蔬菜用水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少? 營養師實證告訴你

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2017年11月09日
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「這菜煮過之後還剩下多少營養素」和「食物怎麼烹調對營養素的吸收有幫助」是兩個很常被問到的問題,不過每次遇到的問題都會有些微的差異,比如說燙青菜跟炒青菜哪個營養素流失比較多、番茄跟油一起炒對茄紅素吸收的幫助有多大…等。

這類問題應該是外食或是自己動手料理的人會想知道的事情,索性就來整理不同烹調對食物營養的主題文章,就先從蔬菜開始吧! 除了很多人問之外,它們也是很容易受烹調影響營養素組成的食物類別。

 

到底水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少?這問題我們訂閱者不公開社團玩了個小測驗,結果 248 名回答的網友中,有近 8成,196 人答錯了。今天我們就用實證的精神幫大家研究一下吧~

 

除了烹調,食物怎麼存放也會影響食物的營養素留存狀況,有機會再另外寫文介紹。

 

不同烹調法對蔬菜營養素的影響

 

不管你是去麵攤還是其他可以飽餐一頓的餐廳,「燙青菜」通常會是菜單上的固定班底,至於是什麼菜,就得先問一下老闆。幾年吃下來,對這樣的吃法也沒什麼特別的概念,直到有一天在研究日本的食品資料庫時,偶然發現有趣的資料,一樣是高麗菜為什麼連續出現三個呢?細看食品名稱的內容才知道雖然都是高麗菜,但分別是是生的、水煮與油炒之分,一一比對它們的營養素組成後… 嗯,有意思呀!

 

相對於生高麗菜,經過水煮後,有多種營養素變少了,其中水溶性的成分減少得比較多;而油炒過的高麗菜,則保留了相當比例的營養素,甚至還出現變多的情形(維生素 K),增加的原因應該來自於烹調用油,在原始資料庫油炒高麗菜的備註欄上標註使用 5.8 公克的菜籽油來炒菜,而該食用油本身含有維生素 K。

 

摘錄翻譯自「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」,原始資料

 

在 2009 年有一篇發表在浙江大學學報 B 輯(Journal of Zhejiang University Science B)的研究曾經調查水煮、蒸、微波、炒和炒/水煮等烹調對綠色花椰菜各種營養素的影響,結果發現水煮確實會讓綠色花椰菜流失最多的營養素,而蒸則是能保留最多營養素的烹調方法。(因水煮而流失的營養素會跑到湯汁裡去,只是我們通常不會把那些湯湯水水嗑光。)

 

下圖是各種烹調法對維生素 C(水溶性) 和類胡蘿蔔素(脂溶性)的影響:

 

 

1. 維生素 C,只要有水的出現就會加劇其流失,而蒸則幾乎不影響維生素 C 的含量。

 

2. 類胡蘿蔔素,茄紅素、葉黃素和 beta-胡蘿蔔素等都是這類的營養素,水煮雖然也會減少該類營養素的含量,不過影響沒有維生素 C 那麼大,蒸、微波與炒則沒有明顯的影響。值得注意的是經過油炒再加水煮過後,會有更多的流失。(這可能是油會把蔬菜的類胡蘿蔔素給溶出來,接著再一起跑到水裡去。)

 

烹調方法與營養素的吸收

 

前面是在講烹調對蔬菜營養素流失的影響,接下來就要來看烹調是否會影響營養素的吸收了。一般來說,水溶性微量營養素比較不受烹調影響,而脂溶性維生素就得要搭配油才能有好的吸收,但…有油和沒有油究竟會差多少?

 

2005 年在 Asia Pacific journal of clinical nutrition 上有篇小型人體試驗的文獻,研究比較人們在吃了以「橄欖油」烹調的番茄,和「不用油」烹調的番茄後血中茄紅素的濃度。

 

結果發現連續五天,一天吃一次經過初榨橄欖油烹調的番茄後,血中茄紅素的濃度比還沒吃之前要增加了許多,反式茄紅素增加了 82%、順式茄紅素增加了 40%;而吃不用油烹調番茄的那組人,血中茄紅素的濃度在吃之前與之後並沒有顯著的差別。

 

看到「反式」茄紅素,先別擔心,儘管在化學結構上是相同的概念,但它是茄紅素常見的結構,正常情況下對身體沒有壞處。

 

