路跑有可能會猝死?國家隊隊醫教你運動前評估

撰文 :文/林思宇 諮詢/嘉義長庚醫院復健科主治醫師、國家代表隊隊醫許宏志 日期:2017年11月07日
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路跑風潮盛行,但近年來不斷傳出「運動猝死」的案例。像是44歲工程師第一次參加大型自行車活動,發生意外,一路CPR和電擊搶救仍回天乏術,去年也曾發生數起跑者參加馬拉松卻不幸猝死事件。今(3)日舉行的合歡山馬拉松又再度發生跑者猝死憾事。

醫師都鼓勵大家多運動,但明明是參加強身好事,卻以悲劇收場,令人鼻酸。但如果搜尋世界有關馬拉松賽事的消息,猝死似乎沒那麼罕見,像倫敦馬拉松賽從1981年以來,有11名跑者在比賽中發生心因性心跳停止;另有國外研究顯示,馬拉松選手猝死的概率為每10萬中有0.8人。

 

運動員或是一般人參加運動,嘉義長庚醫院復健科主治醫師、國家代表隊隊醫許宏志說,最常見的猝死原因要屬心因性猝死症(SCD),在男選手身上發生率為13萬分之一,女選手則是76.9萬分之一,而一般跑者比起運動員,中高齡與平常不運動假日才跑步者的「假日跑者」人口又更多,所以發生率應會再高些。

 

近來運動風氣逐漸盛行,中年人運動比例增加,假日跑者或假日爬山者比比皆是,然而只要中高強度的運動對特定族群可能都有風險。許宏志說,猝死發生與本身危險因子和運動強度有關,像普通的走操場兩圈或是散步,猝死機會很小,一般健康的人運動是為了強身,但若是有心血管疾病危險因子者,就要謹慎鍛鍊與運動了。

 

由於醫學進步,想要避免猝死,許宏志說,可以藉由分析個人的心血管疾病危險因子,以及參考運動時的強度,來分析是否需要運動前醫學檢查、運動測試及運動時的醫療監督協助。

 

許宏志建議,民眾可先參考美國運動醫學學會(ACSM)運動測試與處方指引,其中包含8個正危險因子和1個負危險因子,自己初步算一算,不清楚可進一步諮詢運動醫學醫師。

 

以下為用於危險分級的「動脈粥狀硬化心血管疾病危險因子」標準:

 

 

許宏志解釋,正、負危險因子有一個就是1分,

 

正危險因子加總值-負危險因子=動脈粥狀硬化心血管疾病危險因子的危險數值

 

要提醒民眾的是,除非很確定自己檢驗數值,否則都要算一個,例如若是不知道是否有前期糖尿病又沒有驗過,則是要當作「有」前期糖尿病來加總;若危險因子數大於等於則歸類在中等程度危險群,若小於2歸類於低程度危險群

 

知道自己的危險指數後,再去對照運動強度表,美國運動醫學學會(ACSM)把運動強度分成低(< 3METs,METs為代謝當量)、中(3-6METs)、高(>6METs),舉例如下:

 

 

接著再依照危險因子、以及運動強度對照,就可得到運動前是否需要接受運動前醫學檢查、運動測試與運動中醫療人員監督:

 

 

所謂極大量是指就是運動在一定強度或漸增強度下持續進行,直到運動到衰竭(已盡最大努力)的運動類型;次大量運動是指低於最大量強度運動,但不會造成衰竭。

 

運動醫學專業醫師會根據民眾的不同狀況開立運動處方,許宏志舉例,若危險因子多,建議強度運動建議先保留,等到可調整的危險因子(如抽菸、體重、運動習慣、血脂肪、血糖等)降下來後才做,此時可先改善飲食與作息,降低膽固醇,或是先培養運動習慣,避免坐式生活等。

 

許宏志強調,馬拉松等路跑、長途自行車等運動,都屬於>6個代謝當量的強度運動,在運動前建議先試算自己的心血管危險因子,有需要可諮詢專科醫師,接受運動測試知道自我運動安全範圍與極限,加上適度尋求運動中醫療監督,可以減少憾事發生的機會,讓自己在安全保護下可以快樂運動。

