提升免疫力的「1飯+1菜」日式定食!

撰文 :食醫行 日期:2017年05月05日 分類:食尚旅遊
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每天忙碌的生活中,要煮幾道菜來慢慢享用還真是不容易。就算想要好好吃頓飯,但是一想到只煮一人份時,總讓人提不起勁或乾脆買外食隨意地解決一餐。現在要告訴你其實一個人也可以吃得營養又飽足。只要一碗飯類主食,再配上簡單的湯品或小菜就OK!


(紫蘇牛肉飯)

1飯
青紫蘇番茄牛肉拌飯

鹹鹹甜甜的番茄牛肉和青紫蘇葉的香氣,讓人口水直流。番茄中所富含的茄紅素、維生素C、檸檬酸、蘋果酸等營養成分,是人體不可或缺的重要成分。特別是番茄中的茄紅素能幫助降低總膽固醇與三酸甘油脂,預防心腦血管疾病發生。番茄經由加熱燉煮更能釋放出茄紅素,且肉片加入番茄燉煮,不僅時間能縮短料理時間,肉質還能軟嫩Q彈、入口即化。另外,紫蘇葉含有多種營養成分,特別富含胡蘿蔔素、維生素C、B2。其豐富的胡蘿蔔素、維生素C有助於增強人體的免疫功能。

材料(1人份)
白飯⋯1碗
牛肉片⋯100g
番茄⋯1顆
青紫蘇葉⋯1片
大蒜⋯1/2瓣
  清酒⋯2大匙
A 醬油⋯1又1/2大匙
  砂糖⋯1大匙
粗磨黑胡椒⋯少許

作法
1 番茄去蒂切成略大於一口大小。大蒜切末。
2 在平底鍋中放入A和蒜末,開中火,沸騰後加入牛肉,注意肉片不要黏在一起。待肉片開始變色時,加入番茄,以中小火煮3∼4分鐘,邊攪拌收乾湯汁(下方point圖)。
3 在調理盆中放入白飯和2的食材(不加湯汁)均勻攪拌,盛盤。撒上撕成小片的青紫蘇葉和胡椒。


(番茄牛肉)

1菜
涼拌柚香杏鮑菇

杏鮑菇營養價值非常高,它富含蛋白質、碳水化合物、維生素及鈣、鎂、銅、鋅等礦物質,經常食用能有效提高人體免疫功能,還具有抗癌、降血脂、潤腸胃和美容等作用。且杏鮑菇的味道鮮美,有脆嫩的口感和杏仁香,對於食慾不振、胃潰瘍和消化不良的人來說,有很好的食療作用。最後加入的柚子胡椒粉調味,淡淡的柚香,更添杏鮑菇的風味。

材料(1人份)
杏鮑菇⋯1顆
沙拉油⋯1/2小匙
鹽⋯1撮
  白芝麻粉⋯2小匙
A 醬油⋯1/2小匙
  砂糖⋯1/2小匙
  柚子胡椒粉⋯1/5小匙


作法
1.杏鮑菇切成容易食用長度,再縱切成6等份。
2.在平底鍋中倒入沙拉油,以中火加熱,放入杏鮑菇拌炒,撒上鹽巴。
3.在調理盆中將A混合,將2趁熱加進來一起拌勻。


料理小提醒
為了濃縮番茄美味,所以煮到稍微軟爛的程度。適度收乾湯汁,讓拌飯吃起來不會太糊,影響口感。


本文內容摘錄、改寫自《1飯+1菜=份量剛好營養飽足的一人和食餐桌》。

作者: 富田唯介
譯者:林奕孜
出版社:常常生活文創股份有限公司
 
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歐式麵包的好吃黃金公式 = 發酵 + 時間 + 熱度

撰文 :食醫行 日期:2017年04月22日 分類:食尚旅遊
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「麵包很適合用弦樂四重奏來比喻:雖說只有四種樂器,但只要改變節奏、聲量和曲調,高音提琴、低音提琴、中提琴和大提琴便能合奏出無限多首樂曲。」

