飲食少鈉多健康 減鹽10大技巧這樣做

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年04月28日 分類:醫療照護
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大部分的人都知道多吃鹽會導致高血壓,但你知道一天應該攝取多少鹽才算健康嗎?台北市立聯合醫院公布市民用鹽認知問卷調查報告,結果顯示,僅三成受訪者了解「每天鹽建議攝取量為6公克」,顯示國人減鹽教育仍待加強推廣。

陳珮蓉指出,攝取過多的鈉,將增加高血壓等心血管罹病率與死亡率等風險,世界衛生組織最近幾年積極推廣減鹽運動,希望在2025年,各國能夠達到每日鹽攝取低於5公克的目標。

美國醫學會雜誌今年3月一項研究推估,美國人心血管疾病死因中,約45.4%與不健康飲食習慣相關,且其中鈉攝取過高即佔9.5%,足見控制鈉攝取量對預防心血管疾病的重要性。

為了了解國人對於鈉攝取的認知,台市立聯合醫院7個院區營養科於去年底深入社區執行營養宣導,並收集鹽認知問卷調查,共收集一千多份有效問卷。

結果顯示,近九成受訪者認知食用過多鹽會導致高血壓,但僅有三成受訪者知道對於「每天鹽建議攝取量為6公克」及「1公克鹽 = 400毫克鈉」,六成會注意營養標示鈉含量,顯示國人減鹽教育仍然不足。

陳珮蓉強調,如果只是單純採用衛教宣導,很難有效降低民眾鈉攝取量,必須透過多元的管道,包括輔導食品與餐飲業製作低鈉食品,調整價格使健康食品比不健康食品價格低等策略,才能達到效果。

另外,烹調方法也需再教育,建議多用新鮮食材,少吃加工品,蔬果可以與中藥材入菜,以蒸、烤、燉方式烹調,盡量減少鹽,吃東西不沾醬,少喝湯,如此才能減鹽、增健康。

 

 

台北市立聯合醫院營養部主任暨台北市營養師公會理事長陳珮蓉指出,衛生福利部建議成人每日鈉總攝取量不超過2400毫克(即食鹽6公克),看似簡單,但很多人都會攝取過量,這也是正是國人高血壓患者人數眾多的原因。

 
【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此】  
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10大排毒水果!農委會證實:去亞硝酸鹽、降低致癌風險最有力

撰文 :台灣好食材Fooding 日期:2018年09月25日
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清脆爽口的芭樂是不少人的最愛,現在吃芭樂更有理由了,農委會進行水果解毒能力測試,芭樂包辦前三名,木瓜、鳳梨效果也不錯,其實富含維他命C、多酚類、類黃酮等抗氧化劑的水果可分解亞硝酸鹽,大家趕快列入採買清單吧!

煎蛋、培根,配上麵包、咖啡,是許多人一天的開始;下了班回到家,發現晚餐菜色不夠,趕緊煎個香腸切盤或炒蒜苗加菜,不過香腸、培根等加工肉品因添加亞硝酸鹽,被世界衛生組織列為一級致癌物,引起恐慌,現在問題有解了。

 

農委會研究發現,富含維他命C、多酚類、類黃酮等抗氧化劑的水果可分解亞硝酸鹽,其中珍珠芭樂及帝王芭樂效果最明顯,有助於降低致癌風險。

 

農委會測試水果除亞硝酸鹽能力

 

熱狗、香腸、火腿等加工肉品普遍添加可預防肉毒桿菌生長的亞硝酸鹽,經高溫烹調後,形成過量亞硝胺,增加罹癌風險,因此被世衛組織列為第一級致癌物,偏偏這些加工肉品都是民眾常吃的食物,例如香腸平均每天消費量達12萬公斤。

 

農委會於是針對29種水果,包括16種國產、13種進口水果進行去除亞硝酸鹽能力測試。

 

芭樂解毒能力包辦前三名

 

