一天只要吃2.5餐 十個有益長壽的飲食原則

撰文 :遠流出版 日期:2017年12月06日 分類:醫療照護
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這些飲食和建議,正是全世界幾個最長壽的人瑞群體共通的飲食,這些人瑞群體包括我們與紀塞沛.巴撒里諾(Giuseppe Passarino)攜手觀察的義大利卡拉布里亞大區的人瑞、由威爾考克斯所追蹤的日本沖繩的人瑞、由蓋瑞.佛瑞瑟(Gary Fraser)所追蹤的加州的羅馬林達大學(Loma Linda)的個案、以及由布特尼所追蹤的哥斯大黎加和希臘的人瑞。他們也符合我和其他研究團隊所做的基礎和流行病學研究的結果。

文/Valter Longo、譯/洪瑞璘

 

1. 海素飲食(pescatarian diet

 

飲食中盡可能百分之百都是以植物(豆類、綠色蔬菜、水果等)和魚為主,每週最多吃兩到三次的魚,而且避免吃汞含量高的魚。

 

到了六十五歲到七十歲之後,如果你開始流失肌肉量和力氣,並且體重開始下降時,就要多吃魚、一些雞肉以及一些動物性的食物,例如蛋和羊乳酪或佩克里諾羊乳起士(pecorino)等起士。

 

2. 數量少卻足夠的蛋白質

 

每一磅的體重每天大約需要攝取零點三至零點三七公克的蛋白質。如果你的體重是一百磅(約四十五公斤),那就是每天大約三十七公克的蛋白質,其中三十公克的蛋白質必須在一餐內食用,以達到最好的肌肉合成(muscle synthesis)效果。

 

如果你體重是兩百磅(約九十公斤),而且體脂肪率為百分之三十五,那就每磅體重攝取零點三公克的蛋白質,或者是每天攝取六十公克的蛋白質就夠了,因為脂肪細胞所需要的蛋白質量不像肌肉所需要的那麼多。六十五歲到七十歲之後,如果體重和肌肉都在流失,那麼每天所攝取的蛋白質量應該稍微提高。不過,對於大多數人而言,每天可以攝取的蛋白質量應該介於上述標準的百分之十到二十的區間。

 


▲鮭魚的油脂富含優質不飽和脂肪酸。(圖/pixabay)

 

3. 減少壞油脂和糖的量,並盡可能以好油脂和複合碳水化合物取代

 

飲食建議之所以讓人感到困惑並且不斷改變的部分原因在於:把食物的成分和分類過度簡化成為油脂、碳水化合物或蛋白質。我們經常聽過「低碳水―高碳水」或「低油脂―高油脂」或「低蛋白質―高蛋白質」等這些說法。然而,我們的飲食應該包含豐富的優質不飽和脂肪酸,例如來自鮭魚、杏仁和胡桃的油脂,至於那些不飽和、氫化和反式脂肪則盡量避免。

 

同樣的,我們的飲食也應該含有豐富的複合碳水化合物,例如全麥麵包和蔬菜,盡量少糖,但是也必須限制像義大利麵、飯、麵包和果汁等很容易在抵達腸道之前,就被轉化成為糖的這些碳水化合物的量。最後,我們的飲食也應該少攝取動物性蛋白質,但卻要多攝取植物性蛋白質,以盡量減少負面效果,並且提高滋養的效果。

 

4. 充分的營養

 

你可以把人體想像成為一支不斷在跟敵人打仗的軍隊。這些敵人包括氧氣、其他會傷害DNA 和細胞的分子、不斷想要打敗免疫系統的細菌和病毒。就像軍人需要彈藥、武器和補給供應才能打勝仗一樣,身體也需要蛋白質、必需脂肪酸(omega-3、omega-6)、礦物質、維他命、甚至需要足夠的「被妖魔化」的糖,才能在細胞內外的眾多戰場上打仗。

 

如果所攝取的omega-3、蛋白質、維他命B12、鋅或鈣質不足,身體內的修復、替代和防禦系統就會停止做工或者速度變慢,以致於傷害可以累積,而讓細菌和病毒得以滲透。保險起見,每隔三天攝取一顆綜合維他命和礦物質,加上一顆由聲譽良好的公司所生產的omega-3 魚油軟膠囊。信用卓著的大公司通常會有品質管制,確保營養食品的內容物和穩定性達到適當的標準。

 

5. 跟隨祖先吃多樣化的食物

 

如同前面所說的,我們所吃的食物必須多樣化,才能得到所有需要的營養素。不過,這些營養素最好是從食物裡取得,而且最好就是你的父母、祖父母、曾祖父母餐桌上常見的食物。

 

人體是好幾十億年演化的結果。過去這一千年來,演化已經過濾掉那些不適合某個特定環境的人,也過濾掉那些不適合某個特定基因型(genotype :在一個人體內的所有基因的集合)的食物。舉例來說,在許多大量攝取牛奶的北歐國家,幾乎很少有人有乳糖不耐症(lactose intolerance,lactose 為牛奶所含的糖分),但是在南歐和亞洲等不習慣攝取牛奶的國家,則是普遍常見。所以,如果你是住在美國的日本人想要開始喝牛奶,但牛奶卻是你的父母和祖父母餐桌上很少出現的東西,那麼你可能會開始生病。

 

不論你是要吃乳糖、羽衣甘藍、藜麥或薑黃(薑黃素),都必須先瞭解這些食物是否在你自己、你的父母或祖父母所生長的環境中是常見的食物。如果不是,最好不要吃或者偶而吃吃就好。可能出現的問題是不耐受,例如因為無法碎解牛奶裡的乳糖而引起的乳糖不耐症,或者是像有些人因為攝取了含有麩質的麵包和義大利麵等由穀類製作的食物,而引起的乳糜瀉(celiac disease)的自體免疫疾病。雖然目前我們還沒有找到明確的關聯,但是攝取到錯誤的食物的確可能引起許多自體免疫失調的疾病,包括克隆氏症和結腸炎、第一型糖尿病以及其他眾多疾病

