減藥不一定是「滅藥」 6步驟讓妳找回睡眠力

撰文 :三民書局 日期:2017年11月28日 分類:醫療照護
  • A
  • A
  • A

停用安眠藥幾乎是每個用藥患者相同的夢想,但減藥失敗也是絕大部分人的共同經驗。其實,安眠藥減量是長期抗戰,如果沒有層次分明的作戰計畫,往往只會徒勞無功。相反地,若有合理的目標與確切的作法,安眠藥減量過程中小小的辛苦,其實就像運動過程中的撞牆期。預期會出現,也真的會出現,事先知道這是正常現象,相信這些不舒服終究會消失,熬過了,也就沒事了。

搭配認知行為治療的理論與安眠藥特性,我們將減藥的過程設計成六個步驟。只要按表操課,逐步走完,成功就在眼前。

 

第一步:完成減藥的前置作業

 

現在我們已經知道,治療失眠時,必須先盡力去除或是降低根本病因的影響;同時,造成失眠的生活習慣或態度也必須一併調整。即便如此,失眠還是經常慢性化,尤其是年長的患者。藥物只是失眠治療的一環,前面提過關於失眠診斷與治療的正確觀念、健眠增能的妙方,以及非藥物治療的技巧,都是減藥過程的基本功,在正式開跑前都要準備妥當。

 

第二步:挑選最佳啟動減藥時機

 

不難理解患者急著將安眠藥減掉的心情,但若急就章,沒有準備好就匆忙開始,往往欲速則不達。完成第一步前置作業的準備工夫後,就可以選擇適當的時機開始減藥。減藥過程難免會有短暫睡不安穩的情形,上班族經常因此躊躇不前,深怕影響工作表現。有些人會挑選出遠門旅行時,刻意不帶藥,逼自己熬過減藥的不適。這種作法有魄力,但很辛苦,而且不是每個人都有這樣的機會。有些人則等待「比較輕鬆」的時間,幾年下來,永遠等不到這一天,一直都很忙。

 

其實,這些阻礙來自於我們太過在意失眠對於白天精神的影響。回想以前晚上聯誼夜遊,或是守在電視機旁,通宵達旦看棒球轉播,隔天大家不還是一樣上班上課。和失眠不同,這類熬夜的過程是開心的,是自己能控制的,白天再累,心情也是幸福的。因此,只要做好準備、挑對時機,事先練習解決減藥卡關的方法,不需要太顧慮白天的後果,船到橋頭自然直。長輩們多半已經退休,或已是高階主管,通常時間比較有彈性,更可以放手一搏。究竟什麼時候才是減藥最好的時機呢?其實,身體會告訴我們。

 

第一步驟強調健眠增能的妙方,以及非藥物治療技巧的重要性。這些非藥物的助眠方式簡單、好用,但要花時間熟練。在減藥之前,必須每天貫徹這些不吃藥的方法,練習到精熟。一般來說,需要持續一到兩個月,才能養成習慣。這個時候,患者會開始感覺到治療的效果。在相同的劑量下,入睡的速度、睡眠的連續性與睡眠時數都會有明顯的進步。有些患者雖然不覺得睡覺的時間有明顯的增加,但已經不太在意睡不著的情形,開始將重心放在生活中其他有趣的事物。其實,這已吹起減藥的號角!這個狀態代表非藥物治療的方式已經開始生效。既然失眠的問題有第二線的治療支撐,減藥自然會順利許多。因此,在身體提醒我們減藥的時機已經到來的時候,就可以主動出擊。

 

第三步:設定合理的階段性減藥目標

 

