉流失的原因。

當飲食均衡時,大腦的運作就會改變,血糖會緩慢變動,當它慢慢降下來時,身體覺得不那麼緊急,處理血糖荷爾蒙的就是「高血糖素」,這個荷爾蒙是專門燒油脂來轉成血糖,所以,這個人就只會減脂卻不會流失肌肉!

了解進食順序和內容對人體的影響後,賴宇凡強調,想培養出「平衡型燒油體質」來減肥的人,要把每餐的進食內容和順序做對,才是真正「均衡飲食」,如果能把握好血糖的平衡,不但能瘦,而且減去的是體脂,還能瘦得很有型。但要特別提醒,肌肉的耐氧量、韌性訓練,依舊要靠適量的運動去鍛鍊才可能達到,運動依舊是讓肌肉取得耐力和爆發力,還有增加和維持人體肌肉量的唯一方法。


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