睡不著,睡不好,怎麼辦

撰文 :養生大補帖-吳宏乾 日期:2017年12月25日 分類:醫療照護
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睡眠是生物與身俱來的本能,良好充足的睡眠有助於代謝人體運作時所產生的「廢物」,進而恢復體力,消除白天所累積的疲勞感,使我們恢復正常的生理機能(即一般所稱睡眠可以排毒)。

然而由於生活壓力、睡眠環境⋯⋯等種種因素,使失眠的人越來越多。

 

失眠可說是睡眠障礙中最常見的,千萬別輕忽失眠,根據台灣睡眠醫學學會2009年調查指出,失眠與三高疾病共病現象嚴重,每4個慢性失眠者中,就有1人有三高疾病,長期失眠會增加心血管及腦血管疾病的風險,甚至增加精神憂鬱的傾向。

 

宜陞中醫診所副院長陳信任醫師提醒,如果你有:

 

1. 難以入睡,就寢後半個小時不能入睡者。

 

2. 易於驚醒,晚上覺醒時間超過半小時者。

 

3. 睡眠持續時間短於正常,即醒得過早,且白天倦怠精神不佳。

 

建議應找醫師就診。

 

陳醫師指出,門診中許多病人以為對於失眠醫師只會開藥,那就大錯特錯了,一個簡單的睡眠其實包含很多的生理現象,換言之,造成失眠的原因也很多,譬如生活壓力、睡前喝咖啡或酒精(請不要以酒精助眠)、劇烈運動、睡覺環境太冷或太熱、藥物,抑或生理的疼痛、停經症候群……等,門診時,醫師會依其專業診斷造成病人失眠的原因,再給予適合的治療方式與衛教建議。

 

失眠在中醫典籍中亦有記載,如《內經》稱「目不瞑」、「不得眠」、「不得臥」;《難經》始稱「不寐」;《中藏經》稱「無眠」;《外台秘要》稱「不眠」;《聖濟總錄》稱「少睡」;《太平惠民和劑局方》稱「少寐」;《雜病廣要》稱「不睡」。

 

並且更指出除了客觀條件外,中醫更認為失眠與人體臟腑氣血的生理功能有關,如《素問·逆調論》說:「胃不和則臥不安。」;《難經》:「經言少壯者,血氣盛,肌肉滑,氣道通,榮衛之行不失於常,故晝日精,夜不寤。老人血氣衰,氣肉不滑,榮衛之道濇,故晝日不能精,夜不得寐也,故知老人不得寐也」。

 

門診時需藉由病人的臨床表徵,結合中醫四診,加以診斷出不同的證型,如心陰不足、心腎不交、心脾兩虛、肝膽郁熱……等,再依辨證論治給予適合的方藥,更可針藥配合,結合針灸方式,藉由調解人體臟腑的氣血平衡,以助其入眠。

 

陳醫師建議失眠者可以自日常生活中做起:

 

1. 規律的作息時間,以建立生理時鐘。

 

2. 白天避免小睡,如真要午睡不宜超過一小時。

 

3. 規律的運動,但避免在睡前4小時運動。

 

4. 千萬不要以含有酒精的飲料助眠。

 

5. 減少咖啡因、尼古丁等刺激物的攝取。

 

6. 請不要在寢室看電視、看書或講電話,不睡覺時請不要有躺床的習慣。

 

7. 多按摩位在兩耳後枕骨下橫線的「乾坤線」,以及耳朵的按摩。

 

8. 睡前可用溫水泡腳15-30分鐘,水位高度宜過三陰交。

 

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10個肩痛9個側睡 改變睡姿可減少肩膀痠痛

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年12月13日 分類:醫療照護
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手無法高舉,肩膀痠痛,許多上了年紀的人都有五十肩問題。

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師舒傳賢觀察發現,10個肩膀痛的病人,有9個會側睡,但其實只要不側睡,養成仰睡的習慣,就能大幅減少肩膀痠痛的機會。

 

