冬天容易變胖好崩潰!營養師7招教你有效瘦身

撰文 :陳怡錞 日期:2019年01月17日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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天氣逐漸轉涼,許多人進入秋冬之後,不知不覺的就變胖了。根據國外研究統計,秋冬變胖的速度是平常的3~5倍,也許有些人會說:「那是因為秋冬代謝較低造成的」,但這個說法其實並不完全正確。

秋冬變胖的三個主要原因 


一、食慾增加

 

炎熱的夏天容易讓人沒有食慾,而到了秋冬這些腸胃不適的狀況逐漸恢復正常,加上天氣冷會促進胃酸分泌,因此食慾開始大增。

 

二、高熱量飲食

 

天氣冷時總是會特別想吃高熱量食物,這是人類和動物的自然本能,寒冷天氣就是要囤積熱量來抵禦寒冬。

 

三、活動減少

 

天氣冷也會讓人懶得動,活動力降低,新陳代謝就會變差,又加上吃進許多熱量,整個冬天下 來不知不覺就胖了5~6公斤。

 

 

秋冬享瘦的七原則

 

一、均衡飲食

 

身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關,而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、 維生素、礦物質…等各種營養素,所以均衡飲食是基本條件。

 

現在時下流行許多較為極端的減肥方法,例如:不吃澱粉、極低醣、極低熱量,雖然短時間內體重會降低,但長期來說容易缺 乏某些營養素而導致內分泌失調,身體機能受到影響,而且也因為比較極端所以容易放棄,長期來看減肥效果並沒有比均衡飲食還好。

 

二、吃夠基礎代謝率

 

很多人以為減肥就是吃越少越有效,這是錯的,因為當你吃太少或是節食,飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時,身體會啟動保護機制,減少不必要的熱量消耗,因此新陳代謝會減 慢。並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得所需的能量,一旦肌肉流失,「基礎代謝率」更降低 了,這也造就了未來的「易胖體質」。

 

三、多吃高纖食物

 

選擇高纖、升糖指數 (GI值) 較低的粗糙澱粉來取代精製白飯與白麵製品,例如:蓮藕、地瓜、 藜麥、燕麥、糙米、五穀飯。並且最好每餐搭配足夠的蔬菜,蔬菜富含膳食纖維,有助於增加 飽足感,並可降低血糖上升的幅度使血糖穩定,避免餐後因血糖起伏大快速降低而吃進更多高 熱量食物。

 

 

四、避免高油脂湯底

 

天氣冷會想吃火鍋或喝碗熱湯,此時要避開高熱量、高油脂的湯底,像是:麻辣鍋、羊肉爐、 薑母鴨、牛奶鍋、大骨湯、濃湯…等。宜選擇較清淡少油的湯底,昆布鍋、養生鍋、柴魚湯、 蔬菜湯,想吃辣的朋友也可選擇韓式泡菜鍋。

 

當然也別忘了放進火鍋和湯裡面煮的食材也要篩 選過,要避免高油脂肉類 (五花、雪花、羊肉)、油炸食物和加工食品 (泡麵、火鍋料),因為煮完這些食物後原本清淡的湯底也會變成高油脂湯底啊!

 

五、多吃辛香料

 

像是:蔥、薑、蒜、辣椒…等,可以讓身體保持溫暖,避免體溫降低,同時也可以促進新陳代 謝,因為人體的體溫每上升1℃,新陳代謝率會提高13%。但也不要一直待在溫暖的室內,吃完 飯30分鐘後到戶外走動,善用室內溫暖、室外寒冷的「溫度差」,可以讓減肥效果更好。

 

 

六、多喝水

 

天氣冷喝水量容易不足,但想要促進新陳代謝,多喝水是一定要的。身體大部分的化學反應都 需要水才能進行,包括:消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平 衡…等。秋冬季節成人每天的水分建議攝取量為30~35 c.c./公斤。

 

七、多運動

 

運動本身就有助於促進新陳代謝和血液循環,善用秋冬室外的低溫搭配足夠運動,可以達到更 好的瘦身效果。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關,適當的肌力運動有助提升肌肉量,能 提高「基礎代謝率」,打造後續的「易瘦體質」。所以,別再坐著了,趕快起身去運動吧!

 


(本文獲「 Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家」授權轉載,原文刊載於此
 

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