文字原著/柴可瑞‧葛爾培(Zachary Golper)
圖片攝影/托馬斯‧紹爾(Thomas Schauer)
翻譯/王湘菲
文字與編審/曹仲堯

「麵包很適合用弦樂四重奏來比喻:雖說只有四種樂器,但只要改變節奏、聲量和曲調,高音提琴、低音提琴、中提琴和大提琴便能合奏出無限多首樂曲。」紐約烘焙大師柴可瑞‧葛爾培(Zachary Golper)在鑽研麵包的完美風味多年後體悟到,雖然巴哈、貝多芬和莫札特每個人都彈奏相同的樂器、使用相同的曲調,但他們創作的每篇樂章都不相同,每次都帶來新奇、令人愉悅的感受。麵包就像使用簡單素材創作出來的旋律,但只要調整發酵的過程、處理麵團的方式和形塑麵包的方法,最後送進烤箱烘烤,便能製作出各式各樣的麵包。


 
 
紐約烘焙大師柴可瑞‧葛爾培自己開的烘焙坊Bien Cuit就位於美食麥加聖地—紐約布魯克林,2011年開幕後短短幾年,已成為紐約乃至於美東地區人氣最高的手工麵包店,2017年3月,Bien Cuit更以旗艦店的概念進駐紐約中央車站,將烘焙餐飲事業推向另一個高峰。

葛爾培把自己習藝的歷程與對麵包的堅持心法,加上50款麵包食譜寫成書:《麵包的藝術》(原書名《Bien Cuit:The Art of Bread》,繁體中文版由常常生活文創股份有限公司出版),2015年一出版就榮登當年紐約時報暢銷排行榜,享譽各大主流媒體,而葛爾培本身在手工麵包技藝與烘焙事業經營的高度成就,也讓他入圍2016年詹姆斯‧比爾德基金會年度最佳烘焙主廚。
 
 
提到麵包,葛爾培堅持純手工,「麵包基本上不外乎麵粉、酵母、鹽和水,這四種簡單的食材,可以創造出非常多種麵包,帶來歡樂的氣氛。」他說:「因為麵包裡有魔法,我相信這一定是一種魔法,就是發酵!」
 


發酵的過程讓酵母和穀物間交互作用創造出美妙、豐富的風味。酵母施展魔法時,會吸收麵粉,製造氣體,讓麵團膨脹,帶來各種微妙、細緻的風味。因為這個轉換的過程,不同品種的穀物會有各自獨特的風味,一直以來我都希望能凸顯這些風味,並讓風味鎖在酥脆的麵包表皮內。
 


自從了解發酵是創造風味的關鍵後,葛爾培便費煞功夫想在食材發酵的過程中保留最多風味。就像其他烘焙師一樣,葛爾培讓白麵粉發酵,同時實驗使用裸麥、大麥、玉米、和燕麥磨製的麵粉,每種穀物會帶來不同風味組合。但葛爾培並沒有就此打住,杏仁、核桃和榛果,還有蕎麥、杏桃、櫻桃和新鮮的玉米等食材也成為他發酵實驗的食材。不同的食材都有各自獨特的發酵過程和創造風味的方式,為麵包帶來各種特殊的風味。
 


所有水果、蔬菜和穀物內本身就有酵母了,但為了讓麵團按照特定的方式發酵,烘焙師通常會額外添加小包裝的速發酵母。如果單單只混合麵粉和水,靜置幾天後,充滿氣泡的混合物便是天然酵母的傑作,以前的烘焙師,便是用這種方式,製作他們的第一個麵團。
 


酵母在低溫下發酵時,速度會變慢,而且需要較長的時間,同時產出大量副產品,這些副產品便是麵包風味的來源。發酵時間越長,製造風味的元素便越多、種類越豐富,烘烤完成的麵包風味便越豐厚,葛爾培與他的烘焙坊裡大部分烘焙麵包的方法都是根據這個原則。口感綿密、帶有堅果味和些微梨子或奶油的味道,或數百種其他的味道和香氣,都是美味麵包的特徵。美妙的事物都需要時間才能完成,就像年份較老的酒和味道強烈的起司一樣,沒有其他方法可以完成這件事。時間是技藝精湛的烘焙師最好的朋友。
 


本文內容摘錄、改寫自《麵包的藝術:老麵麵種、食材應用、揉麵技法與長時間低溫發酵》常常生活文創股份有限公司出版
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美味又防失智!一探舌尖上的地中海飲食

撰文 :食醫行 日期:2017年05月16日 分類:食尚旅遊
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世界上最長壽的人們都有一個共同現象:他們吃很多堅果!豐富的健康不飽和脂肪、維生素、礦物質、抗氧化物和止饑的蛋白質,堅果有助於維持地中海沿岸居民的長壽現象。