舒傳賢表示,中醫針灸門診經常收治五十肩、鈣化性肌腱炎、夾擊症候群、肌腱發炎等痠痛患者,大都為長期姿勢不良所致,一開始覺得不對勁時,以為只要過段時間就會痊癒,沒多加理會。

 

舒傳賢說,不少病人就診時,已經痛了2個多月,但症狀卻早在半年前就出現,由於肩膀活動必須靠著多條肌肉協同作用,如果幾條肌肉發生問題,出現不適,雖不會影響功能,但如果延誤就醫,可能會引發沾黏、肌肉僵硬,連抬手都成問題。

 

治療方面,針灸治療效果不錯,加上復健,兩者相輔相成,更能改善症狀。舒傳賢說,臨床使用肩三針來進行局部治療,當下的疼痛都可以獲得改善。

 

不過,人體結構很複雜,如果已經拖很久,往往不是單一局部問題所造成,所以在治療第2次或第3次後,必須再加上陽陵泉、陰陵泉等下肢穴位。

 

除此之外,中醫針灸已發展出一套可以有效處理沾黏及改善肌肉緊繃的針法,能夠改善五十肩、肌腱發炎、鈣化性肌腱炎等惱人宿疾,1周1次的門診就可看到成效。

 

另外,建議平時可多做拉毛巾的復健動作,雙手先往後,握著毛巾,儘量抬高至緊繃,不痛的手可以再往上拉一點,直到痠痛側肩膀有緊繃感為止,接著暫停30秒再放下,10次算1回合,1天做2至3回合。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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睡滿8小時還是累?12徵兆看你是不是「隱性失眠」

撰文 :華人健康網 日期:2017年11月23日 分類:醫療照護
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明明睡滿8小時,醒來還是頻頻打呵欠?如果此情況只是「偶爾」上演,一般人只會認為沒關係、過幾天就會好,殊不知其可能是「隱性失眠」,長期恐演變為真正的失眠。

撰文/駱慧雯

 

想知道自己有沒有被「隱性失眠」貼標籤嗎?營養師提供自評量表做為參考。
 

隱性失眠了嗎?12指標自己評估!

 

大千綜合醫院營養師史宛平表示,依據睡眠改善委員會的「隱性失眠評量表」資料,民眾只要符合以下12項表徵中的其中一項,就可能有隱性失眠的問題。此12項表徵,包括:

 

1. 經常難以入眠。

 

2. 半夜經常醒來數次。

 

3. 比預期的起床時間還要早醒來。

 

4. 由於平日無法好好睡,所以常趁假日補眠。

 

5. 白天經常打瞌睡。

 

6. 集中力不佳,容易發怒。

 

7. 對於感興趣的事情也提不起幹勁。

 

8. 起床時常覺得「沒睡飽」。

 

9. 覺得自己不睡也沒關係。

 

10. 覺得睡不著並不算異常行為。

 

11. 工作忙碌,經常犧牲睡眠時間忙到半夜。

 

12. 就寢時間不規律。

 


▲只要睡眠不足持續發生,影響到白天的生活作息,導致無法集中注意力,這樣的狀態持續2至3周,即表示有隱性失眠的問題。

 

 

隱性失眠V.S失眠

 

如此看來,「隱性失眠」與一般所稱的「失眠」,在症狀表現上的相似度頗高,差別究竟在哪裡呢?

 

史宛平營養師解釋,「隱性失眠」可以說是失眠前期的症狀,輕度短期的失眠狀態。只要睡眠不足持續發生,影響到白天的生活作息,導致無法集中注意力,這樣的狀態持續2至3周,即表示有隱性失眠的問題。

 

「失眠」,則是除了上述情況之外,連帶社交生活、工作及人際關係等各方面都會自覺出現障礙,且每星期有2天以上無法熟睡,問題持續1個月以上。

 

一般來說,「失眠」大多需要醫師專業知識的輔導介入,較難透過個人的力量痊癒或改善;「隱性失眠」則只要積極地調整生活習慣,通常可讓問題獲得顯著的改善

 

隱性失眠傷健康~掉髮、憂鬱、肥胖都上榜

 

