一定要睡滿8小時嗎?

撰文 :圓神書活網 日期:2017年07月24日 分類:醫療照護
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理想上,你每晚睡六或七小時,中午再小睡九十分鐘,這樣一天二十四小時,累積睡眠時數會達到七個半到八個小時。

作者:麥可‧布勞斯

何謂失敗:比該睡的時間晚上床,或是上床睡覺時間不固定,導致未能充分休息,也增加睡眠不足相關疾病及症狀的發生機率。

何謂成功:在合適而且固定的時間進入夢鄉,有夠長的時間可以獲得充足的生理修復,讓思緒沉澱。

科學原理很簡單

睡多久才叫睡眠充足?這個問題,我每天要被問五次。答案是:看狀況。嬰兒每天要睡十二到十八個小時。幼兒需要十一到十三小時。學齡兒童需要十到十二小時。九到十二歲需要十或十一小時。青少年需要八到十小時。通常年輕人在二十出頭時停止生長,睡眠的需求也減少。美國睡眠基金會建議成年和老年人每晚睡七個半至九個小時。

據我觀察,死守某個數字導致了許多睡眠干擾的問題,就像是努力要達成「目標體重」導致很多溜溜球效應的節食、沮喪及失望。睡眠的需求根據基因而定,我在第一章談過「睡眠驅力」,我們有些人基因的設定就比別人更需要睡眠。PER3基因為長型的人,最容易受到缺乏睡眠的危害,包含:心臟病、中風、糖尿病、肥胖、憂鬱、認知記憶問題等。也許你的PER3基因為短型,一天可以只睡六小時也沒事;也許你的PER3基因為長型,沒有睡到七或八小時就覺得糟透了。

那麼,目標到底是幾個小時? 準確的「數字」在哪裡? 首先,先容我說說⋯⋯

八小時迷思

每個人的睡眠時數都不一樣。有些人睡六小時或不到六小時沒有問題,愛迪生就是這樣,但是有些人睡不滿八小時就無法運作。我發現成人每晚睡九小時以上會憂鬱或猝睡,睡得過多往往是背後有別的狀況的徵兆。還有,睡眠的質和量一樣重要,甚至更重要。八小時受干擾的睡眠並不比六小時的優質睡眠來得好。

聽過「一天五蔬果」這樣的說法嗎?這代表每天要吃的幾份蔬菜水果,而我則對我大部分的病人說:「每晚盡量睡到七小時。」

每晚八小時很好,但迫於現實,這個數字對大部分人來說並不太可能,而且身體的最佳運作狀態也不是這樣設計。理想上,你每晚睡六或七小時,中午再小睡九十分鐘,這樣一天二十四小時,累積睡眠時數會達到七個半到八個小時。

你不應該以小時來計算睡眠時數,而應該以九十分鐘的睡眠週期來計算,這點接下來我會仔細解釋。所有的身心修復,只需要完整的五個週期(也就是七個半小時)就足夠。不完整的五個週期(只有七個小時)對於認知功能、食慾控制、記憶還有痊癒力也已足夠。完整的四個週期(六小時)對於獅型人、熊型人、狼型人而言並不夠,至於失眠者需要的睡眠到底是否和其他類型一樣多,這點研究還沒確定。海豚型人睡不到七小時也能運作,實際也的確如此,他們睡不著的原因之一是睡不到八小時的罪惡感和焦慮感。因此,職業生涯中遇到失眠者,我都說盡量睡六小時,如果能多睡一點,好極了。

好了,那要怎麼確保睡眠時數充足呢?也許早點睡?

這個想法不好。

不管哪種作息型態,就算是要補眠,太早上床睡覺都會有反效果。你準備好要早點就寢,但生理時鐘並不會因此就自動調整,你最後會躺著睡不著,覺得又累又亢奮,還很煩躁自己怎麼沒有昏睡過去。對於睡不著的強烈情緒會使你在平常上床時間過了之後,仍然保持清醒。

反之,應該要找出符合自己生理時鐘的正確上床時間,並遵循估算節律。由平時週間起床時間往前數七小時二十分鐘(通常睡著要花二十分鐘)。如果早上七點要起床,睡覺時間就是晚上十一點四十分。

還有一個稍微複雜一些的方法(也是我之前建議過的方法)就是利用睡眠週期來往回推算。每個睡眠週期是九十分鐘為一個循環。具有生理修復功能的第三階段慢波睡眠大部分在夜晚的最初兩個週期進行。較淺眠、多夢、沉澱記憶的快速眼動期睡眠則大半是在最後兩或三個週期進行。

