高齡減重健康嗎? 觀念錯誤恐釀肌少症

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年11月13日 分類:醫療照護
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減重為全民運動,不少婆婆媽媽也想減重,擁有苗條身材,不過,國內高齡醫學權威陳亮恭醫師警告,高齡者千萬不要隨意減重,萬一減了肌肉量,儘管體重輕了,卻更不健康。

陳亮恭在台灣國際生命科學會研討會上指出,許多人在步入中老年後,因發胖或生病,開始注意體重控管,然而或許是過度積極、方法錯誤,不僅減了脂肪,也減了肌肉量。

 

肌肉量與高齡者健康息息相關」陳亮恭說,與一般人相較,高齡者在體重管理上,應更有彈性,切勿用錯減重方法,造成肌肉流失,死亡風險將更直接也更大。

 

研究人員在探討身體質量指數BMI與高齡死亡風險時,發現BMI曲線呈現U型,也就是高死亡率落在身體質量指數過輕(BMI<18.5以下)與重度肥胖(BMI>35)的兩個極端,18.5至35之間的高齡者死亡風險則較低。

 

台灣國際生命科學會科學顧問、中研院研究員潘文涵教授,調查台灣老人身體功能衰退與衰弱症候群情形,結果發現,隨著年齡的增加,身體的肌肉組織流失,肺活量下降,體力隨之衰退,伴隨體重不自主下降、走路慢、握力不足、筋疲力盡、體能活動不夠等問題。

 

台灣國際生命科學會提供(ILSI Taiwan)健康老化權威給高齡者活出健康的妙方。(圖/台灣國際生命科學會提供)

 

進一步分析高齡者身體功能衰退與飲食的關連性,發現隨著年齡增長,攝食量減少的現象普遍存在於高齡族群,身體所需的營養素入不敷出,導致衰弱的風險依然存在。

 

潘文涵指出,年紀一大,感官系統(味覺、嗅覺、視力與聽力退化、牙口問題等)也隨之退化,導致食慾下降。此時,若一味堅守「少油、少鹽、少糖」等健康原則,反而會使營養攝取更為不足。

 

潘文涵建議高齡者,應注意進食量和每一口吃進的營養,聰明選擇蛋白質品質高、高營養素密度的飲食,並配合適當強度的運動,維持肌肉量,才能夠活躍老化。

 


【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此】   

 

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高齡醫學醫師.陳亮宇:免疫力「初老」約在40歲後

撰文 :謝淑如 日期:2017年03月06日 分類:醫療照護
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根據歐盟調查, 人體免疫力會在40歲後明顯下降,陳亮宇表示,T細胞的記憶力會逐步退化。尤其是身體有多種慢性疾病,包括心臟病、慢性肺病、肝病或腎病,都會加快退化速度。在臨床上,陳亮宇發現,這些老人家比起年輕人容易發作帶狀疱疹、肺結核,受到感染症而死亡的風險也相對提高,像國人十大死因中,肺炎排名第四;但若以年齡來區分,65歲以上的死亡率就高居第三名。就連死亡人口以老年人居多的敗血症,也榜上有名,「這對老人家而言是一個特殊的現象,表示感染症嚴重會威脅到他的生命安全。」

施打疫苗可選雙倍劑量

陳亮宇認為免疫力衰退可能跟器官自然老化有關,但若熟齡世代本身就有多重慢性病、營養不良等現象時,免疫力耗損的狀況比較快,或是能量供給出狀況時,也會影響免疫退化。

若T細胞總數量在1,000/μl以下,代表他的免疫機能較差,除了平日飲食作息正常、規律運動外,適度施打疫苗也是提升免疫力、維持健康的方式之一。

大部分的醫師認為,施打疫苗可以刺激免疫系統,尤其是死亡率較高的流行性感冒、肺炎,以及讓老年人深受困擾的帶狀疱疹等,也可以降低因肺炎鏈球菌所產生的肺炎、敗血症及腦膜炎。