根據農委會研究,「解毒」功能最強的水果是芭樂,珍珠芭樂、帝王芭樂並列第一,第3名是紅心芭樂,木瓜、鳳梨分居第4、5名,第6~10名是葡萄柚、茂谷柑、海梨柑、紐西蘭奇異果及南非葡萄柚

 

進口水果功能不如國產水果

 

農委會鳳山熱帶園藝試驗分所助理研究員楊淑惠指出,試驗結果發現,進口水果分解亞硝酸鹽的功能不如國產水果,應是進口水果輸運來台的時間較長、維生素C易被分解造成。

 

因此買水果應以國產為優先選擇,而且最好與加工肉品同一餐吃,即可有效抑制及分解亞硝酸鹽。

 

秋冬芭樂口感甜脆,風味最佳

 

台灣一年四季都可生產芭樂,但秋冬日夜溫差大,不但口感脆,而且糖酸比例適中、風味最佳,是品嘗芭樂的好時機!

 

依據美國農業部(USDA)營養資料庫,每100公克的芭樂,維生素C含量高達228.3毫克,超過奇異果2倍之多(92.7毫克),大家別錯過喔!

 

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(本文獲「台灣好食材Fooding」授權轉載,原文刊載於此

 

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簡單端出大廚菜!少油高纖的「鮭魚羅勒鹽麴竹筍匯」

撰文 :邱璟綾 日期:2018年08月28日 圖檔來源:邱璟綾
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「想變聰明就要多吃魚!」時序進入夏末秋初,正是鮭魚開始變得肥美的季節,但不只兒童要多吃魚,步入熟齡後可能面臨認知功能下降,心血管疾病等問題,這時你需要與鮭魚交朋友,讓豐富的營養成分陪伴你擁有健康的生活。

▲近廿年經驗的美威鮭魚研發主廚黃燦庭,為大家設計這道採用當令食材且高纖少油的健康鮭魚料理!

 

怎麼挑?怎麼煮?

買鮭魚前停看聽

 

鮭魚各部位肉質與油脂含量不同,各有合適的料理方式,主廚黃燦庭建議,魚頭膠質含量豐富,適合炭烤或煮火鍋;魚背肉質堅實有彈性,煎、烤都很美味;魚尾油脂少但膠質豐富,油炸或煎烤都很適合;魚肚肥美不膩,乾煎或烘烤都入口即化。

 

魚骨或碎肉也別丟棄,碎肉可以做鮭魚炒飯,魚骨則可炸酥下酒或熬湯,滋味都各有千秋!

 

▲鮭魚依照各部位肉質不同有各種料理方式,連碎肉和魚骨都可以拿來熬湯。

 

在購買鮭魚前,可以先觀察鮭魚外觀是否紋理分明,魚片色澤有亮度,接著可以稍微用手按壓,若輕壓變定型不會回彈,則代表鮮度不佳,最後可近距離聞味道,有些許海味為佳,如果聞到腐味則不建議購買。至於購買魚頭,可從魚眼辨別,清澈無混濁物白雜質,就代表食材還很新鮮。

 

鮭魚羅勒鹽麴竹筍匯


食材:鮭魚120g、綠竹筍1顆、生米1把、羅勒鹽麴醬50g、枸杞5g
 

 

羅勒鹽麴醬:羅勒100g、鹽麴20g、蒜頭10g、橄欖油100g、白胡椒粉適量

 

▲以上食材約2至4人份,若不便調製醬汁,羅勒鹽麴醬與鮭魚可購買市售調理包取代。

 

步驟:

 

1.將綠竹筍與生米一起放入鍋中,加水淹過筍殼,待水滾後轉小火煮45分鐘,將綠竹筍取出對半剖開放涼備用。

 

Tips:加入生米,可使竹筍煮後不會乾澀,口感更滑順。

 

2.將新鮮羅勒與蒜頭、鹽麴、胡椒粉一起放入果汁機分次攪打,並分次加入橄欖油,打成細顆粒狀即完成醬汁。

 


Tips:也可以加入一兩顆冰塊,避免羅勒中的葉綠素因果汁機馬達的高溫揮發。

 

