小心腰痠久坐不行,可能是「核心肌群無力」

撰文 :國泰綜合醫院 日期:2015年11月27日 分類:醫療照護
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一位48歲的家庭主婦,出現腰痠症狀已經好幾個月,特別是在作家事的時候常腰痠到無法完成家事,曾經造訪過多家診所或醫院,且服用治療肌肉發炎的藥物,甚至做過X光片檢查及核磁共振檢查,皆無法完全緩解其症狀。

汐止國泰綜合醫院復健科物理治療師 李昌翰

之後前來復健科門診後,經物理治療師理學檢查後,給予適當運動治療後,數週後症狀立即獲得緩解,她這才發現,原來她久病不癒的下背痛是典型「核心肌群無力」所引起的。

何謂「核心肌群」?

核心肌群以位置來說是指身體中部,包含腹部、下背部和骨盆。主要負責穩定的功能,為最重要的肌肉群。核心肌群包括正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌;背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌。
 
以深淺層來區分的話,腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群,特點為小、短、薄,且與脊椎相連,主要功能為維持脊椎的穩定;腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群,特點為大、長,主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

核心肌群的重要性?

核心肌群的肌肉從內到外,層層交疊下包覆著脊椎,核心肌群的強弱,影響的就是脊椎的穩定性,當脊椎的穩定性越差的時候,在動作的過程中身體其他肌肉就會比較費力,產生不必要的應力到脊椎體上造成骨刺增生。加上脊椎與全身的脊髓神經叢相連,而核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連,因此當核心肌群的功能越強,人體在動作中所能徵召的肌肉纖維就越多,從動作起始的核心肌群收縮到目標肌肉的動作反應過程也越短,也增加了下肢肌肉力量及膝關節的動態穩定性。

「核心肌肉無力」的常見族群

自從社會從農業社會進化到高科技時代的時候,人們的身體從早到晚都處於ㄧ個低度活動的狀況,長時間保持ㄧ固定姿勢的上班族,肌肉久處在一個壓力不平衡的姿勢下,核心肌肉會因身體活動量少而逐漸失去力量。或是反覆單一動作的勞動者,因重複且過度地使用腰部肌肉,造成急性或慢性傷害,當治療超過兩週後沒明顯改善,或是常常反覆疼痛,就要小心腰部傷害後的後遺症,因為這就有可能是核心肌群功能不佳引發的疼痛,如不稍加注意,就有可能最終演變成核心肌群無力。

造成核心肌群無力的常見原因

80%的人一生中至少會有一次嚴重困擾的背痛,而每三個人當中就有一個人有背痛的困擾。為何有如此高的發生率?為何很多動作的不留意都會引起下背痛,例如搬重、起身、彎腰、走路、跑步、吃東西、打噴涕等。原來人體動作開始的順序應由核心肌群先啟動,再產生神經傳導到所使用的目標肌肉上,但當腰部的傷害與疼痛產生之後,這樣的機制會消失改變,核心肌肉不再動作開始前收縮出力,核心肌群力量開始下降,影響了動作的品質,失去原是提供脊椎保護及軀幹穩定的功能,也就更容易再產生新的腰部傷害與疼痛,人體動作就陷入ㄧ個疼痛與核心肌肉無力的惡性循環裡。

如何告別惱人的下背痛

一、強化核心肌群力量

學習正確的核心肌肉的收縮方式,讓核心肌群重新提供脊椎的保護以及腰腹部的穩定,急性疼痛初期可使用束腰去暫時替代核心肌群的功能,但當疼痛下降後、或是慢性下背疼痛患者,應該即早進行核心肌群的訓練,越晚脫離對束腹的依賴,越難真正的遠離下背痛。

二、重建核心肌肉收縮模式

在不同姿勢下進行核心肌肉的動作訓練,從躺、趴、坐、站、走、跑、跳下去重建核心肌肉收縮時機點,再針對每個人的生活、工作需求去進行個別化強度訓練。

三、改正不良姿勢

很多人的下背疼痛是從「這個姿勢比較輕鬆」的錯誤觀念開始,舒服又鬆懶的坐、站姿,是脊椎的隱形殺手,長期不當的應力壓迫在腰椎上,不僅提早造成關節退化,也影響肌肉平衡,核心肌群無力。

四、培養運動習慣

規律的運動習慣,不僅可提升人體基礎代謝率、降低罹患心血管疾病外,也促進大腦分泌快樂荷爾蒙來減少憂鬱、促進睡眠及認知功能。在運動過程中透過腹式呼吸,來活化核心肌群,達到內臟的按摩與穩定腰椎及骨盆的功效。

結語

核心肌肉無力的身體就像是偷工減料的房子,風一來就倒、地震一來就垮,疼痛自然就來。想要與腰酸背痛說掰掰,就不能捨棄像是人體天然的束腹一樣的核心肌群訓練,因為它可保護著脊椎,穩定身體核心。輕忽初期的久坐腰痠、姿勢不良、及關節負重壓迫過大等症狀,都有可能造成不可逆的椎間盤突出、關節退化、下肢無力及不良於行等問題,下背痛問題複雜請務必及早就醫找出病因,並在物理治療師的指示下進行個別化的運動治療。

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