上述的研究僅比較有用油和沒用油的情形,或許你會想知道「用不同油烹調」是否會有不同的影響。

 

答案是有的,2000 年在 Free Radical Biology and Medicine 裡面有一篇比較吃下初榨橄欖油或葵花油煮過的番茄對血中抗氧化力的研究。

 

結果發現攝取這兩種油煮過的番茄後,血中的茄紅素並沒有顯著的差異,不過初榨橄欖油組血中的抗氧化力顯著比葵花油組來得高,會有這樣的差異可能是初榨橄欖油裡面還有一些橄欖的抗氧化成分也被人體給吸收了吧。

 

另外你可能會想問喝番茄汁或胡蘿蔔等含有脂溶性維生素的蔬果汁是否能有效吸收?

 

雖然 2005 年的研究吃下沒用油烹調番茄的前後沒有顯著差距,但在別的研究(文獻 3)是有發現喝番茄汁會顯著增加血中茄紅素的濃度。為何一個沒差別,但另外一個卻有差呢?

 

在此推測是試驗進行的長度與給予量的不同,油烹調試驗做了 5 天,且每次給予的茄紅素量約是 20 毫克;而番茄汁試驗進行了 4 週,茄紅素量為每日 70-75 毫克。 

 

結論,菜要怎麼煮?

 

「水的接觸」與「高溫加熱的時間」是主要影響營養素留存的因素,接觸到水就會讓水溶性的營養素流失,而高溫加熱太久具有抗氧化能力的營養素也會較容易被氧化掉,因此要吃到保留最多蔬菜的營養素的話,除了生食,蒸是很推薦的料理方法,退而求其次的話就是微波或快速油炒了。

 

至於要幫助吸收的話,和油一起料理能有效增加脂溶性營養素的吸收。而在油的選擇上,一般你常用的油就可以,但如果你經常外食的話,那麼可以考慮使用橄欖油或是其他有 Omega-3 脂肪酸調和的油品。

 

此外,炒菜的過程中如果有加酒或是水的話,儘量控制用量,炒完之後的湯湯水水也一起裝盤,不介意的話就一起吃掉吧!(但要注意不要太鹹,不然可能攝取過量的鹽份喔)

 

附錄

 

富含脂溶性營養素的蔬果

 

大部分的食物沒有維生素 D,人只要晒點太陽,肌膚就能自行合成,因此就不列出此項;至於維生素 K,綠葉蔬菜大多含有,而腸內細菌也會合成提供給人體使用,不過最重要的是,台灣的食物資料庫沒驗這個啦…。

 

富含維生素 E 的蔬果

 

金針菜乾、乾長辣椒(紅皮)、朝天椒(圓果)、紅辣椒、金針菜、長辣椒(紅皮)、朝天椒(長果)、宜蘭粉蔥、梅乾菜、蛋黃果、菠菜(葉)、甜椒(橙皮)

 

富含 Beta- 胡蘿蔔素(維生素A前驅物)的蔬果與澱粉食物

 

荷蘭豆菜心、冷凍胡蘿蔔、澳洲胡蘿蔔、櫻桃小番茄、食茱萸、美國空心菜、薄荷、九層塔 朝天椒(長果)、油菜心、香樁、青葙、芫荽、小番茄(紅色系)、紅莧菜、紅肉甘薯、紅鳳菜、野苦瓜嫩梢、冷凍菠菜、野莧菜、紅梗珍珠菜、菠菜(葉)、小麥苗、芥藍菜、梅乾菜、水植波士頓萵苣、豆瓣菜、山芹菜、龍葵、日本茼蒿、日本南瓜、甘藷葉、金針菜乾、白鳳菜、黑葉白菜(短梗)、紫蘇、海頓芒果、蕺菜、韮菜 、茼蒿、馬齒莧、義大利茼蒿

 

Reference

1. Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B, 10(8), 580.

2. Fielding, J. M., Rowley, K. G., Cooper, P., & O’Dea, K. (2005). Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 14(2), 131.

3. Paetau, I., Khachik, F., Brown, E. D., Beecher, G. R., Kramer, T. R., Chittams, J., & Clevidence, B. A. (1998). Chronic ingestion of lycopene-rich tomato juice or lycopene supplements significantly increases plasma concentrations of lycopene and related tomato carotenoids in humans. The American journal of clinical nutrition, 68(6), 1187-1195.