3.將竹筍取出筍肉,與鮭魚一起切成一口大小的塊狀,淋上羅勒鹽麴醬汁醃漬15分鐘。

 


Tips:可用水果刀沿竹筍剖面保留1公分厚度劃三刀挖下筍肉,中空的筍殼還能當盛裝容器。

 

4.烤箱預熱200度,把醃漬過的竹筍與鮭魚一起入烤箱烤四分鐘,並以熱水泡發枸杞後,取出擺盤即完成。

 

 

降血脂、顧肌力、抗氧化

你不能不知的鮭魚好處

 

面對銀髮族常見的身體問題,營養師李芷薇(Vivian)說,鮭魚含有豐富的omega-3脂肪酸、優質蛋白質與多種維生素,不只可以預防心血管疾病,還能提升免疫力與認知功能,對銀髮族的身體保健非常有幫助。

 

 

Vivian解釋,鮭魚可提供人體無法自行合成的EPA和DHA,有助於輔助調整血脂及預防心血管疾病,而每100公克的鮭魚含有4.19微克的維生素B12,是銀髮族每日所需量的兩倍,可幫助維持銀髮族認知功能。

 

除此之外,鮭魚含有豐富的維生素D與E,前者可維護骨質與免疫系統,後者是抗氧化的好朋友,有助於增進皮膚與血球的健康!

 

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日本老奶奶靠少鹽、高湯料理 讓身體越吃越健康

撰文 :熟年優雅學院/太雅出版社 日期:2017年11月21日
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已在日本熱映超過10個月的《積存時間的生活》(人生フルーツ),為紀錄一對建築師夫婦的退休生活,當時拍攝時,津端先生已經90歲,妻子英子也有87歲,特別的是,英子儘管已高齡,仍是堅持種菜、烹飪樣樣自己來,更是不遺餘力地照顧自己的丈夫。每天都讓丈夫忍不住大讚「好吃」的好手藝,英子則是要分享其中的祕訣:

文/津端修一,津端英子; 譯者/ 李毓昭

 

 

從體內去除鹽分

 

自從修一先生在兩年前生病住院,津端家的飲食生活就有了很大的改變。「因為腎臟出了問題。身體用那麼久,開始衰退了,所以三餐不能再跟以前一樣,必須控制鹽分。

 

醫院的醫師也說,最好從年輕時就吃得比較清淡。以前都會用調味料、糖和鹽來調味,以為這樣比較好吃。可是幸好開始除鹽,現在可以嘗到食物的原味了。這應該是舌頭變敏感的關係。」

 

修一先生出院之後,英子女士起先只是慢慢減少用鹽,但是在回診的期間聽到醫生建議說,如果體內的鹽分減少,其他所有的毛病也會跟著改善,她就下定決心,徹底採行無鹽的生活。

 

「我覺得從此以後要把身體裡面的鹽全部去除,所以試了很多種幾乎都不加鹽的料理。也參考了一些書。剛開始味道實在太淡,我還以為丈夫會說,妳不要太過分(笑)。結果我做什麼他都願意吃,真是太好了。」

 

鹽分減少了,甜味也可以降低,所以英子女士說:「近來市售的東西味道都太重,根本吃不下去。」

 

在料理三餐方面,最大的變化是會認真熬煮高湯。她會去找優質的鰹魚乾、昆布、干貝、蝦米等乾貨,每星期熬一次高湯,每一種都做一大鍋,然後放冰箱保存,避免斷貨。每天做年糕湯、煮菜,或是烹煮備用菜時都會用到。

 

縱使沒有加鹽,干貝、魚勿仔魚等魚貝類也多少含有鹽分,正因為這樣,才要在做菜時使用大量的高湯,盡可能不另外加鹽。英子女士以這種耗時費力的工作為樂,對她而言那也是日常生活的調劑。

 


▲桌上的每道菜餚與餐盤,都看得出英子對日常生活細節的注重。

 

