讓你不「失智症」的生活習慣!德國研究證實:每週做「1件事」訓練大腦不退化

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年09月18日 分類:各式病症
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德國有研究表示,跳舞可以延緩腦部退化的狀況,預防發生阿茲海默症的發生。

你是不是經常忘東忘西?其實,人類身上的各個部分,都會隨著年齡增長而老化、退化,其中最令大家最害怕的就是失智,除了自己會忘記一切之外,也會造成家庭的負擔,因此,預防或是延緩腦部退化就顯得相當重要。

 

德國有研究表示,跳舞可以延緩腦部退化的狀況,預防發生阿茲海默症的發生。

 

德國馬格德堡神經退行性疾病中心總監Kathrin Rehfeld博士,同時也是該研究的負責人表示,他們找了平均年齡為68歲的老年人參加研究,研究時間長達18個月,兩組分別在每周學習舞蹈課程以及耐力訓練,研究目的是想找出哪些運動類型對於大腦最有幫助。

 

研究結果發現,不管是跳舞組或是耐力訓練組的參與者,他們的大腦海馬迴部位都有增加,大腦海馬迴部位在記憶和學習上扮演關鍵角色,也和身體平衡有關係,這代表運動的確對大腦有幫助,不過同時也發現,就身體平衡方面來說,跳舞的效果最好

 

研究人員分析原因指出,推測是舞蹈的內容會經常變化,隨著舞蹈種類的不同,舞步、手勢、速度和節奏,也會跟著改變,這些都可以讓老年人不斷地學習。

 

對於老年人來說,跳舞最大的挑戰是要在時間壓力下,去記住固定的舞蹈動作,並且做得正確,這無疑是訓練大腦不退化的關鍵。

 

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【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此

 

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失智症,是50歲後最害怕的疾病!遠離失智、增強記憶力的2種生活方式...連醫師都在做

撰文 :華人健康網 日期:2019年09月09日
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出門忘記回家的路、說話邏輯不連貫、堅稱看到不存在的人事物…失智症是現代人最害怕的疾病,而阿茲海默症又是其中最常見的一種類型。別擔心!只要生活中做對2件事,就能幫助降低失智症的風險。記得將訊息分享給長輩和朋友,大家一起保護大腦、增強記憶力!

失智症有兩類 退化性與血管性

 

失智症一般分成退化性與血管性兩種,阿茲海默症屬於退化性的失智症,發生原因是腦中不正常的蛋白質過度累積,影響腦神經之間的連結,造成腦細胞死亡;血管性失智症則是因為血管阻塞,或是腦部血液循環不佳,同樣造成腦細胞死亡而引起。

 

記憶力嚴重衰退 儘早就醫諮詢

 

失智症患者在記憶、語言、思考、情緒、行為等各方面都可能出現異常;其中,「遺忘」是一般人最熟知的症狀。如果偶爾忘記事情,但過一下會想起來,通常屬於正常的老化現象;若常常忘記事情,而且怎樣都想不起來,恐怕就是失智症的徵兆了,建議儘早就醫諮詢醫師。

 

補充魚類Omega-3 有助增強記憶力

 

生活中該怎麼增強記憶力,甚至減少阿茲海默症的風險呢?吃魚就是第一步!英國《每日郵報》(Daily Mail)報導,一項2011年的研究指出,魚類與海鮮中的Omega-3脂肪酸有助於增進15%的記憶功能。

 

近年也有一些研究發現,適度補充Omega-3脂肪酸有助於降低失智症的風險,並減緩智力衰退。

 

富含Omega-3脂肪酸的魚類有鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、鯷魚、鯡魚、沙丁魚等,其中的DHA能促進大腦細胞膜的傳遞、增強記憶力、保持腦袋靈光,還可以加強年長者的認知功能。

 

而且,Omega-3脂肪酸的功能不只這樣,原來還有這些:

 

Omega-3控血脂 減少體內發炎

 

