「抖肩舞」其實是強身運動!國家隊隊醫教你這樣跳

撰文 :文/林思宇 諮詢/嘉義長庚醫院復健科醫師、國家代表隊隊醫許宏志 日期:2017年11月06日 分類:醫療照護
  • A
  • A
  • A

高雄榮民總醫院醫護大跳「抖肩舞」,短短2分多鐘的影片po上網,10多個小時就吸引上萬人點閱,有網友說「看到副院長、院長部份嘴角就失守」,也有網友笑噴說「院長是在抖腰嗎?」

 

這個醫護抖肩舞,是模仿美國實境秀雙人團體的《Coincidance》喜劇短片,由於音樂節奏實在是太洗腦,舞步實在太逗趣,引爆全球模仿潮,台灣藝人也不例外,世大運女籃隊逆轉勝贏球時,結束後也跳抖肩舞,現在連醫護也趕流行。

 

效果十足的抖肩舞(也有人稱之為甩肩舞),究竟專業醫師怎麼看?

 

「其實這個是不錯的運動」嘉義長庚醫院復健科醫師、國家代表隊隊醫許宏志說。

 

理由是,從運動醫學的角度來看,許宏志解釋,肩關節是人體活動方向與角度最多的關節,附近也有許多連動關節如胸鎖關節、肩鎖關節、肱盂關節和肩胛胸假性關節等,而現代人長時間久坐不動,這些關節不常活動到,動總是好事,而就算平常有在活動肩關節的人,也很少同時活動到肩胛胸假性關節和背後的菱狀肌等肌肉,抖肩舞一跳都動到了,所以鼓勵大家動動跳跳。

 

跳的時候,許宏志醫師提醒可注意五件事:

 

(一)先做暖身操:建議先手拿500公克重量物品如飲料,身體往前傾手臂往下垂再轉動手臂如同開門鎖轉動的動作,先讓手臂的運動軸心回正到和肱盂關節最適合角度的運動鏈上,再開始做甩肩操,才不會受傷。

 


(二)兩邊一起做:兩邊都做,可以讓兩側的頸肩肌肉張力更平衡。

 

(三)配合正確動作:跳抖肩舞的時候,胸往前、往後拉時,會活動到兩塊最重要的肌肉,肩往前時,大胸肌收縮、菱狀肌放鬆,肩往後時,大胸肌放鬆,菱狀肌收縮,如此會有對稱效果,也彌補日常生活中因久坐低頭使用3C等電器所產生的前頭姿、圓肩等錯誤姿態造成頸肩背的肌肉(如菱狀肌)緊繃的不足。適度的牽拉放鬆這些肌肉可以減少肩頸痠痛的風險。

 


(四)腳站弓箭步更好:影片中有幾位醫護人員做得不錯,如副院長、急診團隊等,雙腳在動肩時同時呈弓箭步,動能傳遞順暢符合活動時的運動鏈。一般人走路是擺動左手往前時,同時右腳也往前,很少人是同手同腳,這就是運動鏈動能傳遞的方式。

 

(圖片翻攝自高雄榮總抖肩舞 106年醫師節開場影片

 

抖肩舞也類似如此,當右肩往前時,左腳往前可符合運動鏈方式,左右交叉,讓身體從頸、肩、上臂、下臂都運動到;動的時候不只肩膀,連骨盆一起動才更有運動效果。

 

雙腳若沒踩弓箭步,會影響到肩膀動角度,此時肩膀就不能大幅度活動,要更增大活動度自然腰就會跟著牽動,看起來反而像是在扭屁股,太猛力做還可能拉傷期間的肌肉。


(五)要做好做滿:除了前後抖肩外,還可以做肩膀內收、外收、內旋、外旋、前抬、後抬等動作,可在前述的垂直轉手臂活動後,繼續以從小圈變大圈逐漸增加的方式來活動肩膀的旋轉肌群,充分活動強化後可以避免肩頸痠痛與關節磨損。

 

對於肩頸痠痛或是五十肩的患者,許宏志說,其實大家可能不知道,抖肩舞的舞步,其實很接近五十肩的某些復健動作,只是速度比較快而已;站在醫師角度也鼓勵做,他也提醒動作別做太猛太快,在未暖身下容易造成拉傷而疼痛,建議先從聳肩開始慢慢做,接著試著往前和往後畫小圈圈再繞成大圈圈。

 

一起來跳抖肩舞動一動吧!

