先解決這3大毒素,體重才會下降

撰文 :健康醫點靈 日期:2015年09月08日 分類:醫療照護
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食物成癮的人會戒不掉砂糖或是麵粉製食品等精緻碳水化合物,使瘦素抵抗性惡化,造成罹患高度肥胖、糖尿病、心臟病等的機率增高。想要擺脫肥胖,就必須擺脫食物成癮。

作者:朴用雨

讓體重調節系統失調的壞毒素

許多人為了減肥而努力,但大部分失敗的原因,是因為使用了一定會失敗的方法。如果體重調節系統出問題,定點升高的話,不論你吃得再少、運動再多都很難瘦下來。甚至還可能因為體重反彈現象導致體重更高,嚴重的情況還可能造成糖尿病或是甲狀腺機能低下。

該怎麼辦?很簡單,先從注意體重調節系統開始吧!解決造成體重調節系統失調的原因,讓新陳代謝回到正常。這樣一來,身體會自然地去維持健康的體重,體重就會下降。

造成體重調節系統失調的原因有什麼呢?先找到這些原因,一個個解決後,體重就能成功下降了。

1. 心靈的毒素:慢性壓力

造成定點升高的第一個原因就是慢性壓力。很久很久以前,我們的祖先透過狩獵來獲取食物,狩獵時遇到具有攻擊性的動物,要不是逃跑就是奮力抵抗,只要順利逃跑或是成功狩獵,就不再有壓力了。

問題是現代人的壓力與原始人的壓力不同。早上,在鬧鐘聲響中起床,從睜開眼睛那一刻就是壓力的開始。急急忙忙地開車趕去上班,早餐有吃跟沒吃沒兩樣;今天大概有車禍,路上非常地塞,壓力荷爾蒙數值開始上升;早上的會議遲到,被上司念了一頓,想喝杯咖啡來放鬆一下,卻不小心將咖啡打翻在重要的文件上……這一瞬間,壓力全都爆發出來。現代人的壓力狀況與原始人一次性的壓力不一樣,而是大大小小的壓力不間斷地累積。

一般來說,壓力反應過後,壓力荷爾蒙──皮質醇(cortisol)應該要下降到正常水準,但因為現代人的壓力一直反覆出現,讓荷爾蒙數值沒有下降的時候。

在這種情況下,為了解決掉這股壓力,即使並沒有任何的身體活動,皮質醇仍會分泌,刺激食欲。尤其是吃像砂糖、麵粉製食品等精緻碳水化合物時,皮質醇更愛,因為這是能馬上被使用的能量。


皮質醇數值不斷上升的話,會攝取過多的碳水化合物,血糖也會維持在較高的濃度,導致調節血糖的胰島素必須不停地運作。這會讓胰島素分泌超過負荷,產生胰島素抵抗性,導致胰島素的數值居高不下。當皮質醇與胰島素數值高時,瘦素荷爾蒙就無法正常作用,導致體脂肪定點上升。而胰島素抵抗性與瘦素抵抗性增加時,肌肉量會減少、睡眠障礙、感覺憂鬱,進一步導致罹患糖尿病、心臟病、憂鬱症的可能性增高。

根據研究結果顯示,慢性壓力不只會導致內臟脂肪堆積,還會讓生長荷爾蒙、睪酮素(testosterone)、高密度脂蛋白膽固醇(HDL cholesterol,好的膽固醇)數值降低,使胰島素、血糖、低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol,壞的膽固醇)數值升高。

2. 崩壞的食欲,食物成癮

甜滋滋的食物刺激著壓力纏身的現代人腦中的快感中樞,導致現代人食物成癮。食物成癮的人會戒不掉砂糖或是麵粉製食品等精緻碳水化合物,使瘦素抵抗性惡化,造成罹患高度肥胖、糖尿病、心臟病等的機率增高。想要擺脫肥胖,就必須擺脫食物成癮。

回想起來,我也曾經碳水化合物成癮,平常時會盡量吃健康食物、多運動,但壓力很大的時候,就會莫名想吃甜食,自己一個人可以吃掉一桶的冰淇淋、一整盤蛋糕,而且吃完後還會想吃東西。有次,我還獨自吃掉了一整包跟小孩差不多高的爆米花。