Omega-3脂肪酸還能幫助控制膽固醇、血脂肪、血壓,進而保護心血管,對大腦健康也有加分作用!另外,Omega-3脂肪酸也可以減少體內發炎反應、幫助調節免疫力,適度補充對健康好處多多。

 

如果擔心鮪魚、鮭魚等大型魚類有重金屬汙染的疑慮,不妨與小型魚類交替食用,營養也更均衡。料理魚類時,建議使用蒸、烤的方式烹調,避免油炸、煙燻,以免吃進有害物質。

 

充足睡眠護大腦 長期失眠恐釀失智症

 

正確飲食之外,充足的休息對大腦也很重要!《每日郵報》指出,充足且良好的睡眠可以使身體充分休息、重拾活力,而且能促進大腦廢物排除,加強記憶力與學習能力。

 

研究員發現,每天睡足7~8小時是比較理想的睡眠時間,如果睡得太少,容易引發情緒問題,而且難以專心做事,注意力和警覺性都比較差,自然就會覺得腦力下降。

 

事實上,長期失眠、睡眠品質不佳對大腦是一種傷害,不只造成注意力不集中,也是誘發失智症的可能因素。不過,有些民眾不是不願意早點睡,而是根本就睡不著!失眠、淺眠、入睡困難是很多人的困擾,卻不知道如何改善。

 

那麼,今晚試試看以下這招怎麼樣?

 

冥想有益大腦、增強記憶力  抒壓幫助睡眠

 

根據《每日郵報》,一項近期研究發現,有冥想習慣的人,注意力比較集中且持久,就算是處理乏味的工作也能保持較高的專注力。美國北卡羅萊納大學(University of North Carolina)研究指出,只要連續4天,每天冥想20分鐘,就有助於改善認知技能。

 

還有一個研究發現,一群學生做同一項注意力持久度的電腦測驗時,在測驗之前先冥想的學生,測驗的表現比其他學生好上10倍!事實上,冥想可以幫助減少壓力、舒緩情緒、沉澱心情,甚至找回幸福感,而釋放壓力、心靈平靜有助於睡眠,也能促進大腦健康。如果常常心情鬱悶、壓力纏身,小心大腦未老先衰!

 

從今天開始,不妨試試看冥想吧!每天睡前留一點時間給自己,無論再怎麼忙碌,10分鐘總是有的,善用這段時間讓大腦和心靈「放空」,試著拋開整天的疲勞與壓力,也讓自己喘口氣,幫助你輕鬆入睡。

 

健康生活型態 全面預防失智症

 

除了常常吃魚、常常冥想,別忘了,還要維持均衡飲食、規律運動、正常作息、適度抒壓,維持健康的生活型態,才能全面加強腦力、降低失智症風險!

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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失智症,是中年以後人生的殺手!名中醫:每天做對5件事,活化大腦、減緩腦力衰退

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2019年08月29日 分類:各式病症
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大腦需要的能量是一般體細胞的五倍,如果想要活化大腦、減緩腦力衰退,就必須攝取足夠且均衡的營養,尤其是大腦特別需要的營養素。此外,足夠的血氧量也對大腦運作非常重要,因此避免腦袋缺氧是健腦的第一要件。

以下是樓醫師提供的日常健腦保養方,每天照著做,就能有效減緩腦力衰退,提升腦力。

 

1.可多吃滋陰潤燥、富含B群的食物,例如:

 

白木耳、糙米和全穀類、黃豆、葡萄等。

 

2.喝健腦茶:

 

西洋蔘2錢、石菖蒲1兩、遠志2錢、龍眼肉1兩,煮2000C.C水,每日一壺。

 

3.提神中藥香囊DIY:

 

做法:

 

等量艾葉、冰片、藿香、佩蘭、薄荷烘乾,混合後磨成細粉,取5克磨好的細粉用薄布袋裝好,製成中藥小香囊。

 

使用方式:

 