除此之外,也會設法增加無鹽飲食的樂趣,而且比以前更常改變餐桌上的擺飾。

 

畢竟英子女士本來就熱愛餐盤,她會替換桌巾、搭配大小不同的盤子、展現盤子的花紋。連裝盤也比以前考究,讓人一看就食欲大增。

 

高湯的重要性

 

「自從開始過無鹽的生活,我才特別去思考,要怎麼煮出不加鹽也好吃的菜,這才發現按部就班地熬高湯比什麼都重要。」英子女士發揮旺盛的挑戰精神,仔細評鑑各種確實會滲出甜味的材料,例如:昆布、鰹魚乾、干貝、蝦頭等。

 

修一先生也說,如果知道材料的生產者是誰,使用時會比較放心。因此,她從各地訂購品質值得信任的商品,慢慢挑選出現今使用的材料。

 

她會先做好三種高湯,然後依料理的性質選用。這三種分別是年糕湯或煮菜時用的基本高湯、以基本高湯為主的調味用高湯,以及稠度跟濃湯差不多的高湯。每一種高湯都充分煮出材料的甜味,沒有加鹽也可以做出相當美味的菜肴。


「吃習慣清淡的味道會有意想不到的好處,也就是感覺得到食材本身的美味。醫院的醫生也很驚訝,怎麼修一的情況變好了,通常能維持現狀就不錯了。」

 

英子女士向來都是用自己做的料理來守護家人的健康。

 

「無鹽的生活也是一樣,我覺得無論如何都要試試看,只要能讓修一的身體好一點,我就拚命嘗試,結果讓我覺得很值得。太好了。總而言之,不自己動手是不行的。」

 

無鹽的生活要靠高湯來維繫。如此重要的高湯現今仍是英子女士做菜的大支柱。

 

六十年烹調和收拾的經驗

 

做飯、用餐、收拾、再做飯……一連串的過程持續了六十年,才終於達到現今的程度。

 

英子女士是這麼說的:「剛開始真的什麼都不會。我母親四十九歲就過世了,所以剛結婚時,我是在婆婆的幫助下,做了許許多多的嘗試。所有事情都是照著自己的想法做的,每次修一都會稱讚說很不錯,讓我產生自信,而一直做到現在。」

 

操持家務時,只要用點巧思,實際去做做看,下一步應該如何就呼之欲出了。

 

「總而言之,不斷動手去做是很重要的。」

 

(本文摘自《英子的故事,積存時間的傳家手藝》,太雅出版社)

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用鹽可以洗掉蔬果上的農藥嗎?

撰文 :健康醫點靈 日期:2015年01月03日
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如果使用鹽水清洗,一來鹽水對脂溶性的藥劑溶解度不好,其次使用鹽水大都只能以浸泡的方式處理,因此,清除殘留農藥的效果並不會比在水龍頭下以水流沖洗的方式要好。

有人說用鹽可以清除蔬果上的農藥,是不是真的呢? 
 

時常有人在講使用鹽水清洗可以去除蔬果上的農藥殘留,但是農藥附著在蔬果表面上的成分,很多都是偏脂溶性的物質,而以清水沖洗主要是利用水流的力量,加上刷洗的方式去除附著的藥劑。


如果使用鹽水清洗,一來鹽水對脂溶性的藥劑溶解度不好,其次使用鹽水大都只能以浸泡的方式處理,因此,清除殘留農藥的效果並不會比在水龍頭下以水流沖洗的方式要好。
 

還有,一般使用鹽水浸洗蔬果,鹽的濃度要如何調整?會不會影響農產品的風味?這些都使得鹽水清洗蔬果農藥殘留的方法受到質疑。

 

 

市面上有專用的蔬果清潔劑,是否會洗得比較乾淨呢?



