季節交替情緒低落 多曬太陽日光治療趕走憂鬱

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年12月20日 分類:醫療照護
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大陸冷氣團一波波南下,天冷陰雨,許多人情緒低落、懶得出門,專家建議,把握陽光,多至戶外曬曬太陽,就能擁有好心情,最新研究發現,午間的光照治療能減緩憂鬱症、增進患者的日常生活功能。

憂鬱症防治協會前理事長劉嘉逸表示,陽光照射,可以抑制腦神經細胞突觸對血清素的回收,進而提升血清素功能,益於穩定情緒,建議躁鬱症等季節性情感疾患,應該多曬曬太陽。

 

台灣位於亞熱帶地區,陽光充足,與國外相較,季節性情感疾病盛行率較低,因此,光照治療使用率較低,不過,研究顯示,季節交替之際,就容易引發憂鬱症、躁鬱症,建議這類患者多曬太陽,讓身心健康。

 

2017年10月發表於《美國精神醫學期刊》的研究發現,中度以上的憂鬱症、躁鬱症患者在中午時間接受光照療法,一開始為每次15分鐘,隨後逐周增加曝曬時間,持續6周,結果6成8患者能夠恢復正常情緒,憂鬱指數明顯較低。

 

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,從上述研究可得知,透過穩定的光照度(700照度的亮白光),可有效改善中度憂鬱症和躁鬱症患者的病症。

 

這對於居住在亞熱帶地區的情緒障礙患者來說,是個好消息,透過中午的陽光,就可改善憂鬱情緒,雖然陽光的強度或 劑量不如光照治療般精準,但這項研究證實,有一定療效。

 

葉雅馨鼓勵民眾,尤其是一整天待在辦公室的上班族,趁中午休息時間,到附近公園、辦公室頂樓、戶外用餐區等戶外走走、散步,讓自己紓緩情緒,擁有好心情。如果發現親友、同事心情鬱悶,壓力沈重,更應邀請對方,走至戶外、曬太陽。

 

如果寒流來襲,連日沒有陽光,則建議從事室內運動,包括跳繩、做操、棒式、瑜珈、太極拳,或是使用跑步機、振動機等,只要流汗、心跳加速,就能達到運動效果,也可以緩解憂鬱情緒。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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別叫憂鬱快樂一點

撰文 :愛在三采閱讀 日期:2017年11月28日 分類:醫療照護
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能不能,給憂鬱症患者多一點包容,多一次機會?

約莫從國中進入青春期後,我開始遺忘如何欣賞純粹的快樂,思考模式變得相當悲觀,任何事情都會想到糟糕的層面,接著鑽牛角尖轉不出來。

 

雖然從過往日記回顧,大概從國三就開始出現輕鬱的症狀,但確診為憂鬱症並開始接受治療,是在高二那一年。治療的方式很簡陋,每周一天到學校輔導室找輔導老師晤談,有時候學校會找高雄醫學大學附設醫院的精神科醫師幫我做治療(其實也是晤談,就是比較專業的聊天),假日再去身心科診所做追蹤,醫生會簡單問診,大約五分鐘左右(因為病人很多,無法跟我聊太久),接著開一些助眠劑、抗焦慮劑跟血清素給我吃。憂鬱症患者大腦的血清素分泌不足,因此會以藥劑的方式補充。

 

不過這些藥物會讓我食欲缺缺,因此要強迫自己吃東西(因為諮商蠻貴的,一小時要一、兩千元,健保又沒有補助;看精神科有健保,因此家裡只能負擔精神科的治療費用,而諮商就使用學校資源。)

 

「既然妳一直這麼悲觀,那是什麼契機讓妳意識到自己可能生病了,開始求助專業治療?」或許有人會這麼問。

 

說起來有點諷刺,當時年紀小,並不了解憂鬱症是什麼,更別說身心科、精神科、心理諮商、精神科醫師、心理師這些事情,我一點概念也沒有。便以「先天性低血壓」及「貧血」解釋自己嗜睡、記憶力變差等症狀,以「壓力大」、「睡眠不足」解釋情緒低落與疲憊感。

 

由於我是學校中醫護小天使的成員(類似急救隊的學生組織),平時會在保健中心值勤,有一次整理櫃子時,意外看到一疊由董氏基金會發行的「憂鬱情緒自我檢測量表」,便拿了一張來寫。寫完後發現不得了,每個題目我都點頭如搗蒜,真是講到心坎裡,當然憂鬱指數也到達最高危險等級。於是我回家拜託母親帶我去看精神科,告訴她我可能有憂鬱症,需要治療。父母那一輩對精神疾患有很嚴重的偏見,記得他們曾嫌惡地說:「蔡雅蘭(化名)有憂鬱症,好可憐,怎麼會得這種病。」

 

當我告訴她想要求診時,她只說:「妳想太多了,怎麼可能得那種病?」

 

之後我仍舊不斷告訴她,我真的很痛苦,拜託帶我去看醫生,我很不快樂。母親卻說:「妳不要一直往負面想就好了嘛,快樂一點啊!」

 

不會有人跟自體免疫疾病的患者說:「你的細胞不要去攻擊自己健康的細胞嘛,健康一點啊!」

 

為什麼要叫憂鬱症患者「自己快樂一點」?

