注意!這4個動作最傷膝蓋

撰文 :曾慧雯 日期:2017年07月21日
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不跑步、不登山,膝蓋為什麼還是好痛?這4個NG動作害你的膝關節提早退化。

女性罹患退化性關節炎的人數是男性的2~3倍,很多女性不解為什麼自己沒運動,膝蓋卻會受傷。壢新醫院運動醫學科主任林頌凱說,很多人覺得爬山、上下樓梯傷膝蓋,避之唯恐不及,沒料到的卻是,蹲、跪等靜態姿勢帶給膝蓋的壓力與衝擊,甚至比跑步還要大!

 

舉凡跪著擦地板、蹲下來跟小孩玩等,都是很容易傷害膝蓋的動作,但家庭主婦一整天卻可能要重複多次,難怪膝關節會吃不消了。

 

 

坐矮板凳或盤腿坐著,都會讓膝蓋過度彎曲,比較容易傷害膝關節。應根據自己的身高挑選椅子,坐著的時候,脊椎與大腿、大腿與小腿均呈90度,才是最好的姿勢;膝蓋不舒服的人,最好避免盤腿,或是鬆鬆地散盤即可;打坐時不妨坐在坐墊或蒲團上,會比直接坐在地板上好;在肌力夠的情況下,做瑜伽是很好的運動,但若本身肌力不足,過度彎曲關節反而容易膝蓋痛。

 
 

 

深蹲是好運動,做對了,可以幫助強化核心與大腿前後側肌肉,能保養膝關節;然而,一旦做錯了(聳肩、腳跟離地、膝蓋超過腳尖)反而容易傷膝蓋。此外,深蹲時應採取「臀部往後坐」的姿勢,才能練肌肉不傷膝;練深蹲也要看個人身體狀況,例如年紀大、受過傷、較胖、肌力不足、已有膝關節退化現象的人比較不適宜。

 

 

 

很多家庭主婦習慣跪著擦地板,覺得這樣才擦得乾淨,結果不但腰痠背痛,還賠上自己的膝蓋!以拖把拖地取代跪著擦地,禮佛跪拜時穿戴保護式、襯墊較厚的護膝,才能常保膝關節的健康。     

 

  (本文摘自:今周刊生活i健康特刊《好膝力》)

 

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退化性關節炎膝蓋痛,打玻尿酸也沒用?她靠半膝人工關節置換手術成功治療

撰文 :林芷揚 日期:2020年01月03日 圖檔來源:達志
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68歲的陳女士因退化性膝關節炎,長期都有膝蓋痛的困擾,多年來接受每半年一次的健保玻尿酸注射療程,本來效果很好,但連續幾個療程下來,原先的效果漸漸撐不到半年,膝關節疼痛的問題愈來愈嚴重。

陳女士約半年前在安南醫院做過左膝的微創膝關節鏡手術治療,希望可以緩解疼痛、避免置換人工關節,無奈事與願違,陳女士膝關節內側的軟骨損壞程度,遠遠超出X光片上的表現與預期。

 

因此,她接受膝關節鏡術後的2個多月,仍然不良於行,走路只能一跛一跛的。

 

後來,她轉至安南醫院骨科主任方彥博的門診,接受新型「活動式半膝微創關節置換」手術,術後恢復良好,出院返家後第三天,就自行騎機車出門活動,街坊鄰居都感到不可思議。

 

治療退化性關節炎,「半膝」新選擇

 

方彥博主任表示,退化性膝關節炎相當常見,初期治療方式多採取藥物治療、輔具矯治等。

 

侵入性療法有類固醇注射、玻尿酸針劑治療、自體高濃度血小板血清回輸療法(簡稱PRP),搭配關節鏡手術治療,或脛骨高位截骨矯正手術(簡稱HTO)治療。

 

若以上治療方法都行不通,最後才會考慮人工膝關節置換,其中又分為半膝、全膝置換術兩種。

 

當膝關節病變只集中在關節面的一側,且十字韌帶仍健全時,尚未達置換全膝人工關節的程度,可以選擇半膝人工關節置換手術治療。

 

手術中使用的墊片,若使用固定式墊片,有健保給付;若選擇活動式墊片,則須部分負擔。

 