 

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「抖肩舞」其實是強身運動!國家隊隊醫教你這樣跳

撰文 :文/林思宇 諮詢/嘉義長庚醫院復健科醫師、國家代表隊隊醫許宏志 日期:2017年11月06日
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高雄榮民總醫院醫護大跳「抖肩舞」,短短2分多鐘的影片po上網,10多個小時就吸引上萬人點閱,有網友說「看到副院長、院長部份嘴角就失守」,也有網友笑噴說「院長是在抖腰嗎?」

 

這個醫護抖肩舞,是模仿美國實境秀雙人團體的《Coincidance》喜劇短片,由於音樂節奏實在是太洗腦,舞步實在太逗趣,引爆全球模仿潮,台灣藝人也不例外,世大運女籃隊逆轉勝贏球時,結束後也跳抖肩舞,現在連醫護也趕流行。

 

效果十足的抖肩舞(也有人稱之為甩肩舞),究竟專業醫師怎麼看?

 

「其實這個是不錯的運動」嘉義長庚醫院復健科醫師、國家代表隊隊醫許宏志說。

 

理由是,從運動醫學的角度來看,許宏志解釋,肩關節是人體活動方向與角度最多的關節,附近也有許多連動關節如胸鎖關節、肩鎖關節、肱盂關節和肩胛胸假性關節等,而現代人長時間久坐不動,這些關節不常活動到,動總是好事,而就算平常有在活動肩關節的人,也很少同時活動到肩胛胸假性關節和背後的菱狀肌等肌肉,抖肩舞一跳都動到了,所以鼓勵大家動動跳跳。

 

跳的時候,許宏志醫師提醒可注意五件事:

 

(一)先做暖身操:建議先手拿500公克重量物品如飲料,身體往前傾手臂往下垂再轉動手臂如同開門鎖轉動的動作,先讓手臂的運動軸心回正到和肱盂關節最適合角度的運動鏈上,再開始做甩肩操,才不會受傷。

 


(二)兩邊一起做:兩邊都做,可以讓兩側的頸肩肌肉張力更平衡。

 

(三)配合正確動作:跳抖肩舞的時候,胸往前、往後拉時,會活動到兩塊最重要的肌肉,肩往前時,大胸肌收縮、菱狀肌放鬆,肩往後時,大胸肌放鬆,菱狀肌收縮,如此會有對稱效果,也彌補日常生活中因久坐低頭使用3C等電器所產生的前頭姿、圓肩等錯誤姿態造成頸肩背的肌肉(如菱狀肌)緊繃的不足。適度的牽拉放鬆這些肌肉可以減少肩頸痠痛的風險。

 


(四)腳站弓箭步更好:影片中有幾位醫護人員做得不錯,如副院長、急診團隊等,雙腳在動肩時同時呈弓箭步,動能傳遞順暢符合活動時的運動鏈。一般人走路是擺動左手往前時,同時右腳也往前,很少人是同手同腳,這就是運動鏈動能傳遞的方式。

 

(圖片翻攝自高雄榮總抖肩舞 106年醫師節開場影片

 

抖肩舞也類似如此,當右肩往前時,左腳往前可符合運動鏈方式,左右交叉,讓身體從頸、肩、上臂、下臂都運動到;動的時候不只肩膀,連骨盆一起動才更有運動效果。

 

雙腳若沒踩弓箭步,會影響到肩膀動角度,此時肩膀就不能大幅度活動,要更增大活動度自然腰就會跟著牽動,看起來反而像是在扭屁股,太猛力做還可能拉傷期間的肌肉。


(五)要做好做滿:除了前後抖肩外,還可以做肩膀內收、外收、內旋、外旋、前抬、後抬等動作,可在前述的垂直轉手臂活動後,繼續以從小圈變大圈逐漸增加的方式來活動肩膀的旋轉肌群,充分活動強化後可以避免肩頸痠痛與關節磨損。

 

對於肩頸痠痛或是五十肩的患者,許宏志說,其實大家可能不知道,抖肩舞的舞步,其實很接近五十肩的某些復健動作,只是速度比較快而已;站在醫師角度也鼓勵做,他也提醒動作別做太猛太快,在未暖身下容易造成拉傷而疼痛,建議先從聳肩開始慢慢做,接著試著往前和往後畫小圈圈再繞成大圈圈。

 

一起來跳抖肩舞動一動吧!

