大腦也需要凍齡!6種吃了補腦力的食物,預防失智症

撰文 :華人健康網 日期:2018年01月05日 分類:失智症 圖檔來源:達志
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根據國外健康網站《Be Fit》資訊,培養腦力是要從年輕的時候就開始,而不是等到退化階段才想要挽救!雖然智慧無法靠飲食來培養,但若想要補腦力,倒是可以靠吃來改善,幫助大腦活絡。

1. 黑巧克力:黃烷醇健腦

 

已經有很多研究與新聞報導都指出,黑巧克力其實並不只是一種零食,它富有多種營養素,甚至包含能讓心情變好的物質,能刺激大腦生成多巴胺(dopamine)和內啡肽(endorphin),一般來說,剛運動完時,這兩種物質也會提升,因此才有運動也能紓壓、解憂的說法。

 

更重要的是,黑巧克力中的黃烷醇(flavonoids),曾有一項義大利研究指出,讓有輕度失智症者固定攝取高劑量的黃烷醇,腦力測試表現會比另外一組同樣患有輕度失智症、攝取低劑量黃烷醇的研究組別來得佳。

 

2. 綠色蔬菜:地中海飲食

 

發表在美國「神經學」期刊上的研究報告,研究過程中讓960名平均年齡為81歲的老人進行飲食習慣調查問卷,並每年接受一次記憶認知測試,平均追蹤時間約五年,結果發現每天固定攝取1份綠葉蔬菜以上的人,大腦在記憶力、認知等多項功能表現上,都比未攝取、攝取0.1份綠葉蔬菜者來得好。

 

這與之前國外多提倡「地中海飲食」可以預防心血管疾病和失智症的理論也展現了相關性,地中海飲食就是以大量蔬果為特色的飲食風格。

 

3. 深海魚類:Omega-3

 

Omega-3不飽和脂肪酸是眾所皆知對腦力有加分效果的營養素,Omega-3脂肪酸中的DHA則可以穩定細胞膜、維護記憶力、保持大腦靈光,還能對抗慢性發炎,是寶貝大腦的重要營養素;2012年就有研究顯示,核桃有助於改善某些形式的大腦退化。

 

另外深海魚像是沙丁魚、鮭魚或是鮪魚、鯖魚,都是很好的食物來源。

 

4. 莓果類食物:花青素

 

莓果類食物最被推崇的便是它具有一種被稱為花青素的類黃酮,美國哈佛大學研究曾指出,花青素對於預防帕金森氏症有益,可降低約4成的罹患風險。

 

再加上莓果多酚物質豐富,抗氧化、提升細胞活性都十分有幫助。

 

5. 綠茶:兒茶素-EGCG

 

美國《今日醫藥》(MNT)新聞網站報導曾指出,綠茶的萃取物質能刺激大腦頂葉(parietal)和額葉皮層(frontal cortex)的連結性,在瑞士巴塞爾醫院大學的研究中,將受試者分為兩組進行盲測,一組飲用以乳清做為基底,並加入27.5克綠茶萃取物的飲料,一組則無綠茶萃取物。

 

研究結果顯示,受試者在大腦頂葉(parietal)和額葉皮層(frontal cortex)的連結性增加,也就表示大腦在與「工作記憶」有關的表現上會更佳。

 

6. 堅果種子:維生素E

 

南瓜籽中的鋅成份有助於改善大腦記憶以及思考認知能力,維生素E也是幫助活化大腦、保護細胞不受自由基損害的重要營養素,還有包括文章前面所提到的Omega-3不飽和脂肪酸、DHA等,不僅僅是對促進腦力有幫助,預防心血管疾病、延緩老化也都有相當大的助益。

 

除了飲食以外,這裡還有其他能幫助提升腦力的小方法:

 

多閱讀:

 

閱讀可以訓練專注力,以及刺激大腦思考。

 

玩益智遊戲:

 

記憶力是可以練習的,數獨等益智遊戲都可以活化大腦神經

 

學習新技能:

 

學新語言、新樂器或是挑戰新運動,讓大腦隨時準備好面對挑戰。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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記性變差、脾氣暴躁、妄想?失智症常有「這些」症狀,都不是正常老化

