防痠痛 國家隊醫教你三招「練核心」

撰文 :林思宇 圖片:達志 日期:2018年01月04日 分類:醫療照護
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上班族常因久坐腰痠背痛,其根源是身體核心無力,核心肌群就成了健身的焦點,
兩位國家代表隊專業隊醫傳授,透過縮小腹、縮肛門、舌頂上顎,隨時簡單練核心。

 

「奇怪,我怎麼才走一下路就會跌倒?」「扯鈴拿著怎麼不小心掉下來?」「爸媽年紀大還可以種菜,有一天卻不小心摔進菜園裡」……這些「看起來」的不小心,實際上是身體發出的警訊,表示「核心」不穩了。

 

聯新運動醫學中心主任、台灣運動醫學醫學會(TASM)祕書長林頌凱指出,「核心」就是身體橫隔膜以下、骨盆腔以上的部位,簡單說就是腹部與下背部的地方。這部位要負責支撐身體上半身的重量,也是連接上下半身力量傳遞的「鎖鏈」。

 

曾多次擔任國家奧亞運代表隊隊醫的林頌凱解釋,當「核心」穩定,就可以有效維持身體姿勢,避免大家最害怕的腰痠背痛,會讓日常生活工作和運動的姿勢更協調,端坐時不會駝背,行走時能避免跌倒,運動時能避免傷害。

 

穩固骨盆底部 強健肌肉

 

身體核心的組成有軟硬件,如骨骼、骨盆就是硬件,神經、韌帶、肌肉等則為軟件,目前只有肌肉能練,所以大家常會聽到要練核心肌群的道理在此。

 

雖然做瑜伽、皮拉提斯都可以練核心,但是畢竟費時花錢,而最好的運動是愈簡單愈好、親近性高,一般人才能做得到。

 

林頌凱也建議,基本的縮小腹,就是很好的練核心動作,當你縮小腹時,腹部的肌肉群是收縮的,如此可以鍛鍊肌肉,由於肌肉收縮,連帶著身體需要挺起來,姿勢也會正確,而這個動作不管是躺著、坐著、走路、坐捷運都可以做,還可以減少受傷與退化。

 

林頌凱說,縮肛門也是容易做、效果好的動作,因為縮肛門時,骨盆附近的肌肉群會收縮,得以穩固骨盆底部,讓身體的核心更穩定。此外,舌頂上顎也能讓身體自然調節到正確姿勢的動作,上述三個小動作都是隨時隨地可做,建議民眾有時間就多練身體。

 

 

民眾知道要鍛鍊身體,但不知道肌力與肌耐力,是體適能中兩個不同項目。曾任多屆國家隊隊醫、診治各項目選手運動傷害的嘉義長庚醫院復健科主治醫師許宏志說,肌力是負責執行工作,耐力是指肌肉持續運動而不產生疲勞,且有餘力可以應付突發狀況的能力。

 

一般人若是走路、爬山都不累,還能去市場買菜,是否就表示肌耐力很好?對此,許宏志不置可否。他指出,若走路、爬完山還需要小歇,其他事都不想做,就表示肌耐力沒有很好。這類型的人,在大量運動使用肌肉後,肌肉無法應付突發狀況,容易受傷。例如做完體能運動後騎腳踏車,若發生爆胎,會反應不及而跌倒;也可能走路就拐到腳踝等。

 

 

多練單腿提舉 增肌耐力

 

許宏志解釋,肌肉分成快肌與慢肌,前者用來產生爆發力,後者是負責耐力。當肌肉長久不用的時候,肌肉纖維特性會產生變化,從慢肌轉變為快肌,當肌肉快慢肌失衡時,肌肉耐力減少支撐力也變差,做體能活動時容易腳軟沒力。隨著年紀的增長,肌耐力會變差,是造成老人肌少症的原因。

 