若問使用市面上商品化的蔬果清潔劑來清洗的效果如何?由於各家蔬果清潔劑配方各有不同,很難一致回答有效或無效。


但是即使清除掉部分蔬果中殘留的脂溶性農藥,使用的清潔劑是否也會有殘留問題呢?再用其他方法清洗這個清潔劑嗎?若是清洗不乾淨呢?會不會吃蔬果的同時,還會吃進沒清洗乾淨的農藥和蔬果清潔劑?這樣不是吃進更多殘留的化學藥劑。
 

所以使用清水依照食用部位的特色去進行沖洗,還是目前比較有用的辦法。如果使用蔬果清潔劑來清洗,也許應先確實瞭解配方的安全性後,再斟酌使用。

 



聽說用小蘇打或醋來洗可以中和農藥,聽起來好像很有道理,是真的嗎?


小蘇打與醋,一個是鹼性、一個是酸性,分別說明如下:

小蘇打,又稱為蘇打粉,化學名稱是碳酸氫鈉(NaHCO3),在水中會釋出二氧化碳,因此在食品製作時常用來當膨鬆劑,且因具有弱鹼性,也常用來中和食品中的酸性。由於小蘇打常被添加在食品中,所以有消費者認為用來清洗蔬果應該會比用清潔劑安全。

事實上,有許多酸性的農藥(例如有機磷劑)在鹼性環境中降解速度會變快,像馬拉松(malathion)在pH 5下,半降解周期(農藥降解一半所需時間,DT50)大約一○七天,pH 7時半降解周期只剩下六天,pH 9時半降解周期僅需半天。

感覺上好像是可以加速降解,但是不妨仔細想一下,即使是在pH 9的鹼性環境下,也需要半天(十二個小時)才能降解一半,而一般我們清洗蔬果時間最多幾十分鐘,因此利用小蘇打來加速農藥的降解,其實效果並不明顯。

 

 

況且,若是殘留農藥是其他在鹼性環境中安定的話,用小蘇打不是反而增加降解所需時間?其次,小蘇打有藥品用、食用及工業用等不同等級,萬一使用到雜質較多的小蘇打粉,反倒增加汙染蔬果的機會。

至於用醋清洗,以上述馬拉松為例,反而是會延長有機磷劑的降解時間,而且以醋清洗後,醋的味道會留在蔬果上,也會影響食物的風味。因此,兩者都不如以清水沖洗的方式好。


清洗蔬果基本方法




 

沖洗:清除接觸型農藥


沖洗是最基本的水洗法,要使用流動的水,才能利用水流帶走殘留藥劑。



 
 

搓洗:清除接觸型農藥

 
除了以水流沖洗外,用手搓洗蔬果表面,可加強去除沾附的農藥殘留。



 

刷洗:清除接觸型農藥


表面凹凸不平或者表皮堅硬的蔬果,可以使用刷子輔助,清除效果更好。刷子可用軟毛刷或舊的牙刷。



 

切除:清除接觸型農藥


根部、果蒂凹陷等部位,最好切除或挖除,以清除運送過程中的汙染。



 

浸泡:清除系統型農藥


透過浸泡,能使水溶性的系統型農藥溶出,浸泡時要搭配換水,才能確實降低殘留。




加熱 清除系統型農藥


以中小火加熱數分鐘,煮到水熱,不用燒滾,即可瀝乾備用。可使系統型農藥隨蒸氣消散。

 

五穀雜糧類

[作物群組:米類]

稻米及旱稻、水稻、糯稻等作物


稻米是臺灣民眾的主食,但米並不是以鮮食方式食用。在臺灣,每年夏末冬初各有一期稻作成熟,將稻子收割後,必須把稻穀自稻穗上打下,接著進行乾燥,以避免稻米發芽。乾燥的方式可以是日曬或機器乾燥。

然後再將乾燥的稻穀送到碾米場去碾製。碾米過程如果只去稻穀的外殼,就是糙米;如果進一步去除胚芽,只留胚乳部分,則是精米。接著才是包裝販售。因此,米是要在經過層層碾製的過程後,才會到達消費者的手上。

