肌肉也能「逆齡」 拒絕肌少症找回青春

撰文 :丁彥伶口述/林瀛洲醫師 日期:2015年11月26日
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吳小姐常被朋友說走路特別慢,大家都要停下來等她,有一天她看到公車正要駛離,很久沒跑步的她趕快跑去追公車,沒想到跌了一跤、'手一撐竟然手腕骨折,就醫時醫師說她不但骨質密度較差,還有「肌少症」,提醒她如果不好好加強肌力,恐怕會退化得比較快!

林瀛洲醫師

為長庚醫院「運動醫學整合照護計劃」總召集人,照護國內許多運動國手,身高超過180公分,就讀高雄醫學大學時是籃球校隊,熱愛運動的他一直嚮往能擔任中華隊的隨隊醫師,因此2001年起,連續十多年來持續擔任中華代表隊參與國際賽事時的隨隊隊醫,他也是國內少數取得台灣師範大學體育學博士學位,不僅懂得照顧選手的筋骨,也懂得選手飲食、訓練內容等專業的醫師。他最著名的是輔助膝傷嚴重的蘇莉文贏得京奧銅牌戰戰,以及協助大腿受傷的舉重選手林子琦克服腿傷,獲得亞運金牌。

長庚醫院復健科主治醫師暨運動醫學總召集人林瀛洲提醒:走路慢是肌力不足、肌少症的徵兆,現代人習慣以靜態生活為主、缺少活動,雖然外表看起來可能沒有變胖或變瘦,但隨著年紀增加,肌肉也會退化被脂肪取代,肌力變差所以走路愈來愈慢。

很多人以為體能和體力愈來愈差是老化的正常表現,以為年紀大了再怎麼練,體力也不可能恢復,林瀛洲說,現在研究已經證實,無論幾歲進行訓練,肌肉量和肌力都可以不退化,而且肌肉的可訓練性不僅不會隨年齡降低,甚至可以「逆齡」,透過肌力訓練把失去的肌肉和肌力找回來。

「我不喜歡看起來很強壯,好難看!」很多女生都不喜歡肌肉很明顯,看起來像「金鋼芭比」,還有女生討厭小腿太強壯,每年都要去做肉毒桿菌注射來瘦小腿,林瀛洲提醒,人的健康取決於肌力,肌力不夠不僅老化得更快,肌力差會愈來愈不動作,不動作讓肌肉更萎縮、肌力更差,連帶連骨質也疏鬆了,別人可以輕鬆活動,自己只能坐著怕跌倒。

林瀛洲提醒女生也要練肌肉,即使怕肌肉太大也有避免之道;男生喜歡把肌肉練大練壯,練重量訓練的時候,重量要重到用最大的力量只能撐起8到12次,之後愈練愈重,肌力和肌肉量都會變大。

而女生練肌力不長肌肉的方法是重量固定,但是做的次數增加,做愈多下才會覺得累;例如剛練的時候做20下就累了,之後慢慢增加阻力,重量輕一點、但次數多一點,慢慢的肉組織裡的脂肪會縮小而被肌肉取代,所以外表看不出來肌肉有壯大,但是肌力增加。

不過林瀛洲提醒,不少3、40歲的年輕人很久沒有運動,以為自己的體能跑個幾K都不成問題,才剛開始就拼命跑步、打球,結果往往造成運動傷害,反而得要休息,甚至嚇得再也不敢運動。

他建議最好從最輕鬆的快走做起,走到覺得累了、痠痛就休息,如果第2天或第3天痠痛很快就恢復,表示這個運動程度是適合的,但如果休息好幾天還是痠痛,表示這個運動程度太強,應該先減少再慢慢增加運動量。

如果希望肌肉、肌力可以「逆齡」,林瀛洲建議最好先做體適能檢測,了解自己的體能狀況、並請教運動教練設計運動處方,慢慢把肌肉和肌力找回來。

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