 


▲豆類跟新鮮蔬菜都飽含很豐富的營養成分。(圖/pixabay)

 

6. 一天吃兩餐再加一份點心

 

除非你的腰圍和體重正常或者是低於標準,否則你最好還是每天吃早餐、加一餐、再加一份低熱量和低糖、但營養豐富的點心。如果你的體重或肌肉量太低,那麼就一天吃三餐再加一份點心。在我們經常聽到的營養指導原則中,最大的錯誤就是把理論上可行的跟實際上可行的混為一談。

 

我們經常聽到人們說應該一天吃五到六次,以維持健康的體重。但是,先不要說並沒有證據顯示其效果,對於大部分要這麼頻繁進食的人而言,想要調節食物的攝取量,更是不容易。所以,即使一天吃六餐,每餐平均應該包含三百大卡,但是卻吃進了三百零五大卡。每天那多出來的三十大卡,或者是每個月多出來的九百大卡,表示每年會因此多增加三磅(約一點三公斤)的脂肪。所以,一點也不讓人意外的,在這個飲食法盛行的那段期間,美國過重和糖尿病患者的比率達到前所未有的百分之七十的高峰。

 

反之,如果一天只吃二次半,而且只有一餐是主餐,就比較不容易過量,尤其如果你的飲食是以植物和魚為基礎的話。因為這麼一來,你就會攝取大量的豆類和蔬菜,以達到一個主餐所需要的一千兩百大卡熱量。營養豐富的食物,加上該餐的量,就會將「你已經吃夠了」的訊息傳送給你的胃和大腦。至於年長者,則必須把一個主餐打散成為兩個較小的餐,以免產生消化問題。

 

7. 限時進食

 

另外一個許多人瑞都採用,並且在動物和人類研究上都證實有效的做法就是限時進食(time-restricted feeding),也就是每天在十二小時之內進食。

 

換句話說,就是在早上八點吃早餐並且在晚上八點之前吃晚餐。進食的時段越短(十小時或更短)證實更為有效,只是比較難以做到,而且也會增加副作用的風險,例如膽結石。

 

8. 定期的長時間斷食

 

六十五歲到七十歲以下的人,如果身體沒有虛弱、營養不良或有特定的疾病,建議每年應該進行兩次為期五天的斷食。在這段斷食期間他們所做的是熱量相當高的「擬斷食飲食法」。之後我將會用一整章來介紹擬斷食飲食法。大部分宗教團體,包括回教徒、基督徒和佛教徒,過去都實施某種型態的斷食,只是某些斷食做法現在已經調整過或者被棄置不用了。

 

回教徒會在齋戒月(Ramadan)斷食,但是現代的齋戒月斷食往往之後接著就是徹夜的大吃大喝。基督徒過去則會每年進行為期一個月的嚴格控制熱量的斷食,但是現在大多數基督徒也不如此做了。在接下來的內容中,我將使用一整章來探討五天的擬斷食飲食在疾病預防和治療以及健康長壽上的卓越效果。

 

9. 讓人保持長壽的營養並不只是一個飲食法,而是能融入全世界數百萬人日常生活的好食物

 

對於大部分人而言,他們可以把長壽飲食裡面一小部分的品項,換成他們比較喜歡或享受的食物。基本上,所有飲食長期實施之後都會失敗,因為太過極端,而且必須改變一個人平常習慣的模式。

 

比方說,許多新的飲食法要求只能攝取非常低的碳水化合物,但是碳水化合物卻是大部分人熱愛的食物,例如北歐人喜歡的馬鈴薯、義大利人和美國人喜歡的義大利麵和亞洲人喜歡的米飯。因此,大部分人到最後都會放棄跟死亡率和壽命延長沒有關聯的低碳水化合物飲食法。

 

10. 保持健康的體重和腹圍

 

根據針對三十五萬九千名歐洲成人所做的為期十年的研究顯示,腰圍和腹圍過大的人,罹患糖尿病、高血壓、膽固醇和心臟疾病的機率會提高。男人腰圍若超過四十英吋、而女人超過三十五英吋,早死的風險會高於腰圍小於三十四吋的男人和小於二十八吋的女人。

 

本文選自《長壽健康飲食法》,遠流出版

 

 

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美味又防失智!一探舌尖上的地中海飲食

撰文 :食醫行 日期:2017年05月16日 分類:醫療照護
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世界上最長壽的人們都有一個共同現象:他們吃很多堅果!豐富的健康不飽和脂肪、維生素、礦物質、抗氧化物和止饑的蛋白質,堅果有助於維持地中海沿岸居民的長壽現象。

作者|安傑羅.奧古斯塔(紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威)

歐洲地中海沿岸的居民,因為歷史背景,加上得天獨厚—依山傍海的生活環境,這些不經意的因素,讓他們發展出食用未加工的新鮮食物,食用少量肉類及乳製品,這樣的飲食中涵蓋了健康脂肪、蛋白質及全穀類,富含纖維質、維生素、礦物質、抗氧化物及植化素,他們在一天中某一餐,通常也會搭配一杯美味的葡萄酒。以新鮮食物為主的飲食,不會因加工而流失營養素,也避免添加不健康的脂肪、糖份及化學物質。他們吃的食物種類多元,能確保各種營養的攝取,並降低接觸單一毒素的機率。這種食物組合,可說是地中海飲食健康好處的原因。

接下來,我將敘述這些食物的特性,對健康及體重帶來的好處。接著,我會簡單解釋這種飲食型態能促進身體機制運作、增強體能及精神、減緩老化及避免罹患常見慢性疾病的原因。

健康的食物,打造健康的身體 

毫無疑問,地中海飲食的脂肪組成對促進健康最重要。橄欖油中大量的單元不飽和脂肪酸帶來無數的健康好處;飲食富含多元不飽和Omega-3脂肪酸及多元不飽和Omega-6脂肪酸,也有許多效益。