在臨床上, 並不是每個老人家施打疫苗的成效都看得見,醫界現在也開始主張,針對特定對象藉由施打雙倍劑量疫苗,或者是加入一些刺激抗原,讓T細胞恢復「記憶」,

促使免疫系統能正常運作。目前已經有相關研究證實,衰弱老人施打雙倍劑量的流感疫苗,有助於提升免疫力。

多曬太陽 常保好心情

維持健康最基本的要素就是陽光、空氣、水,想要提升免疫力,也要從這生命的3元素著手。陳亮宇強調,活著就要動,如果只有攝取營養,沒有適度的活動,身體的器官跟身體機能運作也會退化。

「走出戶外曬太陽、健走、呼吸乾淨的空氣、喝足夠的水、再加上均衡的營養,這些都是維持健康的基本,也是我們自己可以做得到的事。」陳亮宇說。最重要的還是要保持愉快的心情,「笑」是提升免疫力最好的方式之一。

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肌肉也能「逆齡」 拒絕肌少症找回青春

撰文 :丁彥伶口述/林瀛洲醫師 日期:2015年11月26日 分類:醫療照護
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吳小姐常被朋友說走路特別慢,大家都要停下來等她,有一天她看到公車正要駛離,很久沒跑步的她趕快跑去追公車,沒想到跌了一跤、'手一撐竟然手腕骨折,就醫時醫師說她不但骨質密度較差,還有「肌少症」,提醒她如果不好好加強肌力,恐怕會退化得比較快!

林瀛洲醫師

為長庚醫院「運動醫學整合照護計劃」總召集人,照護國內許多運動國手,身高超過180公分,就讀高雄醫學大學時是籃球校隊,熱愛運動的他一直嚮往能擔任中華隊的隨隊醫師,因此2001年起,連續十多年來持續擔任中華代表隊參與國際賽事時的隨隊隊醫,他也是國內少數取得台灣師範大學體育學博士學位,不僅懂得照顧選手的筋骨,也懂得選手飲食、訓練內容等專業的醫師。他最著名的是輔助膝傷嚴重的蘇莉文贏得京奧銅牌戰戰,以及協助大腿受傷的舉重選手林子琦克服腿傷,獲得亞運金牌。

長庚醫院復健科主治醫師暨運動醫學總召集人林瀛洲提醒:走路慢是肌力不足、肌少症的徵兆,現代人習慣以靜態生活為主、缺少活動,雖然外表看起來可能沒有變胖或變瘦,但隨著年紀增加,肌肉也會退化被脂肪取代,肌力變差所以走路愈來愈慢。

很多人以為體能和體力愈來愈差是老化的正常表現,以為年紀大了再怎麼練,體力也不可能恢復,林瀛洲說,現在研究已經證實,無論幾歲進行訓練,肌肉量和肌力都可以不退化,而且肌肉的可訓練性不僅不會隨年齡降低,甚至可以「逆齡」,透過肌力訓練把失去的肌肉和肌力找回來。

「我不喜歡看起來很強壯,好難看!」很多女生都不喜歡肌肉很明顯,看起來像「金鋼芭比」,還有女生討厭小腿太強壯,每年都要去做肉毒桿菌注射來瘦小腿,林瀛洲提醒,人的健康取決於肌力,肌力不夠不僅老化得更快,肌力差會愈來愈不動作,不動作讓肌肉更萎縮、肌力更差,連帶連骨質也疏鬆了,別人可以輕鬆活動,自己只能坐著怕跌倒。

林瀛洲提醒女生也要練肌肉,即使怕肌肉太大也有避免之道;男生喜歡把肌肉練大練壯,練重量訓練的時候,重量要重到用最大的力量只能撐起8到12次,之後愈練愈重,肌力和肌肉量都會變大。

而女生練肌力不長肌肉的方法是重量固定,但是做的次數增加,做愈多下才會覺得累;例如剛練的時候做20下就累了,之後慢慢增加阻力,重量輕一點、但次數多一點,慢慢的肉組織裡的脂肪會縮小而被肌肉取代,所以外表看不出來肌肉有壯大,但是肌力增加。

不過林瀛洲提醒,不少3、40歲的年輕人很久沒有運動,以為自己的體能跑個幾K都不成問題,才剛開始就拼命跑步、打球,結果往往造成運動傷害,反而得要休息,甚至嚇得再也不敢運動。