治療失眠的藥物有很多種類,每種藥物的特性與副作用都不一樣。為了因應失眠慢性化的特色,並且在用藥與不用藥之間取得平衡,設定合理的目標很重要。「減藥」不一定要「滅藥」。有些不屬於正統鎮定型安眠藥的輔助用藥,例如鎮定型的抗憂鬱藥物,若有需要,其實可以留下來作為保養之用。減藥的終極目標雖然是停藥,但不是立誓一輩子都不再用藥。就像用止痛藥一樣,痛的時候就用,不痛就不用,不會擔心上癮。不過,有人就是不愛用止痛藥,等到受不了的時候,才忍痛用一顆,到頭來反而需要更高劑量才能鎮痛。這就是所謂「當用不用、能忍就忍」的作法,得不償失。

 

因此,減藥「成功」並不是非黑即白的概念。每個人身體的狀況本來就會隨時間而變化,不能一概而論。只要從「每天用藥」進步到「當用則用、能省就省」,而且生活品質仍然維持良好,就算成功了。醫師擬定減藥計畫的原則大同小異,但實際操作時會因人而異。除了考慮配套資源外,還要拿捏減藥計畫對心理與生理的衝擊,衡量患者對非藥物治療的配合能力。

 

舉例來說,有內科共病的失眠長輩,完全配合非藥物的治療比較困難,停藥之後失眠復發的機率很高。減藥若操之過急讓失眠復發或惡化,導致內科疾病跟著失控,反而壞事。這時候,減藥的目標僅放在降低劑量就好。在睡得好的前提下,務實地找到最低有效劑量,先讓內科疾病穩定下來,再從長計議。

 

第四步:選定減藥順序

 

為了解決不同的失眠症狀,考量安眠藥物的副作用,或是預先規劃日後容易減藥的配方等因素,醫師處方助眠藥物的時候,不一定只會開立一種助眠藥物。有時候會像雞尾酒療法,一次有好幾種藥物,可能有一些苯二氮平類鎮定劑、一些鎮定型抗憂鬱藥,還有一些屬於真正的安眠藥。雖然每個患者的情形不同,但在規劃減藥順序時,總要有個根據。

 

若以藥物特性來劃分是否容易減藥,一般來說,苯二氮平類鎮定劑,比苯二氮平類安眠藥好減;非苯二氮平類安眠藥,比傳統苯二氮平類安眠藥好減;鎮定型抗憂鬱藥,比安眠藥好減;而長效藥物比短效藥物好減。遇到雞尾酒處方,建議先從真正、主要的安眠藥著手。當然,每位患者的情形不同,每位醫師的減藥策略,也各有獨到之處。開始減藥前,還是要和自己的醫師討論,規劃最適合自己的減藥順序。

 

第五步:設定好減藥速度,不疾不徐,堅持到底

 

決定減藥的順序後,就可以擬定減藥的速度。基本上,一種藥物從一開始高的總劑量往下減的時候比較容易,最後要完全停掉的步驟比較辛苦。此外,減藥的速度越慢,感覺越輕鬆。不管是哪一種藥物,決定要減藥時,建議都以每兩週減少百分之二十五的方式開始 。在這兩週內,不管睡得好不好,一定要固定劑量與天數使用。這是為了避免傳統的苯二氮平類安眠藥或是鎮定劑,在減低劑量的頭幾天,可能出現的「戒斷症狀」。一旦「戒斷症狀」出現,患者會覺得焦慮、煩躁、心悸、肌肉酸痛,失眠的症狀可能一下子又再復發。若減藥速度過快,還會出現「反彈性失眠」,失眠不僅復發,甚至還比以前嚴重。減藥的過程要避免出現「戒斷症狀」或「反彈性失眠」,以免嚇壞了,再也不敢減藥。「一朝被蛇咬,十年怕草繩」,放慢減藥的速度是最好的作法。

 

新一代的非苯二氮平類藥物的「戒斷症狀」或是「反彈性失眠」已經少很多,因此更容易減量。即便出現減藥的不適,大約兩週後身體就會適應,睡眠又會穩定下來,不需要太擔心。兩週後若還是睡不安穩,可加強運動量與睡前的放鬆訓練,再堅持一週試試看。很多患者減藥會失敗的原因就是在這個階段放棄,重新用回原本劑量的藥物。殊不知,已經快要走出沙漠,只要再堅持幾步路,就有活泉綠洲,這時候放棄,實在很可惜。