而消費者買了米,回家後也不會生食,還要經過生米煮成熟飯的步驟。所以,消費者唯一能進行清洗的步驟,就是在煮飯前的洗米過程。米是大多數人的主食,也是各類農產品中取食量最高的。就因為米的取食量大,即使農藥殘留極微量,也值得消費者重視。

 

【這樣洗才乾淨】




-使用流動的水沖洗
-以手輕輕的攪動米粒
-水髒時以手過濾倒出



沖洗:首先將米放在鍋或盆內,以流動的水沖洗米粒,同時間以手輕輕的攪動米粒,使其充分接觸到水流,而在水快溢出盆子時,就將盆內的水倒掉;再將盆子放在水龍頭下,以流動的水繼續清洗,重複兩三次。

浸泡:洗過幾次後,讓米浸泡在水中三至五分鐘,然後將浸泡的水倒掉,再重複以流動的水沖洗數次,接著濾乾水分,即完成清洗。

加熱:加入適量的水,放入電鍋中炊煮。米飯經過高溫烹煮後,農藥殘留在烹煮過程中,可以隨著蒸氣加速消散。
 


五穀雜糧類

[作物群組:麥糧類]

新鮮玉米


在臺灣,玉米與花生這類麥糧作物,除以製粉、五穀雜糧或乾豆的方式食用外,大部分是以新鮮農產品在市場販售,我們也多以鮮食為主。因此,所栽培玉米品種多為適合水煮或燒烤的甜玉米,或是超甜玉米,甚至可以生食的水果玉米。

鮮食玉米應該是消費者最常提出農藥殘留疑慮的農產品之一。坊間很多說法指出玉米的農藥殘留量較多,農民在玉米上會施用較多的農藥,施用方式是直接澆灌在玉米裡等等,都增加了消費者食用新鮮玉米時的擔憂。但事實上,農政及衛生相關單位在對玉米進行抽檢後,並未發現玉米的農藥殘留項目或是殘留量有比其他農作物多的情形。

臺灣很多民眾都是買新鮮玉米回家處理烹調。在食用前的清洗工作,相對就要更加費心及仔細。


【這樣洗才乾淨】



-使用流動的水

-仔細用刷子將玉米粒間隙刷乾淨
 
乾刷:從市場買回外面包葉仍在的玉米時,先不要用水洗,而是將外面的灰塵拍除,並最好用刷子刷掉上面的粉塵。
 
剝除:接著將外面的包葉剝去數層丟棄,在進一步處理之前,記得先把剛才接觸過玉米外層包葉的雙手洗乾淨。
 
切除:無論是要做水煮玉米,或者切塊煮,都要將底下突出的軸部切除。
 
刷洗:要切塊食用的話,就將較內層的包葉完全剝除,把玉米放到水龍頭下面,一邊以小水流沖洗,一邊用軟毛刷仔細刷洗玉米粒間隙,最後才切塊。如果連包葉一起做水煮玉米,則把葉子剝至剩下最後一層,置於水龍頭下反覆沖洗數次;或將包葉先翻開刷洗隙縫,再覆上包葉。
 
加熱:玉米經由烹煮的過程,也能使藥劑殘留消散。而細嫩的玉米筍,可用加熱方式處理,以清水沖洗,用軟毛刷輕刷表面,放入鍋中加水,微火加熱數分鐘後,不必等到水滾,即可取出瀝乾,這樣就能清除農藥殘留了。
 

葉菜類

[作物群組:包葉菜類]

高麗菜、包心白及結球萵苣、芥菜、抱子甘藍等十字花科包葉菜類

 



包葉菜類菜如其名,從外觀上來看,葉片是一片包著一片。常有人會問:到底是外面的葉子先長出來,還是裡面的呢?答案是:包葉菜是由內向外生長,所以最先長出來的葉子在最外層,然後內側心葉再慢慢自內向外長,家中常吃的包心白菜、高麗菜(甘藍)等等,都是屬於包葉菜類。

