防痠痛 國家隊醫教你三招「練核心」

防痠痛 國家隊醫教你三招「練核心」

透過蹲馬步、深蹲等簡單動作,在家也能練核心肌群,讓你不必花大錢上健身房。

上班族常因久坐腰痠背痛,其根源是身體核心無力,核心肌群就成了健身的焦點,兩位國家代表隊專業隊醫傳授,透過縮小腹、縮肛門、舌頂上顎,隨時簡單練核心。

「奇怪,我怎麼才走一下路就會跌倒?」「扯鈴拿著怎麼不小心掉下來?」「爸媽年紀大還可以種菜,有一天卻不小心摔進菜園裡」……這些「看起來」的不小心,實際上是身體發出的警訊,表示「核心」不穩了。

 

聯新運動醫學中心主任、台灣運動醫學醫學會(TASM)祕書長林頌凱指出,「核心」就是身體橫隔膜以下、骨盆腔以上的部位,簡單說就是腹部與下背部的地方。這部位要負責支撐身體上半身的重量,也是連接上下半身力量傳遞的「鎖鏈」。

 

曾多次擔任國家奧亞運代表隊隊醫的林頌凱解釋,當「核心」穩定,就可以有效維持身體姿勢,避免大家最害怕的腰痠背痛,會讓日常生活工作和運動的姿勢更協調,端坐時不會駝背,行走時能避免跌倒,運動時能避免傷害。

 

穩固骨盆底部 強健肌肉

 

身體核心的組成有軟硬件,如骨骼、骨盆就是硬件,神經、韌帶、肌肉等則為軟件,目前只有肌肉能練,所以大家常會聽到要練核心肌群的道理在此。

 

雖然做瑜伽、皮拉提斯都可以練核心,但是畢竟費時花錢,而最好的運動是愈簡單愈好、親近性高,一般人才能做得到。

 

林頌凱也建議,基本的縮小腹,就是很好的練核心動作,當你縮小腹時,腹部的肌肉群是收縮的,如此可以鍛鍊肌肉,由於肌肉收縮,連帶著身體需要挺起來,姿勢也會正確,而這個動作不管是躺著、坐著、走路、坐捷運都可以做,還可以減少受傷與退化。

 

林頌凱說,縮肛門也是容易做、效果好的動作,因為縮肛門時,骨盆附近的肌肉群會收縮,得以穩固骨盆底部,讓身體的核心更穩定。此外,舌頂上顎也能讓身體自然調節到正確姿勢的動作,上述三個小動作都是隨時隨地可做,建議民眾有時間就多練身體。

 

民眾知道要鍛鍊身體,但不知道肌力與肌耐力,是體適能中兩個不同項目。曾任多屆國家隊隊醫、診治各項目選手運動傷害的嘉義長庚醫院復健科主治醫師許宏志說,肌力是負責執行工作,耐力是指肌肉持續運動而不產生疲勞,且有餘力可以應付突發狀況的能力。

 

一般人若是走路、爬山都不累,還能去市場買菜,是否就表示肌耐力很好?對此,許宏志不置可否。他指出,若走路、爬完山還需要小歇,其他事都不想做,就表示肌耐力沒有很好。這類型的人,在大量運動使用肌肉後,肌肉無法應付突發狀況,容易受傷。例如做完體能運動後騎腳踏車,若發生爆胎,會反應不及而跌倒;也可能走路就拐到腳踝等。

 

核心

 

多練單腿提舉 增肌耐力

 

許宏志解釋,肌肉分成快肌與慢肌,前者用來產生爆發力,後者是負責耐力。當肌肉長久不用的時候,肌肉纖維特性會產生變化,從慢肌轉變為快肌,當肌肉快慢肌失衡時,肌肉耐力減少支撐力也變差,做體能活動時容易腳軟沒力。隨著年紀的增長,肌耐力會變差,是造成老人肌少症的原因。

 

許宏志就其臨床的經驗表示,民眾通常不會忘記練肌力,但常忽略肌耐力。門診中許多民眾期望吃藥或是補品改善肌耐力,其實除了營養不良導致的肌少症外,吃藥效果並不好。只有正確運動、訓練肌肉才能增強肌耐力,重點在於平時要多做單腿提舉、深蹲等「低強度、多重複」的運動。

 

別以為練核心肌群很困難,許宏志強調,在家可拿書本放頭上頂著,下巴往後縮不讓書本掉下來,身體自然挺起來,可鍛鍊頸椎後的豎脊肌和斜方肌。許宏志說,脖子後收、胸部前挺,肩胛骨後收,也是個好動作,可鍛鍊背最長肌與斜方肌等核心肌群。其實加強核心肌群可以不必上健身房、找專屬教練,只要保持正確姿勢、記住幾招簡單運動,日常也能練核心。