養成3習慣,跟便祕說Bye Bye

撰文 :吳明賢醫師 日期:2016年11月03日 分類:醫療照護
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若是輕微便祕,也不用太過緊張,調整好下列三大習慣往往就能改善不適,若能長期持續養成,相信討人厭的便祕一定不會找上你。

1.天天喝夠水

或許你會覺得補充足夠水分真是老生常談,但是這個觀點卻常常造成誤解,曾經有一名病患向我表示他每天都喝很多水,身體絕對有充足的水分為什麼還會便祕呢?當我細細詢問,才發覺他所謂的「水」,真正的白開水並不多,大部分都是咖啡、果汁等等。事實上,正常的成年人每天所需要攝取的水量,可用體重來換算,平均每公斤至少需要30-35克的水,換言之,一名重達50公斤的成年女性一天至少需要1500克的水才算足夠,並且我還會建議這1500克的水,儘量要一半都是白開水,才能真正幫助腸胃的蠕動,如果少了水分的幫忙,就算攝取大量的高纖食物也是無法改善便祕的喔!

2.天天動得夠

因工作久站或久坐,偏好靜態生活的人,容易產生運動量不足的問題,所以很多坐辦公室的上班族最容易患有腸道蠕動緩慢的問題,通常會發現他們即使有足夠的水分,還是會有便祕問題。建議除了日常通勤時間的走路,還是要另外安排自己感興趣的運動,維持1周3次的頻率,否則就算每天很認真喝水,對於改善便祕仍然效果有限。

3.膳食纖維吃得夠

蔬菜(竹筍、香菇、地瓜葉、芥藍菜、空心菜等帶梗蔬菜)、水果(奇異果、橘子、香蕉、蘋果等)、全穀根莖類等食物富含纖維,必須要經常攝取。另外,台灣人喜歡吃米飯,糙米含纖維最高,胚芽米其次,而白米飯則較低;飲料中,可以選高纖豆漿、優酪乳、綠茶、黑木耳露等,較有利於腸道蠕動。需要特別注意的是,主食不能太少,有些年輕女孩飯量一點點,即使吃了蔬果,也容易因食物整體體積不足,造成便祕。

腸哥哥有問題!

腸哥哥:
 
最近日本、歐美很風行的玻璃罐排毒水(Detox Water)其中的覆盆莓+柳橙+香蕉+肉桂的配方號稱可改善便祕,幫助腸道正常生成血清素,這是真的嗎﹖

吳醫師:
 
首先讓我們先瞭解血清素,它又稱為5-羥色胺(簡稱5-HT),是由叫做色氨酸的胺基酸經色氨酸羥化?轉化為5-羥色氨酸,再經5-羥色氨酸脫羧?作用合成而來。

身體內的血清素,主要是於消化道的腸嗜鉻細胞 (占90%以上)、中樞神經元(占2%)及血小板(8-9%)合成。5-HT的作用和睡眠、性行為、心情及腸道平滑肌收縮有關。透過5-HT的作用,的確可以幫助腸道蠕動,進而達到緩解便祕之效,所以新一代的便祕藥品,也是透過提高5-HT而達到治療的目的。讓體內血清素增加的方法最簡單的,是多吃色氨酸高的食物,例如:肉類、堅果、雞蛋、香蕉和胡桃,特別是香蕉效果更為顯著。

目前歐美風行的Detox Water,其中的覆盆莓、香蕉等成分皆含色氨酸,確實有提升血清素的作用。但是若能簡單從食物攝取,則問題更單純。除了食物外,運動和照光也有助於提升身體血清素含量喔!

常見瀉劑知多少?

治療慢性便祕的藥物,目前市面上最常見的是瀉劑。瀉劑依作用不同,可分為4種。

1. 滲透壓劑:


藉由鹽類、雙乳醣類藥物在腸道中形成高滲透壓,將水分拉往腸道中,並同時局部刺激腸壁,這類藥品也常被用做清腸劑,代表性藥品如浣腸、栓劑和含有氧化鎂成分的藥物,但是須注意鹽類不適用於腎功能不佳者,而雙乳醣類則常引起胃脹氣和腹脹。

2. 膨脹劑:

使糞便產生蓬鬆效應,並增加大便體積重量,代表性藥物如使用纖維或車前子為主要成分的瀉劑,此類的藥效作用較緩慢。

3. 軟便劑:

增加糞便的水與脂肪,代表性藥物以多庫酯鈉主成分的瀉劑,此類藥效作用也較緩慢,常引起腹脹和排氣。

4. 刺激型瀉劑:

直接促進肌肉層蠕動,並阻止大腸吸收水分,如含有番瀉葉成分的藥物,作用迅速但常引起腹部疼痛和依賴性。

除了上述4種瀉藥外,目前另外還有作用於血清素受體的腸道蠕動促進劑、膽鹽和刺激腸道分泌劑等藥物。

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