撰文 :魏怡嘉, 黃子明等 日期:2020年05月22日 分類:失智症 圖檔來源:達志
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台灣約有28 萬人罹患失智症,預計將在2065 年逼近90 萬人,目前仍有一半以上的失智患者尚未確診。醫師分析,原因在於重度失智者可能已臥床、失能,或是輕度失智誤以為自己只是記憶不好,而未前往就醫。

曾有一名7旬老翁,記性變得越來越不好,也開始出現幻想,懷疑東、懷疑西。家人見狀後,誤以為罹患精神病,導致老翁延誤就醫,所幸在確診後得到妥善的治療,家人也在醫師指導下,學會與他相處,減少不必要的摩擦。

 

亞東醫院神經內科主治醫師甄瑞興表示,除了記性不好,失智症患者也常有日夜顛倒的問題,因對時間沒有概念,可能晚上不睡覺吵著出門,或是脾氣暴躁、處理事情的能力變差。舉例來說,原先邏輯好的人,可能突然忘記遙控器怎麼操作,或是不曉得如何使用提款機。

 

此外,在失智症患者中,有3 到4 成可能出現幻覺、妄想,常有失智者懷疑另一半有外遇、誤以為他人想偷竊、看見不存在的東西等。  

 

甄瑞興說,民眾多誤以為失智是老化所致,若未伴隨妄想、幻覺,家屬可能就不急著找醫師協助,不僅拉低了失智症患者的診斷率,亦未能讓病患及時受到妥適的治療。

 

失智症協會祕書長湯麗玉表示,國內失智症的診斷率存在城鄉間的差距,台北地區由於資源多,較能滿足失智者的就醫需求,診斷率也就較高;但在金門、連江等偏遠地區,失智症專長醫師經常不足,診斷率也較低,相關單位應重視這個問題,及早找出潛藏的失智症家庭。

 

為提升失智症確診率及照護,衛福部2017年訂出「2020 失智友善台灣555」的目標:

 

期許5成以上的失智家庭照顧者獲得支持和訓練、5成以上的失智症人口獲得診斷及服務,5%以上民眾對失智有正確認識及友善態度。

 

但失智症協會表示,許多民眾對政府的失智症照護計畫仍不太清楚,政府宣傳還需再加把勁。

 

長者來到日間照顧中心,參與課程、活動,可以成為豐富老年生活的驛站。▲長者來到日間照顧中心,參與課程、活動,可以成為豐富老年生活的驛站。

 

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(本文摘自《樂活一生:有尊嚴又快樂的活一輩子》,時報出版出版,魏怡嘉, 黃子明等著)

 

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個性孤僻、愛批評人,她48歲確診失智 「這些」行為,恐是早發型失智症症狀

撰文 :林芷揚 日期:2020年05月11日 分類:失智症 圖檔來源:達志
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早發型失智症的初始症狀,往往不是大家所熟悉的記憶障礙,可能是以個性改變、言語不適切為主要表現,容易導致與同事和親友之間的衝突與誤解。

小英是一位48歲女性,原本是一間大公司老闆的秘書,負責處理公司內重要財務工作。

 

中年會失智?工作能力明顯下降要注意

 

原本個性活潑開朗的她,大約在3年前,逐漸變得比較孤僻,少與同事互動;也在同一時期,處理原本熟悉的業務時,開始覺得吃力,有一次因耽擱客戶的重要財務工作,導致公司陷入危機,因此離職。

 

半年後,她的家人慢慢發現,小英對於原本擅長且認真處理的家務漫不經心,家裡開始變得雜亂。原本愛漂亮的她,也開始不在乎外表和打扮。此外,她與他人之間的言語互動,有時會出現批評等不得體的評論。

 

不過,相較於小英的行為及個性改變,她的記憶並無顯著退步,也不曾有迷路現象。由於這三年來,小英的症狀明顯惡化,家人終於決定帶她前往醫院的記憶整合門診就醫。

 

檢查發現額葉退化,確診顳葉型失智症

 

醫師於門診中和小英討論病情的時候,注意到她時而出現不適切的微笑,經由神經學檢查發現,她有額葉退化病徵。轉介臨床心理師評估,並完成完整的神經心理學檢查後,也顯示小英有額葉執行功能缺損,衝動控制方面也有困難。

 