 

隨著減藥持續進行,如果也適應了最後四分之一的藥量,就要開始減少每週使用的次數,並且固定用藥的日子。舉例來說,先固定週一、週三、週五使用,每週只使用這三晚。接著,同樣以兩週的間隔,每次減少使用天數一次,直到完全不用。

 

第六步:安眠藥「當用則用、能省就省」

 

減藥成功之後,應該繼續使用學過的健眠增能妙方,維護睡眠品質。偶爾因為身心壓力導致失眠復發,也不要馬上用回所有藥物,可以先試試非藥物的治療方式,通常都會管用。若是根據經驗,預期當夜可能會有嚴重失眠,或是期待隔天的活動能夠有充足飽滿的精神,一個小時內睡不著時,則當機立斷,用藥助眠。這種平時不吃藥,需要時主動出擊,「掌控」用藥時機的作法,稱為「當用則用、能省就省」。對慢性失眠患者而言,這種方式可以讓每週用藥的次數降到最低,不覺得被藥物綁架,平均起來,睡眠品質跟每天吃藥的患者一樣好。

 

這六個減藥步驟並不花俏,都有紮實的學理根據,但是需要親身實踐。過程雖然會有些辛苦,但總比安眠藥量居高不下,令人無助與痛苦好多了。每個醫師都有一套自己最有把握的減藥公式,可以為患者量身訂做減藥策略。想減藥的長輩,只需要和醫師合作,將減藥過程中的身心反應和醫師討論,醫師自然會視改善的速度,調整減藥的節奏,不會讓患者不舒服。

 

醫師的話

減藥的過程並不是一成不變,不用感到壓力,也不用擔心自己做不到、做不好。只要能降低藥量,就是成功。對於身體條件不像年輕人健壯的長輩來說,眾多的身心疾病,想要完全不用安眠藥並不容易。只要能找出維持生活品質的最低藥量,「當用則用、能省就省」,就是了不起的成就。

 

 

本文選自《找回睡眠力:銀髮族睡眠寶典》,三民書局出版

延伸閱讀

熱門文章

睡眠障礙影響記憶 兩帖良「要」改善睡眠品質

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年08月25日 分類:醫療照護
  • A
  • A
  • A

睡眠品質不好、失眠等困擾常見於中老年人,因此不禁讓人懷疑,是否隨著年齡增長,睡眠時間也會減少?不僅如此,人們總會將記憶力的衰退怪罪於「老化」,事實上,醫師指出,睡眠品質與日常生活、精神狀況等各種因素有關,且睡眠品質不佳會影響記憶力的衰退。

台安醫院心身醫學科暨精神科主任許正典醫師,於2017年8月19日由台北市紅十字會主辦的免費健康公益講座中表示,根據美國國家衛生基金會(NSF)2015年的統計資料顯示,59%的美國成年人口偶爾發生失眠、18%為慢性失眠,且常見於婦女,婦女失眠的發生率約是一般成年人的1.5至2倍。

許正典醫師說明,導致失眠的因素共有三大類,第一類是「誘發因素」,包含酒精或咖啡因的濫用與依賴;有夜間症狀的內科疾病如慢性疼痛、呼吸急促;原發性睡眠障礙如時差;受環境或輪班作業影響;以及睡眠的錯誤認知。第二類為「精神困擾」,據統計資料指出,多達80%的憂鬱症患者認為其睡眠受到干擾,其他如焦慮症、創傷後症候群、強迫症患者也可能出現失眠現象,大多數改善精神藥物具有影響睡眠的性質。

至於第三類則是「失眠的持續因素」,包含在床上的時間過長、不規律的睡眠時間、白天打嗑睡、持續服用含有茶鹼或酒精的食物,或某些影響睡眠的藥物,以及患者對白天發生的事務感到焦慮,例如:反覆思考當天白天發生的事情,或者睡前想著隔天要進行的事。

