過勞、沙發族,小心脊椎側彎找上門

撰文 :健康醫點靈 日期:2016年03月18日 分類:醫療照護
  • A
  • A
  • A

因為太疲累而提不起勁運動的人,長期下來肌肉缺乏訓練,全身太鬆軟、肌肉鬆垮垮。因此,即使想要保持好的姿勢,也蠻容易不自覺地就又向某側倒。

作者︰唐幼馨

懶骨頭讓椎間盤突出、脊椎側彎找上門:過勞、沙發族、不愛運動的人


現代人的工作真的很忙碌,中午吃個三明治果腹、晚上加班趕報告,常常直到踏進家門、坐上沙發,才終於能喘口氣。然而,這時整個人通常也提不起勁,最想做的就是懶洋洋地躺在沙發上放鬆。

我有個年約四十出頭的上班族學生,每天回家第一件事,就是立刻窩在沙發看電視、看書,經常一坐就是兩、三小時,有時邊吃零食,有時就不小心在沙發上睡著。加上不喜愛戶外活動,只要換掉襯衫啟動「居家模式」,就不想踏出家門一步。太太邀他去散步、或一起帶小孩到公園玩,一概興趣缺缺。

聽他這樣說,我立刻皺起眉頭叮嚀,躺在沙發可是脊椎大忌,小心腰痠、脖子痛。果不其然,他最近時常感覺下背痠痛,在沙發上看書時也會覺得莫名的不適。有時候一起身,還會有某根筋突然被拉到的痠、麻感。

「這一點也不奇怪,」我回他。因為懶洋洋躺著不動的休息法,不但不能讓身體重獲能量,還會愈躺愈疼痛。



問題:鬆散的姿勢讓下背失去支撐

正常來說,我們的肩帶、骨盆與脊椎在造物主的巧妙設計下,形成了一個「工」字形的完美平衡,用來承擔頭部與四肢的重量,維持各種動作的穩定性。

坐著的時候,坐骨與椅面垂直就可良好地承載身體力量,使脊椎與周圍的肌肉不感到負擔。躺在沙發休息時,大多數的人通常不會像在工作一樣挺直著身體,加上沙發較軟,因此臀部常會愈來愈向前,導致腰部懸空,腰椎變成C字形,壓力集中從坐骨變成尾骶骨,改變了原本良好的承重。而腰椎也從原本向前凸,被壓迫成向後凸的「C」字型,使椎間盤被擠壓,久了很可能椎間盤突出;運氣不好的話,壓迫到坐骨神經,就不只是輕微的腰痛,連站著、走動都能引發劇烈的疼痛。

而且身體東斜、西倒,頸椎、腰椎長期偏向某一邊彎折,肌肉也跟著受到不平衡的擠壓,體內原本處於靜力平衡的筋膜群也亂七八糟。尤其習慣一手撐著頭或單側斜靠扶手,頸部周圍的肌肉單側長時間呈現用力的狀態,輕微只是緊繃痠痛,嚴重則可能影響循環和神經系統運作。

睡前將頭、背靠在床頭,伸直或彎曲雙腿在床上看書、滑手機,也很傷害脊椎、骨盆。很多肩頸痛、頭痛、落枕、腰痠、腿麻、無力經常是這些姿勢引起。因為床墊很柔軟,沒有足夠的支撐力,坐在床上骨盆搖晃下陷,身體重量完全壓迫在骨盆的坐骨及臀肌上,使骨盆及脊椎周圍的肌肉不平衡。

久坐時,要注意避免腰部懸空,應該選有靠背的椅子坐;若坐在比較軟的沙發時,要有背枕支撐。

另一個常見的問題是,因為太疲累而提不起勁運動的人,長期下來肌肉缺乏訓練,全身太鬆軟、肌肉鬆垮垮。因此,即使想要保持好的姿勢,也蠻容易不自覺地就又向某側倒。

「不動」真的是最可怕的事情。也許平時不需要特別使用到它,不一定會察覺到有什麼不妥,但如果有一天需要拿特別重的東西,或突然遇到大量活動時,肌肉沒有力氣就很容易受傷,而且缺乏運動還可能有血壓高、新陳代謝、血液循環不良、內分泌失調等問題。身體沒活力、血液循環不好,整個人也會有被壓抑的感受。