白天將香囊佩戴在脖子上,晚上則可放在枕邊,待藥粉氣味變淡,再重新裝填。

 

4.每天按百會穴100下。

 

5.坐姿伸展運動,提高血氧量

 

坐姿前胸伸展:

 

坐姿,雙手後背在椅背,肚子內收,並夾緊兩側肩胛,做擴胸動作,伸展前胸的肌肉群。

 

坐姿腿部伸展:

 

坐姿,雙腳伸直,身體往前彎曲,手指頭儘量碰觸腳尖,伸展腿部後側肌肉群。

 

坐姿背部伸展:

 

坐姿,雙腳彎曲,身體往前彎曲,手指頭儘量碰觸腳尖,伸展背部肌肉群。

 

操作方式:

 

每個動作重複10到15次,每次停留約10秒。

 

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(本文獲「樓中亮預防保健網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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白映俞醫師:每天多吃9食物,癌症、失智症、慢性發炎一網打盡!

撰文 :照護線上 日期:2019年08月21日
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免疫系統認識到外來物,無論是病毒、細菌、花粉、或化學物質,就會啟動免疫發炎反應。在面對外來物入侵時,這些反應可以保護身體,是身體自保的必然;但發炎反應也可能對身體不好!如果在缺乏入侵者的狀況下,發炎反應還不斷持續發生,就會影響身體。

你所聽過的一些重要疾病,包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、阿茲海默症等,都與慢性發炎有關。

 

我們在「避免身體慢性發炎,要少吃這些食品!」討論了該避免哪些食物。這次要來看看哪些食物能幫助身體抵抗發炎

 

莓類

 

例如藍莓、黑莓、草莓、覆盆子等,都含有大量的花青素。而花青素可以降低發炎反應。

 

魚類

 

鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等魚類含有omega-3脂肪酸,而omega-3脂肪酸包含會讓大家頭腦很好的DHA,和會讓心臟很好的EPA。如果能多從食物中攝取omega-3脂肪酸,能減少心臟疾病、代謝症候群發生的機會。

 

番茄

 

番茄有大量的維生素C、鉀離子、和茄紅素。一直以來,茄紅素都是抗發炎、抗癌的明星,因此番茄是營養價值非常高的好食物。與橄欖油一起煮過的番茄會讓人吸收最多的茄紅素。

 

花椰菜

 

曾有人說花椰菜是「抗癌霸王菜」,原因在於花椰菜裡面的sulforaphane,中文譯為蘿蔔硫素,雖然這個物質不像花青素、薑黃素那麼有名,但這物質能減少DNA損傷,減少腫瘤發生。

 

綠茶

 

綠茶裡面兒茶素的含量很高,能減少細胞受傷與發炎反應,因而減少疾病。

 

整體來說,多吃以下的食物都很有幫助:

 

綠色蔬菜:

 

包括花椰菜、菠菜等。

 

水果:

 

像是蘋果、藍莓、櫻桃、黑莓、紅葡萄、橘子等。

 

堅果:

 

像是核桃、杏仁等。

 

魚類:

 

例如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚。

 

另外生活中常見的綠茶、番茄、橄欖油也都是抗氧化的好食物。

 

究竟這些食物好在哪裡呢?原來當身體細胞處理食物、或反應外界環境狀況、壓力時,會產生不穩定分子 – 自由基。

 

若這些自由基廢物於體內不斷累積,會傷及細胞與身體功能。這時我們就需要身體的清道夫 – 抗氧化劑,來幫忙清除這些自由基,減少自由基的累積傷害。

 

那哪些食物能帶來身體的清道夫呢?大家比較熟知的抗氧化劑,包括了維生素A、維生素C、維生素E,還有兒茶素、花青素、薑黃素、白藜蘆醇等多酚類物質。

 