人類的睡眠可分為快速眼動睡眠及非快速眼動睡眠,前者是重要的睡眠狀態,大約佔據總睡眠時間的五分之一,後者又可分為四個階段:(一)睡前期,此時肌肉放鬆、心跳減緩及體溫下降;(二)淺睡期,此時可能因為周遭一點動靜就被喚醒;(三)慢波睡眠,此時血壓下降,還有可能在此階段發生夢遊;(四)深睡期,此時很難被喚醒,若被喚醒則會感到昏昏沉沉、不清醒。

許正典醫師提到,若有睡眠障礙或失眠困擾,卻遲遲沒有得到改善,記憶力與學習力也會因此受到影響。因為人類的慢波睡眠期間很短並會產生回想,此時會處理記憶的細節,雖然快速眼動睡眠佔據總睡眠時間的比例不高,但可以激發基因活動,以貯存慢波睡眠期間所處理的東西;也就是說,失眠的人因為沒有足夠的睡眠時間或完好的睡眠品質,導致無法長時間記憶白天所學習的事物,影響記憶力變差,進而造成學習力下降。

最後,許正典醫師提醒,改善睡眠品質的兩帖良「要」為:大腦「要」放空、身體「要」放鬆,睡前3小時以內不做劇烈運動,並且盡量讓自己放空和放鬆,倘若失眠問題仍嚴重,建議至心身醫學科或精神科診斷治療。

 

 
【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此

熱門文章

幾點睡覺的睡眠品質最好?

撰文 :圓神書活網 日期:2017年07月31日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

具體來說,晚上十點至半夜兩點,是否已進入深層睡眠,左右著我們的睡眠品質,這個時段是生長激素分泌最旺盛的黃金時段

作者:讀心師DaiGo

 

越厲害的人越常睡覺

 

重要的是,該如何睡出好品質的睡眠?確保適量睡眠時間,不僅能恢復專注力,也是在工作及讀書上展現好成果所不可或缺的。因為,人腦會在睡覺期間恢復原先狀態,並將當天學習的內容固定在腦中。

 
 
在第2章「引擎3—飲食」中,曾提過「大腦即使在睡覺時也會持續工作」。此外,大腦每小時會消耗約五克葡萄糖,睡眠狀態下的消耗量也不變。
 
 
究竟我們睡著時,大腦消耗葡萄糖的同時,做了哪些事呢?大致可分成兩種。

 
第一種,消除疲勞,修補受傷的神經細胞。這時候,只要在白天時實行目前為止介紹過的「原則」和「引擎」,像鍛鍊肌肉一樣的機制就會在大腦工作、恢復和修補時啟動,慢慢的鍛鍊意志力。

 
第二種,就是固定記憶。我們醒著活動的期間,大腦會藉由觸聽視嗅味等五種感覺蒐集各種情報,再從蒐集來的情報裡挑選出應該留在記憶中的重要情報或不需要的情報,在外界情報刺激比較少的睡眠時間裡,固定那些記憶。這過程,就是無論多忙都一定要確保睡眠時間的原因。實際上,考上東大的考生們,平均睡眠時間約七小時。雖然他們給人「縮減睡眠時間」來讀書的印象,不過幾乎所有人都過著「規律不熬夜」的生活。
 
 
常有成績很好的優秀學生說:「只要上一次課就會了」「一天讀兩至三小時就夠了」;也有那些熱衷參與社團活動,同時還能考上第一志願的文武雙全學生,他們之間的共通點,就是好好睡覺,確保自己有足夠的睡眠時間。因為好好睡覺,所以學過的都能記住;因為好好睡覺,所以能恢復讀書時需要的意志力。在本章雖然會介紹三種恢復法,不過三種裡最不可或缺的就是這項「睡眠」!請記住,只有適量的優質睡眠,才能製造出需要的意志力。
 
 
順帶一提,睡前記下的內容,因為少了其他多餘情報的干擾,所以特別容易留在記憶中。如果在睡前滑手機的話,容易將不必要的情報記到大腦裡,因此要隨時注意,讓自己在進入寢室之後能立刻就寢。


究竟要睡幾個小時才夠呢?
 
