肝膽經運行時未能入睡 難纏溼疹趕不走

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年12月27日 分類:醫療照護
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近日天氣變化多端,早晚溫差大,適逢多雨且溼氣重,過往有溼疹病史患者,若飲食和生活作息不正常、加上壓力積聚,很容易復發,涵蓋部位包括手腳關節、內側,甚至擴及全身、臉部,發病嚴重時患部甚至會流湯水,令患者不勝其擾。

中醫師鄭愛蓮曾收治一名有十多年病史的溼疹病患,每年夏天就會定期發作,去年6月來看診時,兩條大腿全長滿溼疹,因為發癢難耐,夜晚難眠、加上翌日還得工作,直嚷快得憂鬱症了;經過半年中醫耐心治療後復原,今年8月溼疹又再犯,但病發輕微,且治療不到兩個月就明顯改善。

 

臨床上常遇到溼疹病情反覆發作,主因為體內溼氣無法正常代謝,若脾胃生冷不忌,就會增加代謝困難,再加上習慣熬夜晚睡,體內累積的毒素無法正常排出,導致腎氣不足、五臟六腑失衡,皮膚疾病如溼疹自然就蠢蠢欲動、伺機而出。

 

中醫問診時常會問患者「睡眠好不好?」鄭愛蓮說明,《黃帝內經》記載人體十二經絡與十二時辰的運行相互對應,例如深夜11點至凌晨3點是膽肝運行期,若此時未入睡,會導致身體排毒、修復能力下降,皮膚疾患常易於此期間犯癢,難以成眠。

 

中醫理論認為睡對時間才是關鍵,肝膽經主疏泄,溼氣能順利排出,有助免疫力增加、腎氣(元氣)充足,即便先天腎氣不足,若藉由後天調整,包括均衡飲食、養成良好生活作息,亦能獲得補足。

 

古人於晚上9點已熄燈就寢,現代人卻因為學業、工作忙碌常挑燈夜戰,中醫師強調,每天入睡最遲勿逾午夜12點,才能讓身體獲得良好的休養;若遇到必須熬夜,飲食就應忌酒、辛辣、油炸和生冷食物,以降低身體代謝的負擔,避免溼疹復發。

 

鄭愛蓮提醒,中醫治療溼疹前3個月,皮膚毛細孔正常張開,體內溼毒會不斷排出,症狀看似惡化,其實只是過度期,治療期間除忌食海鮮,肉類只能碰豬、雞。

 

天候漸涼,適時飲用紅豆水與茯苓、山藥、薏仁和芡實熬煮的四神湯,亦有助健脾利溼。唯有吃對食物、睡對時間,身體免疫力強健之下,疾病自然遠離。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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一定要睡滿8小時嗎?

撰文 :圓神書活網 日期:2017年07月24日 分類:醫療照護
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理想上,你每晚睡六或七小時,中午再小睡九十分鐘,這樣一天二十四小時,累積睡眠時數會達到七個半到八個小時。

作者:麥可‧布勞斯

何謂失敗:比該睡的時間晚上床,或是上床睡覺時間不固定,導致未能充分休息,也增加睡眠不足相關疾病及症狀的發生機率。

何謂成功:在合適而且固定的時間進入夢鄉,有夠長的時間可以獲得充足的生理修復,讓思緒沉澱。

科學原理很簡單

睡多久才叫睡眠充足?這個問題,我每天要被問五次。答案是:看狀況。嬰兒每天要睡十二到十八個小時。幼兒需要十一到十三小時。學齡兒童需要十到十二小時。九到十二歲需要十或十一小時。青少年需要八到十小時。通常年輕人在二十出頭時停止生長,睡眠的需求也減少。美國睡眠基金會建議成年和老年人每晚睡七個半至九個小時。

據我觀察,死守某個數字導致了許多睡眠干擾的問題,就像是努力要達成「目標體重」導致很多溜溜球效應的節食、沮喪及失望。睡眠的需求根據基因而定,我在第一章談過「睡眠驅力」,我們有些人基因的設定就比別人更需要睡眠。PER3基因為長型的人,最容易受到缺乏睡眠的危害,包含:心臟病、中風、糖尿病、肥胖、憂鬱、認知記憶問題等。也許你的PER3基因為短型,一天可以只睡六小時也沒事;也許你的PER3基因為長型,沒有睡到七或八小時就覺得糟透了。

那麼,目標到底是幾個小時? 準確的「數字」在哪裡? 首先,先容我說說⋯⋯

八小時迷思

每個人的睡眠時數都不一樣。有些人睡六小時或不到六小時沒有問題,愛迪生就是這樣,但是有些人睡不滿八小時就無法運作。我發現成人每晚睡九小時以上會憂鬱或猝睡,睡得過多往往是背後有別的狀況的徵兆。還有,睡眠的質和量一樣重要,甚至更重要。八小時受干擾的睡眠並不比六小時的優質睡眠來得好。