隱性失眠因嚴重程度較低、發作頻率較少,容易被輕忽,殊不知隱性失眠會造成提供體力和行動力的「去甲腎上腺素」,以及調控情緒的「多巴胺」等激素無法正常分泌,易導致情緒控制不佳或憂鬱等相關精神疾病。

 

且隨著隱性失眠的狀態持續,生長激素量會減少,血液循環也會因為自律神經的失調而變差,導致頭髮的毛基質細胞缺乏養分,使頭髮因缺乏彈性或過細而容易掉髮。

 

另外,一項實驗發表也顯示,每日平均睡4小時的成年男性,移除血糖的能力下降40%。人體生理學研究指出,成人若睡眠時間少於6小時,肥胖機率增加50%。

 

救救隱性失眠~營養師推薦4個好眠秘訣

 

想要遠離憂鬱、掉髮、糖尿病和肥胖等文明病,不能等到「失眠」才來想解救辦法,應早在「隱性失眠」的警示燈亮起時就提高警覺,及早因應,防微杜漸。對此,史宛平營養師提供以下4個方法,幫助入睡,夜夜好眠:

 

1.攝取富含色胺酸的食物

 

研究指出,色胺酸攝取得太少,不僅睡不好,連睡眠品質也差;若能適量地補充色胺酸,便能提升睡眠品質。

 

富含色胺酸的食物有:酪乳、牛奶、起司等乳製品;堅果類、納豆、豆漿等豆類製品,以及魚類、肉類、蛋等。

 

建議晚餐可選擇較低脂的白肉,如:魚肉、雞肉或低脂乳品類,再搭配碳水化合物食物一起進食,兩者一起食用,會刺激胰島素分泌,協助更多的色胺酸進腦中合成血清素,增強助眠的作用。

 


▲平日適量地補充色胺酸食物,有助提升睡眠品質,預防隱性失眠的發生。
 

 

2.適度補充維生素B群食物

 

維生素B群是B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、葉酸、B12、生物素等8種水溶性維生素的統稱,在體內能幫助腦內血清素的生成,維持神經肌肉協調性及安定神經,是人體內不可或缺的輔酶。維生素B群可從奶類、蛋黃、全穀類食物、全麥小麥製品等天然食物中補充。

 

3.晚上別吃豐盛大餐

 

睡前除了要避免含咖啡因的飲品之外,也要避免豐盛大餐,特別是高油脂食物,除了會發胖,也會影響腸胃蠕動、消化機能。

 

史宛平營養師說明,正常情況下,身體得先處理該消化的食物,才能慢慢放鬆、進入睡眠休息的模式;如果攝取太多食物或高油脂食物,迫使身體必須加班消化,如此一來,入睡的時間自然也跟著往後延了。

 

4.白天黑夜活動不NG

 

維持日常生理時鐘的規律性,睡覺、起床時間固定,尤其是起床時間,且白天適度的接受太陽光線。增加白天腦力和體力的消耗,白天避免過度補眠。

 

睡前避免激烈運動,可做安定神經的伸展操放鬆身心。睡前減少壓力、減少藍光等刺激。避免睡前才洗澡,洗澡時間應於睡前1至2小時。

 

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晚上吃B群會睡不著?營養師:吃對了能改善失眠!

 

(本文為華人健康網授權刊載,原文連結於此

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幾點睡覺的睡眠品質最好?

撰文 :圓神書活網 日期:2017年07月31日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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具體來說,晚上十點至半夜兩點,是否已進入深層睡眠,左右著我們的睡眠品質,這個時段是生長激素分泌最旺盛的黃金時段

作者:讀心師DaiGo

 

越厲害的人越常睡覺

 

重要的是,該如何睡出好品質的睡眠?確保適量睡眠時間,不僅能恢復專注力,也是在工作及讀書上展現好成果所不可或缺的。因為,人腦會在睡覺期間恢復原先狀態,並將當天學習的內容固定在腦中。

 
 