由於包葉菜的食用部分幾乎就是整個植株,而且全部都生長在地面上,因此系統型藥劑被吸收後,並沒有辦法因分散到植物的不同部位,而減少被我們吃下去的風險;再加上病、蟲害亦是侵襲地面上的葉子部分,所以也會施用接觸型的農藥。


【這樣洗才乾淨】


-包葉菜類蔬菜的葉子要一片片剝下來洗
-外層的葉片最好剝除丟棄
 
剝除:在市場上販售的包葉菜類蔬菜,大部分已將最外層老葉剝除,但一般消費者習慣烹煮前再把最外層較不好的葉片摘除,這樣是正確的做法。因為這些葉片在販賣前剝除外葉的過程中,也會與外葉有接觸。

沖洗:如果一次無法使用整顆,可以依需要的分量,以菜心為中心,分切成四分之一或半顆,將要食用部分自外向內一片一片拆成單片,分別以大量的清水沖洗。特別是與菜心連接的基部,葉梗部分要加強沖洗,以沖去少量可能自葉片間隙滲入的藥劑。

浸泡:接著以清水浸泡三至五分鐘,將水倒掉,沖洗,然後重複浸泡→沖洗的動作,反覆幾次,最後切成需要烹調的大小,開始料理。
 
 
〈本文選自全書,曾琳之 整理〉


 
書名:正確洗菜,擺脫農藥陰影:家庭必備!學會洗泡刷,減少蔬果農藥殘留,確保全家人健康
出版:商周出版
 

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最新飲食指南:蛋比肉更營養、全脂奶和低脂奶一樣好!

撰文 :廖元鈴 日期:2018年03月13日 分類:醫療照護
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最新的飲食指南今(13)天出爐!相隔7年之後,衛福部國健署公布最新版的「每日飲食指南」,其中修正的3大重點,即為蛋白質食物類的攝取排序,蛋比肉更優先、「全穀根莖類類」修訂為「全穀雜糧類」,以及過往的「低脂乳品類」改為「乳品類」。

蛋其實比肉更營養 蛋白質攝取順序修正

 

過往蛋白質食物類的選擇,為避免攝取飽和脂肪,原本建議攝取順序為「豆、魚、肉、蛋」,但臺灣營養學會王果行理事長指出,根據近年來的研究數據顯示,蛋類的攝取量與罹患心血管疾病、血液膽固醇濃度沒有關聯性,而且蛋的營養含量豐富高,不如肉類含較多脂肪,因此調整攝取順序為:「豆、魚、蛋、肉」。

 

全脂乳品一樣好 不再是脫脂、低脂奶為優先

 

國健署指出,過去若要攝取鈣質,會建議選擇「低脂乳品」,以避免減少攝取脂肪。但許多研究指出,攝取全脂乳品並不會造成體重增加、提升慢性病風險,因此正式正名為「 乳品類」,國健署也強調全脂乳品和脫脂奶、低脂奶的營養含量是一樣的。


 

全穀「根莖類」改為全榖「雜糧類」

 

為了提高微量營養素的攝取量,全新的每日飲食指南將「全穀根莖類」修訂為「全穀雜糧類」,除了原本的穀類(如大麥、玉米、稻米),也包含根莖類的薯類(像是地瓜、南瓜、 蓮藕),或是食用其種子的豆類、其果實的富含澱粉食物,像是紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等食物。


 

台灣人普遍飲食不均衡 建議要這樣吃

 

根據國健署2013- 2016年國民營養健康狀況變遷調查結果,發現台灣民眾普遍蔬菜水果吃太少、蛋白質澱粉常過量,有極高的比例未達到均衡飲食。

 

而世界衛生組織(WHO)則是指出,攝取充分的蔬菜及水果,可預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。

 

因此若一位成人(19-65歲)每日需求熱量 2000 大卡來計算:

 

每日全榖雜糧攝取建議攝取量為 3 碗、豆魚蛋肉攝取建議攝取量為 6 份、油脂類建議攝取量為5 茶匙;另外蔬菜類應至少達 3 份、水果類達 2 份、乳品類達 1.5 份 及堅果種子類達 1 份。

 

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