怕膽固醇過高,只吃蛋白不吃蛋黃?營養師解密這樣吃才正確

撰文 :營養師Stella 日期:2017年11月14日
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蛋自古以來就被認為是營養豐富的食物,在ㄧ些比較窮苦的家庭裏,它是孕婦、幼兒補充營養與蛋白質的重要來源。在近代卻因為擔心膽固醇過高,而讓很多人對蛋聞之色變,在吃蛋時會特意挑掉蛋黃而只吃蛋白,到底蛋的營養在哪裡?蛋白和蛋黃哪個比較營養?蛋到底該整顆吃的好,還是只吃蛋白就好?

▌有關蛋的兩個基本知識~ 

 

POINT 1~蛋殼顏色和營養無關

 

在買蛋的時候,很多人總覺得褐色蛋是土雞生的會比較營養,白色蛋是肉雞生的,營養則沒那麼好,但事實上,蛋殼是在蛋黃和蛋白形成後,母雞在產蛋最後步驟時由子宮分泌二氧化鈣和蛋白質所形成。

 

蛋殼的顏色是由母雞基因(雞的品種)所決定的,例如來亨雞產的蛋是白色,洛島紅雞和蘆花雞的蛋是棕色,所以蛋殼的顏色和雞蛋的營養與味道並沒有關係。

POINT 2~蛋黃顏色受飼料影響

 

動物性食物的營養主要受動物所攝取食物的影響。以蛋黃為例,蛋黃的顏色是來自母雞所吃的飼料,因為雞飼料中的玉米粉、紫花苜蓿草粉富含葉黃素,所以蛋黃會呈黃色。

 

基本上,富含葉黃素的食物吃得越多,母雞所下的蛋的蛋黃顏色就會越深,而若在飼料中添加胡蘿蔔等富含β-胡蘿蔔素的食物,蛋黃還可能偏向橘紅色。

 

▌蛋的營養分析~蛋要整顆吃,還是只吃蛋白就好?

 

蛋擁有所有小雞孵化所需的營養,包括蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養素,所以是營養相當豐富的食物。蛋可分為蛋白和蛋黃,不管是蛋黃或蛋白,其胺基酸評分均大於145,故都是優質蛋白質的良好來源,但蛋黃和蛋白的營養含量是不同的:


*蛋黃(約佔雞蛋重量1/3)

 

除蛋白質外,蛋黃還含醣類和脂肪,所以熱量較高,每百公克有330大卡,且因為發育自母雞的卵細胞,所以蛋黃膽固醇相當高。

 

儘管如此,蛋黃的營養相當豐富,幾乎雞蛋的營養主要都是來自蛋黃。

 

它不僅是脂溶性維生素A、D、E的良好來源,也富含維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素,而硒、鋅、鐵、磷等礦物質含量也很高,還含有葉黃素、玉米黃質等護眼營養素。

 

簡單地說,若想要獲得蛋的營養效益,吃蛋最好整顆吃(把蛋黃也吃下去),而非僅吃蛋白。

 

*蛋白(約佔雞蛋重量2/3)

 

蛋白近九成都是水分,蛋白質含量非常豐富,但因幾乎不含醣類與脂肪,所以熱量很低,每百公克僅有48大卡。

 

由於蛋白不含脂肪,故脂溶性維生素含量極微,而水溶性維生素中也僅維生素B2含量較高(這也是生蛋白之所以會呈微黃綠色的原因),礦物質中則僅硒稍微值得一提。因此,蛋白的優勢僅有富含蛋白質及熱量較低兩個。

 

總結來說,雖然蛋黃的膽固醇很高,但因食物膽固醇對血膽固醇影響並不大,再加上蛋含卵磷脂、膽鹼等幫助脂肪代謝的營養素,故健康人每天吃一顆蛋是沒有問題的,因此吃蛋時最好還是整顆吃,不要只吃蛋白喔。

 

 

(本文為營養師Stella授權刊載,原文刊登於此

 