▲左為活動式半膝人工關節,右為傳統固定式全膝人工關節

 

起源於英國,半膝人工關節5大特色

 

依臨床追蹤,半膝人工關節置換手術約有超過90%的正向療效,患者在術後隔天即可下床練走,約5天即可出院,2星期左右便可以像正常人一般行走,術後復原期也不像全膝人工關節置換手術那麼長。

 

方彥博主任指出,近年來,台灣引進半膝人工關節置換手術,具有以下五點特色:

 

1. 若使用「固定式墊片」,磨耗為點對點,單位面積承受的壓力較大;若使用「活動式墊片」,磨耗是面對面的形式,可有效降低磨損、提升耐用度,並提供更自然的膝關節伸屈。

 

2. 「半膝人工關節置換手術」保留了重要的前、後十字韌帶及其他完整的膝關節構造,術後膝關節活動更靈活,是置換全膝患者的1.8倍。

 

3.半膝設計於1976年發明於牛津大學,國外已有40年以上的臨床追蹤經驗,發現活動式半膝關節用於治療膝內側關節炎的成效良好。

 

根據國外《骨關節手術》期刊的研究文獻指出,透過20年以上追蹤發現,90%接受活動式半膝置換的病患,膝關節預後良好,且不需進行再置換手術,與全膝置換者相當;滿意度是全膝置患者的2.7倍。

 

4.活動式半膝關節置換手術的傷口小,僅需切開6~8公分的傷口。

 

5.活動式半膝關節置換手術後復原快速,大部份患者可在2~4週內恢復行走功能。

 

▲陳女士手中拿的是裝入其左膝蓋的活動式半膝人工關節模型,術後傷口長度約為一張卡片。

 

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50歲爬樓梯膝蓋痛,竟是肌少症!醫師:補充蛋白質挑這4種食物,遠離肌力衰弱

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月28日 圖檔來源:達志
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年近50歲的工程師許先生最近發現,爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛,懷疑是不是罹患退化性關節炎。掛了骨科就醫,醫師診視結果表示,他並沒有關節炎,是因為長期久坐辦公室,沒有運動,造成肌肉虛弱、疼痛的「肌少症」。

台大醫院新竹分院骨科醫師吳俊毅表示,近來門診病患不乏出現40~50歲中壯年患者,表示蹲下後起身,常有膝蓋疼痛的現象,詢問醫師是否有退化關節炎狀況。

 

久坐不運動,肌少症上身

 

然而,經過病史詢問及理學檢查後,不難發現,這類病人都有:長時間坐辦公室工作、不愛運動、愛吃高熱量美食等不良習慣,導致出現肥胖、肌力不足、肌肉量過低的「肌少症」症狀。

 

雖然膝蓋尚未有關節炎發生,卻因為肌肉太虛弱而出現疼痛。

 

吳俊毅醫師說明,一般而言,40歲後肌肉質量逐年下降1~2%,60~70歲肌肉量流失加速,是一種老化過程。

 

不過,在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動、營養不均,都是造成年輕化肌少症的可能成因。

 

肌少症又肥胖,健康問題更多

 

年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別,但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞,加上基礎代謝持續變低,相同食量卻一直變胖。

 

台灣成人肥胖率已經突破4成,全民有規律運動習慣者僅4成,使得肌少症、骨質疏鬆症人口不斷上升,。

 

正確飲食運動,有效改善肌少症

 

吳俊毅醫師提醒,肥胖和肌少症問題需要一併改善,建議從飲食及運動二方面著手。

 

飲食

 

1.以原型食物為主

 

2.戒除含糖的飲料和點心

 

3.多吃優質蛋白質,包含:瘦肉、魚肉、蛋、黃豆製品

 

運動

 

1.建議每週150~300分鐘中強度有氧運動,或75~150分鐘高強度有氧運動

 

2.再加上至少2次肌力重量訓練

 

趁還年輕,做好減脂與養肌,不僅讓自己更健康有活力,還能有效抗老,預備健康老年。

 

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30歲後肌肉加速流失!杜絕走不快沒體力、連垃圾都搬不起來...醫師2招成功打敗肌少症!