延伸閱讀

熱門文章

運動的秘密:沒有肌肉就無法開始!

撰文 :方舟文化 日期:2017年05月25日 分類:醫療照護
  • A
  • A
  • A

開心運動、預防老化的重點,在於應該把這樣的活動當成玩樂而非運動,如此一來就不會有任何目標或規則,也就能夠盡情地享受。

除了飲食生活之外,A美與B男在老化方面的最大差異就是運動了。

A美不擅長激烈運動,但是為了維持美麗與年輕,每天會步行三十分鐘,週末則是做瑜伽與伸展操。

B男不喜歡運動,所以平常完全不活動身體。在公司也都一直坐在椅子上辦公,在家吃過晚飯後馬上窩在沙發上看電視,就這樣一直到上床睡覺。如果不使用身體,身體確實會逐漸衰老退化。

保持年輕與健康的關鍵之一就是肌肉的強度。肌肉在四十歲出頭達到巔峰之後,就會快速衰老。

日本有許多彎腰駝背的老人家,就是因為背部的肌肉衰弱到無法支撐背脊,導致背部與腰無法挺直。一旦小腿肌肉衰退,身體就沒有足夠的力量把血液送回心臟,導致血液循環變差。如此一來,養分、氧氣和水分等就無法送達身體各處的細胞,最後就造成皮膚乾燥、暗沉,以及內臟器官病變等等。

維持肌肉量與強度最好的方法就是適當的運動與健康的飲食。

美國研究肌肉與身體功能的納森‧魯布拉斯爾博士指出,六十六歲以上的人約有六○%運動不足,同時營養也不夠。

大部分的人一生中大約會減少三○%的肌肉,到了八、九十歲,有人最多甚至會流失五○%的肌肉。

與歐美人相比,日本人隨著年齡增長,運動量與食量都有減少的傾向。如果不運動,又沒有攝取足夠的蛋白質,肌肉就會逐漸減少。儘管體重與年輕時一樣也不能掉以輕心,因為這可能代表肌肉減少,而脂肪相對地增加。

如果長期運動不足,全身的肌肉就會衰退,瞬間爆發力與持久力跟著變弱,敏捷度也變差,這樣就容易跌倒而提高骨折的危險性。

定期維持適當的運動,將有助於預防與改善肥胖、預防骨質疏鬆症、防止壞膽固醇增加、改善血糖值、調整自律神經功能等等,這樣就會降低罹患慢性病的風險,對健康有極大的好處。

預防老化最適當的運動

「跑步很累,所以我不喜歡;劇烈運動會流汗,所以也不喜歡……不可以說這種話。」通常我不會這樣要求別人,因為我自己也不喜歡做那些運動。

快走、慢跑等有氧運動會強化血管與循環系統,促進血液循環;瑜伽或伸展運動則可以維持肌肉,保持身體的柔軟度。不擅長運動或慢跑等激烈有氧運動的人,建議可以選擇快走。

就算知道為了健康而必須運動,但是如果運動或活動無法持久,就表示不能從中得到樂趣。如果是這樣的話,那就以玩樂的心情來活動身體吧。

我喜歡輕音樂與House音樂,所以在健身房快走時會使用iPhone聽這類音樂。這麼一來,雖然身處健身房,也感覺像是在夜店跳舞。彷彿聽著快節奏的舞曲跳舞那樣地快步走,三十分鐘一下子就過去了。花這麼短的時間流點汗,就是標準的有氧運動了。

因為是以玩樂的心情來活動身體,所以不用訂定標準或規則,也不用規定一週做幾次或一天做幾回。不必拘泥於形式,也無須在意結果。不想做的時候就不要做,只要開心運動就好。這就是長久持續運動的訣竅。