4. Lee, A., Thurnham, D. I., & Chopra, M. (2000). Consumption of tomato products with olive oil but not sunflower oil increases the antioxidant activity of plasma. Free Radical Biology and Medicine, 29(10), 1051-1055.

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

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不是胡蘿蔔、高麗菜,營養師解密第一名護眼食材!

撰文 :營養師Stella 日期:2017年10月30日
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近年來,因為3C產品的普遍與便利,讓很多人都加入了低頭族的行列,或瀏覽網頁、或看小說、影片,或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環境下使得護眼營養素「葉黃素」成了當紅炸子雞。(連我那愛看YouTube影片的姪子房間桌上,都有他老媽的愛心白板,上面寫著"兒子,記得每天吞一顆葉黃素啊。)

葉黃素(Lutein)之所以被稱為護眼營養素是因為它可以吸收紫外線中的藍光,保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害,故葉黃素又有吃的太陽眼鏡的暱稱。

 

現代人雖然因為怕曬黑,且窩在室內的多、曬太陽的較以前少,但使用3C產品的時間卻多了非常多。由於3C螢幕和LED照明的光譜中藍光比例特別高,導致藍光對眼睛傷害的問題較陽光的傷害只高不低,因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。

 

有關葉黃素的介紹,及眼睛的營養保健要吃那些營養素等議題,Stella之後再來介紹。在開始介紹這個當紅護眼營養素前,先讓大家猜一猜,下面食物,那些葉黃素含量比較高?

 

 

你猜的是哪個?是胡蘿蔔?或是柳丁、番茄?還是那個綠色蔬菜?現在答案揭曉了…上次所列的食物中,葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜,你猜對了嗎?

 

依照它們的葉黃素&玉米黃質含量(每100公克含量)由高排到低:

 

菠菜(12.2毫克)>地瓜葉(2.6毫克)>南瓜(1.5毫克)>綠花椰菜(1.4毫克)>胡蘿蔔(0.67毫克) >蛋(0.3毫克)>柳丁(0.13毫克)>番茄(0.12毫克)>高麗菜(0.03毫克)

 

從這個排列次序中,不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物,其葉黃素含量並沒有我們想像中的高,反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。

 

為什麼會這樣呢?這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素,還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等,它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素(Carotenoids)的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素,但不見得是葉黃素。

 

認識護眼營養素~葉黃素&玉米黃素!

 

類胡蘿蔔素家族中有兩個家族成員對眼睛很重要,他們就是葉黃素和玉米黃素

 

我們之前有提到類胡蘿蔔素會吸收光線,這一點對保護眼睛很重要。因為我們要看見東西需要有光線,但光線中的一些可見光,如藍光因具備高能量,會傷害眼睛。若把眼睛比喻成相機的話,水晶體就好比相機的鏡頭,視網膜就好比底片。光線從水晶體(鏡頭)進入眼睛,最後在視網膜(底片)上呈現影像,在這個過程中有兩個地方最容易受到光線的傷害,一個是水晶體,另一個就是視網膜。

 

當長期暴露在紫外線(或含高比例藍光的3C用品)下,會使水晶體變混濁,造成所謂的白內障。另外,光線也可能傷害視網膜,及視網膜上視覺最敏銳的部分~視網膜黃斑。

 

所謂視網膜黃斑指的是位於視網膜中間的一個區域,這裡聚集了20萬個感光細胞,負責視覺敏銳的部分,如閱讀或精密工作所需視力。若黃斑結構受到破壞時,會嚴重影響視力,此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲,而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節。(事實上,黃斑區之所以叫做黃斑就是因為它是黃色的,而它之所以呈現黃色,就是因為它含有葉黃素和玉米黃素等可過濾藍光的黃色色素。)

 

而葉黃素和玉米黃素的食物或營養品之所以對眼睛好,就是因為它可以保護水晶體和視網膜黃斑。很多流行病學資料或臨床研究都發現,攝取富含葉黃素和玉米黃質的飲食或補充品,可增加眼睛中黃斑色素的密度,保護眼睛對抗視網膜黃斑退化。另外,這樣的飲食也可降低老年性黃斑部病變(AMD)的風險,並較不容易發生白內障。

 

Q:哪些食物含護眼營養素較多?

