對抗久坐扁屁股 超簡單4運動打造翹臀

撰文 :邱宜君口述/蔡忠憲物理治療師 日期:2016年03月11日 分類:各式病症
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每天在辦公室坐那麼久,屁股都壓在椅子上,形狀變得又大又扁,穿再美的褲子都不好看。該怎麼自救,才能找回倒愛心型的渾圓翹臀呢?康富物理治療所院長蔡忠憲建議,至少可以從4個簡單動作開始練習。

          


第1招,優雅踢牆。站在牆邊,身體靠著牆面,雙腳往前距離牆壁一步。單腳向後勾起讓腳板平踩牆面,接著出力將臀部和背部推離開牆面,維持10秒再慢慢放下,然後換邊。為了避免失去平衡,只要臀和背離開牆面即可,雙肩都維持靠牆。


 


第2招,深蹲。站姿,雙腳與肩同寬,雙手伸直手掌交疊在身體前方,然後保持背部挺直,屁股往後往下坐,感覺兩邊大腿都出滿力氣,就可以停住,維持10秒再慢慢起來。蔡忠憲建議,一開始不需坐到大腿平行地面那麼低,只要感覺到膝蓋、大腿、臀部已經繃緊用力即可,以免受傷。


 


第3招,架橋抬臀。躺姿並讓雙腳踩在地板上,先把雙腳各往外展開15度左右,然後慢慢把屁股抬高,維持10秒再慢慢放下。為什麼腳要微微打開?蔡忠憲解釋,這是為了配合臀大肌的走向,更能促進臀部用力。


 


第4招,超人飛翔,這是4個動作中最費力的。全身趴著,雙手伸直放在耳朵旁。先將左腳膝蓋彎曲成90度,接著將左大腿抬離床面,同時右手也抬離床面,維持10秒再慢慢放下,然後換邊。蔡忠憲表示,如果膝蓋打直,容易用到大腿後側肌群一起出力代償;將膝蓋彎曲,便能將力量集中於臀肌。這個動作同時會鍛鍊到闊背肌,強化背部肌力,改善上半身姿勢。


 


以上每一個動作可重複3到4次為一組,每天可做3到4組。經過兩週左右的練習,如果感覺到動作變輕鬆了,就代表臀部肌肉力量已經增加,外觀也會比較緊實,接下來就能逐步嘗試不同強度的臀肌訓練運動。

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