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「台灣之光」 牛肉麵、蛋餅小吃店入選米其林

撰文 :周岐原 日期:2017年11月02日
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「讓米其林肯定我們的台灣味,真是很高興!」林瑋育的聲音充滿躍動的喜悅。

十月底,米其林公布「2018米其林輪胎人美食推薦」名單,82家香港、澳門地區特色餐廳中,台灣民眾熟悉的鼎泰豐銅鑼灣店、新加坡餐廳莆田、香港餐廳添好運都有上榜。

 

而首次入選的台式小吃「請坐QINGZUO」,位於香港西環,是由二名台灣女老闆林瑋育、文麗君所創立,當他們親手烹調的蛋餅、紅燒牛肉麵和鹹酥雞等台灣味出現在米其林推薦名單上,果然引起注意,不少網友還讚賞她們是「台灣之光」。

招牌菜之一的牛肉麵,價格約260元。照片來源:請坐

台灣味在香港並不少見,「請坐」如何占領香港人的味蕾?「就是用台灣的原汁原味,沒有第二個秘訣,」林瑋育聽到問題、沒有任何思索就回答。

 

她強調,例如鹹酥雞,當地許多台式餐廳都用成本較低、較滑嫩的冷凍雞腿肉,但兩人堅持用雞胸肉,「不然連台灣客人吃了都不能接受!」還有醬油,廣東地區慣用的「生抽」、「老抽」,調成滷汁怎麼嘗就是不對味,所以包括貢丸、餅皮、各式調味料等食材,都得經常回台採購。

 

唯一妥協的是羹湯。「沒辦法,八成以上香港人不喝濃稠的湯頭,」林瑋育說,為了適應消費者需求,麵線和魷魚羹被換成不勾芡的清湯底。至於倍受客戶好評的蛋餅,為什麼能煎得蛋香四溢?「我們希望客人覺得物有所值,所以用兩顆蛋,」林瑋育笑說。

 

在寸土寸金的香港,餐廳一旦廣為人知,租金暴漲是立刻浮現的副作用。「請坐」自然不例外,林瑋育坦言,早在獲米其林推薦前,房東就已經初步告知,期滿後將大漲租金、達原價2.5倍之多。但因為還有兩年租期,林瑋育表示會繼續好好經營,未來視香港經濟環境,再做打算。

 

從六年前創業賣台式早午餐、便當,到靠著正宗家鄉味獲米其林推薦,兩位台灣女性對餐點的堅持,讓她們被全世界看見,也成為台灣美食界的驕傲。

 

「請坐QINGZUO」

共同老闆:林瑋育、文麗君

營業地點:香港西環西營盤英華台1-6號華輝閣2-3號舖

知名招牌美食:

牛肉麵售價68元港幣(約260元台幣)

九層塔蛋餅33元港幣(約130元台幣)

(圖片來源:請坐臉書)

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不是胡蘿蔔、高麗菜,營養師解密第一名護眼食材!

撰文 :營養師Stella 日期:2017年10月30日
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近年來,因為3C產品的普遍與便利,讓很多人都加入了低頭族的行列,或瀏覽網頁、或看小說、影片,或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環境下使得護眼營養素「葉黃素」成了當紅炸子雞。(連我那愛看YouTube影片的姪子房間桌上,都有他老媽的愛心白板,上面寫著"兒子,記得每天吞一顆葉黃素啊。)

葉黃素(Lutein)之所以被稱為護眼營養素是因為它可以吸收紫外線中的藍光,保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害,故葉黃素又有吃的太陽眼鏡的暱稱。

 

現代人雖然因為怕曬黑,且窩在室內的多、曬太陽的較以前少,但使用3C產品的時間卻多了非常多。由於3C螢幕和LED照明的光譜中藍光比例特別高,導致藍光對眼睛傷害的問題較陽光的傷害只高不低,因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。

 

有關葉黃素的介紹,及眼睛的營養保健要吃那些營養素等議題,Stella之後再來介紹。在開始介紹這個當紅護眼營養素前,先讓大家猜一猜,下面食物,那些葉黃素含量比較高?

