大腦也需要凍齡!6種吃了補腦力的食物

撰文 :華人健康網 日期:2018年01月05日 分類:醫療照護
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根據國外健康網站《Be Fit》資訊,培養腦力是要從年輕的時候就開始,而不是等到退化階段才想要挽救!雖然智慧無法靠飲食來培養,但若想要補腦力,倒是可以靠吃來改善,幫助大腦活絡。

 

根據國外健康網站《Be Fit》資訊,培養腦力是要從年輕的時候就開始,而不是等到退化階段才想要挽救,以下6種食物,都是能夠讓大腦凍齡的必備食材,每天挑一種來吃,試試看會不會越來越聰明?

 

1. 黑巧克力:黃烷醇健腦

 

已經有很多研究與新聞報導都指出,黑巧克力其實並不只是一種零食,它富有多種營養素,甚至包含能讓心情變好的物質,能刺激大腦生成多巴胺(dopamine)和內啡肽(endorphin),一般來說,剛運動完時,這兩種物質也會提升,因此才有運動也能紓壓、解憂的說法。

 

更重要的是,黑巧克力中的黃烷醇(flavonoids),曾有一項義大利研究指出,讓有輕度失智症者固定攝取高劑量的黃烷醇,腦力測試表現會比另外一組同樣患有輕度失智症、攝取低劑量黃烷醇的研究組別來得佳。

 

2. 綠色蔬菜:地中海飲食

 

發表在美國「神經學」期刊上的研究報告,研究過程中讓960名平均年齡為81歲的老人進行飲食習慣調查問卷,並每年接受一次記憶認知測試,平均追蹤時間約五年,結果發現每天固定攝取1份綠葉蔬菜以上的人,大腦在記憶力、認知等多項功能表現上,都比未攝取、攝取0.1份綠葉蔬菜者來得好。

 

這與之前國外多提倡「地中海飲食」可以預防心血管疾病和失智症的理論也展現了相關性,地中海飲食就是以大量蔬果為特色的飲食風格。

 

3. 深海魚類:Omega-3

 

Omega-3不飽和脂肪酸是眾所皆知對腦力有加分效果的營養素,Omega-3脂肪酸中的DHA則可以穩定細胞膜、維護記憶力、保持大腦靈光,還能對抗慢性發炎,是寶貝大腦的重要營養素;2012年就有研究顯示,核桃有助於改善某些形式的大腦退化。

 

另外深海魚像是沙丁魚、鮭魚或是鮪魚、鯖魚,都是很好的食物來源。

 

4. 莓果類食物:花青素

 

莓果類食物最被推崇的便是它具有一種被稱為花青素的類黃酮,美國哈佛大學研究曾指出,花青素對於預防帕金森氏症有益,可降低約4成的罹患風險。

 

再加上莓果多酚物質豐富,抗氧化、提升細胞活性都十分有幫助。

 

5. 綠茶:兒茶素-EGCG

 

美國《今日醫藥》(MNT)新聞網站報導曾指出,綠茶的萃取物質能刺激大腦頂葉(parietal)和額葉皮層(frontal cortex)的連結性,在瑞士巴塞爾醫院大學的研究中,將受試者分為兩組進行盲測,一組飲用以乳清做為基底,並加入27.5克綠茶萃取物的飲料,一組則無綠茶萃取物。

 

研究結果顯示,受試者在大腦頂葉(parietal)和額葉皮層(frontal cortex)的連結性增加,也就表示大腦在與「工作記憶」有關的表現上會更佳。

 

6. 堅果種子:維生素E

 

南瓜籽中的鋅成份有助於改善大腦記憶以及思考認知能力,維生素E也是幫助活化大腦、保護細胞不受自由基損害的重要營養素,還有包括文章前面所提到的Omega-3不飽和脂肪酸、DHA等,不僅僅是對促進腦力有幫助,預防心血管疾病、延緩老化也都有相當大的助益。

 

除了飲食以外,這裡還有其他能幫助提升腦力的小方法:

 

多閱讀:閱讀可以訓練專注力,以及刺激大腦思考。

 