在第2章「引擎3—飲食」中,曾提過「大腦即使在睡覺時也會持續工作」。此外,大腦每小時會消耗約五克葡萄糖,睡眠狀態下的消耗量也不變。
 
 
究竟我們睡著時,大腦消耗葡萄糖的同時,做了哪些事呢?大致可分成兩種。

 
第一種,消除疲勞,修補受傷的神經細胞。這時候,只要在白天時實行目前為止介紹過的「原則」和「引擎」,像鍛鍊肌肉一樣的機制就會在大腦工作、恢復和修補時啟動,慢慢的鍛鍊意志力。

 
第二種,就是固定記憶。我們醒著活動的期間,大腦會藉由觸聽視嗅味等五種感覺蒐集各種情報,再從蒐集來的情報裡挑選出應該留在記憶中的重要情報或不需要的情報,在外界情報刺激比較少的睡眠時間裡,固定那些記憶。這過程,就是無論多忙都一定要確保睡眠時間的原因。實際上,考上東大的考生們,平均睡眠時間約七小時。雖然他們給人「縮減睡眠時間」來讀書的印象,不過幾乎所有人都過著「規律不熬夜」的生活。
 
 
常有成績很好的優秀學生說:「只要上一次課就會了」「一天讀兩至三小時就夠了」;也有那些熱衷參與社團活動,同時還能考上第一志願的文武雙全學生,他們之間的共通點,就是好好睡覺,確保自己有足夠的睡眠時間。因為好好睡覺,所以學過的都能記住;因為好好睡覺,所以能恢復讀書時需要的意志力。在本章雖然會介紹三種恢復法,不過三種裡最不可或缺的就是這項「睡眠」!請記住,只有適量的優質睡眠,才能製造出需要的意志力。
 
 
順帶一提,睡前記下的內容,因為少了其他多餘情報的干擾,所以特別容易留在記憶中。如果在睡前滑手機的話,容易將不必要的情報記到大腦裡,因此要隨時注意,讓自己在進入寢室之後能立刻就寢。


究竟要睡幾個小時才夠呢?
 
 
能充分恢復意志力的睡眠時間長短因人而異。根據加州大學研究指出,每個人需要的睡眠時間是由基因決定的,大致上能分為三種。或許在你身邊也有一、兩位每天只需睡三至四小時就能很有精神過一整天的人,他們屬於「短時睡眠者」。雖然這類人並不多,不過他們能在令人驚訝的極短睡眠時間內恢復精神。以歷史人物為例,拿破崙與愛迪生都是有名的短時睡眠者代表,歷史上曾留下他們以「午睡」來取代晚上睡眠的紀錄。
 
 
同樣屬於少數的是沒睡到十小時左右就無法有精神的「長時睡眠者」,他們常被誤解為「愛偷懶」,不過那是因為他們有著不久睡就無法恢復精神的體質。屬於這類的歷史人物代表,是物理學家愛因斯坦;據說他總是鎖上房間,在所有人都無法打擾他的狀態下一天睡滿十小時。
 
 
短時睡眠者與長時睡眠者的總人數加起來約占全世界人口的兩成,剩下的八成人口都屬於睡七至八小時就能恢復精神的「中時睡眠者」。如果,你也屬於占多數的中時睡眠者,當睡眠時間不滿七小時,那天的判斷力就會和喝醉一樣低。為了不讓自己在人生抉擇下犯錯,記得要確保自己擁有充足睡眠時間。
 
 
中時睡眠者又被稱為「多變睡眠者」,只有中時睡眠者有別稱,是因為透過訓練,他們可以改變自己需要的充足睡眠時間量;換句話說,他們是可改變的睡眠者。大部分的多變睡眠者可以透過訓練讓自己需要的睡眠時間壓縮到只需六小時;不過,他們仍無法壓縮到和短時睡眠者一樣。有不少忙碌的商務人士企圖讓自己變得跟短時睡眠者一樣,刻意壓縮睡眠時間,但這種作法只是在勉強自己罷了。比方說,早上通勤搭車時,會不小心在車上張著大大的嘴巴睡著,這就是睡眠時間不夠的象徵。當然,搭電車時感覺到的規律震動及聲音,正好構成讓人昏昏欲睡的節奏,會想睡覺也很自然;不過,若熟睡到坐過站,還是得重新審視一下自己的睡眠時間。