作者|安傑羅.奧古斯塔(紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威)

歐洲地中海沿岸的居民,因為歷史背景,加上得天獨厚—依山傍海的生活環境,這些不經意的因素,讓他們發展出食用未加工的新鮮食物,食用少量肉類及乳製品,這樣的飲食中涵蓋了健康脂肪、蛋白質及全穀類,富含纖維質、維生素、礦物質、抗氧化物及植化素,他們在一天中某一餐,通常也會搭配一杯美味的葡萄酒。以新鮮食物為主的飲食,不會因加工而流失營養素,也避免添加不健康的脂肪、糖份及化學物質。他們吃的食物種類多元,能確保各種營養的攝取,並降低接觸單一毒素的機率。這種食物組合,可說是地中海飲食健康好處的原因。

接下來,我將敘述這些食物的特性,對健康及體重帶來的好處。接著,我會簡單解釋這種飲食型態能促進身體機制運作、增強體能及精神、減緩老化及避免罹患常見慢性疾病的原因。

健康的食物,打造健康的身體 

毫無疑問,地中海飲食的脂肪組成對促進健康最重要。橄欖油中大量的單元不飽和脂肪酸帶來無數的健康好處;飲食富含多元不飽和Omega-3脂肪酸及多元不飽和Omega-6脂肪酸,也有許多效益。

單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的生物化學特性,使它們在人體更容易流動(也是我們想要的)。這些不飽和脂肪酸群,有可能和受損的無氧自由基產生化學反應(稱為氧化),但因為它們通常伴隨著抗氧化物,例如橄欖中含有的維生素E,因此可免於威脅。地中海飲食中少見的飽和及反式脂肪酸,會緊密地堆疊並硬化血管壁,更容易大量累積於細胞中。

橄欖油(特級初榨)擁有脂肪的完美特徵:它是單元不飽和脂肪酸,只有一種不飽和脂肪,流動性高但不容易氧化;也含有大量且有力的抗氧化物及植物營養素。壞低密度脂蛋白的氧化作用,普遍被視為生成心血管疾病的基本步驟,橄欖油既可以減少血液中低密度脂蛋白的數量,也能保護它避免氧化,非常重要。



Omega-3脂肪酸被稱為「必需脂肪酸」,因為人體無法自行製造,需要從飲食中攝取。Omega-3脂肪酸有三種主要的類型:堅果與酪梨等植物性來源中含有的α-亞麻酸(alpha-linolenic acid, ALA),二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid, EPA)及二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid, DHA)主要存在於魚類中(所以有時被稱為海洋性Omega-3脂肪酸)。這些脂肪酸能防止血液在動脈血管裡凝結(大多數心臟病發的原因)、改善血液中的膽固醇值、抗發炎及避免心律不整。

適量攝取Omega-6脂肪酸也被認為有助於維持心臟健康、抑制發炎、調節血壓,對心臟腸胃及腎臟機能運作亦有幫助。Omega-6脂肪酸及Omega-3脂肪酸的比例很重要,4比1甚至是1比1的比例最理想。然而,目前大多數人普遍攝取的比例是10至20比1。市售加工食品大量使用含Omega-6脂肪酸的大豆油,因此若減少食用加工食品,就能大幅改善Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸的不平衡。

全穀類也是地中海飲食的基本食材之一。全穀類或種籽通常可分為三部份:麩皮或外殼(含纖維質、維生素及礦物質)、胚芽(富含抗氧化物、維生素B和維生素E的內核)及胚乳(大多數都是碳水化合物)。全穀類可磨成穀片或穀粉。然而穀類精化後,健康的外殼和胚芽就在過程中被去除了;胚乳被打成粉,只剩下好消化高熱量的碳水化合物。因為人體消化全穀類的速度沒那麼快,可維持比較久的飽足感,血糖及胰島素值不會飆升。控制好血糖代謝,可預防過重、糖尿病及心血管疾病的發生。

纖維質是植物不可消化的部份。可調節腸道機能,並清除腸道中的有害物質。纖維質也有助於降低膽固醇值,減緩血糖吸收,延長咀嚼及吸收的時間控制體重,在不增加熱量的狀況下滿足饑餓感,維持長時間的飽足。降低罹患心臟病、糖尿病、憩室炎、腸躁症及某些癌症的機率,也是纖維質廣為人知的功效。