單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的生物化學特性,使它們在人體更容易流動(也是我們想要的)。這些不飽和脂肪酸群,有可能和受損的無氧自由基產生化學反應(稱為氧化),但因為它們通常伴隨著抗氧化物,例如橄欖中含有的維生素E,因此可免於威脅。地中海飲食中少見的飽和及反式脂肪酸,會緊密地堆疊並硬化血管壁,更容易大量累積於細胞中。

橄欖油(特級初榨)擁有脂肪的完美特徵:它是單元不飽和脂肪酸,只有一種不飽和脂肪,流動性高但不容易氧化;也含有大量且有力的抗氧化物及植物營養素。壞低密度脂蛋白的氧化作用,普遍被視為生成心血管疾病的基本步驟,橄欖油既可以減少血液中低密度脂蛋白的數量,也能保護它避免氧化,非常重要。



Omega-3脂肪酸被稱為「必需脂肪酸」,因為人體無法自行製造,需要從飲食中攝取。Omega-3脂肪酸有三種主要的類型:堅果與酪梨等植物性來源中含有的α-亞麻酸(alpha-linolenic acid, ALA),二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid, EPA)及二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid, DHA)主要存在於魚類中(所以有時被稱為海洋性Omega-3脂肪酸)。這些脂肪酸能防止血液在動脈血管裡凝結(大多數心臟病發的原因)、改善血液中的膽固醇值、抗發炎及避免心律不整。

適量攝取Omega-6脂肪酸也被認為有助於維持心臟健康、抑制發炎、調節血壓,對心臟腸胃及腎臟機能運作亦有幫助。Omega-6脂肪酸及Omega-3脂肪酸的比例很重要,4比1甚至是1比1的比例最理想。然而,目前大多數人普遍攝取的比例是10至20比1。市售加工食品大量使用含Omega-6脂肪酸的大豆油,因此若減少食用加工食品,就能大幅改善Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸的不平衡。

全穀類也是地中海飲食的基本食材之一。全穀類或種籽通常可分為三部份:麩皮或外殼(含纖維質、維生素及礦物質)、胚芽(富含抗氧化物、維生素B和維生素E的內核)及胚乳(大多數都是碳水化合物)。全穀類可磨成穀片或穀粉。然而穀類精化後,健康的外殼和胚芽就在過程中被去除了;胚乳被打成粉,只剩下好消化高熱量的碳水化合物。因為人體消化全穀類的速度沒那麼快,可維持比較久的飽足感,血糖及胰島素值不會飆升。控制好血糖代謝,可預防過重、糖尿病及心血管疾病的發生。

纖維質是植物不可消化的部份。可調節腸道機能,並清除腸道中的有害物質。纖維質也有助於降低膽固醇值,減緩血糖吸收,延長咀嚼及吸收的時間控制體重,在不增加熱量的狀況下滿足饑餓感,維持長時間的飽足。降低罹患心臟病、糖尿病、憩室炎、腸躁症及某些癌症的機率,也是纖維質廣為人知的功效。

比起脂肪和碳水化合物,蛋白質在疾病中扮演的角色較少被著墨。但研究指出,地中海飲食重視的植物性蛋白質,比動物性蛋白質有益,特別是從堅果和豆類取得蛋白質時,也會同時攝取健康的脂肪、纖維質和抗氧化物。但若蛋白質來源是牛肉或全脂乳製品,只會吃下沒有這些額外營養素的飽和脂肪。
 


地中海飲食中另一個重要的元素,是豐富的抗氧化物。抗氧化物是生物界的英雄,吸收有害的單氧自由基,避免脂質、蛋白質和DNA受損,造成有害的變化,累積在身體各器官而引發多種疾病。大量攝取抗氧化物能穩定這種氧化威脅,研究指出,藉由營養品補充抗氧化物,大多沒什麼用(有時還有害),地中海飲食中豐富的抗氧化物,如維生素A、C和E及其他植物營養素,對健康非常有益。

水果和蔬菜含有最精華的維生素、礦物質、抗氧化物和植物營養素,也是地中海飲食中重要的食材。研究指出,除了其他健康功效,蔬果也有助於預防心臟病、中風和某些癌症;大量食用可降低體脂肪(吃越多蔬菜,體脂肪量就會越低)。



地中海飲食有個重要的特色,就是食用大量的豆類,我在書中把它獨立於蔬菜以外。豆類包括豆子、扁豆、豌豆及黃豆。纖維質、鈣質和鐵質含量豐富,是植物王國中最好的蛋白質來源。豆類也提供充足的維生素B、葉酸、礦物質、抗氧化物和複合式碳水化合物。豆類的葉酸和維生素B6可分解同半胱胺酸(一種食用肉類後累積在血液中的胺基酸副產品,和心臟病、中風及血栓有很強的關連性)。豆類的高纖維質和蛋白質讓人飽足,對減肥及維持健康體重有極佳功效。

地中海人也食用大量的魚類。固定食用魚類可避免心臟疾病、心臟病發致死、血栓性中風及心律不整。健康功效多來自油脂豐富魚類裡的Omega-3脂肪酸,大多數魚類或多或少都有一些。值得注意的是,雖然植物性Omega-3脂肪酸也有益心臟健康,但研究證據指出,海洋性來源的效果更好。