 

 

你猜的是哪個?是胡蘿蔔?或是柳丁、番茄?還是那個綠色蔬菜?現在答案揭曉了…上次所列的食物中,葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜,你猜對了嗎?

 

依照它們的葉黃素&玉米黃質含量(每100公克含量)由高排到低:

 

菠菜(12.2毫克)>地瓜葉(2.6毫克)>南瓜(1.5毫克)>綠花椰菜(1.4毫克)>胡蘿蔔(0.67毫克) >蛋(0.3毫克)>柳丁(0.13毫克)>番茄(0.12毫克)>高麗菜(0.03毫克)

 

從這個排列次序中,不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物,其葉黃素含量並沒有我們想像中的高,反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。

 

為什麼會這樣呢?這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素,還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等,它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素(Carotenoids)的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素,但不見得是葉黃素。

 

認識護眼營養素~葉黃素&玉米黃素!

 

類胡蘿蔔素家族中有兩個家族成員對眼睛很重要,他們就是葉黃素和玉米黃素

 

我們之前有提到類胡蘿蔔素會吸收光線,這一點對保護眼睛很重要。因為我們要看見東西需要有光線,但光線中的一些可見光,如藍光因具備高能量,會傷害眼睛。若把眼睛比喻成相機的話,水晶體就好比相機的鏡頭,視網膜就好比底片。光線從水晶體(鏡頭)進入眼睛,最後在視網膜(底片)上呈現影像,在這個過程中有兩個地方最容易受到光線的傷害,一個是水晶體,另一個就是視網膜。

 

當長期暴露在紫外線(或含高比例藍光的3C用品)下,會使水晶體變混濁,造成所謂的白內障。另外,光線也可能傷害視網膜,及視網膜上視覺最敏銳的部分~視網膜黃斑。

 

所謂視網膜黃斑指的是位於視網膜中間的一個區域,這裡聚集了20萬個感光細胞,負責視覺敏銳的部分,如閱讀或精密工作所需視力。若黃斑結構受到破壞時,會嚴重影響視力,此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲,而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節。(事實上,黃斑區之所以叫做黃斑就是因為它是黃色的,而它之所以呈現黃色,就是因為它含有葉黃素和玉米黃素等可過濾藍光的黃色色素。)

 

而葉黃素和玉米黃素的食物或營養品之所以對眼睛好,就是因為它可以保護水晶體和視網膜黃斑。很多流行病學資料或臨床研究都發現,攝取富含葉黃素和玉米黃質的飲食或補充品,可增加眼睛中黃斑色素的密度,保護眼睛對抗視網膜黃斑退化。另外,這樣的飲食也可降低老年性黃斑部病變(AMD)的風險,並較不容易發生白內障。

 

Q:哪些食物含護眼營養素較多?

 

蔬果是葉黃素和玉米黃素主要來源,而蔬菜含量高於水果

 

類胡蘿蔔素是由植物所製造,所以主要的來源會是我們日常的蔬果,五穀根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量並不多。而相較於蔬菜,水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。水果其中最高的是柿子每100公克有0.8毫克,隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。因此,比較好的食物來源是蔬菜類。

 

深綠色蔬菜是補充葉黃素和玉米黃素最好的選擇!

