造成失眠的四個壞習慣,你有幾項?

撰文 :健康醫點靈 日期:2016年08月31日 分類:醫療照護
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受失眠所苦的上班族愈來愈多,但這些人即使知道該做什麼才能解決失眠問題,還是很難完全執行。所以,不要想著從一開始就全部做到,只要一步一步來,效果一定值得期待。

不知不覺養成的四種失眠壞習慣

受失眠所苦的工作人愈來愈多。來找我商量「睡不著」、「睡眠太淺」的人也是絡繹不絕。通常這些人的下一句話一定會是「所以總覺得消除不了疲勞」。如果想以從疲倦中V字復原為目標,也就是想從疲倦的谷底急速恢復活力,就大多數的例子看來,其中一個重要因素正與睡眠有關

為什麼受失眠所苦的人會增加這麼多呢?根據以日本國民為對象進行的疫學調查指出,約有百分之二十的成人自認失眠,百分之十五的人白天也受睏意所苦,超過百分之五的人經常以輔助藥物或飲酒幫助睡眠。
二○○七年日本厚生勞動省舉行過一項有關國民健康與營養的問卷調查,結果國民中每五人有一人回答「沒有取得足夠睡眠與休養」、「總覺得睡眠不足」。事實上,失眠症罕見於幼兒或青少年時期,多半從二十幾到三十幾歲時開始出現。中年之後急速增加,四十到五十幾歲是失眠症發生的巔峰期。一般認為這個數據產生的背景,與人口高齡化、生活型態多樣化有關。對工作人而言,特別需要注意的是生活步調的紊亂和壓力等原因。隨著工作量與責任的增加,失眠的情況可能變得更嚴重更惱人,失眠幾乎已經可以說是「工作人病」了。
因為工作壓力而睡不著,疲勞遲遲無法消除。因為這樣而產生的壓力又使得自己更難入睡,成為一種惡性循環。結果很可能因此造成工作上的重大失誤。

此外,病患找我商量失眠時,經常提出的疑問是「該睡幾小時才算足夠?」。我很明白大家想得到「○小時」的明確數字,很可惜的是,答案還是「因人而異」。舉例來說,有個人一天只睡三小時左右,可是當事人一點也不覺得睡眠不足,那就不算失眠。相反地,睡了超過八小時卻一路淺眠,得不到熟睡感,這樣的人就必須歸類於失眠症。換句話說,每個人需要的睡眠時間不一樣。不過,我也從諸多受失眠所苦的工作人身上看出了幾個共通點。在此先請我的失眠症患者A先生出場吧。

以下是A先生的日常生活。

白天在外四處跑業務,一邊在咖啡廳喝咖啡,一邊拿出電腦打報告。回到辦公室則馬不停蹄開會、處理文件資料,幾乎每天都搭最後一班電車回家。有時甚至搭不上末班車,只得搭計程車。回家後則是一邊準備隔天提案要用的資料,一邊吃便利商店買來的微波便當等遲來的晚餐。餐後喘口氣,看看當天電視新聞,喝一杯咖啡或抽根菸,之後才上床……
像A先生這樣的工作人到處都有,而他的生活方式中潛藏著四個造成失眠的「條件」
  
①幾乎都在工作,沒有運動;
②因為時間不夠,總在睡前吃晚餐,而且一口氣吃很多;
③喝咖啡不看時間,沒有節制;
④睡覺前抽菸。

我們一條一條仔細分析吧。首先是①的運動問題。像A先生這樣總是在工作,而無法騰出固定時間運動的工作人一定很多吧。白天運動可以令身體產生適度疲倦,對促進夜間的睏意有幫助。說來或許令人意外,光是改善這一點就能改善失眠症狀,這樣的例子並不少。平常沒有運動習慣的人,可以先從不搭電梯改走樓梯開始,僅僅在日常生活中加入這些適度的運動,就能產生值得期待的效果(當然,嚴禁過度勉強身體)。