 

我們會憂鬱,就是因為喪失情緒調節的能力啊!

 

母親那邊講不通之後,我轉而向護士阿姨求助,她幫我轉介輔導中心,開始晤談。

 

後來母親才勉強同意帶我去看醫生。事實上,這些年來,我也不斷地閱讀書籍來了解憂鬱症,以便理解自己的處境,並且整理出一套合理的說詞對父母解釋我的狀況。

 

舉例來說,我可能因為跌倒便「違反比例原則」的崩潰大哭,一般人此時哭泣是因為疼痛,而我卻是從心底湧現龐大的悲傷,想著我運氣真不好,怎會這麼可憐,為什麼受傷沒人幫我,我是不被愛的,不值得活著。這些情緒反應太過強烈,有違常理,常讓父母不知所措;或是上課時,曾因我怎樣都聽不懂,翻書也找不到答案,鎮日以淚洗面,打電話跟爸媽說我要休學,甚至再次激發自殺的衝動。對於小挫折,我會相當敏感,非理性的放大悲劇程度,一旦遭遇更大的難關,我就會脫口而出:「我好想死,拜託讓我死。」

 

我不是說說而已,我是真的很想死,每分每秒。

 

但我必須讓父母知道,因為憂鬱症的關係,我特別容易悲傷,也很容易有自殺的念頭。我不是把「死當玩笑」在說,也不是不願意為自己的人生負責。只是,我真的承受不了這些風吹草動。我的父母是辛苦的,光是上班的壓力已經很大了,不能再把他們的負能量傳遞給我,還要不時監控我的狀況,幫我加油打氣。這些年,他們對我說話也變得小心翼翼,生怕無心的玩笑就傷害到我,然後逐漸接受他們的女兒是憂鬱症患者──他們曾經鄙視的那種人。

 

那時我很討厭諮商,因為我覺得「很廢」,每次花一個小時,輔導老師坐在那邊聽我說話跟重複我的話而已(所謂同理、傾聽),什麼實質的問題都沒解決。我就是家庭不和諧,爸媽不關心我;我就是跟同學處不好,沒人要跟我當朋友;我就是成績很爛,考不上大學;我的人生一塌糊塗,未來也是悲劇的延伸。對方為什麼不做些實質一點的事,只坐在那邊聽我說話,不時點點頭而已?如果外部環境沒有改變,我是否像泡在有毒的化學溶液中,永遠不會好轉?

 

有一次去看診時,身心診所的精神科醫師說:「妳一定要找到社會支持(Social Support),才能改善妳的狀況,不然一直吃藥也不是辦法。」

 

但是,我沒有朋友,一個都沒有,跟父母的關係又很疏遠。我要去哪找到社會支持?

高中老師滿多是學校校友,很喜歡在課堂上說:「人一生中最好的朋友,都是高中同學,所以你們要好好珍惜身邊的人。」我聽完哀慟不已,我高中一個朋友都沒有,是不是代表我這輩子再也找不到朋友了?

 

我仍舊孤單了很多年,雖然斷斷續續認識對我友善的同儕,但都是淡如水的狀態,不是上課來不及時能拜託她幫忙買早餐,或是失戀時能深夜談心的關係。也許,她們願意當我的朋友,只是沒有契機能更深入交往,而我對外人又築起很厚的心牆,始終維持著表面的關係。

 

醫生讓我知道,或許諮商和藥物能幫助我舒緩一些痛苦的感受,但人生之路很漫長,要能好好走下去,還是得建立一個「人際安全網」,也就是社會支持。像大樓內的天井,通常會掛上一張白色的麻繩網,防止有人掉下去那樣。人際安全網是為了遭遇人生變故時,能夠及時網住自己,讓人不會持續下墜的保險。

 

最難的是,第一個朋友,要怎麼得到?