聽過「一天五蔬果」這樣的說法嗎?這代表每天要吃的幾份蔬菜水果,而我則對我大部分的病人說:「每晚盡量睡到七小時。」

每晚八小時很好,但迫於現實,這個數字對大部分人來說並不太可能,而且身體的最佳運作狀態也不是這樣設計。理想上,你每晚睡六或七小時,中午再小睡九十分鐘,這樣一天二十四小時,累積睡眠時數會達到七個半到八個小時。

你不應該以小時來計算睡眠時數,而應該以九十分鐘的睡眠週期來計算,這點接下來我會仔細解釋。所有的身心修復,只需要完整的五個週期(也就是七個半小時)就足夠。不完整的五個週期(只有七個小時)對於認知功能、食慾控制、記憶還有痊癒力也已足夠。完整的四個週期(六小時)對於獅型人、熊型人、狼型人而言並不夠,至於失眠者需要的睡眠到底是否和其他類型一樣多,這點研究還沒確定。海豚型人睡不到七小時也能運作,實際也的確如此,他們睡不著的原因之一是睡不到八小時的罪惡感和焦慮感。因此,職業生涯中遇到失眠者,我都說盡量睡六小時,如果能多睡一點,好極了。

好了,那要怎麼確保睡眠時數充足呢?也許早點睡?

這個想法不好。

不管哪種作息型態,就算是要補眠,太早上床睡覺都會有反效果。你準備好要早點就寢,但生理時鐘並不會因此就自動調整,你最後會躺著睡不著,覺得又累又亢奮,還很煩躁自己怎麼沒有昏睡過去。對於睡不著的強烈情緒會使你在平常上床時間過了之後,仍然保持清醒。

反之,應該要找出符合自己生理時鐘的正確上床時間,並遵循估算節律。由平時週間起床時間往前數七小時二十分鐘(通常睡著要花二十分鐘)。如果早上七點要起床,睡覺時間就是晚上十一點四十分。

還有一個稍微複雜一些的方法(也是我之前建議過的方法)就是利用睡眠週期來往回推算。每個睡眠週期是九十分鐘為一個循環。具有生理修復功能的第三階段慢波睡眠大部分在夜晚的最初兩個週期進行。較淺眠、多夢、沉澱記憶的快速眼動期睡眠則大半是在最後兩或三個週期進行。

要獲得睡眠的「所有」益處,醒來時又能感覺神清氣爽,你需要完成至少四個週期,最好五個。要是在週期的中間醒來,睡眠遲惰會讓你生不如死。

計算睡眠時間時,將醒來的時間往回數七個半小時(九十分鐘五個完整週期=四百五十分鐘)再加上二十分鐘(睡著所花的時間),也就是總共四百七十分鐘。換言之,「醒來的時間」—「四百七十分鐘」=「上床睡覺時間」。運用這個簡單的公式,算出獅型人及熊型人的估算節律。

獅型人:早上六點 — 四百七十分鐘 = 晚上十點十分。

熊型人:早上七點 — 四百七十分鐘 = 晚上十一點十分。

公式的效果和你遵循公式的能力成正比。獅型人和熊型人最有可能以這個節律照表操課,只要他們不要在上床睡覺時搬石頭砸腳,這點我過幾頁會談。

不過,海豚型人和狼型人很難在公式所說的二十分鐘內睡著。連帶要問的問題就是:「要是睡著得不夠快,沒法睡滿五個週期,是不是應該再醒九十分鐘,乾脆睡四個週期?」答案是:雖不中亦不遠矣。

我的臨床職業生涯中,有幾條金科玉律是病人一定要做到的,其中一條就是:「除非累了,否則不要上床。」海豚型人作息節律的設計,就是要幫助他們在上床前的那幾個小時安定下來,好讓他們放鬆。但某些夜晚,「疲勞而亢奮」會凌駕「疲勞」之上,到了上床睡覺時間,他們會一點睏意也沒有。如果還是爬到床上,沒法立刻睡著這件事會引發焦慮失眠節律,使他們整晚醒著。

與其計畫要自己睡五個週期,海豚型人應該以四個週期為目標。(其實,海豚型人或許在熊型人睡四個週期的時間就完成了五個壓縮的週期。有一派的理論是說,失眠者的睡眠週期要比完整的九十分鐘來得短,正因如此,他們正常運作所需的睡眠比較少。) 給自己兩倍的時間睡著—整整四十分鐘。這四十分鐘之內,你也許可以利用下一節這種稱為「床上限制」的認知行為策略幫助睡著,並在床上練習「漸進式放鬆肌肉」。

(九十分鐘四個週期)+四十分鐘=四百分鐘。海豚型的公式是:醒來的時間—四百分鐘=上床睡覺時間。他們的估算節律:

海豚型:早上六點半—四百分鐘=晚上十一點五十分。

理想上狼型人應該半夜一點上床,睡到早上九點起來。但現實是,狼型人活在熊型人的世界裡,必須早點起來上班,還有處理家裡的事情。狼型人除非累了,否則不要上床比較好—有可能會引發焦慮失眠節律,結果翻來覆去浪費了好幾個小時。我的狼型病人「最早」也要午夜才有睡意,這也是他們應該上床睡覺的時間。狼型人必須訓練自己早點睡著,(有些人可能會想:「對啦,最好是有可能啦。」) 這有可能靠著「床上限制」的策略做到。狼型人如果照著我給的上床睡覺時間建議,學會早點睡著,就有辦法睡到將近完整的五個睡眠週期(把鬧鐘響之後、起床之前那二十分鐘的神遊也算進去)。狼型人的作息節律當中之所以加入這二十分鐘的神遊時間(腦波的波長與振幅類似於快速眼動期的睡眠),原因正是如此。

(四十分鐘睡著時間+二十分鐘神遊時間)+(九十分鐘四個週期)=四百二十分鐘。狼型公式:醒來的時間—四百分鐘=上床睡覺時間。他們的估算節律:

狼型:早上七點—四百分鐘=凌晨十二點。
 
〈本文出自全書 李幸臻 整理〉
 
作者:麥可‧布勞斯

麥可‧布勞斯博士(Michael Breus, PhD)
麥可.布勞斯是全球僅163位通過美國睡眠醫學委員會認證的臨床睡眠博士之一,也是美國知名網路雜誌WebMD,以及網路醫療資訊平台Sharecare中主要的睡眠專家,並在全國性刊物如《今日心理學》,以及《哈芬登郵報》提供專業建議與指導。除了擔任美國知名電視節目《奧茲醫師秀》主要來賓之外,他也經常受邀於全美各大電視節目,包括CNN、Doctors、RachaelRay Show等。著有《靠睡覺燃燒脂肪,99%的人一定瘦!》個人網站:http://thepowerofwhen.com
 
 
書名:
生理時鐘決定一切!:找到你的作息型態,健康、工作、人際,所有難題迎刃而解
 
 
出版:圓神出版社

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幾點睡覺的睡眠品質最好?

撰文 :圓神書活網 日期:2017年07月31日 分類:醫療照護
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具體來說,晚上十點至半夜兩點,是否已進入深層睡眠,左右著我們的睡眠品質,這個時段是生長激素分泌最旺盛的黃金時段

作者:讀心師DaiGo

越厲害的人越常睡覺

重要的是,該如何睡出好品質的睡眠?確保適量睡眠時間,不僅能恢復專注力,也是在工作及讀書上展現好成果所不可或缺的。因為,人腦會在睡覺期間恢復原先狀態,並將當天學習的內容固定在腦中。

在第2章「引擎3—飲食」中,曾提過「大腦即使在睡覺時也會持續工作」。此外,大腦每小時會消耗約五克葡萄糖,睡眠狀態下的消耗量也不變。

究竟我們睡著時,大腦消耗葡萄糖的同時,做了哪些事呢?大致可分成兩種。

第一種,消除疲勞,修補受傷的神經細胞。這時候,只要在白天時實行目前為止介紹過的「原則」和「引擎」,像鍛鍊肌肉一樣的機制就會在大腦工作、恢復和修補時啟動,慢慢的鍛鍊意志力。

第二種,就是固定記憶。我們醒著活動的期間,大腦會藉由觸聽視嗅味等五種感覺蒐集各種情報,再從蒐集來的情報裡挑選出應該留在記憶中的重要情報或不需要的情報,在外界情報刺激比較少的睡眠時間裡,固定那些記憶。這過程,就是無論多忙都一定要確保睡眠時間的原因。實際上,考上東大的考生們,平均睡眠時間約七小時。雖然他們給人「縮減睡眠時間」來讀書的印象,不過幾乎所有人都過著「規律不熬夜」的生活。

常有成績很好的優秀學生說:「只要上一次課就會了」「一天讀兩至三小時就夠了」;也有那些熱衷參與社團活動,同時還能考上第一志願的文武雙全學生,他們之間的共通點,就是好好睡覺,確保自己有足夠的睡眠時間。因為好好睡覺,所以學過的都能記住;因為好好睡覺,所以能恢復讀書時需要的意志力。在本章雖然會介紹三種恢復法,不過三種裡最不可或缺的就是這項「睡眠」!請記住,只有適量的優質睡眠,才能製造出需要的意志力。

順帶一提,睡前記下的內容,因為少了其他多餘情報的干擾,所以特別容易留在記憶中。如果在睡前滑手機的話,容易將不必要的情報記到大腦裡,因此要隨時注意,讓自己在進入寢室之後能立刻就寢。


究竟要睡幾個小時才夠呢?