另外,對忙碌的工作人來說,最怕被提起的應該是②的飲食問題了吧。事實上,飲食問題和失眠關係匪淺。連晚餐都捨不得花時間去吃,全部用來投入工作,將近深夜才回家,一到家立刻吃飯,吃完馬上上床……這正是典型失眠人的生活型態。為了獲得良好的睡眠,胃裡不能塞滿食物,也不能空無一物。在胃裡塞滿食物的狀況下就寢,上床後胃部仍忙於消化,導致身體處於興奮狀態,自然無法順利成眠。尤其是吃了富含蛋白質或脂肪的油炸或煎炒等食物時,需要耗費四小時才能完全消化。也就是說,臨睡前吃重口味的食物,上床時正好是胃部消化活動進行得如火如荼的時候。這樣怎麼可能擁有良好的睡眠品質呢。早上起來總是覺得胃酸過多、胃不舒服……原因就在這裡。基本上,晚餐和就寢之間最好間隔至少三小時,請隨時提醒自己。

至於第③點的睡前喝咖啡,相信大家都知道問題出在哪裡。咖啡裡的咖啡因具有清醒作用,會讓腦袋清醒,難以入睡。如果要喝咖啡,原則上請在上床就寢的至少四小時前喝。

第④點的睡前抽菸也是造成失眠的原因。香菸裡的尼古丁也具有清醒作用。抽菸同樣會使人頭腦清醒。尼古丁在體內需經過兩小時才會減半,抽菸的人從上床的至少兩小時前就應該禁菸。根據對吸菸者做的睡眠狀況調查顯示,吸菸者中有許多人有淺眠的問題,很難獲得良好的睡眠品質。比較吸菸者與不吸菸者可以發現,吸菸者在睡眠中發生無呼吸症候群的機率,比不吸菸者高了二點五倍。

接下來介紹一個我私人朋友的例子吧,他成功地改掉了這些日常生活中的習慣,大大改善睡眠品質。同為工作人的他雖然不是A先生,但也有運動不足、太晚吃飯以及愛喝咖啡的習慣。私下來找我商量睡眠不足毛病時,我把前述幾項需要注意的要點告訴了他。一開始,這位朋友當然也提出「沒那麼容易改掉……」的反駁。於是我告訴他:「我也知道同時改掉所有問題有困難,重要的是一步一步來,從做得到的地方先下手改善。」我請朋友先從改變晚餐時間開始想辦法,給他的第一個指令是「盡量在晚上七點的用餐時間吃點簡單的東西果腹」。三明治或御飯糰也沒關係。這麼一來,回家之後就不會因為太餓而狼吞虎嚥、暴飲暴食。接著,我請他把家裡的咖啡換成無咖啡因商品。這是因為就算禁止在家喝咖啡也很難長期嚴格遵守,既然如此,與其戒掉喝咖啡這個「行為」,不如稍微改變喝的內容物。雖然工作忙碌的人很難改變運動不足的現狀,像這樣從做得到的地方開始執行改變後,他笑著向我報告,安眠的日子增加了不少。改善失眠症狀之後,遇到早上舉行重要會議時,頭腦變得比過去更清醒,提案效果也更好,不久也從他口中聽到「前幾天被客戶稱讚」等好消息呢。

即使知道該做什麼才能解決失眠問題,該做什麼對健康才比較好,忙碌的工作人還是很難完全執行,就算執行也持續不久。我認為會有這種意見是無可厚非的。所以,請不要想著從一開始就全部做到。像我對朋友的建議那樣,一步一步來,只要逐漸改變,效果一定值得期待。

(本文選自全書,游欣整理)

作者:裵英洙

醫師、醫學博士、MBA。Medixfirm股份有限公司顧問。生於一九七二年。畢業於金澤大學醫學部、金澤大學研究所醫學研究科,後以首席成績畢業於慶應義塾大學研究所經營管理研究科(慶應商學院)。曾赴法國高等經濟商業學院ESSEC研究所留學。於金澤大學醫學部畢業後,進入金澤大學第一外科(現為心肺.綜合外科)任職,主要以大學醫院與醫療機關為中心,從事忙碌的胸腔外科(肺癌、心臟病等)手術工作。其後再度進入金澤大學研究所,專攻外科病理學,考取病理專科醫師(正確診斷疾病的專家)執照,進入市中醫院擔任病理醫師,負責疾病的最終診斷,一年內完成超過一萬件重大病例診斷。

出版:商周出版

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