 

憂鬱症治療困難重重的原因在於,通常患者的社交技能很差,情緒控管也失能,因此與別人相處時常常會惹怒他人,沒人想當他們的朋友。但沒有朋友,也就是沒有社會支持,更加重憂鬱的情況。於是,常常這樣惡性循環下來,許多患者撐不過去就自殺了。可是,大家不會強迫小兒麻痺患者去跑大隊接力,也不會因為他速度很慢,怪罪他讓班上失去名次。

 

那為什麼,當憂鬱症患者無法表現出活潑、開心,甚至社交應對上不適切時,卻沒有人諒解?只因為身體的疾患是外顯的,容易被看見,以及非患者自願的。但多數人,會把憂鬱症解讀成性格上的缺陷,看似他們咎由自取,是患者自己不願意樂觀一點、社會歷練不足而造成。

 

能不能,給憂鬱症患者多一點包容,多一次機會?

(本文選自全書,張若儀整理) 

作者:張閔筑

出版:三采文化

書名:別再叫我加油,好嗎:我用心理學救回了我自己


 

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三明治媽媽壓力大 自救四招遠離憂鬱症

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年05月11日 分類:醫療照護
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一名工作資歷20年的49歲職業婦女,育有兩子,原本想再過幾年退休,但因家庭經濟壓力,不敢輕言退休,是標準的三明治媽媽。長期身心俱疲,近期出現心情鬱悶、精神不集中、焦慮、全身痠痛,很多事提不起勁,不自覺暴食胖了15公斤,且嚴重失眠。在友人建議下求診治療,診斷為憂鬱症,目前以藥物及心理諮詢治療中。

書田診所精神科主任醫師施佳佐表示,門診觀察發現,近幾年因工作職場壓力大,職場與家庭難以兼顧的媽媽們,求診比例大幅增高,約增加二至三成。職場媽媽壓力來源大多是與職場家庭難兼顧、工作升遷與自我實現難如意、婆媳問題、小孩教育、經濟壓力、夫妻相處及健康亮紅燈等問題有關。

三明治媽媽,小心憂鬱症找上身!施佳佐指出,時間不夠用是職業媽媽普遍的心聲,每天要和時間賽跑,下班時間就是趕著「上第二個班」。對於熟齡級的三明治媽媽來說,除了體力大不如前,外貌改變之外,還要面臨雌激素減少的更年期生理變化,以及工作壓力與自我實現的掙扎。此外,還有長輩生病的人力照護及醫療費用、小孩教育規劃等壓力,根本不敢去想退休問題。壓力、煩惱日益加重卻無法緩解,最後容易憂鬱症上身。

施佳佐進一步表示,如果媽媽們經常出現以下狀況而沒有改善,就要小心可能是憂鬱症前期的徵兆,如睡眠困擾、沒食欲或暴吃、焦慮、易怒、沒耐心、容易疲勞、健忘、易出錯、注意力不集中、自信心下降、負面想法、度日如年等等。

憂鬱症的治療方式,主要使用藥物治療及心理治療。藥物治療會從副作用較少的藥物為優先考量,視病情調整藥物種類及劑量,通常至少要4至6星期,甚至8星期才能看到效果;同時配合心理治療,有助抗憂鬱藥物達到更佳的療效,及預防憂鬱症復發。三明治媽媽自救四招!對於每天被擠壓的三明治媽媽們,施佳佐建議自救四招:

1.拒當超人媽媽,放下高標準,做到剛好,不要要求最好。
2.學習取捨,分工分責,不論家庭或職場,學習放心他人可以做好。
3.生活重心擺正,自己 => 家庭 => 工作。
4.時間管理有效率,不論多忙,一周起碼要有三個半天(一整天)留給自己,除了陪伴家人之外,也要記得給予自己與另一半相處的時間。

此外,會「升壓」的食物少碰,如冰淇淋、炸雞、薯條等油膩食物,並少喝咖啡因飲料及避免吸菸。均衡飲食,多食蔬果有助減低焦慮,可多攝取維生素B、C,富含Omega 3不飽和脂肪酸以及多鈣的食材,如深海魚、深綠色蔬菜、全穀類、牛奶、優格、小魚乾、豆腐、奇異果、櫻桃、葡萄等,可協調內分泌系統、協助製造副腎上腺皮質素,緩解精神壓力。

施佳佐提醒,要遠離憂鬱,首先要拒絕當100分的超級媽媽,學會取捨,適度紓壓,充足睡眠及規律運動,多給自己時間及空間慢慢走出憂鬱。早期發現、早期治療,可以控制病程,防範因憂鬱症導致自我效能降低,影響家庭功能,甚至對自己產生負面誤解的惡性循環。因此,當察覺自我情緒與過去不同,無法自我控制時,請儘早尋求專業醫師的協助及治療。
 
【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此

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