 
能充分恢復意志力的睡眠時間長短因人而異。根據加州大學研究指出,每個人需要的睡眠時間是由基因決定的,大致上能分為三種。或許在你身邊也有一、兩位每天只需睡三至四小時就能很有精神過一整天的人,他們屬於「短時睡眠者」。雖然這類人並不多,不過他們能在令人驚訝的極短睡眠時間內恢復精神。以歷史人物為例,拿破崙與愛迪生都是有名的短時睡眠者代表,歷史上曾留下他們以「午睡」來取代晚上睡眠的紀錄。
 
 
同樣屬於少數的是沒睡到十小時左右就無法有精神的「長時睡眠者」,他們常被誤解為「愛偷懶」,不過那是因為他們有著不久睡就無法恢復精神的體質。屬於這類的歷史人物代表,是物理學家愛因斯坦;據說他總是鎖上房間,在所有人都無法打擾他的狀態下一天睡滿十小時。
 
 
短時睡眠者與長時睡眠者的總人數加起來約占全世界人口的兩成,剩下的八成人口都屬於睡七至八小時就能恢復精神的「中時睡眠者」。如果,你也屬於占多數的中時睡眠者,當睡眠時間不滿七小時,那天的判斷力就會和喝醉一樣低。為了不讓自己在人生抉擇下犯錯,記得要確保自己擁有充足睡眠時間。
 
 
中時睡眠者又被稱為「多變睡眠者」,只有中時睡眠者有別稱,是因為透過訓練,他們可以改變自己需要的充足睡眠時間量;換句話說,他們是可改變的睡眠者。大部分的多變睡眠者可以透過訓練讓自己需要的睡眠時間壓縮到只需六小時;不過,他們仍無法壓縮到和短時睡眠者一樣。有不少忙碌的商務人士企圖讓自己變得跟短時睡眠者一樣,刻意壓縮睡眠時間,但這種作法只是在勉強自己罷了。比方說,早上通勤搭車時,會不小心在車上張著大大的嘴巴睡著,這就是睡眠時間不夠的象徵。當然,搭電車時感覺到的規律震動及聲音,正好構成讓人昏昏欲睡的節奏,會想睡覺也很自然;不過,若熟睡到坐過站,還是得重新審視一下自己的睡眠時間。

 
不是越短越好,也不是越長越好,是要找出自己屬於哪一類,並確保適量的睡眠時間。

 
優質睡眠的關鍵在於「幾點睡覺」
 
 
睡眠的基本在於養成「早睡早起」的晨型人生活習慣。
 
 
在都市裡生活的我們,覺得熬夜是理所當然,習慣活動到半夜兩、三點的夜貓族並不少。但是,這種生活方式,卻完全無視人類原本的生活節奏。
 
 
人類原本就不是夜行性動物。早上起床,在太陽還掛在天上的時候活動;天色漸暗之後移動到安全場所,在夜晚來臨時睡覺,自古以來的生活節奏,深深刻畫在現代人體內。所以,想要有高品質的睡眠,必須先養成早起的習慣(早起的方法就是—早點睡覺),這樣一來,晚上九、十點之後會自然的想睡覺。其實,睡意產生的時間也非常重要,不管你是短時睡眠者、長時睡眠者還是多變睡眠者,想要睡出能恢復專注力的優質睡眠,關鍵就在於「幾點睡覺」!
 