能充分恢復意志力的睡眠時間長短因人而異。根據加州大學研究指出,每個人需要的睡眠時間是由基因決定的,大致上能分為三種。或許在你身邊也有一、兩位每天只需睡三至四小時就能很有精神過一整天的人,他們屬於「短時睡眠者」。雖然這類人並不多,不過他們能在令人驚訝的極短睡眠時間內恢復精神。以歷史人物為例,拿破崙與愛迪生都是有名的短時睡眠者代表,歷史上曾留下他們以「午睡」來取代晚上睡眠的紀錄。

同樣屬於少數的是沒睡到十小時左右就無法有精神的「長時睡眠者」,他們常被誤解為「愛偷懶」,不過那是因為他們有著不久睡就無法恢復精神的體質。屬於這類的歷史人物代表,是物理學家愛因斯坦;據說他總是鎖上房間,在所有人都無法打擾他的狀態下一天睡滿十小時。

短時睡眠者與長時睡眠者的總人數加起來約占全世界人口的兩成,剩下的八成人口都屬於睡七至八小時就能恢復精神的「中時睡眠者」。如果,你也屬於占多數的中時睡眠者,當睡眠時間不滿七小時,那天的判斷力就會和喝醉一樣低。為了不讓自己在人生抉擇下犯錯,記得要確保自己擁有充足睡眠時間。

中時睡眠者又被稱為「多變睡眠者」,只有中時睡眠者有別稱,是因為透過訓練,他們可以改變自己需要的充足睡眠時間量;換句話說,他們是可改變的睡眠者。大部分的多變睡眠者可以透過訓練讓自己需要的睡眠時間壓縮到只需六小時;不過,他們仍無法壓縮到和短時睡眠者一樣。有不少忙碌的商務人士企圖讓自己變得跟短時睡眠者一樣,刻意壓縮睡眠時間,但這種作法只是在勉強自己罷了。比方說,早上通勤搭車時,會不小心在車上張著大大的嘴巴睡著,這就是睡眠時間不夠的象徵。當然,搭電車時感覺到的規律震動及聲音,正好構成讓人昏昏欲睡的節奏,會想睡覺也很自然;不過,若熟睡到坐過站,還是得重新審視一下自己的睡眠時間。

不是越短越好,也不是越長越好,是要找出自己屬於哪一類,並確保適量的睡眠時間。

優質睡眠的關鍵在於「幾點睡覺」

睡眠的基本在於養成「早睡早起」的晨型人生活習慣。

在都市裡生活的我們,覺得熬夜是理所當然,習慣活動到半夜兩、三點的夜貓族並不少。但是,這種生活方式,卻完全無視人類原本的生活節奏。

人類原本就不是夜行性動物。早上起床,在太陽還掛在天上的時候活動;天色漸暗之後移動到安全場所,在夜晚來臨時睡覺,自古以來的生活節奏,深深刻畫在現代人體內。所以,想要有高品質的睡眠,必須先養成早起的習慣(早起的方法就是—早點睡覺),這樣一來,晚上九、十點之後會自然的想睡覺。其實,睡意產生的時間也非常重要,不管你是短時睡眠者、長時睡眠者還是多變睡眠者,想要睡出能恢復專注力的優質睡眠,關鍵就在於「幾點睡覺」!

具體來說,晚上十點至半夜兩點,是否已進入深層睡眠,左右著我們的睡眠品質,這個時段是生長激素分泌最旺盛的黃金時段。提到生長激素,或許有人會認為它是專屬於發育期的賀爾蒙,但它可以修復受傷細胞,還能消除疲勞,是成人不可或缺的賀爾蒙。例如,紫外線造成的暗斑或皺紋等,修復這些受損肌膚細胞的就是這個生長激素。早睡早起對美容有益的原因,也是因為能善用生長激素分泌的黃金時段來修復細胞;當然,這個黃金時段裡兼有消除腦部疲勞、修復神經細胞等效果,也能恢復專注力之源—意志力。
 

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者:讀心師DaiGo
 
日本知名讀心師。擅長重現各種超自然現象,包括曾經沸騰一時的折彎湯匙、透視心靈的讀心術等超能力。運用科學與學理,設計出具有娛樂性的讀心術表演,深受各界歡迎。

DaiGo以「所有超自然現象,都可以藉科學重現」為信念,根據科學和心理學,結合暗示、錯覺與魔術,重現折彎湯匙、讀心術等超能力,以及催眠、暗示、誘導、預知未來等超自然現象,在日本引爆話題。曾多次受邀上電視,同時也負責企業的員工研修、諮詢服務,以及雜誌專欄等。

著有《這不是超能力,是終極讀心術》《寫入人心》《一眼看穿怎麼溝通》《別讓人知道你怎麼想》《專注力,就是你的超能力》等,累計暢銷100多萬冊。

  個人官網:www.daigo.me 



書名:專注力,就是你的超能力

出版:方智出版社

 