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運動的秘密:沒有肌肉就無法開始!

撰文 :方舟文化 日期:2017年05月25日
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開心運動、預防老化的重點,在於應該把這樣的活動當成玩樂而非運動,如此一來就不會有任何目標或規則,也就能夠盡情地享受。

除了飲食生活之外,A美與B男在老化方面的最大差異就是運動了。

A美不擅長激烈運動,但是為了維持美麗與年輕,每天會步行三十分鐘,週末則是做瑜伽與伸展操。

B男不喜歡運動,所以平常完全不活動身體。在公司也都一直坐在椅子上辦公,在家吃過晚飯後馬上窩在沙發上看電視,就這樣一直到上床睡覺。如果不使用身體,身體確實會逐漸衰老退化。

保持年輕與健康的關鍵之一就是肌肉的強度。肌肉在四十歲出頭達到巔峰之後,就會快速衰老。

日本有許多彎腰駝背的老人家,就是因為背部的肌肉衰弱到無法支撐背脊,導致背部與腰無法挺直。一旦小腿肌肉衰退,身體就沒有足夠的力量把血液送回心臟,導致血液循環變差。如此一來,養分、氧氣和水分等就無法送達身體各處的細胞,最後就造成皮膚乾燥、暗沉,以及內臟器官病變等等。

維持肌肉量與強度最好的方法就是適當的運動與健康的飲食。

美國研究肌肉與身體功能的納森‧魯布拉斯爾博士指出,六十六歲以上的人約有六○%運動不足,同時營養也不夠。

大部分的人一生中大約會減少三○%的肌肉,到了八、九十歲,有人最多甚至會流失五○%的肌肉。

與歐美人相比,日本人隨著年齡增長,運動量與食量都有減少的傾向。如果不運動,又沒有攝取足夠的蛋白質,肌肉就會逐漸減少。儘管體重與年輕時一樣也不能掉以輕心,因為這可能代表肌肉減少,而脂肪相對地增加。

如果長期運動不足,全身的肌肉就會衰退,瞬間爆發力與持久力跟著變弱,敏捷度也變差,這樣就容易跌倒而提高骨折的危險性。

定期維持適當的運動,將有助於預防與改善肥胖、預防骨質疏鬆症、防止壞膽固醇增加、改善血糖值、調整自律神經功能等等,這樣就會降低罹患慢性病的風險,對健康有極大的好處。

預防老化最適當的運動

「跑步很累,所以我不喜歡;劇烈運動會流汗,所以也不喜歡……不可以說這種話。」通常我不會這樣要求別人,因為我自己也不喜歡做那些運動。

快走、慢跑等有氧運動會強化血管與循環系統,促進血液循環;瑜伽或伸展運動則可以維持肌肉,保持身體的柔軟度。不擅長運動或慢跑等激烈有氧運動的人,建議可以選擇快走。

就算知道為了健康而必須運動,但是如果運動或活動無法持久,就表示不能從中得到樂趣。如果是這樣的話,那就以玩樂的心情來活動身體吧。

我喜歡輕音樂與House音樂,所以在健身房快走時會使用iPhone聽這類音樂。這麼一來,雖然身處健身房,也感覺像是在夜店跳舞。彷彿聽著快節奏的舞曲跳舞那樣地快步走,三十分鐘一下子就過去了。花這麼短的時間流點汗,就是標準的有氧運動了。