撰文 :照護線上 日期:2019年11月04日
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肌少症太可怕!陳太太盯著電視螢幕追劇追得認真,因為聽到丈夫進門的聲音而打算從沙發起身,偏偏力不從心站不太穩,整個人又倒在沙發上,忍不住唉叫了一聲。

陳先生苦笑道:「老婆啊!我們一起去運動吧!聽說有個毛病叫做『肌少症』,我們兩個可能都中獎了。」

 

肌肉流失,三十歲就開始!

 

「肌少症」代表著我們的肌肉質量流失,運動活動功能變差,讓我們走路速度變慢,活動距離變短,要出力時使不上力。我們三十歲以前,身體的肌肉質量連年累積,但年過三十歲之後,就開始走下坡路了,每十年可能流失3%至8%的肌肉質量。隨著年齡增長,流失速度也會加快。

 

初期肌肉的「本」還很多,自己不會察覺什麼不對勁,但五十歲之後,力不從心的感覺就愈形明顯,有時要趕捷運、公車,想走快一點卻快不起來,或是想要搬垃圾到回收定點時,發現自己使不上力,東西掉一地。

 

當我們到了六十五歲之後,肌肉流失的速度更是加快,這時不僅是影響生活品質,肌肉變弱後我們跌倒、骨折、甚至臥床的機會都是大幅增加,為老後生活添上好幾筆苦痛。

 

我們體內的肌肉質量是持續變動的,你可以想像有個天平,天平上的一邊是肌肉生長修復,一邊是肌肉受到破壞。在新陳代謝之間,我們身體會盡量給出訊號維持天平平衡,當肌肉流失的太多,這個天平就會失衡,往肌少症傾斜。究竟哪些原因會加速肌肉流失呢?

 

太少使用肌肉是首要原因。有人是因為長時間的工作需要久坐不動,有人則是因為生病開刀在床上躺了一個星期,或住院安胎整整三個月都沒怎麼動。

 

當我們沒有使用肌肉,肌肉就容易快速流失,而且肌肉質量變少、力氣變小之後,我們可能走一點路就覺得累,容易產生惡性循環,讓人愈來愈不想動、不敢動,肌肉就更容易流失了。

 

雖然說肌肉流失容易發生於久坐不動的人身上,但你可能也會注意到,有些長者明明很忙碌,又是打掃環境、又是整理花草,但狀況卻還是一路變差。通常這時大家都會怪罪說:「唉!沒辦法,老了就是這樣!」但其實這不只是年齡變化這個因子。

 

許多長者可能是因為牙齒狀況不好,或家裡只剩老人家懶得煮也懶得出門買,甚至自己食慾降低,總之呢,就是吃的不夠,沒有獲取足夠的營養和能量來維持肌肉。長期熱量攝取不足,蛋白質、維生素、礦物質攝取不足或不均衡,就難以維持肌肉的質量。

 

另外會影響到肌肉質量維持與生長的因素還與荷爾蒙有關。像是生長激素、睪固酮等的濃度不足,會讓體內蛋白質合成的速度比被分解的速度還慢,而身體肌肉要收縮活動,肌肉細胞裡需要有多種蛋白質參與收縮訊息的傳導,當蛋白質合成受到影響,肌肉的收縮活動就比較差。

 

還有,隨著年紀增長,腦部控制肌肉運動的神經傳導減少,肌肉動作的控制愈來愈不精確,協調性不好,亦會影響到肌肉的質量和收縮活動。

 

對抗肌少症,阻力訓練很重要!

 

對抗肌少症,最有效的方式是阻力訓練和吃得營養健康。說到運動,大家一定會先想,適合老人的活動不就單純做做園藝或走走路,這樣可以預防肌少症嗎?老實說,這樣做可能效果比較有限。要鍛鍊肌肉,比較好的方式是「阻力訓練」。

 

阻力訓練代表著靠著外在阻力來訓練動作,當物體帶來阻力,而我們進行肌肉收縮時,肌肉纖維感受到的張力會刺激荷爾蒙生成,神經傳導變好,並增強促使肌肉生長的訊號來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成,因此阻力訓練來能讓肌肉的質量變多,並使肌肉變得更有力量、耐力增強。

 

適合每個人的阻力訓練套餐不同,水中阻力運動、彈性帶、或徒手肌力訓練都是可行的計畫。根據研究,開始練習阻力運動後的兩個星期內,就能帶來好處。

 

然而只要運動就可能會帶來運動傷害,因此要注意運動的頻率、強度,若不知從何開始的話,可以考慮找物理治療師或運動教練一同制定屬於自己的運動計畫。

 

營養均衡,才是王道!