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睡眠障礙影響記憶 兩帖良「要」改善睡眠品質

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年08月25日 分類:醫療照護
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睡眠品質不好、失眠等困擾常見於中老年人,因此不禁讓人懷疑,是否隨著年齡增長,睡眠時間也會減少?不僅如此,人們總會將記憶力的衰退怪罪於「老化」,事實上,醫師指出,睡眠品質與日常生活、精神狀況等各種因素有關,且睡眠品質不佳會影響記憶力的衰退。

台安醫院心身醫學科暨精神科主任許正典醫師,於2017年8月19日由台北市紅十字會主辦的免費健康公益講座中表示,根據美國國家衛生基金會(NSF)2015年的統計資料顯示,59%的美國成年人口偶爾發生失眠、18%為慢性失眠,且常見於婦女,婦女失眠的發生率約是一般成年人的1.5至2倍。

許正典醫師說明,導致失眠的因素共有三大類,第一類是「誘發因素」,包含酒精或咖啡因的濫用與依賴;有夜間症狀的內科疾病如慢性疼痛、呼吸急促;原發性睡眠障礙如時差;受環境或輪班作業影響;以及睡眠的錯誤認知。第二類為「精神困擾」,據統計資料指出,多達80%的憂鬱症患者認為其睡眠受到干擾,其他如焦慮症、創傷後症候群、強迫症患者也可能出現失眠現象,大多數改善精神藥物具有影響睡眠的性質。

至於第三類則是「失眠的持續因素」,包含在床上的時間過長、不規律的睡眠時間、白天打嗑睡、持續服用含有茶鹼或酒精的食物,或某些影響睡眠的藥物,以及患者對白天發生的事務感到焦慮,例如:反覆思考當天白天發生的事情,或者睡前想著隔天要進行的事。

人類的睡眠可分為快速眼動睡眠及非快速眼動睡眠,前者是重要的睡眠狀態,大約佔據總睡眠時間的五分之一,後者又可分為四個階段:(一)睡前期,此時肌肉放鬆、心跳減緩及體溫下降;(二)淺睡期,此時可能因為周遭一點動靜就被喚醒;(三)慢波睡眠,此時血壓下降,還有可能在此階段發生夢遊;(四)深睡期,此時很難被喚醒,若被喚醒則會感到昏昏沉沉、不清醒。

許正典醫師提到,若有睡眠障礙或失眠困擾,卻遲遲沒有得到改善,記憶力與學習力也會因此受到影響。因為人類的慢波睡眠期間很短並會產生回想,此時會處理記憶的細節,雖然快速眼動睡眠佔據總睡眠時間的比例不高,但可以激發基因活動,以貯存慢波睡眠期間所處理的東西;也就是說,失眠的人因為沒有足夠的睡眠時間或完好的睡眠品質,導致無法長時間記憶白天所學習的事物,影響記憶力變差,進而造成學習力下降。

最後,許正典醫師提醒,改善睡眠品質的兩帖良「要」為:大腦「要」放空、身體「要」放鬆,睡前3小時以內不做劇烈運動,並且盡量讓自己放空和放鬆,倘若失眠問題仍嚴重,建議至心身醫學科或精神科診斷治療。

 

 
【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此

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睡滿8小時還是累?12徵兆看你是不是「隱性失眠」

撰文 :華人健康網 日期:2017年11月23日 分類:醫療照護
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明明睡滿8小時,醒來還是頻頻打呵欠?如果此情況只是「偶爾」上演,一般人只會認為沒關係、過幾天就會好,殊不知其可能是「隱性失眠」,長期恐演變為真正的失眠。

撰文/駱慧雯

 

想知道自己有沒有被「隱性失眠」貼標籤嗎?營養師提供自評量表做為參考。
 

隱性失眠了嗎?12指標自己評估!

 

大千綜合醫院營養師史宛平表示,依據睡眠改善委員會的「隱性失眠評量表」資料,民眾只要符合以下12項表徵中的其中一項,就可能有隱性失眠的問題。此12項表徵,包括:

 

1. 經常難以入眠。

 

2. 半夜經常醒來數次。

 

3. 比預期的起床時間還要早醒來。

 

4. 由於平日無法好好睡,所以常趁假日補眠。

 

5. 白天經常打瞌睡。

 

6. 集中力不佳,容易發怒。

 

7. 對於感興趣的事情也提不起幹勁。

 

8. 起床時常覺得「沒睡飽」。

 

9. 覺得自己不睡也沒關係。

 

10. 覺得睡不著並不算異常行為。

 

11. 工作忙碌,經常犧牲睡眠時間忙到半夜。

 

12. 就寢時間不規律。

 


▲只要睡眠不足持續發生,影響到白天的生活作息,導致無法集中注意力,這樣的狀態持續2至3周,即表示有隱性失眠的問題。

 

 

隱性失眠V.S失眠

 

如此看來,「隱性失眠」與一般所稱的「失眠」,在症狀表現上的相似度頗高,差別究竟在哪裡呢?