有人會問,每天吃完中餐後都會喝一杯三合一咖啡,這是習慣還是成癮呢?就像我們不會把憂鬱的人都歸類成憂鬱症一樣,喜歡巧克力跟麵包並不代表就是碳水化合物成癮,判斷是否成癮最重要的基準,是自己有沒有辦法控制想吃的感覺,如果沒有辦法控制,就是成癮。

舉例來說,假設現在肚子不餓,或是才剛吃飽沒有多久,卻又在吃東西,吃著吃著覺得很飽就不再吃了,這樣的情況是吃得過多,而不是食物成癮。但是當腦裡想著不能再吃,肚子也飽了,卻還是不停地進食,這就是食物成癮了。

對於食物成癮的人,給他低熱量的減肥食譜、勸他運動,真的會有效嗎?強制地要食物成癮患者吃少一點,就像醫生要藥物成癮患者不要再吃藥,卻不給任何幫助一樣無效又殘忍。藥物成癮患者想只靠毅力戒掉藥物的話,在受到禁斷現象的折磨後,還是會重新對藥物上癮。食物成癮也是一樣,經歷禁斷現象的折磨後吃得更多,造成惡性循環。

體重調節系統正常作用時,只要肚子飽了,分泌的瘦素就會讓人自然而然地放下碗筷。但是食物成癮的威力比瘦素來得更強大,食物成癮的人,不論瘦素對腦發送再多的訊號,身體就是不聽話,因為快感中樞的力量比生理的訊號更強。

當這樣的情況反覆出現,腦會對瘦素訊號變得遲鈍,產生瘦素抵抗性。當產生瘦素抵抗性會發生什麼事情,相信都知道了吧!食物成癮的情形會更嚴重,定點升得更高,最後陷入難以逃出的惡性循環。要擺脫食物成癮,須透過排毒來解決瘦素抵抗性的問題。這就是為什麼一定要排毒減肥。

3. 甜蜜的誘惑,砂糖與高果糖糖漿

糖是我們身體裡的必需能源,米飯類的碳水化合物吃下肚後,經過消化分解成葡萄糖,透過血管吸收,成為能夠使用的能量。

問題在於砂糖。砂糖在精製的過程中去除掉了大部分的天然成分,沒有維他命、礦物質等營養素,只留下了產生能量的熱量。更嚴重的是,砂糖是由「葡萄糖」與「果糖」結合而成的糖類,以葡萄糖來說,當葡萄糖進入體內,身體為了調節血糖,會分泌胰島素。這時,瘦素的濃度會增加來抑制食欲,肚子就不會覺得餓了。但是果糖並不會刺激胰島素分泌,反而是打亂胰島素與瘦素的分泌。因此如果攝取越多果糖,體重增加的可能性就越高。

而且,在將砂糖排出體外的過程中,會消耗非常多體內貴重的維他命、礦物質。對於主食為米飯的東方人來說,砂糖的危害更大。因為以米為主食的人,身體會需要許多的維他命B群,但當吃了砂糖,會讓體內的維他命B群減少,造成營養不均衡。

比砂糖更不好的是高果糖糖漿。高果糖糖漿是將玉米澱粉加工後所製成的「高果糖玉米糖漿」(HFCS),比砂糖更甜、價格更低。砂糖是雙醣類,進入體內後還會經過分解成單醣的過程,而高果糖糖漿卻不須經過分解,能直接被身體吸收。必須避免吃砂糖的原因,是為了不讓血糖快速上升,而高果糖糖漿則會讓血糖上升得更快速,理所當然就更容易造成肥胖。

人手一杯的飲料、咖啡,甚至是對健康有益的豆漿、優酪乳都有加高果糖糖漿。我們的身邊充斥著加了糖漿的飲料,這使得每人一天平均的果糖攝取量逼近50克。世界衛生組織(WHO)建議,像是砂糖這樣的糖類(simple sugar),每天攝取量應不超過50克,光是果糖的攝取量就超過糖類一天的上限,是很嚴重的問題。