玩益智遊戲:記憶力是可以練習的,數獨等益智遊戲都可以活化大腦神經

 

學習新技能:學新語言、新樂器或是挑戰新運動,讓大腦隨時準備好面對挑戰。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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打扮好看就有幸福感!日本腦外科醫師教你腦內活化術

撰文 :熟年優雅學院/太雅出版社 日期:2017年12月13日 分類:醫療照護
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早上在鏡子裡看見自己化好妝後美麗俐落的樣貌,甚至因此被別人稱讚的話,能使大腦的前額葉皮質受到刺激, 進而維持大腦的年輕度。在老人養護中心等機構中,接受專業妝容打點過後的銀髮族,都能顯露出有別以往的開朗神情。

撰文/田澤俊明(監修)、成賴宇平(監修) 翻譯 /劉又菘(太雅出版社)

 

打扮時髦會帶給大腦幸福感

化妝可以讓早晨的大腦更有活力

 

令人興奮的事情對於維持大腦年輕也有相當正面的影響。就像女性會因為化妝而在不知不覺中萌生開朗的心情,男性在打扮上花點心力也會讓心情變好。

 

早上在鏡子裡看見自己化好妝後美麗俐落的樣貌,甚至因此被別人稱讚的話,就會感受到更大的幸福感。這能使大腦的前額葉皮質受到刺激, 進而維持大腦的年輕度。

 

在老人養護中心等機構中,有一些臉部按摩、美容理髮專業的志工。接受專業妝容打點過後的銀髮族,都能顯露出有別以往的開朗神情。此外,他們的精神狀態也能藉此安穩下來,而以往力不從心的事情甚至也變得輕而易舉了。


穿上你的外出服,出門去吧!

 

當整理好妝髮之後,接著就換服裝了。

 

外出時穿的衣服總會覺得「穿著很可惜」,因而被收進衣櫥裡,然而在不知不覺中那些衣服反而退流行,即便衣服完好無缺卻已經看不上眼,而成了多餘的垃圾。

 

請各位多多穿上自己喜歡的服裝吧,這會使你萌生更多的興奮感,也能透過思考如何穿搭來讓大腦活躍運作。

 

當你整個人都變得時髦,就會想要出門了,這也是大腦神經細胞的網絡結構受到刺激並持續活化的徵兆。

 

你也可以藉此享受有別以往的特別時光,例如到之前很想去的咖啡廳喝下午茶,與人交際來往,在聊天之際被稱讚變漂亮時,自己也會很開心,進而變得越來越注意打扮。

 

注重打扮也能讓周圍的人幸福

 

有些人或許隨著年齡增長,認為「都這個年紀了還化什麼妝……」、「又沒有要跟誰見面……」而變得無心打扮。

 

然而,正是因為年齡的增長,才更應該注重外在的儀容。總是面無表情,也不在意外在儀容的人其實會讓周圍的人產生負面的情緒。

 

想像自己在別人眼中的模樣是很重要的大腦活動。時常保持融入社會的心是大腦活躍運作的證據,而周圍的人也會被如此開朗的氛圍所感染。

 

來自最新的腦科學資訊

預防失智症的運動計畫  「認知運動操」的使用方法

 

認知運動操能讓大腦與身體同時接受適度的負荷,並同時進行兩項動作及任務,藉以提升大腦功能。

 

在此將介紹一個實例,請試著操作看看。

 

基本動作(1)

 

認知(cognition)任務雙腳站立,從1按照順序喊出數字。

 

接著喊到3 的倍數時就要拍手。1.2.3(拍手).4.5.6(拍手).7.8.9(拍手).10.11.12(拍手)……以此類推。

 

 

 

 

基本動作(2)

運動(exercise)任務記住動作。

重複進行①~⑤。

組合動作 認知任務與運動任務同時進行

 

①右腳往右邊伸出。

②伸回右腳。

③左腳往左邊伸出。(此時要拍手)

④伸回左腳。重複進行①~④

 