 

史宛平營養師解釋,「隱性失眠」可以說是失眠前期的症狀,輕度短期的失眠狀態。只要睡眠不足持續發生,影響到白天的生活作息,導致無法集中注意力,這樣的狀態持續2至3周,即表示有隱性失眠的問題。

 

「失眠」,則是除了上述情況之外,連帶社交生活、工作及人際關係等各方面都會自覺出現障礙,且每星期有2天以上無法熟睡,問題持續1個月以上。

 

一般來說,「失眠」大多需要醫師專業知識的輔導介入,較難透過個人的力量痊癒或改善;「隱性失眠」則只要積極地調整生活習慣,通常可讓問題獲得顯著的改善

 

隱性失眠傷健康~掉髮、憂鬱、肥胖都上榜

 

隱性失眠因嚴重程度較低、發作頻率較少,容易被輕忽,殊不知隱性失眠會造成提供體力和行動力的「去甲腎上腺素」,以及調控情緒的「多巴胺」等激素無法正常分泌,易導致情緒控制不佳或憂鬱等相關精神疾病。

 

且隨著隱性失眠的狀態持續,生長激素量會減少,血液循環也會因為自律神經的失調而變差,導致頭髮的毛基質細胞缺乏養分,使頭髮因缺乏彈性或過細而容易掉髮。

 

另外,一項實驗發表也顯示,每日平均睡4小時的成年男性,移除血糖的能力下降40%。人體生理學研究指出,成人若睡眠時間少於6小時,肥胖機率增加50%。

 

救救隱性失眠~營養師推薦4個好眠秘訣

 

想要遠離憂鬱、掉髮、糖尿病和肥胖等文明病,不能等到「失眠」才來想解救辦法,應早在「隱性失眠」的警示燈亮起時就提高警覺,及早因應,防微杜漸。對此,史宛平營養師提供以下4個方法,幫助入睡,夜夜好眠:

 

1.攝取富含色胺酸的食物

 

研究指出,色胺酸攝取得太少,不僅睡不好,連睡眠品質也差;若能適量地補充色胺酸,便能提升睡眠品質。

 

富含色胺酸的食物有:酪乳、牛奶、起司等乳製品;堅果類、納豆、豆漿等豆類製品,以及魚類、肉類、蛋等。

 

建議晚餐可選擇較低脂的白肉,如:魚肉、雞肉或低脂乳品類,再搭配碳水化合物食物一起進食,兩者一起食用,會刺激胰島素分泌,協助更多的色胺酸進腦中合成血清素,增強助眠的作用。

 


▲平日適量地補充色胺酸食物,有助提升睡眠品質,預防隱性失眠的發生。
 

 

2.適度補充維生素B群食物

 

維生素B群是B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、葉酸、B12、生物素等8種水溶性維生素的統稱,在體內能幫助腦內血清素的生成,維持神經肌肉協調性及安定神經,是人體內不可或缺的輔酶。維生素B群可從奶類、蛋黃、全穀類食物、全麥小麥製品等天然食物中補充。

 

3.晚上別吃豐盛大餐

 

睡前除了要避免含咖啡因的飲品之外,也要避免豐盛大餐,特別是高油脂食物,除了會發胖,也會影響腸胃蠕動、消化機能。

 

史宛平營養師說明,正常情況下,身體得先處理該消化的食物,才能慢慢放鬆、進入睡眠休息的模式;如果攝取太多食物或高油脂食物,迫使身體必須加班消化,如此一來,入睡的時間自然也跟著往後延了。

 

4.白天黑夜活動不NG

 

維持日常生理時鐘的規律性,睡覺、起床時間固定,尤其是起床時間,且白天適度的接受太陽光線。增加白天腦力和體力的消耗,白天避免過度補眠。

 

睡前避免激烈運動,可做安定神經的伸展操放鬆身心。睡前減少壓力、減少藍光等刺激。避免睡前才洗澡,洗澡時間應於睡前1至2小時。

 

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立冬補冬,補嘴空!中醫師:這4類人不宜過食

 

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晚上吃B群會睡不著?營養師:吃對了能改善失眠!