腦部核磁共振影像顯示,小英的前額葉確實有明顯的萎縮。綜合各種檢查結果,醫師判斷小英罹患早發型失智症,屬於「顳葉型失智症」中的行為亞型。

 

個性改變、言語不當,恐是早發型失智症

 

臺北市立聯合醫院松德院區心身醫學科、記憶整合門診主治醫師范齡勻說,早發型失智症是指65歲以前發病,甚至可以早到三、四十歲發生的失智症,因此這類型的病人發病時通常還活躍在職場當中。

 

早發型失智症的初始症狀,往往不是大家所熟悉的記憶障礙,例如小英即是以個性改變、言語不適切為主要表現,容易導致與同事和親友之間的衝突、誤解。

 

由於症狀不典型,早發型失智症常常被誤會是心理壓力或情緒挫折所致的表現,而不會去聯想到是失智症的初期症狀,失去早期診斷的機會。

 

范齡勻醫師呼籲,當身邊的同事或家人行為舉止與原有個性大相逕庭時,應提高警覺,儘早尋求醫療協助。

 

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牙齒決定我們會不會得「失智症」?李偉文醫師:避免腦神經退化、失能,注意4件事

撰文 :李偉文 日期:2020年05月07日 分類:失智症
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身為牙醫師,我當然會說牙齒保健很重要。有牙齒才可以好好咀嚼吃東西,消化好、吸收好,身體自然好。吃也是生活的享受、快樂的來源。牙齒更是門面,牙齒美觀,表情豐富靈活且說話清楚,對人際互動亦有幫助。

最近幾年許多腸胃科醫師都建議,食物要多咬幾口才吞嚥,一方面可以充分混合唾液,減輕腸胃道負擔;一方面唯有充分咀嚼,大腦才有時間下達飽足感的指令,免得我們吃太多,不知不覺吃進太多熱量,造成肥胖。

 

至於究竟一口食物要嚼多少次,每位名醫建議的次數不等,從最少的三十下到最多的六十下都有。說實在,我自己試過,偶爾一口或二口勉強咀嚼六十次才吞嚥或許還可以,若要每餐飯的每一口都做到,幾乎是不可能的任務。

 

以上提到擁有健康牙齒的好處,大概都算常識範圍,很容易理解。但我最近看了日本失智症權威長谷川嘉哉醫師寫的書,非常訝異,因為他用日本人一貫的嚴謹與一板一眼、實事求是的實驗精神,證明了要避免失智或失能,與口腔的「咀嚼力」「牙齒數目」息息相關。

 

長谷川是位每個月負責診治一千位失智症患者,數十年來累積超過二十萬名病人的醫學博士兼腦神經內科專家。

 

他讓口腔衛生師常駐在自己的診所裡,並設置了牙科治療椅,透過牙科與神經內科這兩科的合作,以及實證醫學的研究,證實了對於改善、預防失智來說,牙科與神經內科的合作有非常明顯的效果,也找到了其中的運作機轉。

 

長谷川醫師主張,大腦與牙齒彼此間有非常強烈的「羈絆」。大腦裡的神經血管有廣大的範圍和口腔及牙齒相連結,口腔的神經分別占據了全腦運動及感覺神經的三分之一,若再算入與嘴巴相連的顏面神經,甚至占了一半。

 

換言之,光用牙齒咀嚼就能廣泛地活絡大腦。相反的,若牙齒掉光無法咀嚼,腦部刺激就會減少,腦神經也會逐漸退化

 

已有許多研究證明,牙齒的數量和大腦萎縮的風險有非常顯著的相關性。每一次咀嚼都會讓健康牙周膜的血管受到壓縮,如同幫浦般將血液送往腦部,每咬一次的血量是三.五毫升。

 

牙齒愈少,整體牙周膜乘載的壓力隨之減少,送往腦部的血液量當然也會變少。唯有大腦裡的血流順暢,才能沖走造成失智症的β類澱粉蛋白。

 

正因如此,最容易讓成年人喪失牙齒的牙周病,成了失智症的源頭。

 

日本早在一九八九年就開始發起「八○二○」運動,意思是「即使到了八十歲,也要留下二十顆自己的牙齒」。這個運動的確有效果,一份二○一六年發表的調查顯示,八十至八十四歲的日本人中,超過半數擁有二十顆自己的牙齒。

 