要獲得睡眠的「所有」益處,醒來時又能感覺神清氣爽,你需要完成至少四個週期,最好五個。要是在週期的中間醒來,睡眠遲惰會讓你生不如死。

計算睡眠時間時,將醒來的時間往回數七個半小時(九十分鐘五個完整週期=四百五十分鐘)再加上二十分鐘(睡著所花的時間),也就是總共四百七十分鐘。換言之,「醒來的時間」—「四百七十分鐘」=「上床睡覺時間」。運用這個簡單的公式,算出獅型人及熊型人的估算節律。

獅型人:早上六點 — 四百七十分鐘 = 晚上十點十分。

熊型人:早上七點 — 四百七十分鐘 = 晚上十一點十分。

公式的效果和你遵循公式的能力成正比。獅型人和熊型人最有可能以這個節律照表操課,只要他們不要在上床睡覺時搬石頭砸腳,這點我過幾頁會談。

不過,海豚型人和狼型人很難在公式所說的二十分鐘內睡著。連帶要問的問題就是:「要是睡著得不夠快,沒法睡滿五個週期,是不是應該再醒九十分鐘,乾脆睡四個週期?」答案是:雖不中亦不遠矣。

我的臨床職業生涯中,有幾條金科玉律是病人一定要做到的,其中一條就是:「除非累了,否則不要上床。」海豚型人作息節律的設計,就是要幫助他們在上床前的那幾個小時安定下來,好讓他們放鬆。但某些夜晚,「疲勞而亢奮」會凌駕「疲勞」之上,到了上床睡覺時間,他們會一點睏意也沒有。如果還是爬到床上,沒法立刻睡著這件事會引發焦慮失眠節律,使他們整晚醒著。

與其計畫要自己睡五個週期,海豚型人應該以四個週期為目標。(其實,海豚型人或許在熊型人睡四個週期的時間就完成了五個壓縮的週期。有一派的理論是說,失眠者的睡眠週期要比完整的九十分鐘來得短,正因如此,他們正常運作所需的睡眠比較少。) 給自己兩倍的時間睡著—整整四十分鐘。這四十分鐘之內,你也許可以利用下一節這種稱為「床上限制」的認知行為策略幫助睡著,並在床上練習「漸進式放鬆肌肉」。

(九十分鐘四個週期)+四十分鐘=四百分鐘。海豚型的公式是:醒來的時間—四百分鐘=上床睡覺時間。他們的估算節律:

海豚型:早上六點半—四百分鐘=晚上十一點五十分。

理想上狼型人應該半夜一點上床,睡到早上九點起來。但現實是,狼型人活在熊型人的世界裡,必須早點起來上班,還有處理家裡的事情。狼型人除非累了,否則不要上床比較好—有可能會引發焦慮失眠節律,結果翻來覆去浪費了好幾個小時。我的狼型病人「最早」也要午夜才有睡意,這也是他們應該上床睡覺的時間。狼型人必須訓練自己早點睡著,(有些人可能會想:「對啦,最好是有可能啦。」) 這有可能靠著「床上限制」的策略做到。狼型人如果照著我給的上床睡覺時間建議,學會早點睡著,就有辦法睡到將近完整的五個睡眠週期(把鬧鐘響之後、起床之前那二十分鐘的神遊也算進去)。狼型人的作息節律當中之所以加入這二十分鐘的神遊時間(腦波的波長與振幅類似於快速眼動期的睡眠),原因正是如此。

(四十分鐘睡著時間+二十分鐘神遊時間)+(九十分鐘四個週期)=四百二十分鐘。狼型公式:醒來的時間—四百分鐘=上床睡覺時間。他們的估算節律:

狼型:早上七點—四百分鐘=凌晨十二點。
 
〈本文出自全書 李幸臻 整理〉
 
作者:麥可‧布勞斯

麥可‧布勞斯博士(Michael Breus, PhD)
麥可.布勞斯是全球僅163位通過美國睡眠醫學委員會認證的臨床睡眠博士之一,也是美國知名網路雜誌WebMD,以及網路醫療資訊平台Sharecare中主要的睡眠專家,並在全國性刊物如《今日心理學》,以及《哈芬登郵報》提供專業建議與指導。除了擔任美國知名電視節目《奧茲醫師秀》主要來賓之外,他也經常受邀於全美各大電視節目,包括CNN、Doctors、RachaelRay Show等。著有《靠睡覺燃燒脂肪,99%的人一定瘦!》個人網站:http://thepowerofwhen.com
 
 
書名:
生理時鐘決定一切!:找到你的作息型態,健康、工作、人際,所有難題迎刃而解
 
 
出版:圓神出版社

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