許宏志就其臨床的經驗表示,民眾通常不會忘記練肌力,但常忽略肌耐力。門診中許多民眾期望吃藥或是補品改善肌耐力,其實除了營養不良導致的肌少症外,吃藥效果並不好。只有正確運動、訓練肌肉才能增強肌耐力,重點在於平時要多做單腿提舉、深蹲等「低強度、多重複」的運動。

 

別以為練核心肌群很困難,許宏志強調,在家可拿書本放頭上頂著,下巴往後縮不讓書本掉下來,身體自然挺起來,可鍛鍊頸椎後的豎脊肌和斜方肌。許宏志說,脖子後收、胸部前挺,肩胛骨後收,也是個好動作,可鍛鍊背最長肌與斜方肌等核心肌群。其實加強核心肌群可以不必上健身房、找專屬教練,只要保持正確姿勢、記住幾招簡單運動,日常也能練核心。

 

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感冒這樣吃,輕鬆擊退8症狀!

撰文 :陳詩婷 日期:2018年01月02日 分類:醫療照護
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感冒一定得看醫生、得吃藥嗎?出現感冒症狀時,利用常見的食材,也能達到舒緩效果,重點是要分辨自己的感冒型態與使用時機。

症狀1 頭痛、發燒

萬芳醫院傳統醫學科主任黃中瑀表示,頭痛、發燒是感冒常見症狀,以運動飲料用熱水沖泡成溫飲,因其富含電解質,除了補充因發燒流失的電解質外,也可幫助身體發汗、養陰補氣。

 

食療:蔥薑水去寒氣

材料->蔥白3、4段,生薑片少許

作法->將蔥白切成段約3公分長,3、4段即可,拍碎後加入300~500cc的熱水燜,約5~10分鐘即可飲用。

若有噁心、想吐症狀,可加少許生薑,適合頭痛、感冒、喉痛沙啞者。

 

症狀2 全身痠痛

全身肌肉無力、關節痠痛?事實上,感冒最終還是得靠自身的免疫力戰勝病毒,適當補充維生素C,的確有利於身體的恢復;黃中瑀說,其實全身痠痛還可以用蔥與紫蘇葉沖泡熱水喝,幫助解寒、行胃氣。

 

食療:蔥+紫蘇茶,趕跑肌肉痠痛

材料->蔥白3、4段,紫蘇葉1小把

作法->將蔥白拍碎,加入紫蘇葉沖泡熱水500cc,燜5~10分鐘即可,可助去寒、行胃氣、去胸悶;另外,若有受風寒者,能搭配生薑同用。

 

症狀3 流鼻涕、鼻塞

黃中瑀說,家裡的蔥白與生薑真的很好用,不僅能緩和鼻黏膜,也可以達到通鼻的作用。

 

食療:蔥白生薑沖熱水,溫暖鼻子

材料->3段蔥白、8~10片生薑

作法->蔥白與薑拍碎,用500cc的水煮滾,燜個10~15分鐘;如果用煮的,也可以在爐火旁用鼻子吸取蒸發的水蒸氣,因蔥薑的辛味,可以溫暖鼻黏膜、通鼻竅,加速病邪排出,減少鼻塞的症狀,或者拿來泡腳也很適合。

 

本文摘自今周刊生活i健康從此不感冒〉

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飆高音會喪命?醫師提醒跨年夜這4件事要當心

撰文 :林思宇 諮詢:台灣腦中風學會理事、雙和醫院神經內科主治醫師陳龍 日期:2017年12月30日 分類:醫療照護
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最近傳出新加坡28歲女模和朋友唱歌狂歡,因為情緒激動飆高音,結果突然昏迷,送醫後3天宣告不治。唱歌飆高音竟然會飆出人命,那跨年夜要怎麼過?

