肌肉硬梆梆,小心身體肌肉失衡找上身

撰文 :國泰綜合醫院 日期:2017年10月25日 分類:醫療照護
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40歲的黃先生是名電腦工程師,下班後的休閒就是去健身房運動,肩頸的痠疼已持續超過半年,起初以為是長時間使用電腦後所引起的,熱敷休息一下就好。

但最近常常會在休息時間也開始痛起來了,轉動脖子都會感到有條肌肉被緊緊拉住的感覺,連抬手取物有時都會莫名的抽痛,肩膀上的肌肉摸起來就是硬梆邦、沒有彈性,輕輕ㄧ按就痛的哇哇叫。原本以為是頸椎、肩膀出了問題,但做過X光、核磁共振檢查都無異狀,吃藥也難以改善,直到最近接受物理治療師的理學檢查與動作評估後,發現身體硬邦邦不是健身的結果,而是身體肌肉失衡出了問題,接受物理治療的運動治療後,疼痛狀況終於改善。

撰文/汐止國泰綜合醫院復健科物理治療師 李昌翰

 

什麼是「身體肌肉失衡」?

 

在從事日常生活的活動時,身體軀幹肌肉在長度與力量上,會保持在ㄧ定的相對平衡,讓脊椎或關節在活動過程中能處於較小壓力的最佳位置上,以利肢體動作的產生。

 

在充分休息過後,肌肉應會恢復至先前的平衡狀態,如果部份肌肉仍然緊繃或是無力,導致身體動作長時間偏向以部份肌肉出力,使得身體無法有效地產生動作,關節與肌肉ㄧ直處在高壓力的收縮狀態,這就是身體肌肉失衡

 

「身體肌肉失衡」的常見族群

 

一般人總以為白天上班或是做家事的活動量對健康就足夠了,因此回家之後就不再進行促進身體健康的運動了,然而上班或是做家事都只能算是勞動,勞動不是運動。

 

若誤把反覆進行相同動作的勞動當成運動,身體肌肉就容易產生失衡。

 

特別是每天必須維持同一姿勢或是反覆進行相同動作的民眾,如低頭族、搬運工人、電腦工作者、健身愛好者,都容易因為單一個方向或持續性的重複動作造成身體在肌肉力學上的不平衡。

 

另一常見族群,就是曾有過外傷病史的民眾,在手術、骨折或拉傷、挫傷等傷害後,組織修復的過程中缺少適當的肌力訓練與軟組織放鬆,使得肌肉無法回到原有的彈性與力量,在從事相同的職場或日常生活時,肌肉漸漸變得緊繃或無力,就容易產生神經肌肉的失衡(neuromuscular imbalance)。

 

為何肌肉會不平衡

 

肌肉長時間過度收縮卻沒有適時放鬆,會導致肌肉緊繃、局部血液循環變差,當維持軀幹平衡的肌肉群因此無力或是緊繃時,身體姿勢就會往阻力最小的方向改變,關節往肌肉緊的方向靠近,一旦姿勢與關節都偏離原本的位置產生錯誤的體態時,提供軀幹穩定的力量便減弱,無法產生足夠的力量去維持身體肌肉平衡。

 

這時身體肌肉為了保持失衡的身體就必須「亂用力」,讓原本已經過度負荷的肌肉持續來維持身體平衡,這不僅使組織無法有效排出代謝後產生的物質,也會改變對於疼痛的敏感度,引發上背疼痛,身體為了避免肌肉進一步的受傷,會產生保護性肌肉痙攣來限制疼痛動作的產生,肌肉越來越變得緊繃,原是單一肌肉的血液循環不良,進而影響其他相對的肌肉群,頸肩關節也會因此受壓變大,造成退化性關節炎、神經壓迫。肌肉又會因為疼痛與神經的原因再產生新的肌肉失衡,不停地產生惡性循環。

 

身體肌肉失衡常見症狀:

 

1. 感覺脖子僵硬,轉頭時身體也會一起轉動。

2. 脖子後側肌肉厚又硬,缺乏彈性。

3. 常常會不自覺的聳肩。

4. 肩頸肌肉硬邦邦,輕輕ㄧ壓就有明顯的壓痛點。

5. 呼吸變得短促。

6. 身體挺直覺得累,放鬆時習慣駝背。

7. 感到手不像從前那樣有力。

8. 舉手或轉動肩膀的角度變小了。

9. 頭部明顯前傾,耳垂會與肩峰不在同一鉛直線上。

 

 

把握黃金三原則,找回身體平衡

 

ㄧ、找回身體理想位置

 