手一邊拍著三的倍數,一邊反覆進行四的倍數的腳部動作。等到習慣之後,也可以倒著數,或是手拍著四的倍數或五的倍數,藉以逐漸提升難度。

 

認知運動操並非以「完全不出錯」為目標,而是要透過同時使用大腦與身體來刺激大腦。

 

如果出現些許失誤反而會更好。

 

日本協力單位:獨立行政法人 國立長壽醫療研究中心

 

(本文摘自《遠離健忘和失智:日本腦外科醫師教你的腦內活化術》,太雅出版社)

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你的活力充沛嗎?50歲以後不「失智症」,你絕對需要吃這1類食物

撰文 :遠流出版 日期:2017年11月16日
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為了保持生活過得青春、有活力,必須注意擁有健康的腸道環境、充分的骨質、年輕的心情和適當的運動量等要素。其中最重要的一點是,你是否擁有充沛的生命力?多巴胺負責提高生命力和幹勁,大腦如果多巴胺足夠,就會有想做什麼事的衝動;不足的話,就會提不起勁。

文/保坂隆、譯/張玲玲

 

不攝取蛋白質的人容易老

四十歲是年輕人的老年期、五十歲是老年人的少年期。(雨果)

 

為了保持生活過得青春、有活力,必須注意擁有健康的腸道環境、充分的骨質、年輕的心情和適當的運動量等要素。其中最重要的一點是,你是否擁有充沛的生命力?

 

不過,年紀漸長,人變得不像年輕時那麼有衝勁,越來越多人有「做任何事都提不起勁」、「沒有開始行動的動力」這樣的想法。或許你把一切歸咎於「年紀老了」,其實「有氣無力」或許是因為大腦老化所產生的現象。有沒有幹勁,很可能跟心情有關,那是大腦控管的領域。

 

不論做什麼事,都提不起勁;對工作或嗜好越來越沒熱誠,很可能是因為大腦功能下降的緣故。多巴胺負責提高生命力和幹勁,大腦如果多巴胺足夠,就會有想做什麼事的衝動;不足的話,就會提不起勁。

 

那麼,該怎麼做,才能增加多巴胺呢?首先,必須充分攝取多巴胺的主要原料蛋白質。

 

可是很多人因為意識到年紀,越老越不敢吃肉,導致產生優質蛋白質不足的現象。由於吃魚和肉是攝取蛋白質效果最好的途徑,請一邊考慮卡洛里及脂肪含量,一邊多多攝取魚肉吧。

 

另外,以多巴胺為首,腦內神經傳達物質的合成,跟許多營養素有關。在攝取蛋白質的同時,攝取其他營養素,非常重要。例如,維他命B12可以促進腦部血液循環,有改善腦神經作用的功能,也可以去除導致動脈硬化的高半胱氨酸及活性氧。

 

據說現在六十歲以上的人,大約百分之二十,維他命B12不足,應該積極攝取海鮮類、肝臟類等富含維他命B12的食品。

 

或許有人不愛吃魚和肉,那麼,請留意盡量攝取富含胺基酸的食品。胺基酸裡面有一種酪氨酸,有增加多巴胺的功效。建議你多吃酪氨酸含量豐富的食品,例如納豆、香蕉、酪梨、杏仁、鰹魚等食材。

 

同時,綠茶中含有的茶氨酸也可以增加多巴胺的含量,建議每天喝幾杯稍微溫熱的綠茶。少許酒精可以幫助身體放鬆,也有增加多巴胺的效果。當然要小心別飲酒過量。偶爾悠閒地品嘗一杯好酒,也是人生一大樂事。

 

還有一點千萬別忘了,那就是隨著年紀變老,肌力會衰退,為了維持肌力,也需要蛋白質。老年時肌力下滑,無法從肌肉生產足夠的熱量,因此體溫會隨之降低,使得免疫力下降。

 

因此就抗老化的觀點而言,不讓肌肉消失,是非常重要的一環。特別是,人的肌肉有百分之七十以上是在腰部以下,因此多多鍛鍊腰部以下的肌肉,這一點非常重要。同時有報告顯示,刺激大腿的粗大肌肉,相對可以刺激腦部運作。請時常刻意多加鍛鍊被稱為「第二個心臟」的腿部肌肉吧。