 
具體來說,晚上十點至半夜兩點,是否已進入深層睡眠,左右著我們的睡眠品質,這個時段是生長激素分泌最旺盛的黃金時段。提到生長激素,或許有人會認為它是專屬於發育期的賀爾蒙,但它可以修復受傷細胞,還能消除疲勞,是成人不可或缺的賀爾蒙。例如,紫外線造成的暗斑或皺紋等,修復這些受損肌膚細胞的就是這個生長激素。早睡早起對美容有益的原因,也是因為能善用生長激素分泌的黃金時段來修復細胞;當然,這個黃金時段裡兼有消除腦部疲勞、修復神經細胞等效果,也能恢復專注力之源—意志力。
 
 
〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

 

作者:讀心師DaiGo

 

日本知名讀心師。擅長重現各種超自然現象,包括曾經沸騰一時的折彎湯匙、透視心靈的讀心術等超能力。運用科學與學理,設計出具有娛樂性的讀心術表演,深受各界歡迎。

 

DaiGo以「所有超自然現象,都可以藉科學重現」為信念,根據科學和心理學,結合暗示、錯覺與魔術,重現折彎湯匙、讀心術等超能力,以及催眠、暗示、誘導、預知未來等超自然現象,在日本引爆話題。曾多次受邀上電視,同時也負責企業的員工研修、諮詢服務,以及雜誌專欄等。

 

著有《這不是超能力,是終極讀心術》《寫入人心》《一眼看穿怎麼溝通》《別讓人知道你怎麼想》《專注力,就是你的超能力》等,累計暢銷100多萬冊。

 

個人官網:www.daigo.me 



書名:專注力,就是你的超能力

出版:方智出版社

 

熱門文章

安眠藥可助眠? 找出原因更有效

撰文 :健康醫療網 日期:2016年02月25日 分類:醫療照護
  • A
  • A
  • A

依食品藥物管理署委託學者統計分析健保資料庫顯示,國人使用非苯二氮平類鎮靜安眠藥盛行率最高之族群為80歲以上女性、其次為60-79歲女性。食藥署管藥組科長何淑惠表示,我國103年安眠藥的使用量約3億3仟9佰萬粒安眠藥,其中以佐沛眠(Zolpidem)使用量為1億3仟7佰零9萬粒居首位。

健康醫療網/記者郭明琪報導 2016/02/24

安眠藥一般分為兩種,一種有鎮靜安眠,抗焦慮等作用,但也會產生嗜睡,視力模糊等副作用,甚至突然停止服藥,可能產生反彈性失眠,躁動等徵狀。另一種安眠藥非苯二氮平類的藥效純粹只為助眠作用,可以雖短入睡時間,但並不會影響會棉週期,卻可能發生短期失憶的情形。

台中榮總精神部主任藍祚鴻指出,老年人的睡眠型態本來就會改變,如對睡眠的生理需求越來越少,睡眠會逐漸片段化,做夢的時間也會越來越早。這些改變都是讓老年人服用安眠藥的緣由,他強調,安眠藥屬於處方藥物,一定要徵詢過專科醫師才能服用,更重要的是,服用的藥物也應該採低劑量,短期,必免造成依賴性。

至於處理失眠的方法,藍祚鴻主任建議,最重要的是找出原因,了解生活上是否出現任何不尋常的事件,造成壓力,第二步是針對原因處理,或心理諮商,或藥物及運動,第三步是養成良好的睡眠習慣,他特別提醒,「良好的睡眠習慣,可以改善50%以上的失眠狀況。」他建議,長者白天少躺在床上,嚴格限制自己在床上的時間,他表示,床是睡眠的工具,不是家具。

食藥署為保障國人使用安眠藥之安全性及合理性,避免醫源性成癮,自100年起,每年辦理安眠藥稽核專案計畫,佐沛眠的使用量已逐步下降,若將其相差數量逐一排列,長度將近2座雪山隧道,自費比率亦由100年7.3%降為103年2.2%,顯見執行成效。然食藥署發現,此期間伯替唑他(Brotizolam)及唑匹可隆(Zopiclone)等藥品之使用量則呈現逐年上升的趨勢,已將該等藥品列為稽查重點。

熱門文章