長谷川醫師還發現,由於食物愈來愈精緻與柔軟,現代人的咀嚼次數正在快速減少,必須額外創造咀嚼的機會。他的建議是嚼口香糖,每天三次,每次至少五分鐘以上,以彌補正常進餐時不足的咀嚼量。

 

現今市面上的口香糖多半不含會引起蛀牙的糖,改用木醣醇這類天然甜味劑取而代之,口腔內的細菌不會對木醣醇代謝產生酸,因此能減少牙菌斑,預防蛀牙與牙周病,甚至內含磷酸鈣,可以幫助牙齒的再礦化,也就是修補與強化齒質。

 

更棒的是,咀嚼本身就能幫助牙周膜的血液流動,連帶讓大腦的血流帶走代謝廢物。

 

長谷川醫師的論點讓我這個牙科醫師收穫匪淺,現在都隨身攜帶木醣醇口香糖,在外用餐後沒辦法立刻刷牙,或與朋友聚餐無法細嚼慢嚥時,隨時都能來上一顆。

 

日本是全世界最長壽的國家,高齡人口比率最高,連帶地,罹患失智症的長者也最多。台灣的高齡人口比率增加速度近年已超越日本,走在前面的日本所採用的各種因應措施,剛好可供我們借鏡。

 

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(本文摘自《李偉文的退休進行式2:50+的自在活,健康老》,時報出版,李偉文著)

 

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失智症大多不可逆!營養師3大絕招,預防腦退化、有效降低失智風險

撰文 :林芷揚 日期:2020年04月15日 分類:失智症
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全球人口老化是趨勢,失智人口也隨著增加。台灣失智人數目前約27萬,但國內失智症診斷率僅三成,民眾清楚認識失智症的比率只有3%。

多數人都擔心失智症找上門,卻對於失智的種類、症狀、預防方法一頭霧水。營養師提醒,透過日常正確飲食和生活習慣調整,就有助降低失智症的風險。

失智症是一種症候群,也就是多種症狀的組合,不單只是記憶力的減退,還會影響到認知功能,包括:語言能力、空間感、判斷力、抽象思考能力、注意力等各方面的退化。

 

有時,也可能出現多疑、個性改變、妄想或幻覺等症狀,這些症狀嚴重程度足以影響到人際關係與工作能力。

 

臺北市立聯合醫院忠孝院區社區整合照護科營養師洪若樸,先針對失智症的分類說明,接著提供降低失智風險的有效方法:

 

失智症種類多,症狀不盡相同

 

一、退化性失智症

 

1. 阿茲海默症

 

是一種神經退化性疾病,大部分失智症患者都屬於這種類型。

 

阿茲海默症的早期症狀包含:記憶力衰退,對時間、地點和人物的辨認出現問題,通常為兩種以上認知功能障礙,屬進行性退化。

 

主要侵犯腦部的海馬迴,臨床診斷是透過電腦斷層、核磁共振確診。病理解剖發現,阿茲海默症患者的腦部會有異常澱粉沉積斑塊、神經纖維糾結。

 

2. 額顳葉型失智症

 

出現人格變化和行為控制力的喪失,常有不合常理的行為舉動,或是出現語言障礙,好發於50歲以後。

 

3. 路易氏體失智症

 

認知功能障礙外,可能伴隨著身體僵硬、手抖、走路不穩跌倒。明顯的視或聽幻覺、情緒不穩或疑心妄想等,好發於70歲以後。

 

二、血管性失智症

 

常發生在中風後,主要症狀是患者的認知功能突然惡化,且呈階梯狀快速退化,還會出現動作緩慢、反應遲緩、步態不穩等症狀。

 

臨床特徵包含:憂鬱症、尿失禁,延髓性麻痺(吞嚥困難)、步履障礙(失足跌倒)。

 

三、其他因素導致之失智症

 

由特定原因所造成,經過治療之後可能有機會恢復,這類失智症的常見原因包含:

 

1. 營養失調,例如:缺乏維他命B12、葉酸等營養素。

 

2. 顱內病灶,例如:水腦症、腦部腫瘤、腦部創傷等。

 

3. 新陳代謝異常,例如:甲狀腺功能低下、電解質不平衡等。

 

4. 中樞神經系統感染,例如:如梅毒、愛滋病等。

 