因為是以玩樂的心情來活動身體,所以不用訂定標準或規則,也不用規定一週做幾次或一天做幾回。不必拘泥於形式,也無須在意結果。不想做的時候就不要做,只要開心運動就好。這就是長久持續運動的訣竅。

討厭去健身房的人,就是因為內心存在著去健身房非運動不可的約束感才會如此。

就算我不想運動,也會去健身房玩玩。如果感覺不太想活動身體,我就會在瑜伽室玩彈力球,或坐在瑜伽墊上假裝冥想,其實是在睡午覺之類。

游泳是全身性的運動,但是不一定要認真游泳,也可以開心地在泳池裡玩水。因為游泳會破壞髮型與妝容,所以應該有很多女性都不太想下水吧。像這種情況,建議採取水中行走的方式,將頭露出水面,看起來就像是在游泳。啊,或許妳會以為我在說笑,但並不是喔,這是我真心的建議。因為水有阻力,光是在水中行走就是一個活動全身的好運動。

水中行走之後,再到泳池旁的噴水按摩池按摩,或是在休息區喝雞尾酒,這些活動都會讓人心情愉悅。

一個人去也沒問題,當然結伴同行會更有趣。因為是玩樂,所以邀約伴侶或朋友應該也比較容易吧。

喜歡時尚打扮的人,只要將焦點放在穿著上就會產生動力。adidas、PUMA、LACOSTE等品牌以前是運動服飾,現在則是由服裝設計師設計運動休閒服飾,適度地加入流行元素,所以運動服穿起來也很時尚。

在紐約,有許多人平常的穿著就會搭配運動休閒服裝,而不是只有在運動時才會穿。就算是傳統的夾克,只要搭配adidas的三條線T恤,或是NIKE的黑色球鞋,立刻就成為趕上流行的搭配了。

開心運動、預防老化的重點,在於應該把這樣的活動當成玩樂而非運動,如此一來就不會有任何目標或規則,也就能夠盡情地享受。

換句話說,比起運動本身,妳的玩樂心態會讓身、心感到快樂,如此就會達到預防老化的效果。



(本文選自全書,張若儀整理)

作者:Catsua Watanabe カツア・ワタナベ

出版:方舟出版

書名:任何年齡都美麗 活在當齡,比追求青春更閃耀
 

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「全民瘋路跑」 跑者常見問題

撰文 :TMU健康快遞-北醫 日期:2015年08月21日
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「全民瘋路跑」近年來,慢跑成為民眾最熱門的健身形式,路跑活動從知名馬拉松資訊平台「運動筆記」網站中所登錄之馬拉松賽事,在 5 月份全台就有 68 場賽事在假日或周休二日期間進行,筆者以路跑活動醫護站支援醫師的角度及長期經驗所觀察到跑者常見問題分享給大家,希望愛跑步的您「動得健康、跑得安全」。

跌倒擦傷:在醫護站最常遇到的問題就是跌倒擦傷,大部分遇到為皮膚的摩擦傷,醫護人員協助以生理鹽水或蒸餾,沖洗並清潔傷口,主要目的為減少沙子及異物夾雜在傷口之間,減少後續傷口感染或是外傷性刺青(traumatic tattoo) 的發生,偶爾遇到較深層的撕裂傷,需要手術縫合,醫護站亦可先提供傷口初步包紮及止血,大多數路跑選手在初步處置後可回到路跑賽道繼續活動,不過仍希望大家能量力而為。
 
水泡:常見水泡處如足跟、前腳掌、腳趾處,主要為路跑時長時間反覆局部摩擦造成,建議選擇適合慢跑鞋,選擇鞋子前端寬鬆,腳踝部分合身的鞋子,並且選擇適當厚度、吸濕排汗性佳的襪子,才能與足底貼合避免摩擦及滋生細菌:或是加貼透氣膠布或是 ok 繃,建議從在家出門時就先在可能發生的地方先貼好作準備,避免在開始慢跑時產生疼痛不適。