世界上最長壽的人們都有一個共同現象:他們吃很多堅果!豐富的健康不飽和脂肪、維生素、礦物質、抗氧化物和止饑的蛋白質,堅果有助於維持地中海沿岸居民的長壽現象。許多研究都特別探討堅果對預防心血管疾病及心臟病的效果。舉例來說,1992年一項基督復臨安息日教會做的研究指出,一週至少吃五次堅果的人,比起一般人罹患心臟疾病的機率少了一半。無論男性、女性、素食者或葷食者,不管堅果是否經過油炸,結果都是如此。研究也顯示,堅果可能有助於預防第二型糖尿病及某些癌症。
 


用一杯葡萄酒當作一餐的結尾,在健康地中海飲食中也扮演著重要的角色。適量飲酒不會增加體重,還有許多健康好處,例如提升好高密度脂蛋白膽固醇值、增加消除血栓的因子、減少組織發炎情形及促進胰島素阻抗,進而避免心血管疾病與糖尿病。觀察結果也發現,適量飲酒能預防罹患阿茲海默症及非酒精性脂肪肝疾病。雖然近期研究指出不一定要喝葡萄酒(用餐時配烈酒或啤酒可能也有相同的效果),但我家習慣的地中海飲食方式就是要搭配葡萄酒。一週適量飲酒數次的人罹患心血管疾病的比率最低,在我的老家卡斯楚菲利波也有相同的情形。當地人一個晚上喝一兩杯酒,通常是紅葡萄酒,很少過度酗酒。

地中海飲食中種類多元的食物確保人體攝取多種重要的營養素,也能避免某些食物中含有的單一毒素或農藥攝取過量。1995年發表的一項研究,分析整體飲食多樣性(依據每日攝取的食物種類數評分,不管是奶類、肉類、穀類水果或蔬菜)與整體死亡率(包括心血管疾病和癌症)呈反向關係,也就是說食物種類越豐富,死亡率越低。



本文內容摘錄、改寫自《超完美地中海飲食指南》
作者:安傑羅.奧古斯塔(紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威)
譯者:賀婷
出版社:常常生活文創股份有限公司
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飲食作家莊祖宜 把做菜變日常 那就是幸福

撰文 :洪依婷 日期:2017年04月06日
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莊祖宜善用簡單的做菜敘述,將繁雜程序變得簡易;她經常身著家居服,以輕鬆的口吻分享料理的製作過程。做菜對莊祖宜而言,如同日常生活的靈魂佐料,簡單食材都能畫龍點睛,人人都可以輕易上手。

對莊祖宜來說,「做菜」這事可有意義了!這裡說的「意義」,指的倒不只是她寫過幾本像是《其實大家都想做菜》的料理書,指的也不是她做過幾道菜,像是紅酒燉牛肉或鍋燒小洋芋。

那些菜餚的口味與她烹飪的功力自然不在話下,但莊祖宜畢竟不是阿基師也不是美國名廚安東尼.波登(Anthony Bourdain),比起那些繁複高深的大內技法,「做菜」更像是莊祖宜生活的一部分。動手做、動嘴吃,既簡單、又純粹。在她眼中,「做菜」就是件日常的活兒,而且正因為它的日常,所以與生命無法分割。

不是生來愛做菜那種人
「挑嘴得很,不吃蔬菜、不碰海鮮」


坐在咖啡廳的沙發椅上,莊祖宜邊啜飲著咖啡廳老闆為她特製的莊園咖啡,邊讚上幾句。手機響了,她還小的兒子打電話來,她再用輕柔的聲音跟他們聊上兩句,一切都顯得閒適素雅。

「食物」自然蘊含著人類數十萬年的文化底蘊,但她聊起來,也總是舉重若輕。

現在,莊祖宜固然是位著名的廚子、美食家,但她可不是生來就愛做菜的那種人。她記得兒時的自己,「挑嘴得很。不吃蔬菜、絕不碰海鮮,帶肥的肉,見到就覺得噁心。」硬要說她會做個什麼菜,也不過就一道「奶油燉白菜」,那道菜是她在國中臨時起意煮的東西,結果她很長一段時間,會做的就只有那道菜。

從小莊祖宜就很會讀書,但莊祖宜摸索生命的過程,卻是條漫漫長路。大學時她讀英文系,畢業後曾執教鞭,當過國中老師,同時,她也與夥伴組成樂團,當過歌手,發過唱片。

然而回憶起來,莊祖宜總掛著清淡的微笑,輕輕帶過,「當時我們出唱片,吉他手一有空就練歌,我卻總想著要讀書,未來想當大學教授。」

很會念書的她,順著這想法就出國念了人類學,在美國哥倫比亞大學拿到了碩士,還繼續念了博士。真正的煎熬卻才開始,讓她吃足苦頭。後殖民、文化霸權理論精妙細緻,研究講究嚴謹,字字都得斟酌,博士念了八年,莊祖宜卻寫不出論文,巨大的壓力逼得她浮躁憂鬱。

那種抑鬱是很磨人的,瓶頸就是瓶頸,怎麼也擠不過去,難受得很。直到有天,莊祖宜突然想吃牛肉麵,她到超市買了肉,肉還買不對地方,煮出來的成品也不怎麼樣。但她煮著煮著,卻找到了一個可以躲起來的地方,那就是廚房。

轉換跑道進入廚藝學校
「放棄念博士,是這輩子最叛逆的事」


論文無法突破,做菜的「投資報酬率」卻明擺在那,燒一道好菜,上桌就是具體而且「能吃」的成就感。

莊祖宜笑說,從沒想過把做菜當成職業,但她後來隨著當外交官的老公搬到波士頓,正當論文壓力像附骨蛆啃噬著她的精神時,她正巧就見到了住處旁的美國麻州劍橋廚藝學校。

「裡頭的廚師忙進忙出,白帽白袍。」一個日本女生也在那做菜,莊祖宜好想和她互換身分。

很快,她下了決心,放棄寫完第一章的論文,也進了那所廚藝學校。

阿基米德曾經說,你找到了世界的支點,就能撐起地球,寫論文沒撐起莊祖宜的世界,與一群熱愛美食的廚師共同做菜,卻讓她原本陰暗、停滯的生命一下子被撐了開來。

「放棄念博士,這大概是我這輩子做過最叛逆的事情吧。」莊祖宜還記得,當時請一位在台灣嘗過她做的菜的朋友,為她寫推薦信,內容竟寫著:「可能你們會覺得,莊祖宜從學術轉移到做菜,是件令人驚訝的事情,但讓我驚訝的,倒不是她忽然決定要做菜,而是她終於意識到這是她要做的。」