 

蔬果是葉黃素和玉米黃素主要來源,而蔬菜含量高於水果

 

類胡蘿蔔素是由植物所製造,所以主要的來源會是我們日常的蔬果,五穀根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量並不多。而相較於蔬菜,水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。水果其中最高的是柿子每100公克有0.8毫克,隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。因此,比較好的食物來源是蔬菜類。

 

深綠色蔬菜是補充葉黃素和玉米黃素最好的選擇!

 

由於葉黃素和玉米黃素屬於黃色色素,α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素則是橙色色素,所以黃色蔬果葉黃素含量會較多一點,橙色蔬果(如胡蘿蔔)則α-胡蘿蔔素或β-胡蘿蔔素會比較多,但葉黃素和玉米黃素含量則不見得會多。但大體而言,食物中葉黃素和玉米黃素含量較高的是綠色、特別是深綠色蔬菜。

 

附圖是Stella整理的「常見食物的葉黃素和玉米黃素含量圖」(註),大家可發現,含量最高的是羽衣甘藍(雖然台灣不常見這個蔬菜,但它含量超高,不放它直接跳到第二名的菠菜實在是對不起自己的良心啊),其次則是菠菜和芥蘭菜葉。從圖中大家可發現含量較多的幾乎都是深綠色蔬菜喔。另外,同樣是蔬菜,深色蔬菜的護眼營養素含量會較淺色多,例如綠花椰菜每100公克有1.4毫克,白花椰菜則僅有0.03毫克。

 

 

 

 

Q:一天要吃多少護眼營養素才夠?

 

目前並沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量,但根據大部分近幾年來所做的研究顯示,每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素就可從中獲取健康益處。另外,之前哈佛大學曾做過一項研究,顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。故葉黃素的一般建議攝取量為每天6~30毫克。換句話說,在每日蔬果579飲食中,只要參考附圖,挑2~3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物大概就可滿足身體每日的需求。

 

 

Q:護眼營養素要怎麼吃才對?

 

由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素,其吸收需要脂肪的幫忙,故最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量,約3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收,因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。而如果你是在兩餐間吃的話,可考量加點油一起吃效果會比較好,例如若當沙拉吃的話,不妨加一小匙油,或加點瘦肉和蛋同時吃,或和牛奶打汁吃,利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收

 

另外,來自食物的類胡蘿蔔素會和食物基質結合在一起,所以經過切割、打碎、均質化、加熱等步驟會增加它的生物可利用率喔。

 

總結來說,葉黃素和玉米黃素對眼睛健康來說的確很重要,特別是在保護視網膜黃斑上。因為白內障目前有手術可替換人工水晶體(為小手術,僅需15分鐘即可完成),但視網膜黃斑若發生病變則是沒有方法可治療,而僅能從平日保養與預防做起。但在這裡還是要跟大家提醒,葉黃素或玉米黃素的護眼功能是透過吸收藍光來保護眼睛。

 

換句話說,它就像太陽眼鏡一樣可保護、預防眼睛免於光線的傷害,但也和戴太陽眼鏡般,無法治療已有的白內障和黃斑病變。所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷,避免白內障和視網膜黃斑疾病的發生,但對於已經有這些疾病的人,僅能避免其繼續惡化,而無法治療。所以,葉黃素和玉米黃素是"護眼"的營養素,而非"治療眼睛"的營養素喔

 

 

(本文為營養師Stella授權刊載,原文刊登於此

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賈靜雯養生5招 連營養師都說讚

撰文 :林思宇口述/劉巧雲 日期:2016年10月04日
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辣媽賈靜雯身材曲線傲人,肌膚也水噹噹,她維持好體質的方式,包括少油少鹽、愛溫水、均衡飲食、不熬夜、飯後運動;台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲說「大致上都很正確」,還給了80分的高分!