討厭去健身房的人,就是因為內心存在著去健身房非運動不可的約束感才會如此。

就算我不想運動,也會去健身房玩玩。如果感覺不太想活動身體,我就會在瑜伽室玩彈力球,或坐在瑜伽墊上假裝冥想,其實是在睡午覺之類。

游泳是全身性的運動,但是不一定要認真游泳,也可以開心地在泳池裡玩水。因為游泳會破壞髮型與妝容,所以應該有很多女性都不太想下水吧。像這種情況,建議採取水中行走的方式,將頭露出水面,看起來就像是在游泳。啊,或許妳會以為我在說笑,但並不是喔,這是我真心的建議。因為水有阻力,光是在水中行走就是一個活動全身的好運動。

水中行走之後,再到泳池旁的噴水按摩池按摩,或是在休息區喝雞尾酒,這些活動都會讓人心情愉悅。

一個人去也沒問題,當然結伴同行會更有趣。因為是玩樂,所以邀約伴侶或朋友應該也比較容易吧。

喜歡時尚打扮的人,只要將焦點放在穿著上就會產生動力。adidas、PUMA、LACOSTE等品牌以前是運動服飾,現在則是由服裝設計師設計運動休閒服飾,適度地加入流行元素,所以運動服穿起來也很時尚。

在紐約,有許多人平常的穿著就會搭配運動休閒服裝,而不是只有在運動時才會穿。就算是傳統的夾克,只要搭配adidas的三條線T恤,或是NIKE的黑色球鞋,立刻就成為趕上流行的搭配了。

開心運動、預防老化的重點,在於應該把這樣的活動當成玩樂而非運動,如此一來就不會有任何目標或規則,也就能夠盡情地享受。

換句話說,比起運動本身,妳的玩樂心態會讓身、心感到快樂,如此就會達到預防老化的效果。



(本文選自全書,張若儀整理)

作者:Catsua Watanabe カツア・ワタナベ

出版:方舟出版

書名:任何年齡都美麗 活在當齡,比追求青春更閃耀
 

熱門文章

有空才運動? 醫:小心更傷膝關節

撰文 :健康醫療網 日期:2016年07月28日 分類:醫療照護
  • A
  • A
  • A

「病患最近常抱怨周末只是去運動一下,就出現關節痛問題,仔細詢問才知道,平時工作忙碌,沒時間運動,所以到假日就瘋狂運動2~3小時。」亞東醫院骨科部醫師吳凱文分享他的臨床經驗,肌肉耐力的培養並非一時一刻,平時沒有運動習慣,肌力不足,一旦激烈運動又沒有適當的熱身伸展,就容易導致嚴重的運動傷害,假設傷到關節,除了不易恢復外,還會產生不可小覷的後遺症。

2016-07-26 健康醫療網/編輯部整理

運動時間不規律、太激進 關節傷害找上門

平時沒有運動習慣或只不定時在假日運動的人,有些人會在運動後,感覺膝蓋關節緊繃或出現卡卡的聲音,吳醫師解釋,當關節過度使用,可能造成關節磨損或是膠原蛋白流失,建議周末運動族們,運動前要做好完整的伸展或熱身,切勿操之過急,先從訓練肌耐力開始,再依身體狀況來增加運動強度,避免出現運動傷害,另外,平時在關節的保養上,可做強化關節、緩解膝痛的伸展運動,也可以使用一些保健產品來維持身體機能,減緩關節可能的受損。

2方式強化關節、緩解膝痛

1)直抬腿運動
在椅子上坐正,將小腿伸直,使膝蓋與地板平行,維持動作5~10秒後再慢慢放下,1天3循環,每循環15次,兩腳輪流進行,另,也可以在腳踝放置沙包增加重量,提升運動強度,此運動可以強化股四頭肌,做為膝關節的避震器。
2)深蹲
其實日常生活中常出現深蹲動作,如:綁鞋帶、蹲馬桶、搬東西等。但正確深蹲動作應是身體直立,雙腳打開與肩同寬,腳尖略向外張開15度左右,上半身盡量挺直,將臀部慢慢往後坐,緩緩下蹲讓大腿與地面平行,然後在慢慢的回到預備的動作。建議初學者可雙手扶住跟大腿差不多高的堅固桌子或椅背,藉由手部的力量減少雙腿的負擔,建議每天做3次,每次循序漸進15~20 下,深蹲有助於腿部、臀部肌肉力量的訓練及下半身關節的穩定。