後來莊祖宜更下了決心,進入香港頂級餐廳工作。頂級餐廳的廚房像條生產線,莊祖宜不過就是顆螺絲釘,整天都在切洋蔥,指甲裡頭老卡著黑色的氧化物。「我也曾想,我到底在幹嘛!」

赴港頂級餐廳磨手藝
「練功增內力,明顯感覺自己進步」


但她周末回到家拿起菜刀切食材,「唰唰」幾聲,「自己就像是武俠小說裡的角色,不知道自己正在練功增加內力,明顯感覺自己在進步,每天都在開眼界。」

廚藝日益增進,莊祖宜更清楚自己愛做什麼,當年她到香港還帶著整個櫥櫃的書與筆記,望著那些密密麻麻的人類學註記,她沒帶感情,「一口氣全丟了。」壯士斷腕,卻半點也不心疼,因為她早就找到過日子最自在的方式。

莊祖宜受過扎實的訓練,手藝自然沒話說,但她講究的,不只是菜怎麼做,更是生活怎麼活。回想起自己印象最深的一道菜,那完全不是什麼大菜,而是她兒時保母為她做的一道「芹菜炒牛肉」。

那道菜,肉也不是用最好的,油脂雪花太多,味道反而會變調,勾芡、加蛋白,太多的功夫也會壞了這道菜的本色。「那就是最好吃的味道。」菜餚和記憶,和生活,緊密結合在一塊兒,做菜,有時候跟過日子沒什麼兩樣。

與莊祖宜熟識八年的風流小館主廚游育甄大力誇讚,「祖宜的寫作與學術經驗非常扎實,許多做菜典故她都十分了解,能夠自由運用當地的食材,以及自己本身擁有的廚藝技巧,整合在一起,更顯得完美。」

她擁有的或許不只是技巧,對生活體貼的心思,讓她的烹飪之道獨樹一格。

莊祖宜現在是兩個孩子的媽,孩子挑食難免。莊祖宜又是哄、又是騙,甚至恐嚇他們不吃蔬菜腸胃會爛。跟著下廚又把蔬菜切成小小丁,讓孩子看不出來紅蘿蔔、四季豆、芥藍菜的模樣,等孩子說出「好吃」,才讓他們知道吃進嘴裡的食材是什麼。

無招勝有招,莊祖宜清楚得很,食物是為生活服務的,當媽有當媽的烹飪手法,做大菜有做大菜的方式,日子簡單,那就幸福,順著當下生活的樣貌做菜,那也就是幸福。

等丈夫退休,莊祖宜想回台灣,到花東開一家燒烤店,先生釀啤酒,這願望就是那麼單純,她不用寫出一本卷帙浩繁的人類學大作,而是好好烹調出幾道好菜,為自己的生活添幾味。

莊祖宜又露出很清新的笑容,起身,趕著要回去見她兩個兒子。

莊祖宜
出生:1974年
現職:飲食作家
經歷:美國劍橋廚藝學校
研習專業廚師課程
香港飯店餐廳實習工作
學歷:台灣師範大學英語學系、
美國哥倫比亞大學人類學碩士
家庭:已婚,育有二子
 

 莊祖宜與詹宏志眼中的星級評比 

先吃過家常菜 才懂米其林

 

民以食為天,三月二十六日,一個飄細雨的午後,飲食作家莊祖宜與PChome董事長詹宏志這兩位鑽研「食」道,煮成精、也吃成精的「饕」級食客聚於一堂,談到了「米其林評鑑」這檔事。他們一談,果然就談了個色香味俱全,畢竟兩人眼中的「米其林」可不只是亮晃晃的名牌匾額,而「吃」,更是比單純攝取營養,深刻多了的人生課題。以下是兩人說評「米其林摘要。

 

莊祖宜:

米其林是對料理的極致要求

 

二○○九年,米其林進軍香港,遇到非常大的反對聲浪。很多人憤恨不平,覺得這些外國人哪裡懂廣東菜?而且第一屆真的就是西餐比較被認可,香港人自己鍾愛的餐廳反而沒有上榜。

然而我想說的是,米其林本來就有一個「很西方主觀」的基礎,從這基礎上,它再進一步以「極度客觀」的態度去評比,標準都是同一套,放諸四海皆準,看的是一致性。所以,如果你不是要去吃那種「一致性」,而是想藉由吃,得到某種「情感」上的滿足,米其林對你可能就不太有意義。

我從料理學校出來,第一個做學徒的工作,就在香港的「Amber」(米其林二星餐廳),「Amber」是Fine Dining中的翹楚,對每一項料理的要求都是那麼的嚴格。如果有兩隻蝦,一隻比較大,一隻比較小,他們會把大隻的切下一點點,讓兩隻看起來一樣大,這就是為了能達到米其林的鑑定標準。

中式料理須拋下粵菜迷思

 

去年,米其林也在上海推出了指南,當然也得到很嚴重的反彈。你會發現,他們一開始進入香港時,不懂廣東菜,結果經過了七年,他們現在變成很懂廣東菜了,有多懂呢?在上海米其林當中,幾乎所有得獎的都是廣東菜、粵菜,江浙滬人當然不能接受啊!