早上吃甜甜圈配果汁,中午吃麵包加飲料,偶爾再喝個三合一咖啡,晚上的飯後水果,這樣吃下來,早就超過一天的糖類建議攝取量。如果這樣的飲食習慣一直持續下去,胰島素與瘦素荷爾蒙的機能都會變差,肚子漸漸地大起來,可能還會有脂肪肝。

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者:
朴用雨

從2001年開始,減肥經歷13年,韓國的減肥指標。他自稱是「容易變胖的男人」,有著連喝水都會胖的體質,卻無法放棄美酒與佳餚,所以經歷了無數次的復胖與減肥。

身負減肥者與減肥醫師兩種角色,比一般醫師更能體會減肥者的心情,透過自身的減肥經驗與知識,專門研發能夠成功實踐的減肥法。

一直以來,韓國國內減肥風氣著重於有氧運動與熱量攝取,而他提出了「定點(set point)理論」,並強調蛋白質的重要性,在減肥專家與業界之間引起了很大的迴響。有著不斷創新的熱情與挑戰精神,目前他仍潛心於研發新的減肥理論,並親自實驗,透過不斷地研究,研發出實踐性更高、效果更佳的減肥方法,本書「4周排毒減肥」就是他的終極減肥理論。

擁有首爾大學醫學院碩士學位、高麗大學醫學院博士學位,曾任首爾大學附屬醫院專任醫師,後於江北三星醫院擔任教授及肥胖診所所長,並曾前往美國哥倫比亞大學醫學院肥胖研究所擔任交換教授。現任大韓肥胖體型學會顧問及成均館大學醫學院兼任教授,「重生診所」(Reset Clinic)院長。著有《新人類減肥法》、《像原始人一樣吃飯、動起來吧》、《我的身體的減肥說明書》(譯作)等。

個人部落格:blog.naver.com/pro_diet

書名:減肥之神朴醫師教你4週排毒瘦一輩子:
定點理論養成不發胖體質



出版:高寶書版

目錄:

前言 減肥,現在要把重點放在「排毒」!

Chapter1 朴醫師的十三年減肥經歷 :親自實驗後創造出的「4 週排毒減肥」
Part 1 醫師與減肥者之間 是誰說減肥很容易的呢?
是要挨餓呢?還是該運動?
找到迫切需要減肥的理由了嗎?
減肥成功者的祕密
五十歲挑戰六塊腹肌
時間要短效力要強,成功率才會高
Special Page>> 透過排毒減肥得到的小知識
朴用雨的八週六塊腹肌計畫

Chapter2 清空身體順道減肥 :享受排毒減肥吧!
Part 2 肥胖是身體誤以為體內脂肪不足 所造成的疾病 我們體內有著精細的體重調節系統
脂肪足夠了?脂肪不足?我們的腦很容易混淆
讓體重調節系統失調的壞毒素
Special Page>> 風靡全世界的熱潮!關於間歇性斷食

Part 3 使體重調節系統恢復正常的排毒減肥 減肥?重要的是要先排毒
不要輕易地放任毒素進入體內
排毒減肥一 提高瘦素荷爾蒙的作用能力
排毒減肥二 增加蛋白質的攝取量
排毒減肥三 調節造成心靈毒素的壓力
排毒減肥四 使用營養劑來對抗氧化壓力與慢性炎症
排毒減肥五 透過運動排出毒性脂肪

Part 4 現在立刻開始實行四週排毒減肥計畫 短且強!開始幸福的減肥吧!
第一階段:導入期 限制碳水化合物的攝取,啟動脂肪代謝
第二階段:加速期 開始讓體脂肪快速燃燒
第三階段:進行期 提高新陳代謝,變成容易消耗脂肪的體質
第四階段:穩定期 比起減輕體重,更要維持肌肉的蛋白質

Chapter3 四週後的驚人變化 :盡情享受排毒與減肥後的成果
Part 5 以新的身體重生後的快樂 回到愉快的日常生活!
雙倍的滿足感,排毒的效果
用 4 週的適應期來撫慰疲倦的身體
一輩子維持減下來的體重
Special Page>> 讀者見證:透過排毒減肥展開新人生
真的很想知道的減肥常識
排毒減肥應用篇

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