肌肉的不平衡可能產生在身體的右側與左側、前側與後側、或在肌肉的作用肌與拮抗肌上,容易導致特定的不良姿勢產生,如頭部前伸、圓肩、駝背、骨盆前傾、膝蓋過度伸直,身體肌肉失衡的問題都需要將姿勢調整正確後才能徹底得到解決。

 

自我檢測方法:在自然站立下,拍張側面照,理想站姿的側面觀下,耳垂會與肩峰位在同一鉛直線上。若耳垂遠離肩峰,頭部便是處於前傾的姿勢。

 

二、促進肌肉血液循環

 

肌肉失衡第一個出現的徵兆就是肌肉開始變得僵硬,特別是在後頸部與肩膀前側內緣處,這是因為肌肉長時間缺氧,引發肌肉痙攣,使得疼痛受體活化物質增加產生疼痛,血管又因此持續異常收縮引發更嚴重的肌肉缺氧與緊繃。

 

可以利用熱療及按摩手法去改善肌肉缺氧的情況,並且藉由正確的伸展運動來恢復肌肉的彈性,促進局部血液循環增加,同時給予受損的肌肉適當的休息通常很快可以看到效果。

 

三、動作控制訓練

 

當失衡肌肉經歷過傷害與發炎後,會不停地將當時疼痛的訊息傳至大腦;過多的訊號會導致大腦內解讀訊息錯誤,導致肌肉雖無實質受的發炎卻不斷地感到疼痛。也因此疼痛是許多身體失衡患者前來求診的主因,改正姿勢與肌肉循環後,ㄧ定要配合正確的動作控制及肌力訓練,維持身體在日常活動時都能於身體肌肉平衡的狀態下。

 

結語

 

現代人生活型態固定,身體肌肉失衡已是現代人普遍存在的問題,當身體肌肉失衡進而影響了生活甚至產生疼痛,務必先從錯誤的姿勢及不當的生活習慣進行矯正,並在專業人員的指導下,重新學習靜動態相關的動作控制,重建肌肉彈性與力量,以恢復身體肌肉平衡。

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兩個方法,舒緩肌肉僵硬

撰文 :健康醫點靈 日期:2015年10月28日 分類:醫療照護
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感覺到疼痛固然能引起注意,但有時雖然沒有感覺到疼痛,肌肉卻已經開始僵硬、發炎了。如果在不知情的情況下持續運動或維持日常活動,可能導致出乎意料的嚴重傷害,千萬要小心。

肌肉僵硬是疼痛的原因

那麼,肌肉僵硬會在哪些時候發生呢? 

首先就是受到撞擊、扭傷時。一旦細胞膜損傷,細胞鈣離子濃度大量增加,進而呈現無法放鬆的「攣縮」狀態。此外,因扭傷而導致細胞受損的恢復過程中,也會出現「纖維化」而產生緊繃的現象。

所謂纖維化,是指傷處修復後呈現纖維狀的結締組織,導致肌肉無法收縮、放鬆的狀態。
此外,重複同樣的動作,或是維持同樣的姿勢時間過長,也會造成肌肉疲勞。在辦公室裡長時間面對電腦,或在農耕時一直彎著腰,都會使肩膀及腰部的肌肉變得僵硬。若是這部分的肌肉持續僵硬,壓迫到血管,就會導致循環障礙,局部慢慢偏向酸性,引起發炎進而產生疼痛。


不過,即使出現肌肉僵硬的情形,表層肌肉仍然可以藉由運動得到舒緩,減輕發炎以及疼痛,因此大多數的人對於肌肉僵硬都不會特別在意。再者,若是完全不使用,對肌肉也是有害無益的。
  
肌肉因為這些狀況惡化,而導致發炎的話, 則會刺激神經而發出訊號。這個訊號傳至腦部,人就會感覺到疼痛。
  
疼痛一旦發展成慢性,可能造成訊號混亂, 讓人產生疼痛有時重、有時輕的感覺。此外, 也可能產生感到疼痛的部位會轉移的錯覺。
  
需要注意的是,並不是所有發炎都會引起疼痛。輕微的發炎只要沒有刺激到神經,就不會產生疼痛。由於運動能促進循環,使造成發炎的化學物質減少,或僵硬部位周遭的肌肉啟動防禦機制,暫時阻止發炎部位受到刺激,也可能減輕疼痛感。
  
感覺到疼痛固然能引起注意,但有時雖然沒有感覺到疼痛,肌肉卻已經開始僵硬、發炎了。如果在不知情的情況下持續運動或維持日常活動,可能導致出乎意料的嚴重傷害,千萬要小心。

肌肉機能退化

肌肉僵硬會對身體造成各式各樣的負面影響。僵硬會使得肌肉機能和柔軟度變差,對生活造成妨礙。此外,由於人會採取避免疼痛的姿勢,也可能導致關節扭曲或變形。以下將詳細介紹肌肉僵硬可能造成的後果。