其實我覺得這個問題,一方面在米其林的評鑑,一方面的問題在於餐飲業者的食古不化。過去,大家認為做高檔就一定要做粵菜,生猛海鮮魚翅鮑魚才可以賣得貴。所以,一旦一間餐廳的檔次想要升級時,他們就要改成粵菜。

評鑑過了一年後,這次回上海,我感覺他們的餐飲業者開始有些變化了。我一直很喜歡吃淮揚菜,因為揚州人特別講究精緻刀工。我覺得揚州菜特別有得米其林星星的潛力。包含對料理的思考方式,對工夫菜的專注,其實與法國人不謀而合。這些改變可能是為了反映米其林的評鑑,但是對於想要嘗鮮,想要講究飲食的食客來說,也不失為一個令人欣喜的新趨勢。

詹宏志:

美食是一種情感的體驗

 

我也曾有機會,在不同城市旅行時,吃過當地獲得米其林評鑑的餐廳,我有兩個很深的印象。第一,這些米其林餐廳的客人有很高的比例,是外國的遊客,本地人反而相當少。再來,如果我對那個菜系了解得很少,米其林餐廳裡的菜色會讓我相當困惑。所以倒推回來,我對米其林的理解就是,它其實是有貢獻意義的。

你要去東京,你對東京一無所知,那一本米其林的指南,就能幫助你尋找當地的美食。不過,如果我有機會去接觸一個新的飲食文化,我最想知道的是一般大眾在吃些什麼,希望品嘗最具代表性的家常菜。

等我對那些菜系有一定程度上的認識之後,再去享受當地的米其林餐廳,才會更有收穫,才能猜想主廚是如何從一個非常平凡的料理,解構又重組出全新創意,體驗個中趣味。如果沒有基本的了解,上述的感覺可能就會差一些。

從螞蟻生蝦了解美食藝術

 

如果對各種料理有更多的理解,我想欣賞米其林的機會就更大了一些。我第一次吃到米其林二星餐廳「noma」的菜,這家餐廳最出名的就是,他們會在蝦上面放螞蟻。從視覺上來看,是很大的衝擊,生蝦上放了幾隻活著或是昏過去的螞蟻,還要你把牠們放進嘴裡,這在經驗之中是比較有挑戰性的。

但是,當我吃了以後,才發現這個組合很有道理。因為,螞蟻其實是沒有味道的,只有身體裡富含的蟻酸,所以與在生蝦上滴兩滴檸檬汁是完全一樣的效果。這反映出他們那一個層次的大廚對食材的理解,還能將森林的氣氛帶到餐桌上。

也許,美食不是只有口味而已。對我來說,所有的料理經驗,不管是吃或是煮,都是一個想要理解他人情感的過程,甚至包括自己。

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40歲不老飲食法 讓你不發胖、不變老

撰文 :健康醫點靈 日期:2017年01月27日 分類:醫療照護
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四十歲開始變年輕的飲食方法,就是濟陽式飲食習慣。

規則只有三點,實行之後最快一個星期身體就會出現改變。例如,容易疲勞的人,可以實際感受到「晚上睡得好,身體變輕鬆」。

這種飲食方式是根基於,十多年來我所進行和指導癌症患者的飲食療法。

我擔任消化道外科醫師四十多年,曾經操刀包含癌症在內超過兩千例的手術。從這些治療的經驗中,我發現罹癌的人有共通的飲食習慣,就是「肉食為主、蔬菜不足、鹽分過多」。

簡單來說,擺脫癌症體質的飲食療法,就是提高代謝的療法,一共有八項原則。

1限制鹽分——盡可能幾乎無鹽

2限制動物性蛋白質及脂肪

3大量攝取蔬菜水果

4主食為糙米或胚芽米,並攝取薯類和豆類

5食用優格、菇類、藻類

6食用蜂蜜、檸檬、啤酒酵母

7油品使用橄欖油、麻油、菜籽油

8飲用天然水

我指導患者以半年到一年期間為目標,嚴格遵守這八項原則。

十多年來,治療的實績已超過四百例,總計六成半的人有效。在飲食療法容易奏效的乳癌、前列腺癌、惡性淋巴癌,則有七到八成的比例病灶會消失。

藉由飲食療法,能提高免疫力和人體的自癒力,建構出不會被病魔打敗的強健體魄。

癌症是生活習慣病。既然改變飲食對癌症有效果,對一樣是生活習慣病的糖尿病、代謝症候群也會有效。四十歲後體內環境大幅改變,更需要這種飲食法。

 


活性氧轉變成「體內毒素」,讓身體生鏽了

老化最大的主因就是「活性氧」。

活性氧原本是能殺死病毒、細菌的有效物質,但是卻會讓體內的脂肪(脂質)氧化,產生萬病之源「過氧化脂質」。

如同鐵生鏽一般,細胞、器官也因此生鏽。身體處於生鏽狀態稱之為「氧化壓力」,就是「老化」的真面目。

活性氧是使用氧氣製造能源時產生的附屬品。活性氧比氧氣擁有更強的氧化力,會在大腦、肺部大量生成。

暴飲暴食、激烈運動、抽菸、壓力過大、空氣汙染等環境問題和不良生活習慣都會導致體內的活性氧大量產生。持續處於活性氧過多的狀態,就會轉化成體內毒素。

不過,人體體內有將活性氧無毒化的超氧化物歧化酶(SOD,生成量會在四十歲前後開始減少,但是可以藉由兩個飲食習慣來補充減少的超氧化物歧化酶(參照左圖)。

重要的是每餐都要吃蔬菜。晚餐多吃一些菜,今天生成的活性氧,今天清除。

 



〈本文選自 40歲起,飲食一定要改變:避免身體糖化的食物配對圖解 ,如何出版社 〉



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保護心血管有撇步 地中海飲食健康吃

撰文 :健康醫療網 日期:2016年05月10日 分類:醫療照護
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心臟病、心肌梗塞與腦中風,這三種要命的疾病,都是因為心血管阻塞或是出血而引起,而要預防心血管疾病,飲食扮演很重要的角色;營養師建議,想要保護心血管,即應該要以地中海飲食方式來養生,多吃蔬菜少肉食。