天然的抗氧化劑多存在水果、蔬菜等植物中,而且我們前面曾寫道,綠茶裡面有兒茶素,番茄有茄紅素,莓類有花青素……所以,不同種類的蔬果含有不同的抗氧化劑,且每一種抗氧化劑的功能並不相同,因此想要從飲食中做到抗發炎,我們需要攝取吃多樣化的蔬菜、水果。

 

看到這裡,你或許會想到:「這樣的建議與『地中海飲食』很像呢!」沒錯。

 

地中海飲食的秘訣包含了健康的橄欖油,未精緻全穀類與堅果,吃大量蔬菜水果,以魚類、雞蛋、雞肉為蛋白質來源,並少吃紅肉,正是我們說的「該多吃的抗發炎食物」和「該避免的食物」的總和呢!

 

假如你曾看過「15種與死亡最相關的飲食陷阱」一文,你會發現,能減少身體負擔、減輕身體發炎反應的秘訣,絕不僅存在於藥盒,而是存在於冰箱,存在於每次你採購食物時的選擇中,還存在於你每次點餐的決定裡。

 

生活要健康的重點,無非就是這幾樣:

 

吃多種的蔬菜與水果、少喝含糖飲料、多喝水、睡得足、保持運動習慣、到賣場之前事先計畫購買清單、少吃速食、加工紅肉。

 

還有,如果你已經患有糖尿病、心臟疾病、代謝症候群、類風濕性關節炎、乾癬、氣喘、紅斑性狼瘡等疾病,最好趕快嘗試抗發炎飲食!遵從地中海飲食或上述的飲食原則,記得「天然多一點」、「加工少一點」、「少糖少精緻」,絕對是用飲食逆轉勝的秘訣!

 

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(本文獲「照護線上」授權轉載,原文刊載於此)

 

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失智症,是50歲後人生的殺手!腦科名醫勸:這10食物最好少碰,吃錯恐腦鈍、大腦退化

撰文 :陳婉箐 日期:2019年08月02日
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腸道與大腦息息相關, 如果吃下不對的食物,不只腸道有狀況,也會藉由神經,引發大腦一系列發炎反應,因此腸道有「第二大腦」之稱。

台中林新醫院腦中風中心主任林志豪解釋,大腦和腸道雖分居人體的上、中部位,但在胚胎時期都是從外胚層發育而出,所以腸胃神經與腦神經其實相連,已知大腦慢性病如帕金森氏症、失智症等,早期症狀都是先從腸道顯現。

 

吃對食物,可幫大腦補充營養,維持正常運作,但吃到地雷食物,則會讓大腦變鈍。趕快來檢視有哪些傷腦食物, 最好少碰。

 

精緻醣類

 

陳慕純內科診所院長、腦神經科醫師陳慕純指出,大腦需要葡萄糖來運作,主要來源為澱粉類,但現代人普遍攝取過量,又喜歡吃白飯、白吐司、蛋糕等精緻澱粉,會讓血糖急速上升,促使身體分泌胰島素來抑制血糖,當血糖下降時,就會產生睡意、注意力渙散等問題。

 

台北市立聯合醫院中興院區營養師陳鈴如則說,甜食、含糖飲料等高升糖食物,除讓血糖飆升,還可能會增加自由基,導致神經元受損,阻礙學習力和記憶力。國民飲食指標建議,添加糖不宜超過每日熱量來源的10%,一杯珍珠奶茶下肚,可能就超過。另有研究發現,愛喝含糖飲料的兒童,過動症機率較高。

 

高鹽

 

鈉離子是造成高血壓的主因之一,而高血壓會誘發腦中風。陳鈴如說,過多的鈉離子也會讓腦細胞缺氧,影響認知功能。成人每日鈉攝取量不宜超過2400毫克(即鹽6克),如果自己煮,可先準備好分量,避免過量;她也提醒,生活中有很多食品含鹽,料理時最好再減鹽。另外,餐廳為吸引顧客,料理普遍重鹹,建議外食族不要喝湯,慎選調味清淡的商家。

 

飽和脂肪酸

 