從新聞報導分析,台灣腦中風學會理事、雙和醫院神經內科主治醫師陳龍說,女模因飆高音時情緒激動,導致動脈瘤破裂,進而引發蜘蛛網膜下腔出血所致。

 

根據流行病學的研究,動脈瘤引起的蜘蛛網膜下腔出血佔出血性中風1%,30天內致死率27%,好發在50歲上下,男女比例為2比3。

 

比較麻煩的是,陳龍說,動脈瘤這種血管瘤平常沒有症狀,除非特別去做核磁共振或是電腦斷層,或是位置長在視神經附近影響到視力,要不然就是影響到神經產生頭痛才會知道,加上血管瘤平常很「穩定」,可以說是「腦內不定時炸彈」,基本上很難事前預防。

 

情緒激動、用力過度 皆有可能引發動脈瘤破裂

 

為什麼會出事?陳龍分析,當情緒激動時,顱內壓增加,導致血管瘤破裂引發蜘蛛膜下腔出血,他曾遇過一名患者是因為大便大到一半,因為過度用力,導致動脈瘤破裂,到院前已經死亡。

 

這樣的患者,出事時都已經很嚴重,除非保住性命後又搶到時間,才有可能救得回來。

 

沒有血管瘤也要當心血壓飆高 低溫飲酒、暴飲暴食易引發中風

 

預防腦血管瘤破裂,陳龍說,血壓一定要穩定。對於沒有腦血管瘤的一般人,在這個跨年夜,也要維持血壓穩定,以免因為血壓飆高造成中風的遺憾。

 

他強調,三高的患者要記得吃藥,控制血壓。

 

在這個連續假期與朋友聚會時,飲食適量就好,避免暴飲暴食導致血壓飆高,造成中風;而飲酒務必適量就好,離開時務必做好保暖措施,因為飲酒後血管會擴張,低溫時血壓又會收縮,一張一縮就容易中風。

 

提醒所有民眾,跨年夜得注意溫度變化,別一high就什麼都忘記!

 

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防「新國病」 新的一年記得健檢

撰文 :李惠真 日期:2017年12月29日 分類:醫療照護
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衛福部日前公布104年癌症登記報告,大腸癌、肺癌高居國人十大癌症排序前兩名,不過,依去年國人死亡率排行榜,肺癌才是「頭號奪命殺手」,成為人人聞之色變的「新國病」,防肺癌刻不容緩!

防癌,動起來!

 

依據104年癌症登記報告,新發癌症人數為10萬5,156人,比103年增加2,009人,因為人口老化快速及不健康生活型態,預料癌症發生人數將持續上升。

 

去年癌症醫療費用也創歷年新高,高達845億元,癌症藥費也增至322億元,肺癌花了117億元,是最燒錢的癌症。

 

如何遠離肺癌呢?國民健康署曾提出「防癌您要知道的10件事」!包括拒菸、拒檳榔、不過度飲酒,養成規律運動習慣,清淡飲食,以及定期接受篩檢等。

 

因為早期肺癌無明顯症狀,往往確診時可能已是晚期肺癌,定期篩檢益形重要!

 

車子需要檢查,人也需要。趁著新的一年來臨,關心一下自己的健康吧!

 

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平日重保養 天冷不怕猝死威脅

撰文 :林思宇 圖片:達志 日期:2017年12月28日 分類:醫療照護
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氣溫驟降,急性心肌梗塞與中風來敲門!
除了按時服藥、控制血壓外,更重要的根本治療在於建立正常的作息與飲食。

 

氣溫驟降,急性心肌梗塞與腦中風案例頻傳,其中不乏是中壯年或年輕人。

 

一名五十多歲的主管,工作到半途覺得很累,回家休息,沒想到睡醒後右手完全沒力,送醫後被診斷為中風。由於他是家中唯一的經濟支柱,完全無法接受自己發生中風,因而在護理站哭了一個下午。

 

另一名四十多歲的白領,平常也不覺得身體有異樣,有一天突然發生急性心肌梗塞,讓家人措手不及。

 

急性心肌梗塞與腦中風,被認為是猝死的元凶,對病患個人與家庭影響甚巨。由於患者多半都是「好好的」,而根據研究,氣溫若下降超過五度,會讓血管突然收縮,以致缺血性中風發生率增高兩倍,讓人覺得這兩個疾病十分「要命」。