所以,除了要趕快改掉東倒西歪的壞習慣,即使在疲累的一天結束後,大家也要記得運動,固定鍛鍊肌肉,才是給身體最有效的休息。

懶散站姿,小心造成脊椎壓迫、骨盆歪斜

另外一種常見的大忌,則是動不動就站三七步的壞習慣。這種站姿,一開始也會讓我們覺得好像很輕鬆,可是站久了很容易造成脊椎側彎。

從圖中可以看到,三七步站姿,單邊的骨盆高於對側。但身體因為有自動維持平衡的能力,不可能讓人斜著走路,便產生代償作用,使肩帶也一高一低,以維持原本的正位平衡。脊椎的長度固定,但肩帶與骨盆的垂直距離變短,自然就只好向內擠壓,出現一個C字型的彎曲。

若骨盆歪斜的程度較大,造成頭部也跟著偏移,身體代償的需求便會再往上施加到頸椎上,使頸椎必須向右彎來保持頭不會歪著走路,變成S型的側彎。胸、腰椎周圍的豎脊肌、腰方肌、腰大肌、腹外斜肌、腹內斜肌等被扭曲壓迫,自然容易產生疼痛。以前我們常說老人家會有腰酸背痛的問題,但現在有疼痛困擾的年輕人也愈來愈多。

唐老師的指導:
強化腹、背力量,由外到內延展脊椎


針對這些太過放鬆身體的壞習慣,最重要的是藉由伸展、拉長脊椎,將身體不平衡的肌肉骨骼回到該有的空間,並將肌肉外放的鬆垮向中央集中起來,對深層的腹部、背部核心肌群做訓練,幫助身體維持正位,逐漸找回偏離的中線。同時,對於骨盆歪斜而可能引起脊椎側彎的族群,也要時常練習正確的姿態。

深前線這一塊,繞了腹部一整個區帶。慵懶的人肌肉萎縮、沒有力量,整個線就垮掉。一旦不足以支撐地心引力,便會造成脊椎、關節的壓力。因此需要強化核心力量,提升身體內在的支撐性,讓深層的肌肉提供一層隱形的保護。能量方面,同時加強根鎖、臍鎖,也能幫助我們收攝體內的能量,使能量不輕易失衡、外散。

運用瑜伽提斯改善:
動作一 交替抬腿 Alternate leg lift


不常運動的人,核心力量往往不足,脊椎也很容易受傷,我們可藉由一些安定脊椎的動作,訓練核心的穩定與力量。

練習步驟-
主要強化筋膜-深前線


1. 預備:躺姿,雙腳與肩同寬,自然彎曲,雙手打開放在身體兩側。
2. 吐氣,兩腳抬起,膝蓋呈90 度彎曲,使小腿與地面平行。
3. 吸氣,讓脊椎拉長保持穩定,將右腳慢慢向下。
4. 吐氣時,抬到原來的位置。吸氣再將左腳慢慢放下,吐氣時帶回。
5. 左右交換共做20 下。



動作二 膝蓋側傾 Knee drop

藉由雙腿離地的動作,帶動側斜腹肌離心性地拉長,再向心性地收縮回來,以加強側斜腹肌與側線筋膜的力量。
主要強化筋膜 - 旋線

練習步驟-
1. 預備:躺姿,雙腳與肩同寬,自然彎曲。
2. 雙手打開於身體旁,吐氣,兩腳抬起,膝蓋呈90 度彎曲,使小 腿與地面平行。
3. 吸氣,將膝蓋向右傾倒,肩膀緊貼地面,感覺側腹部有被拉長且 收縮的感覺(離心收縮),吐氣時,再慢慢回到中間(向心收縮)。



動作三 滾球 Rolling like a ball

因為脊椎長期是處在無力、鬆垮的狀態,背負著地心引力的壓力使背肌緊繃,利用來回滾動背部,以及平躺式的伸展,可按摩脊椎、放鬆背肌。
主要強化筋膜-淺背線

練習步驟-
1. 預備:平躺,雙手抱住膝蓋。
2. 吐氣時,將身體滾動坐起,吸氣向後,吐氣再帶起。重複6 次。
3. 躺下,將雙腿伸直,雙手向上延伸,使脊椎伸長延伸。



(本文選自全書,周政池整理)

作者︰唐幼馨


從小學芭蕾舞、民族舞。因嚴重的舞蹈傷害開始學習瑜伽,又在美國接觸到「彼拉提斯」,唐幼馨將瑜伽和彼拉提斯結合成「瑜伽提斯」(Yogalates),將傳統的養生功法結合現代的醫療運動,成為熱門的運動養身新選擇。

出版:天下生活出版

書名:脊椎自癒



熱門文章