脂肪是大腦的主要成分,但並非所有脂肪都有益。陳鈴如指出,存在於動物性油脂如豬油、牛油,以及熱帶植物性油脂如椰子油、棕櫚油等,是對人體有害的飽和脂肪,  會讓壞的膽固醇(LDL)、三酸甘油酯上升, 好的膽固醇(HDL)下降,易使膽固醇沉積在血管內壁,使得血管壁增厚、彈性減少,易產生血栓、中風,應避免拿來烹調。

 

林志豪提醒,坊間流傳吃椰子油防失智,效果並不如想像,因為它是飽和脂肪酸, 易造成動脈硬化。此外,牛、羊、豬等紅肉含較高的飽和脂肪,易造成血管發炎,甚至演變成動脈硬化,可能誘發中風,建議適度攝取,盡量以魚、雞等白肉來取代。

 

4mega-6(ω-6)

多元不飽和脂肪酸

 

大腦細胞膜的重要成分ω-3,來源為深海魚、紫蘇、亞麻仁等,陳慕純觀察現代人吃下大量含ω-6的大豆油、玉米油、葵花油等植物油,攝取ω-6的量是ω-3的10∼20倍, 這會影響到ω-3的吸收,造成大腦功能失調,引起焦慮、沮喪、躁鬱、注意力缺乏、學習障礙等問題。林志豪建議,選用橄欖油、芝麻油、苦茶油等,對大腦較好。

 

反式脂肪

 

陳慕純說,植物油經過氫化後變成反式脂肪,如乳瑪琳、油酥等,會讓壞膽固醇增加、好膽固醇減少,干擾必需脂肪酸的代謝,甚至引發癌症,因此應避免食用油炸類、烘焙類及加工高油食品。

 

麩質

 

存在於麥片、燕麥、麵包的麩質,易造成腸胃道發炎、拉肚子,還會影響大腦。林志豪舉例說,醫界發現纖維肌痛症的疼痛來源是大腦,若減少攝取麩質,不僅腸胃道能改善,纖維肌痛症也會減輕。目前市面上已有強調無麩質的產品供民眾選購。

 

醃漬物或加工食品

 

醃漬物含硝酸鹽、酪胺酸等成分,會引發腦部發炎反應,例如林志豪就發現門診有些常頭痛的病人,平日飲食常吃香腸、火腿等。

 

陳慕純表示,大腦粒線體對於加工、非天然的飲食極為敏感,首當其衝受害,與腦部退化息息相關,因此飲食應以原形食物為主,而罐頭、蜜餞、肉乾、豆乾等加工食品,通常都是高糖或高鹽,再加入食品化學添加物,應盡量避免。

 

重金屬

 

重金屬、農藥殘留影響食安,若是長期累積體內, 老年容易失智。陳慕純解釋, 汞、鋁、鉛或其他重金屬,會使腦中的蛋白質沉澱,導致腦細胞退化,能避則避。

 

重金屬殘留其實就在你我身邊,像是胃藥中的制酸劑、鋁箔包及鋁罐裝飲料、燒烤用鋁箔紙、蛋糕發泡劑、冬粉等含鋁;魚類則有汞污染日益嚴重的問題, 最好選擇中小型的魚,且不要吃魚頭及下巴,毒素相對較少。如果已經無法避免吃下肚了,就多運動流汗來排除。

 

 

飲酒過量會加快腦部退化萎縮的速度,依照國民飲食指標,男性一天不要超過2 杯,女性不要超過1杯;1杯的量以含酒精10公克來計算,換算成常見酒類為啤酒約250cc、紅白酒約100cc、烈酒約30cc。陳鈴如說,有人提倡喝紅酒有益健康,是因紅酒含多酚抗氧化物質,但若平常沒喝酒習慣就不建議,可用其他食物來取代,例如茶類也含多酚。

 

 