 
不是越短越好,也不是越長越好,是要找出自己屬於哪一類,並確保適量的睡眠時間。

 
優質睡眠的關鍵在於「幾點睡覺」
 
 
睡眠的基本在於養成「早睡早起」的晨型人生活習慣。
 
 
在都市裡生活的我們,覺得熬夜是理所當然,習慣活動到半夜兩、三點的夜貓族並不少。但是,這種生活方式,卻完全無視人類原本的生活節奏。
 
 
人類原本就不是夜行性動物。早上起床,在太陽還掛在天上的時候活動;天色漸暗之後移動到安全場所,在夜晚來臨時睡覺,自古以來的生活節奏,深深刻畫在現代人體內。所以,想要有高品質的睡眠,必須先養成早起的習慣(早起的方法就是—早點睡覺),這樣一來,晚上九、十點之後會自然的想睡覺。其實,睡意產生的時間也非常重要,不管你是短時睡眠者、長時睡眠者還是多變睡眠者,想要睡出能恢復專注力的優質睡眠,關鍵就在於「幾點睡覺」!
 
 
具體來說,晚上十點至半夜兩點,是否已進入深層睡眠,左右著我們的睡眠品質,這個時段是生長激素分泌最旺盛的黃金時段。提到生長激素,或許有人會認為它是專屬於發育期的賀爾蒙,但它可以修復受傷細胞,還能消除疲勞,是成人不可或缺的賀爾蒙。例如,紫外線造成的暗斑或皺紋等,修復這些受損肌膚細胞的就是這個生長激素。早睡早起對美容有益的原因,也是因為能善用生長激素分泌的黃金時段來修復細胞;當然,這個黃金時段裡兼有消除腦部疲勞、修復神經細胞等效果,也能恢復專注力之源—意志力。
 
 
〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

 

作者:讀心師DaiGo

 

日本知名讀心師。擅長重現各種超自然現象,包括曾經沸騰一時的折彎湯匙、透視心靈的讀心術等超能力。運用科學與學理,設計出具有娛樂性的讀心術表演,深受各界歡迎。

 

DaiGo以「所有超自然現象,都可以藉科學重現」為信念,根據科學和心理學,結合暗示、錯覺與魔術,重現折彎湯匙、讀心術等超能力,以及催眠、暗示、誘導、預知未來等超自然現象,在日本引爆話題。曾多次受邀上電視,同時也負責企業的員工研修、諮詢服務,以及雜誌專欄等。

 

著有《這不是超能力,是終極讀心術》《寫入人心》《一眼看穿怎麼溝通》《別讓人知道你怎麼想》《專注力,就是你的超能力》等,累計暢銷100多萬冊。

 

個人官網:www.daigo.me 



書名:專注力,就是你的超能力

出版:方智出版社

 

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一定要睡滿8小時嗎?

撰文 :圓神書活網 日期:2017年07月24日 分類:醫療照護
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理想上,你每晚睡六或七小時,中午再小睡九十分鐘,這樣一天二十四小時,累積睡眠時數會達到七個半到八個小時。

作者:麥可‧布勞斯

何謂失敗:比該睡的時間晚上床,或是上床睡覺時間不固定,導致未能充分休息,也增加睡眠不足相關疾病及症狀的發生機率。

何謂成功:在合適而且固定的時間進入夢鄉,有夠長的時間可以獲得充足的生理修復,讓思緒沉澱。

科學原理很簡單

睡多久才叫睡眠充足?這個問題,我每天要被問五次。答案是:看狀況。嬰兒每天要睡十二到十八個小時。幼兒需要十一到十三小時。學齡兒童需要十到十二小時。九到十二歲需要十或十一小時。青少年需要八到十小時。通常年輕人在二十出頭時停止生長,睡眠的需求也減少。美國睡眠基金會建議成年和老年人每晚睡七個半至九個小時。