 

由於葉黃素和玉米黃素屬於黃色色素,α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素則是橙色色素,所以黃色蔬果葉黃素含量會較多一點,橙色蔬果(如胡蘿蔔)則α-胡蘿蔔素或β-胡蘿蔔素會比較多,但葉黃素和玉米黃素含量則不見得會多。但大體而言,食物中葉黃素和玉米黃素含量較高的是綠色、特別是深綠色蔬菜。

 

附圖是Stella整理的「常見食物的葉黃素和玉米黃素含量圖」(註),大家可發現,含量最高的是羽衣甘藍(雖然台灣不常見這個蔬菜,但它含量超高,不放它直接跳到第二名的菠菜實在是對不起自己的良心啊),其次則是菠菜和芥蘭菜葉。從圖中大家可發現含量較多的幾乎都是深綠色蔬菜喔。另外,同樣是蔬菜,深色蔬菜的護眼營養素含量會較淺色多,例如綠花椰菜每100公克有1.4毫克,白花椰菜則僅有0.03毫克。

 

 

 

 

Q:一天要吃多少護眼營養素才夠?

 

目前並沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量,但根據大部分近幾年來所做的研究顯示,每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素就可從中獲取健康益處。另外,之前哈佛大學曾做過一項研究,顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。故葉黃素的一般建議攝取量為每天6~30毫克。換句話說,在每日蔬果579飲食中,只要參考附圖,挑2~3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物大概就可滿足身體每日的需求。

 

 

Q:護眼營養素要怎麼吃才對?

 

由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素,其吸收需要脂肪的幫忙,故最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量,約3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收,因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。而如果你是在兩餐間吃的話,可考量加點油一起吃效果會比較好,例如若當沙拉吃的話,不妨加一小匙油,或加點瘦肉和蛋同時吃,或和牛奶打汁吃,利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收

 

另外,來自食物的類胡蘿蔔素會和食物基質結合在一起,所以經過切割、打碎、均質化、加熱等步驟會增加它的生物可利用率喔。

 

總結來說,葉黃素和玉米黃素對眼睛健康來說的確很重要,特別是在保護視網膜黃斑上。因為白內障目前有手術可替換人工水晶體(為小手術,僅需15分鐘即可完成),但視網膜黃斑若發生病變則是沒有方法可治療,而僅能從平日保養與預防做起。但在這裡還是要跟大家提醒,葉黃素或玉米黃素的護眼功能是透過吸收藍光來保護眼睛。

 

換句話說,它就像太陽眼鏡一樣可保護、預防眼睛免於光線的傷害,但也和戴太陽眼鏡般,無法治療已有的白內障和黃斑病變。所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷,避免白內障和視網膜黃斑疾病的發生,但對於已經有這些疾病的人,僅能避免其繼續惡化,而無法治療。所以,葉黃素和玉米黃素是"護眼"的營養素,而非"治療眼睛"的營養素喔

 

 

(本文為營養師Stella授權刊載,原文刊登於此

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吃膠原蛋白皮膚更Q?你不知的真相

撰文 :林思宇 日期:2016年11月03日 圖檔來源:Shutterstock
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皮膚沒彈性,吃膠原蛋白有用?醫師說,看到產品說可補充皮膚膠原蛋白:「參考就好」,抗老其實不用花大錢,均衡飲食,加上每日正常作息、不菸不酒,才是真正抗老之道。

從連鎖藥妝店到飲品店紛紛推出以「膠原蛋白」為號召的產品,打著「素顏一樣漂亮」、「變美」、「鎖住青春」、「女星永保美麗的祕方」等口號,在坊間成為一股風潮,效果究竟如何?
 

吃膠原蛋白≠補膠原蛋白
 

從皮膚科醫師角度來看,中國醫藥大學附設醫院國際醫療美容醫學中心主任邱品齊話說得直接,如果看到哪個產品會讓皮膚變好,「參考就好。」營養師態度也相當保留,台安醫院營養師蔡曉蓉就說,正常飲食之下,其實沒有必要特別花錢去補充膠原蛋白。

膠原蛋白是人體締結組織中最豐富的蛋白質,是肌腱、韌帶等主要成分,也的確可使皮膚保持彈性、減少皺紋,因此不少人期望吃膠原蛋白能讓肌膚變年輕,但實際上,「吃膠原蛋白補充品」不見得就能有效補充膠原蛋白。