 

要如何吃得健康呢?首先熱量要攝取足夠。我們前面曾經提到,長者常常因為各種原因而愈吃愈少,如果攝取的熱量不足,身體會開始分解貯存的肝醣、蛋白質、和脂肪,長期熱量不足就會分解肌肉以供能量,肌肉當然就流失囉!而當營養充足時,更會放大運動帶來的好處。

 

研究顯示,蛋白質攝取不足與肌少症有明確關係。攝取蛋白質有助於肌肉生長,當年紀愈大,還需要更多量蛋白質才能促使肌肉生長。

 

如果腎臟功能正常的話,一天每公斤體重可以攝取1至1.2克的蛋白質,也就是一個六十公斤的女性每天建議攝取60克到72克的蛋白質,可從起司、牛奶、蛋、肉類、黃豆來攝取高生物價蛋白質。想要增進肌肉品質,還可以考慮補充胺基酸,尤其是白胺酸、維生素D、ω−3脂肪酸(Omega-3 Fatty Acids)。

 

不過要提醒大家,預防肌少症並非只顧著攝取蛋白質,其他營養素例如碳水化合物、脂肪也都要均衡攝取。攝取蛋白質過量,非但沒有幫助還可能造成腎臟的負擔。營養均衡,才是王道!

 

雖然我們前面曾提過,生長激素或睪固酮濃度不足是引發肌少症的原因之一,但直接補充睪固酮、生長激素可能會產生血栓、糖尿病等諸多副作用,甚至增加罹癌風險,必須經由醫師評估,才可以使用。

 

年過三十,就要開始對抗肌少症囉,大家要養成運動習慣規律進行阻力運動,還要吃的營養又均衡!

 

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(本文獲「照護線上」授權轉載,原文刊載於此)

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肌肉沒力氣走不動,哪裡也去不了!中年後最怕肌少症,這2大類食物一定要吃

撰文 :林芷揚 日期:2019年11月15日 圖檔來源:達志
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研究指出,40歲之後,肌肉質量流失速度加快,肌力、肌耐力也跟著下降,當出現行動緩慢、吃力,可能是肌少症的徵兆,會影響一個人的行動能力、生活品質,甚至增加跌倒風險及死亡率。

肌少症是長輩失能的原因之一,後續可能導致臥床,而需要他人長期照顧。

 

預防肌少症,首先要從改善肌肉流失做起。衛福部南投醫院營養師毛柔壹指出,最好的方法就是補充充足的營養,尤其是蛋白質和維生素D。

 

遠離肌少症 ,補充營養3秘訣

 

1.充足的蛋白質

 

足量的蛋白質食物能夠合成與維持肌肉量,建議多攝取高生理價的蛋白質,例如以下幾種都是很好的食物:

 

1.魚片

2.蒸蛋

3.拌豆腐

4.乳製品

 

此外,這些食物最好平均分配於三餐中,避免集中於特定一餐。

 

2.多攝取含維生素D的食物

 

研究指出,維生素D對於肌肉功能與強度有相當的影響。根據2013-2016國民營養調查顯示,國人維生素D的攝取狀況普遍偏差,建議可多攝取以下富含維生素D的食物:

 

1.鮭魚

2.鮪魚

3.鯖魚

4.起司

5.蛋黃

 

另外,適當的日照能夠使皮膚活化維生素D,提供身體使用,因此建議每日清晨或黃昏時刻,至戶外活動筋骨,享受陽光。

 

3.均衡飲食及足夠熱量

 

除了多補充蛋白質和維生素D,最基本的均衡飲食也別忘記,應多方攝取各類營養,對整體健康才有幫助。

 

根據國健署針對65歲以上銀髮族群的每日飲食建議,建議各類飲食的攝取份量如下:

 

1.全榖雜糧類:2-2.5碗

 

2.蔬菜類:3-4份(1份=半碗煮熟蔬菜)

 

3.豆魚蛋肉類:4-6份(1個掌心量約是1.5~2份豆魚蛋肉類食物)

 

4.水果:2-3.5份(1份=1個拳頭大)

 

5.乳品類:1.5杯

 

6.油脂:3-5茶匙

 

7.堅果種子類:1份(1份=1湯匙量,約為杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)

 

雖然每個人需要的熱量不同,但建議每天均衡攝取六大類食物,每一類食物中可多加以變化或代換。

 

拒絕肌少症 ,別久坐多運動

 

毛柔壹營養師提醒,除了足夠的營養,適度的活動也是維持肌肉質量與強度很重要的條件。

 

最好減少久坐或靜態活動,建議多做有氧運動、阻力運動,並以溫和漸進的方式進行,待身體適應後,再延長持續運動的時間,逐漸達到運動目標,避免肌肉流失。

 

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肌少症超可怕,連盤子都端不了!勤做肌力訓練遠離肌肉無力、五十肩

撰文 :施昇輝 日期:2019年09月10日
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若沒有在年輕時培養好的「肌力」,到老就很容易跌倒、受傷,甚至骨折。沒有活動自如的身體,就算體內器官非常健康,也是枉然。

絕大部分的健康檢查,靠儀器、靠數據,就能掌握身體內部器官的狀況,但身體外部的活動性卻常常被人們忽略。我有個朋友的母親是植物人,臥床已二十餘年,但所有的檢查數據居然幾乎都在正常值的範圍內,這種完全無法行動的健康,又有什麼意義呢?

 

肌少症:阿公連最簡單的端餐盤,以及站著脫鞋都做不到

 

當初聽他轉述這件事,並沒有聯想到自己身上,後來看到擔任健身教練的女兒在臉書上的一篇貼文,才意識到,若沒有在年輕時培養好的「肌力」,到老就很容易跌倒、受傷,甚至骨折。沒有活動自如的身體,就算體內器官非常健康,也是枉然。

 

以下這篇文章是我女兒陪我八十餘歲的爸爸去吃吉野家,看到阿公連最簡單的端餐盤,以及站著脫鞋都做不到時,有感而發寫下來的,我截取、整理分享如下:

 

那天阿公在櫃台旁邊一起點完餐,餐點好了之後,阿公堅持要自己端,我發現阿公端餐盤的樣子,有點顫顫巍巍的。

 

我才發現,這一盤吉野家套餐,上面有一碗中的豬丼,一杯紅茶去冰,一盤原味泡菜,原來這一盤對於阿公來說有點重。

 

力氣是什麼? 力氣是拿起重量的能力,那不僅僅是健身房那些啞鈴或槓片,對於不同人來說,重量也許僅是一盤吉野家套餐。

 

回家之後,我在紗門外脫完鞋,拉開紗窗門,進到客廳滑手機了一陣子,才發現阿公仍在紗門外的陽台一直沒有進來。

 

阿公在幹嘛? 透過紗窗門一看,原來阿公還穿著那雙球鞋站著,周邊沒有東西扶靠,身體重心放在右腳,右腳鞋頭抵著左鞋的腳跟,正試圖要把左腳從球鞋裡抬出來。原來阿公已經呈現這個動作好幾分鐘了,可是都還沒有成功將鞋子脫下來。

 

從健身教練的身分中,我理解到,是因為缺乏單腳站立穩定的能力,才沒辦法順利把另一隻腳從鞋子當中脫下來。

 

在那一幕我才理解:原來,單腳站立在日常生活中,最簡單的應用例子,也許僅是單腳脫鞋。

 

肌力對我來說是什麼? 那天之後,我會告訴你:

 

肌力對我來說就是端起一盤吉野家套餐,並且可以穩穩端到遠方桌上的力氣;肌力對於我來說就是穩穩站著,踩著鞋跟把鞋子脫掉的力氣。

 

這一切聽起來都好簡單,但我卻親眼看見在長者身上這一切都沒這麼理所當然。

 

力氣是可以訓練的,如果你不練,你就會漸漸失去,這個道理很簡單,社會上有許多人卻不願意相信這種事情會發生在自己身上。

 

隨著年齡增長,肌肉會開始流失,肌力會開始下滑。但肌肉、力量是可以訓練的,如果你想保留它,就要去鍛鍊它─肌力訓練,是刻不容緩的事情!