 

(本文為華人健康網授權刊載,原文連結於此

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減藥不一定是「滅藥」 6步驟讓妳找回睡眠力

撰文 :三民書局 日期:2017年11月28日 分類:醫療照護
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停用安眠藥幾乎是每個用藥患者相同的夢想,但減藥失敗也是絕大部分人的共同經驗。其實,安眠藥減量是長期抗戰,如果沒有層次分明的作戰計畫,往往只會徒勞無功。相反地,若有合理的目標與確切的作法,安眠藥減量過程中小小的辛苦,其實就像運動過程中的撞牆期。預期會出現,也真的會出現,事先知道這是正常現象,相信這些不舒服終究會消失,熬過了,也就沒事了。

搭配認知行為治療的理論與安眠藥特性,我們將減藥的過程設計成六個步驟。只要按表操課,逐步走完,成功就在眼前。

 

第一步:完成減藥的前置作業

 

現在我們已經知道,治療失眠時,必須先盡力去除或是降低根本病因的影響;同時,造成失眠的生活習慣或態度也必須一併調整。即便如此,失眠還是經常慢性化,尤其是年長的患者。藥物只是失眠治療的一環,前面提過關於失眠診斷與治療的正確觀念、健眠增能的妙方,以及非藥物治療的技巧,都是減藥過程的基本功,在正式開跑前都要準備妥當。

 

第二步:挑選最佳啟動減藥時機

 

不難理解患者急著將安眠藥減掉的心情,但若急就章,沒有準備好就匆忙開始,往往欲速則不達。完成第一步前置作業的準備工夫後,就可以選擇適當的時機開始減藥。減藥過程難免會有短暫睡不安穩的情形,上班族經常因此躊躇不前,深怕影響工作表現。有些人會挑選出遠門旅行時,刻意不帶藥,逼自己熬過減藥的不適。這種作法有魄力,但很辛苦,而且不是每個人都有這樣的機會。有些人則等待「比較輕鬆」的時間,幾年下來,永遠等不到這一天,一直都很忙。

 

其實,這些阻礙來自於我們太過在意失眠對於白天精神的影響。回想以前晚上聯誼夜遊,或是守在電視機旁,通宵達旦看棒球轉播,隔天大家不還是一樣上班上課。和失眠不同,這類熬夜的過程是開心的,是自己能控制的,白天再累,心情也是幸福的。因此,只要做好準備、挑對時機,事先練習解決減藥卡關的方法,不需要太顧慮白天的後果,船到橋頭自然直。長輩們多半已經退休,或已是高階主管,通常時間比較有彈性,更可以放手一搏。究竟什麼時候才是減藥最好的時機呢?其實,身體會告訴我們。

 

第一步驟強調健眠增能的妙方,以及非藥物治療技巧的重要性。這些非藥物的助眠方式簡單、好用,但要花時間熟練。在減藥之前,必須每天貫徹這些不吃藥的方法,練習到精熟。一般來說,需要持續一到兩個月,才能養成習慣。這個時候,患者會開始感覺到治療的效果。在相同的劑量下,入睡的速度、睡眠的連續性與睡眠時數都會有明顯的進步。有些患者雖然不覺得睡覺的時間有明顯的增加,但已經不太在意睡不著的情形,開始將重心放在生活中其他有趣的事物。其實,這已吹起減藥的號角!這個狀態代表非藥物治療的方式已經開始生效。既然失眠的問題有第二線的治療支撐,減藥自然會順利許多。因此,在身體提醒我們減藥的時機已經到來的時候,就可以主動出擊。

 

第三步:設定合理的階段性減藥目標

 

治療失眠的藥物有很多種類,每種藥物的特性與副作用都不一樣。為了因應失眠慢性化的特色,並且在用藥與不用藥之間取得平衡,設定合理的目標很重要。「減藥」不一定要「滅藥」。有些不屬於正統鎮定型安眠藥的輔助用藥,例如鎮定型的抗憂鬱藥物,若有需要,其實可以留下來作為保養之用。減藥的終極目標雖然是停藥,但不是立誓一輩子都不再用藥。就像用止痛藥一樣,痛的時候就用,不痛就不用,不會擔心上癮。不過,有人就是不愛用止痛藥,等到受不了的時候,才忍痛用一顆,到頭來反而需要更高劑量才能鎮痛。這就是所謂「當用不用、能忍就忍」的作法,得不償失。

 

因此,減藥「成功」並不是非黑即白的概念。每個人身體的狀況本來就會隨時間而變化,不能一概而論。只要從「每天用藥」進步到「當用則用、能省就省」,而且生活品質仍然維持良好,就算成功了。醫師擬定減藥計畫的原則大同小異,但實際操作時會因人而異。除了考慮配套資源外,還要拿捏減藥計畫對心理與生理的衝擊,衡量患者對非藥物治療的配合能力。

 

舉例來說,有內科共病的失眠長輩,完全配合非藥物的治療比較困難,停藥之後失眠復發的機率很高。減藥若操之過急讓失眠復發或惡化,導致內科疾病跟著失控,反而壞事。這時候,減藥的目標僅放在降低劑量就好。在睡得好的前提下,務實地找到最低有效劑量,先讓內科疾病穩定下來,再從長計議。