乳頭磨擦:對於男性跑者在跑步時因衣服擺動摩擦造成乳頭破皮出血,可以貼透氣膠布、ok 繃、胸貼、塗抹油性軟膏如凡士林減少摩擦;對於女性跑者來說,根據國外研究 1285 位女性有 3 成在慢跑時會有乳房疼痛之困擾,建議選擇合適的運動內衣提供乳房支撐力,尤其對於胸部較大的女性才能減少慢跑時晃動造成拉扯與不適。

抽筋:慢跑前務必預留熱身時間、做好拉筋伸展動作,對於比平常路跑距離更遠的賽事,練習時應間歇增強慢跑距離,避免突然挑戰造成肌肉過度疲勞,醫護站若有物理治療師可以請他們協助作肌肉伸展動作。

熱中暑、熱衰竭:慢跑前幾天即開始補充水分,避免含酒精性、咖啡因飲料攝取,賽事中補充水分以感到口渴能解渴為主,不要過少或過多補充水分,以免電解質失衡,含糖份飲料或是運動飲料可以加速體液補充。

心跳停止:本身有心臟疾病的風險,例如家族病史、抽煙、高血壓、高膽固醇,家族中有不明原因猝死,先天性心臟結構異常等應請醫師評估風險,避免激烈運動或挑戰與平常訓練距離過長的比賽。鼓勵學習民眾版心肺復甦術,在專業人員到達現場前能辨識出昏倒跑者為心跳停止並且給予胸部按壓,醫護站應包含準備「自動體外心臟電擊去顫器 (AED) 進行第一時間評估心律,如此才能提高存活,減少憾事發生。

運動對健康有許多好處,並且能夠讓人拋開煩惱,希望民眾能享受慢跑的快樂,並且平安的結束賽事,下次遇到醫護站醫療人員,記得要幫我們加油打氣唷。
 

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瘋路跑 男大生腿軟無法走樓梯

撰文 :健康醫療網 日期:2015年08月18日
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運動前後多拉筋伸展,避免運動傷害。

【健康醫療網/記者許碩穎報導 2015/08/18】23 歲的李姓男大生,是系上的排球隊成員,平時跑學校操場練習,每次跑步距離約為5公里。日前因同學邀約而參加10公里路跑,李生認為平常都有運動,10公里應該沒有問題,因此並無特別訓練。

但路跑活動後,卻常有兩邊膝蓋前側疼痛的情形,尤其是上下樓梯及蹲下的過程特別疼痛,最後連平常的球隊練習也無法參加。

收治病例的台中醫院復健科黃仁華醫師表示,此為典型的髕骨股骨疼痛症候群,髕骨為一個附著在股骨末端的種子骨,膝蓋彎曲及伸直時,會沿著股骨滑動,兩者的接觸面如果互相摩擦,使軟骨磨損,就會發炎而感到疼痛。

為何兩個骨頭會互相摩擦?醫師解釋,是因髕骨滑行的軌跡不在正常的軌道上,而通常會是過於偏外側。一般來說,髕骨與周圍的肌肉及軟組織,會在膝蓋達成平衡,形成一個軌道,讓膝蓋彎曲及伸直時,髕骨可以順利的滑行。所以當平衡被打破時,髕骨滑行時離開軌道,就容易出現摩擦。

黃仁華醫師提到,髕骨股骨疼痛症候群好發族群年齡較輕,此外,愛好需要頻繁使用下肢的運動,如跑步,也是高危險群。醫師指出,病患可接受檢查,依據理學檢查及X光檢查之結果來判斷,但同時要排除其他膝部的韌帶、滑液囊疾病或退化性疾病。

除了多休息及口服藥物可減緩疼痛之外,深層的熱療、電療也可有效改善症狀。此外,痊癒後可伸展大腿外側闊筋膜張肌、髂脛束以及內側股內斜肌肌力訓練。



黃仁華醫師提醒常常運動的朋友們,應該要在運動前後,多多拉筋伸展,若是運動後出現膝蓋疼痛的情況,前三天可先冰敷、休養,若無改善,則應及早就醫。

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