健康醫療網/記者關嘉慶報導 2016/04/29

十大死因 心臟病排名第二


國人十大死因中,排名第二就是心臟病,第三名是腦中風,第四名糖尿病以及第八名高血壓,都是和心血管相關的疾病;甚至有研究顯示,亞洲人更容易罹患心臟病。台北中山醫院營養組組長林素貞營養師表示,亞洲發生心臟病的前三名國家分別就是印度、中國與台灣。

動物性食物吃太多

林素貞組長指出,心臟病人增加和動物性食物吃太多有關,由於中國大陸自從改革開放後,食物來源不虞潰乏,這也就說明為何會使得心臟病的比例上升的原因;台灣也不遑多讓,所吃的飲食中,肉食比例都過多。

植物性食物應佔多數

所以,想要保護心血管,就要植物性食物佔多數;林素貞組長強調,這是很重要的大原則,對身體健康才有幫助,國民營養建議指南裡就有建議要多蔬少肉,尤其是三高病人,更是應該要從飲食做起,才能減少心血管疾病的發生。

大量蔬菜+不飽和脂肪

高血壓病人有所謂得舒飲食法,糖尿病人有低GI飲食法,林素貞組長建議,心血管病人應該要吃地中海飲食,也就是要吃大量的蔬菜以及不飽和脂肪,不飽和脂肪應以堅果、橄欖油與深海魚類為主。

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7大生活飲食原則 擺脫胃食道逆流作怪

撰文 :高毓霠 日期:2016年05月07日 分類:醫療照護
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你是否也曾有過喉嚨卡卡、吞嚥困難、非常不舒服,且胸口有灼熱疼痛感(俗稱 火燒心);或是在彎身、躺下時,會有泛酸的感覺,晚上睡覺難以入眠,而影響 到生活品質與工作表現?

小心!俗稱「火燒心」的胃食道逆流 已經找上你。據統計,目前胃食道 逆流的病症在台灣平均盛行率達15%∼ 30%,表示有上百萬人經常忍受胃食道逆流的困擾,是腸胃科門診常見的疾病。

台大醫院健康管理中心主任、內科部主治 醫師吳明賢表示,臨床觀察每10人就有 2∼3人曾罹患胃食道逆流,值得注意的 是,台大醫院2001年調查台灣胃食道逆 流盛行率約7%,而保守估計這10年間, 國人胃食道逆流病患增加人數約2∼3倍,以倍數成長。

據調查顯示,胃食道逆流若不妥善治療,因食道一再受到侵蝕容易釀成發炎,成為巴瑞氏食道症(癌前病變)的高危險群,而因此罹患食道癌機率是常人的 30倍。

飲食習慣不佳 患者人數增

「胃食道逆流」堪稱是現代人的文明病。為何國人胃食道逆流的盛行率愈來愈高?分析原因,吳明賢表示與飲食西化、多吃少動及肥胖有關。另外生活壓力、三餐不定時,吃飽後不是躺在沙發上就是睡覺,長期下來也易出現胃酸逆流,輕則有火燒心症、吐酸水及胸痛,重則食道潰瘍或食道癌。

肥胖者的胃食道壓力差大,且防止胃食道逆流的屏障較正常體重的人來得差,因此不論國內外研究,都證實與胃食道逆流的發生有關,被視為高危險群。另外飲食習慣屬於吃得多、吃得快,且偏好高油脂、高熱量食物者,也同樣是高危險群。另外,現代人多吃少運動、抽菸飲酒、吃消夜等不良生活習慣,也讓胃食道逆流情況愈來愈多。

及早治療 擺脫不適症狀

許多人若遇到這類不適症狀時,常會自行至藥局購買胃乳、胃乳片服用,以緩解不適症狀。對此,吳明賢表示,「作為急性症狀緩解,自行服用胃乳等藥物,是救急之法,但是因為胃食道逆流疾病仍須與上消化道潰瘍、癌症做鑑別診斷才能判定,所以若有反覆發生胃食道逆流的狀況時,最好積極就醫治療,才可有效改善不適,並防止嚴重併發症發生。」

目前胃食道逆流治療以藥物為主,以中和胃酸的制酸劑(如胃乳片等胃藥),以及減少胃酸分泌的藥物(如乙型阻斷劑和質子幫浦抑制劑)治療因胃酸逆流引起的食道炎最有效。

吳明賢進一步表示,目前的治療藥物 中,質子幫浦抑制劑可減少75%胃酸分泌,解決胃酸過多、逆流問題,是最有效的藥物;另外,加速胃排空的藥物、促進腸胃蠕動藥物以及黏膜保護劑,都可作為治療胃食道逆流的輔助用藥,以減輕患者腹脹、打嗝等不適。一般來說,用藥 初期最好以3至6個月為主,目的在減輕症狀,讓已發炎的黏膜癒合。

你有這些症狀嗎?