 

若想常保青春,除了充分攝取蛋白質,更要勤加鍛鍊肌肉。這兩大重點請千萬不要忘記。

 

節省過頭,忘記重要的事

人不是為吃而活,是為了活而吃。(蘇格拉底)

 

「好不容易過節約的生活,卻沒有人誇獎我。」

 

有位跟我一起做某件事的人,曾經針對節省一事,對我發牢騷。當時,他似乎正在花心思為老年做準備,並且開始過不浪費的生活。結果家人紛紛跟他反應:「你最近變得好小氣」、「爸爸,我們家是不是沒錢了?」,搞得他意興闌珊。

 

我有點好奇,便問:「你怎麼實踐節約生活?」他說,在廁所張貼「每次只能用三格」的字條,規定衛生紙每一次的使用長度;全家人陸續泡澡,每個人最多只能泡十五分鐘。的確,浪費衛生紙是不好的行為;全家一個接一個泡澡、縮短泡澡時間,也可以節省電費和瓦斯費。不論對家用或環境,生活上都更經濟環保。

 

然而,執行計畫需要全家每個人有志一同,這一點很重要。一個人悶著頭嚷「要節約能源」、「省一點」,只會遭其他人白眼。如果不先建立「自己帶頭做,再擴及全家」這樣的概念,肯定推動不了。再好的點子,如果是被人強迫,都會引起反感。

 

過度節省,會遭人詬病「小氣鬼」。特別是剛開始實行節約生活時,容易做得太過火,這一點請務必留意。想清楚「節省」和「吝嗇」兩者有何不同,然後確認你的方向。翻字典查「節省」和「吝嗇」的字義,節省是指不做無謂的浪費;吝嗇則是連必須花的錢,也捨不得花。兩者的區別重點在「有沒有過分」。

 

想清楚「節省」的目的。沒有任何目標或計畫,只是以「不花錢」為原則的話,就會變成十足的「小氣鬼」!

 

另一方面,若節省的目的是購屋、子女就學、買大件物品,也就是為了達成夢想和目標而少花錢,才是真正的節省。另外,常被人叫「小氣鬼」的人,有個特色是捨不得對別人花錢。例如,給人的謝禮、送親朋好友的禮物、婚喪喜慶的紅白包,通通要苛扣的話,就是典型的吝嗇行為。

 

不願支付與人交際的費用,容易給人負面印象,對人際關係也有不好的影響,絕對要小心避免。真正懂得節省之道的人,不但會把錢用在刀口上,也會顧慮周圍的人際關係。吝嗇的人一毛不拔,連讓自己成長的花費都捨不得,怠於自我投資是他們人生最大負債。由於讓自己磨練的機會與可以活躍的舞台變小,最後賺不了大錢,只能斤斤計較於蠅頭小利。

 

懂得節省之道的人雖然會控制不必要的浪費,但是碰到與未來可能性相關的自我投資時,絕不手軟。畢竟能夠獲得自我滿足與幸福感,比什麼都重要,當然用起錢來不會小氣。假如在你的眼中,金錢比幸福更重要,那就表示你已進入小氣鬼的門檻了。

 

別只顧著把錢存起來,要知道,錢要用來花,才有價值。接近退休年齡,有些人為了預防未來生活,儲蓄退休金,漸漸不與外界社交,這點絕對要小心避免。現代的人際關係,與未來生活的充實度關係密切。即使有錢,但被周圍的人嫌小氣的話,會被大家孤立,老年生活將很寂寞。

 

為了不當孤單老人,請先為節省訂定明確的目標。千萬別忘了,節省的最終目的是能夠花用好好存下來的錢,過著幸福的生活。

 

避免老年失智的祕訣,在「握力與走路的速度」

每天做兩件自己討厭的事,對靈魂是有幫助的。(毛姆)

 