據我觀察,死守某個數字導致了許多睡眠干擾的問題,就像是努力要達成「目標體重」導致很多溜溜球效應的節食、沮喪及失望。睡眠的需求根據基因而定,我在第一章談過「睡眠驅力」,我們有些人基因的設定就比別人更需要睡眠。PER3基因為長型的人,最容易受到缺乏睡眠的危害,包含:心臟病、中風、糖尿病、肥胖、憂鬱、認知記憶問題等。也許你的PER3基因為短型,一天可以只睡六小時也沒事;也許你的PER3基因為長型,沒有睡到七或八小時就覺得糟透了。

那麼,目標到底是幾個小時? 準確的「數字」在哪裡? 首先,先容我說說⋯⋯

八小時迷思

每個人的睡眠時數都不一樣。有些人睡六小時或不到六小時沒有問題,愛迪生就是這樣,但是有些人睡不滿八小時就無法運作。我發現成人每晚睡九小時以上會憂鬱或猝睡,睡得過多往往是背後有別的狀況的徵兆。還有,睡眠的質和量一樣重要,甚至更重要。八小時受干擾的睡眠並不比六小時的優質睡眠來得好。

聽過「一天五蔬果」這樣的說法嗎?這代表每天要吃的幾份蔬菜水果,而我則對我大部分的病人說:「每晚盡量睡到七小時。」

每晚八小時很好,但迫於現實,這個數字對大部分人來說並不太可能,而且身體的最佳運作狀態也不是這樣設計。理想上,你每晚睡六或七小時,中午再小睡九十分鐘,這樣一天二十四小時,累積睡眠時數會達到七個半到八個小時。

你不應該以小時來計算睡眠時數,而應該以九十分鐘的睡眠週期來計算,這點接下來我會仔細解釋。所有的身心修復,只需要完整的五個週期(也就是七個半小時)就足夠。不完整的五個週期(只有七個小時)對於認知功能、食慾控制、記憶還有痊癒力也已足夠。完整的四個週期(六小時)對於獅型人、熊型人、狼型人而言並不夠,至於失眠者需要的睡眠到底是否和其他類型一樣多,這點研究還沒確定。海豚型人睡不到七小時也能運作,實際也的確如此,他們睡不著的原因之一是睡不到八小時的罪惡感和焦慮感。因此,職業生涯中遇到失眠者,我都說盡量睡六小時,如果能多睡一點,好極了。

好了,那要怎麼確保睡眠時數充足呢?也許早點睡?

這個想法不好。

不管哪種作息型態,就算是要補眠,太早上床睡覺都會有反效果。你準備好要早點就寢,但生理時鐘並不會因此就自動調整,你最後會躺著睡不著,覺得又累又亢奮,還很煩躁自己怎麼沒有昏睡過去。對於睡不著的強烈情緒會使你在平常上床時間過了之後,仍然保持清醒。

反之,應該要找出符合自己生理時鐘的正確上床時間,並遵循估算節律。由平時週間起床時間往前數七小時二十分鐘(通常睡著要花二十分鐘)。如果早上七點要起床,睡覺時間就是晚上十一點四十分。

還有一個稍微複雜一些的方法(也是我之前建議過的方法)就是利用睡眠週期來往回推算。每個睡眠週期是九十分鐘為一個循環。具有生理修復功能的第三階段慢波睡眠大部分在夜晚的最初兩個週期進行。較淺眠、多夢、沉澱記憶的快速眼動期睡眠則大半是在最後兩或三個週期進行。

要獲得睡眠的「所有」益處,醒來時又能感覺神清氣爽,你需要完成至少四個週期,最好五個。要是在週期的中間醒來,睡眠遲惰會讓你生不如死。

計算睡眠時間時,將醒來的時間往回數七個半小時(九十分鐘五個完整週期=四百五十分鐘)再加上二十分鐘(睡著所花的時間),也就是總共四百七十分鐘。換言之,「醒來的時間」—「四百七十分鐘」=「上床睡覺時間」。運用這個簡單的公式,算出獅型人及熊型人的估算節律。