比起脂肪和碳水化合物,蛋白質在疾病中扮演的角色較少被著墨。但研究指出,地中海飲食重視的植物性蛋白質,比動物性蛋白質有益,特別是從堅果和豆類取得蛋白質時,也會同時攝取健康的脂肪、纖維質和抗氧化物。但若蛋白質來源是牛肉或全脂乳製品,只會吃下沒有這些額外營養素的飽和脂肪。
 


地中海飲食中另一個重要的元素,是豐富的抗氧化物。抗氧化物是生物界的英雄,吸收有害的單氧自由基,避免脂質、蛋白質和DNA受損,造成有害的變化,累積在身體各器官而引發多種疾病。大量攝取抗氧化物能穩定這種氧化威脅,研究指出,藉由營養品補充抗氧化物,大多沒什麼用(有時還有害),地中海飲食中豐富的抗氧化物,如維生素A、C和E及其他植物營養素,對健康非常有益。

水果和蔬菜含有最精華的維生素、礦物質、抗氧化物和植物營養素,也是地中海飲食中重要的食材。研究指出,除了其他健康功效,蔬果也有助於預防心臟病、中風和某些癌症;大量食用可降低體脂肪(吃越多蔬菜,體脂肪量就會越低)。



地中海飲食有個重要的特色,就是食用大量的豆類,我在書中把它獨立於蔬菜以外。豆類包括豆子、扁豆、豌豆及黃豆。纖維質、鈣質和鐵質含量豐富,是植物王國中最好的蛋白質來源。豆類也提供充足的維生素B、葉酸、礦物質、抗氧化物和複合式碳水化合物。豆類的葉酸和維生素B6可分解同半胱胺酸(一種食用肉類後累積在血液中的胺基酸副產品,和心臟病、中風及血栓有很強的關連性)。豆類的高纖維質和蛋白質讓人飽足,對減肥及維持健康體重有極佳功效。

地中海人也食用大量的魚類。固定食用魚類可避免心臟疾病、心臟病發致死、血栓性中風及心律不整。健康功效多來自油脂豐富魚類裡的Omega-3脂肪酸,大多數魚類或多或少都有一些。值得注意的是,雖然植物性Omega-3脂肪酸也有益心臟健康,但研究證據指出,海洋性來源的效果更好。

世界上最長壽的人們都有一個共同現象:他們吃很多堅果!豐富的健康不飽和脂肪、維生素、礦物質、抗氧化物和止饑的蛋白質,堅果有助於維持地中海沿岸居民的長壽現象。許多研究都特別探討堅果對預防心血管疾病及心臟病的效果。舉例來說,1992年一項基督復臨安息日教會做的研究指出,一週至少吃五次堅果的人,比起一般人罹患心臟疾病的機率少了一半。無論男性、女性、素食者或葷食者,不管堅果是否經過油炸,結果都是如此。研究也顯示,堅果可能有助於預防第二型糖尿病及某些癌症。
 


用一杯葡萄酒當作一餐的結尾,在健康地中海飲食中也扮演著重要的角色。適量飲酒不會增加體重,還有許多健康好處,例如提升好高密度脂蛋白膽固醇值、增加消除血栓的因子、減少組織發炎情形及促進胰島素阻抗,進而避免心血管疾病與糖尿病。觀察結果也發現,適量飲酒能預防罹患阿茲海默症及非酒精性脂肪肝疾病。雖然近期研究指出不一定要喝葡萄酒(用餐時配烈酒或啤酒可能也有相同的效果),但我家習慣的地中海飲食方式就是要搭配葡萄酒。一週適量飲酒數次的人罹患心血管疾病的比率最低,在我的老家卡斯楚菲利波也有相同的情形。當地人一個晚上喝一兩杯酒,通常是紅葡萄酒,很少過度酗酒。

地中海飲食中種類多元的食物確保人體攝取多種重要的營養素,也能避免某些食物中含有的單一毒素或農藥攝取過量。1995年發表的一項研究,分析整體飲食多樣性(依據每日攝取的食物種類數評分,不管是奶類、肉類、穀類水果或蔬菜)與整體死亡率(包括心血管疾病和癌症)呈反向關係,也就是說食物種類越豐富,死亡率越低。



本文內容摘錄、改寫自《超完美地中海飲食指南》
作者:安傑羅.奧古斯塔(紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威)
譯者:賀婷
出版社:常常生活文創股份有限公司
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