 

第四步:選定減藥順序

 

為了解決不同的失眠症狀,考量安眠藥物的副作用,或是預先規劃日後容易減藥的配方等因素,醫師處方助眠藥物的時候,不一定只會開立一種助眠藥物。有時候會像雞尾酒療法,一次有好幾種藥物,可能有一些苯二氮平類鎮定劑、一些鎮定型抗憂鬱藥,還有一些屬於真正的安眠藥。雖然每個患者的情形不同,但在規劃減藥順序時,總要有個根據。

 

若以藥物特性來劃分是否容易減藥,一般來說,苯二氮平類鎮定劑,比苯二氮平類安眠藥好減;非苯二氮平類安眠藥,比傳統苯二氮平類安眠藥好減;鎮定型抗憂鬱藥,比安眠藥好減;而長效藥物比短效藥物好減。遇到雞尾酒處方,建議先從真正、主要的安眠藥著手。當然,每位患者的情形不同,每位醫師的減藥策略,也各有獨到之處。開始減藥前,還是要和自己的醫師討論,規劃最適合自己的減藥順序。

 

第五步:設定好減藥速度,不疾不徐,堅持到底

 

決定減藥的順序後,就可以擬定減藥的速度。基本上,一種藥物從一開始高的總劑量往下減的時候比較容易,最後要完全停掉的步驟比較辛苦。此外,減藥的速度越慢,感覺越輕鬆。不管是哪一種藥物,決定要減藥時,建議都以每兩週減少百分之二十五的方式開始 。在這兩週內,不管睡得好不好,一定要固定劑量與天數使用。這是為了避免傳統的苯二氮平類安眠藥或是鎮定劑,在減低劑量的頭幾天,可能出現的「戒斷症狀」。一旦「戒斷症狀」出現,患者會覺得焦慮、煩躁、心悸、肌肉酸痛,失眠的症狀可能一下子又再復發。若減藥速度過快,還會出現「反彈性失眠」,失眠不僅復發,甚至還比以前嚴重。減藥的過程要避免出現「戒斷症狀」或「反彈性失眠」,以免嚇壞了,再也不敢減藥。「一朝被蛇咬,十年怕草繩」,放慢減藥的速度是最好的作法。

 

新一代的非苯二氮平類藥物的「戒斷症狀」或是「反彈性失眠」已經少很多,因此更容易減量。即便出現減藥的不適,大約兩週後身體就會適應,睡眠又會穩定下來,不需要太擔心。兩週後若還是睡不安穩,可加強運動量與睡前的放鬆訓練,再堅持一週試試看。很多患者減藥會失敗的原因就是在這個階段放棄,重新用回原本劑量的藥物。殊不知,已經快要走出沙漠,只要再堅持幾步路,就有活泉綠洲,這時候放棄,實在很可惜。

 

隨著減藥持續進行,如果也適應了最後四分之一的藥量,就要開始減少每週使用的次數,並且固定用藥的日子。舉例來說,先固定週一、週三、週五使用,每週只使用這三晚。接著,同樣以兩週的間隔,每次減少使用天數一次,直到完全不用。

 

第六步:安眠藥「當用則用、能省就省」

 

減藥成功之後,應該繼續使用學過的健眠增能妙方,維護睡眠品質。偶爾因為身心壓力導致失眠復發,也不要馬上用回所有藥物,可以先試試非藥物的治療方式,通常都會管用。若是根據經驗,預期當夜可能會有嚴重失眠,或是期待隔天的活動能夠有充足飽滿的精神,一個小時內睡不著時,則當機立斷,用藥助眠。這種平時不吃藥,需要時主動出擊,「掌控」用藥時機的作法,稱為「當用則用、能省就省」。對慢性失眠患者而言,這種方式可以讓每週用藥的次數降到最低,不覺得被藥物綁架,平均起來,睡眠品質跟每天吃藥的患者一樣好。

 

這六個減藥步驟並不花俏,都有紮實的學理根據,但是需要親身實踐。過程雖然會有些辛苦,但總比安眠藥量居高不下,令人無助與痛苦好多了。每個醫師都有一套自己最有把握的減藥公式,可以為患者量身訂做減藥策略。想減藥的長輩,只需要和醫師合作,將減藥過程中的身心反應和醫師討論,醫師自然會視改善的速度,調整減藥的節奏,不會讓患者不舒服。

 

醫師的話

減藥的過程並不是一成不變,不用感到壓力,也不用擔心自己做不到、做不好。只要能降低藥量,就是成功。對於身體條件不像年輕人健壯的長輩來說,眾多的身心疾病,想要完全不用安眠藥並不容易。只要能找出維持生活品質的最低藥量,「當用則用、能省就省」,就是了不起的成就。

 

 

本文選自《找回睡眠力:銀髮族睡眠寶典》,三民書局出版

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