獅型人:早上六點 — 四百七十分鐘 = 晚上十點十分。

熊型人:早上七點 — 四百七十分鐘 = 晚上十一點十分。

公式的效果和你遵循公式的能力成正比。獅型人和熊型人最有可能以這個節律照表操課,只要他們不要在上床睡覺時搬石頭砸腳,這點我過幾頁會談。

不過,海豚型人和狼型人很難在公式所說的二十分鐘內睡著。連帶要問的問題就是:「要是睡著得不夠快,沒法睡滿五個週期,是不是應該再醒九十分鐘,乾脆睡四個週期?」答案是:雖不中亦不遠矣。

我的臨床職業生涯中,有幾條金科玉律是病人一定要做到的,其中一條就是:「除非累了,否則不要上床。」海豚型人作息節律的設計,就是要幫助他們在上床前的那幾個小時安定下來,好讓他們放鬆。但某些夜晚,「疲勞而亢奮」會凌駕「疲勞」之上,到了上床睡覺時間,他們會一點睏意也沒有。如果還是爬到床上,沒法立刻睡著這件事會引發焦慮失眠節律,使他們整晚醒著。

與其計畫要自己睡五個週期,海豚型人應該以四個週期為目標。(其實,海豚型人或許在熊型人睡四個週期的時間就完成了五個壓縮的週期。有一派的理論是說,失眠者的睡眠週期要比完整的九十分鐘來得短,正因如此,他們正常運作所需的睡眠比較少。) 給自己兩倍的時間睡著—整整四十分鐘。這四十分鐘之內,你也許可以利用下一節這種稱為「床上限制」的認知行為策略幫助睡著,並在床上練習「漸進式放鬆肌肉」。

(九十分鐘四個週期)+四十分鐘=四百分鐘。海豚型的公式是:醒來的時間—四百分鐘=上床睡覺時間。他們的估算節律:

海豚型:早上六點半—四百分鐘=晚上十一點五十分。

理想上狼型人應該半夜一點上床,睡到早上九點起來。但現實是,狼型人活在熊型人的世界裡,必須早點起來上班,還有處理家裡的事情。狼型人除非累了,否則不要上床比較好—有可能會引發焦慮失眠節律,結果翻來覆去浪費了好幾個小時。我的狼型病人「最早」也要午夜才有睡意,這也是他們應該上床睡覺的時間。狼型人必須訓練自己早點睡著,(有些人可能會想:「對啦,最好是有可能啦。」) 這有可能靠著「床上限制」的策略做到。狼型人如果照著我給的上床睡覺時間建議,學會早點睡著,就有辦法睡到將近完整的五個睡眠週期(把鬧鐘響之後、起床之前那二十分鐘的神遊也算進去)。狼型人的作息節律當中之所以加入這二十分鐘的神遊時間(腦波的波長與振幅類似於快速眼動期的睡眠),原因正是如此。

(四十分鐘睡著時間+二十分鐘神遊時間)+(九十分鐘四個週期)=四百二十分鐘。狼型公式:醒來的時間—四百分鐘=上床睡覺時間。他們的估算節律:

狼型:早上七點—四百分鐘=凌晨十二點。
 
〈本文出自全書 李幸臻 整理〉
 
作者:麥可‧布勞斯

麥可‧布勞斯博士(Michael Breus, PhD)
麥可.布勞斯是全球僅163位通過美國睡眠醫學委員會認證的臨床睡眠博士之一,也是美國知名網路雜誌WebMD,以及網路醫療資訊平台Sharecare中主要的睡眠專家,並在全國性刊物如《今日心理學》,以及《哈芬登郵報》提供專業建議與指導。除了擔任美國知名電視節目《奧茲醫師秀》主要來賓之外,他也經常受邀於全美各大電視節目,包括CNN、Doctors、RachaelRay Show等。著有《靠睡覺燃燒脂肪,99%的人一定瘦!》個人網站:http://thepowerofwhen.com
 
 
書名:
生理時鐘決定一切!:找到你的作息型態,健康、工作、人際,所有難題迎刃而解
 
 
出版:圓神出版社

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