研究證實,抽菸者罹患失智的風險比沒抽菸的人高。陳鈴如分析,香菸裡的化學物質如尼古丁、焦油、一氧化碳等,會干擾大腦訊息傳遞,降低血液攜氧能力,令人思考變遲鈍,影響到學習及工作效率。

 

「腸子不好的人,大腦一定不好。」陳慕純說,單就飲食而言,最補腦的是雞蛋,因為蛋黃是自然界中卵磷脂含量最豐富的食物,有助製造神經傳導物質,可提升記憶和學習力,蛋白也是優質蛋白質,可消除自由基,增強免疫力。他建議,不妨每天吃1顆水煮蛋顧腦,至於對蛋過敏的人,可改吃蒸蛋來減少不適。

 

不過,陳鈴如提醒,如果膽固醇過高、血管梗塞,蛋黃攝取應適量;腎功能不佳者, 也要控制蛋白質的攝取量。整體而言,健康飲食型態以「均衡」為前提,可參考地中海飲食、麥得飲食,都有研究證實能降低失智風險。

 

 

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本文摘自今周刊生活i健康特刊<活腦力>

 

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打敗大腦退化!研究發現:6食物維持精神敏銳度,靠吃就能預防失智症

撰文 :udn聯合新聞網 日期:2019年07月31日
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食物對大腦有強大影響,尤其當我們漸漸老化時。專家強調,越來越多研究表明,某些食物可能有助維持精神敏銳度,並預防阿茲海默症和其他神經退行性疾病。

芝麻葉

 

一項研究發現,每天吃一到兩份綠葉蔬菜的人,認知能力比不吃的人年輕11歲。在綠葉蔬菜中,芝麻菜的硝酸鹽含量非常高,可擴張血管、增加大腦血流,同時降低血壓

 

專家說,如果大腦血流量不足,無法獲得足夠的氧氣,可能導致細胞死亡。

 

一日建議份量:生吃2杯(煮熟1杯)

 

藍莓

 

漿果是唯一在大腦健康飲食MIND中被提及的水果。MIND飲食是地中海飲食和得舒(DASH)飲食的綜合體,一些研究表明,MIND飲食可降低阿茲海默症風險達53%。

 

雖然所有漿果都有益處,但藍莓含有豐富的類黃酮,一種可保護大腦免受氧化的抗氧化劑,並可強化大腦細胞交流。

 

一日建議份量:1/2杯

 

蛋黃

 

吃蛋黃一個很好的理由是:它是膽鹼的豐富來源,膽鹼是一種能促進大腦健康的維生素B複合物,它是合成神經傳導物質乙醯膽鹼的原料,可以維持記憶,提升腦細胞交流效率。

 

專家說,研究證實,增加膽鹼攝入量,有助改善認知功能、記憶力。

 

一日建議份量:1個雞蛋

 

橄欖油

 

在食物上淋一點橄欖油,有助防止和年齡相關的腦組織損失。

 

在2017年的動物研究中,研究人員發現,攝取初榨橄欖油可以保護記憶力和學習能力,並漸少兩種阿茲海默症標記物的形成。雖然明確的機轉尚不清楚,但在油中發現的多酚化合物Oleocanthal,可能扮演重要角色。

 

一日建議份量:1湯匙

 

鮭魚

 

鮭魚富含Omega-3脂肪酸DHA和EPA,對大腦健康至關重要。Omega-3能幫助降低大腦發炎反應和氧化壓力,這與阿茲海默症病程發展有重要的關係。

 

一日建議份量:約110克

 

核桃

 

植物中的健康脂肪也有利於大腦。核桃的α-亞麻酸(ALA)含量特別高,是蔬菜中Omega-3脂肪酸的主要來源。

 

在一項營養神經科學研中,65至75歲的成年人血液中,ALA和其他植物性Omega-3含量較高的人,在流體智力測驗(字彙理解、數字能力及處理一般資訊的能力)中的表現更好。

 

一日建議份量:約28克

 

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(本文獲「udn聯合新聞網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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