他建議最好從最輕鬆的快走做起,走到覺得累了、痠痛就休息,如果第2天或第3天痠痛很快就恢復,表示這個運動程度是適合的,但如果休息好幾天還是痠痛,表示這個運動程度太強,應該先減少再慢慢增加運動量。

如果希望肌肉、肌力可以「逆齡」,林瀛洲建議最好先做體適能檢測,了解自己的體能狀況、並請教運動教練設計運動處方,慢慢把肌肉和肌力找回來。

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睡得久不如睡得好 談高齡長者的失眠問題

撰文 :TMU健康快遞-北醫 日期:2015年08月25日 分類:醫療照護
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無論在醫院哪一科診間或病房,失眠為高齡長者常見的抱怨之一,根據研究結果指出並非沒有原因,身體的老化本身就會讓長者睡眠結構改變,包括了淺睡期增加、深睡期與非快速動眼期減少等變化。

【文 / 臺北醫學大學附設醫院 精神科主治醫師 陳抱寰】無論在醫院哪一科診間或病房,失眠為高齡長者常見的抱怨之一,根據研究結果指出並非沒有原因,身體的老化本身就會讓長者睡眠結構改變,包括了淺睡期增加、深睡期與非快速動眼期 (non-rapid eye movement) 減少等變化,因此造成了長者出現入睡困難、夜眠易中斷、以及早醒後難再持續睡眠之情形,此外,高齡長者易有較多的身體疾病與藥物副作用,加上失智症、憂鬱症等精神障礙也會加重失眠發生之機會,因此對於長者而言,似乎要好好睡一覺乍看之下並不太容易,也因此難怪失眠的抱怨很多。
 
在診間遇到失眠長者或家屬,在面對失眠常第一個想到的治療方式就是服用安眠藥治療失眠,但較少人一開始就注意到若不正確使用安眠藥,不但無助於睡眠,反而會增加跌倒、注意力變差、記憶力減退等問題,進而在惡化原本的失眠與整體身心健康,因此醫師在開立安眠藥物前一定會先建立正確睡眠與服藥觀念,在睡眠改善後即減少安眠藥使用,另外也需同時治療與失眠合併出現的其他身心疾病。

因此,開藥的事就交給醫師煩惱,但請注意以下睡眠與服藥習慣是否已經做到:

(1)維持規律的睡醒作息時間,每天固定同一時段起床:人類與其他生物相同,體內有生物時鐘調節身體的各種生理功能,以讓身體機能可與太陽時鐘同步,日出而作、日落而息。因此讓自己維持規律的睡醒作息時間及生物時鐘,有助於睡眠穩定,其中以每天固定同一時段起床效果最好

(2)白天減少躺床,並能到戶外或明亮處活動:白天到戶外或明亮處活動可讓生物時鐘與太陽時鐘同步,穩定睡眠週期,此外,白天減少躺床與適量活動,可以讓身體疲累也有助於晚上夜眠。
 
(3)晚飯後限制水份攝取以減少夜尿中斷睡眠:因夜間如廁而中斷睡眠之情形在高齡長者並不少見,對此可經由限制晚飯喝湯、飲水、或水果攝取之方式,減少因夜尿打斷睡眠之問題。
 
(4) 睡前才服用安眠藥物:安眠藥在睡前服用效果最好,早早就吃好藥等待藥效反而讓藥效打折,無法讓藥物發揮應有作用。

(5) 睡得久不如睡得好:失眠的時候常會出現一種想法:今天要睡久一點才能補夠睡眠,然而根據研究指出,增加躺床時間只會讓睡眠效率下降,而導致隔天起床後感到沒精神,特別是高齡長者的實際睡眠時間往往無法很長,因此睡得久不如睡得好,讓自己實際睡眠總時間越接近躺床總時間,睡眠效率越好。

以上注意事項都已經做到了嗎 ? 如果還有任何問題請不用猶豫,趕快跟專業醫師進行討論。

本文網址:http://www.tmuh.org.tw/tmuh_web/health_paper/104_08.pdf

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