常聽人說,「年過五十,越來越記不住人的名字」、「影像浮現腦海,嘴裡卻叫不出名字」等等狀況。總之就是記憶力變差。可能有人會懷疑,「這樣是不是得了失智症?」其實兩者是不一樣的。

 

忘記「早上吃了哪些東西」,屬於健忘;忘記「吃過早飯」,這樣的行為才是失智。還有,健忘症只要有線索或暗示,就會恢復記憶;失智症卻不會。

 

因此我們大多數人只是記憶力變差,並不需要擔心自己馬上會得失智症話雖如此,還是希望大家務必知道,如何避免各位念茲在茲的失智症,非常有效的祕訣。

 

「走路速度遲緩的年長者,比走路速度快的人,失智症的好發比例高出一.五倍。」

「握力強的年長者,腦中風的風險,降低百分之四十二。」

 

從這份美國波士頓醫療中心的埃里卡.卡馬爾戈(Erica  C. Camargo )博士等人的研究,針對二千四百位健康男女(平均年齡六十二歲),觀察十一年,所做的追蹤報告,得到上述的結論。換句話說,走路速度快、握力強的人,與速度慢、握力弱的人,在失智症與腦中風的發病比例上,明顯不同。

 

因此不妨意識到走路速度,盡可能加快腳步。握力也可以只花很少的錢,就能鍛鍊。例如,在百元商店可以買到類似訓練握力的有彈簧的工具,只要放在手掌握起、打開,反覆練習,就能輕鬆的鍛鍊握力。

 

加快走路速度、增加你的握力,幫助你遠離失智症和腦中風。

 

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本文選自《50歲後,也可以過幸福日子》,遠流出版

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打破「記憶口香糖」補腦迷思

撰文 :林思宇 日期:2017年11月09日 分類:醫療照護
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日本超夯的「記憶口香糖」主打含銀杏葉萃取物,號稱可維持記憶力,
但大腦退化是不可逆的疾病,專家建議多動腦、戒菸、戒酒,才真正有助腦力抗老。

「來,嘗嘗這個現在最夯、幫助記憶的口香糖!」、「哇,吃起來很特別,有淡淡的中藥味耶!」至於有沒有效,口香糖的包裝還附上記憶問答檢視。一連串的有趣,引起市場炫風,從日本紅到台灣。

 

「記憶口香糖」是日本樂天公司在今年九月推出的新產品,主打加入銀杏葉的萃取物,而且經實驗證實可維持記憶力,在台灣網路上賣到缺貨,卻踩到主管機關食品藥物管理署的紅線。

 

食藥署出面呼籲,該項產品標榜能維持記憶力涉及生理功能,已經違反《食品安全衛生管理法》,要求產品下架外,還可依法開罰四萬元到四百萬元不等,同時也不排除以違反《藥事法》處理,最高可處十年有期徒刑和一億元以下罰金。

 

罰則之重,真讓人「嚇到吃手手」!日本不是賣得嚇嚇叫?到底怎麼回事?

 

在日本,它其實是食品

 

輔仁大學附設醫院藥劑部副主任劉人瑋解釋,記憶口香糖在日本屬於「機能性表示食品」;而根據日本消費者廳(類似台灣消費者保護委員會)的規定,「機能性表示食品」需要科學實證,但不需要經過國家審查,簡單說就是廠商說了算,其實就是台灣說的食品,所以食藥署才認為廣告過於誇大,要求下架。

 

日本樂天官網介紹,該款口香糖內含一九.二毫克銀杏葉黃酮苷和四.八毫克銀杏葉內酯,公司以四十八名六十至七十歲男性為研究對象,八個月每天都吃銀杏錠劑的受試者,在回答記憶題的答對數上呈現較佳的結果。

不少民眾會有銀杏可以改善記憶力的概念,甚至在看中醫時會希望可以開立銀杏來改善記憶力或是預防失智症。其實這是很大的誤解,因為「銀杏」和「銀杏葉」是兩個完全不同的東西。

 

搞錯了,銀杏主治喘、咳

 