1. 肌力下降
肌肉因僵硬而緊縮,肌肉收縮的可動範圍也變小,使得肌肉原本機能的肌力隨之變差。

2. 耐力下降
肌肉僵硬造成代謝變差,導致驅動肌肉的能量來源ATP(三磷酸腺苷)的生成也隨之降低。能量減少將造成耐力下降,做什麼都容易疲勞。

3. 爆發力下降
爆發力是由肌肉可動區域整體的迅速收縮而產生。肌肉僵硬導致肌肉可動範圍減少,爆發力就會降低,瞬間的衝刺力道不足。運動選手退休時常說「體力已達極限」,其實就是指爆發力下降。

4. 協調力降低
肌肉僵硬也會使肌紡錘感知肌肉的長度及收
縮速度的功能下降,導致肌肉的協調能力隨之低下,無法再從事需要纖細動作的工作。例如無法再將線頭穿過針孔,或手顫抖不止,便是肇因於肌肉的調整力下降。

5. 柔軟度低下
肌肉伸縮能力退化,關節的可動區域(範圍)也將隨之減少。一旦關節可動區域減少, 動作將變得遲鈍,身體的柔軟度也將隨之下降,人也變得容易受傷。

6. 異常姿勢與變形
人為了舒緩疼痛、保護身體,會有而採取異常姿勢的傾向,例如腰痛時會下意識地歪曲腰部。目的雖然是為了舒緩肌肉僵硬所產生的疼痛,但同時也是為了避免在行動時採取對肌肉施加牽引力的姿勢。慢性的異常姿勢可能導致關節扭曲。

此外,肌肉僵硬所造成的收縮對骨骼附著部位的牽引力造成更大負擔,肌肉僵硬所引起的養分供給減少也會造成關節退化、對地心引力的負荷分散能力下降等,也可能造成關節變形。關節周遭的肌肉僵硬還可能使軟骨磨耗,導致周遭骨骼變形的變形性關節炎,或骨刺、O型腿,以及拇指外翻等症狀。


肱三頭肌(內側頭、肘後肌)



肱三頭肌是由長頭、外側頭,以及內側頭三部分所組成的肌肉,特別是內側頭,一部分具有深層肌肉的作用。功能是負責手肘的伸展。在做出站穩身體同時伸展手肘的動作時特別容易受傷。此外像是打沙包練拳擊時的衝擊也經常會造成傷害。
  
在職業方面,將重物舉高過頭的動作經常會造成傷害。也就是說,此部分肌肉的長頭及外側頭與手肘的伸展有關,深處的內側頭則在伸展的同時負責支持肱三頭肌本身。
  
至於肘後肌,雖然並沒有和肱三頭肌連結,但因為會有同樣的動作,也容易因相同的原因受傷。此外,肘關節的伸展與前臂的旋轉同時進行的動作也容易造成傷害。也就是說,像是網球的反拍那樣的動作容易引發疼痛。



▲施壓方法


● 如上圖所示範,將毛巾墊在桌或椅子上,欲施壓的部位置於毛巾上。同時,像要把身子壓上去一樣藉體重來施壓。
● 邊緩慢呼吸邊施壓5 秒→休息3 秒,重複此循環兩次
● 最後邊施壓邊搖動手臂,將此部位揉鬆
● 原則上兩邊都做,痛到舒服的一邊可以多壓一些

▲注意點

要有伴隨強烈疼痛的心理準備。由於肘後肌比較小,不容易對準,所以必須和緩解肱三頭肌一樣,將毛巾置於桌上,身體前傾施壓較為有效。


源自此肌肉的症狀


若是此部分肌肉僵硬, 經常會出現手肘無法完全伸直的情況。一般認為那是因為手肘的前面部分緊繃或肌肉短縮,以至於手肘的彎曲出現困難。當手肘伸展之際,若肱三頭肌像是結塊一樣僵硬,往往會出現疼痛的情形。

肌連結
●肱三頭肌=三角肌、肱肌、肱橈肌、喙肱肌、橈側伸腕長肌、小圓肌
●肘後肌=尺側伸腕肌



股四頭肌(股中間肌)

股中間肌是由四頭構成的大腿肌肉中位置最深層的肌肉。股四頭肌則是由大腿骨的前方經由外側延伸到後方外側一半處的肌肉,負責髖關節的屈曲,以及膝關節的伸展。不過由此肌肉的大小及位置看來,應該也和髖關節的外轉及膝關節的屈曲有關。尤其是負責維持、支撐這些動作的主動肌的股中間肌,特別容易因需要用到下肢的工作及體育活動而受傷。
  