5. 中毒,例如:藥物、酗酒等。

 

為預防、延緩失智症,洪若樸建議透過地中海飲食,預防、延緩失智症。

 

預防失智方法一:地中海飲食

 

1. 以自然的營養物質為基礎

 

均衡攝取,多蔬果(莓果類-藍莓、黑莓、蔓越莓)、綠葉蔬菜(菠菜、花椰菜)、豆類、未精製全穀類、禽肉(雞肉、鴨肉等)、堅果類、番茄等。

 

研究發現,多攝取豐富抗氧化物質的蔬果,可能有效預防腦部退化。另外,九層塔、茴香、迷迭香、百里香、鼠尾草、番紅花等香草具抗氧化作用,可阻止過氧化氫造成的血管內皮細胞傷害。

 

2. 選用不飽和脂肪酸

 

使用橄欖油(或以苦茶油、冷榨麻油取代)料理食物,可以提高血中的好膽固醇、減少壞膽固醇,對抗自由基,降低失智症及動脈硬化的發生。

 

橄欖油含抗氧化效果的維生素C、E、β-胡蘿蔔素,及其鎂、硒、鋅、鉀等礦物質,有助酵素活化,發揮抗氧化作用;強調烹飪時用植物油來代替動物油,避免攝取飽和性脂肪和反式脂肪酸如豬油、人造奶油。

 

3. 攝取深海魚

 

鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚、土魠魚等深海魚富含Omega-3脂肪酸(主要由DHA、EPA組成),有益腦部健康,建議每週最好攝取魚類2~3次。

 

素食者可攝取α-次亞麻油酸,在人體內會轉變成DHA。其來源有菠菜、白菜、茼蒿、蘿蔔等,其他如核桃、大豆、蕎麥、紫蘇油、大豆油等。

 

除了採取地中海飲食,想要預防失智症,還要避免攝取以下「地雷食物」。

 

預防失智方法二:別碰地雷食物

 

1. 高鹽的食物

 

鈉離子會讓血管收縮、血壓飆升外,過多的鈉會使腦細胞呈缺血、缺氧狀態,影響大腦的認知功能,並損害思考能力,加速老化。

 

建議每天鈉攝取量不要超過2400毫克,約6公克的鹽(1公克的鹽含有400毫克的鈉)

 

另外,研究發現,經常運動的老人,可以抵銷鈉對大腦認知能力及對心血管系統的負面影響。

 

2. 反式脂肪

 

反式脂肪會讓體內壞的膽固醇、三酸甘油酯增加,累積在血管壁,提升心血管疾病、乳癌、糖尿病等發生率,甚至還會損害記憶力。

 

許多吃起來香濃酥脆的食物可能含有反式脂肪,例如:人造奶油、植物酥油、奶精、糕餅麵包、油炸食物、爆米花、洋芋片等。

 

3. 飽和脂肪

 

飽和脂肪的來源包含:牛油、豬油、椰子油、棕櫚油等,攝取過量會造成膽固醇上升,尤其是壞膽固醇。

 

另外,動物研究顯示,在大鼠的飲食中添加過量的飽和脂肪,會削弱其中腦邊緣多巴胺系統,導致情緒障礙、藥物成癮、暴飲暴食等症狀,並進而影響智能。

 

預防失智方法三:重視日常養生

 

1. 主動接觸新事物

 

從事心智活動或創造性活動,例如:閱讀書報雜誌、寫作、猜謎、打橋牌,繪畫、園藝、烹飪、縫紉、編織、規劃旅遊、參觀博物館、聽音樂會。

 

2. 加強平時休閒活動

 

維持每週2次以上規律運動,例如:走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳、跳舞等都是不錯的選擇。

 

3. 有效控制慢性病

 

患有心臟病、高血壓、高膽固醇、高血糖的民眾應遵循醫囑、規律用藥,妥善控制慢性疾病。

 

4. 避免肥胖或過重

 

維持健康體重,身體質量指數(BMI)控制在18.5~24之間,尤其老年人不宜過瘦。

 

5. 攝取當季食物

 

選擇當季盛產、在地的新鮮食物,營養價值最高。

 

6. 吃飯時細嚼慢嚥

 

不但幫助食物消化,咀嚼的動作更可活化大腦皮質。

 