邱品齊解釋,皮膚老化、膠原蛋白不夠,往往不是因為膠原蛋白的「來源」不夠,而是因為皮膚製造膠原蛋白細胞的工廠老化,此時,再多的補充也無法讓膠原蛋白反映在膚質上,即使在皮膚直接注射膠原蛋白,也只有一年的效期。「不是吃膠原蛋白就補膠原蛋白,這是不可能的事情。」邱品齊說,別把口服膠原蛋白的效果神化。

蔡曉蓉進一步解釋,口服膠原蛋白吃進體內,無法直接被消化道吸收,大分子的膠原蛋白得分解成小分子的胺基酸,才可以容易吸收,之後人體才會依各組織成分的需要去補充;而若標榜是小分子膠原蛋白,也只是比較好吸收而已。換言之,從口服到真正被人體吸收,再成為皮膚所需的膠原蛋白,過程中難免經過七折八扣,這也是為何許多人吃了之後,「想要的目的卻達不到」的主因。

真想補充膠原蛋白,其實沒那麼難。蔡曉蓉說,膠原蛋白的成分是非必需胺基酸,人體可以自然合成,不需要花大錢補充。首先,要攝取足夠量的蛋白質,建議每天攝取奶、蛋、豆、魚、肉不同種類的蛋白質;其次,由於維生素C是合成膠原蛋白的重要輔酶,因此補吃富含維生素C的食物如奇異果、芭樂、深綠蔬菜、草莓、柑橘等也很重要。

 

均衡吃、防曬自然能抗老


她還說,人體過多的自由基會加速膠原蛋白的流失,多補充有「自由基清除劑」之稱的維生素E(如全穀類食物、堅果類等)、多吃含有微量元素硒的食材(如大蒜、洋蔥、海鮮等),避免高油脂、油炸食物,都是減少自由基的好方法。


那要如何抗老?身為權威皮膚科醫師,邱品齊仍不改自己的觀念,「抗老其實很簡單,也不需要花大錢」,均衡飲食(不挑食)、正常生活作息(不熬夜)、無不良嗜好(抽菸、喝酒)、不要壓力過大、記得防曬,就是最好的抗老方法。


聽到這樣「八股」的答案,民眾心中一定不滿意,但邱品齊說,講得簡單,卻不是很容易做到。老化,年齡是最大的決定因素,因此無法避免,否則違反天理,只能減緩。抗老之前得先服老,否則很容易「誤入歧途」,只有把內在變好,才可以減緩老化,別只想速成。

坊間充斥許多抗老營養品,邱品齊認為,不是人體會缺乏的東西,就不用太過刻意地補充;他也提醒,許多產品並未揭露原料來源、人體試驗等相關資料,若加了不該加的東西就麻煩了,且長期吃是否安全也是問號,民眾要當心。

 

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健檢結果膽固醇過高,不能吃蛋黃和海鮮?

撰文 :楊雅馨 日期:2015年07月22日
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蔡玲貞說:「影響血液中膽固醇的因子,遺傳占了最大因素,其次是飽和脂肪酸、反式脂肪酸等。」

你知道嗎?

就算你不吃高膽固醇的食物,體內也會自行製造膽固醇。

蔡玲貞說:「影響血液中膽固醇的因子,遺傳占了最大因素,其次是飽和脂肪酸、反式脂肪酸等。」

營養師都不約而同的表示,食物有所謂的升膽固醇指數(CSI),平時宜選用CSI值越低的食物。在食物方面,控制飽和脂肪酸要比控制膽固醇攝取更重要外,有嚴重高膽固醇問題,光靠飲食控制效果有限,還是得靠藥物的幫助。



也就是說,有高膽固醇的問題,蛋黃與海鮮當然還是可以吃,海鮮類食物飽和脂肪含量較肉類低,膽固醇多集中在頭及卵黃,只要避免這些部位,海鮮類就算是低膽固醇的食物。最重要的是應盡量減少奶油、乳瑪琳、糕點、西點、速食食品等反式脂肪酸含量高的食物。

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