 

斑塊黏血管  致命大危機

 

其實,坐穩十大死因前五名的急性心肌梗塞與腦中風,除了極少數病例是基因造成外,其他絕大多數肇因於患者疏於平常的保養。

 

中華民國心臟學會理事長、台大醫院內科部心臟血管科主治醫師林俊立無奈地表示,每每勸病患按時服藥、睡眠充足、正常飲食與作息,講到患者都嫌嘮叨了,但他還是要說,因為這才是防範根本。

 

急性心肌梗塞與腦中風分屬心臟內科和神經內科,但兩者的危險因子相同,進程也幾乎一樣。雙和醫院醫療品質部主任、神經內科主治醫師陳龍形容兩者為「難兄難弟」。

 

林俊立也解釋,人類血管使用時間越長,彈性會跟著減弱;而飲食過油、過鹹等,容易有堆積物黏著於血管壁,也就是俗稱的斑塊,會影響血流速度,而且容易在血壓升高或血管緊張痙攣時,發生斑塊破裂,引發血栓阻塞血管。

 

 

他指出,天冷時,血管本身更會收縮,若再加上斑塊阻擋,血流壓力會更大,造成斑塊容易掉落,很可能擋住血流,產生急性心肌梗塞與中風。兩者唯一的差別在於,急性心肌梗塞較多是因斑塊破裂、直接阻塞重要血管,瞬間造成致命危機,而腦中風與血壓突然飆升關係密切。

 

家屬最常問醫師:「為什麼平常人好好的,就會突然心肌梗塞或中風?」在醫師眼中,這些患者平常並非「好好的」,而是「自我感覺良好」。

 

誠如上述五十多歲的主管,醫師問他有無慢性病史,病人說:「什麼高都沒有,只有體重過高。」但是進一步詢問,卻發現他從未量血壓。

 

陳龍說,這就是關鍵,高血壓未必會讓人有感覺,沒量過血壓就根本不知道血壓的高低;而腦中風與心肌梗塞患者,絕大多數都是三高沒被控制好。

 

很多患者聽到控制血壓要長期吃藥,就認為會傷肝、傷腎而不願配合,然後尋求坊間其他保健食品。一位有心肌梗塞與中風病史的奶奶來就診,帶了平常吃的保健食品擺滿全桌,讓在場的醫護人員看了傻眼。

 

 

不擅自停藥   控制高血壓

 

林俊立說,心血管疾病屬於急性病症,按時服藥還是比較恰當的治療。有說法稱藥物會傷肝、傷腎,其實是以訛傳訛,只有極少數特殊敏感體質者才會發生。

 

為了讓患者安心,林俊立會建議患者做肝腎檢查,結果數值出來都正常。反倒是患者不好好控制血壓,導致腎臟負擔增加而致病,卻以為是高血壓的藥物傷腎,根本就是搞錯重點。

 

有人則是每天量血壓,看到顯示數值沒有超標,就不吃藥,或是戴iwatch等智慧手環偵測血壓。

 

林俊立說,iwatch只有心電圖,並不會告訴你血糖、血脂肪有多少,並不牢靠;此外,血壓在不同時候測量,顯示數值都不一樣,若數值不高就不吃藥,等到感覺臉紅、頭暈時,血壓已飆高很久了。

 

「控制血壓主要是讓斑塊不要掉落、阻塞,避免憾事發生。」林俊立強調。除了按時服藥外,也需要配合正常飲食與作息。他表示,冬天一下子吃太多進補的鍋類或喝完整碗拉麵的湯,都會讓血壓飆高。

 

陳龍也表示,熬夜會影響到人體的自律神經,當自律神經失調時,加上天冷血管收縮,血液一旦過不去就中風了。別小看熬夜這個因子,這是時下許多年輕人中風的主因,不可不慎。

 

 

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