葡萄糖胺助舒緩關節問題 藥品、食品分清楚

不少有膝關節問題的人,會透過葡萄糖胺來保養,但其實葡萄糖胺有藥品級與食品級之分,差別在於藥品級葡萄糖胺(硫酸鹽葡萄糖胺)是經臨床文獻資料證實有助舒緩退化性關節炎的症狀,但醫師也提醒,關節問題因人而異,服用葡萄糖胺前仍需諮詢骨科醫師或藥師。(文章授權提供/優活健康網)
健康醫療網:

熱門文章

淺談五十肩的復健治療

撰文 :新光醫院 日期:2016年03月11日 分類:醫療照護
  • A
  • A
  • A

五十肩好發於四十到六十歲族群、糖尿病病人、以及曾經肩關節或旋轉肌肌腱受傷的人。

作者: 復健科黃光輝醫師

五十肩又稱「冰凍肩」或「沾黏性肩關節囊炎」。上述的名稱闡述了五十肩的症狀及成因。病人肩膀舉到一定的角度時,會感覺肩膀像被冰凍一樣,無法進一步上舉,在肩膀各個方向的活動度都出現問題,包括前舉、外旋、外展、內旋。其形成原因,簡單說,是肩關節囊的慢性發炎導致粘黏,使得肩膀活動度變差。好發於四十到六十歲族群、糖尿病病人、以及曾經肩關節或旋轉肌肌腱受傷的人。

五十肩病人的理學檢查,可以發現肩膀各方向的活動角度,在做主動及被動動作時都有受限的情形,尤其以外旋方向的活動受限最為顯著。臨床上如果病人有五十肩的症狀,一定要和其他常見造成肩膀疼痛的疾病做鑑別診斷,例如滑液囊發炎、旋轉肌肌腱病灶等。這時候可以做肩膀骨骼肌肉超音波檢查來排除滑液囊及旋轉肌肌腱病灶的問題。如果病人只有五十肩而沒有合併其他疾病,超音波或X光檢查通常應該不會有特別的發現。

治療五十肩最重要的方式是復健運動為主,輔以儀器治療。復健運動的方式包括鐘擺運動、爬牆運動、牽張運動等。目的在於藉由長時間的牽張關節囊及軟組織,達到改善肩關節活動度的效果。在復健運動之前,可先採用淺層或深層熱,例如熱敷、短波等,增加關節囊及軟組織的延展性;可使用電療,例如經皮電刺激、干擾波,以降低疼痛感,增加復健運動的效果。

五十肩的治療,要特別強調的重點是:五十肩有時並非單純肩關節囊的粘黏,常合併其他問題,例如滑液囊發炎、肌肉僵硬、動作控制問題,造成復健運動過程的疼痛,而影響治療效果。在這種情形下,一定要診斷並治療合併的疾病,再來進行上述復健運動,症狀才會改善。

除了復健運動配合儀器治療外,其他的治療方式包括肩關節類固醇注射、麻醉下進行肩關節鬆動術等。五十肩在急性期以肩關節囊急性發炎造成的疼痛為主要表現,被動關節角度受限較不明顯,此時期的治療重點是發炎的控制。肩關節類固醇注射可以有效控制發炎,避免五十肩繼續進展到慢性沾黏的情形。

五十肩是中年人常見但相當令人困擾的問題,疼痛會影響生活品質,受侷限的關節活動度會影響到生活功能。治療上需要病人配合長期的復健運動,且有時會合併一些重要但不易察覺的問題,是一個醫師、治療師及病人協力合作才能治癒的疾病。

復健科 黃光輝醫師
學歷:中山醫學大學 醫學系
專科資格:復健科專科醫師
專長:肌肉骨關節疼痛 (五十肩、肩頸腰背疼痛、肌筋膜炎、退化性膝關節炎、運動傷害等)

腦中風復健、脊髓損傷復健、腦傷復健
肌電圖神經傳導檢查
肌肉骨骼系統超音波檢查
超音波導引注射

熱門文章