胃食道逆流的症狀五花八門,大部 分的人都是典型的症狀,但仍有少數人 因為症狀非典型,因此容易被忽視,或 找不出真正的致病原因。注意看看,自 己是否有以下症狀的困擾:


A. 典型症狀

1. 胸骨後灼熱疼痛感,俗稱的「火燒心」(heartburn):
是最常見、最典型的症狀,因為胃酸 逆流至下食道部位,造成發炎而引起疼痛、燒灼感。

2. 胃酸逆流:
因胃酸逆流導致喉嚨有異物感,或是有液體跑上來的感覺。

B. 非典型症狀


有下列症狀,但沒有明顯的火燒心或酸液逆流感覺,建議先找各專科醫師排除其他器官的疾病 後,再轉診至胃腸科檢查。

1. 慢性喉嚨發炎:
胃酸長期逆流所致。

2. 慢性咳嗽:
胃酸長期逆流至氣管造成長期咳嗽。

3. 喉嚨異物感:
常會覺得喉嚨像是有異物卡卡的,吞嚥困難。

4. 胸痛或胸悶:
需先排除心臟方面的疾病。

5. 氣喘:
胃酸嗆到支氣管,造成支氣管痙攣,因而產生類似氣喘的症狀。

6. 嗝氣:
一般認為是胃食道逆流的初期症狀,一開始只有氣體被嗝出來,慢慢地連胃酸及食物都 可能跑上來。

7. 睡眠障礙:
夜晚型的患者,常常半夜因胃酸逆流,影響睡眠品質。

7大原則 遠離胃食道逆流

吳明賢指出,其實想要從根本遠離胃食道逆流帶來的不適,最好從調整生活飲食型態做起。而台大醫院營養室馮馨 醇營養師也提供了7項生活飲食原則,提供民眾做參考:

原則1 
維持適當合理的體重

肥胖會使腹部壓力增加、胃排空緩慢,易加重逆流症狀,維持理想的體重範圍及正常腰圍可減少腹部壓力,降低胃食道逆流的風險。研究發現,肥胖者胃食道逆流症狀往往比常人嚴重,尤其是身 體質量指數(BMI)超過30者,而只要能夠減肥,胃食道逆流症狀多半能有效改善。  



原則2 
三餐定時定量、不宜過飽、少吃消夜

馮馨醇表示,根據研究顯示長時間未進食及進行吞嚥的動作時,容易造成下食道括約肌鬆弛,下食道括約肌位在食道下方,具有抗胃酸逆流的功能,胃食道逆流的患者下食道括約肌的壓力明顯低於正常人,意思是下食道括約肌壓力降低,抗胃酸逆流的能力相對下降。

在吃太飽的情況下,容易增加胃中的壓力,造成胃部壓力過大,胃食道逆流的情形自然容易產生,因此定時定量、不宜過飽也是需要把握的原則之一,維持每餐七、八分飽。

一般食物到胃中經過消化、排空至少 需要2∼3小時,一般人常常吃完消夜之後就睡了,胃部的食物尚未消化、排空,若有胃食道逆流的患者,不適合吃飽就平躺,平躺會增加胃食道逆流的可能性, 建議睡前3∼4個小時不要進食,睡覺時 應將床頭抬高15∼20cm左右 (包含上背 部都需一起抬高)。 

原則3 
飲食「三不」政策

飲食「三不」政策─太油、太甜、太刺激食物,都要限量食用。避免影響食道括約肌張力的食物,例如油脂類、巧克力、薄荷類、甜食、菸、酒等。 

高油脂的食物會減低下食道括約肌的壓力,且讓食物停留在胃的時間變長,因此在飲食上,盡量減少像是豬腳飯、炒飯、炒麵或是速食等油脂含量明顯偏高 的食物;另外甜點、點心或是蛋糕大多也都是高油脂、高糖食物,精緻的糖類食物須看個人接受程度選擇,若吃完甜食會感到脹氣或胃酸者,應少吃,淺嘗即止是較明智的做法。 


高油脂的食物會降低下食道括約肌的壓力,恐引發胃食道逆流。 

另外像是茶鹼(xanthenes)已證實會減少下食道括約肌的壓力,且會刺激胃酸分泌,包含可可粉、巧克力、濃茶、咖啡、可樂等富含咖啡因的食物,以及辣椒、咖哩、檸檬、酒精性飲料、胡椒、柳橙汁、番茄及碳酸飲料等會刺激食道黏膜的食物都應避免。

至於菸跟酒,更要避免。對於胃食道逆流的患者,吸菸會減少下食道括約肌的壓力,因此胃酸容易逆流到食道,尼古丁還會使食道黏膜過氧化進而造成損傷,而酒精在胃中會優先被吸收,減慢其他食物的消化,同時影響到胃排空,也會降低下食道括約肌的壓力,都會增加胃食道逆流的機會。

原則4 
維持適當的排便習慣

你一定覺得很奇怪,為什麼適當的排便習慣也和胃食道逆流有相關,因為不良的排便習慣容易造成便祕,通常便祕的人會過度用力,過度用力會瞬間增加腹部的壓力,當然也會增加胃食道逆流的風險。此外,每天需適當的飲水,至少 1,500∼2,000c.c.的水量,也可減少便祕的機會。  

原則5
天天5蔬果

馮馨醇指出,蔬菜水果的攝取相當重 要,大家都有聽過天天5蔬果,所謂的天 天5蔬果不是指1天只要吃5種蔬菜,或是 5種水果,而是1天3份蔬菜加2份水果,一 份蔬菜約為100g重,簡單的說就是煮起 來約半碗飯的量,所以1天加起來,最好可以到1.5碗,而水果,也可以用飯碗計算,大約平平的2碗,可視為2份,若是棒球大小的2顆也是2份。且最好的攝取方式還是吃整顆的水果,才可以攝取到較完整的營養素。  (延伸閱讀:簡單輕斷食, 褲頭鬆一圈!)





原則6 
維持適當的運動

再來,馮馨醇建議,適當的活動及運動不但可以增加腸道蠕動,也可以幫助排便順暢,對於消除壓力及疲勞都有一定的幫助,也可減低胃食道逆流;不過她也提醒,若是過度運動可能會降低食道收縮的能力,未經過一定訓練的人應注意不需過度運動。  

原則7 
不穿太緊的衣服

有些愛美女性,常常會穿著緊身衣、塑身衣或是馬甲,馮馨醇表示,緊身衣會增加腹部的壓力,使得胃酸因難以往下而逆流,相對增加胃食道逆流的風險,不得不注意。
 


 


 



 



 











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