 

施昇輝:我不僅漸漸從五十肩的疼痛中復原,也對重訓的觀念全然改變

 

我看完女兒這篇文章,決定去健身房做重訓了。再不做,說不定比她阿公,也就是我父親更早就端不了吉野家的餐盤,或單腳脫不了鞋了。

 

雖然下定決心,但人都是有惰性的,總是找各種藉口跟女兒說:「我最近很忙,下個月再開始吧!」連講了幾個月,我看她後來沒有繼續催促我,心裡反而好像鬆了一口氣。幸好這次沒有像考電影系之前那樣在臉書上公告,所以也不會被朋友取笑。

 

到了2017年5月,我發現我的左臂愈來愈舉不起來,這才發現事態嚴重─恐怕是「五十肩」終於找上了我。我的左臂不只無法抬舉,很多動作也做不來了,最讓我震驚的是,一次停車要用左手取停車卡時,居然讓我痛到要飆淚。

 

往常忽略運動的我,不得不開始正式身體的警訊。一開始,我去找中醫針灸,但不見立即的效果;接著,又去西醫打類固醇,還是沒有治本的改善。很多朋友知道後,紛紛告訴我一些他們採用自療的經驗,說只要做哪些動作就可以痊癒,根本不必看醫生,但我還是半信半疑。

 

這時,女兒適時出現,帶我去找一位運動復健師。他詳細觸摸了我疼痛的地方,告訴我受傷的成因,然後帶著我做了一連串的動作,又跟我講了很多治療的原理,但他說得太快,我根本記不住。

 

我說:「你教了這麼多,但我回家還是不知道該怎麼做啊!」他說:「這不是講給你聽的,是講給你女兒聽的。她聽了之後,回去就可以教你了。」我唯一聽懂的一件事,就是不要聽別人說做什麼動作就會好,因為每個人受傷的部位並不一樣,很難同一個動作適用全部的狀況。

 

我真慶幸,有一個專業的女兒可以聽得懂運動復健師的說明。女兒回家後,並沒有在家裡教我,而是直接讓我到她服務的健身中心開始做定期的復健訓練。因為五十肩,我的重訓人生才正式展開了。

 

前幾堂課,只是利用一些簡單的動作,以及一些輔助器材慢慢地復原我的左臂。例如,用一條彈力帶訓練我的左臂能慢慢伸直,或是用一個球來按摩我緊繃的部位。她會告訴我該怎麼出力,避免用力不當又造成其他部位的傷害;她也會扶著我的身體,教我感受肌肉與骨骼的運動,然後告訴我怎麼做才會讓受傷的左臂得到正確的復健。

 

女兒的身分現在成了健身教練,而我則從父親變成了學生。教練帶學生做了一些動作之後,也會讓學生操作划船機和滑雪機,讓學生在左臂仍有問題的情形下,透過適當的動作,能夠成功地前後擺盪雙臂,給學生很大的成就感。

 

現在我固定每週去健身中心一次,也慢慢從五十肩的復健過渡到真正的重訓。

 

以前,我對重訓充滿成見,以為就是要把男學員訓練成「藍波」,或把女學員訓練成「神力女超人」,其實不然。教練會依據學生的情形,安排合適的課程,例如對我們這種大叔、大嬸來說,加強肌力和肌耐力,避免老了容易摔倒,或是即使摔倒也不會太嚴重,才是我們來做重訓的目的,例如透過彈力帶的阻力,就是一種肌力的訓練。

 

經過幾次的練習,我不僅漸漸從五十肩的疼痛中復原,也對重訓的觀念全然改變,我在內心許下一個小小的心願,說不定我的下一本書會以第三人生的「健身」為主題喔!

 

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(本文摘自《第三人生任逍遙:50之後,比理財更重要的事!》,有鹿文化出版,施昇輝著)

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