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「慢性發炎」是「失智症」早期信號,4種人最危險!多項研究:小心大腦萎縮,腦功能下降

撰文 :池谷敏郎 日期:2020年04月14日 分類:失智症
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乙型類澱粉蛋白的蓄積將引起輕微發炎,當發炎持續,神經細胞就會壞死。最終導致腦部萎縮,演變成失智症。

當壓力慢慢累積,引起腦內發炎並持續悶燒後,壓力賀爾蒙就會分泌過剩,活性氧也會跟著增加,導致腦部神經細胞壞死、甚至傷害部分組織。因此,在憂鬱症患者的大腦中,常會發現萎縮現象——這是前文提過的觀念。

 

說到腦部萎縮,大家是否聯想到哪種常見的疾病呢?沒錯,就是失智症。所謂失智症,指的是神經細胞因腦部疾病壞死,導致大腦萎縮,腦功能下降的狀態。一般來說,失智症可依致病原因分成幾種類型,其中最常見的是肇因於阿茲海默症(Alzheimer's Disease)的阿茲海默型失智症。

 

阿茲海默型失智症也是因腦部神經細胞死亡、腦部萎縮所致。過去,人們認為造成疾病的原因是稱為「乙型類澱粉蛋白」(Amyloid-β)的蛋白質。

 

根據美國哈佛醫學院的研究,乙型類澱粉蛋白普遍存在於人體各器官內,以保護身體不受病毒傷害。但當人體老化後,這類蛋白質的「生成」與「排除」機制便很容易失衡,並蓄積在腦內,長久下來,周圍的神經細胞就會壞死,導致腦部萎縮──這是過去關於失智症成因的說法。

 

但最近有學者主張:「乙型類澱粉蛋白稱不上是真正病因。」為什麼呢?因為有許多人儘管腦內蓄積了乙型類澱粉蛋白,卻沒有罹患失智症

 

那麼,真正的原因是什麼?沒錯,醫界仍然將關注焦點放在發炎上頭——腦內一旦蓄積了乙型類澱粉蛋白,就會引起輕微發炎;當發炎長年持續下去,便會造成阿茲海默型失智症。這是目前專家學者們正在研究思考的方向。

 

失智,是因為腦神經細胞再生機制受阻

 

以前,人們總以為腦部神經細胞數會在孩童時期達到巔峰,並隨著年齡增長而逐漸減少。令人開心的是,最近的腦部研究發現,人體不論長到幾歲,腦部還是會生出新的神經細胞。

 

這是因為海馬迴等腦部的特定領域,擁有神經幹細胞(Neural Stem Cell),此機制可生出全新的神經細胞。在專業的醫學用語上,稱其為神經新生(Neurogenesis)。

 

換句話說,隨著年齡增長,腦部不會只是萎縮,也會生出新的神經細胞,這是相當有趣的現象。尤其,海馬迴是與記憶、情感相關的部分,同時也與失智症、憂鬱症密切相關——此部位竟然可持續生成新的神經細胞,的確令人振奮。

 

但壞消息是,還有別的報告指出,腦內如果出現慢性發炎的悶燒,就會阻礙神經新生。腦部明明擁有製造全新神經細胞的能力,卻因慢性發炎而無法順利完成,豈不是太可惜了嗎?

 

截至目前為止,已有各種研究結果指出:

 

患有憂鬱症的人,容易罹患阿茲海默型失智症。

 

憂鬱症反覆發作的人,容易罹患失智症。

 

有牙周病的人容易罹患失智症。

 

有糖尿病的人也很容易罹患失智症。

 

上述疾病的根源都是慢性發炎。仔細想想,當這些疾病的「火花」飛濺到腦部時,當然會提高罹患失智症的風險。相反的,也有許多報告指出,平日服用非類固醇消炎止痛藥(抗發炎藥物)的人,罹患阿茲海默症的比例比較少。

 

現在,與失智症相關的藥物有四種,然而,沒有一種藥物是「治療」失智症的,而是定位在「延緩」失智症惡化。如果發炎真的是失智的根本原因,或許今後可以透過抑制悶燒型發炎的方式,來治療、預防此症狀。

 

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(本文摘自《抗發炎:斷開百病最強絕招》,遠流出版,池谷敏郎著)

 

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