嘉義長庚醫院中醫科副主任楊曜旭解釋,中藥用的「銀杏」是銀杏樹的種子,又稱為「白果」,主要用來治療喘、咳、頻尿或是女性白帶等,當然也有副作用,使用過量可能會導致腹痛、吐瀉、昏迷、抽搐等;而中藥裡並沒有「銀杏葉」這個藥材。

 

另外,銀杏在臨床上也不是用來治療失智的問題,但由於銀杏能預防失智症的迷思太氾濫了,引起西醫好奇,做了大規模實驗研究,國際頂尖期刊《美國醫學會雜誌》(JAMA)就曾刊登相關的研究結果,銀杏對失智症的預防並無顯著效果。

 

從西醫的角度解釋,失智症大致可分為神經退化性和血管性兩類,前者代表為阿茲海默症,後者則是因為腦中風或是慢性血管病變,造成腦部血液循環不良影響智力。無論哪種類型,雙和醫院醫療品質部主任、神經科主治醫師陳龍說,失智是大腦退化的疾病,目前都是不可逆,藥物治療效果也相當有效,何況是口香糖?

 

曾中風,失智高危險群

 

另一國際知名期刊《考科藍系統性綜論》(Cochrane Systematic Review)也收蒐集三十六篇臨床研究,對象為輕微認知功能受損或是失智症的患者,比較補充銀杏萃取物後的結果。劉人瑋說,研究顯示,說有效的大多是小型、短時間、較久之前的研究,近年研究結果則是有的很有效,有的卻一點都沒效,差異極大。由於研究結果差異極大,估計值也不夠精確,無法有效佐證銀杏萃取物能對認知功能受損者或失智患者有幫助。

 

談到口香糖,陳龍說,就把它當一般的口香糖即可。至於有人覺得有效?陳龍解釋,這就是所謂的「安慰劑效應」,實際上並非該物品改善狀況,而是心裡就覺得有效所致。

 

陳龍表示,要預防失智,要靠規律運動,抗老化與抗氧化對記憶有幫助,也可以減緩焦慮、讓情緒放鬆,避免因緊張而產生的假性失智;多動腦也有幫助,外國人打橋牌、東方人打麻將,都是很好的腦力激盪方式,越常用頭腦,相對的也就越晚退化。

 

面對老年化社會來臨,陳龍也強調,失智症與心血管阻塞的疾病關係密切,而曾經中風的患者也是失智的高危險群,民眾平常就要保養好、控制三高,來預防心腦血管堵塞或疾病。

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跳舞可預防腦退化 有益老人平衡與記憶力

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年09月18日 分類:醫療照護
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德國有研究表示,跳舞可以延緩腦部退化的狀況,預防發生阿茲海默症的發生。

你是不是經常忘東忘西?其實,人類身上的各個部分,都會隨著年齡增長而老化、退化,其中最令大家最害怕的就是失智,除了自己會忘記一切之外,也會造成家庭的負擔,因此,預防或是延緩腦部退化就顯得相當重要。德國有研究表示,跳舞可以延緩腦部退化的狀況,預防發生阿茲海默症的發生。

  德國馬格德堡神經退行性疾病中心總監Kathrin Rehfeld博士,同時也是該研究的負責人表示,他們找了平均年齡為68歲的老年人參加研究,研究時間長達18個月,兩組分別在每周學習舞蹈課程以及耐力訓練,研究目的是想找出哪些運動類型對於大腦最有幫助

  研究結果發現,不管是跳舞組或是耐力訓練組的參與者,他們的大腦海馬迴部位都有增加,大腦海馬迴部位在記憶和學習上扮演關鍵角色,也和身體平衡有關係,這代表運動的確對大腦有幫助,不過同時也發現,就身體平衡方面來說,跳舞的效果最好

  研究人員分析原因指出,推測是舞蹈的內容會經常變化,隨著舞蹈種類的不同,舞步、手勢、速度和節奏,也會跟著改變,這些都可以讓老年人不斷地學習。對於老年人來說,跳舞最大的挑戰是要在時間壓力下,去記住固定的舞蹈動作,並且做得正確,這無疑是訓練大腦不退化的關鍵。
 
【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此

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