由於常穿高跟鞋會對股四頭肌造成負擔,因此好發於女性。嚴重者可能導致大腿外側肥大及浮腫,或變形成O型腿。



▲施壓方法
● 找出環繞大腿骨深部的肌肉,以毛巾結盡可能壓迫到大腿深層
● 邊緩慢呼吸邊施壓5 秒→休息3 秒,重複此循環兩次
● 最後邊施壓邊迴轉揉動,將此部位揉鬆
● 原則上兩邊都做,痛到舒服的一邊可以多壓一些

▲注意點
由於壓迫這些肌肉需要按壓圓柱狀的大腿骨,因此難以利用體重施壓,而是需要如圖以毛巾對肌肉施壓進行摩擦。摩擦時尤其需要小心髖關節的根部。但若是利用腿後腱的壓迫法,便能壓迫到股四頭肌中股中間肌所占的半部以及股中間肌外側到後方的部分。


源自此肌肉的症狀
  
常是膝蓋疼痛的主要原因。股中間肌的硬化尤其容易造成膝蓋深處的疼痛。

肌連結
●股直肌=縫匠肌、髂肌、股內側肌、股中間肌、股外側肌
● 股外側肌=股二頭肌(短頭)、臀大肌、內收大肌、股直肌、股中間肌、臀中肌、股方肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、內收長小肌
●股中間肌=股二頭肌(短頭)、股直肌、股內側肌、股外側肌、臀大肌、內收大肌、膝關節肌
● 股內側肌=內收大肌、髂肌、股直肌、股中間肌、恥骨肌、內收長短肌:這些肌肉是改善下肢症狀治療中最重要的肌肉

(本文選自全書,周政池整理)

作者︰中辻正 

「毛巾結」按壓肌肉發明者、日本身體整復專家
1958年生於愛知縣,柔道復健師,著眼於疼痛與肌肉的關係,研發了「深層肌肉按摩法」。

目前在岐阜及東京青山都有開設治療院,吸引了運動選手及藝人前來就診,並被譽為「神之手」。為推廣研究成果,成立了徒手療法研究會,並於各地舉辦講座,致力推廣肌肉療法。著有《臉部肌肉按摩法》、《臉部肌肉DVD教學手冊》、《1條毛巾2分鐘解痛!逆伸展鬆肌毛巾操》、《深層肌肉按摩法大幅消除疼痛系列》、《細腰.翹臀.美腿 下半身一次瘦到位》等等。

出版:漫遊者文化出版

書名:深層肌止痛大圖鑑 精準找出激痛點,壓對深層肌肉,2分鐘舒緩難纏疼痛



目錄:


【深層肌大圖鑑 理論篇】

什麼是肌肉退化?
肌肉僵硬是疼痛的原因
肌肉功能退化
肌肉僵硬與美容的關係
與血流的關係,以及老化的本質
深層肌肉為什麼重要
深層肌肉受傷時的養護方法
壓迫方法
肌肉連結
術語集
本書使用說明

【深層肌大圖鑑 實踐篇】


單純腰痛的狀況
伴隨下肢疼痛的慢性腰痛狀況
膝蓋外側疼痛的狀況
膝蓋內側疼痛的狀況
▋豎脊肌
棘肌、多裂肌(半棘肌、迴旋肌、肋骨舉肌)
頸‧胸‧腰腸肋肌
頭‧頸‧胸最長肌
菱形肌
▋頭後下肌群
大‧小頭後直肌、上‧下頭斜肌
▋頸部前面
胸鎖乳突肌(前‧中‧後斜角肌)
▋胸部前面
胸小肌(鎖骨下肌)
▋上肢帶
提肩胛肌
棘下肌(棘上肌)
大圓肌
前鋸肌
三角肌
肱肌(喙肱肌)
肱三頭肌(內側頭、肘肌)
旋後肌
旋前圓肌、旋前方肌
屈指深肌
伸指肌
屈拇短肌、內收拇肌
▋腹部周圍
腰方肌(腹內‧外斜肌、腹橫肌)
錐肌
胯腰肌
▋臀部
臀中肌(臀小肌)
梨狀肌(閉孔內肌、孖上‧下肌、股方肌)
▋下肢帶
闊筋膜張肌
縫匠肌(股薄肌)
股四頭肌(股中間肌)
內收長‧大肌(內收短‧小肌)
股二頭肌(短頭)
半膜肌
脛前肌、伸趾長肌、伸足拇長肌
腓骨長‧短肌
腓腸肌(起始)、膕肌
屈趾長肌、屈足拇長肌、脛後肌(比目魚肌)
屈趾短肌、蹠方肌


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