圖片取自:賈靜雯臉書

賈靜雯10點半到11點就寢,飯後也一定運動30到40分鐘;劉巧雲說,能夠維持好的睡眠,生活很有紀律,非常好。

賈靜雯也強調「飲食均衡」,不會刻意不吃哪種食物,當外食太多時,回家就會多燙幾個青菜來讓身體減少負擔,劉巧雲說,外食選擇相對少,賈靜雯這樣在可以選擇的時候用清淡青菜來「互補」,是很好的做法。

但如果連做飯的時間都沒有,劉巧雲分享懶惰的均衡飲食法。她說,早餐可以吃堅果饅頭或是全麥饅頭,配無糖豆漿或低脂牛奶,如此就有澱粉和蛋白質,撐到中午沒問題,如果還有點時間,饅頭可以夾番茄、生菜或水煮蛋就更好。

中午大部分的人都是吃便當或是麵,劉巧雲建議,可以帶蔬菜一起吃,如小黃瓜、紅蘿波、小番茄、大番茄、美生菜、蘿蔓等都是方便攜帶的蔬菜,也可以帶四季豆、菇類、青椒或是比較容易熟的蔬菜到公司微波配便當吃,就很均衡了。

由於賈靜雯飲食都少油少鹽,烹飪方法是「川燙」,劉巧雲說,少油少鹽可以減少慢性病發生的機會,多吃蔬菜也有益健康,若燙青菜能加點鹽之外,再加一小匙的橄欖油,獲得優質的脂肪酸會更好,也比較好吃,能夠持續下去;另外,也可以做成生菜沙拉,搭配一小匙堅果吃。

當天吃高熱量的食物,賈靜雯隔天就會刻意吃得比較少;劉巧雲非常認同,因為現代人活動量少,「真的不能吃太多」,一天應該攝取的熱量男生應以1800大卡、女生抓1600大卡來當指標,如果已經知道當天中某一餐要吃多,其他餐就要盡量吃少,甚至當天多太多,隔天還是要少吃點「減」回來。

賈靜雯也強調「不喝冰、愛溫水」,劉巧雲說,「喝水很重要」,而溫水不只有中醫強調,從西醫的觀點來看,冰會刺激腸胃並不好,但她認為,不一定喝到檸檬水、蜂蜜水或紅棗枸杞水,因為檸檬水較酸會刺激胃,而蜂蜜水和紅棗枸杞水都有熱量;對於不愛喝白開水,又不想要酸和有熱量的人,她建議可以放入薄荷或迷迭香或是柳橙,有淡淡的香味,也很好喝。

整體而言,劉巧雲認為賈靜雯的飲食「大原則沒問題」,但再加上油脂和蛋白質的攝取就更完美。

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微波爐保留更多營養素 忌用有色容器

撰文 :健康醫療網 日期:2015年10月14日
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許多人以為微波爐產生的電磁波,容易使食物產生有害物質或殘留放射性的物質,對人體產生毒性或致癌性。事實上,至今除了因微波食物加熱不均勻,而造成民眾咽喉燙傷的案例之外,尚未有實驗證明微波食品的毒性作用。

健康醫療網/實習記者朱姵慈報導 2015/10/14

甚至有不少研究指出,從營養成分來看,微波烹調可以保留較多的營養素、產生較少的毒性物質。微波爐的原理正是利用電能轉為微波所產生的高能,微波的高頻率及高滲透性,使得食物加熱速度快,因而能保留較多的營養素。尤其是蔬菜,它利用蔬菜本身的水分去導熱,不會發生營養素流失的問題,像是維生素C、硫化物、酚類化合物等水溶性營養素遠比水煮、汆燙時保留更多。

雖然用微波爐加熱食物很方便,醫師並不建議用微波爐烹調調理包或微波食品,原因是這類即食食品通常含有較高的油、鹽、糖分,不然就是自己再多搭配一些蔬菜,讓營養比較均衡。

另外,醫師也提醒,微波爐加熱食物最好以「漸進式加溫」的原則使用微波爐。例如,如果加熱一份蔬菜需要2分鐘,就先加熱1分鐘,攪拌一下之後,再加熱1分鐘到需要的溫度。漸進式的加熱,既不會讓食物因為過熱而產生有毒物質,也能幫助食物受熱均勻。而為了避免加熱過程中色料、毒素溶出,盛裝食物的器皿最好選擇瓷器或是玻璃盒,切忌使用塑膠、美耐皿,或是有顏色、有金屬邊的容器微波,更不可在上面蓋層保鮮膜。

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